مصادر بروتينية قائمة على النباتات لإدراجها في وجباتكم الثلاث اليومية

إن مصادر البروتين النباتية انتقلت من الأغذية الصحية النيزية إلى تعميم المواد الغذائية، ولسبب وجيه، فنقل حميتك إلى البروتينات النباتية يمكن أن يقلل من آثار الكربون، وتنويع أحشاءك، وتوفير مجموعة واسعة من الفيتامينات، والمعادن، والنسيج المفصل للبروتينات الحيوانية، وسواء كنت نباتياً، أو زائفاً

خيارات فطور بروتين - رايخ

فطورك يُعدّ نبرة الأيض الخاصة بك اليوم، فاختيار وجبة صباحية غنية بالبروتين يُثبّت سُكّر الدمّ، ويُقلّص من شُحن منتصف الصباح، ويدعم إصلاح العضلات من اليوم السابق، وكثير من الأغذية التقليدية للإفطار هي مادة الكربوهيدرات، لكن مع بعض التوابل يمكنك تحويل وجبتك الأولى إلى مركز طاقة بروتين.

Oatmeal with Chia Seeds

وطبقاً للغاز، فإنّه لا يوفر سوى 5 غرامات من البروتين لكل نصف كوب، إضافةً إلى قرن واحد من البذور المُتَخَلِّفة، يُعزز أيضاً بحوالي 3 غرامات، بالإضافة إلى جرعة مُنْ حمضات الأوميغا-3، والكالسيوم، والليف المُزدحمس.

"الملابس مع "نوت بوتر

يمكن أن يكون الفطور سريع وقابل للتنقل، ولكن بدون الاهتمام بالمكونات يمكن أن يصبح سريعا قنبلة سكرية، الحل: إضافة طاولات من زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني، التي تُوصل نحو 8 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الدهون المُحتكرة التي تُبطئ في استيعاب الغلوكوس، وزيادة محتوى البروتينات،

Tofu Scramble

إن الكولبلد المكشوف هو بديل مباشر للبيض المكشوف، وهو يعرض نسيج مماثل وقاعدة محايدة تقبل أي توابل، ويحتوي نصف قطرة من البروتينات الثابتة على نحو تقريبي، ويضعها على ثلاثة بيضات، كما أن توفو بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينوية الأساسية بكميات كافية.

لينتل فطور بول

الوجبات ليست للغداء أو العشاء فقط، وتهبط العجلات الحمراء المطهرة إلى تماسك ناعم شبيه بالخشب يعمل بشكل جميل في وعاء فطور وحشي، ويقدّم كوب من القماش المطبوخ 18 غراما من البروتين، و 15 غراما من الألياف، وكميات كبيرة من الفطور والسمك الحديدية.

الغذاء

غداء غالباً ما يكون أكثر عرضة للوجبات الغذائية و السكر المخفي تخطيط غداء نباتي حول مؤسسة بروتينية صلبة يبقي مستويات الطاقة لديك ثابتة بعد الظهر ويمنع تحطمها بعد الغداء، والخيارات التالية مصممة لمواد الطعام قبل الطعام وتنوع النكهة.

Quinoa Salad with Chickpeas

"الكينوا" غالباً ما يُدعى "الحبوب الاصطناعي" لأنه في الواقع بذرة، ومثل "شيا" يقدم صورة كاملة من الحمض النووي،

"فيجي واراب" مع "هوموس"

"البروفات" هي "الفراخ" و"التهاين" التي توفر عادة حوالي 6 غرامات من البروتين لكل ثلاثة طوابق،

الصنـدوق الصـاعد

وعاء من حساء اللينتيل هو أحد أكثر الطرق فعالية من حيث التكلفة لحزم البروتين في غذائك، و النسيج غير مكلف، ومخزن للأشهر، ولا يحتاج إلى أي تعويض قبل الزواج، وجهاز غذاء من الكبريت المطهول يتكون من 18 غراما من الخضروات الطويلة و 16 غراما من الألياف، ولبناء حساء مع القدرة على البقاء،

Edamame Buddha Bowl

إن وعاء بوذا نموذج مرن: البدء بحبوب كامل، إضافة مصدر بروتين، غطاء بالخضروات، والانتهاء من اللبس المتناثر، والنسخة التي تركز على البروتين، ولعبة غداء السام - الصويا غير المسموعة - كبش فداء مطهول، وكوب من ملامذ مطهرة الطبخ يقدم 17 غراما من الضغط البروتيني و 8 غرامات كاملة

خيارات العشاء الشائعة

العشاء هو المكان الذي يُركز فيه الكثير من الناس عادة على تناولهم من البروتين حول اللحوم، فالانتقال إلى العشاء النباتي يتطلب إعادة التفكير في اللوحة الرئيسية، ولكن الخيارات وفرة ومرضية وكثيفة من الناحية التغذوية، والمفتاح هو بناء طبقات النكهة من خلال التوابل، والحماة، والنسيج.

Stir-Fried Tofu and Vegetables

إن الطبخ هو أحد أسرع طرق الطهي، مما يتطلب الحد الأدنى من النفط وارتفاع الحرارة للحفاظ على المغذيات، واستخدام الطوفان من خارج الشركة، والمكعب والمضغطة لإزالة المياه الزائدة، ثم تقذف في طيف ساخن أو مهارة ببروكولي، والبرق، والفول السوداني، والتشويه من البوك.

بلاك بين تاكو

البقول الأسود هو مكياج أمريكية لاتينية ولسبب تغذوي جيد: فكوب واحد من الفاصوليا السوداء المطهرة يوفر 15 غراما من البروتين، و 15 غراما من الألياف، ووفرة من الفوهات والمغنيزيوم، و بالنسبة للتاكوس، يزود الفاصوليا بشكل طفيف لخلق تماسك قابل للانتشار، ويضعها في شكل من الطبخ، ومساحيق، و عصير الليمون.

فيغان تشيلي

إنّ (شيلي) وجبةٌ واحدةٌ من الطراز الطبيعيّ يُقرضها للتكيّف النباتيّ، فبالنسبة لنسخةٍ مُعلّقة من البروتين، تجمع بين الفاصوليا البدينة، والفاصوليا السوداء، والبروتين الخضر المُنصّة في بروتين مُحدّد بطن الطماطم، والفولية، والتوابل الكيميائية،

تشيكبي كوري

"كعكة الدجاج" "المسموعة أيضاً بـ "الشارنا ماسالا" هي مجموعة من المطاعم الهندية التي تجمع بين الفطائر وقاعدة "توماتو أوونيون" مُخزّرة، وواحدة من الـ"كات" تُقدّم 15 غراماً من البروتين و12 غراماً من الألياف، و الدهون من حليب الجوزي يساعد على امتزاز الجسم

بناء " خطة متوازنة "

الأكل النباتي ليس متوازناً تلقائياً، لضمان حصولك على كامل نطاق الأحماض الأمينو، والمغذيات الدقيقة، والطاقة، عليك التفكير من حيث البروتينات التكميلية، والأحجام المناسبة، وطرق الطهي التي تحافظ على المغذيات.

بروتين المطيرة مع كل الحبوب والنباتات

وفي حين أن العديد من الأغذية النباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينو الأساسية، فإن بعضها منخفض في أحواض محددة، فالغراينات تميل إلى الانخفاض في الليسين، بينما تنزل البقالة في الميثيونين، وعندما تأكل معاً - مثل الأرز والفاصولياء، أو حساء النبات بالشوكة - فإنها تشكل صورة كاملة للبروتين، ومع ذلك لا تحتاج إلى أن تقترنها في نفس الميد.

الاجتماع اليومي لاحتياجات البروتين

ويمكن أن نلتقي أو نتجاوز توصيات بروتينية بشأن نظام غذائي قائم على النباتات، ولكن هذا يتطلب خيارات متعمدة، إذ يحتوي العديد من الأغذية النباتية على بروتين في تركيزات أقل من الأغذية الحيوانية، بحيث يجب أن تأكل كميات أكبر أو خيارات أكثر بروتينية مثل التوفو، وميله، وسيتان، وشرائحه، وبذوره، بالنسبة للأفراد النشطين، الذين ينشرون البروتين في ما بين ثلاثة وأربعة من التصليحات.

تيبس لتحضير الطعام

الطبخ ينقذ الوقت ويضمن لك دائماً خيارات البروتين عالية الطبخ وعاء كبير من اللحوم أو الفراخ في بداية الأسبوع

إن إدراج مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية في وجباتك اليومية الثلاثة ليس قابلاً للتحقيق فحسب بل مكافأة بشدة، وستستفيد من زيادة النسيج، ومجموعة أوسع من البيوت، ودرجة أقل من البصمة الكربونية، وكل وجبة من الوجبات المبيّنة أعلاه توفر نموذجاً يمكنك التكيف مع أفضلياتك الخاصة، والخضروات الموسمية، والتأثيرات الثقافية المتعمدة.