لذيذة لا كوك بلوتري وسبيناش سموثي بول

Spinach: The Unsung Green

ويسمى سبيناتش في كثير من الأحيان طعاماً خارقاً لسبب وجيه، وهذا الأخضر المُنتشر هو أحد أفضل مصادر الفيتامين K1، وهو أمر أساسي لتجلط الدم وصحة العظام، ويعطي كوب من السبانخ الطازج أكثر من 100 في المائة من القيمة اليومية للفيتامين K. كما أنه غني بالفيتامين ألف (من الفطور الكاريوتيني) والفيتامين جيم، والرواسب، والمغنزيون.

كما يحتوي النسيج على نيترات، تبين أنها تحسن تدفق الدم وتخفض ضغط الدم عن طريق تخفيف سفن الدم، وكثيرا ما يستهلك الرياضيون والأفراد النشطون الأغذية التي تغذي أكسيد النيتريك من أجل تحمل أفضل، والنكهة الصغيرة من السبانخ، وهي تميل ببطء إلى وصفات حلوة دون الإفراط في استخدامها - بوابة مثالية لمن لا يحبوا الخضر المر.

السخرية

وعندما تجمع الفول والسبابان في وعاء سلس، فإن مغذياتها تكمل بعضها بعضا، فالألياف من المكونات تشجع على القلق، في حين أن السكر الطبيعي في البلابيريات يوفر طاقة سريعة، كما أن الموز )التي تضاف في كثير من الأحيان للكريمة( يوفر البوتاسيوم لوظيفة العضلات.

بناء قاعدة سوموثي الكمالية

وعاء سلس هو أساساً سلس وسماك أكثر من نسخة قابلة للشرب، يُقصد به أن يُأكل بملعقة، ويتطلّب تحقيق الاتساق المثالي والنكهة اختياراً مدروساً لكل عنصر أساسي.

اختراع سائلك

ويؤثر السائل الذي تختاره على كل من النسيج والتغذية، فحلب اللوز خيار شائع لأنه منخفض في السعرات الحرارية ومحايد بالنكهة، ولنتيجة أكثر قشطة، يستخدم حليب الشوفان، الذي له حلوة طبيعية وصورة أعلى من الكربوهيدرات التي يمكن أن تجعل البولان أكثر ملئاً.

من أجل دفعة بروتينية، حاولي حليب الصويا غير المُتبلّغ، الذي يحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين لكل كوب، و دائماً تختارين نسخاً غير مُتَبَحّة، عندما يكون ذلك ممكناً، للسيطرة على مستويات الحلويات، وإذا لم تفضلي أي سائل غير العصير من الفاكهة، يمكنك ببساطة أن تُمزّق المكونات بالزبادِ فقط...

دور فروزن ضد المكونات الجديدة

فثمة فروستين هي سر طبق سميك وسام من الفول السوداني دون الحاجة إلى الجليد، وكثيرا ما تكون البزرق المتجمدة أكثر تكلفة من الطازجة وتحتفظ بمحتواها المضاد للأكسدة لأنها متجمدة في ذروة الصمود، وقد أكدت دراسة نشرت في Journal of Agricultural and Food Chemistry أن إضافة زرقاء قد تم تجميدها.

إذا كان لديك فقط بطاطس طازجة، يمكنك أن تحقق وعاء سميك باستخدام موز مجمّد بدلا من محرك الغرفة، الموز يوفر الكريمة والحلوى بينما يقلل درجة الحرارة العامة، وكبديل لذلك، يقذف في بضعة مكعبات من الآيس كريم، ولكن يكون على علم بأن هذا يمكن أن يخفف النكهة، ويفضل العديد من معجبي البوليسانيين قاعدة من الفاكهة المتجمدة تماما لتجنب التأثير المائي للأيس كريمة.

حلويات وقاذفات الشعلة

الزرق والموز يقدمان الحلوة الطبيعية بالفعل، ولكن قد ترغبان في الحصول على حلاقة إذا كان الزبادي غير مُتبلّغ أو أن خبزك يُعبث، فحبيبي خيار كلاسيكي: يضيف نوعية زهور ويحتوي على كميات من مضادات الأكسدة والأنزيمات، ويعطي العنب المائي حلاً أنظف ويعمل جيداً مع السبانخ.

وتأخذ أجهزة الدفع بالفلفل من البسيط إلى المشهد، وتزيد من رقعة عصير الليمون أو صندق من أزرق الليمون، وتزيد من امتصاص الحديد، وتضع صمامات صغيرة من الحلويات الملحية وتضع الملامح الطبيعية للفاكهة، وتثبت اضافة السكر (الطازرق أو المسحوق) وتزيد من دفءها ومناجمها.

دليل على المظهر المطلق لبوم مضاد للحم

صنع طبق سبانشي من التوت الأزرق بسيط تقريباً كما يقول اسمه لكن بعض التقنيات يمكنها أن تحدث الفرق بين الفوضى الحساء و تحفة سميكة

Blending Technique

1. ابدأ بالسائل أولاً، اربط حليبك أو زبادتك في جرة الخنصر هذا يساعد على الثرثرة بحرية ويمنع المكونات الجافة من التمسك في الأسفل
2. يضاف المكونات اللينة التالية: السبانخ الطازج، الموز المُتبول (درجة حرارة المُجمّع أو الغرفة)، وأيّ مُعزّزات حلويات أو نكهة.
3. إذا كنت تستخدم خلاطاً عالي السرعة يمكنك رمي كل شيء في الحال
4. تأمين الغطاء والبدء بسرعة منخفضة، والزيادة التدريجية إلى مستوى عال، واستخدام الشعار (إذا كان متاحا) لدفع المكونات إلى أسفل نحو الشفرة، والتوقف عن التكديس على الجانبين مع المعطف مرة أو مرتين إذا لزم الأمر.
5. إذا كان المخلوط سميك جداً ولا يختلط جيداً، أضيفي سائلاً واحداً في وقت حتى يمكن للنقاش أن يتحرك بحرية، وعلى العكس من ذلك، إذا أصبح نحيفاً جداً، أضف بعض الازرق المتجمد أو نصف الموز المتجمد.

نص مسبب للمشاكل

Too runny:] The most common issue is using too much liquid or too many room-temperature ingredients. next time, reduce your liquid to 1.5 cup and use fully frozen fruit and if you’t solve it mid-batch, pour the efficient mixture into a box and stir in a tablespoon of chia seeds then let for siten five minutes;

] Too fish to blend: ] Add liquid one splash at a time while the blender is running. Avoid add too much fast — you can always diminish it down further, but you cannot fishen it up again without more frozen fruit.

Lumpy or chunky:] Usually a sign of under-blending or a weak blender. Blend longer, or stop and tamp down the ingredients. For stubborn lumps of frozen fruit, pulse the blender a few times to break them into smaller pieces before running on high.

Frothy or airy:] Over-blending can incorporate too much air, giving the plate a foamy texture. Blend just until smooth, then stop. If you have already over-blended, let the mixture sit for a couple of minutes to let the bubbles settle before pouring into the pot.

تحديد المعايير لأي أسلوب حياة

أحد أعظم نقاط القوة في وعاء السبانخ الأزرق هو قابليته للتكيف سواء تتبعت نظام غذائي نباتي أو تحتاج إلى بروتين عالي لتعافي العضلات أو تريد تقليل السكر المضاف إلى أدنى حد، هناك تغيير بالنسبة لك.

خيارات خالية من الحيوانات والنباتات البرية

وبدل الزبادي اليوناني بزبادة سميكة من النباتات - جوز الهند أو الزبادي غير المغوي أفضل من ذلك، ويمكنك أيضا استخدام طوف مكسورة ومزدحمة، توفر نسيج بلح وززة بروتينية، وبدلا من ذلك، تفرغ الزبادي بالكامل وتستخدم مزيجا من الموز والمزمار المتجمد.

أسعار السلع الأساسية

فطور بعد انتهاء العمل أو وجبة تُبقيكِ كاملة حتى الغداء، وتزيد من محتوى البروتين، إضافة سبر واحد من الفانيلا أو بروتين غير مطهر (البي أو الأرز البني أو القمح) مع المكونات الأخرى، لأن مسحوق البروتين يمكن أن يُسمّخ الخليط، قد تحتاج إلى ملعقة إضافية من الحليب.

البدائل المنخفضة القار

إذا كنت تراقب سكر الدم أو تفضل القليل من الحلوة، وتقطع على الموز أو تستخدم نصف واحد، بدلا من العسل أو شراب الخريط، تعتمد على الحلية الطبيعية للزرق الناضج جدا، وتضيف صندقا من حليب البخار أو رقائق الفواكه الرهونية (لذوق) يمكن أن توفر الحلو بدون السعرات الحرارية، وتزيد نسبة السكر إلى التوت

تَغْطُّر التي

إن التوابل هي مجد التاج لأي وعاء سلس، وهي تضيف نسيجات متناقضة ومغذيات إضافية ونداء بصري، والمفتاح هو الحفاظ على توازن بين العضلات والمضغ والعناصر الجديدة.

عناصر كرونشي

(غرانولا) هي أكثر الطينات سلسة، لكن ليس كلّ الـ(غرانولا) مُتكافئة، ابحث عن غرانيولاً مُنخفضاً، مع خصوم وبذور، يمكنك بسهولة أن تُصنع الشوفان المُلتوي بزيت جوز الهند، وقطعة الخيوط، وخيارك من الجوز، ثم تُبكي حتى الذهب.

البذور والأغذية الخارقة

البذور الشيوية والبذور المطاطية والبذور المائلة هي جميعها إضافات ممتازة، فبذور الشيعة تتضخم قليلا عندما تبلل، بحيث تخفف من على أعلى الوعاء بمرور الوقت، وبذور النخيل أكثر رقاقة وتختلط في الخلفية بينما تضيف البروتين، ورشة من مذاق الجوز غير الملتوي، وضاحية من النسيجات الاستوائية.

Fresh Fruit

الموز المقطع والمفرات المقليه والزجاجات والزرقات تضيف الحلويات و التناقض الناشط للقاعدة الكريمة و الألياف العذبة أو الفواكه المقطعة مثل الخوخ أو الناكرينات رائعة أيضاً في الموسم

تجهيز وجبات الوجبات وسرقتها

أحد أكبر المُنقذين للوقت هو إعداد مُكوّنات البولان السلس مسبقاً، بينما لا يمكنكِ أن تسبقي يوم كامل للبولان (أكسدة اللون وتغيرات النسيج)، يمكنكِ القيام بالكثير من العمل قبل الوقت.

• Freeze ingredientpacks:] Portion out single-serving freezes of blueberries, spach, and Mu slices. Label each bag. In the morning, dump the contents of one bag into the blender, add your liquid and yogurt, and blend.
• Make a focused base: ] Blend the fruit and spach with just enough milk to make a fish paste. Freeze the paste in silicone molds or ice cube trays. When you want a smoothie and blend a few cubes with a splash of milk and yogurt. This works especially well if you use a high-ender cube frozen.
• Store toppings separately:] Granola and seeds should always be stored in airtight containers at room temperature (or fridge for seeds if you prefer).
• إذا قمت بعمل كثير، يمكنك نشر الفائض في حاوية ضحلة وتجميدها، لكن عندما تُرسم، سيكون النسيج مُحْترَفاً، والخيار الأفضل هو تجميد المخلوط في مُزَوّج مُتَجَّد للطعام.

يمكن أن تبقى مجموعة المكونات المجهزة في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر إذا تم إغلاقها جيداً، وهذه الطريقة تجعل الجانب المحظور أكثر ملاءمة، مما يقلل من جهدك الصباحي للخلط والاختراق فقط.

لماذا هذه البومة تعمل للجميع

والآباء المشغولين يقدرون وجبة الطعام التي يأكلها الأطفال دون شكوى، ويقدّر الرياضيون الكربوهيدرات والبروتينات التي يسهل الهضم، ويجدون أن السبانخ غير قابل للكشف عندما يكون متوازناً مع الخمور والموز، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية أن يضبطوا كل عنصر دون أن يلحقوا الضرر بالنكهة أو التغذية.

وعلاوة على ذلك، فإن الطبيعة غير المطبوخة للبولان السلس توفر الطاقة والوقت، ولا يوجد أي ملجأ للتنظيف ولا فرن للتسخين، ويمكن أن تستغرق العملية بأكملها - من جلب المكونات إلى آخر ملعقة - عشر دقائق، وهذا حجة مقنعة لكل من يحاول تحسين عاداته على الإفطار.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني استخدام (كال) بدلاً من السبانخ؟

نعم، لكن نسيجها أكثر روعة، سترغبين في إزالة الجذع الصلب واستخدام خلاط عالي السرعة لكسر الأوراق تماماً، كوني على علم بأن (كيل) لديه نكهة أقوى وأرضية قد تتنافس مع الزرقات، قد تحتاجين إلى موز إضافي أو حلوي لتتوازني معه.

كيف يمكنني أن أصنع وعاء سلس بدون موزة؟

بانانا هي وكيلة كريمة الكلاسيكية لكن يمكنك أن تحلل نصف فوكادو صغير ونصف من الطوفان المسيل أو كأس واحد ونصف من البطاطا المطهرة والباردة والدقيقة كل واحد سيضيف السميكة والنسيج السلس بدون نكهة قوية

هل من الضروري استخدام الزبادي؟

لا، يمكنك صنع وعاء سميك تماماً باستخدام الفاكهة والحليب المجمدين الزبادي يضيف الكريمة الزائدة والبروتين، لكنه اختياري، لجولة إستوائية، حاول أن تختلط في حليب جوز الهند وقطعة من عصير الليمون

هل يمكنني إعداد وعاء سلس الليلة السابقة؟

لا يوصى به لأن اللون سيسود بسبب الأكسدة والنسيج سيفصل لكن يمكنك إعداد جميع المكونات في جرة الخردل (باستثناء السائل) وخزن الجرة في الثلاجة بين عشية وضحاها في الصباح، إضافة السائل والزلاجة، هذه الطريقة تعمل جيداً وتبقي الأخضر طازجاً.

كيف أنظف خلاط بعد وعاء مُلتصق؟

بعد أن صبّت مباشرةً، أغسل جرّة الخضروات بالماء الساخن و قطرة صابون الصحون، وارتعشت على ارتفاع 30 ثانية ثمّ تُطمّر ثانيةً، لمياه دافئة عميقة نظيفة ومزجّة مع ملعقة من الصودا الخبازة، وهذا يُبطل أي بقايا دون أن تُخدر.

جمعها

إن وعاء التوت وسبانخ أكثر من وصفة - إنه مخطط لوجبة سريعة ومغذية تتكيف مع حياتك، سواء كنت تدور في الصباح المشغول، أو تزود بالوقود بعد التمرين، أو تقدم المزيد من الخضار إلى أسرة مقاومة، أو هذا البولان، أو مزيج من الفول السوداني الحلو والعضلات الصغيرة، مدعومة بموزة كريمة، أو أي تفصيلات صحية تختارها.

For further reading on the health benefits of blueberries, see the ]Harvard T.H. Chan School of Public Health’s overview]. To learn more about Sanach and iron absorption, the ]NIH Office of Dietary supplements,]