كيفية إدماج النشاط البدني واختيارات الأغذية عند تناول مرض السكري

العيش مع مرض السكري لا يعني التخلي عن المتعة في تناول الطعام مع الأصدقاء والأسرة، مع التخطيط المدروس والخيارات الاستراتيجية، يمكنك أن تستمتع بوجبات الطعام في المطعم مع الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم، والسبب الرئيسي يكمن في فهم كيفية تحقيق التوازن بين اختيارات الأغذية الذكية والنشاط البدني لدعم الحد الأمثل من الغلوكوز والخير العام، وهذا الدليل الشامل سيوصلك إلى كل ما تحتاجه من أجل معرفته بنجاح بالسكري.

فهم تحدي المطعم مع مرض السكري

وكثيرا ما تخدم المطاعم أجزاء كبيرة جدا من الأغذية العالية السعرات العالية والعالية الارتفاع والتي يمكن أن تجعل إدارة السكر بالدم أمرا صعبا بوجه خاص، وتزيد أجزاء المطاعم قليلا عما كانت عليه منذ عدة سنوات، حيث يمكن أن يكون هناك قيد واحد يساوي 3 أو 4 خدمة، ويعتبر فهم هذه التحديات الخطوة الأولى نحو وضع استراتيجيات فعالة للتغذية في الوقت الذي تحافظ فيه على مرض السكري تحت السيطرة.

إنّ الكاربوهيدرات في الطعام الذي تأكله تُرفع مستويات السكر في دمك، والسرعة التي يحدث بها هذا تعتمد على نوع الطعام وما تأكله به، أكل الكربوهيدرات بالأطعمة التي تُعاني من البروتين أو الدهون أو الألياف يبطئ سرعة ارتفاع السكر في دمك، وهذا المبدأ يصبح مهماً للغاية عندما يُبحر في المطاعم حيث تُخفي الكربوهيدرات و السكر المضاف في أماكن غير متوقعة.

خطك الأول للدفاع

البحث في المطاعم في مرحلة متقدمة

العديد من المطاعم لديها محاليل على الإنترنت وبعضها قد أدرج في قائمة الطعام لذا خذوا في اعتباركم كم من الكربوهيدرات التي يمكنكم أكلها، وانظروا إلى القائمة واختيار الأشياء التي تتطابق مع حدودكم، هذا الإعداد المتقدم يزيل الضغط من اتخاذ قرارات سريعة عندما تكونون جائعين و تجلسون على الطاولة، يمكنكم أن تأخذوا وقتكم لتحديد الخيارات الصديقة للسكري، بل حتى أن تحسبوا عدد الكربوهيدرات التقريبي قبل وصولكم.

عند استعراض النواة على الإنترنت، ابحث عن كلمات رئيسية تشير إلى طرق إعدادية أكثر صحة مثل الشحوم أو الخبز أو المزخرب أو المشوي أو البخار، وحذر من الأطباق التي وصفت بمصطلحات مثل المقلية أو المعبأة أو المزلاجة أو الكريمة أو المدخنة، حيث تشير هذه المواد عادة إلى وجود محتوى أعلى من الدهون و السعرات الحرارية يمكن أن يؤثر على مراقبة السكر.

وقت وجبتك مناسبة

تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم يبقي سكر الدم ثابتاً، وهذا مهم إذا أخذت الأنسولين أو الدواء لسكريكم، لذا حاول أن تحجز في وقت وجبتك المعتادة، وكون الاتساق في توقيت الوجبة يساعد جسدك على تنظيم استجابة الأنسولين بشكل أفضل ويمنع تقلبات السكر غير المتوقعة في الدم التي يمكن أن تحدث عندما تتأخر الوجبات أو تأكل في أوقات غير منتظمة.

إذا كنت تعرف أنك ستتناول الطعام في وقت متأخر من المعتاد، فكر في وجود وجبة خفيفة صغيرة متوازنة قبل ذلك لمنع سُكّر الدم من الانخفاض، وهذه الاستراتيجية تساعد أيضاً على منع الوصول إلى المطعم جائعاً للغاية، مما قد يؤدي إلى كثرة الخيارات الغذائية وفقراءها.

تفقدي سجائر الدم قبل أن تخرجي

فحص سُكر الدم قبل أن يُأكل يعطيك فكرة أفضل عما تطلبه، إذا كان سُكر الدم الخاص بك يركض على الجانب السفلي، قد تحتاج إلى إدراج المزيد من الكاربوهيدرات في وجبتك، وعلى العكس من ذلك، إذا كان مرتفعاً، قد ترغب في التركيز على خيارات أقل من الكبسولة،

من المهم التحقق من مستويات السكر في الدم بعد الأكل، واستناداً إلى قراءاتك، يمكنك تحديد ما إذا كنت بحاجة لإجراء المزيد من التعديلات في المرة القادمة، هذه الممارسة تساعدك على معرفة كيف تؤثر المطاعم المختلفة وقطع الطعام على ردك الفردي للغلوكوز، مما يسمح لك بالقيام بخيارات مستنيرة بشكل متزايد بمرور الوقت.

خيارات الغذاء الاستراتيجية في المستعمرات

نفايغيت بريدباسكيت وما قبل ميال عرض

الجعة أو الرقائق التي تقدم بشكل منتظم قبل أن ترتفع الوجبات و يسهل الأكل بلا عقل مما يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات الغلوكوز العادية إذا بدأت وجبتك بجرعات كبيرة من الكاربس وساعد نفسك في الخروج و اطلب من الخادم أن يأخذ البسكويت أو لا يجلبه على الإطلاق

إذا اخترت أن يكون لديك الخبز، وحصر نفسك إلى قطعة صغيرة واحدة وزوجها مع مصدر البروتين أو الدهون الصحية لتبطئ استيعاب الغلوكوز، أفضل من ذلك، تخطي الخبز كليا وبدء بخيار صحي.

ابدأ بـ "مُنذج"

حساء مبني على بروث مع حمولات الخضروات أو سلطة العشاء هو طريقة رائعة لتملأ الألياف مع بعض السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات والألياف رائعة إذا كان لديك مرض السكر لأنه يمكن أن يساعد على تثبيت السكر بالدم

عندما تطلب السلطة، تبتعد عن الملابس ذات الكبريت العالية، تختار زيت الزيتون والفنيغار بدلاً من ذلك، يمكنك أيضاً طلب الملابس على الجانب، مما يسمح لك بلسيطرة على المبلغ الذي تستخدمه، وسلطات الفود المحمل بالجرعات، وجوزات ملتوية، وثمار مسيل للزيتون، أو صمامات كريمة، كما تضيف كميات كبيرة من الكربوهيدرات وعجلات.

جعل بدائل ذكية

والمطاعم كثيرا ما تكون مسرورة لاستيعاب الطلبات الخاصة لذا لا تشعر بالحرية في تبديل المواد على القائمة والاحتفاظ بسكر الدم الخاص بك

وعندما تبدل الأطراف، تختار الخضروات غير الخشبية مثل البروكولي، والزهرة الكولية، والفاصوليا الخضراء، والباراغوس، وبروكسل، أو سلطة جانبية، وهذه الخيارات توفر مغذيات قيمة وألياف دون أن تسبب ارتفاعا كبيرا في السكر في الدم، وإذا كان المطعم يقدم حبوب كاملة مثل الأرز البني أو الكينوا في أجزاء صغيرة، فإن هذه الخيارات يمكن أن تكون أفضل من الرز الأبيض المصف.

اختيار البروتينات الجاهزة وأساليب الإعداد الصحي

التركيز على مصادر البروتين السائلة مثل الدجاج المشوي، السمك، الديك الرومي، أو قطع اللحم النحيل، أكل السمك المصح للقلب مرتين في الأسبوع على الأقل، لأن الأسماك مثل سمك السلمون، والمكريل، والتونة، والسرددين غنية بأحماض الأوميغا-3 السمينة، ويساعد بروتين على إبطاء استيعاب الكربوهيدرات ويبقيك تشعر بالرضا أكثر من اللازم.

أطباق مُختلّة مُخنّرة، مُخبزة، مُشوّفة، مُحمّلة، أو مُبَخَّرة، أو مُخَفَّرة، أو مُخَطَّرة في الصلصة الثقيلة، وعادة ما تستخدم هذه الأساليب الطهي سمين أقلّاً وتُنتج عنها وجبات أسهل على سُكّك الدموي، وتختار البروتينات السائل اللوينات وتُرَة، وتُرَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَ.

إنتبهوا للشوارب المخفية

العديد من الأطباق مجهزة بملابس إضافية و مثلاً ربع قطعة من صلصة الشواء يمكن أن تحزمها في 7 بوصات من السكر لذا من الأفضل أن تُسخّر الصحون التي توصف بأنها بـ (ب.ب.ك) و (جلاس) و (لازلاي) و (عسل) و (تورياكي) هذه الصلصة والجليد يمكن أن تسبب تسرّب غير متوقع في الدم حتى عندما يكون الـ(بروتين) سليماًاًاًاًاًا أو يبدو خضراًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًا

الصلصة، السلطه، اللبس، و الارتفاع في الجانب، و استخدام ما يكفي للنكهة، هذه الاستراتيجية تعطيك السيطرة على كم من هذه المواسير العالية أو ذات الصدر العالية التي تستهلكها، يمكنك أن تقطع شوكة في الثياب قبل كل قضمة بدلاً من أن تصبها على سلطتك بالكامل،

المعلمة

الدراسات تظهر أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدم لهم المزيد من الطعام، والحصول على أجزاء تحت السيطرة أمر مهم حقاً لإدارة الوزن وسكر الدم، الأجزاء المطاعم مبالغ فيها بشكل ملحوظ، غالباً ما تحتوي على ما يتراوح بين مرتين وثلاث مرات كمية الطعام التي تحتاجها فعلاً لوجبة واحدة.

إذا كنت تأكل، أطلب نصف وجبتك أن تُغلف لتستمتع بها لاحقاً، يمكنك أن تقدم هذا الطلب عندما تُطلب أو تُصل طعامك مباشرة قبل أن تبدأ بالأكل، هذا يزيل الإغراء بأن تبقى تأكل فقط لأن الطعام على طبقك، استراتيجية أخرى فعالة هي مشاركة (إنتربري) مع رفيق طعام

استخدام أدوات بصرية لتقدير الأجزاء المناسبة، ينبغي أن تكون خدمة اللحم أو السمك أو الدواجن بحجم نخيلك (3-4 أونصات) وخدمة الكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة بحجم قبضتك أو كرة تنس، وملأ نصف صحنك بالخضروات غير البحائية، و ربعها بالبروتين اللياني المتوازن، وكرونة واحدة

اختيار Beverages Wisely

خيارات الغضب يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم الماء يجب أن يكون خيارك الرئيسي عندما يتغذى الماء المشروب بدلاً من المشروبات اللينة التي تسكر

تذكر أن المشروبات الكحولية يمكن أن يكون لها الكثير من السعرات الحرارية، وكوكتيل كبير مثل المارغريتا يمكن أن يكون لديه أكبر عدد من السعرات الحرارية كمسارك الرئيسي، إذا اخترت شرب الكحول، تفعل ذلك في الاعتدال، و دائماً مع الطعام، فالالكحول يمكن أن يسبب السكر في الدم، خاصة إذا أخذت الأنسولين أو بعض الأدوية السكرية،

قوة النشاط البدني حول الوجبات

فهم استحقاقات ما بعد العمليات

وقد تم تحديد التمرين على أنه طريقة فعالة لقمع ارتفاع مستويات غلوكوز الدم بعد تناول الوجبات، فالتمارين بعد تناول الطعام قابلة للتقليل من الازدحامات التي تلي الغلوكوز في البشر مع مرض السكري من النوع 2 وبدونه، مقارنة بعدم وجود رقابة على التمارين، فالعلم الذي خلفه هو مباشرة: عندما تتحرك بعد تناول الطعام، تستخدم عضلاتك الغلوكوس للطاقة، وتساعد على منع تسرب الدم.

ارتفاع مستويات السكر الدموي حوالي 90 دقيقة بعد الأكل، وإذا كان لديك مرض السكري، فإن التمارين اللاحقة للدم يمكن أن تثبّت السكر في الدم وتخفض مخاطر الإصابة بمرض القلب، وهذا يجعل توقيت النشاط البدني مهم بشكل خاص لضبط السكر الأمثل.

التوقيت الأمثل للنشاط بعد انتهاء الخدمة

ومن المفيد أكثر من التدريب في مرحلة ما بعد الولادة أن يواكب الازدهار الذي ينجم عن الغلوكوز ما بعد التمرين قبل الحمل، وأن ينخرط في نشاط مادي خلال فترة ما بعد الولادة بعد احتضان الوجبات، يبدو أنه أكثر النهج نجاحا في تخفيف حدة الازدهار الناجم عن الوجبات الغذائية، مع بلوغ الحد الأمثل من الوقت اللازم للنشط في أقرب وقت ممكن في مرحلة ما بعد الولادة المبكرة (0-29).

إن التمرينات الهوائية الخفيفة ل ٦٠ مليمتر أو نشاط معتدل لمدة ٢٠ - ٣٠ ميم تبدأ ب ٣٠ ميم بعد الوجبة يمكن أن تخفف من حدة الجلوكوز بشكل فعال، مع الحد الأدنى من مخاطر الناقصات، بل قد تكون أقصر مدة ممكنة فعالة، أما المشي ال ٣٠ ميم بعد العشاء فهو فعال بقدر ما يكون مشيا ٣٠ مليمتر، و ٣٠ مليمتر بعد العشاء لمكافحة غلوكوس الدم بعد الصدفة.

طرق عملية للحركة التأسيسية عند التنويم

بعد أن تأكل، الحركة تساعدك على حفر طعامك و البقاء في حالة تأهب، لذا اذهب للمشي قليلاً بعد العشاء إذا كنت قادراً على ذلك، حتى لو كان يسير حول موقف السيارات بضع مرات قبل أن يقود المنزل، هذه العادة البسيطة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام بدون الحاجة إلى عضوية صالة رياضية أو معدات خاصة.

إذا كنت تتناول الطعام مع الأصدقاء أو العائلة، أقترح أن نتمشى قليلاً بعد وجبة الطعام، وهذا يحول النشاط البدني إلى تجربة اجتماعية بدلاً من كونور، العديد من المطاعم موجودة في مناطق ذات طرق مشية سارة، أو مقاطع تسوق، أو متنزهات تجعل من المسلسلات بعد الميول مستمتعاً.

عندما لا تسمح الظروف الجوية أو الظروف بالمشي في الهواء الطلق ابحث عن بدائل داخلية إذا كنت في مطعم للسوق التجاري

فوائد تعددية الأداءات القصيرة

وترتبط التحسينات في قيم الغدد ال ٢٤ بتحسينات في القيم البريدية الثلاثة، مما يشير إلى أن المشي بعد العشاء قد يكون له أكبر الفوائد النسبية بالنسبة للتركس الدوديسي اليومي العام، وتبين البحوث أن قطع النشاط إلى جلسات أقصر طوال اليوم قد يكون أكثر فعالية من دورة أطول.

ويؤثر تزايد النشاط غير الافتراضي، حتى في فترات قصيرة (3-15 مين) في الحد من ارتفاع ضغط الدم بعد انتهاء الخدمة، وتحسين الرقابة على الغدد الصماء في الأشخاص المصابين بالمرض ومرض السكر من النوع 1 إلى 2، أبرزها بعد تناول الوجبات، مما يعني أنه لا حاجة إلى الالتزام بدورات طويلة من أجل رؤية طلقات من النشاط من نوع " الكسب " بعد كل وجبة.

إذا أكلت المزيد من الكاربات من المخطط

إذا أكلت المزيد من الكربوهيدرات في وجبة طعام أكثر مما خططت له، أمشي أو القيام بعملية أخرى، لأن هذا سيساعد على خفض سُكّر الدم، هذه الاستراتيجية توفر شبكة أمان للمناسبات التي تكون فيها أحجام القطع أكبر من المتوقع أو عندما تقرر أن تنغمس في علاج خاص، بينما لا تملك رخصة للإفراط في التغذية بشكل منتظم، مع العلم أنه يمكنك اتخاذ إجراءات للتخفيف من الآثار يمكن أن تقلل من القلق إزاء الانحرافات العرضية.

كلّ ما يهمّه النشاط، سيّارة (بيستر) ستتميز بتفشيّة السكر بالدمّ أكثر من الغضب المتعفّد، لكنّ أيّ حركة أفضل من لا شيء، لذا لا تُصبح مثاليّة عدوّ الخير، بل إنّ النشاط اللطيف يوفر الفوائد.

الملاحة بمختلف أنواع المستحضرات

مطعم الأغذية السريع

الطعام السريع لا يجب أن يكون خارج الحدود، لكنه يتطلب خيارات دقيقة، تذوق الوجبات المدمجة، والتي غالباً ما تتضمن أجزاء زائدة من البطاطا والمشروبات السكرية، بدلاً من ذلك، اطلبوا أشياءاً من أجل السيارة لتتحكموا بما تأكلونه، وشطائر الدجاج المشوي على الخيارات المقلية، و إزالة أو أكل نصف الكعكة

الكثير من سلاسل الأغذية السريعة تقدم الآن معلومات التغذية على مواقعها الشبكية وحتى داخل المخزن، مما يجعل من الأسهل اتخاذ خيارات مستنيرة، بعض السلاسل تقدم خيارات قائمة أكثر وضوحاً مصممة خصيصاً للعملاء الواعيين بالصحة، وتستفيد من هذه الموارد لتحديد أفضل الخيارات قبل أن تطلب.

مطاعم بافيت

تقدم البوفيتس تحديات فريدة بسبب التنوع الهائل والكميات غير المحدودة من الأغذية المتاحة قبل ملء لوحتك، تمشي حول اللاف بكامله لرؤية جميع الخيارات المتاحة، وهذا يحول دون الخيارات الدافعة ويتيح لك تخطيط لوحة متوازنة.

استخدمي لوحات أصغر إذا كانت متاحة، وملأي نصفها بالخضروات غير الخشبية والسلطة، واضافة جزء من بروتين اللحوم وخدمة صغيرة من الكربوهيدرات، وتجنب العودة لثواني أو إذا فعلتِ، جعلها طبق من الخضروات فقط، ابتعدي عن قسم الحلوى، أو إذا أردتِ شيئاً حلوّاً، اختاري فاكهة جديدة.

المطاعم الإثنية

وتتيح مختلف المطاعم فرصا مختلفة للاختيار الصحي، وفي المطاعم الإيطالية، تختار الأطباق التي تحتوي على الصلصة بدلا من البخار، وتطلب معكر القمح كامل إذا كان متاحا، وتطلب نصف جزء، تبدأ بحساء المنجم أو سلطة، وفي المطاعم المكسيكية، تتخطى الرقائق وتختار الفجيتا مع الخضروات الخارجية، باستخدام واحد أو اثنين من التورتيلا السوداء.

وكثيرا ما تقدم المطاعم الآسيوية أطباقاً مبتورة وخيوط محملة بالخضروات، واختيار الأرز البني على البيض عند توفره، وطلب الصلصة من الجانب، وتوخي الحذر من الأطباق مع الصلصة الحلوة أو المواد المعبأة والمقلية، وفي المطاعم الهندية، تكون الأطباق الخضارية اختياراً جيداً، كما هو الحال بالنسبة للخزانات المحتوية على السائل.

مؤسسات الطعام الغرامي

المطاعم الصاعدة غالباً ما توفر مرونة أكبر في تلبية الطلبات الخاصة لا تتردد في السؤال عن كيفية إعداد الصحون وطلب التعديلات

قد تكون أجزاء الطعام الجميلة أكثر معقولية من الطعام العرضي، ولكن يمكن أن تضيف الدورات، والنظر في تخطي خدمة الخبز والحلوى، أو تقاسم هذه المواد مع الجدول، والتركيز على التمتع بنوعية الغذاء بدلا من الكمية.

إدارة الجوانب الاجتماعية للبعد

معالجة الضغط الاجتماعي

يعتمد على من تشاركون وجبة مع بعض الناس يمكن أن يحاولوا إزالة التزامكم بوجبة غذائية ملائمة للسكري مثل ذلك الصديق الذي يريد الحلوى دائماً

لا تدين لأي أحد بتفسير مفصل لخياراتك الغذائية، ردود بسيطة مثل "أنا راضية عما طلبته" أو "أنا أدير صحتي" مقبولة تماماً، الأصدقاء الحقيقيون سيحترمون قراراتك ويدعمون أهدافك الصحية، إذا استمر شخص ما، يمكنك أن تكون أكثر مباشرة: "أقدر قلقك، لكن عليّ أن أختار خيارات تعمل لصحتي"

التمتع بأماكن خاصة

أيام الميلاد، الذكرى، العطلات، الاحتفالات هي أجزاء هامة من الحياة، و وجود مرض السكري لا يعني فقدانها في هذه المناسبات، المفتاح هو التخطيط والاعتدال، إذا كنت تعرف أنك ستحضر حدثا خاصا، قد تأكل أخف في وقت سابق من اليوم لتوفير غرفة لوجبة الاحتفال، تحقق من السكر في دمك أكثر تواترا، وتكون مستعدا لتعديل أدائك إذا لزم الأمر (الطرق تتشاور مع علاجك الصحي).

إذا كانت الكعكة أو الحلوى جزء من الاحتفال، يمكنك الحصول على جزء صغير، فكر في تقاسم الحلوى مع الآخرين على الطاولة، مما يسمح لك بالمشاركة في الاحتفال مع الحفاظ على الأجزاء معقولة، تذكر أن وجبة خاصة واحدة لن تزيل إدارة السكري الشاملة الخاصة بك...

الاتصال بسيرفرك

خادمك هو حليفتك في اتخاذ خيارات صحية لا تخجل من طرح الأسئلة حول كيفية إعداد الصحون، ما المكونات المستخدمة، أو ما إذا كانت البدائل ممكنة، معظم الخواديم سعداء بالتحقق من المطبخ إذا لم يعرفوا الإجابة على سؤالك

يمكنك أن تذكر أن لديك قيوداً غذائية دون أن تدخل في التفاصيل حول مرض السكري الخاص بك إذا كنت تفضل إبقاء تلك المعلومات سرية

الاستراتيجيات المتقدمة لإدارة سجائر الدم

فهم مؤشر غليسيميك ولواد

ويقيّم مؤشر الجليسيوميات سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم، وتتسبب الأغذية ذات المستوى العالي من مؤشرات الجودة في ارتفاع سريع، بينما تؤدي الأغذية المنخفضة من المستوى العالمي إلى زيادات تدريجية أكثر، ويراعي الحمولة الجليدية كلاً من مؤشر القيمة العالمية وكمية الكربوهيدرات في الخدمة، ويوفر صورة أكمل لأثر الغذاء على السكر في الدم.

عندما يتغذى الطعام، يُفضل طعاماً منخفضاً من نوع جي آي مثل الخضروات غير الفوضوية، والساق، والحبوب بأكملها، ومعظم الفواكه، فطعام عالي المستوى من نوع جي آي للحد من الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والبطاطا، والأغذية السكرية، فجمع الأغذية العالية من نوع GI مع البروتين، أو الدهون، أو الألياف يمكن أن يساعد على خفض التأثير الكلي للطعام الجليدي.

العد التنازلي في المستعادة

تعلم تقدير حجم الأغذية التي تحتوي على كربوهايدرات، كما لو قمت بقياس الطعام في المنزل، سيكون من الأسهل تقدير كمية الطعام في خدمة المطعم، وهذه المهارة تصبح أسهل من الممارسة ويمكنها تحسين قدرتك على إدارة السكر عند تناول الطعام.

وتشمل مصادر الكربوهيدرات المشتركة في المطاعم الخبز والأرز والمراعي والبطاطا والذرة والفاصولياء والحلوى، وهي قاعدة عامة من الإبهام: تحتوي شريحة واحدة من الخبز على نحو 15 غراما من الكربوهيدرات، كما تحتوي على نصف كمية من الأرز أو المعكرونة، أو البطاطا الصغيرة، أو نصف كمية من الفول.

استخدام التكنولوجيا إلى الخاص بك

ويمكن أن تكون أجهزة الهاتف الذكي أدوات قيمة لإدارة السكري عند تناول الطعام، كما أن العديد من الأجهزة تقدم معلومات التغذية لسلاسل المطاعم، وتسمح لك بتتبع المتناول بالكربوهيدرات، بل وتقدّر محتوى الكربوهيدرات من الأغذية بواسطة صور تحليلية، ويمكن لبعض الأجهزة أن تساعدك على إيجاد مطاعم ملائمة للسكر في منطقتك أو تقديم اقتراحات لتعديل قائمة الطعام الصحية.

إذا استخدمتِ جهاز مراقبة غلوكوز مستمر، فإنتبهي إلى كيفية تأثير وجبات المطعم المختلفة على أنماط السكر الدموية، ستحددين مع الوقت أنواع الأغذية والمطاعم التي تعمل على أفضل وجه لتحكمك في الغلوكوز، وتحتفظين بملاحظة عن وجبات الطعام الناجحة أو المثيرة للمشاكل بشكل خاص حتى تتمكني من التعلم من تجاربك.

توقيت الطب وتعديلاته

إذا أخذت أدوية السكري أو بعض الأدوية، فإن التوقيت حاسم عندما تأكل، بما أن وجبات المطعم قد تصل في وقت متأخر من المتوقع أو تأخذ وقتا أطول لتناول الطعام من الوجبات في المنزل، قد تحتاج إلى تعديل توقيت علاجك، وإذا أخذت الإنسولين السريع، فربما تنتظر حتى يصل طعامك قبل أن تأخذ جرعة من السكر المنخفض إذا حدث تأخير.

دائماً تحمل دواء السكري معك عندما تتغذى مع مصدر للكاربوهيدرات السريعة في حالة السكر منخفض الدم

إيجاد نهج مستدام

الرصيد، ليس الكمال

من المهم أن نتذكر أن إدارة السكري هي عن الأنماط العامة وليس الكمال في كل وجبة طعام يمكنك أن تأكل بشكل صحي وتستمتع ببعض التخطيط و بعض القرارات المتعمدة وجبة واحدة من المطعم لا تذهب كما هو مخطط لها لن تفسد إدارة السكري الخاصة بك ما يهم هو العودة إلى المسار الصحيح مع وجبتك القادمة

تجنب فخ تسمية الطعام "جيد" أو "خسيس" الذي قد يؤدي إلى الشعور بالذنب والعار، بدلاً من ذلك فكر في الطعام الذي يدعم أهدافك وأطعمتك لسكر الدم التي تجعل الإدارة أكثر صعوبة، كل الأطعمة يمكن أن تلائم خطة الوجبات السكرية في الأجزاء المناسبة والترددات.

التعلم من الخبرة

كل تجربة طعام توفر فرصة لتعلم ما هو أفضل من أجل جسدك، والاحتفاظ بصحيفة غذاء وسكر دم، وملاحظة ما أكلت، وكم تناولت، وما كانت مستويات السكر في الدم قبل وبعد وجبة الطعام، وملاحظة أي نشاط مادي قمت به حول الوجبة، و بمرور الوقت ستظهر أنماط يمكن أن ترشد خياراتك المستقبلية.

إذا كان مطعم معين أو نوع من المكعب يسبب مشاكل في السكر الدم، قد تختار تجنبه أو وضع استراتيجيات محددة لإدارة ذلك بشكل أفضل، على العكس من ذلك، عندما تجد المطاعم والأطباق التي تعمل جيداً في مجال مكافحة السكر الدم، وتلاحظ هذه النجاحات وتعود إليها بانتظام.

بناء الثقة

الأكل مع مرض السكر يصبح أسهل مع الممارسة أول مرة تنفذ فيها هذه الاستراتيجيات قد تشعر بالحرج أو الغامرة لكنها ستصبح بسرعة ذات طبيعة ثانية

فكري في التمرين في المنزل بضرب أجزاء من المطعم وتقدير محتوى الكربوهيدرات هذا يبني مهاراتك في بيئة منخفضة الضغط وقد تبدأين أيضاً بالأكل للغداء بدلاً من العشاء، حيث أن أجزاء الغداء غالباً ما تكون أصغر، والغلاف الجوي قد يكون أقل رسمية، مما يجعل من السهل تقديم طلبات خاصة.

خطوات شاملة لتحقيق النجاح

قبل أن تذهب

ابحث في قائمة الطعام على الإنترنت وتحديد خيارات ملائمة للسكر
تحقق من السكر الدموي الخاص بك لإبلاغ خيارات الطعام الخاصة بك
تناول وجبة خفيفة صغيرة إذا كانت وجبة الطعام ستكون في وقت متأخر من وقتك المعتاد
خذ دواء السكري الخاص بك و المؤن معك
خطة لإدراج النشاط البدني قبل وجبة الطعام أو بعدها
احجز في وقت وجبتك المعتادة للحفاظ على الاتساق
تقرر مسبقا ما ستطلبه لتجنب القرارات الدافعة
إعداد الاستجابات للضغط الاجتماعي المحتمل على خيارات الغذاء

في المطعم

اطلب من الخادم أن يزيل بسكويت الخبز أو لا يجلبه على الإطلاق
ابدأي بحساء أو سلطة مبني على بروث مع إرتداء الملابس على الجانب
طلب استبدال: الخضروات بدلا من البطاطا المقلية، أو البطاطا، أو الأرز
خُنق الشرايين، خبز، مُبَخَزَّن، أو أطباق مُبَخَّرة على الخيارات المقلية
صلصات وملابس على الجانب
ألاف الأطباق مع BBQ، غلاسة، عسل، عصا، أو تيلياكي باسم
اطلب نصف وجبتك لتتم جمعها قبل أن يتم تقديمها
شارك في العرض أو طلب شهية كصفتك الرئيسية
مياه الشرب، والشاي غير المُغتفر، أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر
الحد من استهلاك الكحول والشرب دائما مع الطعام
لا تخافي من طرح أسئلة عن المكونات و طرق التحضير
خذ وقتك للأكل وتوقف عندما تكون راضياً وليس محشواً

بعد وجبة الطعام

خذ 10-15 دقيقة مشياً حتى لو كان حول موقف السيارات
اقتراح أن تمشي المجموعة إذا كان العشاء مع الأصدقاء أو الأسرة
تفقدي سكر الدم بعد ساعتين و واحد من تناول الطعام لنرى كيف أثرت عليك وجبة الطعام
نسجل ما نجح وما لم يكن للمستقبل
لا تتدخل في خيارات أقل من غير مناسبة ركز على قرارك التالي
بقايا تخزين بشكل صحيح والتخطيط عندما تأكلهم
تابع رصد السكر لو كان لديك وجبة أكبر من المعتاد

مبادئ عامة

املأ نصف صحنك بالخضروات غير الفوضوية
يشمل جزءاً من بروتين السائل
رخص الكاربوهيدرات إلى حوالي ربع صحنك
اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المحمّلة عندما يكون ذلك ممكناً
إدراج الدهون الصحية في الاعتدال (زيت الزيتون، الفوكادو، المكسرات)
مراقبة جزء الممارسة باستخدام مكعبات بصرية
إبقى مُتسخاً طوال الوجبة
تناولوا الطعام ببطء وعقلياً، وتذوقوا كل عضة
استمع إلى جوع جسدك و كامل الطهي
الخطة المقبلة ولكن تظل مرنة عند الحاجة

العمل مع فريق الرعاية الصحية

إذا كان لديك مرض السكري أو مرضى الأطفال، فإن مهني الرعاية الصحية الخاص بك سوف يوصي على الأرجح بأن ترى غذائيا يساعدك على وضع خطة صحية، ويمكن لجهاز غذائي مسجل أن يساعدك على وضع نظام غذائي يستند إلى أهدافك الصحية، وطعمها، وأسلوب حياتك، ويمكن لمعلم السكري أو النظام الغذائي المسجل أن يقدم توجيهات شخصية بشأن الأكل، بما في ذلك استراتيجيات محددة مصممة خصيصا للرسومات،

أحضري مجلة السكر و الطعام للتعيينات حتى يستطيع فريقكِ للرعاية الصحية أن يساعدكِ على تحديد الأنماط وتقديم التوصيات، ويناقش أي تحديات تواجهينها في تناول الطعام، ويطالب بوضع استراتيجيات محددة لمعالجتها، ويمكن لفريقكِ للرعاية الصحية أن يساعدكِ أيضاً على وضع أهداف واقعية والإحتفال بنجاحكِ.

إن كنت تكافحين مع التحكم بسكر الدم رغم اتباع هذه الاستراتيجيات فلا تترددي في التواصل مع مُقدم الرعاية الصحية، قد تكون هناك حاجة إلى تعديلات في الطلب أو دعم إضافي، تذكري أن إدارة مرض السكر هي جهد جماعي، وليس عليكِ أن تكتشفي كل شيء بنفسك.

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

وهناك موارد عديدة متاحة لدعم رحلتك من أجل التعافي بنجاح من مرض السكري، وتقدم الرابطة الأمريكية لداء السكري () https://www.diabetes.org) معلومات واسعة عن التغذية، وتخطيط الوجبات، والأكل.

ويقدم العديد من سلاسل المطاعم الآن معلومات مفصلة عن التغذية على مواقعها الشبكية، مما يسهل التخطيط لها، كما أن برنامج مي فيتينيسبال، ومدير كارب، وكالوريكينغ يمكن أن يساعدكم على تتبع الكاربوهيدرات وتقدير المحتوى التغذوي لوجبات المطعم، ويمكن لمجموعات دعم السكري، سواء على الإنترنت أو شخصيا، أن تقدم معلومات عملية ودعما عاطفيا من آخرين يفهمون تحديات إدارة السكري.

النظر في اتخاذ فصل تعليمي عن إدارة السكري، يشمل في كثير من الأحيان تدريباً محدداً على الأكل وغيره من التحديات في العالم الحقيقي، وهذه الفصول تغطيها عادة التأمين وتوفر مهارات ومعارف قيّمة، إذ أن العديد من المستشفيات ومراكز السكر تقدم هذه البرامج، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يقدم إحالة إليها.

الاستنتاج: إحياء حياة كاملة مع مرض السكري

إن التعافي جزء هام من الحياة الاجتماعية، والتجارب الثقافية، والتمتع الشخصي، ولا يعني أن تتخلّى عن هذه التجارب، بل يعني فقط اقترابها من المعرفة والتخطيط والنية، وبجمع الخيارات الغذائية الذكية مع النشاط البدني الاستراتيجي، يمكنك أن تستمتع بوجبات الطعام في المطعم مع الحفاظ على التحكم الممتاز في السكر.

الاستراتيجيات التي تم تحديدها في هذا الدليل توفر إطاراً شاملاً للنجاح لكن تذكر أن مرض السكري مختلف، ما يصلح بشكل مثالي لشخص ما قد يحتاج إلى تعديل لشخص آخر، كن صبوراً مع نفسك كما تعلم ما هو أفضل عمل لجسدك، ولا يُثبط بالنكسات العرضية، كل تجربة طعام فرصة لممارسة مهاراتك وصقلها.

ركز على التقدم وليس الكمال، واحتفل بنجاحك، واتعلم من التحديات، وتابع التقدم، مع الوقت والممارسة، اتخاذ خيارات صحية عندما يصبح الطعام آلياً، مما يسمح لك بالتمتع الكامل بالوجبات مع الأصدقاء والأسرة مع العناية الممتازة بصحتك، وليس الهدف هو القضاء على كل العفوية أو المتعة من الأكل، بل إيجاد توازن مستدام يدعم كل من صحتها البدنية ونوعيتك في الحياة.

تذكر أن إدارة السكري هي ماراثون وليس بصمة، العادات التي تبنيها اليوم ستخدمك لسنوات قادمة، بلسيطرة على تجاربك في الطعام من خلال خيارات مستنيرة ونشاط بدني استراتيجي، تستثمر في صحتك ورفاهك على المدى الطويل، لديك القدرة على التمتع بوجبات الطعام اللذيذة مع الحفاظ على سكر دمك في نطاق صحي، وهذا شيء يستحق الاحتفال.