Table of Contents

لمسائل التدريب على المقاومة لإدارة مرض السكري

النشاط البدني المنتظم هو حجر الزاوية في الرعاية من مرض السكري، ويوفر التدريب على المقاومة فوائد فريدة تتجاوز ما توفره التمارين الهوائية، وعندما تتقلص عضلاتك من المقاومة، تصبح خلاياك أكثر استجابة للإسولين، مما يتيح للسكري دخول الأنسجة العضلية بشكل أكثر كفاءة، وهذا التأثير يمكن أن يستمر لساعات أو حتى بعد 24 ساعة من انقطاعك عن العمل، مما يساعدك على الحفاظ على قدر أفضل من ضبط السكري طوال اليوم.

التأثير على مراقبة سجائر الدم

وأثناء عملية المقاومة، تستخدم عضلاتك الجليسوج المخزن للوقود، وبعد التمرين، يُعيد جسدك تجديد هذه المخازن بسحب الجلوكوز من مجرى الدم، وهي عملية تعززها زيادة حساسية الأنسولين، وعلى مر الزمن، يساعد التدريب على المقاومة المنتظمة على استخدام الجلوكوز أكثر فعالية، مما يمكن أن يؤدي إلى مستويات أكثر استقراراً من السكري الدمي طوال اليوم.

الفوائد التي تتجاوز مراقبة غلوكو

كما أن التدريب على مقاومة المرض يحسن قوة العضلات والكثافة العظمية وتكوين الجسم، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن الحفاظ على الكتلة العضلية السائلة أمر مهم بصفة خاصة لأن العضلات تعمل كمستودع للجلوكو، كما أن العضلات القوية تحسن التوازن وتخفف من خطر الإصابة بالمرض العصبي، مما يستدعي أيضاً أن تساعد عملية المقاومة على إدارة الوزن، وتحسين مستويات الكولسترول، وتدني ضغط الدم.

اختيار أجهزة المقاومة الصحيحة

ليس كل معدات المقاومة مُصممة على قدم المساواة، والآلات تقدم عدة مزايا لشخص يدير مرض السكري، وترشد الذقن نمط تنقلك، مما يقلل من خطر الإصابة من غير لائق، كما أنها تتيح لك عزل مجموعات عضلة معينة دون الحاجة إلى جهاز تحديد، مما يجعلها مثالية للمبتدئين أو الذين يتعافون من التعقيدات.

أنواع أجهزة المقاومة

Selectorized machines] use a weight stack where you simply insert a fat to choose your resistance. These are common in commercial sportss and are easy to adjust. Plate-loaded machines require you to add weight plates, offering more fine-grained control but requiring a bit more set

الآلات للنظر في أمر المبتدئين

إذا كنت جديد على تدريب المقاومة أو العودة بعد استراحة، بدء مع هذه الآلات الأساسية:

  • Leg Press:] Works the entire lower body in a seated position, reducing stress on the lower back and knees.
  • Chest Press:] Targets the pectorals, triceps, and shoulders with a stable back support.
  • Lat سحب أسفل: ] Strengthens the back and biceps; avoid withdraw behind the neck if you have shoulder or neck issues.
  • Seated Row:] Builds mid-back and biceps while promoting good posture.
  • Shoulder Press: ] Works the deltoids and triceps with a fixed motion path.
  • Leg extension and Leg Curl:] Isolate the quadriceps and hamstrings respectively; use lighter weights to avoid emphasizing the knee joint.

التعديلات الآمنة لمضاعفات السكري المشتركة

يمكن أن يؤثر مرض السكري على عينيك، والأعصاب، ونظام القلب والأوعية الدموية، لذا قد تكون التعديلات الآلات ضرورية، إذا كان لديك مرض الارتداد القلبي ، تجنباً لأجهزة الاستلقاء التي تتطلب منك خفض رأسك إلى أدنى مستوى من قلبك (مثل الضغط المخفض) لمنع حدوث زيادات في الضغط داخل الجسم.

الإعداد لرحلة آمنة

التحضير هو أهم خطوة لأي شخص مصاب بمرض السكري، ويمكن أن يؤدي التمرين المسرع إلى إصابة أو تقلبات خطيرة في السكر، خذ الوقت لتهيئ نفسك للنجاح.

الإزالة والتقييم الطبيان

قبل بدء أي برنامج تدريبي للمقاومة، استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، يمكنهم تقييم مستوى اللياقة الحالية، واستعراض أدويةكم، وتحديد أي مؤشرات متعارضة، مثلاً، إذا كان لديك اضطرابات عصبية كبيرة أو اضطراب عصبي حاد، قد يوصي طبيبكم بتجنب بعض التمارين، ويمكن أيضاً أن تكون الإحالة إلى طبيب نفسي أو متعلم مصاب بداء السكري معتمد متخصص في التمرين قيمة.

فحص سجائر الدم قبل الحرب

دائماً تفقدي غلوب الدم قبل أن تبدأي التوصية العامة هي أن تبدأي التمرين إذا كان السكر في الدم بين 100 و250 ملغم/دبليو. وإذا كان أقل من 100 ملغم/دل، تأكلي وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات (15-30 غراماً) قبل أن تتدربي على التمارين، وإذا كان أعلى من 250 ملغم/د.

Proper Warm-Up: Dynamic Stretching and Light Cardio

و حرارة 5-10 دقيقة تجهز عضلاتك ومفاصلك و نظام القلب والأوعية الدموية لعمل المقاومة، وبدء مع القلب الخفيف مثل المشي على منحدر أو دوج في مقاومة منخفضة، ثم القيام بحركات دينامية مثل حلقات الذراع، وارتفاعات الساق، وتحولات الجذع، وتجنب التمدد الثابت قبل التدريب على المقاومة، حيث يمكن أن يقلل من قوةكم بشكل مؤقت.

توقيت التنويم والتغذية

يمكن أن يرتفع معدل الجفاف من السكر في الدم ويضعف الأداء، ويشرب الماء طوال اليوم ويجلب زجاجة إلى الصالة الرياضية، وإذا أخذت الأنسولين أو السولفونورياس، قد تحتاج إلى تعديل توقيتك أو جرعة، وتتناول وجبة مائية متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل حوالي ساعة من بدء تشغيلك، وإذا مارست أول شيء في الصباح على معدة خالية، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بمرض الغدة.

استخدام أجهزة المقاومة: السلامة التدريجية

بمجرد أن تدفئ وسكر دمك في نطاق آمن يمكنك أن تقترب من كل آلة مع التركيز على السلامة والفعالية

ابدأ الضوء، ركز على الاستمارة

أول جلساتك يجب أن تكون حول تعلم التقنيات المناسبة، لا اختبار قوتك، استخدمي الوزن الأدنى أو حتى نقل الآلة فقط لتشعري بالحركة، وركزي على المرحلة المركزة (الدنيا) لكل ممثل، حيث يحدث ضرر عضلي ونمو، وإذا لم تستطع إكمال الحركة بحركة متحكمة بطيئة، فإن الوزن ثقيل جداً، ولا يزيد المقاومة بشكل تدريجي إلا بعد أن تتقنين الشكلين)٣(.

التقنيات السليمة للأجهزة المشتركة

على الرصيف، وسحب على ظهرك، وسحب على ظهرك، وسحب على ظهرك، وسحب على ظهرك، وسحب على ظهرك، وسحب على ظهرك، وسحب على ظهره.

الحركة والتنفس الخاضع للمراقبة

إن الخطأ المشترك هو استخدام حركة سريعة وحمقاء تعتمد على الزخم بدلا من جذب العضلات، وتتم عملية التكرار ببطء لمدة 2 ثانية في مرحلة رفع الحركة و 3 ثوان في مرحلة خفض الضغط، مما يزيد من التوتر، ويحسن من تحمل العضلات وارتفاع الغلوكوز، ومن الناحية الهضمية: يُستهز خلال مرحلة الجهد (الارتفاع أو الضغط على النفس) ويزيد الضغط على المؤخرة.

مواقع التبريد والسلامة

معظم آلات المقاومة لديها توقف أمان أو دبابيس للوزن تمنعك من تحميل أو إسقاط الوزن تعلم كيف تعمل هذه الآليات قبل أن تبدأ

رصد سجائر الدم أثناء التمرين وبعده

فسكر الدم يمكن أن يتغير بشكل لا يمكن التنبؤ به أثناء التدريب على المقاومة، ففي حين أن التمارين الهوائية تخفض بشكل تدريجي عادة الغلوكوز، فإن ممارسة المقاومة يمكن أن تسبب في بعض الأحيان ارتفاعا مؤقتا بسبب إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين والكورتيسول، ومع ذلك، فإن حساسيتك تزداد، مما قد يؤدي إلى انخفاض متأخر.

رصد الوقت الحقيقي

إذا استخدمتم جهاز مراقبة الغلوكوز المستمر، أبقوه مرئياً ووضعوا إنذاراً للغلوكوز المنخفض، إذا استخدمتم عصي الأصابع، تحققوا مرة أخرى بعد إتمام التدريبات القليلة الأولى أو إذا شعرتم بأي أعراض من النادر (السخرية، العرق، الارتباك) فغالباً ما يكون من المفيد التحقق من منتصف الطريق من خلال العمل إذا استمرت دورتكم أكثر من 30 دقيقة.

إدارة التنويم المغناطيسي

دائماً ما يكون لديكِ كربوهايدرات سريعة المفعول، وتشمل الخيارات أقراص غلوكوز (15 غراماً)، وعصير الفواكه، والصودا العادية، وحتى قطعة من الفاكهة، وإذا انخفض السكر في دمكِ إلى أقل من 70 ملغم/دب خلال فترة التدريب، توقف عن ممارسة العلاج فوراً، وكونه 15-20 غراماً من الكربوهيدرات، وانتظر 15 دقيقة، وتحقق من 100 ميلر.

سجائر الدم واستعادة ما بعد الحرب

بعد تهدئتك، تفقدي سُكر الدم مجدداً، العديد من الناس يُمرّون بساعة إنزال بعد 12 ساعة من حدوثه، هذا "أثر غير مُشترك" بشكل خاص بعد جلسات المقاومة المكثفة، كونوا مستعدين لتعديل إنسولين مساءكم أو أكل وجبة خفيفة غنية بالبروتين لتستقر على مستوى الليل، وحافظوا على سجل أرقامكم السابقة و ما بعد العمل لتحديد الأنماط وتشاطروا مع طبيبكم.

بناء روتين آمن وفعال

إن الاتساق أكثر من مجرد كثافة عندما تُدير حالة مزمنة، كما أن الروتين المصمم جيداً يتضمن التقدم والتعافي والوعي الذاتي.

التردد والتقدم

تبدأ بجلستين لمقاومة كل فرد في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة بينهما، وينبغي أن تشمل كل دورة واحدة أو دورتين لكل مجموعة عضلة رئيسية، وبعد أسبوعين أو أربعة، عندما تستطيعون إكمال المجموعات والزوار المحددين بحسن الشكل، وزيادة مقاومة أصغر زيادة (عادة 5-10 رطل)، ولا تزيد الوزن والتكرارات في الدورة نفسها.

إدماج أيام الراحة

كما أن إصلاح العضلات وتخزين الجلوكوز يحدث أثناء الراحة، وليس أثناء فترة التمرين، كما أن التعافي الكافي يساعد على منع الإصابات المفرطة في الاستخدام والحرق العقلي، وفي أيام الراحة، يمكن للمشي أو التمدد أن يساعد على التداول دون أن يؤكد نظامك، ويتجنب المقاومة الشديدة لمدة يومين في الصف بالنسبة لنفس الفئات العضلية.

استمع إلى جسدك

السكري يمكنه أن يخفي أو يضخ بعض الحساسات الجسدية إذا شعرت بالذعر أو القلق أو الغضب قد يكون سكر دمك منقطعاً أو قد تحتاج إلى المزيد من التعافي لا تضغط على الألم الشديد أو الاضطرابات المشتركة أو علامات المرض فمن الأفضل أن تقطع دورة قصيرة عن نهاية الدورة

اعتبارات السلامة الإضافية

السكري يأتي بمخاطر فريدة تتطلب اليقظة خارج سلامة الجمنازيوم

رعاية القدم والتعاطف

إذا كنت قد فقدت الإحساس في قدميك، قد لا تشعر ببطاقة أو قطع أو إجهاد أثناء التمرين، بعد كل عملية، فتفحص قدميك لأي اعادة أو تكبير أو إصابة، وتلبس جوارب نظيفه أو رطبه وأحذية تناسبه جيداً، أما بالنسبة للصحافة، فتضع أقدامك بعناية على المنصة لتتجنب نقاط الضغط، وإذا كان لديك قشور أو قرحة مفتوحة، فربما تتجنب المقاومة.

Eye Health and Retinopathy

وإذا كان لديك أي مرحلة من الاضطرابات الاضطرابات الارتجاعية، تجنب رفعها الثقيل الذي يسبب مناورة فيلسالفا (تتتحطم في أثناء حبس أنفاسك)، مما يزيد من الضغط داخل الجزيئات ويزيد من النزيف الرجعي، ويستخدم الأوزان الخفيفة ذات التكرار العالي (12-15 مرة) لإبقاء الجهد معتدلا، كما يتجنب الضغطات العامة، أو المواقف المنحرفة، أو المناورات التي تنطوي على مواقع متعاقبة.

القلب والأوعية الدموية وصحة كيدني

كما أن الكثير من المصابين بمرض السكري يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى المبكر، ويمكن أن تؤدي عملية المقاومة إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم أثناء الرفع، وإذا كان هناك ارتفاع ضغط الدم أو مرض كلي كبير غير خاضع للمراقبة، تعمل مع طبيب نفسي بدني لوضع برنامج يستخدم حمولات أخف وفترات راحة أطول (60-90 ثانية بين المجموعات)، وتتجنب التمارين التي تنطوي على الحزن الشديد لفترات طويلة، حيث يمكن أن تزيد الضغط.

التعديلات المتعلقة بالطلبات

إنسولين وبعض الأدوية السكية الفموية (وبخاصة السولفونولوريس) تزيد من خطر الإصابة بمرض الناقص أثناء وبعد التمرين، ويمكن لطبيبك أن يُسدي لك المشورة في خفض جرعة الانسولين بنسبة تتراوح بين 20 و50 في المائة قبل بدء عملية المقاومة، أو تعديل توقيت إنسولينك في وقت الطعام، ولا تُحدث تغييرات في الأدوية الخاصة بك، وتعمل مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة للتداوي.

متى سيبحث عن إرشادات مهنية

وفي حين أن آلات المقاومة آمنة عموماً، ينبغي أن تنظر في العمل مع مدرب مؤهل أو طبيب نفسي مادي لديه خبرة في مجال السكري، ويمكن للمهنة أن تعلمك تركيبة الآلات المناسبة، وتساعدك على وضع برنامج تدريجي، وتكتشف المسائل المحتملة قبل أن تصبح إصابات، وإذا كان لديك أي من المتدربين التاليين، تلتمس التوجيه المهني قبل البدء: جراحة عين حديثة، وزرع الكلى، ومرض عصبي حاد، وسكر دم غير مستقر، أو مرض القلب والأوعائي.

الموارد الخارجية لمواصلة التعلم

وللحصول على معلومات أكثر تفصيلا، يرجى الرجوع إلى هذه المصادر الموثوقة:

وباتباع هذه الاستراتيجيات القائمة على الأدلة، يمكنكم إدماج آلات المقاومة بأمان في خطتكم لإدارة مرض السكري، والمفتاح هو البدء ببطء، ورصد ردود جسمكم، والتكيف حسب الحاجة، ومع مرور الوقت، يمكن أن يصبح تدريب المقاومة أداة قوية ليس فقط لتعزيز العضلات، وإنما لتحسين الصحة العامة للمرضى ونوعية الحياة.