Table of Contents

ويجلب موسم العطلة السعادة والاحتفال والوقت الممتع مع المحبين، غير أن هذه الفترة المهرجانية، بالنسبة لملايين الأشخاص الذين يديرون مرض السكر، تطرح أيضا تحديات فريدة عندما يتعلق الأمر بالإبقاء على مستويات صحية من السكر ومنع زيادة الوزن غير المرغوب فيه، إذ أن الكثير من الناس يكسبون رطلا واحدا أو اثنين على مدى موسم العطلة، وهذا التراكم يمثل الكثير من المكاسب السنوية التي يجنيها الناس على مر الزمن.

هناك مجموعة كبيرة من الأدلة التي تظهر علاقة سببية بين الوزن الزائد للجسد والأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، من بين أمور أخرى، والخبر الجيد هو أنه مع التخطيط المدروس، والخيارات الغذائية الاستراتيجية، والعادات الصحية المتسقة، يمكنك التمتع الكامل بموسم العطلة مع الحفاظ على وزنك مستقراً وعلى مستويات السكر في الدم.

ويقدم هذا الدليل الشامل استراتيجيات قائمة على الأدلة تستهدف تحديداً الأشخاص المصابين بمرض السكر الذين يرغبون في نقل احتفالات العطلة بنجاح، ومن تقنيات تخطيط الوجبات إلى توصيات النشاط البدني، ستساعد هذه النصائح العملية على الحفاظ على أهدافكم الصحية دون التضحية بالفرحة والتقاليد التي تجعل العطلات خاصة.

فهم التحدي الذي يواجهه فريق هوليداي

وعادة ما يمتد موسم العطلة من أواخر تشرين الثاني/نوفمبر إلى أوائل كانون الثاني/يناير، مما أدى إلى إطالة فترة الإغراء الغذائي والروتينات المعطلة، وقد ارتبطت بعض الفترات خلال السنة، مثل فترات العطلة المهرجانية والصيفية، بكسب الوزن، ويزيد هذا التحدي من صعوبة إدارة مستويات غلوك الدم بعناية، بينما يهز الحالات الاجتماعية التي تركز على الغذاء.

إن العطلات هي وقت رئيسي للاستهلاك العالي السكر، وفي حين أن هذا يعني في كثير من الأحيان الإزدحام والبضائع، بالنسبة لمن يعانون من السكر، يمكن أن يكون خطيرا، فمكافحة السكري خلال العطلات أمر هام لأنه بدون الإدارة السليمة، يمكن أن تصيب جسمك مستويات عالية من غلوك الدم، علما بأن هذه المخاطر هي الخطوة الأولى نحو وضع استراتيجيات وقائية فعالة.

لماذا هوليداي وييت غاين مهمات لإدارة السكر

وتؤدي إدارة الوزن دوراً حاسماً في مكافحة السكري، بل إن زيادة الوزن المتواضعة يمكن أن تؤثر على حساسية الأنسولين، مما يجعل من الصعب تنظيم السكر في الدم، وبالإضافة إلى ذلك، فإن أنواع الأغذية التي تستهلك عادة أثناء العطلات العالية في الكربوهيدرات المحسَّنة، والسكر الإضافي، والسكر غير الصحي - يمكن أن تسبب ارتفاعاً في غلوكوس الدم السريع الذي يثير إشكالية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

عندما لا تضيع مكسبات الوزن في العطلة تستمر دورة الرفع على طول العمر والذي يمكن أن يزيد من خطر العديد من الأمراض بما فيها مرض السكري وأمراض القلب والسرطان هذا يجعل الوقاية خلال موسم العطلة ليس فقط عن الإدارة القصيرة الأجل، بل عن حماية صحتها الطويلة الأجل

التخطيط الاستراتيجي للوجبات الخفيفة

من أكثر الطرق فعالية لمنع زيادة وزن العطلات بينما إدارة السكري هو من خلال التخطيط المدروس للوجبات بدلا من الاقتراب من جمعيات العطلات مع القلق أو محاولة تقييد أكلك بشدة، وضع خطة استراتيجية تتيح لك التمتع بالأغذية المراهقة مع الحفاظ على السيطرة على السكر والوزن الدموي.

طريقة البول السكري

وقد أنشأت الرابطة الأمريكية لسكري الديابي طريقة لتبسيط الوجبات المتوازنة دون عد أو حساب أو وزن، وتستخدم هذه الطريقة لوحة من 9 بوصة لتصوير الأجزاء الصحيحة من المجموعات الغذائية التي ينبغي أن تشكل وجبة، ولخلق وجبات غذائية تستخدم طريقة البول السكري، وملأ نصف اللوحة بالخضروات غير الخشبية، وربع مع مادة الجوز.

وهذا النهج البصري يجعل من السهل خلق لوحات متوازنة في بوفيت العطلة وعشاءات الأسرة، وبملأ نصف صحنك بالخضروات غير الخشبية مثل الفاصوليا الخضراء، وسرود بروكسل، وبروكولي، أو الزهرة الكولية، تضمن كمية كافية من الألياف والمغذيات بينما تحد بطبيعة الحال من خيارات أعلى سعراً، وخيارات أعلى من الكبريتات.

التركيز على التوازن: إنشاء لوحة مع الخضروات غير الخشبية، وبروتين لين، وجزء معتدل من الحبوب ككل مثل الأرز البني أو الكينوا، والخضروات غير الفوضوية مثل البروكولي، والجزر والفاصوليا الخضراء مليئة بالفيتامينات والمعادن، والألياف ولكن منخفضة في الكربوهيدرات، و منخفضة في السعرات الحرارية، لذا فهي لا تؤثر تأثيرا كبيرا على الدم.

لا تُريدُ وجباتَ سكيب إلى "غرفةِ الأمان"

خطأ شائع أن الكثير من الناس يهربون من الفطور أو الغداء في يوم وجبة كبيرة في العطلة، يعتقدون أنهم ينقذون السعرات الحرارية للوليمة، لكن هذه الاستراتيجية غالباً ما تكون مُؤدبة، خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

بعض الناس قد يفوتون الفطور والغداء في يوم عطلة لـ"غرفة إنقاذ" لحفلة عشاء العطلة الكبيرة، لكن بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، قد يكون لهذا عواقب، أولاً، قد يؤدي إلى داء غلوكوز الدم، خاصة إذا أخذ بعض الأدوية السكرية مثل الأنسولين أو السولفونوريا، ثانياً، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول العشاء، مما قد يتسبب في تداعب غلوب الدم.

لا تحتاج بالضرورة لتناول فطور أو غداء في يوم العطلة لكن هذه الوجبات يجب أن تكون متوازنة ومساحة بشكل جيد

توقيت وجباتك

وجبات العطلة غالباً لا تتبع جدول طعامك العادي الذي قد يعطل التحكم بسكر الدم كلي قرب أوقاتك المعتادة لتبقي سكر الدم ثابتاً

إذا كنت تعرف أن العشاء سيخدم في وقت متأخر من المعتاد، الخطة للأمام بوجبة خفيفة متوازنة صغيرة في وقت وجبتك العادية، قد تشمل قطعة من الفكه، وبعض الخضراوات مع لحم، أو جزء صغير من الزبادي اليوناني، وهذه الاستراتيجية تمنع حدوث غطس السكري الخطير في الدم بينما تساعدك على تجنب الوصول إلى طاولة العشاء جائعة بشكل غريب.

اختيارات الأغذية الذكية والاستعاضة عنها

صنع خيارات الغذاء الاستراتيجية لا يعني أنك لا تستطيع التمتع بحفلات العطلة المفضلة بل هو إيجاد التوازن

أولويات بروتين وفات الصحة

فطور البروتين العالي يمكن أن يبقي السكر الدمى و هورمونات الغضب أكثر استقراراً طوال اليوم مما يساعد على التحكم بالشهية وهذا المبدأ ينطبق على جميع الوجبات خلال موسم العطلة بما في ذلك البروتين المناسب في كل وجبة يساعد على التباطؤ في الهضم ويعزز القلق ويمنع ارتفاع سرعة السكر في الدم

كما أن مصادر البروتين السائلة مثل الديك الرومي، والدجاج، والأسماك، والبيض، والخيارات النباتية مثل الفاصوليا واللواح، والدهون الصحية من مصادر مثل المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، والأسماك الدهون تشجع التمتُّل وتساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم.

الأكل النباتي - المستقبلي

الخضار غير الفوضوية يجب أن تكون أساس طبق العطلة هذه الأطعمة المغذية توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ذات التأثير البسيط على السكر الدم

النظر في خيارات الخضروات الصديقة للسكري لوجبات العطلة:

  • مُخدرات (بروكسل) المُتَعَبَّة بالثوم والعشب
  • خزف الفول الأخضر مصنوع بمكونات جديدة بدلا من الحساء المعلب
  • سلطة ملونة مع خضراء مختلطة، وجوز، وفنغاريت
  • زهرة كولي أو بروكولي المزروعة بزيت الزيتون والتوابل
  • سعود أو كحول مع الثوم
  • سلطة الطماطم
  • محشوة أو مشوية

جميع الحبوب على الكربوهيدرات المصفّاة

العديد من وصفات العطلات تدعو للطحين الأبيض لكن خيارات الحبوب كلها أفضل للسيطرة على السكر الدم عندما تُضمّن الكربوهيدرات على طبقك تختار خيارات الحبوب التي توفر المزيد من الألياف والمغذيات بينما يكون لها تأثير لطيف على السكر

النظر في مسح الأطباق المصنوعة التقليدية لكاربوهيدرات لهذه البدائل:

  • كينو أو الأرز البري يُحشو بدلاً من الخبز الأبيض
  • البطاطا الحلوة بدلا من البطاطا البيضاء المهروسة
  • كل لفائف عشب الحبوب بدلا من لفات بيضاء
  • أرز براون أو أطباق جانبية بعيدة

بدلاً من البطاطا المهروسة البطاطا الحلوة المشوية المموّلة بالقرف والزنجبيل السكر الطبيعي متوازنة

إدارة الصحراء والمعاملات الحلوة

إنّ الرعاة غالباً ما تكون أكثر جوانب الأكل في العطلات صعوبة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، لكنّك لا تحتاج إلى تجنب الحلويات تماماً، المفتاح هو الاعتدال والتخطيط.

على سبيل المثال، إن كنت ستحظى بمعاملة حلوة، ستقطع على كربوهايد أخرى مثل البطاطا، الخبز، أو أطباق الباستا، هذا النهج المميزة للكاربوهيدرات يسمح لك بالتمتع بجزء صغير من الحلوى مع الحفاظ على مجموع حصتك من الكربوهيدرات في نطاق معقول.

عندما تختارين عطلات، التحكم في جزء من العطلة هو المفتاح، إسمح لنفسك بتذوق القليل من فطيرة اليقطين أو الكعكة

النظر في استراتيجيات التحلية المراعية للسكر:

  • حلوى الاختراع التي تحتوي على الفاكهة أو المكسرات أو الحبوب بأكملها
  • اشرب الحلوى مع شخص آخر للسيطرة على حجم القطعة تلقائيا
  • استخدام بدائل السكر في الحلوى المنزلية الصنع
  • أفضل من الحلوى مع البروتين مثل خيارات الزبادي اليونانية
  • تناولي الحلوى بعد وقت قصير من وجبة متوازنة بدلاً من ساعات بعد وجبة خفيفة

فبدلا من اليقطين أو فطيرة التفاح، تتمتع بالزبادي اليوناني (بالبروتين) المختلط مع اليقطين النقي والقرف والجوز المقطع، ويمكن للبروتين أن يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم.

ماجستير في مراقبة الموانئ

وحتى الأغذية الصحية يمكن أن تسهم في زيادة الوزن عند استهلاكها بكميات مفرطة، كما أن مراقبة الموانئ ضرورية لمنع زيادة وزن العطلة مع إدارة مرض السكري.

أدلة المشاهدة

بعد طريقة البول السكري يمكنك استخدام مكعبات بصرية بسيطة لتقدير حجم مناسب

  • 3 أونصات من اللحم أو السمك أو الدواجن: حجم نخيلك (دون أصابع)
  • كأس واحد من الخضروات أو الفاكهة: حجم قبضتك
  • واحد أونصة من الجبنة حجم إبهامك
  • طاولات واحدة من النفط أو الزبدة: حجم بقشيش إبهامك
  • 1/2 كوب من الحبوب المطهورة أو الخضروات المأهولة: مجهزة يدويا

إن تغيير الأجزاء هو مفتاح هام للانتقال من خلال العطلات، وتقترح أميا تنفيذ طريقة الطبق السيء للمساعدة في تحقيق التوازن بين خيارات الغذاء الجيدة، وتملأ نصف اللوحة بالخضروات غير الخشبية، وأربعة من اللوحة مع البروتينات السائلة، وأربعة الباقين مع الأغذية التي تحتوي على المزيد من الكاربوهيدرات.

استراتيجيات عملية لمراقبة الموانئ

استخدام هذه التقنيات في التحكم الطبيعي في جمعيات العطلات:

  • استخدم لوحة أصغر (9 بوصات بدلا من 12 بوصة) لجعل الأجزاء أكبر
  • املأي لوحتك مرة وتجنبي العودة ثانية
  • تناولي ببطء وعقلية وضعي شوكة بين العضات
  • انتظر 20 دقيقة قبل أن تقرر إذا كنت تريد المزيد من الطعام... يتطلب الوقت لإشارات التفرغ للوصول إلى دماغك
  • مياه الشرب في جميع أنحاء الوجبة للمساعدة في الحزن
  • التركيز على الحوار والتنشئة الاجتماعية بدلاً من الأكل باستمرار

وتميل وجبات يومية إلى إدراج مجموعة من الخيارات الغنية بالكاربوهيدرات مثل البطاطا المهروسة والحشرات والحلويات السكرية، ويمكن أن يؤدي ممارسة التحكم في جزء من الداء باستخدام أحجام أصغر من الأطباق المهبلية - الثقيلة إلى إحداث فرق كبير في الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم.

مسلسل "المواضيع"

وغالبا ما تكون المشروبات مصدراً من مصادر السعرات الحرارية والكربوهيدرات خلال العطلات، حيث يحتوي العديد من المشروبات الأهوية على كميات كبيرة من السكر يمكن أن ترتفع بسرعة مستويات غلوكوز الدم وتسهم في زيادة الوزن.

السكر المخفي في المشروبات

احذر من الكربوهات والعجلات المخفية، يمكن أن تحتوي قطع مثل الكاكاو الساخن وسباق المزلاجات على السكر أكثر من فطيرة الجوز الخاصة الجدة (إيثيل)

المشروبات في العطلة المشتركة ومحتوياتها التقريبية من الكربوهيدرات:

  • شوكولاتة ساخنة (8 oz): 25-30 غراما من الكربوهيدرات
  • سعال تفاح (8 oz): 28-30 غراما من الكربوهيدرات
  • Eggnog (4 oz): 20-25 grams of carbohydrates
  • مشروبات قهوة حلوة (12 حوز): 3050 غراما من الكربوهيدرات
  • لكمة فرويت (8 oz): 2535 غراما من الكربوهيدرات

أفضل خيارات الغضب

لا تشرب السعرات الحرارية، اشرب الماء أو الشاي الغير مُتصفّح وتجنب الصودا السكرية والعصير والمشروبات الكحولية

اختيار خيارات الغضب الملائمة للسكر:

  • الماء مع الليمون أو الليمون أو قطع الخشب
  • مياه مُتَجَرّة مع a رشّة عصيرِ التوت البري
  • شاي غير مُتبلّغ أو ساخن
  • قهوة مع حلوى خالية من السكر وحليب منخفض النفاية
  • المياه الخالية من السكر
  • الشاي العشبي

اعتبارات الكحول

إذا اخترت شرب الكحول خلال العطلة، فإفعل ذلك بعناية وفي حالة اعتدال، المشروبات الكحولية لها سعرات حرارية إضافية وتتسبب في ردود فعل أقل من المعتاد (تدني مستويات السكر في الدم)، لذا اختاري بحكمة وخدمة الطعام بالمشروبات.

مبادئ توجيهية هامة بشأن الكحول للأشخاص المصابين بمرض السكر:

  • لا تشرب الكحول على معدة فارغة
  • الحد من تعاطي الكحول في يوم واحد للنساء واثنين للرجال
  • اختيار خيارات أقل من الكربوهيدرات مثل النبيذ الجاف أو الأرواح مع خليط من السكر
  • تجنب الكوكتيلات الحلوة، واللوكات، والنبيذ الحلوي
  • رصد السكر في الدم أكثر تواترا عندما يستهلك الكحول
  • إرتديتَ بطاقة تعريف طبية تشير إلى أن لديك مرض السكري
  • كوني على علم بأن الكحول قد يسبب تأخيراً في ساعات النفاق بعد الشرب

الدور الحاسم للنشاط البدني

النشاط البدني المنتظم هو أحد أقوى الأدوات لمنع زيادة وزن العطلة والحفاظ على التحكم في السكر الدموي، ويساعد التمرين جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية، ويحرق السعرات الحرارية، ويمكنه أن يعوض بعض من المتناول الإضافي من الأغذية خلال العطلات.

حركة ما بعد البحر

آخر شيء عليك فعله بعد وجبة كبيرة في العطلة هو أن تضع على الأريكة لفترات طويلة حيث أن هذا قد يؤدي إلى غلوكوز عالي الدم حاول أن تستيقظ وتتحرك

إذا لم يكن لديكِ روتينيّة مُستقرة، فكري في تحديد أولويات المشي بعد الولادة خلال العطلة، المشي لمدة 20 دقيقة بعد الوجبات قد تكون أكثر فعالية في إدارة التأثير الجليسي للوجبات في الأفراد المصابين بمرض السكر من النوع 2

وتشمل فوائد المشي بعد الولادة ما يلي:

  • تحسين الازدحام الجليدي من العضلات
  • انخفاض معدلات السكر بعد الولادة
  • تعزيز التنقيب
  • كالورية المحترقة
  • تخفيض الضغط
  • وقت جيد مع العائلة والأصدقاء

من المغري الذهاب للبحث عن المصح أو الأريكة بعد وجبة العطلة، لكن النشاط البدني مهم، اذهبوا للتنزه بعد الأكل، النشاط البدني يساعد الجسم على تناول الغلوكوز بسهولة أكبر.

الحفاظ على تدريبك الروتيني

ويمكن أن يؤدي موسم العطلات المشغولة إلى تعطيل عمليات التمارين العادية، ولكن الحفاظ على النشاط البدني أمر حاسم بالنسبة لإدارة الوزن ومكافحة السكر، وتقترح المؤسسة الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أسبوعيا، وأي نشاط مادي أفضل من لا شيء.

استراتيجيات البقاء النشطة خلال العطلات:

  • مواعيد التمرين على الجدول الزمني الخاص بك تماما مثل الأحداث الاجتماعية
  • توزيع النشاط في جلسات أقصر (ثلاثة عشر دقائق مشيا بدلا من مسافة 30 دقيقة)
  • إدراج أفراد الأسرة في الأنشطة البدنية مثل التزحلق بالجليد أو التزلج أو اللعب في الهواء الطلق
  • خذ السلالم بدلا من المصاعد عندما تتسوق
  • بارك بعيدا عن مداخل المخزن
  • هل تمرينات وزن الجسم في المنزل إذا كنت لا يمكن الحصول على صالة الألعاب الرياضية
  • جرب فيديو التدريب على الإنترنت أو تطبيقات اللياقة
  • الرقص أثناء الطهي أو التنظيف

الحركة لا تعني الماراثون حتى المشي لمدة 10-15 دقيقة الرقص بينما الفرن يعمل أو لعبة موسمية صغيرة يمكن أن تساعد على تنظيم غلوك الدم الخاص بك، وتقوية مزاجك، وتخفف الضغط على العطلة.

تخفيض الوقت المحدد

وترتبط فترات أطول من الوقت الدراسي بزيادة الوفيات والاعتلال وسوء الرقابة على الجليد، وتبذل خلال جلسات العطلات جهودا واعية للوقوف والتحرك بانتظام بدلا من الجلوس لفترات طويلة.

سبل بسيطة لخفض الوقت المحدد:

  • قفوا بينما تتحدثون مع الضيوف
  • متطوع للمساعدة في إعداد الطعام أو التنظيف
  • تنظيم ألعاب أو أنشطة نشطة
  • خذ إستراحة من الجلوس كل 30 دقيقة
  • امشى بينما اتحدث على الهاتف
  • قف خلال العطلات التجارية إذا شاهدت أفلام العطلات

رصد وإدارة شبّان الدم

إن رصد غلوكوز الدم المستمر يصبح أكثر أهمية خلال موسم العطلة عندما تكون أنماط الأكل وخيارات الغذاء مختلفة عن روتينك المعتاد.

زيادة الرصد خلال أيام العطل

التغييرات في الوجبات والجدول و النوم و الإجهاد والنشاط مهما كان عندما يكون لديك مرض السكري وحتى بعض الشيكات الإضافية في اليوم أثناء العطلات يمكن أن تدفع مبالغ كبيرة، مما يعطيك السيطرة والوضوح والثقة - لا الخوف.

فكري في فحص سُكّر دمكِ

  • قبل وجبات لوضع خط أساس
  • بعد ساعتين من تناول الطعام لنرى كيف تؤثر عليك الأغذية المحددة
  • قبل النشاط البدني وبعده
  • قبل وقت النوم، خاصة إذا كنت قد استهلكت الكحول
  • إذا كنت تشعر أعراض السكر العالي أو المنخفض الدم
  • أكثر تواتراً إذا كنت تحاولين الحصول على طعام جديد أو تأكلين في أوقات غير عادية

الجوهر من إدارة السكري الجيدة هو الرصد المنتظم لسكر الدم لأنه يوفر نوافذ للتدخل المبكر في السيطرة على الوضع بما أنك قادر على رصد سكر الدم الخاص بك، يمكنك أن تكون أكثر سيطرة على النظام الغذائي والتمرين والأدوية التي تهدف إلى محاولة إبقاء مستوياتك في نطاق مستهدف.

تعلم من بياناتك

استخدمي قراءات غلوك الدم لفهم كيف تؤثر الأطعمة والأنشطة المختلفة في السكر في دمك، وحافظي على ملاحظاتك حول ما أكلتِه، وحجم نشاطكِ بجانب قراءات الغلوكوز هذه المعلومات تساعدك على اتخاذ قرارات أفضل في وجبات الطعام و التجمعات المستقبلية

إذا لاحظت أن أنماط السكر في الدم بعد بعض الطعام أو الطعام يمكنك تعديل خياراتك أو أجزاءك بناء على ذلك، كذلك إذا كنت تعاني من السكر في الدم، يمكنك تحديد الأسباب واتخاذ التدابير الوقائية.

إدارة الطب

لتجنب الشعور بالغضب، اعتني بنفسك في الأيام التي تسبق حفلة العطلة بإبقاء غلوك الدم الخاص بكِ يُدار جيداً، وتناول وجباتكِ في الوقت المناسب، والاحتفاظ بجدول نوم ثابت، ووضع تذكير لأخذ أي أدوية.

الاعتبارات الهامة للأدوية خلال العطلات:

  • تناول الأدوية في الأوقات المحددة حتى لو كانت أوقات الوجبات غير منتظمة
  • علاجات كاري معك عندما تسافر أو تحضر التجمعات
  • وضع رسائل تذكيرية هاتفية إذا كان جدولك معطلاً
  • لوازم إضافية في حالة التأخيرات غير المتوقعة
  • إستشارة مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك حول تعديل الجرعات الإنسولين إذا لزم الأمر
  • الحفاظ على سرعة استخدام مصادر الجلوكوز المتاحة لمعالجة السكر منخفض الدم

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بالأكل

ومن شأن الأكل أن يولى الاهتمام الكامل لتجربة الأكل والشرب داخل الجسم وخارجه على السواء، ويمكن لهذه الممارسة أن تكون مفيدة بصفة خاصة خلال العطلات عندما يؤدي الإهتمام والضغوط الاجتماعية إلى الإفراط في الأكل.

مبادئ التنويه

ويشمل الأكل الأكل الحضور الكامل والحرص في الوقت الذي يستهلك فيه الغذاء، مع التركيز على التجارب الحسية، والاعتراف بالجوع والمرض الذي يمكن أن يعزز علاقة صحية أكثر بالأكل.

ممارسة الأكل الذكي من خلال:

  • أكل ببطء ومضغ بشكل شامل
  • وضع شوكة الخاص بك أسفل بين العضات
  • تلميح الألوان، والرائحة، والمنسوجات، ونكهة طعامك
  • القضاء على الهاءات مثل الهواتف أو التلفزيون بينما يأكل
  • تحقق من مستويات الجوع والكمال في جميع أنحاء الوجبة
  • التوقف عندما تشعر بالارتياح، لا محشوة
  • تقدير الطعام والناس الذين تشاركونه معهم

Distinguishing Physical from Emotional Hunger

العطلات يمكن أن تؤدي إلى الأكل العاطفي بسبب الضغط أو الغضب أو الضغط الاجتماعي التعلم للتمييز بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أكثر وعياً

الجوع البدني:

  • التطورات تدريجيا
  • يمكن أن يرضى بأي طعام
  • توقف عندما تكون كامل
  • لا يسبب الذنب

الجوع العاطفي:

  • تعال فجأة
  • يُفسد طعاماً خاصاً للراحة
  • الفارسون على الرغم من التمتّع
  • غالبا ما يؤدي إلى الشعور بالذنب أو الندم

عندما تتعرف على الجوع العاطفي، تحاول معالجة العاطفة الكامنة من خلال استراتيجيات غير غذائية مثل التحدث إلى صديق،

إدارة الأوضاع الاجتماعية والتجمعات

فالتجمعات التي تقام في يوم العطلة تمثل تحديات فريدة أمام المصابين بمرض السكر، فالضغط الاجتماعي، والأغذية غير الموالية، والروتينات المعطلة، يمكن أن تجعل من الصعب الالتزام بأهدافك الصحية.

إبلاغ احتياجاتك

في العمل وأطراف أخرى، حريّة أن تخبر المضيف أنك ترغب في خيارات سهلة للسكري، تقدم اقتراحات أو تجلب هذه العروض إلى التجمع، وترفض بشدة الأغذية التي تضر بمستويات السكر في دمك، وتتأكد من أن المضيف يعرفك من قبل أن يقدّر العرض وأن الطعام يبدو لذيذاً، ولكن من الأفضل لك أن تمتنع عن الطعام الذي تُريحه.

"العلامات التي تتواصل حول حاجات حميتك"

  • كن صريحاً ولكن قصيراً لا تحتاج إلى تقديم تفسيرات واسعة
  • عرض لجلب طبق تعرف أنه يناسب خطتك
  • شكراً للمضيفين على فهمهم وإيوائهم
  • كن ثابتاً في قراراتك بدون أن يكون معتذراً
  • تذكر أن معظم الناس يريدون أن يكونوا داعمين

السكري يقدم الكثير من المرونة في كيفية إدارة الناس لذلك لا تفاجئ إذا طلب شخص مصاب بمرض السكر قطعة فطيرة أو حلوى أخرى

استراتيجيات التعبئة والتعبئة

ويمكن أن تكون وجبة من نوع بوفيت صعبة بشكل خاص بسبب تنوع ووفرة خيارات الغذاء، واستخدام هذه الاستراتيجيات لصيد البوفيت بنجاح:

  • مسح جميع خيارات الطعام قبل ملء صحنك
  • اختر المفضل لديك بدلا من أخذ القليل من كل شيء
  • ابدأ بالخضروات والبروتين قبل إضافة الكربوهيدرات
  • استخدم لوحة أصغر إذا كانت متاحة
  • اجلس بعيداً عن طاولة الطعام لتقليل الإغراء لثواني
  • التركيز على الأكل الاجتماعي بدلاً من الأكل المستمر

هذا يضمن أن لديك خيار واحد على الأقل يناسب خطتك الغذائية

متناولي صهاريج الأغذية

الأصدقاء المصممين جيداً وأعضاء العائلة قد يضغطون عليكِ لأكل المزيد أو محاولة بعض الطعام

  • "شكراً لك، لكنني راضٍ الآن"
  • "يبدو لذيذاً، لكنّي أدير أجزاءي اليوم"
  • "أحب أن آخذ بعض المنزل لأستمتع لاحقاً"
  • "لقد تناولت الحلوى المفضلة لدي بالفعل، شكراً لك"
  • "أنا أركز على أهدافي الصحية، ولكن أقدر العرض"

عندما ترفض عرضك، تكون ثابتاً حول قرارك لا تعود وتحصل على شيء ما تعرفه ليس جيداً لك

إدارة الإجهاد والشؤون الذاتية

كما أن موسم العطلة، وإن كان سعيدا، يمكن أن يكون مرهقا، فالضغوط المالية والديناميات الأسرية والسفر والجداول المشغولة يمكن أن تسهم جميعها في ارتفاع مستويات الإجهاد، مما يؤثر تأثيرا مباشرا على مكافحة السكر في الدم.

"السكر ذو الإجهاد"

ويمكن أن يكون موسم العطلة أيضاً مسبباً للإجهاد، إذ تؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول والأدرينالين، مما قد يؤدي إلى زيادة إنتاج الغلوكوس وانخفاض فعالية الأنسولين، وقد يؤدي هذا التصدّي الفيزيائي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وإلى ضعف الرقابة على الغدد الصماء.

بمرور الوقت، ارتفاع مستويات الكورتيسول تساهم في تراكم الدهون، خاصة حول البطن، وتقليص قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل فعال، وهذا يمكن أن يؤدي إلى داء السكري من النوع 2، كما هو مرئي في الأفراد الذين يعانون من مستويات عالية الإجهاد.

تقنيات الحد من الضغط

ويمكن أن تساعد أساليب إدارة الإجهاد، مثل الصلاة، والتنفس العميق، والتمارين المنتظمة، على خفض مستويات الكورتيسول، وتحسين حساسية الأنسولين.

استراتيجيات فعالة لإدارة الإجهاد في العطلات:

  • ممارسة التمارين الرياضية العميقة أو التأمل لمدة 5-10 دقائق يوميا
  • الحفاظ على جداول النوم العادية على الرغم من أنشطة العطلة
  • وضع توقعات واقعية لنفسك ولغيرك
  • تعلم أن ترفض الالتزامات التي تشعر بالراحة
  • خذوا إستراحة من أنشطة العطلة إلى الراحة و إعادة الشحن
  • المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها، ليس فقط الالتزامات
  • الاتصال مع الأصدقاء الداعمين أو أفراد الأسرة
  • النظر في الدعم المهني إذا أصبح الضغط غير قابل للتحكم

ترتيب أولويات النوم

وبينما قد لا نكون متأخرين عن أحداث عطلة كبيرة هذا العام، فقد أدى الوباء إلى تعطيل روتينات النوم، وقد يؤدي النوم أو النوم غير التخزيني إلى حفز الهرمونات التي تكسب الوزن.

ويؤثر الحرمان من النوم على هرمونات الجوع، ويزيد من الرغبة في الحصول على الأغذية ذات الأسعار العالية، ويقلل من حساسية الأنسولين، ويضعف اتخاذ القرارات بشأن خيارات الغذاء، ويستهدف من أجل النوم لمدة 7-9 ساعات في الليل، حتى أثناء موسم العطلة المشغولة.

من أجل النوم بشكل أفضل خلال العطلات

  • الحفاظ على الدوامة والسرير الثابت ووقت الاستيقاظ
  • الكافيين والكحول، خاصة في المساء
  • خلق روتيني مسترخي في وقت النوم
  • أبقِ غرفة نومك هادئة، مظلمة، وهادئة
  • شاشات تجنب لمدة ساعة على الأقل قبل النوم
  • لا تأكل وجبات كبيرة قريبة من النوم

التخطيط للنجاح

وتتطلب إدارة الوزن العطلي بنجاح ومكافحة السكري التخطيط المسبق، بدلا من الاستجابة للحالات التي تنشأ، يساعد التخطيط الاستباقي على البقاء في السيطرة.

قبل الحدث

إعداد لجمعات العطلات عن طريق:

  • أكل وجبة خفيفة صغيرة ومتوازنة قبل مغادرة المنزل لتجنب الجوع
  • إعادة النظر في القائمة إن أمكن و اتخاذ قرار مسبق بشأن ما ستأكله
  • جلب صحن مُرضي للسكري لتشاركه
  • حزمة معدّر الدمّ، والأدوية، ولوازم الطوارئ
  • تخطيط نشاطك المادي ليوم
  • النوم الكافي الليلة السابقة
  • استعراض استراتيجياتكم لمعالجة الحالات الصعبة

لا تفوت وجبات لتنقذ وليمة عندما تكون جائعاً جداً ربما تكون أكثر احتمالاً

خلال الحدث

في جلسات العطلات

  • استخدمي طريقة "السكري" لبناء صحنك
  • تناولوا ببطء وعقل
  • البقاء ماء مع الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر
  • المشاركة في المحادثات والأنشطة التي تتجاوز الأكل
  • تمشي أو إبقي نشطة بعد تناول الطعام
  • راقب سكر دمك إذا أكلت بشكل مختلف عن المعتاد
  • كن لطيفاً مع نفسك إذا قمت باختيارات لم تخطط لها

بعد الحدث

بعد جمع العطلات:

  • العودة إلى نمط الأكل العادي الخاص بك في وجبة الطعام القادمة
  • لا تحاول التعويض عن طريق تخطي الوجبات أو تقييد الطعام بشدة
  • إستعادة نشاطك الطبيعي المعتاد
  • رصد مستويات السكر الدموي لتقييم تأثير خياراتك الغذائية
  • انعكس على ما عمل جيداً وما قد تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة
  • تجنب الاحتفاظ بكميات كبيرة من العلاجات التخلفية في المنزل

لا تريد أن تبقي كل الطعام الحلو والوحشي في منزلك، تغريك، وتنتقل هذه الأطعمة إلى هنا، حتى تتجنب الأكل طوال المساء،

التعديلات على طلبات الإجازة الصحية

ليس عليك التخلي عن وصفاتك المفضلة في العطلة يمكن تعديلها لتكون أكثر صديقة للسكري بينما لا تزال تتذوق لذيذاً

تخفيض السكر في المناصب

ويمكن أن تُصنع العديد من الوصفات بأقل من السكر دون أن يؤثر ذلك تأثيراً كبيراً على الطعم أو النسيج:

  • خفض السكر بمقدار ربع إلى ثلث في معظم الوصفات
  • استخدام بدائل السكر المصممة للخبز
  • تعزيز الحلو مع مستخرج فانيلا، القرفة، أو الجوز
  • استخدام المكونات الحلوة طبيعية مثل الموز المهروس أو صلصة التفاح غير المُتصفّاة
  • وصفات اختيار التي تبرز الفاكهة للحلوى الطبيعي

زيادة عدد أفراد القوات المسلحة والبروتين

تعزيز القيمة التغذوية لأطباق العطلة عن طريق:

  • إضافة المكسرات والبذور أو زبدة الجوز إلى السلع المخبزة
  • استخدام طيور الحبوب بأكملها بدلا من الدقيق الأبيض
  • بما في ذلك الفاصوليا أو اللينات في الكاسيرول والصحون الجانبية
  • إضافة الخضروات إلى الوصفات التقليدية (مثل الزورشيني في السلع المخبزة)
  • استخدام الزبادي اليوناني بدلا من كريم الحامض أو المايونيز
  • اختراع بروتينات الوان و إزالة الدهون الظاهرة

تخفيض السمات غير الصحية

جعل الوصفات أكثر صحة من خلال:

  • استخدام زيت الزيتون أو زيت الفوكادو بدلا من الزبد عندما يكون ذلك ممكنا
  • تخفيض كمية النفط أو الزبد بمقدار ربع إلى ثلث
  • استخدام رذاذ الطهي بدلا من النفط لأغراض الطبخ
  • اختيار منتجات الألبان المنخفضة الدهون
  • إزالة الجلد من الدواجن
  • الأكل، الدوار، أو القذف بدلا من التفريغ

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

وفي حين أن العديد من الاستراتيجيات تنطبق على جميع المصابين بمرض السكر، فإن هناك بعض الاعتبارات المحددة القائمة على نوع السكري.

النوع 1 مرض السكري

الناس الذين لديهم مرض السكر من النوع 1 يحتاجون إلى تطابق دقيق بين الجرعات الإنسولينية و المقبوضات الكاربوهيدراتية

  • الكونت كربوهايدرات بدقة حتى في وجبات العطلة
  • النظر في استخدام سعر الجاز المؤقت إذا كان استخدام مضخة إنسولين
  • رصد السكر في الدم بشكل أكثر تواترا حول الوجبات والنشاط البدني
  • هل لديكِ غلوكوز سريع المفعول متوفر لعلاج السكر في الدم
  • كوني حذرة مع الكحول مما قد يسبب نقصاً في الدم
  • اتصل بفريق العناية بمرض السكر حول تعديل الأنسولين لوجبات العطلة

النوع 2 السكري

وينبغي أن يركز الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 على ما يلي:

  • مركب متماسك من الكربوهيدرات طوال اليوم
  • مراقبة الموانئ لدعم إدارة الوزن
  • النشاط البدني المنتظم لتحسين حساسية الأنسولين
  • أخذ الأدوية كما هو موصوف حتى في العطلات
  • رصد السكر في الدم لفهم كيفية تأثير الأغذية على مستويات الغلوكوز
  • الحفاظ على عادات الحياة الصحية لدعم فعالية الأدوية

Prediabetes

ويمكن للأشخاص الذين لديهم أطفال مصابون بالمرض أن يستفيدوا من العطلات كفرصة لممارسة استراتيجيات الوقاية:

  • التركيز على منع زيادة الوزن بدلا من فقدان الوزن خلال العطلات
  • وضع أنماط صحية للأكل يمكن أن تستمر على مدار السنة
  • بناء نشاط طبيعي منتظم في روتينك
  • مراقبة الجزء العملي والأكل العقلي
  • استخدام موسم العطلة لتطوير عادات صحية مستدامة

عندما لا تسير الأمور كما خططت

بالرغم من أفضل ما تبذلونه سيكون هناك أوقات تأكلون فيها أكثر من المخطط أو تتخطى التمارين أو ترى قراءات سكر دموية أعلى هذا طبيعي ولا يعني أنك فشلت

ممارسة التعايش الذاتي

كن لطيفاً مع نفسك عندما لا تسير الأمور بشكل مثالي

  • اعترفي بأن وجبة واحدة أو يوم واحد لا يحدد صحتك
  • تجنب كل التفكير أو لا شيء "لقد أخفقت بالفعل، لذا قد أستمر بالأكل"
  • تعلم من التجربة دون حكم ذاتي قاسي
  • العودة إلى عاداتك الصحية في الفرصة القادمة
  • التركيز على التقدم، وليس الكمال
  • تذكر أن إدارة السكري هي ماراثون، وليس البصمة

معظمها تذكري أنه يمكنكِ إدارة مرض السكري خلال موسم العطلة بتخطيط صغير وإذا زلقتِ لا تضغطي

العودة إلى المسار

إذا كان لديك يوم أو أسبوع تحدي:

  • إستعادة جدول وجباتك العادية بدون تخطي الوجبات أو تقييد
  • عودي إلى تدريبك الروتيني
  • رصد سُكّر دمّكَ لاستعادة السيطرة
  • اشرب الكثير من الماء
  • نامي جيداً
  • تواصل مع فريق الرعاية الصحية إذا كنت بحاجة إلى الدعم
  • تذكر لماذا أهدافك الصحية تهمك

بناء الحبيتات الصحية الطويلة الأجل

الاستراتيجيات التي تستخدمونها خلال العطلات يمكن أن تشكل الأساس لعادات صحية في العام تدعم إدارة السكري ومراقبة الوزن

وضع نهج مستدام

كل عام من حياتك لديك الفرصة لتحصل على أفضل وأفضل في محاربة العطلات مع مرض السكري

إنشاء عادات مستدامة عن طريق:

  • التركيز على إضافة الأغذية الصحية بدلاً من تقييدها فقط
  • العثور على الأنشطة المادية التي تستمتع بها حقا
  • بناء نظام دعم الأسرة والأصدقاء ومقدمي الرعاية الصحية
  • وضع أهداف واقعية وقابلة للتحقيق
  • الاحتفال بالانتصارات غير الواسعة النطاق مثل تحسين الطاقة أو تحسين مراقبة السكر
  • التعلم المستمر بشأن إدارة السكري
  • تكييف الاستراتيجيات مع تغير ظروف حياتك

أهمية الدعم

إدارة السكري ليس من الضروري أن تكون رحلة انفرادية إدارة السكري تختلف عن الجميع يمكنك تقديم الدعم لأصدقائك وعائلتك مع مرض السكري

التماس الدعم من:

  • مقدمو الرعاية الصحية، بمن فيهم الأطباء والمعلمون السكريون، والحمى
  • مجموعات دعم مرضى السكر، سواء أكانوا من الأشخاص أو من الإنترنت
  • أفراد العائلة و الأصدقاء الذين يفهمون أهدافك
  • أخصائيو الصحة العقلية إذا كنت تكافح مع الجوانب العاطفية من مرض السكري
  • تركز المجتمعات المحلية والموارد على شبكة الإنترنت على إدارة مرض السكري

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

البقاء على علم بإدارة السكري يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل والتكيف مع البحوث والتوصيات الجديدة.

المصادر الموثوقة للمعلومات

وتشمل الموارد الموثوق بها للمعلومات المتعلقة بمرض السكر ما يلي:

خدمات الدعم المهني

النظر في العمل مع أخصائيي السكري:

  • أخصائيون في الرعاية والتعليم في مجال مرض السكري، يمكنهم توفير التعليم والدعم الشخصيين
  • أخصائيو التغذية الديتيتيتية المسجلين المتخصصون في التغذية الداء السكري
  • أخصائيو أمراض الغدد الصماء في إدارة السكري المعقدة
  • أطباء فيزيائيون قادرين على تصميم برامج تدريب آمنة وفعالة
  • أخصائيو الصحة العقلية الذين يفهمون الجوانب النفسية لإدارة الأمراض المزمنة

الإستمتاع بالأعياد أثناء حماية صحتك

العطلات أكثر بكثير من الطعام، كما أنها تتعلق بالاحتفال، والتفكير في سنة أخرى، وبالاشتراك مع الأسرة والأصدقاء، وبتنفيذ الاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل، يمكنك المشاركة الكاملة في احتفالات العطلات مع الحفاظ على إدارة السكري ومنع زيادة الوزن.

تذكر أن نجاح الملاحة في العطلة ينطوي على:

  • تخطيط وجبات متوازنة باستخدام طريقة الطوابع الديبائية
  • ممارسة السيطرة على جزء دون حرمان
  • البقاء نشطاً جسدياً، خاصة بعد الوجبات
  • رصد مستويات السكر في الدم باستمرار
  • إدارة الإجهاد وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية
  • إبلاغ احتياجاتك للآخرين
  • أن تكون مرناً ورحمة مع نفسك

ومع وجود معلومات الوقاية من السكري المناسب وإدارته، مثل نظام غذائي متوازن، وبقائه نشطا، والرصد المنتظم لمستويات السكر في الدم، يمكن أن تتخذ خطوات كبيرة نحو تحسين الصحة، ويذكّرنا اليوم العالمي للسكري بكل ذلك من خلال التغييرات الصغيرة في أسلوب الحياة؛ ويمكننا أن نحدث أثرا كبيرا على صحة وصحتنا وعلى صحة من حولنا.

موسم العطلة يوفر فرصة لممارسة مهاراتك في إدارة السكري في حالات صعبة، كل عام، ستصبح أكثر ثقة ومهارة في وجبات العطلات الملاحية، والأوضاع الاجتماعية، ومختلف المغريات التي تنشأ، وهذه المهارات لن تخدمك فقط خلال العطلات، بل طوال العام الذي تصادف فيه احتفالات أخرى، وسفر، وتظاهرات الحياة.

تستحق أن تستمتع بهذا الموسم بينما تشعر بالراحة و بالتطويق و تطمأنينك بالدفء و الوصل و اللحظات الصحية مع أحبائكم

إن العطلات هي وقت الاحتفال والامتنان والارتباط، وباعتناء بصحتك، تضمن أن تتمكن من المشاركة الكاملة في هذه اللحظات الثمينة، وتستمر في التمتع بمواسم العطلات القادمة، ولا يجب أن يحد مرضاك السكري من التمتع بك، بل يتطلب ببساطة تخطيطاً مدروساً وخيارات واعية تدعم كل من متعةكم الفورية ورفاهكم الطويل الأجل.