Table of Contents

العطلات يمكن أن تصبح صعبة إذا كان لديك مرض السكري كل تلك الوجبات الخاصة، الحفلات، و روتين مختلف تماماً يمكن أن يعبث بسكر دمك

] Planning ahead, check your blood sugar, and making thoughtful food choices really help keep things on track.]

حاول أن تتمسك بأوقات وجبتك المعتادة و تشاهد تلك الأجزاء و تبقى نشطة و تجعل العائلة أو الأصدقاء يعرفون ما تحتاجه أيضاً

حتى الخطوات الصغيرة يمكن أن تساعدك على التمتع بالعطلات دون أن تعرض صحتها للخطر

مداخل رئيسية

  • اخطط لوجباتك واراقب الأجزاء لتساعد على تثبيت سكر دمك
  • إبقي نشطة و تفقدي سكر دمك كثيراً
  • اتصلي و احصلي على الدعم للتعامل مع أحداث العطلة بسهولة أكبر

فهم مرض السكري وبحر العطلة

موسم العطلة يهتز خياراتكِ الروتينية والطعامية التي تجعل مرض السكري أصعب في التعامل معها

How Holidays Impact Diabetes

تجمعات العطلات تعني عادة أوقات وجبات غير منتظمة و أجزاء أكبر من ذلك يمكن أن يرسل لك سكر الدم

فأكل المزيد من الكربوهات والحلوى أكثر من المعتاد يجعل من الصعب الحفاظ على المستويات الثابتة، ولا ننسى الضغط الناجم عن السفر أو مجرد جدول زمني محزم، بل يمكن أن يعبث برد جسمك على الانسولين.

النشاط البدني يميل إلى الإنزال خلال العطلات، وقلة الحركة تعني ارتفاع السكر في الدم.

فسرقة وجبات " لغرفة إنقاذ " من أجل العلاج؟ يمكن أن يلقي ذلك من سكر الدم أيضا.

حاول أن تبقي جدولك الأكلي قريب من المعتاد وتسلل في تدريب منتظم عندما تستطيع

التحديات المشتركة خلال التجمعات الإيجابية

فالأحزاب التي تقام في يوم العطلة مليئة بالأغذية المغرورة التي تحمل بالسكر والدهون والعجلات، وأحياناً يضغط الناس عليك حتى لأكل المزيد أو محاولة كل غسيل في خطتكم ليس سهلاً.

إن التخطيط المسبق يساعد، ويقرر ما الذي ستأكله وكم ستأكله قبل أن تذهب.

شاهدوا أجزاءكم وصوبوا إلى أصحابها الصحيين مثل البيض أو البروتينات اللوّية، تذكروا أن تشربوا الماء ولا تبالغوا في تناول الكحول، ويمكن أن تعبثوا مع كل من سُكركم وأدويتكم.

وضع خطة لوجبة عيد القداحة

يمكنك الإستمتاع بالعطلة و إبقاء مرض السكري في موضع المراقبة عن طريق التخطيط لوجبات الطعام ومشاهدة سياراتك

استراتيجيات تخطيط الوجبات لأغراض الاحتفالات

فكر في وجباتك قبل أن تظهر في مناسبة عطلة، وإذا كنت تعرف ما الذي يجري تقديمه، فيمكنك التخطيط للأكل وكم.

جرب وجبات أو وجبات خفيفة أصغر في وقت سابق من اليوم، وبهذه الطريقة، لا تتضور جوعا عندما يحين وقت تناول وجبة الطعام الكبيرة.

لا تفوت الوجبات، قد يتسبب في سقوط سكر دمك أو جعلك تبالغ في أكله لاحقاً.

أحضر صحن صحي لتتشاركه بهذه الطريقة، أنت تعلم أن هناك شيئا واحدا على الأقل يمكنك أكله

الطعام المُثرى بالبروتين يساعدك على الشعور بالكمال ويبقي السُكّر مُتفحصاً

فلتلتزموا بجدول وجبتكم العادية إذا أمكنكم ذلك، وإذا تأخرتم في بعض الأمور، فتناولوا وجبة خفيفة معكم حتى لا تركضوا فارغين.

عدّة الكربون ومراقبة الموانئ

معرفة عدد الكربوهات التي تأكلها ضخمة لإدارة السكر في دمك، والتعرف على محتوى الكارب في أطعمة العطلات مثل الخبز والحلويات والمشروبات.

استخدمي أكواب القياس أو مقياس الطعام لتبقي أجزاءك في موضع المراقبة أصغر من الطعام عالي الكبسولة يساعد على تجنب الارتداد

حاول أن تملأ نصف صحنك بأجيال غير فوضوية - وهي منخفضة في الكربوهات و عالية في الألياف.

أضف الكربوهين في وجبتك قبل أن تبدأ بالأكل إذا استخدمت الأنسولين عدل الجرعة أو النشاط حسب الحاجة

تابعي تعقب سُكّر الدم قبل وبعد الوجبات، يساعدكِ على رؤية ما تعمله لكِ الأغذية وتضعي خطتكِ في المرة القادمة.

إختيار الديابي - الأغذية الصديقة

أخذ الطعام المناسب يذهب بعيداً عن طريق إبقاء سُكر الدم ثابتاً وتركك تستمتع بوجباتك

ركز على الطعام الذي يوازن بين الكاربين واللياف التخطيط لطبقك يجعل من الأسهل تجنباً لبقع السكر

وإذ يؤكد على أن النباتات النباتية غير الفوضوية

البروتين مثل الدجاج، الديك الرومي، السمك، أو الخيارات النباتية تبقيك كاملة بدون كراسب إضافية بروتين يبطئ من امتصاص السكر ويساعد على تثبيت السكر

الخنازير غير الفوضوية، القرنبيط، السبانخ، الفاصوليا الخضراء منخفضة في الكربوهات، صب نصف صحنك معهم لتقطع على الكاربات العامة

وقد حصلت على الألياف، وهو أمر عظيم بالنسبة للسيطرة على السكر الدموي ويساعد على حفرك.

حاول تجنب أزياء الكرب العالي مثل البطاطا و الذرة و البازلاء

إدماج وجبات خفيفة صحية

الوجبات الخفيفة الصحية تمنعك من أن تصبح جائعاً جداً مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقاً

اختر الوجبات الخفيفة مع البروتين والألياف للمساعدة في الحفاظ على السكر الدموي حتى.

الجوز والبذور والجبن والزباد اليوناني كلها خيارات جيدة، الفاكهة المُرتدة بالبروتين، مثل شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني، تعمل أيضاً.

والوجبات الخفيفة ذات الوجبات الخفيفة العالية في السكر الإضافي أو الكربوة المحسنة - المجندون و الرقائق ليسوا أصدقائك هنا.

تخطيط وجباتك قبل الوقت يجعل من الأسهل التمسك بأهدافك

إدارة مستويات السكر الدموي خلال أحداث يومية

الحفاظ على السكر الدموي الخاص بك خلال العطلات يتطلب جهدا إضافيا قليلا، الوجبات والروتينات تتغير، ولكن فحص السكر الخاص بك واتخاذ خيارات غذائية ذكية يمكن أن تساعدك على تجنب الارتداد والتحطم.

رصد سجائر الدم قبل وبعد الوجبات

تحقق من سكر الدم قبل أن تأكل حتى تعرف أين تبدأ، ويساعدك على معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الأنسولين أو الدواء.

بعد أن تأكل، اختبار مرة أخرى عادة حوالي 1 إلى 2 ساعة بعد ذلك لرؤية كيف تعامل جسدك مع وجبة الطعام.

احتفظ بسجل لقرائتك، وهو يساعد على تحديد الأنماط وإجراء التعديلات.

إذا كانت أرقامك مطفأة، يمكنك التصرف بسرعة لتجنب مشاكل أكبر.

لا تدع العطلة تسرع في جعلك تتجنب الاختبارات، فالاتساق مهم حقاً لإدارة مرض السكري.

"الإطارات اللازمة للسيطرة على "الدم سغار

تناول الطعام في أوقات منتظمة للمساعدة على إبقاء السكر ثابتاً ولا تطيل دون وجود ثغرات في الغذاء يمكن أن تسبب انخفاضاً.

اخططوا لوجباتكم الكبيرة يمكن أن تُزيد من سُكّر دمكم

اختيار الأغذية التي تحتوي على الألياف والبروتين لتباطؤ استيعاب السكر، وليس عليك أن تفوت حلويات أو علاجات عالية الكبسولة تماما، ولكن إبقائها قيد البحث.

عندما يكون لديك الحلوى، توازنها مع البيض أو البروتين السائل.

اشرب الكثير من الماء وحاول التحرك حتى النشاط الخفيف بعد الوجبات يمكن أن يساعد على خفض سكر الدم

دائماً ما يكون لديكِ مستلزمات الاختبار وبعض الوجبات الخفيفة مفيدة، فقط في حالة

نُهج ذكية تجاه صحراء عيد القدّيس

ويمكن أن تحظي بالحلوى خلال العطلات، ولا تزال تتحكم في سُكّر الدم، والخدعة هي إيجاد توازن بين الحلويات والأغذية الأخرى، واختيار الحلوى التي لا تحمل بالعربات.

بالونق سويتس في وجبات هوليداي

إذا أردت الحلوى، تناولي أجزاء أصغر من أطعمة عالية الكبسولة مثل الخبز أو البطاطا أثناء وجبة الطعام الرئيسية.

أكل البروتين والألياف قبل أن تبطئ الحلوى من سبايك السكر، اللحم المقدد، الجبن، أو المكسرات يمكن أن تساعد في ذلك.

لا تأكل الحلوى على معدة فارغة، فسرقة وجبات الطعام تجعل السكر في الحلوى يضرب بقوة أكبر.

صنع خيارات دنيا من طراز Carb Desert

تناول الحلوى مع أقل من الكربوهات أو محاولة بعض المبادلات السهلة، الحلوى التي تُصنع من الفرو مثل التفاح المخبز أو التوت

ابحث عن وصفات ببدائل السكر أو بطاطس الصخور بأكملها لتقطعها على الكربوه يمكنك أيضاً استخدام السكر أو تجربة الحلوى الطبيعية مثل ستيفيا أو ريتول

أبقوا أجزاءكم صغيرة قليلاً يمكن أن تُرضي سنكم الحلوة، تبادل الحلوى أو استخدام لوحات أصغر يمكن أن يساعدكم على إبقاء الأمر معقولاً

النشاط البدني والاستمرار في النشاط

البقاء نشطاً خلال العطلات يتساءل عن السكر في دمك و إدارة السكري عموماً حتى مع جدول محزم يمكنك إيجاد طرق للتحرك

أشياء بسيطة مثل المشي مع الأسرة أو القيام بالأعمال المنزلية تعد أيضا.

إدماج التمرينات في برنامج هوليداي روتينز

حاول أن تتابع مع التمرين المعتاد حتى لو كان جدولك مغلقاً المشي أو التمدد أو الركض قليلاً لمدة 30 دقيقة في اليوم

وإذا كانت فترة راحة قصيرة في الوقت المناسب، فسخها - ثلاث مرات مشياً لمدة عشر دقائق تعمل أيضاً.

أعمال منزلية مثل التنظيف أو البستنة تساعدك أيضاً على البقاء نشطاً

وضع رسائل تذكيرية للتحرك كل ساعة، سرعة أو الوقوف يمكن أن تبقي سكر الدم الخاص بك من الزاحف.

تخطيط مشي عائلي بعد الوجبات

رحلة عائلية بعد الوجبات هي طريقة رائعة لاستعمال بعض الغلوكوز من طعامك

الخطة بعد 10 إلى 20 دقيقة من وجبة كبيرة يمكن أن تصبح تقليد ممتع وفرصة للتواصل

دع عائلتك تعلم لماذا المشي يساعدك في إدارة مرض السكري

ولا تحتاجون إلى معدات فاخرة - مجرد أحذية مريحة ومكان آمن للمشي.

وإذا كان الطقس سيئا، فإن السير داخل منزلك أو في مركز تجاري، فالسير المنتظم يحدث فرقا حقيقيا.

معالجة الانتكاسات الغذائية والاستمرار في العمل الإيجابي

النكسات تحدث خصوصاً خلال العطلات المفتاح ليس أن يتركهم يرمونك للأبد

البقاء هادئا والتركيز على أهدافك الكبيرة للسكري يجعل من الأسهل العودة إلى المسار الصحيح.

الرد على الخيارات غير المخطط لها

إذا أكلت المزيد من الكربوهات أو السكر أكثر مما كنت تقصد، لا تضغط، تفقد سكر دمك بعد ذلك بقليل لترى كيف يتصرف جسدك.

اشرب بعض الماء ولا تفوت وجبتك القادمة، فهذا يساعد على إبقاء الأمور مستقرة.

في وجبتك القادمة، اذهب لخيارات أقل من الكبسولة أو إضافة المزيد من الجاذبية حتى المشي القصير يمكنه أن يساعد على خفض سكر الدم بعد الإفراط في تناوله

أبقيوا امداداتكم مليئه بالوجبات الخفيفة ووجبات خفيفة - لذا أنتم مستعدون لأي شيء

إعادة التركيز على الأهداف الطويلة الأجل لإدارة مرض السكري

وفي يوم من الأيام لا يمحو تقدمكم، بل يركّزون على أهدافكم الرئيسية، ألا وهي السكر في الدم، مع أخذ أدويتك، والاستمرار في النشاط.

كل مناسبة عطلة هي فرصة لممارسة عادات جيدة، اخططوا لوجباتكم، واجلبوا الصحون الصحية، وابقوا مستعدين

خذها يوماً ما، العقل الإيجابي يذهب إلى حد بعيد إلى مرض السكري هو ماراثون وليس بصمة

بناء نظام للدعم خلال أيام العطل

وإدارة مرض السكري في حفلات العطلات أسهل بكثير من حيث الاتصالات الواضحة وشبكة الدعم الصلب.

أن تكون مفتوحاً حول احتياجاتك و التواصل مع الآخرين يجعل من التمسك بخطتك أقل إجهاداً

:: إبلاغ الاحتياجات إلى الأصدقاء والأسرة

دع الأصدقاء والعائلة يعرفون ما تحتاجه لإدارة مرض السكري الخاص بك، شرح لماذا الأكل في الوقت المناسب أو اختيار بعض المواد الغذائية.

وسأل إذا كان بإمكانك جلب صحن صحي بهذه الطريقة، فأنت تعلم أن هناك شيئاً يمكنك أكله.

تشجيع أحبائك على مساعدتك ربما بإبقاء عينك على الكحول أو تذكيرك بفحص سكر الدم

أن تكون واضحاً بشأن حاجاتك يساعد على تجنب اللحظات الغريبة ويبقيك بأمان

إيجاد الدعم في المجتمعات والموارد

تفقد مجموعات السكري المحلية أو الإلكترونية، فهي مليئة بالبقشيش للتعامل مع أوقات صعبة مثل العطلات.

استخدام الموارد من منظمات السكري في تناول الطعام وأفكار النشاط، بل إن بعضها لديه أدلة للوجبات الخفيفة والشرب في الحفلات.

مجموعات الدعم يمكنها أن تجعلك تشعر بالوحدة أقل معرفتك بأن الآخرين بداخلها تجعل من الأسهل أن تتمسك بخطتك خلال العطلات

إدارة مرض السكري خلال العطلات؟ إن كل شيء يتعلق بالتخطيط للأمام وإيجاد بعض التوازن.

ولا يطلب أحد الكمال هنا - مجرد قليل من العقل للمساعدة في إبقاء سكر الدم في موضع المراقبة.

حاول أن تتمسك بالوجبات العادية، وأن تتخذ خيارات صحية عندما تستطيع، ولكن لا تضرب نفسك إذا كانت الأمور غير مثالية.

فبقاء هذه المساعدة النشطة يساعد، حتى لو كانت مجرد مشية بعد العشاء، فسرقة وجبات الطعام أو تتضور جوعا؟ ليست أفضل فكرة.

وراقب كم من الكحول الذي تتعاطينه، ومن الذكاء أيضا التفكير في قبائلكم قبل أن تتوجه إلى حدث.

إن جلب صحن صحي إلى جانب ذلك يمكن أن يجعل الأمور أسهل، وبهذه الطريقة، تعرف أن هناك خيارا واحدا على الأقل يناسب احتياجاتك.

بضعة أشياء للحفاظ على الرادار الخاص بك: ]

  • جعل الرعاية الذاتية عادة يومية
  • التزم بممارستك المعتادة، حتى لو كانت مجرد قليلا
  • حاول أن تأكل في أوقات منتظمة
  • خطة غير مستقرة للأحداث الاجتماعية

ولا يتعين على العطلات أن تبعدك عن المسار، بل إن من الممكن تماما أن تستمتع بنفسك، مع التفكير في بعض الأمور وقلة من العادات الصغيرة.