Table of Contents

وفي عصر من الانتصار الرقمي المستمر، والخيارات الغذائية التي لا نهاية لها، وتنافس المشورة الغذائية، أصبح العمل البسيط المتمثل في تحديد ما ينبغي تناوله كل يوم مرهقا بشكل مفاجئ، وكثيرا ما يبشر المغذيون بأهمية التخطيط الغذائي، ولكن القوائم التقليدية التي تستخدم فيها الخماسي والشبكات التي تنتشر فيها البيانات، يشعرون بالضيق والارتباك.

ما هو تخطيط الوجبات البصرية؟

إن تخطيط الوجبات البصرية هو بالضبط ما يبدو: تنظيم وجبات الطعام الأسبوعية باستخدام الصور، والرسومات المرمزة باللون، أو النماذج النمطيّة بدلا من الاعتماد على القوائم القائمة على النصوص فقط، بدلا من كتابة " يوم واحد: سمك السلمون الرمادية، والكينوا، والبروكولي " ، تخلقين لوحة رؤية حيث توجد صورة للسلمون المشرقة بجوار أسلوب من التلقين الأخضر.

This[FUSnique draws on well-established cognitive principles. The picture superiority effect[FLT:]1] demonstrates that people remember images far better than words -over 65% retention after three days for image, versus about 10% for text. By encoding your meals visually, you’re more likely to recall moment what you planned and stick photoi

لماذا تخطيط الوجبات البصرية يعمل أفضل من القوائم

إن تخطيط الوجبات التقليدية يعتمد اعتماداً كبيراً على الذاكرة العاملة والوظيفة التنفيذية - تماماً على الموارد العقلية التي تستنفد بعد يوم طويل - فقائمة مكتوبة ب " الخضر والأرز والأخضر " لا توفر أي إحساس فوري بالتناسب أو اللون، ومن السهل تجاهل مجموعة الخضروات المفقودة عندما يرى دماغك النص فقط، ويتفاوت التخطيط النظري هذه المشكلة بتقديم صورة كاملة ومكتملة.

انظر الفرق: قد يظهر مخطط بصري لأسبوعك ثلاثة أيام من البيغا (الطن والأرز)، ثم تلاحظ عدم وجود أحمر وخضراء، وفي الواقع، تعرفون إضافة الفلفل والسبانخ، حيث أن لون الدماغ البصرية وتكوينه أسرع بكثير من عملية إعداد قائمة بمراكز اللغات، وهذا الاعتراف السريع يساعدكم على تحديد الثغرات التغذوية قبل أن يصبحوا عادات مرئية.

الفوائد الأساسية لتخطيط الوجبات البصرية

تحسين الوعي بالتغذية

وعندما تضعون وجباتكم بصريا، فإنكم تشاهدون فورا توزيع مجموعات الأغذية، وطبقة تبلغ ٣٠ في المائة من البروتين، و ٣٠ في المائة من النجم، و ١٠ في المائة فقط من الخضروات تصبح غير متوازنة، وهذه الحلقة المرتدة تغذي دماغكم على نحو يترنح، وتبدأون بالتفكير في " ثلاثة ألوان على اللوحة " بدلا من جرام من شكل الكرب، وهذا يساعد بوجه خاص على أن يتحكم الناس في الأمراض المزمنة.

تخفيض القرار Fatigue

إن كثرة القرارات ظاهرة موثقة جيدا حيث تتدهور نوعية خياراتنا بعد سلسلة طويلة من القرارات، فخيارات الغذاء تضاعف هذا الأثر لأننا نتخذ أكثر من 200 قرار يوميا، وغالبا ما يكون ذلك تحت ضغط الوقت، وتزيل خطة مرئية الحاجة إلى اتخاذ قرار في كل مرة تفتح فيها الثلاجة، بل تلميح في مجلسك وتتابع الطريق البصري المسبق، وهذا التفريغ المعرفي يحرر الطاقة العقلية من أجل المزيد من الأهمية.

يشجع على ممارسة أعمال التغذوية

وبدون تذكير بصري، يتخلف الكثير من الناس عن تناول وجبات الطعام الخمسة ذاتها كل أسبوع، ويدفعونكم التخطيط البصري إلى رؤية الطيف الكامل: سلطة الاثنين الخضراء، وبطاطة البرتقالية، وشوربة الفلفل الحمراء، وسلطة التخدير الأرجوانية في يوم الأربعاء، وتزدهر الجسم البشري على مختلف المغذيات، وأسبوع متنوع بصريا تقريباً، وهو أسبوع متنوع تغذوياً.

دعم الميزانية والحد من النفايات

وتظهر خطة مرئية تماماً مدى استخدام كل عنصر من العناصر التي ستستخدمونها، وإذا رأيتم مجموعة من السبانخ في صحن الاثنين ومجموعة أخرى في سلطة الثلاثاء، فإنكم تعلمون أنكم تشترون مجموعة من المواد الغذائية غير المهدرة، وعلى العكس من ذلك، إذا ما تركتم عروض يوم الخميس للخضراوات المشوية، يمكنكم أن تطهووا عمداً يوم الثلاثاء، وهذا يقلل من التداخل بين الأغذية وبين السحب البيئي والمالي الرئيسي البالغ ٣٠ في المائة.

كيفية وضع خطة للوجبات البصرية: دليل الخطوة خطوة خطوة إلى الأمام

ولا يتطلب وضع خطة فعالة للوجبات البصرية مهارات التصميم البياني، ومتابعة هذه الخطوات لإنشاء نظام يعمل على أسلوب حياتك.

الخطوة 1: اختيار جهازك الافتراضي المتوسط

(أ) أن يُحدّد ما إذا كان لديكِ مُسدّس أو رقمي، أما بالنسبة للمتعلمين المُصغّلين، فإن لوحة بيضاء مغنّية [FLT:] مُقسّمة إلى الإفطار والغذاء والعشاء والوجبات الخفيفة ذات الصور المطبوعة أو المُستَنَقَّلة، فهي تعمل بشكل جميل.

الخطوة 2: تحديد أهدافك وتحدياتك

وقبل أن تبدأوا في جمع الصور، توضحوا ما تريدونه من وجبات الطعام، وهل تسعىون إلى صيانة الوزن، أو كسب العضلات، أو تحسين الصحة الهضمية، أو إدارة السكر؟ وتدون ثلاثة أهداف محددة، منها مثلا: )١( تناول ٢٥-٣٠ غراما من البروتين لكل وجبة، )٢( إدراج ما لا يقل عن خضراء ورقي في اليوم، و )٣( الحد من السكر الإضافي.

الخطوة 3: بناء نموذجك الافتراضي

إنشاء شبكة تضم سبعة أعمدة (أيام) وثلاثة إلى أربعة صفوف (الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة) وينبغي أن تكون كل خلية كبيرة بما يكفي لحمل صورة أو أيكون، ويمكنك استخدام نماذج مطبوعة من بينترست، وتصميم خاص بك في باور بوينت، أو استخدام تطبيق مكرس لذلك، كما ينبغي أن يتضمن النموذج " مفتاحا صغيرا " في القاع: خضراء لون الخضراء، وبرق للحبوب.

الخطوة 4: اختيار عناصرك البصرية (الصور، الإكونس، إيموجيس)

صور جذابة تمثل الأطباق التي تخططون للطبخ، ولا تقلق بشأن التصوير المثالي؛ واستخدام أجهزة قياس بسيطة، أو رسوم، أو رسوم، والهدف هو التعرف على صور الطبخ، وليس الاصطناعية، مثلا صورة طبق الأصل، وطبقة من الأرز البني، وسلطة خضراء، إذا استخدمتم مثل

الخطوة 5: التخطيط الأسبوعي

والآن، ضعوا وجباتكم عبر النموذج، وابدأوا بهدف التنوع البصري: محاولة تحديد لون رئيسي مختلف أو منسوجات مختلفة لكل يوم، الاثنين: البرتقالي )الجزر المهددة( والبيض )السمك( والثلاثاء: الأرجواني )البيت( والخضر )البطان( إذا رأيتم ثلاثة أيام في الصف مع لوحات بيغ )الباس، الخبز، الأرز( تبدلوا يوما واحدا كبديل بديل.

الخطوة 6: التنفيذ، التصوير، الإرسال،

)أ( طهي وفقا لخطةكم المرئية لمدة أسبوع واحد، في نهاية كل يوم، التقط صورة طبقكم الفعلي )إذا انحرف عن الخطة( ووضعها بجوار الصورة المخططة تماما، وهذه الحلقة المرتدة قوية، وقد تلاحظون أن خطة الثلاثاء أظهرت وعاء سلمون جميل، ولكنكم انتهى بكم فعلا في تناول الطعام المتخلف، وأن المقارنة البصرية تسمح لكم بطرح السؤال: لماذا؟

التكتيك العملي للنجاح الطويل الأجل

ابقه مرن ومتاح

ولا ينبغي أن تعيش الخطة البصرية في درج، إذ تضعها على ثلاجتك، قرب قائمة البقالة، أو على أنها شاشة منزل على هاتفك، ومن باب النظر، فإن العقل ينطبق بشكل عميق على القرارات الغذائية، وعندما تكون متعبا وجائعا، فإن عقلك سيتخلف عن التذكير بالقائمة اليومية السهلة، ولكن إذا أصبح أول شيء تراه هو صورة واضحة عن طريق خطتكم.

الحمل والارتقاء

التخطيط البصري دليل وليس سجناً، وترك مكاناً أو اثنين فارغين في الأسبوع لتناول وجبات عفوية أو تناول الطعام، وإذا خططت للسلمون ولكن التاكو الرافعة، فتبادلت الصورة، وتعدل قائمة البقالة تبعاً لذلك، فالنظام هو ذاكرة مرنة لما تستبدلونه لا يزال يساعدك على الحفاظ على التوازن، لأنك ترى التحول طوال الأسبوع، فالتقييد يؤدي إلى الاحتراق؛

اشرك مالك

وإذا طهيت من أجل الأسرة، جعلت المجلس البصري مشروعا تعاونيا، فهل اختار كل فرد من أفراد الأسرة وجبة واحدة في الأسبوع بوضع صورة على اللوحة، والشكل البصري ينخرط بشكل خاص في تناول الطعام للأطفال الذين يستطيعون " قراءته " دون كلمات، ويزيد هذا الاشتراك من شراء الطعام ويقلل من مقاومة وقت الطعام، وتظهر الدراسات أن الأطفال الذين يساعدون على تخطيط الوجبات أكثر استعدادا لتجربة الأغذية الجديدة - خاصة عندما يرون صورة ملونة.

Leverage Seasonal and Local Visuals

تغيير مكتبتك البصرية مع المواسم، في الصيف، استخدام الصور المشرقة للطماطم والزوشيني والجرعات الجديدة، وفي الشتاء، تبدل الخضار الجذرية، وتبديل الورق المظلم، والزجاج، والبصريات الموسمية لا تحسن التنوع التغذوي فحسب، بل تتواءم أيضاً مع انخفاض الأسعار والنكهة، ويمكنكم أن تجدوا جداول إنتاج موسمية مجاناً على شبكة الإنترنت وتنسخ الصور ذات الصلة إلى نموذج تخطيطكم.

الشلالات المشتركة إلى أفويد

زيادة تعقيد الصور

لا تضيع في التصميم، تحتاج إلى صور واضحة ووظيفية، وليس فنون ذي قيمة إنستغرامية، وباستخدام تفاصيل صغيرة جدا أو تتطلب صورا عالية الاستبانة، سيسبب لك التخلي عن النظام، وتلتزم بأجهزة مضنية بسيطة عالية الدقة، وإذا أمضت أكثر من 25 دقيقة تضع نموذجك الأولي، فقد تجاوزت حدودك، وصوبت خطة بصرية معقولة على الأقل يمكن أن تضعها في 15 دقيقة.

الوجبات الخفيفة و المشروبات

العديد من المخططين البصريين لا يُعدون سوى الفطور والغداء والعشاء، وينسون الوجبات الخفيفة والمشروبات التي تشكل جزءاً كبيراً من المتناول اليومي، وتشمل خلايا صغيرة للوجبات الخفيفة والمشروبات، تستخدم أجهزة الإيكون المُرمزة باللون: الشاي الأخضر، الماء، المكسرات، الفاكهة، وهذا يحول دون تشغيل الآلات بعد الظهر وعجلات السكر المخفية، وينبغي أن تمثل لوحتكم البصري نمط الأكل الكامل على مدار الساعة.

ليس مطابقاً للرؤية إلى مقاس بورتيون

وقد تبدو صورة طبق ضخم من الباستا مُنذِجة، ولكنها تضلل دماغك بشأن حجم الجزء، وتستخدم صوراً تعكس حجم الخدمة الفعلي، مثلاً صورة لكأس واحد من الكينوا بدلاً من تلة منه، وكثير من أجهزة تخطيط الوجبات تشمل أدلة جزئية، ولكن إذا استخدمت الصور المطبوعة، تحتفظ بحجم ثابت في استخدام نفس الخلية من الصور المُحدَّدة لكل وجبة من وجبات الطعام لتجنب التصورات المشوهبة.

عدم إجراء استعراض وتعديل

إن الخطر الأكبر هو وضع الخطة البصرية مرة واحدة وعدم إعادة النظر فيها، فاحتياجات التغذية وأفضليات التذوق تتطور مع تغيرات الحياة، والتدريب الرياضي، والإجهاد، والتوافر الموسمي، وبرمجة استعراض مدته ١٥ دقيقة كل يوم أحد، حيث تنظرون إلى مجلس البصر في الأسبوع الماضي، وتذكرون ما الذي نجح، وهل تطهوون بالفعل سلطة الكينوا في الخطة؟ وهل تفوتون عن سُلَفَرَف الفطور؟

العلوم خلف الكواكب البصرية وحياة التأليف

ويُستخدم التخطيط الافتراضي للوجبات لأنه يُستخدم في نظام مكافأة الدماغ والتعلم الاشتراكي، وعندما تُضمّن مراراً صورة معينة (الطبق الملون من الفخار) مع تجربة إيجابية (تُنقّف بعد تناول الطعام)، فإن الصورة نفسها تبدأ في إثارة دوبام، ولكن مع مرور الوقت، رؤية صورة طبقية من الوجبات الصحية يمكن أن تُعِد جسدك على نحو مريح ومريح.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تكوين خطتك البصرية يؤثر على تصور النكهة، إذ أن المراسلات عبر الوسائط تبين أن الناس تربط بين الألوان الأكثر إشراقاً (الألمع والأصفر والبروتقال) واللونات الأكثر ظلماً (الزجاجة والألوان الأرجوانية والبنية) مع التراب أو المرارة، برسم قوس قزح من الألوان في أسبوعكم،

وضعه معاً: خطتك الأولى للرؤية

ولا تحتاجون إلى إصلاح نظامكم الغذائي بأكمله ليلاً، وابدأوا بالصغر: يخصص يوم واحد للتخطيط البصري - ربما يكون مجرد عرض وجبة يوم الأحد، وتلتقطون صورة واحدة لعشاء الأحد المقرر وتضعونها على ثلاجتكم، وتنظرون في كيفية تأثير هذه الصورة الوحيدة على خياراتكم الغذائية خلال الأسبوع التالي، وبعد أسبوع، تضيفون يوماً آخر، وفي غضون شهر، ستتمكنون من تنظيم أسبوع بصري كامل.

فالدليل واضح: فالأدوات البصرية تجعل الخيارات الصحية أسهل لأنها تشرك أقوى نظام لمعالجة دماغك - القشرة البصرية، وتخفض الاحتكاك العقلي، وتزيد التنوع، وتتوافق مع التحيزات المعرفية الطبيعية، وتقدم تعليقات فورية، وفي عالم يبرز فيه كل غذاء يلقي الضوء على إغراءاتكم نحو الملاءمة، فإن وجود مخططكم الشخصي للأكل المتوازن هو أكثر الاستراتيجيات فعالية للبقاء على المسار البصري دون الشعور بالحرمان.