Table of Contents

فالنوم هو حجر الزاوية في الصحة الأيضية، ومع ذلك كثيرا ما يتجاهله الأشخاص الذين يعيشون مع مرض السكري، وتظهر البحوث أن سوء نوعية النوم ومدته يرتبطان بمستويات أعلى من مستوى HbA1c، وزيادة مقاومة الأنسولين، وزيادة صعوبة إدارة السكر، والعلاقة ثنائية الاتجاه: فعدم استقرار غلوكوز الدم يمكن أن يشتت النوم، ويمكن أن يؤدي تعطيل النوم إلى تفاقم السيطرة على مرض السكري.

وضع جدول نوم متسق

إن ساعة جسمك الداخلية، وهي الإيقاع السيركادي، تحكم توقيت إطلاق الهرمونات، بما في ذلك الإنسولين والكورتيسول، وعندما تكون دورة غسل النوم غير مستقرة، تعاني من مرض التهاب الغدد الصماء، ويساعد جدول نوم متسق على تثبيت هذا الإيقاع، وتحسين نوعية النوم ونتائجه الجليدية على حد سواء.

لماذا مسائل الاتساق لمكافحة السكري

فالذهاب إلى الفراش والستيقظ في نفس الوقت من كل يوم يعزز الارتفاع الطبيعي وسقوط الميلاتونين والكورتيسول، وقد ربطت الدراسات عدم انتظام النوم بزيادة مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم بعد انتهاء الخدمة، بل إن الاختلافات الصغيرة بين أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع - حيث لا تتجاوز 90 دقيقة من ديون النوم - يمكن أن تعطل إشعاعك الكاريدي وترفع متوسط السكر في الدم عن فترة ما بعد الولادة وعطلة نهاية الأسبوع.

العمال الشائعون

إذا عملت ليالي أو مناوبات متناوبة، فإن الاتساق أصعب لتحقيقه ولكن لا يزال حيوياً، إعطاء الأولوية لنوافذ النوم الثابتة بعد نوبتك مباشرة، استخدم الستائر الناقصة، قناع النوم، والضوضاء الأبيض لتحفيز وقت النوم، والتقليل من التعرض للضوء أثناء نومك وتجنب الكافيين خلال النصف الثاني من مناوبتك، والنظر في إجراء مشاورات مع أخصائي النوم لوضع جدول مكمل شخصي يساعدك على إعادة النظر في التوقيت.

إنشاء روتين لزمن النوم

دماغك يحتاج إلى مكعبات من الوقت لينتهي من هنا، الطقوس المهدئة التي يمكن التنبؤ بها تشير إلى أن الجهاز العصبي الطفيلي يتحكم في نبضات القلب وهرمونات الإجهاد، وهذا أمر مهم جداً بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر، لأن الكورتيسول العالي يمكن أن يرفع السكر في الدم ويسبب الغلوكوزينات.

الأنشطة التي تعزز النوم

- المشاركة في الأنشطة التي تتطلب جهداً معرفياً ضئيلاً: قراءة كتاب مادي (ليس شاشة)، والاستحمام أو الاستحمام الدافئ (الهبوط اللاحق في درجات حرارة الجسم، أو ممارسة التمدد أو التكتل الذاتي، أو الكتابة في مجلة إلى مشاغل التفرغ، وتجنب مهام مثل فحص البريد الإلكتروني، ومناقشة المواضيع المجهدة، أو ممارسة نشاطات قوية خلال ساعتين من النوم.

"أرض الضوء الأزرق"

أجهزة تنصت من الهواتف والأقراص والحواسيب تبعث الضوء الأزرق الذي يوقف إنتاج الملاتونين، ويمكن لهذا القمم أن يؤخر النوم في البداية ويقلل من نوعية النوم، حتى في الجرعات الصغيرة، ويضع حظر تجول للتكنولوجيا قبل 60 دقيقة على الأقل من النوم، ويستخدم نظارات لقطع الضوء الأزرق أو يتيح استخدام وسائل ليلية للأجهزة إذا كان يجب أن تستخدم أجهزة إلكترونية، ولكن من الأفضل أن تبقي جميع الشاشات خارج غرفة النوم.

أفضّل بيئة نومك

غرفة نومك يجب أن تكون ملاذ مكرس للراحة تغيرات صغيرة في درجة الحرارة والضوء والضوضاء يمكن أن تحسن بشكل كبير هيكل النوم

رائع، مظلم، هادئ

ودرجة حرارة النوم المثالية بالنسبة لمعظم البالغين تتراوح بين ٦٠ و٦٧ درجة فدائي )١٩ درجة مئوية( وتيسر بيئة أكثر برودة الانقطاع الطبيعي في درجة حرارة الجسم الأساسية اللازمة للنوم في حالة الاستهتار، وتستخدم الستائر الخفية أو قناع النوم لحجب الضوء الخارجي، ويمكن أن تحجب الرؤوس أو آلات الضوضاء البيضاء أو المعجبين أصواتا مسببة للاضطرابات، وتتجنب استخدام سريرك للعمل أو تأكل أو تشاهد التلفاز لتعزيز درجة حرارة النوم.

"ماثيوز" و"ماتيل"

والألم المضطرب والمشترك شائع بين المصابين بمرض السكر، إذ أن سطح النوم غير المريح يمكن أن يزيد من تفاقم هذه القضايا، مما يؤدي إلى إيقاظات متكررة، ويختار فراشا يقدم الدعم دون نقاط ضغط - ويميل إلى العمل على أفضل وجه من أجل المواءمة بين العمود الفقري، وينبغي أن يحافظ المصابون بالعض على تناسق عمودي محايد (يحتاجون إلى مكان أعلى، ويضعون في النام في صالة متوسطة).

مواد البناء والحساسيات

فالحساسية يمكن أن تعطل النوم وتتسبب في الازدحام الليلي، الذي قد يسوء من النوم، واستخدام الوسائد النادر النسيجية وأغطية الخياطة، وصحائف الأغسلة الأسبوعية في الماء الساخن، وبالنسبة لمن يعانون من السكر، فإن صحة الجلد مهمة أيضا - اختيار أوراق الألياف الطبيعية )القطن، الخيزران، الخيزران( التي تتنفس وتخفف من مخاطر الوش.

رصد الغذاء والغضب

ما تستهلكه في الساعات السابقة على السرير يؤثر بشكل مباشر على مستوى النوم و السكر بين عشية وضحاها، الخيارات الاستراتيجية يمكن أن تمنع نقص أو ارتفاع ضغط الدم النباتي وتخفف من اضطراب النوم.

كافين والكحول

(كافين) لديه نصف عمر تصل إلى ست ساعات حتى بعد الظهر، حتى القهوة يمكن أن تتدخل في النوم، تجنب كل المشروبات المكبوتة بعد الساعة الثانية مساءً، وكن مدركاً لمصادر خفية مثل الشاي الأخضر والشوكولاتة وبعض الصودا، ويمكن للكحول أن يساعدك على النوم بسرعة، لكنه يجزأ النصف الثاني من الليل، ويقلل من نوم (إر إم)، ويمكن أن يسبب لك نقصاً في السكر.

توقيت وتكوين وجبة المساء

الوجبات الثقيلة أو العالية النشوة أو الوجبات العالية السجائر القريبة من وقت النوم يمكن أن تسبب تسرب السكر في الدم وتؤخر النوم، و أن تنهي وجبتك الرئيسية قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم، و إذا احتجت إلى وجبة خفيفة بعد ذلك تختار خيارا متوازنا مع حمض البروتين و الكربوهيدرات المعقد - مثل تفاح صغير مع زبدة الجوز، وقليل من الغموزينات اليونانية مع الجبنة، أو واحدة

وجبات خفيفة لدعم المائدة

بالنسبة لبعض الناس، يمكن للوجبات الخفيفة الصغيرة قبل السرير أن تمنع نفاقها بين عشية وضحاها، والمفتاح هو اختيار الأغذية ذات الرقم القياسي الوهمي المنخفض وكمية متوسطة من البروتين أو الدهون الصحية، وتشمل الأمثلة على ذلك حفنة من اللوز، والبويضة ذات الصلصة الصلبة، والجبنة الكوثية (القضيب المتساقطة)، أو لؤلؤة صغيرة.

التهوية والتأقلم الخافت

ويمكن أن يؤثر الجفاف على تركيز غلوكوز الدم ويسهم في النوم السيء، غير أن شرب كميات كبيرة قبل أن يزيد السرير من الإكتوارية، ويسعى إلى البقاء مخففاً جيداً في وقت سابق من اليوم، وسوائل السائل في الساعتين قبل النوم، وإذا ما استيقظت عطشاً أو بفم جاف، فنظر في فحص فرط الجليميا - فإن ارتفاع السكر في الدم يمكن أن يسبب تآكلاً أوسمياًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً وهباً.

الحمل والنشاط البدني

الضغط يُطلق سراح الكورتيسول والأدرينالين الهرمونات التي تُرفع السكر الدموي ويمكن أن تبقيك مستيقظاً، النشاط البدني المنتظم وتقنيات الاسترخاء المتعمدة تُقاوم هذا الإجهاد وتحسن نوعية النوم.

مسائل التأقلم

إن التمارين الهوائية الحديثة خلال اليوم تعزز النوم على الموجات البطيئة وتخفض الوقت الذي يستغرقه النوم، غير أن الممارسة القوية في غضون 90 دقيقة من وقت النوم يمكن أن تكون أكثر من اللازم لبعض الأفراد بسبب ارتفاع معدل القلب ودرجة حرارة الجسم، كما أن عمليات التمرين على الجدول الزمني في وقت سابق من اليوم، وإذا كنت تفضل التدريب على المسائية، فإن اختيار الأنشطة اللطيفة مثل المشي أو اليوغا أو التدريب على أساس التافعة قد تم على الأقل.

تقنيات الحد من الضغط

كما أن ممارسات الاسترخاء التي تستلزم الاستجابة للاسترخاء - مثل أسلوب الاستنشاق من 4 إلى 8 ثواني، والانتقال إلى 7، والتنفس من 8) - يمكن أن تتم في السرير، كما أن الاسترخاء التدريجي للعضلات، والصور المصحوبة بالوسم، أو أجهزة التأمل يمكن أن تساعد أيضا، كما أن الاتساق أكثر أهمية من المدة؛ وحتى خمس دقائق يوميا يمكن أن يقلل من التآكل ويحسن النوم.

راقبي سجائر الدم قبل النوم

ومن أكثر الطرق المباشرة التي تتداخل فيها حشرات النظافة الصحية مع إدارة السكري منع حدوث غموض غسيلي غير معكوس، وقد تسبب التلميذات الحاد في الإكتوارية (التبول المتكرر) التي تعطل النوم، بينما يمكن أن يوقظك نقص في البدايات والتعرق والارتباك.

Ideal Pre-Bed blood Sugar Range

ومعظم أفرقة الرعاية المعنية بالسكري توصي بتحديد هدف لبسكوم الدم في وقت النوم يتراوح بين 100 و140 ملغم/دل (5.6-7.8 ملليمتر/لتر)، وإن كانت الأهداف الفردية قد تختلف على أساس العمر والامتيازات والنظافة الطبية، وإذا كانت قراءتك منخفضة جدا (الحد الأدنى) فإن عالج 15 غراما من الكاربوهيدرات السريعة المفعول (مثلا، أقراصات التجميل العالية)

استخدام رصد الغلوكوز المستمر

يمكن للسيارات أن تحذرك من الاتجاهات التي تهدد النوم، وأن تستخدم سمة الإنذار المنخفضة الكتل لتوقظك عند الضرورة فقط، وأن تضع الإنذار العالي على نحو ملائم لتجنب حدوث اضطراب لا داعي له، ويمكن لبعض الأجهزة أن تتقاسم البيانات مع شريك أو مقدم الرعاية من أجل السلامة الإضافية، وأن تستعرض أنماطك الليلية أسبوعياً لتحديد القضايا المتكررة، مثل ظاهرة الفجر أو الاقتحام المفرط، كما أن العديد من أجهزة التصوير بالأشعة السينية تقدم الآن إنذارات التنبؤية التي تعطيك الوقت لتتصرف قبل ذلك.

ماذا تفعل عندما تستيقظ مع سجائر عالية أو منخفضة الدم

وإذا استيقظت بسكر عال في الدم، فقيمت ما إذا كان قد عاد من مستوى منخفض (أثر السوفوجي) أو ارتفاع صباحي حقيقي (ظاهرة ثوب) تحقق من أثر أو اختبارك في الساعة 2-3 صباحا. وإذا استيقظت بسكر منخفض، تعامل بسرعة مع 15 غراما من الكاربس السريع، انتظر 15 دقيقة، ثم تعيد التدقيق، وتكرر إذا لزم الأمر، احتفظ بسجل من أنماط الرعاية الليلية لمناقشة علاجك.

النظر في حالة عدم الاستقرار في النوم

فالنظافة الصحية النائمة وحدها لا يمكن أن تحل دائماً مشاكل النوم، فالناس المصابين بمرض السكري لديهم نسبة أعلى من انتشار اضطرابات النوم التي تتطلب عناية طبية محددة، وإذا ما استمروا في النوم ضعيفاً على الرغم من العادات المتسقة، فإنهم يسعون إلى إجراء تقييم.

النوم البناء

ويؤثر التنفس المنبعث من النوم على ما يقدر بنسبة ٥٠-٧٠ في المائة من البالغين المصابين بمرض السكري من النوع ٢، كما أنه يعاني من نقص في التشخيص في النوع ١، وتشمل المقاييس الشخير العالي، والتشنج، والإيقاظ من الاختناق، والإصابة بالمرض في الصباح، والارتفاع المفرط في النوم، وتظهر في كثير من الأحيان مقاومة النسيج من الأنسولين، وتزيد من ضغط الدم، وتزيد من مخاطر التسرب في عدد المصابين.

متلازمة الساقين المتعذرة والاعتلال العصبي

ويمكن أن يسبب مرض الاضطرابات العصبية من مرض السكري حرق أو حشرة أو ألم يتداخل مع النوم، كما أن متلازمة الساقين المتردية - التي تتسم برغبة لا تقاوم لنقل الساقين، وهي أسوأ في الليل في كثير من الأحيان - هي أيضا أكثر شيوعا في مرض السكري وقد تكون مرتبطة بنقص الحديد أو بمرض اللحوم الفوقية، وتعالج هذه المشاكل مع فريق الرعاية الصحية(75).

الإزراقات والاضطرابات الدائرية

إن الاضطرابات المزمنة (العجز في النوم أو البقاء في النوم) شائعة في السكري بسبب تقلبات الجلوكوز والألم والنورتريا والقلق، والعلاج السلوكي الإدراكي للإزمان (CBT-I) هو العلاج الأول ويعمل جيداً لصالح مرضى السكر - وهو يعالج الأنماط السلوكية والأنماط الفكرية التي تحافظ على النوم الضعيف.

وضعه معاً

إن تحسين النظافة الصحية للسكري ليس عن الكمال بل عن التغيرات التدريجية والمستدامة، والبدء باستراتيجية أو استراتيجيتين تشعران بأنهما يمكن التحكم بهما: ربما الالتزام بوقت ثابت للوقوف على التجول الرقمي، أو تعديل وجبتكم المسائية، وتتبع أنماط نومكم وسكر الدم لتحديد ما يعمل لديك، وتذكرون أن النوم حيوي كالغذاء وممارسة التعاطي مع مرض السكري، وتنظمون إجهادكم على نحو مباشر.

[العلاقة بين] [الإطار الاستراتيجي] [الإطار الاستراتيجي] [الإطار الاستراتيجي] [الإطار الاستراتيجي] [الإطار الاستراتيجي] [الإطار الاستراتيجي] [الإطار الاستراتيجي]