إن إدارة شهيتكم هي حجر الزاوية في إدارة الوزن المستدام والصحة العامة، ومع ذلك، فإنها تظل واحدة من أصعب العادات التي تحافظ عليها على المدى الطويل، فالعلم البيولوجي والبيئة وعلم النفس يؤثران في الوقت الذي تأكل فيه، ويجعلان الإرادة وحدها استراتيجية لا يمكن الاعتماد عليها، وذلك حيث يصبح الدعم الاجتماعي قيما، وذلك عن طريق بناء شبكة من الشركاء في المساءلة، والمرشدين، ومثلا من الأقران، مما يؤدي إلى تحويل الإدارة الحسنة من أجل تحقيق أهداف انفرادية.

لماذا مسائل الدعم الاجتماعي لمكافحة التهاب الكبد

فالإدارة التلقائية لا تتعلق فقط بحساب السعرات الحرارية أو تجنب الأغذية الزناد؛ بل تشمل إعادة تشكيل العادات المتأصلة، والتعامل مع مسببات الأكل العاطفي، وتهريب الحالات الاجتماعية التي يكون فيها الغذاء محوريا، والتحدي نفسيا وفيزيولوجيا، وعندما تشعر بالوحدة في هذا الجهد، فإن الانتكاسات يمكن أن تشعر بالكارثة، ويمكن أن يؤدي الحفز إلى التهرب بسرعة.

وتظهر البحوث باستمرار أن الأفراد الذين يشاركون في برامج إدارة الوزن الجماعي يحققون نتائج أفضل من أولئك الذين يذهبون إليها بمفردهم، ووفقا لتحليل متطور نشر في [(FLT:0]Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ، فإن تدخلات الدعم الاجتماعي تحسنت كثيرا التقيد بالأهداف الغذائية والحفاظ على الوزن الطويل الأجل، والآليات واضحة:

كما أن الدعم الاجتماعي يؤثر على نظم مكافأة الدماغ، فعندما تتقاسمون وجبة صحية أو تحتفلون بانتصار صغير مع شخص ما، فإن دماغكم ينشر الأوكسيتوسين والدوبامين، ويعزز السلوك الإيجابي، فمع مرور الوقت، تجعل هذه الطرق العصبية خيارات صحية أكثر تلقائية ومرضية، وعلى النقيض من ذلك، فإن الإجهاد المزمن والوحدة يمكن أن يعززا الرغبات في الحصول على غذاء عالي الكثافة، وبالتالي ليس فقط بناء شبكة دعمكم.

فهم عناصر الدعم الاجتماعي الأربعة

ولا يكون كل الدعم الاجتماعي فعالاً على قدم المساواة في إدارة الشهية، حيث توفر نظم الدعم الأكثر قوة مزيجاً من أربعة أنواع متميزة: الدعم العاطفي والإعلامي والمؤثر والتقييم، وكل منها يؤدي دوراً فريداً في مساعدتك على التغلب على العقبات المختلفة، ويلي ذلك، ندرس كل ركن بعمق.

الدعم العاطفي: شبكة الأمان من أجل النكسات

ويشمل الدعم العاطفي الاستماع والتعاطف والتشجيع، وهو نوع من الدعم الذي يقول: " أرى مدى صعوبة محاولتك، وأؤمن بك " . وعندما تجد نفسك في يوم عصيب للوصول إلى طعام مريح، يمكن لشريك دعم عاطفي أن يساعدك على معالجة الشعور دون حكم، وهذا يقلل من احتمال وجود ترابط كامل لأنك تشعر بالسمعة والفهم.

لتربيه الدعم العاطفي، تحديد الناس في حياتك الذين هم مستمعون طبيعيون، قد يكون هذا صديقاً مقرباً، أو حتى طبيباً نفسياً، مثلاً، قد تطلب من صديق أن يتصل بك عندما تشعر بالرغبة الشديدة، و ببساطة تُشير إلى الحث بصوت عالٍ، يُقلل من قوته، وإذا لم يكن لديك مثل هذا الشخص في دائرتك المباشرة، فإنظر في الانضمام إلى مجموعة دعم حيث يتم تدريب الأعضاء على تقديم وقت متعاطف.

الدعم الإعلامي: المعرفة التي تتيح الاختيارات

ويمكن أن تكون إدارة التجميل مربكة، إذ أن المشورة المتضاربة بشأن التسارع المتقطع، والعد الكلي، أو غذاء مسبب للجوع، تقطع الدعم الإعلامي من خلال الضوضاء عن طريق تقديم النصائح والأدوات والاستراتيجيات القائمة على الأدلة، ويمكن لصديق معروف أو مجتمع إلكتروني يركز على التغذية أن يوصي باتباع نهج مدعومة بالبحوث، مثل تناول المزيد من البروتين في الفطور للحد من تقنيات الهرمونات (الين).

:: ما إذا وجدتم دعما إعلاميا جديرا بالثقة؟ تبحثون عن مصادر ومجتمعات جديرة بالثقة، فعلى سبيل المثال، يمكن للمعهد الوطني للسكري وأمراض النفيسة وأمراض كيني أن يوفر موارد مجانية لإدارة الوزن، كما أن العديد من المستشفيات المحلية تستضيف حلقات عمل للتغذية.

الدعم الصاعد: مساعدة ملموسة عندما تحتاج إليها

إن الدعم الصنيع هو المساعدة العملية التي تجعل الأكل الصحي أسهل، ويمكن أن يكون هذا صديقاً يعرض عليه طبخ عشاء صحي معك، زوج يذهب للتسوق من البقالة لتجنب شراء الدافع غير الصحي، أو زميل عمل يحزم سلطة بجانب سلطتك، وبالنسبة لكثير من الناس، فإن المطالب اللوجستية من تحضير الطعام والتسوق والطبخ هي أكبر الحواجز التي تحول دون السيطرة على المواهب.

وتشمل الأمثلة العملية للدعم الفعال ما يلي:

  • A meal-prep friend: ] Spend two hours each Sunday making foodes for the week together.
  • شريك اجتماع المشي: ] بدلا من الاستيلاء على القهوة والمراعي، المشي حول المبنى ومناقشة أهدافك اليومية.
  • A " Food stash " agreement:] ask a roommate to keep trigger foods in a separate cupboard, reducing visual temptation.

إن الدعم الصنيع قوي بشكل خاص لأنه يغير بيئتك مباشرة، وعندما يزيل شريك مساعد العقبات، فإنكم تعتمدون بقدر أقل على قوة الإرادة وأكثر على الهيكل، وهذا يتمشى مع مبدأ " هيكل الأقمار " - الذي يجعل الخيار الصحي هو الخيار السهل.

الدعم التقديري: التغذية الإيجابية من أجل التحسين المستمر

إن الدعم التقديري ينطوي على تعليقات صادقة وبناءة بشأن تقدمكم، وليس عن الثناء الفارغ بل عن التقييم الموضوعي: " لقد أصبحت أجزاءكم أصغر هذا الأسبوع - ما الذي يعمل؟ " أو " لاحظت أنكم قد غرقتم في وقت متأخر من الليل ثلاث مرات؛ وربما يمكننا أن نفكر في روتين مختلف للمساء " . وهذا النوع من الدعم يساعدكم على رؤية بؤركم الأعمى ويعزز السلوك الفعال.

للحصول على دعم التقييم، والنظر في العمل مع مدرب صحي، أو متدرب مُسجل، أو شريك في التدريب يحتفظ بسجل مشترك، كما يجد الكثيرون النجاح في استخدام تطبيقات تسمح للأصدقاء برؤية سجلات الأغذية (بإذن) وتترك تعليقات مشجعة، والمفتاح هو إنشاء حلقة للتغذية الرجعية يمكن فيها أن تحتفل بما هو غير مُنتقد، ويحول الدعم التقديري الأخطاء إلى فرص للتعلم بدلاً من الأسباب التي تُعطى.

كيف تبنى شبكة الدعم الاجتماعي

والآن، بعد أن تفهمون أنواع الدعم المتاحة، الخطوة التالية هي بناء شبكتكم أو تعزيزها بصورة نشطة، وهذا لا يحدث عن طريق الخطأ؛ ويجب أن تكونوا مقصدين عن من تشركونهم وكيف تشركونهم، كما أن هذه الاستراتيجيات العملية تنظمها صعوبة التنفيذ: البدء في تحقيق ثمرة منخفضة ثم زيادة حجمها.

ابدأ بدائرة داخلية عائلتك و الأصدقاء

إن الأقرباء منكم لديهم أكبر تأثير ممكن على عاداتكم اليومية، ولكن تجنيدهم يتطلب اتصالا واضحا، فالكثير من الناس يرتكبون خطأ في افتراض أن أحبائهم سيعرفون بطبيعة الحال كيف يساعدون، بل يرتبون محادثة قصيرة، ويشرحون أهدافكم الإدارية الشهية ويعرفون نوع الدعم الذي تحتاجونه، وعلى سبيل المثال " هل يمكن أن تتجنبوا عرضي التحلية عندما نأكل معا؟ وإذا سألت عن رأيكم بشأن حجمي " .

إذا عشت مع شريك أو فرد من أفراد الأسرة، حولت إعداد الوجبات إلى نشاط مشترك، وتطبخ معا وصفات صحية، وتزيل إغراء المنزل، وتحتفل بالمكافآت غير الغذائية (مثل ليلة السينما أو المشي) بعد أن تحقق الأهداف الأسبوعية، وعندما يفهم من حولك " لماذا " وراء خياراتك، فإن من المرجح أن يدعموك باستمرار بدلا من تخريبك دون قصد.

الانضمام أو تشكيل فريق للمساءلة الصغيرة

فمجموعات المساءلة - حتى شخصين أو ثلاثة أشخاص - يمكن أن تكون أكثر فعالية بكثير من مجتمع كبير غير شخصي، وفي مجموعة صغيرة، يقوم كل عضو بدورة في تقاسم الأهداف والصراعات والفوز الأسبوعية، والضغط من جانب الأقران إيجابي ومحفز، ويمكن أن تجتمع شخصيا أو عمليا عن طريق الاتصال بالفيديو أو تطبيقا للتراسل، وينبغي أن يوافق الفريق على تواتر عمليات التفتيش (المقياس اليومي والأسبوعي) وعلى مستوى تقاسم التفاصيل (مثل، مثلا).

وقد تبين من البحوث التي أجريت من مجلة البلدان الأمريكية لتعزيز الصحة أن البالغين الذين شاركوا في مجموعة صغيرة من المساءلة على الإنترنت فقدوا وزنا أكبر بكثير من أولئك الذين استخدموا برنامجا ذاتيا التوجيه، وكان عامل النجاح الرئيسي منتظما ومنظما ومحددا الغرض، ولبدء، الطلب من زميل أو زميلين أو من رفاق الصالة الرياضية إذا كانوا يرغبون في تشكيل مجموعة " صحيين " ، والاحتفاظ بزمالات تركيز قصيرة - 15 دقيقة.

Tap into Online Communities and Apps

وإذا لم تكن لديك الدعم المحلي، فإن الشبكة الدولية تقدم مجتمعات لا حصر لها مكرسة لإدارة الشهية، وفقدان الوزن، والأكل الصحي، وتجمع أفضلها بين موارد المعلومات والتفاعل الاجتماعي، فعلى سبيل المثال، فإن جمعية مرض السكر الأمريكية على شبكة الإنترنت هي مجال آمن لمناقشة النضال الغذائي، بينما تقوم أجهزة مثل برنامج مي فينيسبال ببناء برامج للتشجيع على الآخرين.

وعند تقييم مجتمع إلكتروني، تبحث عن الاعتدال النشط، ونبرة إيجابية، والتركيز على المشورة القائمة على الأدلة، وتتجنب المجموعات التي تشجع على فرض قيود شديدة أو التي تملأ بتعليقات تحطم الجسم، بل تسعى بدلا من ذلك إلى الحصول على تلك التي تؤكد التقدم المحرز على الكمال وتوفر حيزا لتبادل النجاحات والنكسات على السواء، كما أن عدم الكشف عن المحافل الإلكترونية يمكن أن يسهل طرح أسئلة نزيهة.

الدعم المهني: المدربون، الديتيت، وأخصائيو العلاج

أحياناً يكون الدعم الأكثر فعالية من محترف متدرب، وجهاز غذائي مسجل يمكنه تقديم خطط وجبة شخصية، مدرب صحي يمكنه أن يحاسبك بالمكالمات العادية، وطبيب نفسي يمكنه أن يساعدك على إزالة الجذور العاطفية للتكفير، هذا تقييم ودعم إعلامي في أفضل صورته،

وتشمل خطط التأمين العديدة الآن إسداء المشورة في مجال التغذية، وتيسر الحصول على خدمات الصحة عن بعد أكثر من أي وقت مضى، وإذا كانت الميزانية هي موضع اهتمام، ابحث عن عيادات مجتمعية متزلقة أو برامج تدريب جماعية، والدعم المهني ذو قيمة خاصة أثناء الهضبة أو عندما تحتاج إلى إحداث تغيير كبير في أسلوب الحياة، مثل الانتقال إلى نمط غذائي جديد (مثلاً، القلة أو النباتية).

الحفاظ على الحافز الطويل من خلال شبكة الخاص بك

وجود شبكة دعم اجتماعي لا يكفي إذا لم تستخدمها بفعالية على مدى الأسابيع والأشهر، فالتحفيز والتدفقات، والهدف هو إنشاء نظم تبقيك متصلا حتى عندما تكون محركك الداخلي منخفضا، وتضع استراتيجيات اختبار زمنيا للحفاظ على الدافع بمساعدة الآخرين.

"عملية الاحتفال" "مُديرية" "ليس فقط "النتيجة

إن أهداف النتيجة مثل " خسارة 20 جنيها " أو " حجمين من الفساتين " بعيدة جدا ومعرضة للثبط، بل تعمل مع شبكة الدعم التي تعمل بها للاحتفال بأهداف العملية، مثلا، تعترف بإكمال 30 يوما من قطع الأشجار اليومي، وتطبخ في المنزل خمس ليال في الأسبوع، أو ترفض دفع الغذاء ثلاث مرات، وعندما تتقاسم هذه المكاسب الصغيرة مع مجموعتكم، تكتسبون زخما، وتطالب شريككم للمساءلة بأن يذكركم بهذه المعالم صعبة.

وتتمثل تقنية قوية في وضع تحد " ربح أسبوعي " ، وفي كل يوم أحد، تشارك في شيء واحد يتعلق بإدارة الشهية التي سارت على نحو جيد، ويمكن أن يكون من السهل تناول خضار مع تناول العشاء أو شرب المزيد من الماء، مما يبقيك تركز على الإيجابيات ويدرب دماغك على السعي إلى تحقيق النجاح في اللحظات.

استخدام " نظام الحكماء " في الحالات ذات الخطورة العالية

بعض الحالات - العطلات، الحفلات، مشاريع العمل المجهدة - هي مخاطرة كبيرة للفشل الشهيق، الخطة المقبلة بالزواج مع شريك دعم لهذه الأحداث، على سبيل المثال، إذا كنت ستوافق على إرسال رسالة إلى بعضها البعض قبل وبعد وجبة الطعام، ويمكن أن تعد بملء نصف طبقك بالخضروات أولاً ثم تتأكد، مجرد فعل من معرفة أنك ستبلغ أحداً ما عن ذلك، يمكن أن يضاعف التزامك.

وإذا كان لديك عادة في الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، تتعهد بالاتصال بصديق في وقت محدد، وعندما تخبر شخصا ما أنك انتهيت من تناول الطعام في الليل، فإن من المرجح أن تكسر ذلك الوعد لنفسك، ومع مرور الوقت، تصبح هذه الطقوس المشتركة آلية، مما يقلل من الجهد العقلي اللازم لمقاومة الرغبات.

Incorporate Friendly Competition

ويمكن أن تستعيد المنافسة الصحية قليلاً الحافز عندما تُعلم ذلك، إذ أن العديد من الناس يستجيبون جيداً للتحديات التي تواجه خطوات أو تحديات خطيرة أو " معظم الخضروات التي تُأكل في أسبوع " ، ويمكن للعنصر التنافسي أن يصدر الأدرينالين والدوبامين، مما يجعل السلوك أكثر إثارة، ويمكن لفريق دعمكم أن ينشئ تحديات صغيرة منخفضة الأطراف ذات مكافأة غير غذائية (مثلاً، زي جديد منفذ العمل).

غير أنه ينبغي أن تحرص على إبقاء المنافسة بناءة، فالنقطة هي أن تلهم، لا أن تخجل، وإذا ما سقط أحد الأعضاء، ينبغي أن تتجمع المجموعة حولهم، وليس أن تضغط على الضغط، وأن تؤكد أن تقدم كل فرد يتصل بنقطة انطلاق خاصة به.

تعزيز القدرة على التحمل في البلاط أو الانتكاسات

ولا توجد رحلة إدارة شهية على الخط، إذ ستستغرق الأسابيع التي لا يزحف فيها الجدول أو حيث تتجمع فيها العادات القديمة، ففي هذه الأوقات، تكون شبكة دعمكم هي الفرق بين النكسة المؤقتة وخرق كامل، وعندما تشعرون بالتنازل، تصلون إلى شريك دعم بالتحديد للتشجيع، وتطلب منهم تذكيركم بالنجاحات السابقة، كما أن بيانكم البسيط " لم يمحو منذ بداية هذا المنظور السيء " .

ولمنع التثبيط القائم على الهضبة، والجدول الزمني لاجتماعات " إعادة " دورية مع مجموعتكم، وإعادة النظر في أهدافكم، وتعديل الاستراتيجيات، وإعادة الالتزام، إذ يجد الكثيرون أن تقاسم إحباطاتهم يخفض شدتها، كما أن آراء الأقران تتضمن في كثير من الأحيان أفكارا جديدة قد تكون قد فاتك، مثل محاولة تحديد توقيت مختلف للوجبات أو تعديل عادات النوم للحد من الهرمونات المجاعة.

النُهج العملية لبناء بيئة داعمة

بالإضافة إلى العلاقات الفردية، يمكنك تشكيل بيئتك اليومية لتعزيز الدعم الاجتماعي بشكل تلقائي تقريباً، والنظر في التغييرات التالية:

  • Make your phone work for you:] Create a contact group with your accountability partners so you can send a quick “staying on track” message to all at once. Use a habiting app that sends your progress to a friend.
  • Turn social gatherings into health events:] Organize a weekly “walk and talk” with friends instead of meeting for brunch. Host a healthy potluck where everyone brings a low-calorie plate.
  • Publicly commit:] Share your goals on social media or in a newsletter for your family. Public statements create a sense of obligation that your social network will naturally reinforce.
  • Remove negative influences:] Politely distance yourself from people who mock your efforts or offer unhealthy treats repeatedly. You do not have to cut them out entirely, but you can limit exposure during vulnerable times.

خاتمة

إن الإدارة السليمة ليست رياضة فردية، فالدليل غامر، فالناس الذين يسخرون قوة الدعم الاجتماعي يحققون باستمرار نتائج أفضل ويحافظون عليها لفترة أطول، وبزرعها روحياً، وإعلامياً، وحافزاً، وتقديرياً من مزيج من الأسر والأصدقاء والجماعات والمهنيين، ستنشئون نظاماً مرناً يحافظ على حفزكم حتى عندما تتحولون إلى طقوس، وتبدأ باختيار نوع واحد من الدعم لتقوية هذا الأسبوع.

For further reading on the science of social support and healthy habits, consult the American Psychological Association’s resources on behavioral health] and the ]CDC’s Healthy Weight site for evidence-based guidelines.