كيفية قراءة التغذية لابلز ومينو اختيارات ملائمة للسكر

بالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع مرض السكري، كل خيار غذائي يهم فهم كيفية قراءة بطاقات التغذية وأوصاف القائمة ليست مجرد مهارة مفيدة، بل هي عنصر حاسم في إدارة السكر الدمي الفعالة والصحة الطويلة الأجل، سواء كنت تتسوق في متجر البقالة أو تأكل في مطعمك المفضل، مع ما تبحث عنه، يمكن أن يُمكّنك من اتخاذ قرارات مستنيرة تدعم أهدافك الصحية بينما لا تزال تتمتع بطعم لذيذ.

هذا الدليل الشامل سيوصلك عبر كل ما تحتاجه من معلومات عن قراءة العلامات الغذائية وتفسير وصف القائمة واختيار الخيارات الملائمة للسكر بثقة

لماذا مسائل مكافحة مرض الأوبئة بالنسبة لإدارة مرض السكري

وتدور إدارة السكري حول مراقبة مستويات غلوكوز الدم والأغذية التي تأكلها تؤثر مباشرة على هذه المستويات، وعلى وجه الخصوص، فإن لكاربوهايدرات أهم تأثير على السكر في الدم، وينكسر في الغلوكوز أثناء الهضم، وبدون القدرة على القراءة والتفسير السليمين لعلامات التغذية، قد تستهلكون على نحو غير مقصود الأغذية التي تسبب تذبذبات في السكر في الدم، مما يؤدي إلى حدوث تداعر طويل الأجل.

وفيما عدا عد الكاربوهيدرات، تكشف العلامات الغذائية عن معلومات هامة عن محتوى الألياف، والبروتين، والصوديوم، وعوامل الدهون غير الصحية، التي تؤثر على إدارة السكري والصحة العامة للقلب والأوعية الدموية، وقد أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يقرأون بانتظام بطاقات التغذية يميلون إلى تحسين عادات التغذية وإلى تحسين النتائج الصحية، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، تصبح هذه المهارات أكثر أهمية من حيث تتيح تخطيط الوجبات.

فهم فريق حقائق التغذية: دليل لكل قسم على حدة

فريق حقائق التغذية على الأغذية المحزمة يحتوي على ثروة من المعلومات لكن يمكن أن يشعر بالأغلبية في أول نظرة

مؤسسة المسار الدقيق

ويظهر حجم الخدمة في أعلى كل بطاقة تغذية، وهو أهم جزء من المعلومات، حيث تستند جميع القيم التغذوية الواردة أدناه إلى هذا الحجم الذي يخدم، وليس المجموعة بأكملها، إذ أن الكثير من الناس يرتكبون خطأ في افتراض المعلومات التغذوية ينطبق على الحاوية بأكملها، مما يؤدي إلى نقص كبير في تقدير متناولهم الفعلي.

فعلى سبيل المثال، قد تحتوي زجاجة من العصير على 2.5 خدمة، وإذا أظهرت البطاقة 30 غراماً من الكربوهيدرات لكل خدمة، فإن شرب الزجاجة كلها يعني استهلاك 75 غراماً من الكربوهيدرات - كمية كبيرة يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على مستويات السكر في الدم، وتحقق دائماً من حجم الخدمة أولاً وتحسب بناء على ما تخطط له فعلاً من استهلاك.

إنتبه لكلا التدبير المنزلي (مثل كوب واحد أو قطعتين) والوزن المتدني (مثل 55 كيلوغرام) استخدام مقياس الغذاء يمكن أن يساعد على ضمان الدقة، خاصة عندما تكون أول من يتحكم في جزء التعلم أو عندما تتعامل مع الأغذية التي يسهل الإفراط في تقديرها.

مجموع الكاربوهيدرات: تركيزك الأساسي

وبالنسبة لإدارة السكري، فإن خط الكربوهيدرات هو نقطة مرجعية بالغة الأهمية، وهذا الرقم يمثل جميع الكربوهيدرات في خدمة واحدة، بما في ذلك السكر والمنقعات والألياف، والكربوهيدرات هي المغذي الذي يؤثر تأثيرا مباشرا على مستويات غلوكوز الدم، ويرفع عادة السكر الدم في غضون 15 دقيقة إلى ساعتين بعد تناول الطعام.

ويعمل معظم المصابين بمرض السكري مع فريق الرعاية الصحية لتحديد نطاق الكربوهيدرات لكل وجبة ووجبة خفيفة، وتتراوح التوصيات المشتركة بين 45 و60 غراماً من الكربوهيدرات لكل وجبة للبالغين، على الرغم من أن الاحتياجات الفردية تختلف استناداً إلى عوامل مثل حجم الجسم، ومستوى النشاط، والأدوية، وأهداف السكر الدم، وقد يهدف بعض الأشخاص الذين يتبعون نهج أقل قرابة إلى 30 غراماً أو أقل لكل وجبة.

عندما تقارن المنتجات، ابحث عن خيارات مع انخفاض مجموع عدد الكربوهيدرات لكل خدمة، لكن لا تتوقف هناك نوعية تلك الكاربوهيدرات أيضاً، حيث يُصبح محتوى الألياف والسكر في اللعب.

ديتياري فيبر:

الألياف الديّة مُدرجة كفئة فرعية تحت كلّ الكربوهيدرات، وهي واحدة من أكثر المغذيات فائدة للأشخاص المصابين بمرض السكري، إنّها نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن للجسد أن يحفرها بالكامل، مما يعني أنّه لا يُرفع مستويات السكر بالدمّ كما يفعل السكّر الآخر، في الواقع، يمكن للنسيب أن يساعد على إبطاء استيعابها تدريجياً

هناك نوعان من الألياف: السائلة والوعرة، الألياف المذوبة، التي توجد في الأغذية مثل الشوفان، والفاصوليا، والتفاح، والحل في المياه، وتشكل مادة شبيهة بالجيل تبطئ الهضم، والألياف العازلة، التي توجد في الحبوب والخضروات بأكملها، وتضيف الجزء الأكبر من البقعة وتعزز الصحة الهضمية، والكلاهما مفيدان، ولكنهما كذلك.

عندما يقرأون البطاقات، يُستهدفون الطعام الذي يحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل خدمة، والأغذية التي تحتوي على 5 غرامات أو أكثر تعتبر خيارات عالية التداول، وبعض الأشخاص المصابين بسكري يُسحبون من مجموع أرقام الكربوهيدرات لحساب "العربات الصامتة"، على الرغم من أن هذا النهج ينبغي أن يناقش مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حيث أنه غير مناسب للجميع.

ولا تساعد الأغذية ذات الميول العالية في إدارة السكر فحسب بل تعزز أيضاً حالة السقوط، وتدعم الصحة الهضمية، وقد تساعد على انخفاض مستويات الكولسترول - وهو اعتبار هام لأن الأشخاص المصابين بمرض السكري يزداد خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية.

السكر والشاذات المضافات: فهم الفرق

تحت قسم الكربوهيدرات، ستجد معلومات عن السكر، العلامات الحديثة للتغذية تميز بين السكر الكلي والسكر الإضافي، وهذا يساعد بشكل لا يصدق على اتخاذ خيارات مستنيرة.

ويشمل مجموع السكر السكر السكر الذي يحدث طبيعيا (مثل السكر والحليب والخضر) والسكر الإضافي (مثل السكر في المائدة والعسل وشرب الذرة وغيرها من الحلويات التي تضاف أثناء التجهيز) وترد السكر المضاف على حدة وتمثل السكر الذي لا يحدث عادة في الأغذية.

من الحكمة أن تقلل من السكر المضاف قدر الإمكان جمعية القلب الأمريكي توصي بالحد من السكر الإضافي إلى ما لا يزيد عن 25 غراماً يومياً للنساء و36 غراماً للرجال ولكن الكثير من المصابين بمرض السكر يستهدفون حتى الحد الأدنى من مستويات السكر في الدم

وعند مقارنة المنتجات، اختيار الخيارات مع عدد قليل من السكر الإضافي، وادراك أن السكر الإضافي يمكن أن يختبئ تحت أسماء مختلفة كثيرة على قوائم المكونات، بما في ذلك شراب الذرة العالي الفروتوز، وعصير العصائر، وزئبق الغافير، والدوائر، والكاسترول، وعشرات المصطلحات الأخرى.

Natural sugars from whole foods like fruit come packaged with fiber, vitamins, and minerals, making them a better choice than foods with added sugars. However, they still count toward your total carbohydrate intake and should be consumed in appropriate portions.

Protein: The Satiety Nutrient

البروتين أساسي لبناء الأنسجة وإصلاحها، ودعم وظيفة مناعة، والحفاظ على الكتلة العضلية، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، يقدم البروتين فائدة إضافية: فهو يساعد على تعزيز القلق دون التأثير بشكل كبير على مستويات السكر في الدم، بما في ذلك البروتين الكافي في الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة، يمكن أن يساعدك على الشعور بأطول وقت، وقد يحول دون الإفراط في غذاء الكاربوهيدرات.

معظم البالغين يحتاجون حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، رغم أن الاحتياجات الفردية تختلف، بعض الأبحاث تشير إلى أن الأشخاص المصابين بمرض السكر قد يستفيدون من نسبة أعلى قليلاً من تعاطي البروتين، خاصة إذا كانوا يحاولون فقدان الوزن أو الحفاظ على الكتلة العضلية.

فعند قراءة العلامات، تبحث عن الأغذية التي توفر نسبة جيدة من البروتين إلى الكربوهيدرات، مثلاً، يقدم الزبادي اليوناني عادة بروتينات وأقل من الزبادي العادي، مما يجعله خياراً أفضل لإدارة السكر، والوجبات الخفيفة التي تجمع البروتين مع شرائح السكر مثل التفاح مع زبدة الفول السوداني أو كراكب الجبنة الكاملة.

السماعات: اختيار الأنواع الصحيحة

وعلامة التغذية تكسر المحتوى الدهون إلى الدهون المشبع و الدهون المُتعاطى و السمينة بينما السمين لا يُرفع مستويات السكر الدموية مباشرةً، لا يزال من المهم أن يُولي الاهتمام للمحتوى السمين لأن الأشخاص المصابين بمرض السكر لديهم خطر متزايد من أمراض القلب، وبعض أنواع الدهون يمكن أن تؤثر سلباً على صحة القلب والأوعية الدموية.

هذه الدهون الاصطناعية ترفع الكوليسترول (الطفل) بينما تخفض الكولسترول (الجيد) وتزيد بدرجة كبيرة من مخاطر أمراض القلب، ولحسن الحظ، تم إزالة الدهون من إمدادات الأغذية، ولكن يمكن أن تظهر في بعض الأغذية المجهزة، والبضائع المخبأة، والمهاجرات.

الدهون المُستَعَلَى، التي تُوجد أساساً في منتجات الحيوانات والزيوت الاستوائية، يجب أن تكون محدودة، توصي الرابطة الأمريكية لسكري السكر بأن تكون الدهون المشبعة أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية الإجمالية، بالنسبة لشخص يأكل 2000 سعرة حرارية يومياً، هذا حوالي 22 غراماً من الدهون المشبعة أو أقل.

السمينات غير المشبعه بما فيها الدهون المُحتكرة والمُضللة هي أصح الخيارات، هذه الدهون التي وجدت في أطعمة مثل زيت الزيتون، الفهود، الفهود، البذور، السمك السمين، يمكنها أن تساعد على تحسين مستويات الكولسترول وتخفف من الإلتهاب، بينما هذه الدهون مفيدة، فهي لا تزال حامضة السعرات الحرارية، لذا فإن التحكم بالوزن يظل مهماً

الصوديوم: النظر في النظر في أمر القلب والأوعية الدموية

بينما لا يؤثر الصوديوم مباشرة على مستويات السكر الدموي، فإنه يعتبر مهم بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر لأن ضغط الدم المرتفع شائع في هذا السكان، وفوق الصوديوم يمكن أن يزيد من ارتفاع ضغط الدم، وضغط الدم المرتفع المقترن بمرض السكري يزيد بدرجة كبيرة من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الكلى.

توصي الرابطة الأمريكية لسكري السكري بالحد من كمية الصوديوم التي تُستَخَذ إلى 300 2 ملليغرام يومياً، مع وجود مبالغ أقل (500 1 ملغ) مقترحة للأشخاص المصابين بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم، وعند قراءة بطاقات المعايدة، يكون من المدرك أن الصوديوم يمكن أن يضاف بسرعة، ولا سيما في الأغذية المجهزة والمغلفة، ويعتبر الغذاء منخفضاً إذا كان يحتوي على 140 ملغم أو أقل من كل خدمة.

احترس من الطعام العالي جداً مثل الحساء المكعب، وجبات الطعام المجمدة، الجبنة، الخبز، والمواسير، واختيار الطعام الطازج، وتحضير الوجبات في المنزل، يعطيك الكثير من التحكم في تناول الصوديوم.

خفض قائمة المكونات

بينما فريق حقائق التغذية يقدم معلومات كمية قائمة المكونات تقدم معلومات نوعية عما يوجد في طعامك

من أجل خياراتٍ مُلائمة للسكري، ابحث عن مكونات غذائية كاملة قرب بداية القائمة، مثلاً، عندما تختار الخبز، تريد رؤية "دقيق القمح" أو "أوعشاب الوجوه" كأول مكون، وليس "دقيق القمح" أو "الطحين الأبيض"

أن تكون محمياً من قوائم المكونات الطويلة المليئة بالأسماء الكيميائية غير المسموعة، وفي حين أن جميع المواد المضافة غير ضارة، فإن قائمة مصغرة بالمكونات ذات الأغذية المعترف بها تشير عموماً إلى منتج أقل تجهيزاً، وغالباً ما تحتوي الأغذية المجهزة تجهيزاً عالياً على السكر الإضافي، والسموم غير الصحية، والأشياء الزائدة التي تحد عند إدارة السكري.

"السكر" يمكن أن يظهر تحت أكثر من 60 اسماً مختلفاً، بما في ذلك "السكر" والجلوكو" والفولطوس والسكر والسكر والذرة العالية الفشار" "السكر" "الكبير"

فهم المطالبات الصحية ولغات التسويق

التعبئة الغذائية مصممة لتمسك عينك وتقنعك بالشراء لكن مطالبات التسويق لا تخبر القصة كلها دائماً فهم ما تعنيه هذه الإدعاءات

"مجانية الـ(سغار)" لا يعني أنّه خالي من الكارب

تحتوي المنتجات المسماة بـ "خالي من السكر" على أقل من 0.5 غرام من السكر لكل خدمة، لكن قد لا تزال تحتوي على كربوهيدرات كبيرة من مصادر أخرى مثل الماشير أو الكحوليات، على سبيل المثال، لا تزال البسكويت الخالية من السكر تحتوي على الدقيق وسترفع السكر، وتتحقق دائماً من مجموع الكربوهيدرات، وليس محتوى السكر فحسب.

وغالبا ما تحتوي المنتجات الخالية من السكر على كحول السكر مثل السوروبيتول أو السيلوتول أو الريثوريتول، وهذه الحلويات أقل تأثير على السكر العادي، ولكنها لا تزال تؤثر على مستويات الجلوكوز وقد تسبب ارتباكا حادا في بعض الناس عندما يستهلك بكميات كبيرة، وتدرج الكحوليات السكرية في مجموع كميات الكربوهيدرات، على الرغم من أن بعض الناس يقدمون نصف السكر

"اللو فات" "ماي ميان"

عندما يزيل المصنعون الدهون من المنتجات، غالبا ما يضيفون السكر للحفاظ على النكهة والنسيج، الزبادي ذو الفم المنخفض، وملابس السلطة، والبضائع المخبزة كثيرا ما تحتوي على السكر أكثر من نظيراتها ذات الوجه الكامل، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن النسخة الكاملة ذات السكّر الأقل قد تكون الخيار الأفضل، حيث أن السمين لا يربي السكر ويساعد على تعزيز الحساسية.

"الطبيعة" ليس لها تعريف منظم

على عكس مصطلحات مثل "العضوية" أو "اللوسوديوم" كلمة "الطب الطبيعي" لا يوجد تعريف موحد في تسمية الطعام، المنتج الذي يحمل علامة طبيعية قد لا يزال يحتوي على السكر الإضافي، الحبوب المحسنة، والمبالغ العالية من الصوديوم لا تدع هذا المصطلح يؤثر على تركيزك على حقائق التغذية الفعلية وقائمة المكونات بدلاً من ذلك.

"الحفرة الواطئة" تتطلب التحقق

المنتجات يمكن أن تزعم أنها مصنوعة من الحبوب كاملة حتى لو كانت الحبوب كلها مكونة بسيطة فقط لضمان حصولك على منتج كامل من الحبوب

مينوس المطاعم الملاحية: استراتيجيات التعافي من الكوارث

إن الأكل يمثل تحديات فريدة أمام الأشخاص الذين يتعاملون مع مرض السكري، وبدون علامات التغذية، يجب أن تعتمد على وصف القائمة، ومعرفتك بأساليب الطعام والطهي، وأحياناً التواصل المباشر مع موظفي المطعم، ومع ذلك، فإن الاستراتيجيات الصحيحة، يمكنك أن تستمتع بوجبات الطعام في المطعم مع إبقاء سكر الدم في موضع البحث.

البحث قبل أن تذهب

العديد من المطاعم تقدم معلومات غذائية على الإنترنت إما على مواقعها أو من خلال تطبيقات طرف ثالث، واستعراض وقائع الطبخ والتغذية قبل وصولك يسمح لك باتخاذ قرار مستنير دون الشعور بالعجلة أو الإغراء بخيارات أقل صحة، ويمكنك تخطيط وجبتك مسبقاً، وحساب الكاربوهيدرات، وحتى تحديد كيفية تعديل أدائك إذا لزم الأمر.

والمطاعم الشاسعة مطلوبة لتوفير معلومات عن السعرات الحرارية، كما يقدم الكثير منها بيانات تغذوية مفصلة تشمل أعداد الكربوهيدرات، وقد لا تكون هناك مطاعم مستقلة متاحة بهذه المعلومات بسهولة، ولكن البعض مستعد لتقديمها بناء على الطلب أو يمكن على الأقل وصف المكونات وأساليب الإعداد.

Deoding Menu Descriptions

وتوفر لغة الإشارة دلائل هامة عن كيفية إعداد الصحون وما هي المكونات التي تحتوي عليها، ويمكن للتعلم من التعرف على الكلمات الرئيسية أن يساعدك على تحديد خيارات ملائمة للسكر وتجنب حدوث شلالات في السكر.

Favorable Cook methods] include grilled, bad, broiled, steamed, poached, roasted, and seared, these methods typically use less added fat and don't involve breading or heavy sauces. Grilled chicken, bad fish, and steamed vegetables are generally safe choices that won't dramatically impact blood sugar.

(أ) تشمل أساليب الطبخ التي ينبغي اتباعها بحذر [(FLT:1]) المقلية، والخبز، والضرب، والبكاء، والقشرة، والكريمة، والغلط، والغراتين، والزلاجة، والغزل، والعسل، والطيف، وغالباً ما تنطوي هذه الاستعدادات على كميات إضافية من الكربوهيدات من الخبز أو الدقيق.

إنتبهوا إلى وصف الصلصة والرسومات، الصلصة القائمة على الحرق، صلصة الجبن، والأغلفة الحلوة تضيف السعرات الحرارية، الدهون، والكربوهيدرات في كثير من الأحيان، والنظر في طلب الصلصة من الجانب حتى تتمكن من السيطرة على الكمية التي تستهلكها، أو طلب أن تكون صحنك مجهزة بدون الصلصة تماماً.

تحديد كاربوهيدرات المخفية

فوجبات الطعام المطاعم كثيراً ما تحتوي على مصادر مخفية من الكربوهيدرات التي يمكن أن تبعدك عن الحراسة إذا لم تكن حذراً، وتحتوي الصلصة والملابس على السكر الإضافي، صلصة الطيوكي، صلصة الحلو والصلصة، والكثير من ملابس السلطة عالية جداً في السكر، بل إن الصلصة الهمجية مثل المارينارا أو الكاتشب المضاف يمكن أن تحتوي على كميات مفاجئة.

وتضيف الخياطة والملابس الكربوهيدرات إلى بروتينات منخفضة القلوب، دجاجة مقلية، سمكة وشرائح، قريدس معبأ، وأطباق مماثلة تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات أكثر بكثير من نظيراتها غير المُخدّرة، وحتى غبار خفيف من الدقيق قبل التذوق يضيف الكربوبس.

وكثيرا ما تستخدم الحساء والمكافآت المرنة الدقيق أو الذرة كعوامل سميكة، إضافة إلى الكربوهيدرات، وترتفع الحساءات القائمة على الكرام مثل الشوربة والبسكويت بشكل خاص في كل من الكاربات والعجلات، وتصبح الحساء التي تستخدم الخرف مع الخضر والبروتين خيارات أفضل عموما.

يمكن أن تكون الأطباق الجانبية قنابل كاربوهيدرات البطاطا الفرنسية والبطاطا المهروسة والأرز والمراعي والخبز مصادر واضحة، بل حتى الجوانب الصحية على ما يبدو مثل كوليسلا، والفاصوليا الخبازة، والذرة يمكن أن تكون عالية في الكربوات والسكر المضافة، والخضروات غير الفوضوية مثل البروكلي، والفاصوليا الخضراء، والباراغو، أو السلطان الجانبي بدلا من ذلك.

مراقبة الموانئ في المطاعم

وقد نمت أجزاء من المطاعم زيادة كبيرة خلال العقود القليلة الماضية، حيث احتوت العديد من الشركات على ما يكفي من الغذاء مقابل وجبتين أو حتى ثلاثة وجبات، مما يجعل من السهل استهلاك كميات أكبر بكثير من الكربوهيدرات وال سعرات الحرارية والصوديوم مما كان مقصودا، حتى عندما تختار مواد قائمة الطعام الصحية نسبيا.

النظر في هذه الاستراتيجيات لإدارة الأجزاء عند تناول الطعام: تقاسم الرصيف مع رفيق الطعام، وطلب قائمة المقبلات بدلاً من قسم الرصيف، وطلب صندوقاً للبدء عندما تصل وجبتك وتحزم نصف الطعام فوراً لتأخذه إلى المنزل، أو طلب نصف جزء إذا عرض المطعم ذلك الخيار، وبعض المطاعم الآن تقدم كميات أصغر من هذا الغرض تحديداً.

كن مدركاً بشكل خاص لقطع الكربوهيدرات، إذا كانت وجبة طعامك مع رز كبير أو بطاطا أو بطاطا، تناول جزء منها فقط وملأ البروتين والخضروات بدلاً من ذلك، يمكنك أيضاً أن تطلب استبدال خضار غير فوضوي لصحن الجانب المشرق.

الاتصال بموظفي المطعم

لا تتردد في طرح الأسئلة عن بنود الطعام أو طلب التعديلات معظم المطاعم سعيدة لتلبية الاحتياجات الغذائية والخواديم عادة ما تقدم معلومات عن المكونات وطرق الإعداد

السؤال المفيد: كيف يتم إعداد هذا الصحن؟ هل يمكن أن يكون مطعونا بدلا من المقلية؟ هل تحتوي هذه الصلصة على السكر؟ هل يمكنني الحصول على الصلصة من الجانب؟ ما هي الخضروات التي تأتي بهذا الصحن؟ هل يمكنني أن أبدل جانبا مختلفا؟ كم حجم الجزء؟ هذه الأسئلة البسيطة يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة وتكييف وجبتك لتلائم احتياجاتك بشكل أفضل.

العديد من المطاعم معتادة على احتواء القيود الغذائية وربما يكون لديها مواد قائمة أو تعديلات محددة مصممة للأشخاص المصابين بمرض السكري أو الذين يشاهدون خدوشهم لا تخجل من تفسير أنك تدير مؤسسات لعلاج السكري

التمرينات العملية لصنع خيارات ديابية وصديقة

مُسلحة بمعرفة عن بطاقات القراءة وتفسير المُخدرات، يمكنك تنفيذ هذه الاستراتيجيات العملية لجعل الخيارات الصحية بشكل ثابت تدعم أهدافك لإدارة مرض السكري.

ماجستير في العدادات

إحصاء الكاربوهيدرات هو أحد أكثر الأدوات فعالية لإدارة مستويات السكر بالدم، العمل مع مُعلم غذائي مسجل أو مُعتمد للسكري لتحديد أهدافك الخاصة بالكاربوهيدرات للوجبات والوجبات الخفيفة، بمجرد أن تعرف أهدافك، تُمارس تحديد محتوى الكربوهيدرات في مختلف الأطعمة باستخدام علامات التغذية والموارد الموثوقة مثل

احتفظ بمذكرات الطعام لبضعة أسابيع لتتبع ما تأكله، كم من الكربوهيدرات التي تستهلكها، وكم من الأطعمة المختلفة تؤثر على سكر دمك، هذه المعلومات يمكن أن تساعدك على تحديد الأنماط وإجراء التعديلات، مع مرور الوقت، يصبح عد الكربوهيدرات ثاني طبيعة، وسوف تكون قادراً على تقدير محتوى الكارب بسرعة ودقيقة.

Prioritize Fiber-Rich Foods

ويرمي إلى إدراج الأغذية ذات الميول العالية في كل وجبة ووجبة خفيفة، ويبطئ الحرق من الحفر، ويعزز مستويات السكر في الدم مستقرة، ويدعم الصحة الهضمية، ويساعدك على الشعور بالرضى الكاملين، وتشمل مصادر الألياف الممتازة الخضراوات غير الفوضوية، والساق، والحبوب الكاملة، والجوز، والبذور، والفواكهة ذات الجلد أو البذور الصالحة للزراعة.

عند اختيار منتجات الحبوب، اختيار خيارات الحبوب الكاملة بثلاث غرامات على الأقل من الألياف لكل خدمة، بالنسبة للحبوب، الهدف هو 5 غرامات أو أكثر، إضافة ألياف إضافية إلى الوجبات بتضمين الخضروات، ورش البذور الأرضية أو البذور الشوكية على الزبادي أو الشوفان، واختيار الخرز للحلوى، أو الأكل على الخضروات الخام.

البنيات المتوازنة

طريقة طبق السكري هي نهج بسيط وبصري لبناء وجبات متوازنة دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية أو قياس الأجزاء بدقة، وملأ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية مثل أخضر الكريات، والبروكولي، والزهور الكولي، والفلفل، والخضر، أو الفاصوليا الخضراء، وصبغة برون الفول، مثل الدجاج، والأسماك، والفول، والفول، والفول.

هذا النهج يضمن حصولك على توازن جيد من المغذيات والكثير من الألياف والبروتينات لتشجع السكون و السكر المستقر و الأجزاء المناسبة من الكربوهيدرات

اختيار نوعية الكربوهيدرات

ولا تؤثر جميع الكاربوهيدرات على السكر بالدم على قدم المساواة، ويقيس المؤشر الجليدي سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم، وتتسبب الأغذية المنخفضة الدخل (55 أو أقل) في ارتفاع أبطأ وأدرج في السكر في الدم، بينما تسبب الأغذية العالية المستوى العالمي (70 أو أكثر) تداعيات سريعة.

وبوجه عام، فإن الأغذية المرتفعة في الألياف أو البروتين أو الدهون لها تأثيرات طفيفة أقل من الكربوهيدرات المصفّحة، فالحبوب بأكملها، والخضروات غير الخشبية، ومعظم الفواكه لها خبز أبيض منخفض إلى متوسط، وأرز أبيض، وبطاطا، وأغذية السكر، لها تأثير كبير على المقاييس العالمية.

لكن الرقم القياسي للجليزية هو مجرد عامل واحد يجب أن يُنظر فيه حجم البورتورية وما تأكله مع الكربوهيدرات و ردك الفردي على كل شيء، بعض الناس يجدون أن بعض الأطعمة تؤثر على السكر في دمهم أكثر مما كان متوقعاً على أساس الـ"جي آي" وحده، اختبار السكر في دمك قبل وبعد وجبات الطعام يمكن أن يساعدكم على فهم ردودكم الشخصية على مختلف الأغذية.

Include Adequate Protein

البروتين أساسي للحفاظ على الكتلة العضلية، ودعم وظيفة مناعة، وتشجيع السقوط، بما في ذلك البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة، يساعد على التباطؤ في الهضم ويمنع ارتفاعات السكر في الدم السريع، وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين اللحوم والبولتري والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والشرائح والتوف والغراء والجوز والبذور.

عند اختيار البروتينات الحيوانية، اختيار خيارات السائل للحد من الدهون المشبعة، ثدي الدجاج المكسور، الديك الرومي، الأسماك، قطع لحم البقر أو لحم الخنزير، خيارات جيدة، السمك السمين مثل سمك السلمون، الفمكريل، والسرددين يوفر حمضاً بدينية مفيدة للعضلات تدعم صحة القلب، البروتينات النباتية مثل البقول، والرش، والبروفاتر

السكرات المضافات والمعادن

وتوفّر الأغذية المرتفعة في السكر الإضافي والكربوهيدرات المحسنة السعرات الحرارية ذات القيمة التغذوية الدنيا وتتسبب في ارتفاعات السكر السريع، وقيّض أو تجنّب المشروبات السكرية، والحلويات، والبضائع المخبزة، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والأغذية الخفيفة المجهزة تجهيزاً مكثفاً، وعندما تختار إدراج هذه الأغذية في أجزاء صغيرة، وتضعها بالبروتين أو السكر، أو الألياف، لتقليلاً إلى أدنى حدّ من تأثيرها.

كن على علم بأن "الطيور الصحية" مثل العسل، و نعشيق الحبيب، وسكر جوز الهند لا يزال يربي السكر الدموي، و يجب أن يستخدم بشكل متقطع،

مقذوفات التحكم

حتى الأطعمة الصحية يمكنها أن تربي السكر إذا استهلكت بكميات مفرطة تعلم الأحجام المناسبة هو أمر حاسم لإدارة السكري، استخدم أكواب القياس ومقياس الغذاء عند إعداد وجبات الطعام في المنزل حتى تتمكن من تقدير الأجزاء بدقة بالعين، و تُخيّل نفسك بالقطع البصرية، و خدمة اللحم يجب أن تكون على حجم البطاقات، وخدمة الحبوب المطبوخة أو الخضروات

وعندما يُستَغَلَّى الطعام، تذكر أن أجزاء المطاعم تكون عادة أكبر بكثير من حجم الخدمة القياسية، وتستخدم الاستراتيجيات المذكورة آنفاً، وتُطلب مقبلات، أو تُجمع نصف وجبتك لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

إبقوا مُتخفيين مع (سمارت بيفيراج)

ويمكن أن تكون المشروبات مصدراً هاماً من الكربوهيدرات الخفية والسكر الإضافي، والصودا العادية، وعصير الفواكه، والشاي الحلو، ومشروب الطاقة، والمشروبات الخاصة من القهوة يمكن أن تحتوي على 30 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات أو أكثر لكل خدمة، بقدر ما تساوي الوجبة الكاملة من الكربوهيدرات في شكل سائل.

إن شعرت بالملل، فإضافت شرائح الليمون، أو الليمون، أو الخبوط، أو الخيوط الطازجة للنكهة بدون سكر إضافي، والشاي والقهوة غير المُتصفحان هما أيضاً خياران جيدان، وإذا ما تمتعت بالكربون، حاول أن تشعل الماء أو الصودا، فإن الصودا الديّة وغيرها من المشروبات الحلوة لا تُثير السكر في الدم،

إذا شربت الكحول، فافعل ذلك في الاعتدال، ولا في المعدة الفارغة، لأن الكحول يمكن أن يسبب السكر في الدم، خاصة إذا أخذت أدوية السكري أو بعض الأدوية، وتعرف الرابطة الأمريكية للسكري الشرب المعتدلة على أنه مشروب واحد في اليوم للنساء، وحتساء شرابين في اليوم للرجال.

الخطة العامة والإعداد

التخطيط للوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة مسبقاً يجعل من الأسهل بكثير أن تقوم باختيارات صحية بشكل ثابت عندما تكون جائعاً وغير مستعد، فأنت أكثر عرضة للإمساك بما هو ملائم، والذي قد لا يكون متوافقاً مع أهدافك الصحية، وتضع جانباً الوقت كل أسبوع لتخطيط وجباتك، وتضع قائمة تسوق قائمة على تلك الخطة، وتقوم ببعض تحضيرات الطعام.

عناصر الطهي المُخاطفة مثل الدجاج المشوي والخضروات المشوية وطبخ الحبوب كلها يعني أن بإمكانك جمع وجبات صحية بسرعة طوال الأسبوع

عندما تعلم أنك ستتناول الطعام، وتراجع القائمة مسبقاً وتقرّر ما ستطلبه، هذا يزيل الضغط من اتخاذ قرار في البقعة ويقلل من الإغراء باختيار خيارات أقل صحة.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع المستبقات

مختلف أنواع المطاعم تمثل تحديات وفرصاً فريدة للأكل الوعائي، فهم ما نبحث عنه في مختلف المطاعم يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل أينما كنت تتناول العشاء.

مطعم الأغذية السريع

لا يجب أن يكون الطعام السريع غير محدود، لكنه يتطلب خيارات دقيقة، وسرقة البطاطا المقلية واختيار سلطة جانبية أو كوب فاكهة بدلاً من ذلك، واختيار شطائر الدجاج المشوي على خيارات مقلية أو مخبأة، والنظر في إزالة الكعكة أو أكل نصفها فقط، والكثير من سلاسل الأغذية السريعة تقدم الآن سلطة ذات دجاج مشوي

تجنب المشروبات السكرية واختيار الماء والشاي غير المُتصفح أو المشروبات الغذائية، ومعرفة أن الخيارات الصحية مثل السلاسين أو اللفافات يمكن أن تكون عالية في الكربوهيدرات و السعرات الحرارية، وتحقق من المعلومات التغذوية المتاحة بسهولة في أكثر المؤسسات الغذائية سرعة.

المطاعم الإيطالية

والمطبخ الإيطالي معروف بالمراعي والخبز والبيتزا كلها من الأغذية ذات الكبريتات العالية، ولكن لا تزال تستطيع أن تستمتع بالطعام الإيطالي مع بعض التعديلات، أو تشتري الأطباق التي تحتوي على البروتين والخضروات، مثل الدجاج المشوي أو السمك مع جانب من الخضر، وإذا أردت المعكرونة، تطلب قسطاً صغيراً كشهية بدلاً من أن تتقاسم طبق مع الآخرين على طاولتك.

مثل الصلصة المُقرّبة للطماطم مثل الصلصة المُقرّبة بدلاً من الصلصة المُقرّبة مثل الـ(ألفريدو) التي تُرتفع في الدهون والعجلات المشبعة، كوني حذرة مع الخبز، من السهل ملئه قبل وصول وجبتك، فكري في إغراقه كلياً أو تقييد نفسك بقطعة صغيرة واحدة.

العديد من المطاعم الإيطالية تعرض أطباقاً مُركّزة على البروتين مثل الدجاج المُرشّح، أو الفيال بيكاتا، أو السمك المشوي، ويمكن أن تكون هذه خيارات ممتازة عندما تُقترن بجانب من الخضروات بدلاً من المعكرونة.

المطاعم المكسيكية

يمكن أن تكون المكعب المكسيكي تحدياً بسبب انتشار الأرز والفاصوليا والطريا والرقائق، غير أن العديد من الأطباق المكسيكية تُظهر مكونات صحية مثل الخضروات والبروتينات السائلة والدهون الصحية من الأفوكادو.

اختر الفجيتا التي تأتي عادة باللحوم المشوية أو الروبيان والفلفل والبصل، ولا تستخدم سوى توريلا أو اثنين من أنواع الفطائر الصغيرة بدلا من أكلها كلها، وتحمّل على الخضر والبروتين، ولا يمكن أن يكون صيد السمك المهزوم أو تاكو الدجاج على التورتيلا الذرة (التي يقل فيها عدد الكربوات عن حجم التورتيلات الصغيرة) خيارا معقولاً سوى مشاهدة الأرز.

تجنب الشريحات و السالسا التي تأتي قبل وجبة الطعام أو تحصر نفسك في قطعة صغيرة من اليدين، الشيكات سهلة الإفراط في الطعام، ويمكنها أن تضيف كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل وصول وجبتك حتى، كوني حذرة مع الأطباق التي تأتي في قذائف التورتيلا المقلية مثل سلطة تاكو، وتتجنب المواد التي وصفت بأنها "تمت بمسح الجبن" أو المشمولة بالجبنة.

المطاعم الآسيوية

وتختلف المكعبات الآسيوية اختلافا كبيرا، ولكن العديد من أنواع الأرز، والنودل، والصلصة الحلوة التي يمكن أن تكون عالية في الكربوهيدرات، ابحث عن أطباق تؤكد على الخضر والبروتين مثل الفخار مع الدجاج، أو اللحم، أو الروبيان، أو التوفو، وطلب الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض إذا كان متاحا، وطلب جزء صغير أو تقاسمه مع الآخرين.

أطباق مُختلّة على خيارات مقليّة، مثلاً، تحتوي على أقل سعرات حرارية وأقل سمينة من مُخلّفات المقلية، وإن كانت لا تزال تحتوي على كربوهيدرات من الغلاف، وأطباق مُتَبَعَة بصلصات حلوة مثل الدجاج البرتقالي، أو لحم الخنزير الحلوّ أو لحم الخنزير الصوفي، حيث تحتوي هذه كميات كبيرة من السكر الإضافي.

(سوشي) يمكن أن يكون خياراً معقولاً، لكن كن مدركاً أن الأرز يضيف بسرعة، (ساشيمي) ليس لديه رز، هو خيار أقل قوارب، أو يمكنك طلب لفات وأكل أقل من الأرز.

Steakhouses

يمكن أن يكون من السهل نسبياً نقل البطاطس من أجل تناول الطعام المُرضي للسكر، والتركيز على البروتينات المشوية مثل شرائح اللحم أو الدجاج أو السمك، وربطها بأطراف نباتية غير فوضوية مثل الفطريات أو القرنبيط أو السلطة، والحذر من أحجامها، حيث أن خدمات البخار تميل إلى أن تكون كبيرة، والنظر في طلب قطع أصغر من اللحم أو تقاسم جزء أكبر.

تزلج أو حد سلة الخبز وتجنب وجود بطاطس عالية الكبسولة مثل البطاطا المهبلة والبطاطا المقلية والجبنة، إذا أردت البطاطا، تختار البطاطا المخبزة الصغيرة وتأكل جزء منها فقط، أو تختار البطاطا الحلوة التي تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر، وتضع في اعتبارها رسوم مثل الزبدة، والكريم الحامض، والجبن، التي تضيف السعرات الدهونية.

احترس من الكاربات المخفية في ملابس السلطة والصلصة، فملابس الكرام والملابس الحلوة يمكن أن تضيف كميات كبيرة من السكر والعجلات، ودعوا للملابس على الجانب واستخدامه بشكل متسرع.

استخدام التكنولوجيا لدعم اختياراتك

التكنولوجيا الحديثة تقدم أدوات عديدة لمساعدتك في اختيارات الطعام المستنيرة وإدارة مرض السكري الخاص بك بشكل أكثر فعالية، ويمكن تطبيقات الهاتف الذكي تتبع متناول طعامك، وحساب الكربوهيدرات، وقراءات السكر في تسجيل الدم، وحتى مسح الشائكة لاستعادة المعلومات التغذوية فورا.

تتبع الأغذية الشعبية مثل (ماي فينيسبال) و(كرونوميتر) يسمح لك بقطع وجبات الطعام و الوجبات الخفيفة وتتبع المغذيات بما في ذلك الكربوهيدرات وتتبع استيعابك عبر الزمن العديد من هذه الأجهزة لديها قواعد بيانات غذائية واسعة النطاق تتضمن الأغذية المحزمة وقطع المطعم مما يجعل من السهل النظر في المعلومات التغذوية عن طريق الذهاب

(المرض) (السكري) (مثل (ماي سوغر (و (غلوكوز بادي و (حد القديسة يدمجون التتبع الغذائي مع رصد غلوكوز الدم وتتبع الأدوية و سمات أخرى لإدارة السكري

عندما يُصبحُ الطعام، يَقْدمُ مثل التغذيةِ وكالوريكينغ معلومات غذائية لآلاف أصنافِ الطعام المطعمِ، بَعْض سلاسلِ المطاعمِ عِنْدَها أيضاً تطبيقاتُها الخاصةُ مَع بيانات تغذوية مفصّلةِ.

ويقدم مراقبو الغلوكوز المستمرين تعليقات في الوقت الحقيقي عن مدى تأثير مختلف الأغذية على السكر في دمك، وبينما يستخدمها عادة الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول أو الذين يتعاطيون العلاج المكثف في الأنسولين، فإن تدابير الأشعة السينية قد أصبحت متاحة على نطاق أوسع ويمكن أن تكون تثقيفية لا يصدق لأي شخص يدير مرض السكري، فإن رؤية ردك على السكري الدم على أغذية محددة في الوقت الحقيقي يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل وفهم.

العمل مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية

وفي حين يقدم هذا الدليل معلومات شاملة عن بطاقات التغذية القراء، ويتخذ خيارات ملائمة للسكر، فإن العمل مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية أمر أساسي للإدارة المثلى للسكري، وينبغي لفريق الرعاية الخاصة بك المعني بمرض السكري أن يضم طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي الغدد الصماء، ومدرساً معتمداً للتغذية أو مرض السكري، وأخصائيين آخرين يعتمدون على احتياجاتكم الفردية.

ويمكن أن يقدم نظام غذائي مسجل إرشادات تغذية شخصية تستند إلى حالتك الصحية، والأدوية، وأساليب الحياة، وأفضليات الأغذية، والأهداف، ويمكن أن يساعدكم في تحديد الأهداف المناسبة لكاربوهيدرات، ووضع خطط للوجبات، وتعليم عد الكربوهيدرات، والتحديات التي تواجهكم، وتغطي خطط التأمين العلاج الطبي للتغذية للسكري، مما يجعل هذه الخدمات متاحة.

ويقدم المعلمون المثقفون الذين يعانون من مرض السكر تعليما شاملا عن جميع جوانب إدارة السكر، بما في ذلك التغذية، والأدوية، ورصد السكر الدم، وعوامل نمط الحياة، ويمكنهم أن يساعدوك على تطوير المهارات والثقة في إدارة حالتك.

لا تتردد في طرح الأسئلة و البحث عن الدعم عندما تحتاجه إدارة السكر معقدة ومن الطبيعي أن تحتاج إلى التوجيه والتشجيع على طول الطريق

حالات سوء السلوك المشتركة إلى أفويد

حتى مع النوايا الحسنة والمعرفة الصلبة من السهل أن تقع في بعض الفخاخ عندما تحاول أن تختار بطريقة ملائمة للسكري

Focusing only on sugar content:] Many people with diabetes focus exclusively on the sugar line on nutrition labels while ignoring total carbohydrates. remember that all carbohydrates affect blood sugar, not just sugar. A food can be free- sugar but still high in carbs from starches.

Ignoring serving sizes:] Failing to check serving sizes is one of the most common label-reading errors. always verify the serving size and calculate accordingly based on how much you actually consume.

حتى الطعام المغذي مثل المكسرات والحبوب الكاملة والفاكهة يحتوي على الكربوهيدرات و السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حسابها الصحة لا تعني غير محدود

] Drinking your carbs: ] Beverages are an easy source of excess carbohydrates and added sugars. Many people don't think to count the carbs in pot, soda, or specialty coffee drinks, but these can significantly impact blood sugar.

Skipping meals:] Some people abandon meals thinking it will help control blood sugar, but this often backfires by causing extreme hunger that leads to overeating later. regular, balanced meals help maintain stable blood sugar levels.

Being too restrictive: ] Overly restrictive diets are difficult to maintain long-term and can lead to feelings of deprivation and eventual binge eat. Diabetes management is about making consistently good choices most of the time, not perfection. It's okay to occasionally enjoy small portions of your preferred foods.

لا تختبر السكر بالدم بدون رصد منتظم لسكر الدم لا يمكنك معرفة كيف تؤثر عليك الأغذية بشكل شخصي

بناء حياة طويلة

تعلم قراءة بطاقات التغذية واختيار خيارات مُرضية للسكري هي مهارة تتطور مع مرور الوقت، كن صبوراً مع نفسك كما تتعلم، وإحتفالاً بالإنتصارات الصغيرة على طول الطريق، في كل مرة تختار فيها خياراً أقل قذارة، تقرأ بطاقة تغذية قبل شرائها، أو تُبحر بنجاح في قائمة طعام، فأنت تبني عادات تخدم صحتك لسنوات قادمة.

ابدأوا بالتغييرات الصغيرة التي يمكن التحكم بها بدلاً من محاولة إصلاح نظامكم الغذائي بأكمله بين عشية وضحاها ربما تبدأون بقراءة بطاقات التغذية على الطعام الذي تشتريه عادةً أو باختيار وجبة واحدة في الأسبوع لممارسة أسلوب لوحة السكري، بما أن هذه التغييرات تصبح عادات، فإضافت أكثر تدريجياً.

استمر بالتعلم والتصرف بغرابة، تطور علم التغذية، وتدخل منتجات جديدة السوق، وقد تتغير احتياجاتك الخاصة مع مرور الوقت، وتظل مرتبطة بفريق الرعاية الصحية، وتقرأ مصادر معلومات جديرة بالثقة، وتظل مفتوحة لتعديل نهجك حسب الحاجة.

تذكر أن إدارة السكري هي عن التقدم وليس الكمال، سيكون هناك أوقات عندما تتخذ خيارات لا تتفق مع أهدافك، ولا بأس، ما يهم هو نمطك العام للأكل والتزامك بالاعتناء بنفسك، كل وجبة هي فرصة جديدة لتغذية جسدك ودعم صحتك.

بتقنية مهارات قراءة العلامات الغذائية وتفسير وصف القائمة، ستتحكم في إدارة السكري وتستثمر في صحتها الطويلة الأجل، وهذه المهارات تمكنك من اتخاذ قرارات مستنيرة، وتتمتع بمجموعة واسعة من الأغذية، وتعيش بشكل كامل في الوقت الذي تدير فيه حالتك بفعالية، وبتطبيق واستمرارية، فإن ما بدا معقداً سيتحول إلى طابع ثانوي، مما سيسمح لك بتركيز أقل على ميكانيكيي خيارات الغذاء وأكثر على التمتع بوجباتكم.