Table of Contents

فهم تأثير الجليسيوم في اختيارات غروسيك

يمكن أن يتحول إلى محل جديد للبقالة إلى ممر من مطالبات التغليف، والعلامات الملونة، والرسائل الصحية المتضاربة، وبالنسبة لأي شخص معني بإدارة مستويات غلوكوز الدم، أو أي نوع من أنواع الارتفاع، أو الاضطرابات الصحية العامة من خلال الضوضاء، فإن أفضل أداة لديك هي القدرة على تفسير لوحة عوامل التغذية، وقائمة الدم المختلفة

ما بعد مؤشر غليسيميك: ما هو حقاً

ويأتي مؤشر غليشيم عند نقطة انطلاق قيمة، ولكنه ليس القصة بأكملها، إذ يصنف GI الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات بمقدار سرعة رفعها من السكر في الدم مقارنة بالبغ الغليون، غير أنه لا يمثل آثاراً طبيعية، إذ يمكن أن يكون للطعام مستوى عال من السكر، ولكن يُأكل بكميات صغيرة بحيث يصبح تأثيره الفعلي ضئيلاً.

أجهزة استقبال رئيسية لقراءة لابل

  • Serving size ] هو الأساس؛ وجميع الأرقام الأخرى تستند إليه.
  • Total Carbohydrates] breaks down into dietary fiber, total sugars, and added sugars. Focus on fiber and added sugars as the most actionable pieces.
  • Fiber] slows digestion and blunts the blood sugar spike. Aim for foods with at least 3 grams of fiber per serving.
  • ) السكر المضاف هو المذنب الرئيسي في غلوك الدم المضغي، وتوصي رابطة القلب الأمريكية بعدم تجاوز 36 غراما (9 بؤوس شاي) للرجال و25 غراما (6 بؤوس شاي) للنساء يوميا.
  • Protein and fat] both delay gastric emptying and lower the glycemic response of a meal. A balanced plate that includes all three macronutrients will produce a flatter blood sugar curve.

Decoding the Nutrition Facts Panel: A Line-by-Line Guide

وعلامات حقائق التغذية الحديثة في الولايات المتحدة أكثر استنارة من أي وقت مضى، ولكنها لا تزال بحاجة إلى قراءة دقيقة، وهنا كيف يمكن تفسير كل قسم رئيسي لإدارة الجليد:

1 - خدمة الحجم وخدمة الحاويات

وهذا هو أكثر المجالات غموضا، وكثيرا ما يضع المصانع حجماً أصغر من حجم ما يستهلكه الناس عادة، ويمكن أن تُدرج كيساً من الرقائق 150 سعرة لكل خدمة، ولكن يحتوي على 3 حواسيب، وبالتالي فإن تناول الحقيبة كلها يعني 450 سعرة حرارية وكمية كبيرة من الكربوهيدرات، ويتحقق دائماً من عدد الخدمات، وإذا ما خططت لأكل أكثر من واحد، يضاعف عدد المغذيات تبعا لذلك.

2 - مجموع الكربوهيدرات

وفوق هذا العنوان سترون جرامات من الألياف الغذائية و السكر الكلي و السكر الإضافي رقم "الكربوهيدرات" يشمل جميع المناشير والألياف والسكر في الطعام، أما بالنسبة للتحكم في الخلايا، فيقومون بسحب غرامات الألياف من مجموع السجاد إلى تقدير الكبسولات الصافية لأن الألياف ليست مثقوبة ولا تُستخدم كسكر الدم.

3. Dietary Fiber

البحث عن الأغذية التي توفر ما لا يقل عن 3 إلى 5 غرامات من الألياف لكل خدمة، واللياف المبللة في الشوفان، والبارلي، والفاصولياء، والتفاح، والجزر، فعالة بشكل خاص في إبطاء استيعاب الغدد الصمغية، واللياف السائلة (الحبوب، والجوز، والبذور) تضيف السائبة وتدعم الصحة الهضمية، ولكن تأثيرها أقل مباشرة.

4- السكران المضاف

أضاف تحديث البطاقات لعام 2016 خطاً محدداً للسكر الإضافي، معبراً عنه بالغرامات وكنسبة مئوية من القيمة اليومية (50 غراماً) وهذا مغير لعب لإدارة السكر بالدم، ومنتجات مثل الزبادي المشتعلة، وقضبان الرغوة، وقطعة الباستا يمكن أن تحتوي على كميات مفاجئة من السكر الإضافي.

5 - قائمة المكونات

كما أن المكونات مُدرجة حسب الوزن، منتج يُدرج السكر، وشرب الذرة عالي الفروتوز، أو أي مُكوّنات من المكونات الثلاثة الأولى قد يكون له تأثير كبير على الجليد، ومن ناحية أخرى، إذا كان المكون الأول هو حبوب كامل (مثل، مُنتج مُلتوي، وزجاج مُستتر، وقطع أضاف، وهباء مُخَفَّفَّفَّل.

أحذية ذكية في كل ممر من الإنتاج إلى الأغذية المتجمدة

متجر البقالة الحديث مُنظم لجعل الرحلة فعالة، لكن نفس التصميم يمكن أن يُوجّهك أيضاً إلى الأشياء المُجهزة والمرتفعة الجليد، استخدم الاستراتيجيات التالية في كل مرة على حدة للبقاء على المسار الصحيح.

قسم الإنتاج

هذه هي أقوى منطقة للتسوق من أقل الأماكن صغراً، حيث أن نصف عربتك بالخضروات غير الخشبية: خضراء الكربوية، وزهرة الكروي، وفلفلفلفل الفول، والزجاج، والكوبر، والفطر، وهذه الأطعمة لها تأثيرات غير معقولة على السكر، وحامضات الفخار.

Grain Aisle

ليس كل الحبوب مُنخفضة ابحث عن 100% من الحبوب الكاملة (الفولطية: 1) أو

السلع المجهزة والمغلفة

إن الفاصوليا المبتلة هي بيت منخفض الجليد: فالفول الأسود، والفطائر، والفولاذ، وفول الكلى يقدمون البروتين والألياف، ويبحثون عن الملح المضاف أو الصوديوم المنخفض، ويغرسونهم قبل استخدامهم لتخفيض عصير الصوديوم، ولا ينبغي أن تكون الطماطم المبتذلة، وصلبة الفواكه الطماطم، إضافة السكر إلى مادة السكر.

بدائل الألبان والنباتات

الزبادي اليوناني هو خيار ممتاز: مرتفع في البروتين، معتدل في الكربوهيدرات، ومتوفر في نسخ منخفضة الدهون وكاملة الوصم، وكثيرا ما تكون الزبادي الملتوية، والزبادي الملتوية، والسكر المضاف، بدلا من ذلك، اللبن المشوي الحلوي الذي يشربه بعض البيرز أو الدسمون.

الأغذية المجمدة

والممر المتجمد هو مجموعة من الخيارات المنخفضة الجليد عندما يتم اختيارها بعناية، وتحتفظ الخضروات المتجمدة دون الصلصة أو المواسم بمغذياتها، وهي جيدة تماماً، كما أن التوت، والكرز، والمقطعات المقطعة ممتازة بالنسبة للخضروات أو الوجبات الخفيفة المجمدة، وتتجنب فقط أولئك الذين لديهم سكر إضافي أو شراب.

Snack Aisle

هذه الممرات هي الأكثر خدشاً، فالأحمق والفرائس والقضبان الخفيفة تكاد تكون عالية في الكربوهيدرات المحمصة والسكر الإضافي، وإذا اخترتم الشوكولاتة، تختارون من كل الحبوب والبذور (مثلاً، خبز الريح، أو خبزات الأرز البني، أو أكشاكات مغطى ببنات)

دور توقيت الوجبات ومجمعاتها

وحتى أصح أغذية منخفضة الدخل يمكن أن تسبب ارتفاعاً في السكر في الدم إذا أكلت وحدك أو بكميات كبيرة، وهذا الترتيب الذي تأكل فيه وجبتك: فإمتلاك البروتين والخضر قبل أن تبطئ الهضم وتخفض الاستجابة للغلوكوزة بعد البربرندي، وهذا معروف بتأثير غذاء .

الاستراتيجيات العملية لمراقبة الموانئ

  • استخدم يدك كدليل: خدمة البروتين هي تقريباً نخيل، خضروات غير فوضوية تملأ نصف صحنك، والأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات مثل الحبوب أو الخضروات النجمية يجب أن لا تكون أكبر من الخضروات المكدسة.
  • ستستثمرين في حجم غذائي أو كؤوس قياسية لتقارني تقديراتك في كرة العيون خلال بضعة أسابيع ستضعين إحساسا داخليا بالأجزاء المناسبة
  • شراء وجبات خفيفة قبل الترحيل (عبوات جوزية مغنطة، عصا جبنة، أكواب لحم فردية) لتجنب الإفراط في أكل العقول.
  • في المنزل، تقسم مجموعات السائبين إلى حاويات ذات سعة واحدة مباشرة بعد التسوق لمنع الإفراط في الاستهلاك.

مطالبات الصحة الملاحية: ما يُدعى إيغنور وما الذي يُستَمن به

فطلبات التسويق أمام العبوات كثيرا ما تكون مضللة، فالمصطلحات مثل "الطبيعية" و"الحبوب" مصنوعة بالفاكهة الحقيقية" و"الضوء" لا تتضمن تعريفا موحدا في كثير من السياقات ويمكن استخدامها على منتجات لا تزال عالية في السكر والكابلات المحسّنة، والكلمة "الطبيعية" لا تعني شيئا عن الصحة، بل تعتمد على ثلاثة مطالبات محددة.

  • 100٪ جرين كامل] ] أو مستنقع الحبوب الكاملة: يعني جميع مكونات الحبوب هي الحبوب الكاملة.
  • ] مصدر جيد للألياف ] أو ]] [مصدر أولي من الألياف] : يعني على الأقل 2.5 غرام أو 5 غرامات من الألياف لكل خدمة، على التوالي، وهذه مؤشرات موثوقة، ولكن لا تزال تؤكد بقراءة العلامة.
  • ] لا يوجد سكر مضاف ] أو ] "مُنع" : يعني أنه لم تُضاف أي سُكر أو مكونات تحتوي على السكر أثناء التجهيز، وهذا واحد من أكثر المطالبات فائدة في مجال إدارة الغدد الصماء.

بناء سيارة منخفضة النسيج: قائمة أحذية العينات

ولجمعها كلها، هنا قائمة تسوق نموذجية تشدد على الأغذية ذات المستوى المنخفض، العالية الحساسية، المغذيات:

الإنتاج

  • ليفي خضراء (سبيناتش، كالي، أروغولا)
  • بروكولي، زهرة الكرنب، فلفل الجرس، زوتشيني، أبارغو
  • Avocados
  • بريز (نبات أو مجمدة بدون سكر إضافي)
  • تفاح، رُبَع، برتقالي، عَبَر فَرَت
  • الليمون والليمون (للملابس والنكهة)

Protein

  • ثدي الدجاج أو الفخذ (بدون جلد، بلا عظام)
  • الأسماك (السالمون، القدح، السردين، التونة المغلفة في الماء)
  • البيض
  • الزبادي اليوناني (البن، أو البقعة الكاملة أو المنخفضة الدهون)
  • جبنة كوتنغ
  • الفاصوليا والغطاءات (الممنوعة أو الجافة)
  • توفو أو ميغريه

كل الحبوب و ستارش

  • Oats (rolled or steel-cut, not immediately)
  • كينو، فارو، بارلي، باكويات
  • الأرز البني أو الأرز البري
  • حبوب كاملة أو خبز ملتوي (بثلاثة أو أكثر من الألياف لكل شريحة)
  • البطاطا الحلوة (أجزاء حديثة)

السماد الصحي

  • زيت الزيتون الإضافي
  • زيت أفوكادو
  • مغذيات (المالونات والجوز والجوز)
  • البذور (التشيا، والفاكس، واليقطين، وزهرة الشمس)
  • تاهيني (عجينة بذور سمسم)

طحالب بانتري

  • الطماطم المعلبة (لا مزيد من السكر)
  • معجون الطماطم
  • سُبُس وعُشب (السينمون، الديكور، الجوز، مسحوق الثوم، الخ)
  • فينيغار (سعائر الحبار، البالساميك، النبيذ الأحمر)
  • خردة (ديجون، الحبوب بأكملها)
  • بروث منخفض السوديوم

الشلالات المشتركة وكيفية تجنبها

1 - حلويات "السلامة"

وعادة ما يُسوق نكتار الغايف وسكر الجوز الهندي والعسل وسبّب الخرائط كبدائل صحية للسكر الأبيض، بينما قد تحتوي على مغذيات أثرية، فإنها لا تزال تتألف أساسا من البلوكوز والهش، وترفع السكر بالدم بقدر ما تُربّى من السكر في الجدول، ولا تميز الجسم بين السكر الطبيعي والسكر المحمّل عندما يتعلق الأمر بأثر مضاف.

2- المنتجات الخالية من الغلوتين

إن البسكويت والكوكيز والخشخاشات الخالية من الغلوتين ليست صحية بصورة تلقائية، وكثير من المنتجات الخالية من الغلوتين مصنوعة من الزهور المصنوعة مثل طحين الأرز الأبيض، ونجم البطاطا، ونجمة التابيوكا، التي لها فهرس جليدي مرتفع، وكثيرا ما تحتوي على السكر الإضافي لتحسين الطعم، وتتحقق دائما من محتوى الألياف والسكر المضافة، وتعطي الأولوية لجميع الأغذية الخالية من الغلوتين مثل الفم.

3 - منتجات "اللو فات" و "خالية"

وعندما يتم إزالة السمينة، تضيع النكهة، لذا غالبا ما يعوض المصنعون بإضافة السكر، والكربوهيدرات المحسنة، والسمك الصناعي، وملابس السلطة المنخفضة القيمة، والزبادات، وزبدة الفول السوداني، أكثر من نظيراتها ذات الوجهة الكاملة، وعادة ما يكون المحتوى الكامل أو العادي أفضل، لأن ارتفاع قيمة السكر الدهون لا يبطئ من الاهتمام بالسكر.

الصورة الكبيرة: استخدام لابلز لبناء حائط دائمة

إن وضع علامات غذائية وفهم أثر الغدة الصماء ليس حول حفظ كل عدد أو هوس على عنصر واحد، بل هو حول تطوير نمط من الاعتراف يسمح لك باتخاذ قرارات سريعة ومستنيرة حتى عندما تكون متعباً أو قصيراً في الوقت المناسب، وعلى مدى بضعة رحلات تسوق، ستتعلمين أي نوع من العلامات والمنتجات تناسب أهدافك، ومخزن البقالة يصبح أقل من قائمة متعمدة بالسكر.

For further reading, consult the ]American Diabetes Association and the Harvard T.H. Chan School of Public Health's carbohydrate resource.]