كيفية الحصول على غذاء منخفض السمين أثناء التجمعات الاجتماعية والأحداث

إن الحياة لا تتوقف عند الالتزام بنظام غذائي منخفض النفع، فأحد أيام الميلاد، وحفلات المكاتب، والزفاف، والجمعيات المتفرغة لا تزال تظهر على الجدول الزمني، وكثيرا ما تدور حول الغذاء الثقيل على النفط والزبدة والكريمة، والخبر الجيد هو أنه لا يجب أن تصبح رعاة أو تفسد التقدم الذي تحرزه، وبتحول أفكارك وتطبيق بعض الاستراتيجيات القائمة على الأدلة، يمكن أن تستمتعوا بها.

وفيما يلي دليل عملي يغطي كل شيء من الإعداد الأولي إلى خيارات ما بعد الحدث، ويستهدف كل قسم من هذه القطاعات مساعدتكم على بناء عادات مستدامة وليس تقييدية، مع التخطيط والوعي، تصبح التجمعات الاجتماعية فرصا لتعزيز أسلوب حياتكم الصحي بدلا من العقبات التي تعترض سبيل التغلب عليها.

درع عقلك: الأحداث الاجتماعية ليست " أيام القذارة "

والعقبة الأولى هي العقل، إذ يعامل الكثير من الناس الأطراف والاحتفالات على أنها استثناءات تلقائية من حميتهم، ويشعرون بالذنب بعد ذلك، ويتمثل نهج أكثر فعالية في إعادة تنظيم الحدث كاختبار لمهاراتكم، وكل تجمع هو فرصة لممارسة مراقبة الأجزاء، والأكل العقلي، والاتصال الحازم، وهذا التحول من " يجب أن أكون مثاليا " إلى " ممارسة " يقلل من القلق ويزيد من الالتزام الطويل الأجل.

تذكر أن وجبة واحدة لن تلغي شهور التقدم - بدون أن تسمح لها بأن تتحول إلى مجاني - وتظهر البحوث أن الثغرات الغذائية العرضية لا تؤثر إلا قليلا على النتائج الصحية الشاملة إذا عدت بسرعة إلى نمطك العادي (انظر هذه الدراسة بشأن المرونة الغذائية ) والخطر الحقيقي هو " الفشل الكل في المعالجة " ، بدلا من ذلك، الذي يفسد عليك.

الإعداد السابق: أفضل دفاع

الإعداد هو أكثر الأدوات فعالية للتمسك بنظام غذائي منخفض الجودة أثناء الأحداث الاجتماعية، وعندما تصل إلى خطة، فإن احتمال تعرضك للضرب عن طريق الضغط أو الضغط على الأقران هو أقل بكثير، وينبغي أن تصبح الخطوات التالية جزءا من روتينك قبل أي تجمع.

1 - تناول النور أو الوجبة المتوازنة أو الوجبة الخفيفة قبل الأكل

لا تجوع أبداً، فثمة فاسدة عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني، تفاح صغير مع حفنة من اللوز، أو بروتين يهتز السكر في الدم ويكبح الحث على التصفح في أجهزة التسخين ذات النفع العالي، ويرمي إلى تناول حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل الحدث، ويمكن لهذه التكتيكات البسيطة أن تقلل من مجموع البحوث التي تستخدم في السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20 في المائة.

2 - جلب دوق منخفض إلى شار

وسواء كان هذا الطبق، أو حفل شواء في الفناء الخلفي، أو حفل عشاء، يعرض تقديم ضمانات للصحون على الأقل خياراً آمناً واحداً، ويختار زحاماً يصيبه انخفاض في الدهون: سلطة كبيرة بها فناغريت، أو خياطة خضارية مشوهة، أو حبوب من الفول السوداني، أو زهرة من الفواكه، عندما يكمل الآخرون الطبق.

3 - استعراض المينو أو طلب المضيف

وإذا كان الحدث في مطعم أو مجهزاً، فانظر قائمة الطعام على الإنترنت قبل ذلك، وحدد صنفين أو ثلاثة أصناف تناسب البروتين ذي الدهون المنخفضة، والخضروات البخارية، والشورى المرتكز على البرون، وإذا كان القائمة غير واضحة، اتصل بالمطعم أو الرسالة التي يرسلها المضيف، ويقدر معظم المضيفين الاستفسارات الغذائية لأنها تساعدهم على استيعاب الجميع، كما أنها تحدد مساراً يتسم بالاحترام والاستباقية.

4 - وضع هدف واقعي للمساءلة

ولتحديد ما يبدو عليه " النجاح " ، وقد يكون: " سأملأ نصف لوحتي بالخضروات، وأختار تحلية صغيرة واحدة، وأتجنب المساعدة الثانية " أو: " سأشرب الماء بين المشروبات الكحولية وأقصر نفسي على كأس واحد من النبيذ " ، ولكون هدف ملموس يمكن تحقيقه يبقيك مركزا، وأكتبه على هاتفك أو بطاقة ملاحظة إذا كان ذلك يساعد.

مهرجانات: اختيارات ذكية بدون التضحية بالمرح

وعندما تكونون في التجمع، ستحاول البيئة سحبكم إلى خيارات عالية الجودة، وتجتاز طاولات البوفيت، وتتحول إلى مواصفات تحلية، وترمي عروض التحلية إلى تشجيع الإفراط في الاستهلاك، ولكن مع استراتيجية واضحة، يمكنك أن تبحر بها بلا جهد.

مسح المشهد قبل أن تأكل

وتناولوا الطعام كله قبل وضع أي شيء على طبقكم، وحددوا أقل الخيارات شيوعاً: اللحم المشوي، والمأكولات البحرية، والخضروات، والفاكهة الطازجة، والسلطان، وأطباق البروتين اللوينية، وملاحظة أن الألغام الأرضية ذات الفلفل المرتفع هي صينية، ودييات كريمة، وشهادات مقلية، وعصى الفراشة، حتى تتمكن من تجنبها عقلياً.

استخدام " طريقة النخبة "

صبغ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية (مثلاً، الخضروات الكريهة، البروكولي المشوي، الفول، البيرفل، الخضر) وواحده يذهب إلى البروتين السائل (الدجاج المشوي، السمك، الفلفل، البقالة) أما الربع المتبقي فهو من المنجمات أو الحبوب (الكيتونا، البطاطا الحلوة، الأرز البني، الخبز البدين المشبع).

كن واجيا مع الملابس و الصلصة

وكثير من السلطات في الأطراف مكتظة بالكريمة، أو الملابس ذات الفم العالي، أو طلب الملابس من الجانب، أو اختيار الفينغاريت المستخرج بالنفط والفنيغار )لا يزال بإمكانك استخدامه بشكل متقطع(، وإذا لم يكن ذلك ممكنا، فعندئذ، تختار عصير الليمون أو السالسا أو صعودا من الليمون الطازجة، ويذهب نفس الشيء إلى العنب أو الطاولات المتحركة.

التحكم في مقبض الكحول

ويخفض الكحوليات ويزيد الشهية، ولا سيما بالنسبة للأغذية السمينة والملحة، ويمكن أن يحتوي الكوكتيل الواحد على ما يتراوح بين 200 و400 سعرة حرارية ذات فائدة غذائية ضئيلة جدا، ويبقى على مشروب واحد إذا اخترت الشرب على الإطلاق، وتشمل الخيارات المنخفضة النوعية كوب من النبيذ الجاف، أو بيرة خفيفة، أو أرواح مختلطة مع مياه الصودا والليون.

الممارسة المُراعية للأكل

ضع شوكة بين العضات، امضغ ببطء وتذوق النكهات، انخرط في محادثة بدلاً من التركيز على الطعام، وتظهر الدراسات أن الناس الذين يأكلون بعقلية يقل سعرات حرارية بنسبة 10 إلى 30 في المائة ويستمتعون بوجباتهم أكثر (انظر ])

Handle Peer Pressure Gracefully

Friends or family may push you to “try just one slice” of cheesecake or “have another drink.” Prepare a few neutral, confident responses:

• ] " هذا يبدو لذيذا، ولكن أشعر بالارتياح لما لدي الآن " ][
• ] " أنا أوفر غرفة للحلوى في وقت لاحق - ربما في وقت قصير " ]FLT:1][
• ] " أنا حقاً مركز على كيف أريد أن أشعر صباح الغد، شكراً، على الرغم من ذلك " ]