فهم العلامات الغذائية هو أحد أكثر المهارات العملية التي يمكنك تطويرها عند إدارة السكر، سواء كان لديك مرض السكري، أو ما قبله، أو مقاومة الأنسولين،

فهم حقائق التغذية

إن بطاقة تعريف حقائق التغذية المطلوبة في معظم الأغذية المحزمة في الولايات المتحدة منذ عام 1994 والمستكملة في عام 2016 هي الأداة الرئيسية التي تستخدمها في الاختيار المستنير، إذ أن تحديد أقسامها الرئيسية سيساعدك على تحديد الخيارات الصديقة للدم بسرعة ويتجنب الاختلالات الخفية.

حجم الخدمة

حجم العمل هو الأساس لكل الأرقام الأخرى على البطاقة إذا أكلت مرتين في الخدمة يجب أن تضاعف كل مغذيات بما في ذلك الكربوهيدرات والسكر

الحسابات

بينما لا تزيد السعرات الحرارية مباشرة السكر في الدم، فإنها تؤثر على الوزن وحساسية الأنسولين، فزيادة السعرات الحرارية تؤدي إلى زيادة الوزن، مما يزيد من مقاومة الأنسولين، واستخدام عدد السعرات الحرارية لتحقيق التوازن بين مجموع المتناول اليومي، والقصد من الوجبات التي توفر طاقة مستدامة دون تحميل السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات أو الدهون، والمبدأ التوجيهي العام هو 400-600 سعرات لكل وجبة طعام.

مجموع الكربوهيدرات

ويؤثر مجموع الكربوهيدرات على غلوكوز الدم، ويشمل هذا العدد المجاعة والسكر (الطبيعية والإضافية) والألياف، وبالنسبة لإدارة السكر في الدم، التركيز على مجموع الكاربات لكل خدمة وليس فقط السكر، ومعظم الأشخاص المصابين بسكري يستهدفون 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة، و15 إلى 30 غراما للوجبات الخفيفة، ولكن هذه الأهداف ينبغي أن تكون فردية.

السكر والسكر المضاف

وتورد البطاقة " السجائر الحديدية " التي تشمل السكر الذي يحدث بصورة طبيعية في الفاكهة والحليب بالإضافة إلى السكر الإضافي، ومنذ عام 2018، تطلب المؤسسة إدراج كلمة " السكر المضاف " بصورة منفصلة في غرامات وبنسبة مئوية من القيمة اليومية.

Dietary Fiber

و تبطئ الارتداد و تمزقات الغلوكوز بعد اللحوم و تحسنت الحساسية و الهدف من 25 إلى 30 غراماً من الألياف اليومية من الطعام

البروتين وفات

وفي حين أن ارتفاع السكر بالدم والبروتين والدهون لا يؤثر على سرعة هضم الكاربات، بما في ذلك البروتين والدهون الصحي في الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة يبطئ التفرغ ويقلل من التوابل البلوكوسية، وتظهر البطاقات الجامدة من مجموع البروتينات والدهون، بالإضافة إلى الدهون المشبعة والمتحولة.

Decoding Carbohydrates: Types and Their Effects

ليس كل الكربوهيدرات تتصرف بنفس الطريقة في جسدك فهم الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

الكاربوهيدرات البسيطة

يتم إنتاج الكربوهات البسيطة من جزيئات السكر أو اثنين، وهي سريعة الهضم والاستيعاب، مما يسبب ارتفاعا سريعا في غلوك الدم، وتشمل السكر الأبيض، والعسل، والسكر، وعصير الفواكه، والحلوى، والصودا، والبضائع المحمصة مثل الخبز الأبيض والكوكيز، والسكرات البسيطة توفر الطاقة، ولكنها تفتقر إلى الألياف، والفيتامينات، والمعادن.

Complex Carbohydrates

وتحتوي الكاربات المعقدة على سلاسل أطول من الجزيئات السكرية، وكثيرا ما تكون الألياف والمغذيات، وهي تحفر ببطئ أكبر، وتوفر الطاقة المستدامة دون ذروة غموضية شديدة، وتشمل المصادر الجيدة الحبوب الكاملة (الفولط، والكينوا، والأرز البني، والبارلي)، والخضروات (الفول، واللينتيل، والفرين، والخضراوات المزروعة، والفولط، والفول، والفولط، والفولط، والفول، والفول، والفولط، والفول، والفولط، والفول، والفول، والفول، والفولط، والفولط، والفولط، والفولط، والفولط، والفولط، والفولط، والفول، والفولط، والفولط، والفولط، والفول، والفولط، والفول، والفولط، والفولط، والفولط، والفولط، والفول، والفولط، والفولط، والفولط، والفولط، والفول، والفولط، والفولط، والفولط، والفولط، والفول، والفول، والفولط، والفولط، وال

مؤشر غليسيميك وسوق غليسيميك

ويصنف مؤشر الغازات الغازية (GI) الأغذية من 0 إلى 100 على أساس سرعة رفعها من السكر في الدم مقارنة بالغلوكوزة.

قوائم المكونات

وترد العناصر حسب ترتيبها التنازلي حسب الوزن، بحيث تشكل البنود القليلة الأولى الجزء الأكبر من المنتج، وتكشف هذه القائمة عن السكر المخبأ، والسمان غير الصحية، وما إذا كانت الحبوب كلها هي العنصر الرئيسي حقا.

السكر المضاف

وتذكروا أن هناك ما يزيد على 60 اسماً مختلفاً للسكر الإضافي، وأنظروا إلى الكلمات التي تنتهي في "الجرذ" (السكر، الفروست، الخرق، الخداع، الخداع)

ترتيب أولويات الحبوب

"القطعة الخبيثة" "الثقوب" "الذرة الوحيّة" أو "الريّة الكول" يجب أن تظهر كمكون أول، "الدقيق القمح المثرى" أو "الدقيق المزخر" تعني حبات صقلية، والتي أقل أليافاً و تُسرّع من السكر

السماد الصحي وتجنب الغير صحي

كما تكشف قوائم المكونات عن أنواع الدهون المستخدمة، وتفادي المنتجات ذات الزيوت الهيدروجينية جزئياً (الدهن المعبر) والحد من الدهون المشبعة، والبحث عن الزيوت الصحية القلبية مثل الزيتون أو الكانتولا أو زيت الزهر أو الزيت الفيزيائي، كما أن النوت والبذور هي أيضاً مصادر جيدة للدهن غير المشبع، وبعض الأغذية المجهزة تستخدم في قوائم الزيوت الاستوائية (الونات والجوزات).

وإذ تسلم بالطعام المجهز تجهيزا عاليا

وكثيراً ما تشير قائمة طويلة من المكونات غير المعترف بها إلى التجهيز العالي، إذ يمكن لبعض المواد المضافة، مثل المناشير المعدلة والمضللة، أن تضيف سجاداً خفية تؤثر على السكر في الدم، كما أن الإضافات الأخرى مثل الكرابينين والفوسفات قد تسبب مشاكل هضمية، وكقاعدة عامة، تختار الأغذية ذات المواد الغذائية القصيرة والمعترف بها والتي تحتاج إلى قوائم غذائية أقل من خمسة.

مراقبة الموانئ وخدمة المقاسات

وحتى الأغذية الصحية المنخفضة الدخل يمكن أن تعطل السكر في الدم إذا أكل بكميات كبيرة، وتساعد الأحجام المتماسكة على الحفاظ على أخذ ثابت للعربات ومنع التوابل بعد الولادة، وهنا طرق عملية لقياس الأجزاء دون أكواب قياس.

استخدم يديك كدليل

  • Protein:] A palm-sized portion (about 3-4 ounces) for meat, poultry, or fish.
  • Non-starchy vegetables:] Two fist-sized portions (2 cups or more).
  • Complex carbohydrates:] One cupped hand (about 1.52-1 cup Cooked grains or legumes).
  • Fruits: ] One fist-sized fruit or 1.52 berries.
  • Fats:] One thumb-sized serving (about 1 tablespoon oil, nut Fellowship, or half an avocado).
  • Dairy:] One thumb-sized portion of wound (about 1 ounce) or one tight fist of milk or yogurt (about 1 cup).

هذه الأكواخ البصرية تتكيف مع حجم جسمك وتساعدك على تعديل الأجزاء على الذهاب، اتدرب في المنزل بأدوات قياسية لتدرب عينيك

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بالأكل

وكل ببطء، واتوقف عن تناول الطعام، وتوقف عندما تشعر بالارتياح (غير محشو) وهذا يسمح لجسدك بالإفراج عن الأنسولين المناسب والاشتراك في الإشارة، ومنع الإفراط في الإفراط في الإهتمام، وتجنب الإهتمامات مثل التلفزيون أو الهواتف الذكية أثناء الوجبات، بحيث تصبح أكثر إلحاحاحاً عن الجوع ووسادة للراحة، وتظهر الدراسات أن الأكل العقلي يقلل من خطر الإفراط في التحكم في الجوع ويحسن أيضاً.

اختيار وجبات خفيفة صحية

الوجبات الخفيفة المُخططة جيداً يمكنها منع انخفاض السكر الدمي بين الوجبات وتوفير الطاقة المُطهرة، خاصة إذا أخذت الأنسولين أو السولفونولوريس التي يمكن أن تسبب نقصاً في النسيج، والمفتاح هو الجمع بين البروتين، والسمين الصحي، واللياف لبطء استيعاب الجلوكوز، وهنا بعض الأفكار المُتوازنة عن الوجبات الخفيفة:

مجموعة الوجبات الخفيفة التي تعمل

  • شرائح تفاح مع طاولات بزبدة الفول السوداني
  • بيضة صلبة مع لوز أونس واحد
  • الزبادي اليوناني مع حفنة من البيرة ورشة من البذور الشيوية
  • عصا البطاطا والخيار مع اثنين من الطاولات
  • عصا الجبن وبرتقال صغير
  • آدمام (مقشر) أو فراوغات مشوية (حوالي 1.5 2 كوب)
  • عصا الكرنب مع زبدة اللوز
  • نصف مغني مع رش الملح و الليمون
  • حفنة صغيرة من المكسرات وقطعة من الشوكولاتة المظلمة (70 في المائة من الكاكاو أو أعلى)
  • تدحرج تركيا مع شريحة من الجبن

وجبات خفيفة قبل الشحن إلى أكياس صغيرة أو حاويات لتجنب الأكل مباشرة من كيس كبير، والاحتفاظ بخيارات أكثر صحة في البيت والعمل وفي سيارتك، وعند اختيار وجبات خفيفة محزمة، تحقق من البطاقة الإجمالية للسيارات والألياف بأقل من 15 إلى 20 غراماً من الكربوطات لكل منها، وتصل إلى 3 غرامات على الأقل من الألياف وبعض البروتين أو الدهون.

فهم المطالبات الغذائية المتعلقة بالتغليف

مطالبات مقدمة من حقائب الطعام هي أدوات تسويق وليس ضمانات الصحة تعلم ترجمة المطالبات المشتركة حتى تتمكن من تقييم تأثير المنتج الحقيقي على السكر

  • () (Sugar-Free): ) Contains less than 0.5 grams of sugar per serving, but may still be high in total carbs from starches or sugar alcohols. always check total carbs and fiber. Some sugar-free products use sugar alcohols like maltitol, which can raise blood sugar and cause digestive disturb.
  • لا يوجد مصطلح منظم، لا يوجد تعريف قياسي، مقارنة بمجموع الكربوهات لكل منتج من منتجات مماثلة، قد لا يزال هناك سُكران منخفض إذا استخدم الحبوب أو المُحَقَّنات، ابحث عن منتجات يقل وزنها عن 10 غرامات من مجموع السجاداتين لكل خدمة، ولكن أيضاً تحقق من الألياف.
  • لا توجد سكر مضاف أثناء التجهيز، ولكن السكر الطبيعي قد لا يزال مرتفعاً، فعلى سبيل المثال، لا توجد زجاجة من عصير التفاح غير المنظف سوى السكر العالي، انظر دائماً إلى السكر الكلي والسيارات الكلية.
  • يجب أن يحتوي المنتج على حبوب كاملة، ولكن قد لا يكون العنصر الأول، وينبغي أن يكون حبة كاملة، كما أن المكون الأول ينبغي أن يكون حبوباً كاملاً، كما أن خبزات الألياف - الوجوه غالباً ما تحتوي على 3 غرامات من الألياف لكل شريحة.
  • ]Net Carbs]:] Usually calculated as total carbohydrates minus fiber and sugar alcohols. This term is not approved by the FDA and can be misleading because some sugar alcohols (especially maltitol) still raise blood sugar. Use total carbs as your primary reference.
  • ]"Diabetic-Friendly":] No legal definition, this term is not standardized; always evaluate the full label yourself or consult a registered dietian.
  • يعني أن المنتج لديه سعرات أقل أو أقل سميناً من النسخة العادية، لكنه قد يكون قد أضاف السكر أو الكربوه لتحسين الطعم.
  • "Low Fat":] Often higher in sugar or refined carbs to compensate for reduced fat. Low-fat foods are not necessarily blood-sugar-friendly.
  • لا يعني أنّه يوجد أقلّ من سُكر أو سُكر، فالكثير من المنتجات الخالية من الغلوتين تستخدم طحين الأرز أو بُقعة البطاطا أو نجوم التنبيط، مما يمكن أن يُرفع السكر بسرعة.

دائماً ما تُحوّلُ الرزمةَ وتقرأُ قائمةَ حقائق التغذية والمكونات قبل الثقة بمطالباتِ مقدمَةِ التغليف.

استخدام التكنولوجيا للمساعدة

الأدوات الحديثة يمكنها تبسيط قراءة البطاقات و إدارة السكر بالدم مما يجعل من الأسهل تتبع ما تأكله وكيف تؤثر على مستوياتك

رسوم تتبع الأغذية

كما أن العديد من المشاهدين يسجلون قراءات السكر في الدم ويستعرضون أنماطاً على مر الزمن، مثلاً، يمكن أن نرى ما تسببه الوجبات من ارتفاعات في الأوعية، وأن تتكيف تبعاً لذلك، وبعضها يسمح لك بوضع أهداف للقطعة الشخصية وتتبع نماذج الوجبات الغذائية المرغوبة.

المرصد المستمر للغاز

"السي جي إم" "مثل "ديكسكوم جي 6 جي 7 ليبر "فريستيل ليبر" يقدمون قراءات غلوكية في الوقت الحقيقي كل بضع دقائق

رسوم التخطيط للمرتبات والوجبات

مواقع و تطبيقات مثل مجموعة وصفات الديابي الأمريكي، وأكل وويل، وفوربس الصحية تقدم وصفات سهلة للسكري مع عديات الكربوهات المبنيه، العديد منكم يسمحون بتعديل أحجام الخدمة وإعادة التغذية تلقائياً، بالنسبة لتخطيط الوجبات، يمكن أن تولد البطاقات الاصطناعية أو برنامج الميالب

الموارد على الإنترنت

تقدم جمعية مرض السكر الأمريكية أدلة مفصلة عن قراءة البطاقات، وعينة خطط الوجبات، وطرح الأسئلة مراراً وتكراراً، يقدم دليل مرض السكري لدى لجنة مكافحة الأمراض المعدية معلومات عملية لبناء صحن صحي وإدارة الوزن، واستخدام هذه الموارد لتعميق معارفك وإيجاد وصفات موثوقة.

الاستشارة مع المهنيين

بينما قراءة البطاقات هي مهارة قوية، يمكن للإرشادات الفردية أن تلبي احتياجاتك الخاصة، والأدوية، وأساليب الحياة، والأهداف الصحية، ويمكن لفريق من المهنيين أن يساعدك على تصميم استراتيجيات لوصف وضعك الفريد.

  • Registered Dietitian Nutritionist (RDN):] Creates personalized meal plans, teaches carb counting, helps interpret labels, and addresses food intolerances. Find one through the Academy of Nutrition and Dietetics.
  • Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES):] Formerly CDE, these specialists focus on diabetes education, including using continuous glucose monitors, adjusting insulin, and putting label reading into practice. They can also help with medication relative to meals.
  • Endocrinologist:] Manages medications, adjusts insulin types and doses, and addresses underlying metabolic issues like insulin resistance or hormonal imbalances. they can interpret how laboratory results (A1C, fasting glucose) relate to your eat patterns.
  • Primary Care Provider:] can refer you to specialists, monitor overall health markers like A1C and cholesterol, and provide initial guidance on diet and exercise.
  • Health trainers or Diabetes Educator:] For practical, hands-on traininging in making daily food choices, a health trainers with diabetes expertise can provide accountability and simple strategies.

لا تتردد في طلب فريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توجيه محدد حول كيفية قراءة العلامات لنوع خاص من مرض السكري (من النوع 1، من النوع 2، من نوع لوس أنجلوس، من الناحية الخلقية) ونظام الأدوية.

خاتمة

إن وضع العلامات الغذائية على الملاحين هو أحد أكثر الخطوات التي يمكن اتخاذها لإدارة السكر بالدم، وبفهم أحجام الخدمة، ومجموع الكربوهيدرات، وسكر إضافي، والألياف، يمكنك اختيار الأغذية التي تدعم مستويات غلوكوز مستقرة بدلاً من أن تسبب توتاً حاداً، وتضع البطاقات التعريفية على أساس التحكم في الجزء العقلي، وتتناول الطعام الصحي، وتدعم التكنولوجيا أو المهنيين، وتضع الأساس المستدام للمستقديمها.