ما هو مقاومة إنسولين وكيف هو عكس؟ استراتيجيات فعالة لتحسين صحتك

إن مقاومة الانسولين هي عندما لا تستمع خلايا جسمك إلى هرمون الأنسولين الذي يفترض أن يساعد على مكافحة السكر في الدم، وهذا يؤدي عادة إلى ارتفاع السكر في الدم، وفي نهاية المطاف إلى خطر أكبر بالنسبة للنوع 2 من السكري.

] Here’s the thing: insulin resistance is’t set in stone. With some changes to your diet, activity, and maybe your weight, you can actually turn things around.

ولا يجب أن تعيشوا فقط مع مقاومة الانسولين، فبتناولكم أقل الأغذية المجهزة والتحرك أكثر، يمكنكم أن تجعلوا جسمكم يستخدم الأنسولين على نحو أفضل.

هذه التدويرات تخفض مخاطر السكري الخاص بك وتجعلك تشعر بتحسن بشكل عام

فلننكسر مقاومة الانسولين الحقيقية وما هي الأشياء البسيطة التي يمكنك محاولة عكسها.

المداخل الرئيسية

• مقاومة الإنسولين تؤثر على كيفية معالجة جسمك لسكر الدم
• تغيرات أسلوب الحياة يمكن أن تحسن كيف يتصرف جسدك تجاه الإنسولين
• وتساعد الإجراءات المبكرة على منع حدوث مشاكل صحية أكثر خطورة.

Understanding Insulin Resist

ويساعد على معرفة كيف يعمل الانسولين، وما تعنيه مقاومة الانسولين في الواقع، وكيف تختلف عن حساسية الانسولين.

هذه المعرفة تجعل من السهل رؤية لماذا مقاومة الإنسولين يمكن أن تعبث مع السكر الدم وصحتك

ما هو مقاومة إنسولين

مقاومة الإنسولين عندما تتوقف خلاياك عن الاستجابة للإندولين إنسولين، مصنوعة من البنكرياس الخاص بك، تخبر عضلاتك، سمينة، وكبدك أن تزيل الجلوكوز من دمك

عندما تتجاهل خلاياك الأنسولين، يتراكم الغلوكوز في دمك بدلا من استخدامه للطاقة.

هذا قد يسبب السكر في الدم إذا تركته لوحدها، فإن مخاطرتك في الـ2 من مرض السكري وغيرها من القضايا ترتفع.

كيف يعمل الإنسولين في الجسم

إنسولين يتصرف ك مفتاح يفتح خلاياك بحيث يستطيع الغلوكوز الدخول و يزودك بالوقود عندما تأكلين، ترتفع سكر الدم الخاص بك،

هذا المكوك الأنسولين يُزيل الجلوكوز من دمك إلى زنزانتك الكبد يُمسك ببعض الغلوكوزات الإضافية ويخزنه كجليس في وقت لاحق

وإذا كان كل شيء يعمل على نحو سليم، فإن إنسولين يبقي سكر الدم في نطاق صحي.

Insulin Sensitivity vs. Insulin Resistance

إن حساسية الإنسولين تعني أن خلاياك جيدة في الاستجابة للإندولين ولا تحتاج إلى الكثير من الأنسولين لإبقاء السكر في الدم ثابتاً.

مقاومة الإنسولين هي عكس خلاياك تتجاهل الأنسولين لذا فطائرك تعمل لوقت إضافي أكثر

Feature	Insulin Sensitivity	Insulin Resistance
Cell response	Strong	Weak
Insulin needed	Less	More
Blood sugar control	Good	Poor
Risk for diabetes	Lower	Higher

أسباب ومخاطر مقاومة إنسولين

مقاومة الإنسولين هي أساساً جسمك لا يستخدم الإنسولين جيداً مجموعة من الأشياء يمكن أن تلعب دور جيناتك وعمرك وسمان الجسم ومستوى النشاط وبعض المشاكل الصحية

العوامل الوراثية والعمرية

جيناتك تهم هنا إذا كان الأقارب المقربين لديهم مقاومة إنسولين أو مرض السكري من النوع 2، فإن احتمالاتك ترتفع

كما أن رفع السن يجعل من الصعب على جسمك استخدام الأنسولين، وحتى إذا كنت مناسبا، فإن العمر يمكن أن يدفع إلى الخطر الذي تتعرض له.

وبعض الخلفيات الإثنية - مثل أفريقيا، والهسبانية، والأمريكية الأصلية، والآسيوية - يرجح أن تكافح بمقاومة الانسولين بسبب علم الوراثة.

السمنة والتوزيع السمين

حمل وزن إضافي، خاصة حول بطنك، هو سبب كبير يجعل الناس يتطورون مقاومة الإنسولين، السمينة البشعة (الدهن الشاذ) هي التسلل،

حجم المستودع دليل جيد، فأكثر سمينة البطن غالباً ما تعني مخاطرة أكبر

هذا النوع من السمينة في الواقع ينشر أشياءً تُعترض طريق الإنسولين في القيام بعمله

التأثيرات على النشاط البدني وعلى أسلوب الحياة

عدم التحرك بما فيه الكفاية هو مُذنب آخر، التمرين يساعد عضلاتك على تزييف السكر من دمك، مما يجعلهم أقل مقاومة من الإنسولين.

وإذا لم تكن نشطاً ولم يكن نظامك الغذائي عظيماً، فمن المرجح أن تكتسب وزناً أكبر وأن ترى سكر دمك يزخر.

حتى المشي أو التدوير يمكن أن يساعد جسمك على التعامل مع الأنسولين بشكل أفضل البقاء نشطا هو في الحقيقة أحد أسهل الطرق لتقليل مخاطرك

الظروف الشائعة والمتلازمة

فبعض المسائل الصحية يمكن أن تزيد من مخاطرك، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تجعل متلازمة المبيضات المتعددة النسيج من الصعب على المرأة استخدام الأنسولين على النحو الصحيح.

مشاكل أخرى مثل ضغط الدم العالي والكوليسترول العالي تظهر في كثير من الأحيان مقاومة الانسولين ويمكن أن تجعل الأمور أسوأ.

كما أن الظروف الشائعة - مثل متلازمة كوشنغ أو مشاكل الغدة الدرقية - يمكن أن تعبث أيضا مع الانسولين ومكافحة السكر الدم.

الآثار الضارة بالصحة

المقاومة الانسولين تغير كيف يستخدم جسدك الانسولين ويمكنه ان يجلب بعض علامات التحذير احياناً الاشياء المبكرة هي اصغر مما تلاحظه بالكاد

إشارات وشعارات مقاومة إنسولين

ربما لا تظهرين الأعراض في البداية، العلامات المبكّرة المشتركة تشعر بالتعب، تكافح لتفقد الوزن، أو أن تكون أكثر جوعًا من المعتاد.

بعض الناس يصبحون عطشان جداً أو يتبولون أكثر مما يعني أن السكر الدموي يتسلق

دليل مرئي هو أكثر ظلماً، جلد أكثر سميكة حول رقبتك أو أذرع...

وإذا كنت في مرحلة ما قبل الحصاد، فإن سُكر الدم الذي تُعاني منه أعلى من المعتاد، ولكن ليس مستوى السكري بعد تماما، وكثيرا ما لا توجد أعراض واضحة، ولكن علامة تحذير.

الأمراض المعدية والأمراض المعدية

مقاومة الإنسولين يمكن أن تؤدي إلى تشخيصات مسبقة، وإذا استمر الأمر، النوع 2 السكري، فإنها تضاعف أيضاً من مخاطرك على أشياء مثل ضغط الدم المرتفع ومشاكل الكولسترول.

وليس فقط بشأن السكر في الدم، بل من المرجح أن تكون لديك مشاكل في القلب، مثل النوبات القلبية أو السكتات، لأن مقاومة الانسولين تعبث بسفن الدم.

مشاكل أخرى يمكن أن تشمل مرض اللثة، وضرر الأعصاب، وحتى المشاكل مع عينيك أو سماعك.

التعقيدات والظروف ذات الصلة

وإذا لم تدار مقاومة الانسولين، فإنها قد تسبب بعض المشاكل الخطيرة، وهي تؤثر على السكر في الدم، وتخزين الدهون، وتدفق الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمجموعات من الأمراض.

مستوى السكري والسكر الدم

وعندما تتجاهل خلاياك الأنسولين، فإنها لا تأخذ السكر جيداً، ويبقى السكر الدم مرتفعاً، ومع مرور الوقت، يمكن أن ينتهي بك الأمر مع من النوع 2 من مرض السكري .]

السكر العالي يلحق الضرر بالأعضاء والأعصاب ربما تلاحظ العطش أو التعب أو التبول كثيراً

الحمية والتمرين مهمين هنا حقاً يساعدون جسدك على الاستجابة للإندولين ويبقون السكر في الدم قيد البحث

مُعدّل الدهون وأمراض غير مُشَوَّلة

وتيسر مقاومة الانسولين على السمينة أن تتراكم في كبدك، وإذا لم يكن هناك كحول، فإنها تسمى ] مرض الكبد الدهون غير الكاهول .

ويمكن أن تؤدي الرابطة إلى تهاب الكبد، بل وحتى الرعب أو الفشل إذا تم تجاهلها.

ربما لا تشعر بأي شيء في البداية اختبارات الدم أو المسح يمكن أن تكتشف كبد سمين

أمراض القلب والهواء

مقاومة الإنسولين ليست كبيرة بالنسبة لسفن الدم الخاصة بك، بل إنها تزيد فرصك في أمراض القلب ] و] ضغط الدم المرتفع ].

ضغط الدم المرتفع يجعل قلبك يعمل لوقت إضافي ويزيد من مخاطرة نوبة قلبية أو ضربات قلبية

وربما لا تلاحظون الأعراض في وقت مبكر، ولهذا السبب فإن الفحص المنتظم يهم، فالأكل الأفضل والحركة أكثر من ذلك يساعدان على حماية قلبك.

التشخيص والتقييم

ويستخدم الأطباء بعض الاختبارات لمعرفة كيفية معالجة جسمك لسكر الدم والإنسولين، كما سيتحققون من أشياء مثل الكولسترول للحصول على صورة كاملة.

اختبارات لمقاومة إنسولين

إن أكثر الاختبارات شيوعا هي تعجيل الأنسولين والجلوكو، وربما يجب عليك أن تفوت الفطور، ثم تسحب دمك لتتحقق من تلك المستويات.

اختبار آخر هو اختبار التسامح الفموي، تشرب شيئاً سكرياً، ثم تفحص دمك عدة مرات خلال ساعتين

وهناك أيضا صيغة HOMA-IR التي تستخدم أرقام الانسولين والجليكوس في تقدير المقاومة.

Hemoglobin A1c and blood Glucose Monitoring

ويخبركم الهيموغلوبين إي ١ج )HbA1c( بمتوسط السكر في الدم خلال الأشهر القليلة الماضية، وهو وسيلة جيدة لمعرفة كيف تسير الأمور على المدى الطويل.

وإذا كان لديك مقاومة الانسولين أو ما قبله، فإن عمليات فحص السكر بانتظام في الدم في المنزل يمكن أن تساعدك على رؤية ما يعمل.

إن نسبة السكك الحديدية بين 5.7 في المائة و6.4 في المائة تعني ما قبل الحملات - لذا، نوع من العلم الأصفر، إبقاء السكر في الدم في المدى يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكر من النوع 2.

Cholesterol and Other Biometric Markers

الكوليسترول العالي يُستخدم في كثير من الأحيان مع مقاومة الإنسولين، وسينظر الطبيب إلى LDL (الطفل) وHDL (الجوود) و triglycerides.

المقاومة الانسولينية تعني عادةً أعلى مستوى للحمض الجلدي و ثلاثي العجلات و أقل مستوى للدب ليس مركباً عظيماً لقلبك

كما أن القياسات الأخرى - مثل ضغط الدم وحجم الخصر - هامة أيضاً نظراً إلى أنها تميل إلى التحلي بمقاومة الانسولين.

تتبع كل هذه الأرقام يساعد طبيبك على وضع خطة تناسبك

نهج نمط الحياة في مقاومة الإنسولين العكسي

يمكنك فعل الكثير لتحسين مقاومة الأنسولين بتغيير طريقة أكلك وتحرك وتحكم وزنك هذه الخطوات تساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أفضل

استراتيجيات التغذوية لتحسين حساسية الإنسولين

- السعي إلى تحقيق توازن في التفكير الغذائي في الكثير من الجبناء، والبروتين السائل، والألبان المنخفضة الدهون، وهذه الأغذية لا ترتفع من السكر في دمك.

قطعوا الوجبات الخفيفة السكرية، وسرقات الوجبات الخفيفة، و تجهيزات الطعام الغنية بالفيبر مثل الحبوب الكاملة، والفاصوليا، وبيضاضات البطيئة ويمكن أن تساعد على رد الإنسولين

ولا تذهب إلى نظام غذائي محطم، فالأجزاء المعتدلة أفضل، أي يوم عينة؟ ربما دجاج مشوي، أو بيض مبتدئ، أو القليل من الأرز البني، أو فاكهة للوجبات الخفيفة.

النشاط البدني والاستحقاقات العملية

التمرين يجعل عضلاتك ترتعش أكثر من الغلوكوز وتستجيب بشكل أفضل للإندولين، فكل من القلب (مثل المشي أو الدراجة) والتدريب على المقاومة (الوزن أو الفرق) جيد.

أطلق النار على 150 دقيقة على الأقل من التدريب المتوسط أسبوعياً التدريب القوي مرتين في الأسبوع يساعد أيضاً

حتى الأشياء الصغيرة مثل أخذ الدرج أو البستنة مضافة، كل شيء يساعدك في العمل بشكل أفضل

Weight Management and Weight Loss

الحفاظ على الوزن الصحي هو المفتاح فقدان 5-10% فقط من وزن جسمك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا

فقدان الوزن يخفض الدهون في كبدك و عضلاتك مما يجعل من الأسهل أن يقوم الإنسولين بعمله

تعقب تقدمك ووضع أهداف صغيرة يمكن أن يساعد، بناء العضلات أيضاً يُعزز الأيض ويساعد في الإنسولين

العلاجات الطبية والتدخلات

وإذا لم تكن تغيرات أسلوب الحياة كافية، فهناك خيارات طبية، ويمكن لبعض الأدوية أن تساعد جسمك على معالجة الأنسولين أو أن تخفض السكر في الدم.

العلاجات الصيدلانية

والمخدرات الرئيسية هي metformin و]thiazolidinediones .

إذا كان لديك مرض السكري بالفعل، طبيبك قد يضيف أدوية أخرى للسيطرة على السكر الدم أو حماية قلبك.

ولا تعالج هذه الأدوية مقاومة الانسولين، ولكنها تساعد على إدارة المشاكل التي تأتي بها، وتتابع دائما مشورة طبيبك وتحافظ على عادات صحية.

العلاجات الناشئة والبحوث الجارية

الباحثون دائماً يصطادون من أجل طرق جديدة لعكس مقاومة الأنسولين بعض المخدرات الجديدة، مثل مُستقبِلين من طراز GLP-1، يمكن أن تساعد في الحد من الشهية وتحسين وظيفة الانسولين.

وتبحث دراسات أخرى عن سبل لخفض التهاب الجينات أو حتى استخدامه، ومعظم هذه المواد غير متاحة بعد، ولكنها قادمة.

ومن الجدير أن نراقب التطورات الجديدة ونتحدث الى طبيبكم بشأن ما يوجد هناك.

عوامل أخرى لأسلوب الحياة

وهناك أكثر من ذلك في سبيل إقناع المقاومة عن مجرد الحمية والتمارين، ويمكن أن تحدث أجزاء أخرى من أسلوب حياتك أيضا فرقا، وأحيانا ما تكون الأمور الصغيرة التي تضيف.

دور النوم والنوم

النوم الجيد الكافي مهم جداً لحساسية الإنسولين الفقراء أو النوم غير النظامي يمكنهم العبث بهرموناتك

النوم يساعد على إبقاء الكوتيسول و هورمونات السكر الأخرى في حالة عدم نومك جيداً، تلك الهرمونات تخرج من التوازن

نامي يا (آبينا) حيث تتوقفين عن التنفس في فترات قصيرة في الليل تصيبين حساسية الإنسولين أيضاً عندما لا تحصلين على الأكسجين الكافي، مستويات الإجهاد، و(إنسولين) لا يعمل أيضاً

تناول النوم ربما مع آلة تصوير المقطعي يمكن أن تساعد جسدك على الاستجابة بشكل أفضل للإندولين

حاولي أن تبقي وقت نومك ثابتاً وتجعل غرفتك مظلمة وهادئة هذه العادات الصغيرة يمكنها أن تعطي جسمك دفعة حقيقية في استخدام الأنسولين

الصحة العقلية والاكتئاب

الاكتئاب لسوء الحظ يجعل مقاومة الانسولين أسوأ من السهل ان تنزلق في نشاط أقل و فقراء في العادات الغذائية عندما تشعر بانخفاض

الضغط والاكتئاب يحفز الهرمونات مثل الكورتيسول الذي يدفع السكر الدموي ويجعل الانسولين أقل فعالية

إدارة صحتك العقلية هي في غاية الأهمية مثل الحمية أو التمرين إذا كنت تكافح، العلاج، الدواء، أو حتى تغيرات نمط الحياة الصغيرة قد تساعد

تقنيات الاسترخاء - التفكير في التأمل أو مجرد التنفس العميق - يمكن أن تدعم الصحة العقلية الخاصة بك وتساعد على إبقاء هذه الهرمونات الخادعة في التحقق.

الوقاية والصحة الطويلة الأجل

إدارة مقاومة الإنسولين ليست حلاً سريعاً، بل تأخذ اهتماماً ثابتاً وبعض الخيارات الرئيسية لأسلوب الحياة

الحفاظ على قدرة الإنسولين على الحساسية الطويلة الأمد

حتى لو استمر انسولين في العمل جيداً، البقاء نشطاً ضخماً حتى ولو لمدة 30 دقيقة مشياً أو ركوب الدراجة في معظم الأيام يمكن أن يحدث فرقاً لعضلاتك

فقدان بعض الوزن، إذا أردت، يمكن أن تساعد جسمك على التعامل مع الأنسولين بشكل أفضل، اذهبوا لتناول الطعام عالياً في الألياف، وحاولوا أن تزيلوا من السكر المحمص و الكربوبات المجهزة

مشروبات ووجبات خفيفة مثل الرقائق؟

النوم والإجهاد أيضاً، أطلق النار لـ 7 إلى 9 ساعات من النوم وحاول إضافة توترات مثل التأمل أو التنفس العميق في يومك

الحد من مخاطر السرطان وغيرها من التعقيدات

مقاومة الإنسولين يمكن أن تضاعف فرصتك للحصول على بعض السرطانات مثل سرطان الثدي أو سرطان القولون

إبقاء مستوى السكر في الدم و الانسولين ثابتا يساعد حقا على تقليل هذه المخاطر.

خيارات أسلوب الحياة تؤدي دوراً كبيراً هنا أكل المزيد من الحيوانات الفاكهة و الحبوب كلها تعطي نظامك المناعي دفعة و تخفض على التهاب

إذا أمكنك، احذر من التبغ، الحد من الكحول أمر حكيم جداً، جسدك سيشكرك على ذلك

فحص منتظم يجعل من الأسهل الإمساك بالمشاكل مبكراً، من الجدير التحدث مع طبيبك حول فحص السرطان وكيفية التعامل مع المخاطر الأخرى مثل أمراض القلب أو مرض السكر من النوع الثاني