كيفية قراءة التغذية المصابيح لاختيارات الوجبات الخفيفة الأفضل خلال فترة التليف

مشاهدة التلفاز بينما الوجبات الخفيفة هي عادة مُتشدّدة لملايين الناس، مزيج من عرض الحزن وطبقة من شيء مُقزززّز يمكن أن يشعرك به كطقوس الاسترخاء النهائية، لكن هذا الاستهلاك غير العقلي يؤدي إلى الإفراط في المعالجة، خصوصاً عندما يتم تجهيز الوجبات الخفيفة بشكل كبير و السعرات الحرارية، والحل ليس هو منع الوجبات الخفيفة من اختيارات الحية

لماذا التغذية لابلز ماتر للتلفزيون

إن الوجبات الخفيفة التلفزيونية هي بيئة أولية لـ الأكل غير المسموع ].

بدون معرفة القراءة، يمكنك الاعتماد على التنويم بالهوب المبيعات، و المطالبات المقدمة من قبل الغير مثل "الطبيعية" أو "الحبوب" يمكن أن تكون مضللة، و"الطاقة العالية"

تخفيض فريق حقائق التغذية

فريق حقائق التغذية، الذي استكملته هيئة الأغذية والطعام هو مقياسك للطريق، مصمم لمساعدتك على تقييم القيمة التغذوية للغذاء بسرعة، لنكسر كل قسم وكيف ينطبق على سلة الطعام التلفزيونية

مؤسسة الخدمات:

دائماً ما تبدأ هنا الحجم الأكثر أهمية في العلامة ([FLT: 1]) لأن جميع القيم الأخرى تستند إليها، فخ مشترك يفترض كيساً صغيراً أو حاوية واحدة تخدم، لكن العديد من الوجبات الخفيفة المحزمة تحتوي على عدة خدم، على سبيل المثال، كيس من البطاطا قد يُدرج حجماً واحداً من الأوكسجين (حوالي 15 شريحة)

عند اختيار وجبة خفيفة لوقت التلفزيون، ابحث عن منتجات يمكن أن تستهلك فيها بشكل معقول كامل الطرد في جلسة واحدة دون تجاوز السعرات الحرارية المرغوبة أو الحد المغذي، وكبديل لذلك، تقوم ] وجبات خفيفة مستوردة سابقا [مثل الحزمة 100] بإزالة التخمينات، وإلا قاسوا واحداً يُخدم مباشرة في وتركوا الحقيبة.

كالوري وكنيستها

وفي حين أن حساب السعرات الحرارية ليس هو التدبير الوحيد للصحة، فإنه يظل أداة مفيدة لإدارة الوزن، والمفتاح هو الكثافة - عدد السعرات الحرارية لكل غرام من الأغذية، والوجبات الخفيفة العالية في الماء والألياف (مثل الفواكه والخضراوات) منخفضة في كثافة السعرات الحرارية، مثل قطع الطعام.

بالنسبة للوجبات الخفيفة التلفزيونية، فكر في اختيار خيارات الكثافة المنخفضة، فالذرة المفقودة بالهواء (حوالي 30 سعرة لكل كوب) تسمح لك بالتمتع بطبق كبير، بينما تساوي وزن رقائق البطاطا (نحو 150 سعرة لكل كوب) في جزء أصغر بكثير، استخدم حساب السعرات الحرارية على البطاقة لمقارنة المنتجات واتخاذ القرار الذي يناسب احتياجاتك.

المغذيات في الحدود

Saturated Fat, Trans Fat, Sodium, and Added Sugars are nutrients you should minimize in your diet, especially in snack foods.

Saturated Fat:] Commonly found in Fellowship, wound, and Fried snacks. The American Heart Association recommends limiting it to 5-6% of total daily calories. Choose snacks with less than 2-3 grams per serving.
Trans Fat:] Artificially created through hydrogenation. Even a small amount (0.5 grams) can harm heart health. Look for 0g on the label, and also scan the ingredient list for "partially hydrogenated oil] - if present, avoid the product.
Sodium:] Processed snacks are notoriously high in sodium, which can raise blood pressure. Aim for snacks with less than 200-300 mg per serving. ]Mayo Clinic provides excellent guidance on sodium limits in snack foods.
هذه سُكّر مضافة أثناء التجهيز، مقابل السكر الذي يحدث طبيعياً في الفاكهة أو الحليب، وتُربط كمية كبيرة من السكر بالسمنة، والسكري، وأمراض القلب، وتُدرج الآن علامة معامل التخريب في فئة السكر أقل من 5 جرامات

المغذيات للحصول على المزيد من

وعندما تختار الوجبات الخفيفة، تبحث عن الوجبات التي تسهم بشكل إيجابي في احتياجاتك اليومية. Dietary Fiber, Protein, Vitamin D, Calcium, Iron, and Potassium كثيرا ما تكون ناقصة الاستهلاك.

النسبة المئوية للقيمة اليومية وكيفية استخدامها

% Daily Value (%DV) ] shows how much a nutrient in a serving contributes to a daily diet, based on a 2000-calorie reference. It's a simple tool: ]5% or less is low (good for nutrients you want to limit), [20]

عندما تتغذى على الوجبات الخفيفة، تستخدم الـ %DV لتحدد بسرعة ما إذا كان المنتج منخفضاً في الدهون المشبعة، الصوديوم، السكر الإضافي، و عالية في الألياف والبروتين، على سبيل المثال، إذا كان للوجبة الخفيفة 15% من الدهن الدافئة للدهن المشبعة، فهذا مرتفع نسبياً بالنسبة لوجبة خفيفة واحدة، وإذا كان يحتوي على 25% من الدي في الألياف التغذوية، فهو مصدر ممتاز.

قائمة المكونات: القصة الحقيقية

وبينما يخبرك فريق حقائق التغذية بالكميات، فإن قائمة المبردة ] تخبرك بنوعية الأغذية وتكوينها، والمكونات مدرجة حسب ترتيب الهبوط بالوزن - وهي العنصر الأول الذي يشكل أكبر نسبة.

وتناول وجبة خفيفة أفضل، ابحث عن قوائم بقطعية محملة بأطعمة كاملة يمكن التعرف عليها، إذا كان العنصر الأول هو السكر، أو الدقيق، أو أي زيت غير صحي (زيت النخيل، أو زيت مهيدروجين جزئيا)، فكّر مرتين، وكذلك مشاهدة السكر المخفي تحت أسماء مختلفة:

Additives and preservatives] are common in shelf-stable snacks. While many are safe, some like artificial colors, flavors, and excessive sodium benzoate may be better avoided. The more processed the ingredient list, the more likely the snack is less nutritious. [F. Health readingd:2]

مطالبات الـ "لابل" المشتركة وما تعنيه حقاً

مُصنّعي الأغذية يستخدمون مطالبات مقدمة من العبوات ليجذبوا انتباهكم إليك كيف تفسرهم بصدق

"Low Fat":] Contains 3 grams or less per serving.
] [إنتاج الصوديوم]: ] على الأقل أقل من الصوديوم بنسبة 25 في المائة من النسخة العادية، وقد يكون ذلك عالياً بوجه عام.
"Natural": ] Loosely regulated. does not guarantee healthy - a "natural" Cookie still contains sugar and refined flour.
يعني أن المنتج يحتوي على حبات كاملة، ولكن ليس بالضرورة العنصر الأول، ابحث عن "100% من الحبوب" وتحقق من كل القمح أو الشوفان كلها
لا يوجد سكر مضاف خلال عملية التجهيز، ولكن قد لا يزال يحتوي على السكر الذي يحدث طبيعياً (مثل الفاكهة) إنها علامة جيدة، ولكن لا يزال يفحص السكر الكلي.
]Organic]:] Refers to farming practices, not nutritional content. Organic Cookies can still be high in sugar and fat.
]"Gluten-Free":] Safe for those with celiac disease, but not automatically healthier. Many gluten-free snacks are made from refined starches and are low in fiber.

أفضل نهج: تجاهل المطالبات المقدمة من العبوات والتوجه إلى الخلف من أجل حقائق التغذية وقائمة المكونات.

الاستراتيجيات العملية لاختيار الوجبات الخفيفة التلفزيونية

مُسلحة بمعرفة قراءة البطاقات، هنا استراتيجيات قابلة للتنفيذ لبناء روتين أفضل للوجبات الخفيفة التلفزيونية.

قبل شراء وجباتك الخفيفة

حتى أكثر الوجبات الخفيفة صحة يمكن أن تكون مغطاة بالطعام. هذه العادة البسيطة يمكنها أن تقلل من المتناول بنسبة 20 إلى 30 في المائة دون الشعور بالحرمان.

المواد الغذائية الكاملة المجهزة

وعندما يكون الشك في ذلك، يلتقط الوجبات الخفيفة التي تأتي من الطبيعة: فواكه خام، خضروات خام، بذور، زبادة عادية، أو بيضات ذات بقع صلبة ، عادة ما تكون هذه المواد مصورة تغذوية بسيطة ومغلوبة بمغذيات مفيدة، وإذا كان يجب أن تأكل وجبات خفيفة مجهزة، تختار أقل مكونات وأعلى.

الرصيد مع بروتين وفيبر

الوجبات الخفيفة التي تجمع بين البروتين والألياف هي الأكثر إرضاءً، فهي تثبّت السكر في الدم وتبقيك ممتلئًا، وتخفض إغراء التفاح مع زبدة الفول السوداني، و عصا الجزر مع الفموز، والزبادي اليوناني مع التوت، أو حفنة من اللوز مع قطعة من الجبن.

مشاهدة منتجات "الحياة الصحية"

وكثير من الوجبات الخفيفة تُسوَّق كغذاء صحي ولكنها ليست أفضل من نظرائهم التقليديين. ] Granola, track mix, veggieرقs, and protein bars يمكن تحميلها بسكر إضافي وبدين، وتقرأ البطاقة دائماً، على سبيل المثال، "بروتين بار" مع 20 غراماً من السكر البروتين قد لا تضيف 15

دليل الخطوة خطوة خطوة إلى الأمام لقراءة لابل في أقل من 30 ثانية

عندما تكون في متجر أو تصل إلى وجبة خفيفة في المنزل، تستخدم هذه عملية المسح السريع:

كم عدد الذين يقدمون الطعام؟
انظر إلى كالوريس لكل سيرفين: ] صوب الوجبات الخفيفة تحت 200-300 سعرة حرارية إذا كانت وجبتك الرئيسية قريباً، أو ما يصل إلى 400 إذا كانت وجبة خفيفة كبيرة.
Scan for Added Sugars:] Less than 5g per serving is ideal; 10g+ is high.
Check Saturated Fat and Trans Fat: Less than 2g saturated fat, 0g trans fat.
Evaluate Fiber and Protein:] At least 3g fiber and/or 5g protein for satisfaction.
Peek at the Ingredient List:] First ingredient should be a whole food. Avoid added sugars in the top three.

The American Heart Association offers additional tips on identifying added sugars on labels.]

بدائل الوجبات الخفيفة الأكثر صحة مع مقارنات لابل

لنطبق معرفتنا على أمثلة حقيقية هنا مبادلات الوجبات الخفيفة المشتركة وما نبحث عنه

Chips ⁇ Air-Popped Popcorn:] A serving of potatoرقs (1 oz) often has so150 calories, 10g fat, 150mg sodium, and 0g fiber. Air-popped popcorn (3 cups) has about 90 calories, 1g fat, 0mg sodium (if unsalted).
Ice Cream ⁇ Greek Yogurt with Fruit:] regular ice cream (1/2 cup) can have 200+ calories, 12g fat, and 20g sugar. Plain Greek yogurt (200g) has ~120 calories, 0g fat, 0g added sugar, and 20g protein. Add a handness of berries for natural
Chocolate Candy ⁇ Dark Chocolate with Almonds:] Milk complaints (1 oz) has 160 calories, 10g fat, 15g sugar. A square of 70% dark complaints (1 oz) with almonds has about 160 calories, 12g fat (mostly healthy), 8g sugar, and 3co fiber added.
Pretzels ⁇ whole-Grain Crackers with Hummus:] Pretzels are often just refined flour and salt, with 110 calories per ounce, 1g fiber. whole-graers (e.g. Triscuit or Wasa) have 120 calories, 3g fiber. Adding 2 addpoons.

الاستنتاج: جعل الخيارات المُطلعة على الحبيت

تغيير عادات الطعام لن يحدث بين عشية وضحاها، تبدأ بتمرين قراءة البطاقات على وجبة أو وجبتين كل أسبوع، بمرور الوقت، ستصبح ثانيه، الهدف ليس مثالياً، إنه تقدم، بفهم ما تأكله، يمكنك أن تستمتع بوقتك التلفزيوني بدون ذنب، وبتغذية أكبر، تذكر أن أكثر الوجبات الغذائية صحة هي التي تستمتع بها