مؤشر الـ (الياموس) وعلامة (الـ (الـيـمـس

وفي حين أن الياس تقدم مغذيات قيمة مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامين جيم، فإن محتوى الكربوهيدرات يعني أنه يجب استهلاكها بعناية، أما مخطط اليمامات فينخفض عموماً إلى المدى المتوسط، مما يجعلها خياراً صالحاً مقارنة بالهيكل العالي الجودة مثل البطاطا البيضاء أو الحبوب المحسنة، ومع ذلك فإن القيمة الجامدة للطبخ غير ثابتة؛

ما هو بالضبط مؤشر غليسيميك؟

والرقم القياسي للجليزية هو نظام ترتيب يعطي قيمة رقمية للأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، على أساس سرعة رفع مستويات غلوكوس الدم بعد الإغراق، وتصنف الأغذية على أنها منخفضة (GI) (GI) 55)، أو متوسطة (GI 56-69)، أو عالية (GI 02)، وتُحتدم الأغذية المنخفضة الدخل وتُمتص ببطء أكبر، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في معدلات الإصابة بالسكر.

ويشتمل قياس مؤشر القيمة العالمية على تغذية جزء من الأغذية يحتوي على 50 غراماً من الكربوهيدرات المتاحة لمجموعة من المتطوعين الاصطناعيين وتتبع رد غلوب الدم على مدى ساعتين، وتقارن النتائج بالرد على غذاء مرجعي (عادة ما يكون غلافاً نقياً أو خبز أبيض) وفي حين أن مؤشراً على ذلك لا يحسب كمية الكربوهيدرات التي تستهلك عادة في غبار.

مؤشر الـ (غليسيميك) لليامز: ما تظهره الأدلة

وتشير الدراسات المنشورة إلى أن عدد البطاطا البيضاء التي تتراوح بين 35 و50 درجة، وتضعها في فئة منخفضة إلى متوسطة، وعلى سبيل المقارنة، توجد بطاطا بيضاء مخبأة تحتوي على مؤشر جي إي نحو 85، بينما تتراوح البطاطا الحلوة المغلية بين 44 و78 حسب التنوع، وتعزى الخلايا المنخفضة نسبيا من اليتامى إلى ارتفاع محتوى النجم المقاومة، وهو نوع من الدهون التي تفلت من الهضم في الصخور في الصخور الصغيرة.

غير أن الياموسيات تتصرف على نحو متطابق، ويمكن أن تتباين هذه المقاييس بحسب الأنواع والأصل الجغرافي والنضج، وعلى سبيل المثال، فإن اليمام الأبيض () والهيكل الأقل من حيث الطول والثدي والثدي، قد اختبر في بعض الأحيان، حيث توجد نماذج من الطول النجمي () والأشكال اللامعة ([FipleT:3])

أسلوب الطبخ المُدمِّر من الناحية العملية

إن طريقة إعداد البطاطا هي أحد أكثر العوامل تأثيرا في تحديد أثرها البهائي، إذ أن العصيان الكامل مع جلدها يؤدي عادة إلى أدنى مستوى من مؤشرات الجودة، وغالبا ما يكون ذلك في ارتفاع الثلاثينات إلى 40ات منخفضة، ووجود الرطوبة المتبقية والتعطيل المحدود لغرانوزات النجم النجمية أثناء الغسيل يحفظ بعض المحتوى النجمي المقاومة، في مقابل الركب أو ارتفاع درجة الحرارة.

ويحدث اليمامات البشعة تعقيدات إضافية، إذ يمكن لامتصاص الحرارة والنفط المرتفع أن يزيد قليلاً من قيمة الغيلان، ولكن الأهم من ذلك أن الأغذية المقلية كثيراً ما تحمل سعراً أعلى وحمولة بدينة، مما يمكن أن يؤثر بصورة غير مباشرة على الأيض الغلوكوسي، وقد ظهرت دراسة نشرت في Journal of Nutrition and Metabolism

الاغتصاب وفايرتي ماتر

ومع عصر اليتامى ونضجها، تحول محتوى النجم جزئيا إلى السكر البسيط، الذي يمكن أن يرتفع مستوى الـ GI. Younger، البثور الأصيل، عموماً، لديه مستوى أدنى من مستوى النمو المفرط، وهذا مماثل للفرق بين الموز الأخضر (دون GI) والموز ناضج تماماً (الهيدر GI).

وتختلف الأنواع المحلية أيضاً، فعلى سبيل المثال، تم اختبار اليمام الأبيض الأفريقي، وهو نظام غذائي في غرب أفريقيا، بقيم منخفضة تبلغ 33 في بعض الدراسات، في حين أن اليام الصيني () [مراقب خاص بـ (Dioscorea polystachya ) الذي يستخدم عادة في مكعب شرق آسيا قد يقترب من 45 منطقة، الخيار الأمثل لإدارة السكر في الدم

لماذا الرقم القياسي لـ (الياموس) لمسائل الـ (يام) للسكري

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، فإن الحفاظ على مستويات غلوكوز الدم شبه الشهيرة هو حجر الزاوية في العلاج، ويلحق ارتفاع متكرر في السكر بالدم أضراراً بسفن الدم والأعصاب والأعضاء بمرور الوقت، وتُطلق الأغذية المنخفضة الدخل مثل اليمامات ببطء، مما يقلل من الطلب على السكر وتحسين السيطرة على الجليد، وهذا أمر له قيمة خاصة بالنسبة للأفراد الذين يقاومون أو الذين لديهم قدرة محدودة.

وبالإضافة إلى الرقم القياسي للمرض، تقدم البطاطس عدة فوائد إضافية للسكريين:

• High fiber content:] A glass of boiled yams contains about 5 grams of dietary fiber, which slows carbohydrate absorption and promotes satiety. Fiber also feeds useful gut bacteria, which may improve insulin sensitivity through the production of short-chain fatty acids.
• Rich in potassium:] Potassium helps counteract the effects of sodium on blood pressure, a common comorbidity in diabetes. One glass of yams provides roughly 25% of the daily recommended intake.
• Antioxidant compounds:] Yams contain flavonoids, phenolic acids, and anthocyanins (especially in purple varieties) that combat oxidative stress, which is elevated in diabetes.
• Low glycemic load:] With a GI of roughly 40 and 37 grams of carbohydrates per cup, the GL is about 15, which is moderate. A serving of half a glass brings the GL to approximately 7 — quite favorable.

مقارنة يامز بالنباتات الأخرى

ليس كل الخضروات الجذرية مُنْشَأة على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بالرد الجليسيكي، وهنا كيف تُركّب البطاطا على البدائل المشتركة:

• البطاطا البيضاء المكبوتة بها عيار 85, تقريباً ضعف البطاطا
• Sweet potatoes:] Sweet potatoes have a changing GI. Orange-fleshed varieties can reach 78 when bad, while purple or white-fleshed sweet potatoes are often in the 40-55 range. Yams generally have a lower GI than most sweet potato types, especially when boiled.
• Carrots:] Carrots have a GI of about 39, but they contain far fewer carbohydrates per serving. As a non-starchy vegetable, they can be consumed more freely.
• Plantains:] Green (unripe) plantains have a GI around 40, but ripe plantains can exceed 60. Yams are more consistent across ripeness levels.

النبض العملية لإدماج اليمز في خطة لوجبات السكري

معرفة الـ(جي آي) بالياموس هي نصف المعادلة فقط كيف تستعدون و تُعدون و تُحدد جزء منهم تأثيرهم الحقيقي على سكر الدم

اختيار طريقة الطبخ الصحيح

كما أن الثوران الغليان مع الجلد الذي ترك على الجلد هو أفضل نهج للحفاظ على مستوى منخفض من الأشعة العالمية، والسرقة فعالة أيضاً، والتجنب عن داء الياموس بعد الطهي مباشرة، حيث أن التمزق الفيزيائي للجران يضاعف من الاستجابة البدائية، ويجعل اليامات المغلية أو المثبتة باردة في الغرفة قبل تناولها - أو يبريدها - يعزز كذلك من المحتوى النجمي السفلي

حجم التحكم

ويصل مستوى خدمة البطاطا المطهورة إلى حوالي ١,٥٢ كوب )حوالي ١٠٠ غرام( يوفر ٢٠-٢٥ غراما من الكربوهيدرات وGL من ٧-١٠ تقريبا، ويدخل هذا الجزء بسهولة في وجبة دوائية، وخاصة عندما يكون متوازنا مع البروتين والدهون الصحية، وعلى سبيل المثال، فإن البطيخات الدهون ذات الدهون الرمادية، وهي حفنة من الأخضر الفارغة.

Pair with Non-Starchy Vegetables and Protein

لا تأكل الياموسى وحدها، وتحتويها على خضراوين غير فوضوية على الأقل (مثل البروكلي أو السبانخ أو الفلفل) ومصدر البروتين الليان (السمك، والفلف، والساق) وهذا الجمع يخلق وجبة خفيفة من الغليسيوم تدعم مستويات الغلوكوز الثابتة، واللياف من الخضروات، والبروتين من اللحوم أو الفاصوليا، والدسم من الغيض.

تجنب المرافق العالية الجودة

وكثيرا ما تنطوي الطرق التقليدية لأكل اليتامى على السكر أو السعال أو الزبدة، وفي حين أن هذه الطرق قد تعزز النكهة، فإنها يمكن أن تلغي فوائد مؤشر اليم الطبيعي. وبدلا من ذلك، تفصل الأعشاب، وتوابل (السينامون، الديكور، الزنجبيل)، وكمية صغيرة من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون.

فهم الردود الفردية

ومن المهم الاعتراف بأن الرقم القياسي للجليزية هو متوسط السكان، وليس تنبؤا مطلقا باستجابة الفرد، كما أن عوامل مثل تركيبة الجراثيم المجهرية، وحساسية الأنسولين، ومعدل تفريغ الغازات، وحتى وقت اليوم يمكن أن تغير كيف يتصرف الشخص تجاه اليتامى، وأن النهج الأكثر موثوقية للسكري هو اختبار غلوك الدم الخاص به بعد أن يضرب جزءا من اليمسواس المصممة بطريقة عامة.

وإذا وجد شخص أن اليامز المغلية تتسبب في ارتفاع غير متوقع، فقد يحاول تخفيض حجم الجزء، ويقترن بين البطاطس وبين نسبة أكبر من الدهون والبروتين، أو يختار مجموعة مختلفة من الاختلاف (مثل اليمام الأبيض بدلا من الصفراء). وعلى العكس من ذلك، فإن بعض الأفراد يتساهلون مع البطاطس بشكل استثنائي ويمكن أن يشركوها يوميا دون أي مشكلة.

اليمز والسوقيات: مقياس عملي أكثر

وفي حين أن مؤشر الاستثمار العالمي نقطة انطلاق مفيدة، فإن الحمولة الجليدية توفر صورة أكثر دقة لأثر العالم الحقيقي لأنها تمثل حجماً للخدمة، فعلى سبيل المثال، يمكن أن يكون للغذاء العالي الجودة الذي يُأكل بكمية صغيرة جداً منخفضاً من حيث القيمة العالمية، بينما يمكن أن يكون الغذاء ذو القيمة العالمية المنخفضة الذي يُأكل بكمية كبيرة مرتفع.

• GI = 45 (حديث)
• كاربوهيدرات لكل كوب ونصف ونصف دولار (100g) = 23 غراما
• GL = (45 × 23) ترجمــة ترجمــة ©

ويعتبر معدل غلي قدره 10 أو أقل منخفضا؛ و 11-19 متوسطا؛ و 20+ مرتفعا، وبالتالي فإن نصف كوب من اليتامى ينتج عنه انخفاض في غلي، ويزيد من الجزء إلى كوب واحد (200 غ) من غلي إلى 20 تقريبا، وهو ما يعبر إلى النطاق المرتفع، ولذلك فإن التحكم في جزء منه أمر أساسي حتى مع غذاء متوسط الدخل.

The Glycemic Index Foundation] encourages people to choose low-GI foods and to be mindful of portions. Yams fit this recommendation well when prepared appropriately.

خط القصيد للسكري

فاليام مصدر كربوهيدرات منخفض المستوى بدرجة متوسطة جداً يمكن أن يكون إضافة قيمة إلى نظام غذائي للسكري، ومحتوياتها العالية من الألياف، والنجمة المقاومة، ومجموعة الفيتامينات والمعادن تدعم الصحة الأيضية عموماً، باختيارها للتنوع الأيتامي الأيمن، وتغليبها وتبريدها، وتتحكم في الأجزاء المتأصلة، وتقترن مع أفراد من البروتين والخضر التقليديين.

ومن الحكمة أيضاً أن تتشاور مع متعلم معتمد أو متعلم مصاب بداء السكري عند إجراء تغييرات غذائية هامة، ويمكن أن تساعد على تكييف المشورة التي تقدم إلى ملامحكم الصحية المحددة، ونظام الأدوية، وأساليب الحياة، كما أن موارد مثل رابطة مرضى السكر الأمريكية تقدم أدلة شاملة لتخطيط الوجبات تتضمن الأغذية المنخفضة الدخل مثل الياموسيات.