مقصورات غذائية ملاحية: الكشف عن السكر المخفي في الأغذية اليومية

الطبيعة الخداعية للسكر المخفي

وفي عالم اليوم المدرك للصحة، فإن فهم المحتوى التغذوي لطعامنا هو أكثر أهمية من أي وقت مضى، ومن أهم التهديدات المخبأة لصحتنا السكر، وكثيرا ما يلتهم السكر في أماكن غير متوقعة، يمكن أن يسهم السكر الإضافي في طائفة واسعة من المسائل الصحية، بما في ذلك السمنة، والسكر من النوع 2، وأمراض القلب، ومرض الكبد غير الشبيهوي، والكثير من الناس يدركون وجود أنواع من الحلوى الواضحة مثل الحلوى.

ويضاف المصنعون السكر لأسباب عديدة تتجاوز الحلوة: فهو يعزز النسيج ويحسن اللون ويمتد عمر الرف ويتصرف كمحافظ، وقد لا يبدو أن خدمة واحدة لمنتج ما تثير القلق، ولكن نظراً إلى أن السكر يضاف إلى فئات غذائية مختلفة، فمن السهل تجاوز الحد اليومي الموصى به دون أن يدرك ذلك.() وتوضح جمعية القلب الأمريكية أن النساء لا يستهلكن أكثر من 25 غراماً من المتوسط الإجمالي للسكر (6 غرامات).

ويساهم السكر المخفي أيضا في المشاكل الصحية التي تتجاوز زيادة الوزن، ويزيد من غلوك الدم ويزيد من التهاب الوبائي ويمكن أن يؤدي إلى مقاومة الانسولين، ويرتبط ارتفاع نسبة السكر بمرور الوقت بمرض الكبد غير السمين وغير الكحولي، وزيادة خطر حدوث أحداث القلب والأوعية الدموية، ويمكِّنك إدراك هذه المصادر الخفية من السيطرة على مرضك الغذائي والحد من مخاطر الإصابة المزمنة.

الطبيعة الخداعية للسكر المخفي

فلماذا تُضاف السكرات إلى حد كبير في إمدادات الأغذية الحديثة؟ والجواب يكمن في علوم الأغذية والاقتصادات، والسكر رخيص ومتوفر بسهولة، ويؤدي وظائف متعددة في الأغذية المجهزة، ويقيم حموضة في منتجات الطماطم، ويغذي الخبز، ويخلق البن أثناء الخبز، ويضيف الجسم إلى الصلصة والملابس، ولأن السكر هو ذو القيمة المضافة، كثيرا ما يستخدمه المصنعون لتحسين إنتاجية السكر.

ومما يزيد من تفاقم المشكلة أن الكثيرين لا يعترفون بأسماء السكر في بطاقات المكون المختلفة، إذ أن صناعة الأغذية تستخدم أكثر من ٦٠ مصطلحا مختلفا بالنسبة للمحليات الإضافية، مما يجعل من الصعب على المستهلكين تحديدها، وهذا التعقيد المتعمد يتيح للمصنعين أن يسجلوا كميات أصغر من العصير المتعدد الحلويات، وبالتالي لا يبدو أي واحد منهم على قمة قائمة المكونات، ويمكن أن يحتوي المنتج على عدة أنواع من السكر - وهي مادة عالية التحلل.

مجموعات الأغذية المشتركة حيث السكر هيدز

السكر المخفي ليس مقصوراً على الممر التحلية، بل يظهر في العديد من الأغذية اليومية في كل قسم من أقسام البقالة، بل هي أكثر الفئات شيوعاً حيث يجب عليك دائماً التحقق من العلامات، فالاستباقية في هذه المناطق يمكن أن تقلل بشكل كبير من كمية السكر اليومية.

الورود والصلصات

كما أن الصلصة الشواءية، ونظافة الترياقي، وحتى صلصة الطماطم يمكن تحميلها بسكرات إضافية، كما أن هناك قرن واحد من الكاتشب يحتوي على نحو ٤ غرامات من السكر - وغالبا ما يكون ذلك في شكل سكر عالي الفروتوز، وزيوت الصلبة المزروعة، ولا سيما الصبغة " المخففة " أو في شكل سُكر مضاف.

باء - المكافآت

والمشروبات الصغيرة هي أكثر المذنبات وضوحا، ولكن الكثير من المشروبات الأخرى تحزم مثل السكر، فالبنات المطلية، والشاي المُثلج الحلو، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة، وعصير الفواكه، وسلاسات الزجاجات يمكن أن تحتوي على 20-30 غراما من السكر لكل خدمة.

فطور السيرال وغرانولا

وتُسوق العديد من الحبوب الإفطارية على أنها خيارات صحية، وخيارات كاملة، ولكن النظرة الأوثق إلى علامة التغذية تكشف عن السكر الإضافي، وبعض الحبوب الشائعة تحتوي على 10-15 غراما من السكر لكل خدمة، وخدمة أقل بكثير من ما يصبه الناس فعلا في أطباقهم.

المصابون باليغورات وبدائل الألبان

يمكن أن يكون الزبادي خيارا مغذيا، ولكن الفواكه على الزبادي والزبادي الملتوية كثيرا ما تحتوي على 15 إلى 20 غراما من السكر لكل كوب صغير، ويضاف الكثير من الزبادي اليوناني أفضل قليلا، ولكن لا يزال يفحص الوسم، وبعض الزبادي اليونانية لديها السكر بقدر ما تحتوي على حلويات حلويات.

حامض الوجبات الخفيفة، و(تريل ميكسس) و(كراكر)

إن قضبان غراندولا، وقضبان البروتين، وحتى قضبان الوجبات الخفيفة " الصحية " يمكن أن تكون قنابل السكر، والكثير منها يحتوي على خنازير الفاكهة المجففة، والعسل، أو شراب الأرز البني لحملها معا، كما أن خلائط الخيوط التي تشمل رقائق الشوكولاتة، والزبيبات المغطى بالزباد، أو الفاكهة الحلوة يمكن أن تكون عالية بصورة مخادعة.

الخيوط، القضبان، والبضائع العارية

ويحتوي الخبز الأبيض، وخبز السخان الكامل، والحزم، واللفائف، والقطع على السكر الإضافي - ليس فقط للذوق، بل أيضا للمساعدة على ارتفاع الخضرة وتحسين البن أثناء الخبز، ويمكن أن يكون هناك شريحة واحدة من الخبز 2-4 غراما من السكر، وبالتالي فإن الشطيرة تسهم بأربعة - 8 غرامات قبل أن تضيف التوابيت، والكثير من الكعك المخبز تجاريا، والكرويزب المضاف 100.

الحساء المكشوف، الصلصة، وجبات فروزين

فغالبا ما تكون الأطعمة السافية غير محصنة للسكر المخبأ، وتحتوي الحساء الطماطم المكعب، وصلصة السباغيتي، وصلصة الباستا، على السكر في التوازن، كما أن نصف كمية من قطع الماريناورة الممتلئة تحتوي على 6-12 غراما من السكر، ويمكن أن تحتوي عشاءات مسمومة " الصحة " على السكر الإضافي في الصلصة، وقطع.

الخلع السلمي وماريناديس

فملابس الماشية هي مصدر رئيسي للسكر المخبأ، ولا سيما السكك الحديدية، وخردل العسل، والفنغاريت، ويمكن لاثنين من المناديل أن يحزموا ما بين 6 و 10 غرامات من السكر، وبالمثل، فإن المارينز المزجاجة وصلصات الترياق حلوة بشكل كبير، وملابس بسيطة من زيت الزيتون، والفينغار، والمسامير، وقطع من الملح.

بروتين بودرز وبوترز

وهناك العديد من مسحوق البروتين، ولا سيما الأصناف النباتية أو النكهة، تحتوي على السكر الإضافي أو الحلويات الاصطناعية، بل إن زبدة الفول السوداني الطبيعية تشمل أحيانا السكر أو الزيوت الهيدروجينية، وتتحقق دائما من قائمة المكونات؛ ولا تحتوي أفضل زبدة الجوز إلا على المكسرات وربما الملح.

كيف تقرأين "الطعام" مثل "برو"

وتبدأ عملية الكشف عن السكر المخفي بفهم كيفية قراءة بطاقة التغذية وقائمة المكونات، وقد استكملت الهيئة توصيفتها لتشمل " السكر المضاف " بصورة منفصلة، مما يسهل تحديد كمية السكر المضافة مقابل السكر الذي يحدث بصورة طبيعية، غير أنه لا تزال هناك خدع للاحتراس.

قائمة المكونات - المسائل النظامية

والمكونات مدرجة حسب ترتيب الخفض بالوزن، وإذا ظهر شكل من السكر في المكونات القليلة الأولى - قبل الحبوب الكاملة، أو البروتين، أو الخضر - فإن هذا المنتج من المحتمل أن يكون عالياً في السكر الإضافي، تذكر أن السكر يمكن أن يُتنكر تحت أسماء كثيرة، ويمكن أن يحتوي المنتج على أنواع متعددة من السكر، حتى وإن لم يكن " السكر " قريباً من القمة، فإن مجموع المنتجات التي تحتوي على شوارب السكر.

أسماء كثيرة للشواغر

ويستخدم المصانع أكثر من 60 اسما مختلفا للسكر الإضافي، وتشمل الأسماء المشتركة ما يلي:

• عشق الغايف
• براون رز
• عصير حلوى/سكر حلوي
• حلوى كورن
• Dextrose
• عصير العصى المفرغ
• الجرعة
• تركيز عصير الفواكه
• Glucose
• شراب الذرة عالي الفروتوز
• العسل
• السكر المحفور
• اللوكوز (إذا أضيف)
• شراب مالط
• Maltodextrin
• Maltose
• شراب مابل
• Molasses
• شراب الأرز
• Sucrose

ولا يخدعها حلويون " طبيعيون " مثل العسل أو شراب الخرائط - ولا يزالون يضافون السكر ويحسبون إلى حد يومكم.

فريق حقائق التغذية - المجموع مقابل السكر المضاف

وتظهر بطاقة التغذية الآن " السكر الكلي " ، وتحتها " السكر المضاف " ، ويشمل مجموع السكر كلا من السكر الذي يحدث طبيعياً وزيادات السكر، وتبلغ القيمة اليومية للسكر الإضافي ٥٠ غراماً )على أساس غذاء يبلغ ٠٠٠ ٢ كيلوروي(، ويستهدف إبقاء السكر الإضافي أقل بكثير من ذلك - أي ما يقرب من ٢٥ غراماً للصحة المثلى، ويولي الاهتمام أيضاً للمنتج الذي قد يكون أصغر من المعتاد.

خدمة خدع الحجم

العديد من شركات الأغذية وضعت أحجاماً صغيرة غير واقعية لتصل إلى مستوى السكر، مثلاً، زجاجة شاي مُثلج قد تقول 2.5 خدمة لكل حاوية، ولكن غالباً ما تُستهلك كواحدة تخدم، وإذا شربت الزجاجة بأكملها، تضاعفت كمية السكر بمقدار الكيلوغرامات من عدد الخدم، وتتحقق أيضاً من عدد السعرات الحرارية من السكر - جرامات السكر بأربعة جرامات لتحصل على مصل إلى مقطع شاي البصري (4 جرامات).

الاستراتيجيات العملية للحد من السكرات المخفية

معرفة مكان تخفيه السكر نصف المعركة، تنفيذ هذه الاستراتيجيات يمكن أن يساعدك على قطع السكر المضاف بشكل كبير دون الشعور بالحرمان أو التضحية بالنكهة.

الطبخ من الصراخ بقدر الإمكان

عندما تعد وجبات في المنزل، تتحكم بالضبط بما يحدث لهم، فستان سلطة مصنوعة منزلياً، و صلصة الباستا، وشوربة، وغرانولا سهل صنعها وتذوقها بشكل أفضل، مثلاً، يمكنك صنع صلصة طماطم سريعة بواسطة الثوم الممنوع، والطماطم المعلبة، والبنزينو، لا حاجة إلى السكر

المشروبات البشعة

وبدلت الصودا و الشاي المثلج و عصير الفواكه بالماء و تشعل الماء بالليمون و الشاي العشبي الغير مُتبل أو القهوة السوداء

اختر الفارينات غير المُتصفّاة

عند شراء الزبادي، أو بدائل الحليب، أو زبدة الجوز، أو مسحوق البروتين، تبحث عن بطاقات " غير سويت " أو " لا سكر إضافي " ، ويمكنك إضافة حلوة طبيعية بالفاكهة الطازجة أو المجمدة، والزبادي اليونانية المشبعة بالبطاطس أقل بكثير من الكؤوس المبتلة.

المشعل مع سبايس والمقتطفات

بدلاً من الوصول إلى السكّر أو السكر الحلو، استخدام القرف، الرنة، المخرج الفانيلا، الكارتاموم، أو حتى مسحوق الكاكاو لإضافة نكهة إلى الشوفان، الزبادي، السلس، أو الخبز، وهذه المكونات توفر العمق دون ارتفاع السكر، وتجربتها بأعشاب وحشية مثل الورد، والغدة، والبساتين لتعزيزها.

تعلمي من "ساتيفي سويت كرافينج" طبيعياً

إذا كان لديك سن جميل، اختيار الفواكه بأكملها مثل التفاح، أو الكبريت، أو التوت بدلا من الحلويات المجهزة، والتفاح المخبوز بالقرف هو حلوي مرض، ويمكن استخدام الفاكهة المجففة (دون السكر) في مزيج من العجلات أو كقطعة، وأيضاً، البال من هدرك - العطش غالباً ما يكون خطأً في الشرب أو محركاً.

السفر خارجاً

المطاعم وسلاسل الطعام السريعة غالبا ما تضيف السكر إلى الأطباق التي لا تتوقعها مثل العجلات الهمجيه و أجنحة الدجاج وحتى السواد، وعندما تأكل هذه المبادئ التوجيهية، يمكن أن تساعدك على التحكم في تناول السكر

اسأل

اسأل خادمك إذا كان هناك سكر إضافي أو صلصات حلوة، وطلب فساتين وصلصة من الجانب، واستخدام هذه الملابس بشكل متقطع، وكثير من المطاعم العرقية مثل تايلند والصين والهند، تستخدم السكر في الأرنب والصلصات، وتطلب " لا سكر إضافي " إن أمكن، ومعظم المطاعم سعيدة لتلبية طلبات الغذاء إذا طلبت ذلك ببساط.

كن مدركاً للصلصات والملابس

في حانات السلطة، اختاري الزيت والفنيغار فوق الملابس الصنعية مسبقاً، وبالنسبة للشطائر والبيرغر، أو تخطي الكاتشب وصلصة الشواء، أو طلب القليل من ذلك، أو اختيار جانبي الطعام الكامل مثل الخضروات البخارية أو البطاطا الخبازة (دون التصفيق) بدلاً من قصب الكالس أو الفاصوليا الخبازة التي غالباً ما تكون حلوة.

وعندما تسافرون، تحزمون وجبات خفيفة غير مطهرة - أي المكسرات والبذور والفاكهة الطازجة والخضروات - فلا تغريكم بمعاملات الطعام أو محلات الملاءة في المطار، وتقرأون بطاقات على الوجبات الخفيفة المحزمة حتى لو ادعوا " طبيعية " أو " صحية " ، والكثير من الوجبات الخفيفة ذات الحجم الكبير مرتفعة بشكل مفاجئ في السكر.

خاتمة

ويمكن أن تؤدي هذه الفحوصات إلى خفض نسبة السكر في العالم إلى حد كبير، كما أن التغيرات الصغيرة، مثل اختيار اللبن غير المطهر، والطبخ البسيط من الخدش، أو مسح الصودا من أجل المياه، والفحص الدقيق للسكر.