كيفية إدماج المزيد من غير النظام المصابون بالدبابات المبالغ المستحقة

How to Incorporate More Non-Starchy Vegetables to feel Full without Excess Calories

إن الشعور بالرضا بعد وجبة بدون تحميل زائد على السعرات الحرارية هو هدف مشترك لكل شخص يركز على إدارة الوزن أو الصحة العامة، فالخضروات غير القائمة على البحث توفر حلا قويا: فهي عالية المغذيات، وشديدة في الماء واللياف، وقلة كثافة الطاقة، وبزيادة حصتك من هذه الخضروات، يمكنك أن تخلق وجبات تحافظ على كثافة أطول، وتدعم الصحة الهضمية، وتوفر مجموعة واسعة من الاستراتيجيات.

ما هي بالضبط النباتات غير الفوضوية؟

وتشمل الخضروات غير القائمة على البحث طائفة واسعة من المنتجات التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والنجم، وعلى عكس الخضروات المتحركة مثل البطاطا والذرة والبازلاء، فإن لهذه الخضروات تأثيرات ضئيلة جداً وتكتنفها المياه والألياف، وتشمل الأمثلة المشتركة ما يلي:

Leafy greens]: spinach, kale, Swiss chard, arugula, Romaine lettuce, collard greens
Cruciferous vegetables: broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, cabbage, bok choy, kale
Peppers: bell peppers (all colors), chili peppers, jalapeños
Cucumbers and zucchini]
Tomatoes] (botanically a fruit but culinarily a vegetable)
Mushrooms]: white, cremini, portobello, shiitake, oyster
Asparagus, green beans, snap peas, snow peas]
Celery, radishes, onions, garlic, leeks, scallions]
Fennel, whiteplant, Okra, jicama, water chestnuts]

ووفقاً للمبادئ التوجيهية [(FLT:0)) الصادرة عن شركة USDA MyPlate ()]، ينبغي أن تشكل الخضروات غير البحثية جزءاً كبيراً من متناولك الخضراوي اليومي، وهي عادة ما تكون منخفضة جداً في السعرات الحرارية - تحتوي على أقل من 25 سعرة سعرة لكل كوب - أي أنها توفر كميات كبيرة من المواد الغذائية الأساسية، مثلاً، فإن كوب واحد من الفيتامين الخام لا يحتوي إلا على 7 سعرات.

لماذا لا تُمارسُ النباتاتُ بدون كُلّةِ مُتَجَرَّدةِ

وتنشأ قدرة الخضروات غير الفوضوية على كبح الجوع من عدة آليات فيزيولوجية تعمل في إطار منسّق لإشارة التمتّع بالدماغ:

High water content]: Many non-starchy vegetables are 85-95% water. Water adds weight and volume to food without add calories, which helps extend the stomach and trigger extension receptors that signal fullness. Thisميكانيكي distension is one of the most powerful satiety signals the body can generate.
Dietary fiber]: Fiber slows gastric emptying and the absorption of carbohydrates. Soluble fiber (found in carrots, broccoli, Brussels sprouts) forms a gel-like substance that delays digestion, while insoluble fiber (f keep satisfied in leafy greens)
Low energy density]: الطاقة الكثيفة تشير إلى عدد السعرات الحرارية لكل غرام من الأغذية.
Chewing effort and time]: Vegetables require more chewing, which can slow down eat and allow your brain time to register fullness. Thisميكانيكي action also stimulates satiety hormones and promotes mindful eat. Research suggests that eat more naturally reduces calorie intake because the brain needs about 20 minutes to register fullness signals from the stomach.
Nutrient signaling]: قد يؤثر السمّ المغذي المتناهي الصغر الكثيف للخضراوات أيضاً على مدى الرضاعة من خلال طرق الاستشعار عن المغذيات في الأحشاء، وعندما يتلقى الجسم إمدادات غنية من الفيتامينات والمعادن والفولطون، قد يقلل من الرافعات بالنسبة للأغذية الأقل تغذوية.

وتؤكد البحوث التي أجريت من Harvard T.H. Chan School of Public Health] أن الأغذية الغنية بالخضروات ترتبط بتدني وزن الجسم وتدني خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومن خلال إدماج الخضراوات غير النظامية في كل وجبة، يمكن أن تسخر هذه الخواص التي تزرع فيها الرش دون الشعور بالحرمان.

الاستراتيجيات العملية لزيادة المتناول غير القابل للاشتعال

ابدأوا بالوجبات مع النباتات

واحدة من أكثر التقنيات فعالية هي أكل الخضر أولاً، غداء أو عشاء مع سلطة كبيرة (على الأقل كأسين من الخضروات المقطعة) أو حساء الخضراوات المرتكز على البروتات، ويملأ المجلد معدتك قبل أن تأكل طعاماً عالي المستوى، ويقلل من السعرات الحرارية الإجمالية التي تستهلكها خلال الدورة الرئيسية، وقد وجدت دراسة عام 2017 أن تناول مادة خضراء منخفضة السعرات الأولية

يضاف النباتات إلى كل ديش

توسيع أجزاء الحبوب والبروتينات والبيض بخلط الخضروات المقطعة أو المطحنة

أضف أزرق ممزق أو أرز من الفول السوداني لبيض أو أو أومليت مخفوق
فطر مقطعة، بصل، وسبانخ في أطباق لحم أرضية مثل كرات اللحم، ورغيف اللحم، أو البرغر، ولا سيما أن الفطر تختلط باللحوم الأرضية بسبب نكهة أمهامي وما شابهها من نكهة.
استخدمي لفائف الخس أو خضراء الفولط بدلاً من التورتيلا والخبز للشطائر والتاكو
البيتزا العلوية مع حفنة من الفلفل الحار أو الفلفل المشوي قبل الخدم أو استخدام قشرة الزهرة الكولية كقاعدة.
الجزر المزخرفة أو بروكول مقطع بشكل جيد يُنبأ بالأرز أو الكينوا أو كويس قبل الطهي

إعادة التفكير في وجباتك الخفيفة

وتناولت وجبات خفيفة مجهزة من أجل الخضروات الخام، وغسلت وقطعت عصا الخضروات، ورشات الطبخ، وقطع الفلفل الحار، والسيليري، وطماطم الكرز، وقطع الأكياس النظيف في حاويات نظيفة في مستوى العين في الثلاجة، وربطها بقطعة صغيرة من الجوع، وزراعة زبادية يونية.

استخدموا النباتات كقاعدة أو "نودل"

ويمكن أن تحل محل البازوشين المزخرف، وقطع الأكواخ المكسورة، ومطاردات البروكلي المحلقة، في كثير من الأطباق، وبالمثل، يمكن أن يُرز الزهري من أجل الفراخ أو يستخدم كقشرة بيتزا، وهذه البدائل توفر نسيج ولفلا مماثلا للآلات التقليدية، بينما تخفض بشكل جذري كمية الكوكتيلات الحرارية وتزيد الألي.

"أجمع الحساء، "ستوز" و "كاسيروليس

الحساء والأحذية هي مركبات مثالية للخضروات غير الفوضوية، إضافة الجزر الإضافية، الكرفس، الفاصوليا الخضراء، أو الفول الأخضر، أو الزهري المُتقطع إلى أي وصفة، لأن هذه الخضروات تستوعب النكهة جيداً، فإنها تصبح جزءاً طبيعياً من الصحون بدلاً من دقيقة بعد الحافة، وللحفاظ على كيس من الخضروات المجمدة في الثلاجة الأخيرة.

جعل النباتات نجمة الطاسة

قم بغسل عقلك لكي تكون الخضروات هي الحدث الرئيسي وليس طبق جانبي، خطط وجبات حول قطعة خضارية مثل شرائح لحم مشوية من الزهرة، وفلفلفل محشو، وكريم خضار قلب، أو سلطة كبيرة مزروعة بالبروتين، مما يزيد تلقائياً من خضارك ويقلل من الاعتماد على الحبوب أو اللحوم كعنصر رئيسي من الميدالية.

أساليب التحضير المبتكرة التي تعزز العلم

إذا وجدت الخضراوات السهلة مملة الحل هو تجربة تقنيات الطهي التي تجلب الحلو الطبيعي والنسيج بدون إضافة سمين أو صوديوم كبير

التسوق والحزن

ويُعدّ السكّر الطبيعي في الخضروات مثل البروكولي، والزهرة الكولية، وبرووت بروكسل، وفلفلفل، والبصل، ويُلقي بها كمية صغيرة من الزيت النباتي الزيتوني (التي تهتز كل من الخدم) والملح، والفل، وأي حجارة أو تلعق.

التزلج مع الروميات

و تهزّم بسرعة في مقلاة غير حشرية ذات كمية ضئيلة من النفط (مثلاً، فطيرة واحدة من الطاولات للدفعة بأكملها) و رومات مثل الثوم والزنجبيل و الفلفل الحار يُنتج الخضروات النكهة في دقائق، وضوءة من الصلصة الصخرية المنخفضة السود أو صداع الليمون في النهاية

السطو والسرقة مع الأعشاب

ويحفظ الحرق النسيج المسبب للنادل ومحتويات المغذيات للخضر مثل الفاصوليا الخضراء، والباراغو، والزهور الكولي، وبعد البخار، يقذف بعصير الليمون الطازج، وقطعة من الملح البحري، وقطع البقالة، أو البقايا، أو البصل، أو الزهرة، وقطع كمية صغيرة من بروتي أو الماء بدلاً من الزيت المعروف باسم التخاخ المائي.

تنحني إلى الصلصات والملابس

يمكنك إضافة حفنة من السبانخ أو الكالسينات إلى عصير الفواكه دون تغيير الطعم، فحلوى الموز أو التوت يخفي النكهة الخضراء بينما يضيف ألياف ومغذيات صغيرة، كما أن الفلفل الأحمر المزخرف أو الجزر إلى صلصة الطماطم للخضروات، ويزيد من محتوى الخضروات ويضيف الحلوة الطبيعية.

جعل "الشيبس" النباتية

رقائق الكرز و رقائق البطاطس المشوية و رقائق الخنافس المشوية تشبع شطيرة خبيثة و تقذف شرائح رقيقة صغيرة من النفط و الخبز حتى العجينة

التقاط الصور والارتطام

وتضيف الخضروات السريعة في الفينغار والماء والملح والتوابل إلى الوجبات عنصراً من عناصر التنغني والكريشية، وتحاول أن تلتقط الخضروات (مخلل المبردات) والبصل الأحمر والأشعة والجزر، وتوفر الخضار المزروعة مثل السكيركت والكيميتشي مواداً بديلة تدعم الصحة بينما تضيف نكهة جريئة إلى أي خزي.

الفوائد الخارجة عن إدارة الوزن

بينما تشعر بالراحة في أقل سعرات حرارية هو فائدة أولية، تدمج الخضراوات غير النظامية في روتينك اليومي، تقدم عدة مزايا صحية أخرى:

تحسين الصحة النهائية

والمحتوى العالي من الألياف في الخضر غير الخشبية يدعم حركات الأمعاء العادية ويغذي البكتيريا المغذية، ويرتبط الميكروبيوم الأصحاح بالحصانة الأفضل، والتهاب أقل، بل وحتى المزاج المحسن، وتزيد الطحالب النباتية مثل الراكب، والباراغو، والخضروات الغنية بشكل خاص بالألياف الفوقية، التي تعمل كطعام للبكتيريا المفيدة.

أفضل مراقبة سجائر الدم

لأن الخضار غير الخشبية لها مؤشر غليسيمي منخفض، فهي تساعد على تثبيت مستويات السكر الدموي، وعندما يتم أكلها إلى جانب الكربوهيدرات، فإن محتوى الألياف والماء يبطئان من استيعاب السكر، ويمنعان التوابل الحادة وينهار، مما يجعلها قيمة بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري أو بداء الأطفال، وتوصي الرابطة الأمريكية للسكري بملء نصف صحنك بالخضراوات غير البحية.

زيادة كثافة المغذيات

الخضروات غير الفوضوية محشوة بالفيتامينات ألف وجيم وكي وفولط وبوتاسيوم و مضادات الأكسدة مثل البيتا الكروتين واللينكوبين، وهذه المغذيات تدعم وظيفة المناعة وصحة الجلد وقوام العظام والحماية الخلوية، بإضافة المزيد من الخضروات، تحشد بطبيعة الحال أغذية أقل غذائية، مما يحسن نوعية نظامك الغذائي دون قواعد صارمة.

الحد من مخاطر الأمراض المزمنة

وترتبط حمية غنية بالخضراوات باستمرار بانخفاض معدلات أمراض القلب، وبعض السرطانات، والبدانة، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بملأ نصف صحنك بالخضروات في كل وجبة من الوجبات لتعزيز الصحة القلبية والوعائية، كما توصي المواد الكيميائية الخضرواتية في الخضراوات بما في ذلك النكهات الخافضة، والأضرار الكاروتينية، والأضرار الناجمة عن الفولية.

تحسين الهيدرولوج

لأن الخضار غير الفوضوية لها محتوى عال من الماء، ويسهم أكلها في احتياجاتك اليومية من السوائل، وهذا يعود بالفائدة بوجه خاص على الناس الذين يكافحون من أجل شرب ما يكفي من الماء طوال اليوم، ويدعم الهيدرات الكافية مستويات الطاقة، والوظيفة المعرفية، والصحة الأيضية عموما.

العينة من الوجبات الغذائية التي تغذي النباتات غير البحوثية

الإفطار

Veggie scramble]: 2بيض ممزقة مع كوب واحد مقطع من الشوارب، و1.52 من الفلفل المقطع من قبل، و1.5 من الكؤوس المقطعة من الفطر، وخدمت مع جانب من الطماطم المقطعة.
Green smoothie]: كوب واحد من الحليب اللوز غير المطهر، وكال واحد من الموز، و1.52 من الموز، و1.5 من الكؤوس المجمدة، وa من بذور الطاولات.
Cauliflower hash]: Sauté riced cauliflower with diced onions, garlic, and a few ounces of lean turkey sausage or tofu.
Loaded avocado bafudoِ ]: Full-grain bapped with mashed avocado, sliced radishes, arugula, and a poached white.

الغداء

Large salad]: 3 cups mixed greens, 1 cup cutped cucumber, cherry tomatoes, shredded carrots, grilled chicken breast, and a light vinaigrette. Add.1.54 avocado for healthy fat.
Zucchini noodle and a sprinkle of Parmesan.

Stuffed bell pepper]: half a bell pepper filled with a mixture of quinoa, black beans, corn, and diced tomatoes, bad until bid.

Vegetable wrap]: أوراق الخس الكبيرة المليئة بالطخ، والخضروات المشوية، والجبنة المتناثرة.

العشاء

Roasted vegetable platter]: sheet pan with broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, and red onion roasted with rosemary and served with a lemon-tahini dressing. Pair with grilled salmon or chicken.

Cauliflower rice stir-fry]: stir-fryd cauliflower with shredded cabbage, carrots, snap peas, and shrimp or edamame. Season with ginger, garlic, and low-sodium soy sauce.

Vegetable soup]: soup at broth-based with celery, carrots, green beans, kale, and white beans. Serve alongside a green salad.

Stir-fried broccoli and bell peppers]: Served over cauliflower rice with a ginger-soy sauce and grilled tofu or chicken.

وجبات خفيفة

خضروات راو مع لحم أو زبادي يوناني

رقائق كالي (ممتازة برش خفيف من زيت الزيتون وملح البحر)

قطع الخشب مفخخة بذرة من الجبنة ذات الوحل و كل شيء يرسم

طماطم الكرز الصغيرة والبصل المُجَفَّفَة بالبلازما

عصا الكري مع زبدة اللوز (الاستعمال المبتذل للسيطرة على السعرات الحرارية)

المفاوضون المشتركون القادمون

إذا كنت تهزّ تاسع النباتات

بدءًا من أصناف العجلات مثل الخس الروماني أو الخيار أو الزورشيني، والهدر أو التهاب يجلب الحلو الذي تفتقر إليه النسخ الخام، والتوسيم القوي مثل الثوم أو الجوز أو مسحوق الشيلي أو البروبيكا المدخنة أو الوجبات التغذوية يمكن أن يغير من نكهة النكهة، ويزيد تدريجياً من التنوع الذي تتمتع به

إذا كان لديك وقت محدود

وقطع الخيوط المُمددة، والخضروات المجمدة (لا توجد صلصات مضافة)، وقطع الخضار الخضروات الجاهزة من المتجر، هي قطع قصيرة ملائمة، والاحتفاظ بحقيبة من البروكلي المُجمدة أو السبانخ أو الخضراوات المختلطة في الثلاجة لتضيف إلى أي طبق، ووجبات غذائية واحدة ذات بقع وبروتين تقلل إلى حد التنظيف.

إذا كنتِ قلقة بشأن التكلفة

الخضروات المجمدة والممنوعة (نظراً لـ "لا ملح مضاف" على علب) تكون أرخص و مغذية كالجديدة، شراء منتجات موسمية في البقايا السوائب والمجمدة، الخضار المزروعة مثل الجزر، الخرطوم والبصل غير مكلفة وثابتة، فكّر في الانضمام إلى برنامج الزراعة المدعومة من المجتمع المحلي

إذا كان لديك قضايا مُهمة مع بعض النباتات

بعض الناس يرتدون الخضروات الخبيثة أو الخضار ذات الخضروات العالية، ويقللون من هذه الآثار، ويطبخون الخضراوات بشكل دقيق بدلا من أكلها الخام، ويبدأون بقطع صغيرة ويزيدون تدريجيا ويشربون الكثير من الماء، ويحاولون الحصول على معونات الهضم مثل الزنجبيل أو الفينل، كما يساعد المضغ على كسر الألياف من أجل الحصول على درجة حرارة أسهل.

الاستنتاج: التغيرات الصغيرة، الأثر الكبير

إن إدخال المزيد من الخضروات غير الخشبية في نظامك الغذائي لا يتطلب إصلاحاً كاملاً، بل إن التعديلات الصغيرة التي تُضيف سلطة جانبية، أو تُبادل الأرز من أجل الأرز الفولطي، أو تستخدم أغلفة الخس، قد تزيد كثيراً من حصتك الخضرية، والخضروات الكبيرة: تشعر بالراحة الكاملة والرضى من السعرات الحرارية، بينما تغذي جسدك باستراتيجيتين حيويتين.
وللمزيد من القراءة عن دور الخضروات في إدارة الوزن، تقدم لجنة توجيهات عملية ] بشأن بناء لوحة صحية، وإذا كنت تبحث عن تفاصيل مدعومة بالبحوث عن كثافة الطاقة والجمود، فإن مركز البحوث الطبية الحيوية في بنينجتون قد نشر ملخصات ممتازة.