مصادر البروتين الرئيسية لخطة ديال داش

إن نظام الوجبة الغذائية (النهج الرقابية لوقف الهيبرتين) هو أحد أكثر أنماط الأكل التي تم بحثها وإثباتها سريرياً من أجل خفض ضغط الدم وتحسين الصحة القلبية الوعائية، ومن الأمور الأساسية في نجاحه التركيز على الأغذية الغنية بالمغذيات، والمنخفضة السوديوم، مع التركيز بشدة على مصادر البروتين الرئوي التي توفر أحماض الأمينو الأساسية دون الدهون المشبعة التي يمكن أن تقوض الصحة.

فهم نظام الدايات ودور بروتين

وقد وضعت هذه الخطة في الأصل في التسعينات من القرن الماضي من قبل المؤسسات الوطنية للصحة لمكافحة ارتفاع ضغط الدم دون الاعتماد على الأدوية فقط، وتركز الخطة على الفواكه والخضروات والحبوب كلها والبروتينات المنخفضة والبروتينات السائلة، مع الحد من اللحوم والسكر والكوديوم، وتؤدي بروتين دورا متعدد الأوجه في هذا الإطار: فهي تساعد على تثبيت مستويات السكر، والحفاظ على وزن الجسم الخفيف.

ووفقاً لـ National Heart, Lung, and blood Institute]، توصي خطة الأكل التابعة للداشايس بستة أو أقل من الخدمات اليومية لللحوم والبولتري والأسماك، مع طبخ كل منها تقريباً أونصة واحدة، وهذا المبلغ المتوسط يضمن حصولك على بروتين كاف دون تجاوز السعرات الحرارية أو الحد الأقصى للدائن.

معايير لـ (لين بروتين) في دياء داش

ولا يصف كل بروتين منخفض الطراز تلقائياً بأنه سهل الاستعمال في إدارة الشؤون الإنسانية، بل إن الحدود القصوى للطعام الصارم (حوالي 300 2 ملغم في اليوم، مع هدف مثالي قدره 500 1 ملغ) تعني أنه حتى التخفيضات السائلة يمكن أن تصبح إشكالية إذا تم تجهيزها أو موسمها مع مراسم المارينز ذات الحافة الملحية، وتساعد المعايير التالية على تحديد مصادر بروتينية تتواءم مع مبادئ إدارة الصحة العامة:

منخفض في سمينة وكولسترول

وينبغي أن تحتوي البروتينات الليانية على أقل من 10 غرامات من الدهون الإجمالية وأقل من 4.5 غرام من الدهون المشبعة بالمائة غرام، مما يزيل قطع لحم البقر السمين، والحم الخنزير مع النجارة الظاهرة، وجلود الدواجن، وفي حين أن الكميات المعتدلة من الكولسترول الغذائي لم تعد مضرة كما كان يعتقد في السابق، فإن نظام الدي أيه لا يزال يشجع على إبقاء الكولسترول في خمر تحت 150 ملغم

ريتش في المعادن الرئيسية

إن نظام الدايات الدواسي المصمم لزيادة البوتاسيوم والمغنزيوم والكالسيوم - المغذيات التي تساعد مباشرة على تخفيف ضغط الدم، والمصادر البروتينية التي تسهم أيضا بهذه المعادن قيمة خاصة، مثلا، يوفر السلمون البوتاسيوم والمغنيزيوم؛ وتقدم البقالة المغنزيوم والبوتاسيوم؛ وتنتج كميات منخفضة من الألبان المكملة للكاليوم.

الفرن والسوديوم - خالي من الطبيعة

فالبروتينات غير المجهزة - الدواجن الطازجة، والأسماك، والفاصولياء، والجوز غير المشبع - تعطيك السيطرة الكاملة على محتوى الصوديوم، والبروتين المجهزة مثل لحم الخنزير، والحم، والكلاب الساخنة، وحتى بعض الأسماك المعلبة، كثيرا ما تحتوي على الملح الإضافي الذي يمكن أن يزيل خطة DASH، وأفضل بروتينات الكبريت في شكلها الكامل ويمكن أن تهب بدلا من ذلك مع حشات العش،

المصادر الرئيسية للشركة

وفيما يلي قائمة شاملة بمصادر البروتين التي تفي بالمبادئ التوجيهية لإدارة الصحة العامة، وتشمل كل فئة تقديم معلومات أساسية عن إعداد المواد الغذائية.

Poultry

إن ثديي الدجاج والقمر هما بروتينات العجلات الأساسية، حيث أن ثلاث أوقية من أصل ثلاثي من الدجاج عديمي الجلد، بلا عظام توفر حوالي 26 غراما من البروتين مع 2-3 غراما فقط من الدهون، ومعظمها غير مشبع، والثدي التركي ضعيف بالمثل، وذلك للحفاظ على هذه المادة من الـ DASH:

• ازيل الجلد قبل الطبخ لقطع الدهون المشبعة بشكل كبير
• Grill, baach, or sauté using minimal oil (olive or avocado oil).
• سيسون مع فرك جاف يجمع الأعشاب مثل الورود، وحمض الأرثاء، ومسحوق الثوم، وفلفل الأسود - لا يفرق أبداً بين المواصف المفصلية للملح.
• أحجام أجزاء المراقبة: واحدة تخدم 3 أونصات، تقريبا حجم طابق من البطاقات.

الدواجن الغامضة (الفخذين و عصي الطبول) تحتوي على أكثر دهونًا وأفضل محجوزة للاستخدام العرضي عندما تُمزق الجلد.

الأسماك والغذاء البحري

كما أن نظام غذائي DASH يشجع بشدة الأسماك - ولا سيما السمك السمين مثل سمك السلمون، والمكريل، والسردين - لأنها توفر أحماض سمينة من طراز " أوميغا " (EPA) و " DHA " ، التي تقلل من الإلتهاب الكبدي وتدعم صحة القلب.

الأساطير والبروتينات المزروعة بالنباتات

وينتج عن كل من هذه الفول والفول السوداني والفول السوداني والفول السوداني المقسم من نجوم الدويس: وهي توفر البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم، وكلها ليست سمينة مشبعة، كما أن نصف كوب من اللحوم المطهورة يوصل نحو 9 غرامات من البروتين و 115 ملغم من الفواكه.

(داري) ذو الفائقة المنخفضة

منتجات الألبانية جزء هام من الـ دياسه لأنها تزود بالكالسيوم الذي يؤدي دورا مباشرا في النبرة الوعائية وتنظيم ضغط الدم، ولبن النسيم الشوكي (0 في المائة) ولبن ذو الفائقة الضعيف، والزبادي اليوناني غير المسموم، والجبن ذو الفم المنخفض، والزبادي اليوناني يحتوي على حوالي 20 غراما من السكر البروتيني في الـن السادس، بالإضافة إلى الشيكات

البيض

وتعاني البيض من نقص في المغذيات وتوفر بروتين عالي الجودة بتكلفة منخفضة، وتحتوي بيضة كبيرة على 6 غرامات من البروتين وحوالي 1.6 غرام من الدهون المشبعة، وتسمح حمية دياتش بأن تحتفظ بأربعة من اليوغين في الأسبوع بأخذ خضار الكولسترول في معتدل؛ ويمكن استخدام البيض بحرية في معظم الناس، لا يوصي الكولسترول في البيض برفع درجة كبيرة من الكول.

ليان ريد ميت (خيارات تقليدية)

- لا يحظر نظام " دياش " اللحوم الحمراء بالكامل، ولكنه يوصي بالحد منها بسبب ارتفاع محتوى الدهون المشبعة، وعندما تشمل اللحوم الحمراء، تختار قطعاً تحمل علامة " اللون " أو " حول " (مثلاً، البولون الدوار، اللحوم السائلة) وترمّد كل الدهون المرئية.

النوت والبذور (الصحة البدينة مع البروتين)

ولا توجد أنواع من النواة والبذور من الناحية التقنية " غير حادة " لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبع، ولكنها مدرجة في نظام الدياسي في أجزاء صغيرة من الدهون الصحية، والبروتين، والمعادن، والآلون، والبساتين، والبذور المشوية، وجميعها توفر الماغنيزيوم والبوتاسيوم.

كيف يدمج "لين بروتينز" في خطتك لوجبة "داشا"

فبعد أن تُستخدم وزارة الصحة العامة تعني أكثر من مجرد اختيار البروتينات السائلة - تحتاج أيضا إلى إعدادها بطرق تحافظ على ملامحها التغذوية وتحافظ على انخفاض الصوديوم، وتستخدم هذه الاستراتيجيات لبناء وجبات تدعم صحة ضغط الدم.

طرق إعداد وجبات الطعام والطبخ

ثدي الدجاج المُعلق، البيض المُقَدَّد، و أجزاء من السمك في بداية الإسبوع لذا دائماً ما تكونين جاهزة للطلاء المُعتمد من قبل (داشا)

• الحزن أو التغليف
• الركب أو التجول على الرف لإتاحة الفرصة للدهنة للتنقيط بعيدا
• الصيد في بروث أو الماء مع الأعشاب
• السطو (لا سيما بالنسبة للأسماك والدواجن)
• تَتَحْمُّ في a يَعْملُ a يَعْملُ a يَخْفُّ a رشّ الطهيِ

تجنب التجمد أو الخبز أو تطويع البروتينات في الصلصة الثقيلة، عند استخدام النفط، اختيار خيارات صحية القلبية مثل زيت الزيتون أو زيت الفوكادو وقياسها بواسطة الباسبون.

المشعل بدون سالم

العشب، التوابل، عصير القشور، الفينغار، والثوم هم أفضل أصدقائك على DASH.

• عصير الليمون، الفلفل الأسود، وزهور الوردية للدجاج
• ديل، ليمون، وسائق (مغطى) للأسماك
• "كومين" ، "البريكا" المدخنة و "ليمون" للفاصوليا السوداء
• "البقعة الجديدة، "أوريغانو" وقطعة من "البلازماميك"

استخدمي خلاطات التوابل الموسومة أو جعلي مزيجك الخاص من مسحوق الثوم ومسحوق البصل و الأعشاب المجففة

مراقبة الموانئ وخدمة المقاسات

ويوفر نظام إدارة الشؤون الإنسانية أحجاماً محددة لخدمة الأغذية البروتينية.

• 1 أونصة من لحم طهي أو دودة أو سمك (3 أونصات = طابق واحد من البطاقات)
• بيضة واحدة
• 1/2 فنجان من الفاصوليا الطاهية أو اللينات أو التوفو
• 1 من طاولات زبدة الفول السوداني أو 1/2 أوقية من الفستق/البذور
• كوب واحد من الحليب المنخفض الدهون أو الزبادي

وينبغي أن يستهدف معظم الأفراد 6 أو أقل من مجموع خدمات البروتين في اليوم، موزعة عبر الوجبات، ويساعد استخدام نطاق غذائي أو قياس الكؤوس في البداية على ضمان الدقة.

جمعيات الوجبات العينية

وهنا بضعة طرق للجمع بين البروتينات السائلة وغيرها من مجموعات الأغذية التابعة لوزارة الصحة العامة من أجل الوجبات المتوازنة:

• بيض مُزبل مع السبانخ وقطعة من الخبز المحمص بالإضافة إلى جانب الزبادي اليوناني ذو النفع المنخفض مع التوت
• Lunch: ] Grilled chicken breast salad with mixed greens, cherry tomatoes, cucumber, girlpeas, and a lemon —vinaigrette (no salt).
• Dinner: ] Baked salmon with roasted broccoli and quinoa, seasoned with dill and black pepper.
• Snack: ] تفاحة صغيرة مع أوقية من اللوز غير المسلّح.

حالات سوء السلوك المشتركة إلى أفويد

حتى المأكلين المثقفين بالصحة يمكنهم أن يُدخلوا عن غير قصد الصوديوم الزائد أو الدهون في خطة وجبة الطعام الخاصة بـ (داشا)

(مراقبة (هودن فات

وقد يكون الفخذان والطبل عديمي الجدوى، ولكنهما لا يزالان يحتويان على دهون من الصدر، وبالمثل، يمكن أن تكون علامات اللحم الأرضية " الخبيثة " مضللة - فالدجاج الأرضي أو الديك الرومي غالبا ما يشمل الجلد واللحوم المظلمة، ويختاران 93 في المائة أو 99 في المائة من الثدي الأرضي، ويقرأان بطاقات التغذية بعناية، ولا سيما بالنسبة للمنتجات المطوبة.

Relying on Processed Lean Proteins

ويحتوي الديك الرومي أو شرائح ثدي الدجاج، التي تحمل علامة " منخفضة النفاية " ، على صوديوم مضاف ومحافظات، ويمكن أن يكون لاثنين من الأوزان الذين يقدمون الديك الرومي الديئيل ٤٠٠ - ٦٠٠ ملغ من الصوديوم - ثلث الحد اليومي تقريبا، بل ينبغي أن يزيلوا الدواجن كاملة ويقطعونها بأنفسهم.

ليس مصادر بروتينية فاريينغ

إن تناول ثدي الدجاج فقط يؤدي إلى احتكار غذائي وقد يدفعك إلى عدم التمكن من الحصول على مغذيات فريدة من نوعها من الأسماك والساقيات والألبان، كما يساعد إنتاج البروتينات المطاطية على ضمان استيعاب أوسع للفيتامينات والمعادن، مثل الفيتامين دال والأوميغا -3 الموجود في الأسماك الدهنية، ويصمم نظام الديشام ليتم باختلاف الخيارات؛

The Science Behind Lean Protein and blood Pressure

وبالإضافة إلى ذلك، فإن البحوث التي تجري على نطاق واسع، تربط بين كمية عالية من البروتين منخفضة الارتحال وبين ضغط الدم المنخفض، ودراسة عام 2020 في Journal of the American Heart Association، تبين أن استبدال اللحوم بالبولتري أو البروتينات النباتية يرتبط بتخفيض كبير في ضغط الدم الرئوي.

خاتمة

إن الالتزام بنظام إدارة الشؤون الاقتصادية والاجتماعية لا يتطلب التضحية بالنكهة أو التنوع - بل يتطلب ببساطة خيارات ذكية بشأن البروتين، بالتركيز على الدواجن والسمك الدهون واللين، والشرائح، والألوان المنخفضة، والبيض، واللحوم الحمراء المحدودة، والجوز غير المشبع، يمكنك بناء خطة وجبة تدعم ضغط الدم الصحي، وتوفر الطاقة المستدامة، وتخفض مخاطر الطبخ.