مراقبة الموانئ والحسابات الكاربوهيدرات عند الأكل

الأكل في المطاعم يمكن أن يكون أحد المتعات الكبيرة في الحياة لكنه أيضاً يمثل تحديات فريدة لأولئك الذين يحتاجون لإدارة أحجام القطع وقطع الصدر

فهم مشكلة بورتون المطاعم

وقد نمت أجزاء من المطاعم زيادة كبيرة على مدى العقود العديدة الماضية، حيث كانت توفر في كثير من الأحيان حجماً من 2 إلى 3 أضعاف حجم الخدمة الموصى به، وقد أصبح هذا التشوه في الجزء أمراً طبيعياً بحيث لم يعد الكثير من الناس يدركون كيف يبدو المعيار الذي ينبغي أن يبدو عليه الخدمة، ويمكن أن يحتوي أحد المطاعم النموذجية على 000 1 إلى 000 2 سعر حراري أو أكثر، مما قد يمثل أغلبية الاحتياجات اليومية للكثير من الأفراد في وجبة واحدة.

وتسهم اقتصادات صناعة المطاعم في هذا الاتجاه، وكثيرا ما تتنافس المؤسسات على القيمة، وتخلق أجزاء أكبر تصورا للحصول على المزيد من المال، وبالإضافة إلى ذلك، فإن التكلفة المنخفضة نسبيا للمكونات مثل المعكرونة والأرز والخبز تعني أن المطاعم يمكن أن تزيد أحجامها دون أن تؤثر تأثيرا كبيرا على هامش الربح، ويساعد فهم هذه الممارسات الصناعية على تناول الطعام مع توقعات واقعية وعلى الإعداد الأفضل.

وقد أظهرت البحوث باستمرار أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عندما يقدمون بأجزاء أكبر، بغض النظر عن مستويات الجوع، وهذه الظاهرة، المعروفة باسم الأثر الجزئي، تحدث لأن الطبخ البصري كثيرا ما يتخطى إشارات الحساسية الداخلية، وعندما يجلس عدد كبير من الأغذية أمامكم، فإن الاتجاه هو الانتهاء من ذلك، حتى لو شعرتم بالارتياح إزاء أقل، والاعتراف بأن هذا الجانب النفسي من الأكل هو الخطوة الأولى نحو وضع استراتيجيات فعالة لمراقبة الأجزاء.

The Fundamentals of Portion Control

التحكم بالبورطه هو ممارسة إدارة كمية الطعام التي تستهلكها في أي وقت من الأوقات، يختلف عن نظام الغذاء، حيث يركز على الاعتدال بدلا من القيود، الهدف ليس حرمان نفسك بل مواءمة امتصاصك الغذائي مع احتياجات جسمك التغذوية الفعلية وأهداف إدارة الصحة.

لماذا مسائل مراقبة الموانئ

إن التحكم في حجم أجزاء كثيرة يوفر فوائد صحية كثيرة تتجاوز إدارة الوزن، ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم بوجه خاص بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري أو بداء السكر، وعندما تستهلك الأجزاء المناسبة، يمكن لجسدك أن يجهز المغذيات على نحو أكثر كفاءة، مما يؤدي إلى مستويات أكثر استقرارا من الطاقة في جميع أنحاء اليوم، كما أن التحكم في جزء من الدم يقلل من العبء على نظامك الهضم ويمكن أن يساعد على منع الشعور بعدم الارتياح بأن تكون كاملة.

وبالنسبة لأولئك الذين يديرون مرض السكري، تعمل مكافحة الشظايا يدوياً مع عدّ الكربوهيدرات للحفاظ على نطاقات غلوكوز الدم المستهدف، بل إن الأغذية الصحية يمكن أن تسبب ارتفاعاً في السكر الدم عندما تستهلك بكميات مفرطة، وبإدارة الأجزاء، تقيم علاقة أكثر قابلية للتنبؤ بين تناول الأغذية والاستجابة لسكر الدم، مما يسهل تعديل الأدوية أو الجرعات الأنسولين حسب الحاجة.

إن إدارة الوزن هي منفعة هامة أخرى من التحكم في الأجزاء، إذ أن استهلاك السعرات الحرارية أكثر من احتياجات جسمك يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بغض النظر عن نوعية التغذية لتلك السعرات الحرارية، وبتناول الأجزاء المناسبة، يمكنك أن تتمتع بطائفة واسعة من الأغذية مع الحفاظ على وزن صحي، وهذا النهج أكثر استدامة من النظام الغذائي التقييدي لأنه يسمح بالمرونة ولا يتطلب القضاء على مجموعات الأغذية بأكملها.

أدلة المشاهدة

تعلم تقدير حجم القطع بشكل بصري هو مهارة قيمة عندما تأكلها حيث لا تستطيع عادة الوصول إلى أكواب القياس أو المقياس الغذائي، وباستخدام الأشياء المألوفة كنقطة مرجعية يمكن أن يساعدك على تقييم حجم العمل بسرعة، وينبغي أن يكون تناول اللحم أو البروتين على حجم قفص من البطاقات أو كفن يدك، التي تساوي ما بين ثلاثة أو أربعة أونصات تقريباً،

بالنسبة للدهن مثل الزبدة أو الزيت أو لبس السلطة، خدمة واحدة هي تقريباً حجم إبهامك أو رقاقة البوكر، التي تمثل تقريباً قرن واحد من الطاولات، وخدمة الجبن يجب أن تكون بحجم أربعة سنتات مكدسة أو فهرسك وأصابعك الوسطى معاً، وتساوي تقريباً واحدة إلى واحدة ونصف من الأفران،

طريقة الطبق تقدم نهجاً بصرياً عملياً آخر تخيل تقسيم صحنك إلى أجزاء: نصف يجب أن يملأ بالخضروات غير الخشبية، ربع البروتين اللوّي، و ربعها بالأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات مثل الحبوب، والخضراوات النجمية، أو البقالة، وهذا الأسلوب يتحكم في الأجزاء التي تُضمن وجبة متوازنة مع توزيع مغذيات ذهنية مناسبة.

تقنيات التحكم في الموانئ العملية

واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لإدارة أجزاء المطاعم هي أن تقرر قبل أن تبدأ في تناول كم ستستهلك، عندما تصل وجبتك، تأخذ لحظة لتقييم حجم الجزء، إذا كان يبدو أنه أكثر مما تحتاج، تطلب فوراً حاوية لتذهب وتنحى نصف أو جزء من الوجبة، وهذا يزيل الإغراء لمواصلة تناول الطعام ببساطة لأن الطعام يبقى على طبقك.

تبادل الأطباق هو استراتيجية ممتازة أخرى، خاصة في المطاعم المعروفة بقطع كريمة، تفريق مُرافقة طعام معدة يسمح لك بالتمتع بطعام المطعم، مع خفض حجمك بشكل تلقائي، العديد من المطاعم تستوعب هذا الطلب، وربما تعرض حتى لطلاء الصحن المشترك بشكل منفصل في المطبخ، إذا كنت تأكل لوحدك،

تناول الطعام ببطء وبعقلية يؤثر على التحكم في جزء منه يستغرق حوالي عشرين دقيقة لدماغك لتسجيل إشارات التملص من معدتك، وبتناوله بسرعة، قد تستهلك أكثر من اللازم قبل أن تدرك أنك راضٍ، وتضع شوكتك بين العضات، وتخوض الحديث، وتهتم بنكهات الطعام ونسيجه، وهذا النهج العقلي لا يساعد فقط في التحكم في الأجزاء بل يعزز أيضاً خبرتك في الطعام.

بداية وجبة طعامك مع حساء مُقرّب للدعارة أو سلطة ترتدي ملابس على الجانب يمكن أن تساعد على التحكم في الأجزاء العامة هذه الأطعمة ذات الحجم المنخفض

العد التنازلي للكاربوهيدرات

إن عد الكاربوهيدرات هو نهج تخطيط الوجبات الذي ينطوي على تتبع مجموع غرامات الكربوهيدرات التي تستهلك في كل وجبة ووجبة خفيفة، وهذه الطريقة مهمة بشكل خاص بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكر لأن الكربوهيدرات لها أهم تأثير على مستويات غلوكوز الدم مقارنة بالبروتينات والدهون، وبمعرفة عدد الكربوهيدرات التي تعدل بها الأدوية

كيف أن (كاربوهايدرات) تصيب (دم سوغار)

عندما تأكلين الطعام المحتوي على الكربوهيدرات نظامك الهضمي يكسرها إلى الغلوكوز الذي يدخل مجرى دمكِ هذا يجعل مستويات السكر في الدم مرتفعة

وتؤثر أنواع مختلفة من الكربوهيدرات على السكر بالدم بمعدلات مختلفة، وتعاني من الخلايا السائلة البسيطة التي توجد في الأغذية مثل الخبز الأبيض، والمشروبات السكرية، والحلويات، بسرعة، وتتسبب في ارتفاعات سريعة في السكر في الدم، وتحتوي الكاربوهيدرات المركبة التي عثر عليها في الحبوب الكاملة، والخضراوات، على ألياف تؤدي إلى اختراق كميات أكبر من السكر.

الرقم القياسي للجليزية والحمولة الجليدية أدوات يمكن أن تساعد على التنبؤ بمدى تأثير الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على السكر الدموي، فمؤشر الجليسيميكي يحتل الأغذية على نطاق من صفر إلى مائة على مدى سرعة رفع مستويات غلوكوز الدم، والحمولة الجليدية تأخذ في الاعتبار كلا الرقم القياسي للجليك وحجم القطعة.

تحديد مصادر كاربوهيدرات

وتوجد كميات كبيرة من المواد الغذائية، وتعترف بجميع المصادر الأساسية للحساب الدقيق، وتشمل المصادر الأكثر وضوحا الحبوب مثل الخبز، والبطاطا، والأرز، والحبوب، فضلا عن الخضروات النجمية مثل البطاطا، والذرة، والبازلاء، وتحتوي الفواكه على السكر الطبيعي، كما أنها تشكل مصادر كبيرة للكربونات المضغية، وتختلف كمياتها على نوع ومنتجات الفاكهة.

ويمكن لمصادر الكربوهيدرات أن تبعد الناس عن الحراسة عند تناول الطعام، والكثير من الصلصات والملابس والمواد تحتوي على السكر الإضافي الذي يسهم في إنتاج الكربوهيدرات، كما أن الرش والضرب على الأغذية المقلية يضيفان كراسب كبيرة، وقد تحتوي المشروبات، بما في ذلك عصير الفواكه، والصابون الحلوة، والمشروبات الكحولية مثل البيرة والكوكتيلات الحلوة، على كميات كبيرة من السخونة.

عند تقييم أطباق المطاعم، اعتبر جميع مكونات الوجبة، قد يأتي طبق دجاج مشوي بسيط جداً مع غلاف يحتوي على السكر، ويخدم على الأرز، ويضم جانب من الجزر الجليدية، ويسهم كلّه بالكاربوهيدرات، ويمكن تكديس الحساء بالدقيق أو الذرة، وقد تشمل السالفة المجففة، أو المكسرات المميتة، أو التجميل.

طرق عدّ الكاربوهيدرات

وهناك عدة نُهج لعد الكربوهيدرات تتراوح بين الأساسي والمتقدم، وتشمل الطريقة الأساسية وضع هدف ثابت لكاربوهيدرات لكل وجبة ووجبة خفيفة، ثم اختيار الأغذية التي تناسب تلك الأهداف، مثلا، قد ترمي إلى خمسة وأربعين و ستين غراما من الكاربوهيدرات لكل وجبة، وهذا النهج يعمل جيدا بالنسبة للأشخاص الذين يتعاطون أدوية شفهية ويمارسون أوضاعهم من خلال نظام الغذاء.

ويستخدم عادة الأسلوب المتقدم، الذي كثيرا ما يسمى نسبة الكربوهيدرات إلى النسيج، الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 1 أو الذين يعانون من السكر من النوع 2 الذين يستهلكون وجبة طعام في الأنسولين، ويشمل هذا النهج حساب غرامات دقيقة من الكربوهيدرات في وجبة، واستخدام نسبة شخصية لتحديد الجرعة المناسبة من الأنسولين، مثلا، فإن شخص ما لديه نسبة من كل وحدة من أنواع المرونة في البوليترا.

نظام الصرف هو طريقة أخرى تُجمع الأغذية ذات المحتوى المماثل للكاربوهيدرات إلى فئات، بينما يُعادل تبادل الكربوهيدرات ما يقرب من خمسة عشر غراماً من الكربوهيدرات، وباستخدام هذا النظام، قد تخططون للوجبات حول عدد معين من المبادلات بدلاً من حساب غرامات دقيقة، بينما يكون نظام التبادل أبسط لبعض الناس، ويظل يُخضع لمراقبة معقولة لسكر الدم.

تقدير كاربوهيدرات في المستعادة

ويتطلب عد الكربوهيدرات بدقة عند تناولها مزيجا من المعارف ومهارات التقدير والموارد المتاحة، حيث توفر العديد من المطاعم السلاسل الآن معلومات مفصلة عن التغذية على مواقعها الشبكية، أو في الأجهزة المحمولة، أو في النواحي المطبوعة، واستعراض هذه المعلومات قبل إصدار أوامر بالاختيار المستنير، مع مراعاة أن الأجزاء والتحضيرات الفعلية قد تختلف اختلافا طفيفا عن القيم المنشورة، ولكن هذه الموارد توفر نقطة انطلاق صلبة.

على المطاعم بدون معلومات التغذية المنشورة، ستحتاجين إلى تقدير بناء على معرفتكِ بالتكوين الغذائي وحجم القطع، وتربطين نفسك بمحتوى الكربوهيدرات من الأغذية المشتركة، مثلاً، قطعة خبز تحتوي على خمسة عشر غراماً من الكربوهيدرات، وكوب من المعكرونة المطبوخة يحتوي على حوالي خمسة وأربعين غراماً، وواحدة من البطاطا المتوسطة تحتوي على حوالي ثلاثين جرام

وقد أحدثت التطبيقات مثل مي فينيسبال، مدير كارب، وكالوريكينغ، قواعد بيانات غذائية واسعة النطاق تشمل العديد من مواد المطعم، وبعضها يتيح لك فحص الشوكولاتة أو البحث باسم المطعم، وبينما تكون هذه الأدوات مفيدة بشكل لا يصدق، تذكر أنها تعتمد على البيانات المقدمة من المستعملين أو التقديرات العامة، لذا فإن القيم قد لا تكون دقيقة تماما بالنسبة لسلطاتكم المصغرة.

لا تتردد في طرح أسئلة على موظفي المطعم حول إعداد الطعام والمكونات، يمكن أن يخبرك الخادم إذا كانت الأطباق تحتوي على كربوهيدرات خفية مثل السكر في الصلصة أو الدقيق في المعاطف، بعض المطاعم يمكنها أن تقدم قوائم المكونات أو تفاصيل الإعداد إذا شرحت أن لديك احتياجات غذائية، الشيف عادة ما يكون مستعداً لتلبية طلبات إدخال تعديلات على جانبي النجم

الملاحة الاستراتيجية

ونجاح إدارة الأجزاء والكربوهيدرات يبدأ قبل دخولك المطعم، واختيار أين تأكل وتخطط لنهجك يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على قدرتك على الاختيارات الصحية، وتبحث المطاعم مسبقا، عند الإمكان، عن مؤسسات تقدم معلومات غذائية، وتتوفر لها خيارات متنوعة للقائمة، وترغب في تلبية طلبات خاصة.

التخطيط قبل الإنشاء

قبل أن تتوجه إلى مطعم، تأخذ وقتاً لاستعراض القائمة على الإنترنت إذا كانت متاحة، وهذا يتيح لك اتخاذ قرارات مدروسة دون ضغط على الطلب في الوقت الحاضر أو أن تتأثر بالجوع، وتحديد عدة خيارات تتوافق مع هدفي التحكم في جزءك وكاربوهيدرات، ويقلل وجود خطة من احتمال الاختيارات الجبارة عندما تواجه مواصفات مغرية أو ضغطاً من جانب الأقران من مرافق الطعام.

تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل الذهاب إلى مطعم إذا كنت جائعاً جداً، التواجد في مطعم متجول غالباً ما يؤدي إلى خيارات غذائية مفرطة وفقيرة، وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على البروتين والألياف، مثل حفنة من الجوز أو بعض الخضراوات مع لحم الخنزير، يمكن أن يزيل حافة الجوع الخاص بك ويساعدك على اتخاذ قرارات أكثر رشداً، فقط تأكد من أن تُحسب في كل يوم.

ضعوا نوايا واضحة لوجبتكم و قرروا مسبقاً كيف ستتعاملون مع سلال الخبز و إن طلبتم حلوى و إن كان لديكم حلوى

Deoding Menu Descriptions

لغة الإشارة تقدم دلائل مهمة عن كيفية إعداد الصحون ومحتوياتها من الكربوهيدرات والحرارة، ووردات مثل "الحزن" "الطنان" و"الطيور" و"الطين" و"المندس" تشير عادة إلى طرق تحضيرية أكثر صحة مع عدد أقل من الدهون و الكربوهيدرات

على العكس من ذلك، مصطلحات مثل "الغريب" "الغريب" "الخائف" "الخردة" "الكريم" "الفريد" "" "الزجاج" "المزدحم" و"موز" و"الطيور"

إنتبهي إلى وصف الأطباق من حيث الجزء و المرافقة، إنّ الهديرات مثل "الخدمة على سرير من الباستا" أو "المصحوبة بخبز الثوم" تُنبهكِ إلى مصادر إضافية من الكربوهيدرات، وأشياء من المُصفّاة بأنها "محمولة" أو "مُعدّلة" أو "تُقييم" تشير عادةً إلى أجزاء أكبر من المُعدّد الأكثيرة.

تُعَدُّ نظامَكَ

معظم المطاعم مستعدة لاستيعاب طلبات التعديل المعقولة والتعلم لتكييف طلبك أداة قوية للسيطرة على جزء من الكربوهيدرات لا تخجل من طلب ما تحتاجه

إن استبدالها استراتيجية قيمة أخرى، وطلب استبدالها بأطراف ذات كبريتات عالية مثل البطاطا المقلية الفرنسية، والبطاطا المهربة، والأرز بالخضروات غير الخشبية، أو سلطة جانبية، أو فاكهة جديدة، كما أن العديد من المطاعم تقدم هذه البدائل دون رسوم إضافية، وإذا كان هناك غسيل بخبز أو تورتيلا، يرجى طلب شطائر إضافية بدلا من ذلك.

طلب تعديل أساليب إعداد الطعام عند الاقتضاء، وسأل إذا كان يمكن إعداد الدجاج المشوي دون التلميح المعتاد، أو إذا كان يمكن طهي السمك بدون الخبز، واستفسرت عما إذا كان يمكن إعداد الأطباق بأقل نفطا أو زبدة، فأغلب الطباخين سعداء بتلبية هذه الطلبات، لا سيما عندما تشرحون أن لديكم اعتبارات صحية، وأن تهذبهم وتقدير مرونتهم يشجعون على التعاون ويجعلون التجربة سارة للجميع.

بعض المطاعم تقدم أجزاء من الطعام أو اللوحات الصغيرة أو خيار طلب نصف حصص إذا لم تكن هذه خيارات قائمة رسمية، فشرح أنك تحاول إدارة أجزاء من الحجم و تسأل إذا كان المطبخ يستطيع أن يصف كمية أصغر، العديد من المؤسسات ستلبي هذا الطلب أحيانا بسعر مخفض

الاستراتيجيات الكيدية

إن مختلف أنواع المكعبات تمثل تحديات وفرصا فريدة في مجال مراقبة الجزء وإدارة الكاربوهيدرات، فهم المكونات النموذجية، وأساليب الإعداد، ومصادر الكاربوهيدرات الخفية في مختلف المكعبات، يساعدك على نقل الرجال بشكل أكثر فعالية، ويتخذ خيارات تتماشى مع أهدافك الصحية.

المطاعم الإيطالية

المطاعم الإيطالية غالباً ما تكون مُركّزة حول المعكرونة والخبز والبيتزا، مما يجعلها تحدّي بشكل خاص لإدارة الكربوهيدرات، لكن المطاعم الإيطالية تقدم أيضاً الكثير من الخيارات القائمة على البروتين والخضراوات، وخصائص الرش التي تحتوي على اللحم المشوي، أو الطعام البحري، أو الدجاج كعنصر رئيسي بدلاً من مطاعم عتيقة،

إذا طلبتِ المعكرونة، اعتبريها طبق جانبي بدلاً من المسار الرئيسي، اطلبي نصف أو نصف خدمة بحجم التهاب، وزوجها بسلطة كبيرة وبروتين، الصلصة المتحركة مثل المارنا أو البامبودرو بدلاً من الصلصة التي تستخدمها القشدة مثل الفريدو أو الكاربار، حيث أنها تحتوي عادة على سعرات أقل وزبدة صغيرة.

بالنسبة للبيتزا، اختاروا القشرة الرقيقة بدلاً من القشرة السماكة أو المحشوة، وحملوها بقطع الخضار، وفكروا في تناول قطعة أو قطعتين فقط مع سلطة كبيرة بدلاً من أن تصنع البيتزا كامل الوجبة، وبعض المطاعم تقدم الآن خيارات قشرة الفول، التي يمكن أن تقلل من محتوى الكربوهيدرات، وإن كانت لا تزال تحتوي على بعض السكاكين وينبغي أن تحسب.

المطاعم الصينية والآسيوية

يمكن أن تكون المكعبات الصينية وغيرها من المطاعم الآسيوية صعبة بالنسبة لعد الكربوهيدرات لأن العديد من الصلصات تحتوي على السكر و الذرة، وعادة ما تُخدم الأطباق بالأرز أو العقيدات، غير أن هذه المكعبات تؤكد أيضاً على الخضروات وتقدم الكثير من الخيارات المزروعة والمبخردة، ووصفت الأطباق المثبتة بأنها سمك مشبع أو دجاجة ذات خضارة، وطرحها على جانبها.

كن حذراً مع الأطباق التي يتم الخبز بها و المقلية مثل الدجاج الحلو و الحامض دجاج الجنرال (تسو) أو دجاجة (سيسام) حيث تحتوي على كربوهيدرات كبيرة من الخبز و الصلصة الحلوة

الأرز والنودل هو منبوذ في المكعب الآسيوي، ولكن يمكنك إدارة أثرها عن طريق التحكم في الأجزاء، والنظر في طلب جزء واحد من الأرز البخاري أو العقيدات من أجل تقاسمها بدلا من تقديم خدمات فردية، والأفضل من ذلك أن تطلب الخضراوات الإضافية بدلا من الأرز، وإذا كان لديك الأرز، فربما تقاس نصف كمية من الأرز ووفر الباقي.

المطاعم المكسيكية

المكعب المكسيكي يقدم خيارات كثيرة مزدهرة لكن من السهل استهلاك الكربوهيدرات المفرطة من التورتيلا والأرز والفاصولياء و الرقائق البطاطا المجاملة التي تصل إلى معظم المطاعم المكسيكية يمكن أن تضيف بسرعة إلى الخدم العادي للرقائق أن تحتوي على ثلاثين إلى خمسين غراماً من الكربوهيدرات أو أكثر

ركز على الأطباق حيث يمكنك التحكم في المكونات مثل الفاجيتات فالفيجيتا عادة ما تأتي باللحوم الرمادية أو الطعام البحري والخضروات مع التورتيلا على الجانب، ويمكنك أن تختار أن يكون لديك تورتيلا صغير أو أن تتخطى كل شيء وتأكل الفجيتا وتملأ الخضار أو بالخضروات الخارجية، وهناك العديد من المطاعم المكسيكية تقدم الآن أطباق بوريتو التي تزيل الطحين الكبيرة

وكن مدركاً للكاربوهيدرات المخفية في مكعب مكسيكي، فالفولا المكبّرة غالباً ما تحتوي على المزيد من اللحوم أو الزيت ويمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية، وإن كانت توفر الألياف والبروتين، فالفول الأسود أو الفاصوليا الخبيثة خيارات صحية بشكل عام، والكثير من الصلصة، بما في ذلك الجزيئات و بعض الصلصة، تحتوي على السكر أو الشوكولاتة.

مجلة أمريكان كاسال

وكثيرا ما تخدم مطاعم الطعام الأمريكية العرضية بعض أكبر الأجزاء وأكثر الوجبات الثقيلة التي تأتي البرغرات على الأرانب الكبيرة ذات الجوانب السخية من البطاطا، وترتفع فيها الشطائر بمكونات متعددة، ويمكن أن تغذي أطباق الباستا شخصين أو ثلاثة أشخاص، غير أن هذه المطاعم تستوعب عادة الطلبات الخاصة وتوفر في كثير من الأحيان معلومات غذائية مفصلة.

عند طلب البرجر، النظر في طلب لفائف الخس أو أكلها على شكل فراغ بنصف قطعة واحدة، وضع على مقابس الخضروات مثل الخس، والطماطم، والبصل، والمخلل بينما يوضع في الاعتبار التوابيت ذات الكبريت العالية، واستبدال البطاطس الفرنسية بسلطة جانبية، أو الخضر المشبع، أو الفواكه الطازجة.

الدجاج المُشَوَّل، والبطاطا، وصحون السمك عادة ما تكون خيارات جيدة في المطاعم الأمريكية، إسألوا كيف هي مستعدة لطلب أيّ غرز أو صلصات على الجانب، واختيار جانبين نباتيين بدلاً من تركيبة النجم و النباتات، وتوخوا الحذر من السلطان، و التي يمكن أن تكون عالية بشكل مخادع في السعرات الحرارية و الكربوهيدرات

الاعتبارات المتعلقة بالغضب

غالباً ما يتم إغفال المشروبات عندما تعد الكربوهيدرات وتدير الأجزاء ولكن يمكنها أن تسهم بشكل كبير في مجموع المتناول لك، والكثير من المشروبات في المطعم تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات، ولأنها تستهلك بسرعة دون توفير الكثير من السرور، فإنها يمكن أن تزيل جهود إدارة السكر في دمك.

المشروبات السكرية - الجميلة

الصودا العادية، الشاي المثلج الحلو، الليمون، و لكمات الفاكهة هي من أعلى المشروبات السرابية المهبلة المتاحة، صودا نموذجية من الـ 25 غراماً من الكربوهيدرات، كل ذلك من السكر الإضافي، وهذه المشروبات تسبب ارتفاعاً سريعاً في السكر الدم ولا توفر قيمة غذائية، إذا استمتعت بنواة الماء المشبع بالكربون، أو باختيار الصودا.

عصير الفرو، بينما غالبا ما يُنظر إليه على أنه صحي، يحتوي على السكر الطبيعي المركز ويفتقر إلى الألياف التي وجدت في الفواكه بأكملها، ويحتوي كوب من عصير البرتقال على حوالي ستة وثلاثين غراما من الكربوهيدرات، وإذا أردت نكهة الفواكه، فنظر في إضافة كمية صغيرة من العصير لتبخير المياه، أو أفضل من ذلك، فلديه قطعة من الفاكهة مع وجبتك، التي توفر الأليمة وتستغرق وقتا أطول.

مشروبات قهوة متخصصة مثل قهوة قهوة و موكا و فرابشينو يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات كوجبة خاصة عندما تُصنع بالحليب كله أو السكب النكهري أو الحليب المسيل للجلود

المشروبات الكحولية

وتحتاج المشروبات الكحولية إلى إيلاء اعتبار خاص لعد الكربوهيدرات وإدارة السكر في الدم، وتختلف أنواع الكحول اختلافا كبيرا في محتويات الكربوهيدرات، حيث يحتوي البيرة عادة على 10 إلى 20 غراما من الكربوهيدرات لكل 12 أونصة، مع وجود خمرات خفيفة تحتوي على ما يتراوح بين 3 و 6 غرامات، ويمكن أن تحتوي النبيذ الحلو والنبيذ على 10 إلى 20 غراما لكل خمسة أوق.

الأرواح المزروعة مثل الفودكا والجين والرم والويسكي والتكيلا لا تحتوي على الكربوهيدرات لوحدها، ولكن المزلاجات تضيف كرابس كبيرة، وقد تحتوي المارغريتا مصنوعة بمزيج حلو وسوير على ثلاثين إلى خمسين غراما من الكربوهيدرات، كما أن الكوكتيلات المصنوعة من الصودا العادية، والماء الجاف، أو عصير الفواكه، كما لو كانت

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، فإن الكحول يمثل اعتبارات إضافية تتجاوز محتوى الكربوهيدرات، ويمكن أن يتسبب الكحول في تسرب السكر، لا سيما إذا استهلك بدون طعام أو بعد ساعات عديدة من الاستهلاك، وهذا الخطر مهم بوجه خاص بالنسبة لمن يتناولون أدوية السكري أو بعض الأدوية، ولا تشرب أبداً على معدة خالية، وترصد سكر الدم الخاص بك أكثر تواتراً عندما تشرب، وتنظر في خفض الجرعات المشاورة مع مقدم الرعاية الصحية.

أفضل اختيارات الغضب

فالماء هو الخيار الأفضل دائماً للهيدرات ولا يحتوي على الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية أو المواد المضافة، وإذا بدا الماء البسيط مملاً، فإنه يعززه بالليمون الطازج، أو الليمون، أو الكم، أو الصودا، أو الماء الزاحف أو الصودا يقدم الكربون دون كربوهيدرات، فإن الشاي المثلج غير الملتوي، سواء كان أسوداً أو أخضراً أو عشباً، يقدم فوائد صحية ممتازة.

إذا كنت تفضل بعض الحلويات، استخدام الحلويات غير الغذائية مثل ستيفيا، أو سوروساليس، أو أسبارامي، التي لا تؤثر بشكل كبير على السكر الدم، معظم المطاعم تخزن هذه الحلويات للبن والشاي، وكونوا على علم بأن بعض المشروبات التي تسوق كوجبات طعام أو السكر الزيرو قد لا تزال تحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات العادية،

إدارة مراكز العمل الخاصة والضغط الاجتماعي

وكثيراً ما يحدث هذا الاختلاف في السياقات الاجتماعية، وفي الاجتماعات التجارية، أو التواريخ، أو التجمعات مع الأصدقاء والأسرة، ويمكن أن تخلق هذه الحالات تحديات إضافية أمام التحكم في الأجزاء وإدارة الكاربوهيدرات بسبب الضغط الاجتماعي، والعوامل العاطفية، والرغبة في المشاركة مشاركة كاملة في هذه المناسبة.

معالجة الضغط الاجتماعي

الأصدقاء المصممين جيداً وأعضاء العائلة قد يشجعونك على أن تنظف هذه المرة في الطعام الذي لا يتوافق مع أهدافك الصحية

إذا كنت مرتاحاً في المشاركة، شرحاً موجزاً أنّك تدير صحتك يمكن أن يساعد الآخرين على فهم ذلك دون الحاجة إلى تفاصيل مطولة، معظم الناس يدعمون بمجرد فهمهم أنّ لديك اعتبارات صحية، لكنّك لست مُطلّب عليك الإفصاح عن المعلومات الطبية إن كنت تفضل إبقاءها سراً، فإتخاذ قرارات على نحو سري تدعم صحتك، دون اعتذار أو تفسير واسع، غالباً ما يمنع الأسئلة من الظهور في المقام الأول.

عندما تتغذى على الآخرين الذين يريدون تقاسم الصحون أو طلب الأطباق العائلية، لا يزال بإمكانك المشاركة في إدارة أجزاءكم، وتحصلون على خدمات أصغر من المواد ذات الكبريت العالية وخدمات أكبر من الخضر والبروتين، وإذا ما تم تقاسم الحلوى، فتكون لديهم قضمات قليلة بدلاً من خدمة كاملة، أو تقترحون تقاسم الحلوى بين عدة أشخاص، والجانب الاجتماعي للطعام هو مجرد التواصل والتركيز،

المناسبات الخاصة والاحتفالات

أيام الميلاد والعطلات وحفلات الذكرى وغيرها من الاحتفالات غالباً ما تكون محورها الغذاء ومن الطبيعي أن ترغب في المشاركة مشاركة كاملة المفتاح يخطط للاختيارات الواعية بدلاً من التخلي عن إدارة الصحة تماماً إذا كنت تعلم أنك ستحضر عشاء خاص

تقرر مسبقاً أي جوانب الاحتفال أهمها بالنسبة لك، وإذا كان كعكة عيد الميلاد ذات معنى، تخطط للحصول على شريحة صغيرة وتعديل أجزاء أخرى من وجبتك بناء على ذلك، تختار البروتين والخضروات من أجل دخولك وتخطي الخبز أو أي نجوم آخر، وإذا كان الاحتفال يتضمن دورات متعددة، فقد تختار أن يكون لديك أجزاء أصغر من عدة بنود بدلاً من أجزاء كاملة من كل شيء.

تذكر أن وجبة واحدة أو احتفال واحد لن يلغي إدارة الصحة العامة إذا عدت إلى أنماطك المعتادة بعد ذلك تجنب عقلية "لقد أفسدتها" التي قد تؤدي إلى التخلي عن السيطرة على جزء لبقية اليوم أو الأسبوع كل وجبة هي فرصة مستقلة لاتخاذ خيارات تدعم صحتك

مجلة الأعمال التجارية

فوجبات الأعمال التجارية تمثل تحديات فريدة لأن التركيز على العلاقات المهنية والمحادثات بدلا من الغذاء، قد تشعر بالضغط على النظام على نحو مماثل للزملاء أو العملاء، أو تقلق من أن الطلبات الخاصة ستوجه الانتباه غير المرغوب فيه، ولكن إدارة صحتك هي دائما مناسبة، ومعظم الشركاء التجاريين لن يلاحظوا أو يهتموا بخياراتكم الغذائية المحددة إذا تعاملتم معها بثقة.

عندما يكون ممكناً، أقترح على المطاعم حيث تعرف أنّك ستجد خيارات مناسبة، إذا لم تختار المكان، راجع القائمة مسبقاً حتى تتمكن من اتخاذ قرارات سريعة وثقة عند الطلب، وأمرك في وقت مبكر من المجموعة إن أمكن، مما يمنعك من التأثير في خيارات الآخرين وقد يؤثر على الآخرين في إجراء عمليات اختيار صحية.

طلب الملابس من الجانب أو استبدال الخضروات من أجل البطاطس هو أمر روتيني للخواديم ومن غير المحتمل أن يوجه الانتباه، وإذا كان يتم تقديم الكحول واختيار عدم الشرب، فإن طلب الماء المشتعل بالزجاج الصخري يمكن أن يساعدك على الشعور بجزء من الجانب الاجتماعي دون تفسير، مع تركيز اهتمامك على المحادثة والأعمال التجارية في متناول اليد بدلا من الطعام، الذي هو ثانوي في هذه الحالات.

التكنولوجيا والأدوات اللازمة للنجاح

التكنولوجيا الحديثة تقدم أدوات عديدة لدعم التحكم في الجزء وحساب الكاربوهيدرات عند الأكل من تطبيقات الهاتف الذكي إلى أجهزة قابلة للارتداء، يمكن لهذه الموارد أن تجعل إدارة صحتك أكثر ملاءمة ودقيقة.

متابعة التغذية

إن تتبع التغذية الشامل يتيح لك تسجيل الوجبات وتتبع الوجبات الكاربوهيدرات ورصد الأنماط عبر الزمن، ومن الخيارات الشعبية مايفنيسبال، وخسره، وكرونوميتر، ومدير كارب، وتحتوي هذه الأجهزة على قواعد بيانات واسعة النطاق للأغذية، بما في ذلك العديد من مواد المطعم، وتسمح لك بالبحث باسم المطعم أو نوع الطعام، كما أن العديد من الأجهزة تتيح لك توفير وجبات الطعام المفضلة أو إيجاد الأغذية العرفية.

وتقدم بعض التطبيقات سمات لمسح الشوكولاتة، وإن كان هذا أقل فائدة بالنسبة لطعام المطعم من الأغذية المحزمة، ومن السمات الأكثر أهمية القدرة على تعديل أحجام الخدمة، والنظر إلى انهيار المغذيات الكلية، ووضع أهداف يومية لمسح الكاربوهيدرات، وكثير من الأجهزة التي تتزامن مع أجهزة تعقب اللياقة ومراقبي الغلوكوس، مما يوفر رؤية شاملة عن كيفية تأثير تناول الأغذية على مستويات نشاطكم وسكر الدم.

وبينما تعد هذه التطبيقات أدوات قيمة، تذكر أن بياناتها دقيقة بقدر ما تكون المعلومات الواردة، وقد لا تعكس المواد المستردة في قواعد البيانات الإعداد الدقيق في موقعكم المحدد، كما أن القيود التي يقدمها المستخدم يمكن أن تتضمن أخطاء، وتستخدمها كدليل مساعد وليس كسلطات مطلقة، وتتحقق من المعلومات عند الإمكان من بيانات التغذية الرسمية للمطاعم.

معدات وبرامجيات متنوعة ومواقع شبكية

وتقدم مطاعم سلسلة عديدة حالياً طلباتها الخاصة أو معلومات التغذية المفصلة على مواقعها الشبكية، وتوفر هذه الموارد أكثر البيانات دقة لهذه المؤسسات المحددة، وتسمح لك بعض المطاعم بتكييف المواد الغذائية، وتنظر إلى مدى تأثير التعديلات على المحتوى التغذوي في الوقت الحقيقي، مثلاً، كيف يمكن إزالة الكعك من برغر أو اختيار فستان مختلف أن يؤثر على الكربوهيدرات وحسابات السعرات الحرارية.

وهناك عدة مواقع على شبكة الإنترنت تابعة لأطراف ثالثة، وهي تقوم بتجميع معلومات عن التغذية في المطاعم من سلاسل متعددة في قاعدة بيانات قابلة للبحث، ومن أمثلة ذلك توفير الموارد التي تتيح لك البحث عن طريق اسم المطعم أو موقعه أو معايير تغذوية محددة، ويمكن لهذه الأدوات أن تساعدك على تحديد أفضل الخيارات في مختلف المطاعم قبل وصولك.

ويقدم بعض التطبيقات الآن سمات مصممة خصيصاً للأشخاص المصابين بمرض السكر، بما في ذلك القدرة على حساب الجرعات الانسولينية استناداً إلى متناول الكربوهيدرات، وتتبع قراءات غلوك الدم إلى جانب الوجبات، وتحديد الأنماط بين خيارات الغذاء وردود السكر، كما أن هذه التطبيقات مثل ميسور وغلوكوز بودي، وإحدى السقوط تتضمن جوانب متعددة من إدارة السكري في منصة واحدة.

رصد الغلوكوز المستمر وتحليل البيانات

وقد أدى مراقبو الجلوكوز المستمر إلى ثورة إدارة السكري بتوفير بيانات عن السكر في الدم في الوقت الحقيقي طوال النهار والليل، ولا تظهر هذه الأجهزة مجرد قراءة واحدة في الوقت الحاضر، بل الاتجاهات والأنماط، بما في ذلك كيفية تأثير الوجبات المحددة على السكر في دمك على مدى عدة ساعات، وهذه المعلومات لا تقدر بثمن لفهم كيفية تأثير وجبات الطعام في مستويات غلوكوزك.

عن طريق استعراض بيانات الأشعة السينية بعد الأكل يمكنك معرفة أي مطاعم ومطاعم وصحون محددة تعمل جيداً لإدارة السكر في الدم الذي يسبب تداعيات أو هبوطاً مُثيرة للمشاكل، وهذه البيانات الشخصية تساعدك على اتخاذ خيارات أكثر استنارة، وبعض نظم التصوير المقطعي تسمح لك بحمل الوجبات أو إضافة ملاحظات، مما يجعل من الأسهل ربط أغذية محددة بردود الغلوكوس.

العديد من نظم إدارة الأشعة السينية تتكامل الآن مع أجهزة الهاتف الذكية وغيرها من أدوات إدارة السكري، وتنشئ منابر شاملة لتتبع جميع جوانب صحتك، ويمكن لهذه التكاملات أن تحدد الأنماط التي قد لا تلاحظها بنفسك، مثل كيفية تأثير بعض المطاعم بشكل ثابت على سكر الدم الخاص بك بشكل مختلف عن المتوقع، أو كيف يؤثر توقيت الوجبات على التحكم في غلوكوزك.

بناء حياة طويلة الأجل

إدارة التحكم بالقطع وحساب الكاربوهيدرات بنجاح ليس عن الكمال بل عن تطوير عادات واستراتيجيات مستدامة تعمل على أسلوب حياتك

تطوير ممارسات الأكل

الأكل يتطلب الاهتمام الكامل بتجربة الأكل والشرب داخل الجسم وخارجه، يعني ملاحظة الألوان والرائحة والمنسوجات ونكهة طعامك، وكذلك جُثتك الجوعية وطوائف التكتم، وعند تناول الطعام، من السهل تناول الطعام بلا عقل أثناء الحوار أو الإهتمام بالبيئة، مما يؤدي إلى الإفراط في الإغراق.

هل ما زلت جائعاً جسدياً أو تأكل من العادة أو الضغط الاجتماعي أو لأن الطعام لا يزال على طبقك؟ إن التفكك بين الجوع الجسدي وباقي محفزات الأكل يساعدك على التوقف عند الرضى بدلاً من أن تكون فارغة، تذكر أنه يمكنك دائماً أخذ بقايا الطعام إلى المنزل لا يختفي إذا لم تنهيه على الفور.

تبطئ من سرعة الأكل من خلال وضع شوككك بين العضات والمضغ بشكل دقيق والخوض في المحادثة، الأكل يتعدى بسرعة إشارات الجسم الطبيعية المريحة، مما يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك قبل أن تدرك أنك كامل، وبتأجيل أكثر، تعطي عقلك الوقت لتسجيل كامل، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى تناول الطعام بشكل أقل،

التعلم من الخبرة

كل تجربة في المطعم تقدم معلومات قيمة عن ما يعمل وما لا يعمل لتحكمك في الجزء و إدارة الكاربوهيدرات، وحافظ على الملاحظات، إما عقلياً أو في جريدة أو تطبيق، عن أي مطاعم وأطباق واستراتيجيات كانت ناجحة، وإذا استخدمت جهازاً للتصوير أو تفقدت بشكل منتظم سكر الدم، فلاحظت كيف أثرت وجبات مختلفة على مستويات غلوكوزك.

عندما لا يكون هناك شيء ما كما هو مخطط له هل قللت من تقدير الكربوهيدرات أو أكلت أكثر من مجرد فرصة تعلم بدلاً من الفشل، وما هي العوامل التي ساهمت في الوضع؟ وهل أنت جائعة أكثر مما ينبغي عندما وصلت؟ وهل كان هناك ضغط اجتماعي غير متوقع؟ إن فهم ما أدى إلى التحدي يساعدك على وضع استراتيجيات لمعالجة حالات مماثلة بشكل مختلف في المستقبل.

- الاحتفال بنجاحاتك، حتى نجاحات صغيرة - التقييم الناجح للكاربوهيدرات، أو محاولة وضع استراتيجية جديدة للمطاعم، أو تقديم طلبات خاصة بثقة، كلها إنجازات جديرة بالاعتراف بها، وتساعد التعزيزات الإيجابية على توطيد عادات جديدة والحفاظ على الدافع لمواصلة الجهود، ومع مرور الوقت، تصبح هذه الممارسات ذات طابع ثانٍ بدلا من أن تتطلب جهدا واعيا.

المرونة والتوازن

وفي حين أن الاتساق مهم لإدارة السكر الدم والصحة العامة، فإن القواعد الصارمة يمكن أن تكون عكسية وغير مستدامة، وتشمل الحياة الاحتفالات والسفر والفرص التلقائية التي قد لا تتناسب تماما مع أنماط الأكل المعتادة، وتمنع المرونة في نهجك التفكير الشامل أو الذي لا شيء يمكن أن يزيل النجاح على المدى الطويل.

إذا كنت تأكل أحياناً أكثر من الكاربوهيدرات أو يكون لديك جزء أكبر من المثالية، ببساطة تعود إلى أنماطك العادية في الوجبة التالية، وجبة واحدة لا تحدد إدارة الصحة العامة، ما يهم هو نمط الخيارات على مر الزمن، وليس الكمال في كل وجبة واحدة، وهذا المنظور المتوازن يقلل من الإجهاد حول الأكل ويجعل العادات الصحية أكثر استدامة.

النظر في اعتماد مبدأ 80/20 إذا اتخذت خيارات تتماشى مع أهدافك الصحية، أي 80 في المائة من الوقت، فإن النسبة الأخرى البالغة 20 في المائة لها تأثير ضئيل على صحتهم العامة، وهذا النهج يتيح المرونة والتمتع مع الحفاظ على حسن مراقبة السكر في الدم والنتائج الصحية، ويسلم بأن الغذاء ليس مجرد وقود بل هو أيضاً من دواعي سروره وثقافته وارتباطه الاجتماعي.

العمل مع مقدِّمي الرعاية الصحية

وإدارة مراقبة الجزء وحساب الكاربوهيدرات، لا سيما في سياق مرض السكري أو غيره من الظروف الصحية، هي أكثر فعالية عندما يتم ذلك بالشراكة مع مقدمي الرعاية الصحية، كما أن الاتصال المنتظم مع طبيبك ومعلمي السكر، وأخصائي التغذية المسجل يكفل اتساق استراتيجياتك مع خطتك العامة لإدارة الصحة.

دور التعليم المتعلق بمرض السكري

وأخصائيي الرعاية الصحية والتعليم المصدقين هم متخصصون في الرعاية الصحية مدربون تدريباً خاصاً في إدارة السكري، ويمكنهم تقديم تعليم شخصي بشأن عد الكاربوهيدرات، ومساعدتكم على تحديد أهداف البوليهيدرات المناسبة للوجبات، وتعليمكم كيفية تعديل الأنسولين أو الأدوية بناء على العلاج الغذائي.

يمكن للمربين أن يساعدوك على تخطي التحديات التي تواجهك في تناول الطعام، وإذا كان لديك دائماً سكر دم مرتفع بعد وجبات المطعم على الرغم من أفضل ما تبذل من جهود في حساب الكربوهيدرات، فإن بإمكان المعلم أن يساعد في تحديد القضايا المحتملة - حتى تكون أقل تقديراً، لا أن يُحاسب على الكربوهيدرات الخفية في الصلصة، أو يحتاج إلى تعديلات أدوية.

المشورة في مجال التغذية

إن التغذية المسجلة أو المغذيين المسجلين هم خبراء في الأغذية والتغذية يمكنهم تقديم التوجيه في مجال تخطيط الوجبات الفردية، ويمكن للحمائية أن تساعدكم على تحديد أقساط مناسبة استنادا إلى احتياجاتكم من السعرات الحرارية، ومستوى النشاط، والأهداف الصحية، ويمكنهم تعليمكم المهارات العملية لتقدير الأجزاء وحساب الكربوهيدرات، وتوفير استراتيجيات محددة لأنواع المطاعم الأكثر تواترا.

وهناك العديد من الأخصائيين في إدارة السكري ويمكنهم تقديم تعليم متقدم في مجال عد الكاربوهيدرات، بما في ذلك كيفية حساب نسب الكربوهيدرات إلى النسيج وعوامل الإصلاح، ويمكنهم أيضا معالجة الشواغل التغذوية الأخرى التي قد تكون لديكم، مثل إدارة الكولسترول أو ضغط الدم أو الوزن إلى جانب مراقبة السكر في الدم، وبحث عن الديوتيتيين الذين لديهم وثائق تفويض مثل CDE/CDCES أو BCerBM.

التأشيرات وتعديلات الأنسولين

إذا أخذت أدوية السكري أو الأنسولين، تناول الطعام قد يتطلب تعديلات على جرعاتك المعتادة، العمل مع مُقدّم الرعاية الصحية لوضع مبادئ توجيهية لهذه الحالات، على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم الإنسولين السريع مع الوجبات، ستحتاج لمعرفة نسبة الكربوهيدرات إلى النسيج لتحسب الجرعات المناسبة لوجبات المطعم التي قد تختلف عن وجباتك المنزلية.

بعض الناس يجدون أن وجبات المطعم تؤثر على السكر في دمهم بشكل مختلف عن وجبات الطبخ المنزلية ذات المحتوى الكربوهيدراتي المماثل، ربما بسبب ارتفاع المحتوى الدهون، أو أجزاء أكبر، أو أساليب تحضير مختلفة، إذا لاحظت هذا النمط، تناقشه مع مقدم الرعاية الصحية، قد تحتاج إلى تعديل توقيتك في الإسولين، واستخدام نسب مختلفة لوجبات الطعام، أو إدخال تعديلات أخرى على نظام علاجك.

لا تُدخل تغييرات كبيرة على نظام أدائك بدون استشارة مُقدّم الرعاية الصحية، بينما التعديلات الطفيفة التي تقوم على حساب الكربوهيدرات قد تكون جزءاً من خطتك الإدارية، يجب أن تناقش التغييرات الكبيرة دائماً مع طبيبك أو مُربي السكر لضمان سلامتهم وملائمتهم لحالتك.

النُظم العملية لنظم التخزين المشتركة للمطاعم

إن وجود استراتيجيات محددة للسيناريوهات المشتركة يساعدك على الشعور بالتأهب والثقة عند تناول الطعام.

مطعم الأغذية السريع

وكثيرا ما ينظر إلى المطاعم الغذائية السريعة على أنها غير متوافقة مع الأكل الصحي، ولكن يمكن أن تبحر بنجاح مع الاستراتيجيات الصحيحة، ومعظم السلاسل الرئيسية تقدم الآن معلومات مفصلة عن التغذية على الإنترنت وفي المطاعم، مما يجعل الكربوهيدرات تعد مباشرة، ويوفر الكثير خيارات الدجاج المشوي، والسلالم الجانبية، والفواكه كبدائل للأغذية المقلية والبطاطس المقلية.

اختر شطائر الدجاج المشوي أو البرجر بدون صلصات متحركة، مما يضيف السعرات الحرارية دون قيمة غذائية كبيرة، والنظر في إزالة الكعكة العلوية أو تناول شطائرك المفتوحة الوجه لخفض الكربوهيدرات، وتوفير الماء، والشاي غير المنظف، أو المشروبات الغذائية بدلا من الصودا العادية، وهناك العديد من المطاعم السريعة تقدم الآن شرائح من الدجاج المشوي.

التحكم بالبورطه مهم جداً في مطاعم الطعام السريعة حيث "تقييم الوجبات" و زيادة تشجيع الإفراط في الاستهلاك

"بافيتس" و "كلّ" "مطاعم "كان-كل"

ربما يكون أكبر تحدي للسيطرة على جزء من الطعام غير محدود و الرغبة في الحصول على قيمة نقودك

استخدمي لوحات أصغر إذا كانت متاحة، و التي تحدّ من الأجزاء، و ضعي نصف طبقك بالخضروات غير الفوضوية والسلطة، و ربعها بالبروتين السائل، و ربعها بالأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، و خذي أجزاء صغيرة من الأشياء التي تريدين تجربتها بدلاً من أن تُقدّم كل شيء، اجلسي وتناولي ما أخذتيه قبل النظر في العودة إلى المزيد، و إعطاء وقتكِ للتسجيل

كن حذراً بوجه خاص مع مواد عالية الكبريت مثل الخبز، والعظام، والأرز، والحلوى، التي عادة ما تكون وفرة في البوفيتس، وإذا أردت الحلوى، تختار قطعة صغيرة واحدة بدلاً من أخذ عينات من الحلويات المتعددة، تذكر أن الهدف هو التمتع بوجبة مرضية، وليس تناول الطعام قدر الإمكان، والتركيز على الجوانب الاجتماعية للأكل ونوعية الغذاء الذي تختاره.

مطعمات الطعام الجميلة

مطاعم الطعام الجميلة غالباً ما تُظهر الأطباق الغنية والمعقدة ذات المكونات والصلصة المتعددة، مما يجعل الكاربوهيدرات تعد أكثر صعوبة، لكن هذه المؤسسات عادة ما تكون متوافقة مع الطلبات الخاصة والاحتياجات الغذائية، ولا تتردد في طرح أسئلة مفصلة عن المكونات وأساليب الإعداد في مطاعم الطعام الدقيقة عادة ما تكون مدربة جيداً ومعروفة بشأن القائمة.

وجبات متعددة في مطاعم الطعام الدقيقة يمكن أن تضيف إلى مجاميع الكربوهيدرات و السعرات الحرارية الكبيرة، فكر في تقاسم الدورات مع رفيقات الطعام أو طلب أجزاء أصغر، الكثير من مطاعم الطعام الجيدة تعرض تذوق اللحوم مع أجزاء أصغر من الأطباق المتعددة، والتي يمكن أن تكون خياراً جيداً إذا كنت مدركاً لمحتوى الكاربوهيدرات في كل دورة.

الصلصة الغنية هي علامة مميزة من الطعام الجيد ولكن غالباً ما تحتوي على الزبدة أو الكريمة أو الدقيق أو السكر، وتسأل عن الصلصة من جهة، حتى تتمكن من التحكم في المبلغ الذي تستهلكه، والتركيز على نوعية المكونات الرئيسية - البروتينات والخضروات العالية الجودة التي تعد بمهارة أكبر من الاعتماد على الصلصة من النكهة، وتفخر مطاعم الطعام الحسنة بمكوناتها وجاهزة.

الموارد الإضافية والدعم

إن إدارة مراقبة الجزء وحساب الهرولة أسهل عندما يكون لديك إمكانية الوصول إلى موارد ونظم دعم موثوقة، وتوفر منظمات عديدة ومواقع شبكية ومجتمعات محلية معلومات وتشجيعا قيّما.

وتقدم الرابطة الأمريكية لطب السكر موارد واسعة النطاق لعد الكربوهيدرات، وتخطيط الوجبات، وتجميع الاستراتيجيات من خلال موقعها الشبكي في diabetes.org، وتوفر أدلة قابلة للتنزيل، وصفات ومواد تعليمية، وتجد أكاديمية التغذية والديتسيت في الحق في الغذاء().

وتربطك المجتمعات المحلية ومجموعات الدعم بالآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، وتوفر المواقع الشبكية مثل طوديابيت والمحافل المعنية بمواقع تنظيم مرض السكري، دعماً عاطفياً قيماً وقُدمت معلومات عملية.

وتتيح مجموعات الدعم المحلية للسكري، التي كثيرا ما تُنظم عن طريق المستشفيات أو العيادات أو المراكز المجتمعية، فرصا للتواصل والتعلم على الصعيد الشخصي، وقد تتضمن هذه المجموعات عروضا من المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية، ومناقشات جماعية بشأن التحديات والحلول، والدعم الاجتماعي.

ويمكن أن تكون الكتب والأدلة المتعلقة بحسابات السكاربوهيدرات وإدارة السكري مراجع قيمة، ابحث عن الموارد التي تنشرها منظمات جديرة بالسمعة مثل رابطة السكري الأمريكية أو التي كتبها مثقفون ومثقفون مسجلون في نظام التغذية، وتشمل هذه الموارد أدلة الطعام في المطاعم، وخرائط حساب الكربوهيدرات، وبقشيشا عمليا في مختلف الحالات.

خاتمة

إن إدارة مراقبة الجزء وحساب الكاربوهيدرات بنجاح عند الأكل هي مهارة تتطور بمرور الوقت من خلال الممارسة والتعلم والتكيف، ومع أنه قد يبدو من الصعب في البداية، فإن معظم الناس يجدون أن هذه الاستراتيجيات تصبح ذات طابع ثانوي مع التطبيق المتسق، والعامل الرئيسي هو تناول طعام المطعم بالتحضير والوعي والمرونة بدلا من النظر إليه كعقبة أمام إدارة الصحة.

تذكر أن الأكل من أجله من المفترض أن يكون فرصة ممتعة لتجربة الغذاء الجديد، قضاء الوقت مع الآخرين، وإستراحة من الطهي، وبوضع استراتيجيات فعالة لمراقبة الجزء وحساب الكربوهيدرات، يمكنك أن تشارك مشاركة كاملة في هذه التجارب مع الحفاظ على أهدافك الصحية، فالتقنيات التي نوقشت في هذا الدليل توفر أساساً، ولكن خبرتك الشخصية ستعلمك ما هو أفضل ما يصلح لاحتياجاتك الفردية وأفضلياتك وأسلوب الحياة.

ركز على التقدم بدلاً من الكمال كل وجبة طعام المطعم فرصة لممارسة مهاراتك وتعلم أكثر عن كيفية تأثير مختلف الأغذية والأجزاء على جسدك

سواء كنت تدير مرض السكري، تعمل نحو أهداف إدارة الوزن، أو تحاول الحفاظ على نمط حياة صحي، الاستراتيجيات المحددة في هذا الدليل، تمكنك من السيطرة على تجاربك في الطعام في المطعم، عن طريق الجمع بين المعرفة عن أحجام القطع ومحتويات الكربوهيدرات والتقنيات العملية لتقنية الملاحة بالوجبات الغذائية وتكييفها، يمكنك التمتع بالمتعة الاجتماعية والطبية في الأكل بينما تدعم صحتك ورفاهك.