Table of Contents

ويؤدي التمرين دورا حيويا في إدارة مرض السكري الطويل الأجل، ويساعد النشاط البدني المنتظم على التحكم في مستويات السكر في الدم، ويحسن حساسية الأنسولين، ويدعم الصحة العامة، ويمكن أن يؤدي إدراج التدريب في الروتينات اليومية إلى تحسين إدارة السكري والحد من مخاطر التعقيدات، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التدريب المتوسط على التكتل الدمي في الأسبوع، وهو ما لا يساعد على التماشي مع إدارة الوزن بل يمكن أن يساعد أيضا على ذلك.

فهم العلاقة بين التمرين والسكري

إن إدارة السكري تتجاوز كثيراً ما تتحول إلى علاج وتغيُّرات غذائية، فالنشاط البدني يشكل حجر الزاوية في الرعاية الفعالة للسكري، مما يوفر مزايا لا يمكن أن توفرها الأدوية وحدها، وعندما تمارسين، تستخدم عضلاتك الغلوكوز للطاقة، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي، وهذه العملية تحدث بشكل مستقل عن الأنسولين، مما يجعل من التمرينات ذات قيمة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الانسولين.

ويعزز التدريب على التدريب على مكافحة الهوى والمقاومة التكيف في العضلات الكهلي، والأنسجة الدهنية، والكبد المرتبط بالعمل المعزز في الأنسولين، حتى بدون فقدان الوزن، ويزيد التدريب الجوي المنتظم من حساسية العضلات لدى الأفراد المصابين بالمرض ومرض السكري من النوع 2 بما يتناسب مع حجم التدريب، بل ويزيد التدريب على المستوى المنخفض من 400 كيلو/أسبوع في تحسين العمل في مجال الأنسولين.

فالعلاقة بين التمارين وإدارة السكر متعددة الجوانب، ويؤثر النشاط البدني على الأيض الغلوكوزي من خلال مسارات متعددة، بما في ذلك زيادة استيعاب الجلوكوز من العضلات، وتحسين الإشارة إلى الأنسولين، وتعزيز وظيفة التمساح، وتقليل التهاب الكبد، وتعمل هذه الآليات معاً على إحداث تحسينات دائمة في الصحة الأيضية.

الفوائد الشاملة لممارسة إدارة مرض السكري

ويتيح المشاركة في التدريب المتسق منافع متعددة للأفراد المصابين بمرض السكر، وتتجاوز المزايا الحد من السكر في الدم، وتؤثر على كل جانب تقريبا من جوانب الصحة والرفاه.

مراقبة السكر الدم وحساسية الإنسولين

وفي حالة الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، يقلل التدريب المنتظم من مرض السكري من مرض الألف، وضغط الدم، ومقاومة الأنسولين، ويمكن أن يستمر تحسن حساسية الأنسولين ومكافحة السكر الدم لمدة يومين بعد بدء التدريب على القوة، مما يعني أن فوائد التدريب تتجاوز بكثير الدورة التدريبية الفعلية.

عضلات هيكلية تأخذ أكثر من 80٪ من الإنسولين الغلوكوس يزيل من دمك، والعضلات تستخدم أكثر الغلوكوز خلال التمرين، لذا كلما زادت عضلاتك وأكثر انتظاماً في التمرين، كلما زاد غلوك جسمك بحاجة إلى إزالة من مجرى دمك، وهذا يخلق دورة قوية حيث يُعزز العضلات من خلال التمرين القدرة الطبيعية لجسمك على تنظيم السكر.

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

ويرتبط التحديث إلى ارتفاع حجم النشاط الهوائي بخطر وفيات القلب والأوعية الدموية والمعدلة عموماً من حيث النوع 1 والنوع 2 من الداء السكري، وفي النوع 1 من الداء السكري، يزيد التدريب الجوي من اللياقة البدنية، ويقلل من مقاومة الأنسولين، ويحسن مستويات الشفاه ووظيفته الدهنية، وهذه الفوائد القلبية الوعائية هامة بصفة خاصة لأن المصابين بأمراض السكري.

فالتمارين تعزز عضلة القلب، وتحسن التداول، وتساعد على إدارة ضغط الدم، وتعزز مستويات الكولسترول الصحية، ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يقلل من خطر مضاعفات القلب والأوعية الدموية، التي هي من أخطر الشواغل التي يواجهها الأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري.

إدارة الوزن وتكوين الجسم

ويقلل كل من الركض والارتفاع بالوزن من الدهون في البطن وتحت الجلد ويحسن صيانة غلوكوز الدم مع الإشارة بشكل أفضل إلى العضلات الهيكلية، مع زيادة الوزن في الأداء في هذه الفوائد الصحية، ويبرز هذا الاستنتاج الذي توصل إليه البحث الأخير القيمة الخاصة لتدريب المصابين بمرض السكري.

وتشمل الفوائد الصحية للتدريب على المقاومة لجميع البالغين إدخال تحسينات على الكتلة العضلية، وتكوين الجسم، والقوة، والوظيفة البدنية، والصحة العقلية، والكثافة المعدنية للعظم، وحساسية الأنسولين، وضغط الدم، وملامح الشفاه، وصحة القلب والأوعية الدموية، ويزداد أهمية بناء والاحتفاظ بكتلة العضلات مع تقدمنا، حيث نحمي العظام، وتؤثر على الأيض، وتحسن التوازن، وتحمي المفاصلا.

الصحة العقلية ونوعية الحياة

ويمكن للنشاط البدني أن يعزز مستويات الطاقة ويحسن المزاج، الذي يشكل عوامل حاسمة بالنسبة لإدارة السكري على المدى الطويل، ويمكن أن يكون العيش مع مرض السكري تحدياً عقلياً وعاطفياً، وأن يوفر التدريب طريقة طبيعية لمكافحة الإجهاد والقلق والاكتئاب، كما أن الشعور بالإنجاز من الحفاظ على نظام تدريبي منتظم يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تحسين الفعالية الذاتية والثقة في إدارة الحالة.

وشملت فوائد التدخل المكثف في أساليب الحياة بالنسبة لكبار السن فقدان الوزن، وتحسين اللياقة البدنية، وزيادة الكولسترول في مجال التنمية البشرية، وانخفاض ضغط الدم الاستوليفي، وانخفاض مستويات A1C، وانخفاض التفاف الخصري، وانخفاض الحاجة إلى الأدوية، وتبين هذه الفوائد الشاملة كيف تسهم الممارسة في نوعية الحياة العامة، وليس في إدارة الأمراض فحسب.

أنواع التمارين الموصى بها لإدارة مرض السكري

مختلف أنواع التدريبات فعالة لإدارة السكري النشاط البدني يظل حجر الزاوية في الرعاية المتعلقة بمرض السكري، مع توصيات للجمع بين التدريبات على الهوائية والقوة، مصممة خصيصا لاحتياجات كل فرد واستعداده، ويمكن الجمع بين مختلف الأنواع أن يزيد إلى أقصى حد من الفوائد الصحية ويمنع الملل.

التمرين الجوي

وتشمل التمارين الهوائية التحركات المتكررة والمستمرة لمجموعات العضلات الكبيرة، والأنشطة مثل المشي، والتدوير، والهروب، والسباحة تعتمد أساسا على نظم إنتاج الطاقة الهوائية، ويمكن أن تكون هذه الأنشطة متاحة لمعظم الناس ويمكن تعديلها بسهولة بحيث تتطابق مع مستويات اللياقة الفردية.

فالسير هو في كثير من الأحيان أكثر أشكال التمارين الهوائية سهولة، ولا يتطلب أي معدات خاصة تتجاوز الأحذية المريحة، ويمكن القيام به في أي مكان تقريباً وبسهولة إدماجه في الروتينات اليومية، ويوفر هذا النسيج، سواء كان في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة، خياراً ضعيفاً الأثر على المفاصل بينما يقدم استحقاقات القلب والأوعية الدموية، ويتيح التغريق فرصة عمل كاملة مع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل أو الحد الأقصى.

وينبغي أن يشارك معظم البالغين الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 والنوع 2 في 150 مليون متراً أو أكثر من نشاط هروبي متوسط إلى قوي في الأسبوع، ينتشر على الأقل 3 أيام في الأسبوع، دون أن يُمارس نشاطاً لمدة يومين متتاليين، وهذا المبدأ التوجيهي يوفر هدفاً واضحاً لبناء نظام تدريبي فعال.

التدريب على المقاومة

ويشمل التدريب على المقاومة التمارين ذات الأوزان الحرة، وآلات الوزن، وزن الجسم، أو مجموعات المقاومة المرنة، وتؤكد معايير الرعاية للرابطة الأمريكية للسكري لعام 2025 أهمية تلبية المبادئ التوجيهية لتدريب المقاومة لمن يعاملون مع إدارة الوزن الصيدلي أو الجراحة الأيضية.

وتشمل استحقاقات التدريب على المقاومة للأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2 تحسين الرقابة على الجليد، ومقاومة الأنسولين، والكتلة الدهنية، وضغط الدم، والقوة، والكتلة الجثوية، مما يجعل التدريب على المقاومة عنصرا أساسيا في أي برنامج للتمارين المتعلقة بمرض السكري.

عضلة البناء هي واحدة من أكثر الأدوات فعالية لعكس مسارات العجلات عندما ترفع الأوزان أو تقوم بتمارين وزن الجسم مثل الأكواخ عضلاتك تستخدم السكر من دمك كوقود وببناء عضلات أكثر تعطي جسدك أماكن أكثر لتخزين السكر بأمان مما يساعد بطبيعة الحال على خفض مستويات السكر في الدم

لا تحتاج معدات صالة رياضية مكلفة لبدء تدريب المقاومة، تمارين وزن الجسم مثل الخياطة، وضغط الرفع، والرئة فعالة للغاية،

التدريب على فترات عالية الكثافة

وفي السنوات الأخيرة، حظي التدريب على فترات الاستيعاب العالية باهتمام واسع النطاق من أجل تحقيق الكفاءة الزمنية، ويعزز التدريب على فترات عالية من الشدة التعزيز السريع للقدرة على تأكس عضلة هيكلية، وحساسية الأنسولين، والتحكم في الغدد الصماء لدى البالغين المصابين بمرض السكر من النوع 2.

وتشمل المبادرة الدولية للحد من الفقر إطلاقات قصيرة من النشاط المكثف، يليها فترات الراحة أو ممارسة أقل درجة من الإحساس، ويمكن أن يحقق هذا النهج فوائد كبيرة في وقت أقل من القلب التقليدي الثابت للدولة، مما يجعله يناشد الأشخاص ذوي الجداول الزمنية المشغولة، غير أن المبادرة تتطلب مستوى خط الأساس من اللياقة وقد لا تكون ملائمة للجميع، ولا سيما أولئك الذين يبدأون برنامج تدريبي أو بمضاعفات صحية معينة.

التمرينات المرنة والتوازنية

وتحسن عمليات المرونة نطاق الحركة حول المفاصل، وتمارس الموازين في جني الفوائد ومنع حدوث انخفاضات، وتجمع أنشطة مثل تاي شي واليوغا بين المرونة والتوازن وأنشطة المقاومة، ومن المرجح أن تكون المرونة والتوازن مهمة بالنسبة للكبار البالغين المصابين بمرض السكر.

وقد لا تؤثر هذه التمرينات تأثيرا مباشرا على مستويات السكر في الدم بقدر ما تؤثر على نحو مثير على مستوى التدريب على الطيران أو المقاومة، ولكنها تؤدي دورا حاسما في الحفاظ على التنقل ومنع الإصابات ودعم اللياقة الوظيفية العامة، ويعرض يوغا، على وجه الخصوص، الفائدة الإضافية من الحد من الإجهاد، التي يمكن أن تدعم بصورة غير مباشرة إدارة أفضل للسكري.

الجمع بين الممارسة الموصى بها

وتظهر عقود التجارب السريرية مدى التحمل والمقاومة والتدريب على فترات عالية الدقة، وتخفض جميعها من مستوى HbA1c - وهو مقياس رئيسي من تدابير مراقبة السكر في الدم على المدى الطويل، وتخفض أيضاً مؤشر الكتلة الجسمية، وضغط الدم، وتحسن نوعية الحياة، وفي حين أن التدخلات الشعبية في مجال المخدرات مثل المغاوير من الفئة GLP-1 يمكن أن تساعد في إدارة السكري وفقدان الوزن، فإنها لا تحل محل برنامج فريد وميسر وشامل للمقاومة.

  • المشي أو الركض لللياقة الهوائية
  • Cycling for low-impact cardiovascular exercise
  • التبديل للتكييف الهوائي للجسد بأكمله
  • تدريب على المقاومة مع الأوزان أو الفرق أو وزن الجسم
  • اليوغا للمرونة والتوازن وإدارة الإجهاد
  • التدريب على فترات العمل العالية الحساسية من أجل التدرب على الكفاءة الزمنية
  • "تاي تشي" للتوازن والحركة اللطيفة

وضع خطة عملية فعالة

إن وضع نظام تدريبي مستدام يتطلب تخطيطا دقيقا ووضع أهداف واقعية، وأكثر خطة عملية فعالة هي خطة يمكن أن تحافظ عليها باستمرار مع مرور الوقت.

وضع الأهداف الواقعية

يتم تشجيع العيادات على تقييم عادات خط الأساس للمرضى واستخدام أهداف SMART-Specific, Measurable, Achievable, pertinent, and Time-bound-to guide behavior change.

إذا كنتِ في الوقت الحالي مُراقبة، تبدأين بـ 10-15 دقيقة فقط من المشي ثلاث مرات في الأسبوع، بما أن هذا يصبح مريحاً، ويزيد تدريجياً من المدة والتواتر، ويُقصد بـ 2-3 دورات تدريبية في القوة في الأسبوع، مما يتيح على الأقل يوماً واحداً من الراحة بين الدورات لتعافي العضلات، وهذا النهج التدريجي يقلل من مخاطر الإصابة ويجعل العادات أكثر استدامة.

توقيت تدريبك

وينبغي وقف الجلوس المطول كل 30 دقيقة على الأقل بسبب غلوكوز الدم وغير ذلك من الفوائد، وهذه الممارسة البسيطة المتمثلة في كسر وقت الترسب يمكن أن تكون لها آثار مفيدة على مكافحة السكر الدمي طوال اليوم.

وتظهر البحوث أن التدريب على القوة بعد 45 دقيقة من تناول وجبة قد يكون له فوائد إضافية في مكافحة الطفرة في الجلوكوز، ويمكن أن تكون عملية ما بعد تناول الطعام فعالة بشكل خاص في تزييف سُكب السكر بالدم، مما يجعل من الوقت الاستراتيجي لإدراج النشاط البدني.

اتساق المباني

مفتاح التدريب على القوة هو التقدم المطرد، وليس الكمال، لذا ضعي متدربيك على الجدول وتعامليهم على شكل تعيينات، فالاتساق أكثر من الحدة عند بناء عادة تدريب مستدامة.

العمل مع صديق أو الانضمام إلى صف أو العمل مع مدرب إذا كان سيساعدك على أن تكون أكثر مساءلة، ويمكن للدعم الاجتماعي أن يحسن كثيراً من الالتزام ببرامج التدريب، ويضيف إيجاد رفيق تدريب أو الانضمام إلى صف جماعي المساءلة ويجعل من العمل أكثر متعة.

المبادئ التوجيهية للمدة والتواتر

وتشير الأدلة باستمرار إلى أن 8 أسابيع من 30 دقيقة من التمارين الهروبي المتوسطة 3 مرات على الأقل في الأسبوع تؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين، وقد يؤدي الجمع بين ممارسة الأيروبي والمقاومة إلى تحسين أكبر، مما يوفر إطارا واضحا لتنظيم روتينك الأسبوعي للتمارين.

التحسينات الحادة في حساسية الإنسولين تحدث بعد ان يتم تدريب واحد وتكيف مزمن بعد 8 أسابيع على الأقل من التدريب فهم هذا الجدول الزمني يساعد على تحديد توقعات واقعية

اعتبارات السلامة والاحتياطات

قبل بدء التدريبات الروتينية، استشارة مقدم الرعاية الصحية، وهذا أمر مهم للغاية إذا كان لديك تعقيدات تتعلق بالسكري أو مرض القلب والأوعية الدموية أو قد تم إصابته بمرض في فترة طويلة، ويمكن لفريقك المعني بالرعاية الصحية أن يساعد على تحديد أي قيود ويقدم توصيات شخصية.

رصد سجائر الدم

من المهم رصد مستويات السكر الدموي قبل وبعد النشاط، وراقب مستويات السكر الدموية قبل وأثناء وبعد التمرين، وفهم كيف تؤثر أنواع التمارين المختلفة على السكر في دمك، يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن التوقيت والكثافة وأي تعديلات ضرورية للتداوي أو تناول الطعام.

بينما بعض الناس يرون ارتفاعاً مؤقتاً في أعدادهم خلال دورة تدريبية مكثفة على القوة، عادة ما يتبع ذلك ساعات من تحسّن حساسية الأنسولين، لا تفزع إذا رأيت سكر الدم يرتفع أثناء التمارين المكثفة هذا رد طبيعي، ويتبعه عادة تحسين مراقبة الجلوكوز.

ربما تحتاج إلى تعديل جرعاتك الطبية بسبب زيادة السكر في الدم أثناء التمرين أو تحسين حساسية الأنسولين الذي يتبع من تدريب القوة لذا حافظ على سرعة الكاربوهيدرات في متناول اليد لمنع السكر منخفض الدم خاصة إذا أخذت الأنسولين

منع حدوث الأوبئة

ويمكن أن تساعد عملية المقاومة في التقليل إلى أدنى حد من مخاطر الناقص الناجم عن التمارين في مرض السكري من النوع 1، وعندما تتم المقاومة والتمارين الهوائية في دورة واحدة من دورات التدريب، تؤدي عملية المقاومة أولاً إلى انخفاض مستوى الناقصات عن حالة حدوث التمارين الهوائية أولاً، ويمكن أن تساعد هذه النصيحة العملية الأشخاص الذين يعانون من الداء السكري في هيكلة برامجهم الرامية إلى التقليل من مخاطر السكر المنخفضة.

دائماً ما تحمل الكاربوهيدرات السريعة مثل أقراص الغلوكوز أو العصير أو الحلوى عند التمرين، تعرف علامات الارتباك الناقص، الارتباك، الارتباك، ضربات القلب السريع، وتوقف عن التدرب فوراً إذا ما تعرضت لهذه الأعراض تفقد سكر الدم وعالج السكر المنخفض وفقاً لتوصيات مقدّم الرعاية الصحية

الرعاية الصحية والرعاية الخاصة بالقدم

البقاء مُتسخاً قبل وأثناء وبعد التمرين، ويمكن أن يؤثر الجفاف على مستويات السكر في الدم وعلى الأداء العام، ومياه الشرب بانتظام طوال اليوم، وزيادة المتناول أثناء النشاط البدني وبعده.

وضع الأحذية المناسبة التي تناسبها جيداً وتوفر الدعم الكافي، فالناس المصابين بمرض السكر معرضون بدرجة أكبر لمشكلات القدم، بما في ذلك الاضطرابات العصبية وسوء التداول، وفحص أقدامكم يومياً من أجل العصي أو التخفيضات أو الإصابات الأخرى، ومعالجة أي مسائل على وجه السرعة.

الاعتبارات البيئية

تجنب ممارسة الطقس المتطرف، قد تؤثر درجات الحرارة الشديدة الحرارة أو الباردة على مراقبة السكر في الدم، وتزيد من خطر الجفاف أو المضاعفات الأخرى، وعند ممارسة الهواء الطلق في الطقس الساخن، تختار ساعات الصباح أو المساء، وترتدي ملابس ملونة خفيفة، وتزيد من المتناول من السوائل، وفي الطقس البارد، وترتدي الملابس في الطبقات وتحمي الضرورات.

دائماً ما تفحص فريقك الطبي قبل بدء برنامج تدريبي جديد، حيث أن التدريب على القوة يمكن أن يكون أداة آمنة وفعالة للمساعدة في إدارة مرض السكري، وهذه المشاورة تضمن أن خطة التدريب الخاصة بك تتواءم مع استراتيجية إدارة السكري العامة وتراعي أي اعتبارات صحية فردية.

المفاوضون المشتركون القادمون إلى التمرين

ويواجه كثير من المصابين بمرض السكر عقبات تحول دون ممارسة هذه الحواجز بصورة منتظمة، ومن الضروري تحقيق النجاح في الأجل الطويل تحديد هذه الحواجز ووضع استراتيجيات للتغلب عليها.

القيود الزمنية

إن ضيق الوقت هو أحد أكثر الحواجز التي تعترض التمرين شيوعا، ولكن لا تحتاج إلى التمرين لساعات لرؤية الفوائد، فالعمليات القصيرة التي تُجرى طوال اليوم يمكن أن تكون فعالة بقدر ما تكون أكثر من الدورات، والنظر في كسر تمرينكم إلى مجرى مسائي لمدة عشر دقائق، ومدة وقت الغداء، وعمليات المقاومة المسائية يمكن أن تضيف إلى نشاط ذي مغزى.

ويوفر التدريب على فترات زمنية عالية درجة من الشدة حلا آخر للأفراد الذين يعانون من ضيق الوقت، ويحققون فوائد كبيرة في دورات تدريبية أقصر، وحتى 15-20 دقيقة من المعهد الوطني للمصابين بفيروس نقص المناعة البشرية يمكن أن يوفروا فوائد استقلابية كبيرة.

القيود المادية

80 في المائة من الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 هم من الوزن المفرط أو البدانة، والكثير منهم يعاني من مشاكل في التنقل، والاضطرابات العصبية المحيطة، والتخلف البصري، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، وبالنسبة لهؤلاء السكان، قد لا يكون تحقيق الحجم والكثافة اللازمين للتمارين الهوائية أمراً سهلاً، وقد يكون التدريب على المقاومة أكثر كفاءة.

وتجلب النتائج أخباراً جيدة للناس الذين لا يستطيعون، لأي سبب من الأسباب، المشاركة في ممارسة من نوع التحمل، حيث أن التدريب على الوزن يساوي، إن لم يكن أفضل، الفوائد المضادة للتشخيصات، وهذا البحث يوفر الأمل للأفراد الذين يكافحون مع الممارسة الجوية التقليدية بسبب المشاكل المشتركة أو السمنة أو غيرها من القيود المادية.

وتتيح التدريبات التي تتم على أساس الرئيس، والهوائيات المائية، والتدريب على المقاومة في المقاعد بدائل للأشخاص الذين يواجهون تحديات في التنقل، ويمكن للعمل مع معالج مادي أو مثقف في مرض السكري أن يساعد على تحديد التعديلات الآمنة والفعالة التي تتناسب مع احتياجاتكم المحددة.

الحفز والحواجز العقلية

الدافع الباسكى قد يكون صعباً خصوصاً عندما لا تكون النتائج واضحة مباشرة ركز على كيف تجعلك تشعر بدلاً من أن تكون مجرد أرقام على قياسك أو حجمك

تحديد أهداف العملية بدلاً من مجرد أهداف النتائج بدلاً من التركيز فقط على تخفيض درجة تركيزك على A1C بمقدار معين، وضع أهداف مثل "30 دقيقة في الأسبوع" أو "تكمل دورتين تدريبيتين على القوة" هذه الأهداف الملموسة والعملية توفر فرصاً منتظمة للنجاح وبناء الثقة.

الحواجز المالية

التدريب القوي لا يجب أن يكلفك أي شيء سوى وقتك ويمكن أن يتم في المنزل وبسرعتك الخاصة أنت لا تحتاج إلى عضوية صالة رياضية مكلفة أو معدات لتمارسها بفعالية

فالسير يتطلب أحذية مريحة فقط، كما أن التمارين على وزن الجسم مثل البارات والرئتين والدفعات والخنادق لا تكلف شيئاً، كما أن الفيديو المجاني على الإنترنت يوفر برامج عمل مرشدة لجميع مستويات اللياقة، وكثيراً ما تقدم مراكز المجتمع المحلي دروساً للتمارين منخفضة التكلفة، كما أن العديد من الحدائق لديها معدات للياقة في الهواء الطلق متاحة للاستخدام العام.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

النوع 1 مرض السكري

وفي الفئة 1 من مرض السكري، يزيد التدريب الجوي من اللياقة البدنية، ويقلل من مقاومة الأنسولين، ويحسن مستويات الشفاه ووظيفته الذاتية، غير أن الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 1 يواجهون تحديات فريدة في مجال التمارين، ولا سيما فيما يتعلق بإدارة السكر.

يمكن أن تسبب التمرينات في سقوط السكر في الدم خلال أو بعد ساعات من النشاط، ولكن يمكن أن تسبب أيضاً ارتفاع السكر في الدم، لا سيما مع التمرين على درجة عالية من الشدة، والتعلم كيف تؤثر أنواع التمارين المختلفة على السكر في دمك، يتطلب رصداً دقيقاً، وغالباً ما يكون هناك خطأ في التجارب، والاحتفاظ بسجلات مفصلة عن تدريبك، وتناول الأغذية، وجرعات الدم لتحديد الأنماط.

قد تحتاج إلى خفض جرعة الأنسولين قبل التمرين أو استهلاك المزيد من الكربوهيدرات لمنع النفاق، والعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لوضع استراتيجيات لإدارة السكر الدم أثناء وبعد التمرين.

النوع 2 السكري

وفي الفئة الثانية من مرضى السكري، يمكن للتدريب الهوائي أن يقلل من الهيموغلوبين المسيل بالجليكوسيل (HbA1c)، وثالث كليريد، ومقاومة الأنسولين، وقد يكون التمرين فعالاً جداً بحيث قد يلزم تخفيض جرعة الأدوية بمرور الوقت.

وهناك أدلة علمية قوية تبين فوائد التدريب على القوة بالنسبة لحساسية الأنسولين والسيطرة على الجليد، حيث تبين من الدراسات التي شملت نحو 000 2 شخص من ذوي الدلالات أن ممارسة أي نوع أكثر فعالية من أي ممارسة، وهذا يؤكد أهمية البدء ببساطة، بغض النظر عن نوع الممارسة التي تختارونها.

Prediabetes

ويُشخص مرضى الأطفال عندما تكون مستويات غلوكوز الدم فوق النطاق العادي ولكنها لا ترتفع بما فيه الكفاية لتصنف على أنها مرضى السكر، ويزداد خطر الإصابة بمرض السكري من الفئة 2، ولكنها قد تمنع أو تؤخر ظهوره مع النشاط البدني وغيره من التغييرات في أساليب الحياة.

ويعد التدريب على المقاومة أمراً حاسماً لعكس مسارات التشخيص الأولي ويساعد على حساسية الأنسولين ويؤثر على مراقبة غلوكوس الدم، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، تمثل الممارسة فرصة قوية لمنع التقدم إلى الفئة 2 من السكري كلية.

والتدريب القوي هو مجرد جزء من اللغز لمنع مرض السكري من النوع 2، ويجمعه مع ممارسة الأيروبيكية، والتغذية الجيدة وإدارة الوزن، له أكبر تأثير وقد يؤدي إلى عكس مسار التشخيصات المسبقة، ويتيح هذا النهج الشامل أفضل فرصة لتجنب تشخيص مرض السكري.

إدماج التمارين مع استراتيجيات أخرى لإدارة السكري

وتصلح الممارسة على أفضل وجه عندما تكون مدمجة مع جوانب أخرى من الرعاية المتعلقة بمرض السكر، بما في ذلك التغذية، وإدارة الأدوية، وخفض الإجهاد، والرصد الطبي المنتظم.

التغذية والتمرين

وتوصي الهيئة بأن تكون أنماط الأكل القائمة على الأدلة التي تدعم الأهداف الأيضية في الوقت الذي تحافظ فيه على جميع السعرات الحرارية في حالة التدقيق، مع استخدام المياه كمشروب مفضل، وأجهزة حلويات غير مغذية في الاعتدال للحد من استهلاك السكر، وتدعم التغذية السليمة جهود التمارين وتساعد على الحد الأمثل من السكر.

وينبغي أن تركز أنماط الأكل على مبادئ التغذية الرئيسية، بما في ذلك الخضروات غير الخشبية، والثمار الكاملة، والبذور، والبروتينات السائلة، والحبوب الكاملة، والجوز والبذور، والبدائل المنخفضة الدهون أو غير الألبانية، والتقليل إلى أدنى حد من استهلاك اللحوم الحمراء، والمشروبات السكرية، والحلويات، والحبوب المحسّنة، والأغذية المجهزة والمفرّة في البشرة.

إن توقيت وجباتك حول التمرينات يمكن أن يُحدّد الحد الأمثل من السكر في الدم، ويجد بعض الناس أن ممارسة الوجبات قبل تناول الطعام تساعد على منع ارتفاع السكر بعد تناول الطعام، بينما يفضل آخرون التمرين بعد تناول الطعام للمساعدة في إدارة رد الغلوكوز على الغذاء.

التعديلات المتعلقة بالطلبات

وقد تحتاجون، كما أصبحتم أكثر نشاطاً، إلى تعديل أدوية السكري، وقد يعني تحسين حساسية الأنسولين من التمارين المنتظمة، أنكم بحاجة إلى جرعات أقل من الأدوية التي تخفف من الغلوكوس، ولا تكيف الأدوية على ما تعملون به مع مقدم الرعاية الصحية لإجراء التغييرات المناسبة على أنماط السكر في دمكم.

إبقاء فريق الرعاية الصحية على علم بأمور التمرين الخاصة بك، بما في ذلك نوع وتواتر ومدة وكمية أنشطةكم، وهذه المعلومات تساعدهم على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن إدارة الأدوية وتوفر صورة أكمل عن الرعاية التي توفرها لك من مرض السكر.

إدارة الإجهاد

وتشمل التوصيات ست ركائز من الطب في أسلوب الحياة: الأغذية الكاملة، والأكل المهيمن على النباتات؛ والنشاط البدني المنتظم؛ والنوم التصالحي؛ وإدارة الإجهاد؛ والوصلات الاجتماعية الإيجابية؛ وتجنب المواد الخطرة؛ والعمل في حد ذاته بمثابة أداة قوية لإدارة الإجهاد، ولكن الجمع بينها وبين تقنيات أخرى للحد من الإجهاد مثل التأمل، والتنفس العميق، واليوغا يمكن أن يعزز الرفاه العام.

وقد يؤثر الإجهاد المزمن سلبا على التحكم في السكر بالدم من خلال مسارات الهرمونات، كما أن معالجة الإجهاد من خلال التدريب وغيره من التقنيات تدعم تحسين إدارة السكري وتحسن نوعية الحياة.

النوم والانتعاش

فالنوم الكافي ضروري لكل من التعافي من السكر والدم، فضعف النوم يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين ويجعل إدارة السكر الدم أكثر صعوبة، وكثيرا ما يؤدي التدريب المنتظم إلى تحسين نوعية النوم، مما يؤدي إلى تحسين دورة النوم مما يؤدي إلى تحسين مراقبة السكر في الدم وإلى زيادة الطاقة اللازمة للتمارين.

السماح بوقت كاف للتعافي بين التمرينات المكثفة أيام الراحة عندما يتكيف جسدك مع الضغط وبناء عضلات أقوى وتحسين وظيفة الأيض، قد يؤدي التدريب المفرط إلى الإصابة والحرق وربما إلى زيادة سوء مراقبة السكر في الدم.

رصد التقدم وتعديل برنامجك

تتبع تقدمك يساعد على الحفاظ على الحافز ويسمح لك بإجراء تعديلات مستنيرة لبرنامجك التدريبي رصد مقاييس متعددة خارج السكر الدم فقط للحصول على صورة كاملة عن كيفية الاستفادة من التدريب

القياسات الرئيسية للتعقب

مستويات غلوك الدم قبل وبعد التمرين تقدم تعليقات فورية عن مدى تأثير الأنشطة المختلفة على السكر الدموي الخاص بك، على الأرجح ستشهد مع مرور الوقت تحسينات في سرعة السكر في الدم ومستويات A1C، وتتبع وزنك وتكوين الجسم، مع ملاحظة التغيرات في نسبة الكتلة العضلية وسمين الجسم، ومقاييس تحسن اللياقة البدنية من خلال القياسات مثل مدى قدر ما يمكنك السير في وقت معين، أو كم عدد التكرارات التي يمكنك إكمالها، أو سرعة معدل تعافي قلبك.

- إيلاء الاهتمام لمستويات الطاقة، والمزاج، ونوعية النوم، والشعور العام بالرفاه، وهذه التدابير الذاتية هي بنفس الأهمية التي تتسم بها الأرقام الموضوعية، وغالبا ما تتحسن قبل أن ترى تغيرات كبيرة في السكر أو الوزن.

عندما تُعدل برنامجك

مع تحسن اللياقة، ستحتاج إلى زيادة التحدي بشكل تدريجي لكي تستمر في رؤية الفوائد، هذا قد يعني زيادة طول فترة أو تواتر أو كثافة أعمالك، إضافة تنوع لمنع الملل والعمل في مختلف مجموعات العضلات، إذا كنت تمشي، محاولة إضافة التلال أو فترات من المشي بشكل أسرع، إذا كنت تقومين بتمارين وزن الجسم،

إذا كنت تعاني من ألم مستمر أو من الإفراط في الإرهاق أو سوء مراقبة السكر الدم، إعادة تقييم برنامجك، ربما عليك أن تفعل ذلك قريبا جدا، أو قد تحتاج إلى تعديل نوع التدريب الذي تقوم به.

الاحتفال بـ "ميلستون"

الاعتراف بإنجازاتك الكبيرة والصغيرة على حد سواء، إكمال أول أسبوع من التدريب المتسق، المشي على مسافة معينة، رفع الوزن الثقيل، أو رؤية هبوطك من مرض الـ(إيه سي) تستحق الاحتفال، وهذه التعزيزات الإيجابية تساعد على الحفاظ على الحفز وبناء الثقة في قدرتك على إدارة مرض السكري من خلال تغيير أسلوب الحياة.

دور المهنيين في مجال الرعاية الصحية ونظم الدعم

ليس عليك أن تبحر وتدير مرض السكر وحدك، مختلف المهنيين في مجال الرعاية الصحية ونظم الدعم يمكن أن تساعدك على تطوير برنامج تدريبي فعال

العمل مع فريق الرعاية الصحية

طبيبكِ الأوّلي أو طبيب الغدد الصماء يجب أن يُبلغ عن خططكِ للتمرين ويمكنه توفير التطهير الطبي والتوجيهات الطبية، ويمكن لمعلم السكري المُعتمد أن يساعدكِ على فهم كيف تؤثر التمرينات على السكر في دمكِ ووضع استراتيجيات للنشاط البدني الآمن، ويمكن لطبيب غذائي مسجل أن يساعد على تنسيق خطتكِ التغذوية مع أسلوبكِ في التمرين على تحقيق نتائج مثلى.

إنها فكرة جيدة أن نتفقد مهنتك الصحية قبل أن نبدأ أي روتين جديد لللياقة البدنية كمدرب أو طبيب يمكنه أن يقدم التوجيه والعمل معك لخلق روتين يطابق مستوى اللياقة و أسلوب الحياة هذا التوجيه المهني يساعد على ضمان برنامجك للتمرين

الفئة الفنية

يمكن لمدرب شخصي معتمد، لا سيما مدرب لديه خبرة في العمل مع المصابين بمرض السكر، أن يصمم برنامجاً للتمارين الشخصية ويدرس الشكل المناسب لمنع الإصابات، ويمكن للمعالج الطبيعي أن يساعد إذا كان لديك قيود على التنقل أو الألم أو أي تحديات مادية أخرى تجعل من الصعب ممارسة هذه الممارسة، ويمكنه أن يطور تدريبات معدلة تعمل في حدودك مع توفير الاستحقاقات.

ويمكن لمدربي اللياقة الجماعية أن يقدموا هيكلاً ودوافعاً من خلال أصناف مصممة لمختلف مستويات اللياقة والمصالح، وكثير من المدربين على استعداد لتقديم تعديلات للمشاركين ذوي الاحتياجات الخاصة أو الظروف الصحية.

دعم الأقران

ويمكن أن يوفر التواصل مع الآخرين الذين يعانون من مرض السكري الحافز، والبقشيش العملي، والدعم العاطفي، وتتيح مجموعات دعم السكري، سواء كان ذلك شخصيا أو على الإنترنت، فرصا لتبادل الخبرات والتعلم من الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، وتجمع مجموعات التمرين، على وجه التحديد، بين منافع الدعم الاجتماعي والنشاط البدني المنظم.

ويمكن أن يؤدي إيجاد شريك في التدريب، سواء كان مصاباً بمرض السكري أم لا، إلى تحسين الالتزام ببرنامج التدريب الخاص بك، حيث أن المساءلة والربط الاجتماعي يجعلان من المتمرنين أكثر متعة ويصعب عليهم تجاوزها.

آخر البحوث والتوجيهات المستقبلية

وتستحدث المبادئ التوجيهية للمؤسسة الإنمائية الأسترالية لعام 2025 تحديثات تحولية تعالج الثغرات في معايير عام 2024، وتبرز التغييرات الرئيسية التي تركز على الرصد المستمر للغلوكوس بالنسبة للسكان الأوسع نطاقا، والتقدم في العلاجات الصيدلانية، والتدريب على المقاومة، والتوصيات الموسعة بشأن أسلوب الحياة والتدخلات الغذائية، وتعالج أيضا المواضيع الناشئة مثل الآثار المترتبة على استخدام القنب الترويحي في إدارة مرض السكري، وتحسين الفحص للسكري من النوع الأول.

وما زالت البحوث تُصقل فهمنا للكيفية التي يستفيد بها الممارسون من مرض السكري، وقد استكشفت الدراسات الأخيرة الآليات الجزيئية التي تقوم عليها عمليات تحسين حساسية الأنسولين، ووصفات الممارسة المثلى لمختلف السكان، ودور الممارسة في منع مضاعفات السكري.

وقد أظهر نظام للتمارين الهوائية مدته 8 أسابيع حساسية معززة في الأنسولين، وقوام أعلى الجسم، وأدوية القلب والأوعية الدموية في الشابات مقارنة بنظام مدته 4 أسابيع، وذلك عن طريق إجراء تعديلات إيضائية محددة، مع التأكيد على العلاقة المعقدة بين مدة التدريب، والتكييفات الأيضية، والرفاه العام في الشابات، وتوفير أفكار قيمة للتمرينات المثلى في مجال تعزيز الصحة الأيضوية.

وتشمل مجالات البحث الناشئة استخدام مراقبين مستمرين للغلوكوس من أجل تحقيق الحد الأمثل من توقيت التدريب وشدته، وإمكانية ممارسة الوقاية من المضاعفات المتصلة بالسكري أو تأخيرها مثل مرض الاضطرابات العصبية والاضطرابات العصبية، ووصفات التمارين الشخصية القائمة على عوامل وراثية واستجابات فردية للمرضى.

النمر العملي للبدء

إذا كنت مستعداً لممارسة جزء منتظم من إدارة السكري لديك، هنا خطوات عملية للبدء بنجاح.

ابدأ من أين أنت

ابدأ ببطء وسلام بجلستين في الأسبوع أو تبدأ بواحدة إذا كان ذلك يبدو أكثر قابلية للفعل مع وزن الجسم و العمل حتى الأوزان الخفيفة عندما تكون مستعداً لا تقارن نفسك بالآخرين أو تشعر بالضغط لفعل أكثر مما أنت مستعد له أي قدر من التمارين أفضل من لا شيء

إذا كنتِ مُراقبة، حتى المشي لمدة 5 دقائق هو نصر، بناء من هناك، إضافة دقيقة أو إثنين كل أسبوع، هذا النهج التدريجي يمنع الإصابة والحرق أثناء بناء عادات مستدامة.

إختر الأنشطة التي استمتعت بها

أفضل تمرين هو الذي ستمارسه في الواقع، إذا كنت تكره الركض، لا تجبر نفسك على الهرب، حاول الرقص، السباحة، التدوير، أي نشاط آخر يناشدك، الإستمتاع هو تنبؤ رئيسي بالتقيد الطويل الأجل، لذا فإعطاء الأولوية لإيجاد أنشطة تُشعر بالراحة وتلائم شخصيتك.

تجربة مع أنواع مختلفة من التدريبات لإيجاد ما يُقاربك، قد تكتشف حباً لليوغا، تدريب القوة، التمشيط، أو دروس اللياقة الجماعية، وحافظ على العقل المفتوح واستعداداً لتجربة أشياء جديدة.

جعله ملائماً

تقلص الحواجز التي تعترض التمرين بجعله ملائماً قدر الإمكان، وحافظ على ملابس التمرين والأحذية بسهولة، إذا تدربت في المنزل، خصصوا مساحة محددة لرحلاتكم الدراسية، إذا ذهبتم إلى صالة رياضية، اختاروا واحدة قريبة من المنزل أو العمل، وبرمجة التدريب في بعض الأحيان عندما تكون لديكم الطاقة والأقل من المطالب المتنافسة.

استعدوا للعقبات من خلال وجود خطط احتياطية إذا منع الطقس من التمارين الخارجية سيكون لديكم بديل داخلي

تعقب نشاطك

استخدم سجلاً بسيطاً، أو تطبيقاً للصوت الذكي أو جهاز تعقب للياقة لتسجيل تمارينك، ورؤية التقدم الذي تحرزه على مدى أيام وأسابيع توفر الحافز وتساعد على تحديد الأنماط، ومعرفة كيف تشعر بعد التمرين، وتغيّرات في السكر الدمّي، وأي تحدّيات تواجهك، هذه المعلومات تساعدك على صقل نهجك والاحتفاء بتناسقك.

كونوا مرضى ومستمرين

بناء عادة التمرين يستغرق وقتاً، فالبحث يوحي بأنّه يستغرق 66 يوماً في المتوسط لكي يصبح سلوكاً جديداً آلياً، توقع النكسات ولا تدعهم يزيلون جهودكم، فعدم وجود تمارين عمل لا يعني الفشل فحسب بل مجرد فرصة لإعادة الالتزام والمضي قدماً.

ركز على التقدم، ليس الكمال، ستمارس أكثر من الآخرين، ولا بأس، ما يهم هو الاتجاه العام نحو النشاط البدني الأكثر اتساقاً مع الزمن.

الاستنتاج: ممارسة كمؤسسة لإدارة مرض السكري

إن التمرين هو أحد أقوى الأدوات المتاحة لإدارة مرض السكر، حيث تستمر معدلات السكر في الارتفاع، وتوفر المبادئ التوجيهية لعام 2025 نهجاً استباقياً وشاملاً للرعاية، ومن خلال الجمع بين التكنولوجيا والأدوية واستراتيجيات أسلوب الحياة، يمكن لمقدمي الرعاية الصحية والمرضى العمل معاً لمنع المضاعفات وتحسين نوعية الحياة، مع وضوح الرسالة: لم تعد معالجة مرض السكري مجرد مسألة تتعلق بالصحة الكاملة.

إن فوائد النشاط البدني العادي تتجاوز بكثير مراقبة السكر الدم، كما أن الممارسة تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وتدعم إدارة الوزن، وتعزز الرفاه العقلي، وتزيد الطاقة، وتخفف من مخاطر مضاعفات السكر، وتسمح لك بالقيام بدور نشط في إدارة حالتك، ويمكن أن تقلل من الاعتماد على الأدوية بمرور الوقت.

سواء اخترت المشي والسباحة والدوائر والتدريب على القوة أو اليوغا أو مزيج من الأنشطة، المفتاح هو إيجاد شيء مستدام يناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك وقدراتك المادية، وابدأوا قليلاً، وكنوا متماسكين، وراقبوا تقدمكم، وضبطوا حسب الحاجة، والعمل مع فريق الرعاية الصحية لضمان برنامجكم التدريبي هو برنامج آمن وفعال لحالتكم الفردية.

وتذكر أن هذه العملية هي مجرد عنصر واحد من عناصر الإدارة الشاملة لداء السكري، إذ أن نشاطا طبيعيا منتظما مع تناول الطعام الصحي، واستخدام الأدوية المناسبة، وإدارة الإجهاد، والنوم الكافي، والرصد الطبي المنتظم لأفضل النتائج، وهذا النهج الكلي يعالج مرض السكري من زوايا متعددة ويتيح أكبر فرصة للصحة والرفاه على المدى الطويل.

قد تكون لرحلة ممارسة جزء منتظم من حياتك تحديات لكن المكافآت كبيرة وموثقة جيداً كل خطوة تأخذها وكل وزن ترفعه وكل دقيقة تمضيها في نقل جسدك استثمار في صحتك ومستقبلك، وبصبر ومثابرة ودعم، يمكنك تسخير قوة التمرين لإدارة مرض السكري بفعالية وعيش حياة أشمل وأكثر صحة.

وللمزيد من المعلومات عن إدارة مرض السكري وممارسة المبادئ التوجيهية، يرجى زيارة رابطة مرضى السكري الأمريكيين ] أو التشاور مع مقدِّم الرعاية الصحية. ويمكن العثور على موارد إضافية عن ممارسة النشاط البدني من خلال مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها .]