هل الصلصة الفستقية اختيار آمن للسكري؟ دليل واضح عن تأثيرها وفوائدها

ويوفّر أوقية من الفول السوداني (حوالي 28 غراما) 14 غراما من الدهون، معظمها غير مشبع بالفلور، وفي صلصة الفول السوداني، سيختلف المحتوى الدهون على أساس كمية زبدة الفول السوداني أو النفط المستخدم.

Protein for Satiety and Steady Energy

فالفول السوداني مصدر جيد للبروتين النباتي، حيث يقدم حوالي 7 غرامات لكل أونصة، ويزيد البروتين من الشفقة ويقلل الشهية ويساعد على الحفاظ على كتلة عضلة الليان، ويمكن أن تؤدي وجبة أعلى بروتينية إلى تحسين مراقبة السكر بعد الولادة لأن البروتين يبطئ من التفرغ ويحفز على نحو غير مباشر على السكري.

وفي صلصة الفول السوداني، يعتمد محتوى البروتين على نسبة الفول السوداني إلى السائل، وقد يوفر نظاما نموذجيا من الطاولات ٢ - ٥ غراما من البروتين.

مُستبدِل سجائر الدم

ويبطئ الألياف الديوية الهضم والامتصاص، مما يؤدي إلى ارتفاع أقل وتدريجيا في غلوكوزي الدم، ويحتوي الفستق على نحو 2.5 غرام من الألياف لكل أونس، وفي صلصة الفول السوداني، يقل محتوى الألياف لأن الفول السوداني أرض وغالبا ما يُلوث، ولكنه لا يزال يسهم في الخيوط الإجمالية للوجبات الخفيفة.

وتوصي رابطة القلب الأمريكية بـ 25-30 غراما من الألياف يوميا، وتأتي صلصة الفول السوداني المتحركة ذات الخضروات العالية التحرر مثل البروكولي، أو فلفل الجرس، أو خضراء الكريات تُعدّ المنافع.

المغذيات الدقيقة: المغنيزيوم، الفيتامين هاء، ومزيد من

ويُعد الفستق غنياً في المغنيسيوم، وهو معدن يؤدي دوراً في حساسية الأنسولين والسكري، ويُعدّ انخفاض مستويات المغنيزيوم شائعاً في الأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع 2، ويرتبط بضعف مراقبة السكر في الدم، كما أن الإجهاد من 2 طاولات، الذي يوفر حوالي 50 ملغم من المغنيزيوم (12 في المائة من القيمة اليومية).

المخاطر المحتملة وما إلى ذلك

وفي حين أن صلصة الفول السوداني يمكن أن تكون عنصرا صحيا في نظام غذائي للسكري، فإنها ليست بدون مخاطر، فالعديد من الصلصات التجارية وبعض الوصفات المنزلية تشمل مكونات يمكن أن تؤثر سلبا على السكر في الدم، وضغط الدم، والصحة العامة.

السكران المضاف والسروج

أكثر الشواغل شيوعاً هو السكر، والكثير من الصلصة المخزنية تحتوي على السكر، والعسل، والسكر البني، أو شراب الذرة العالي الفروتوز بين المكونات الأولى، وطن مناديل العسل الواحد يحتوي على 17 غراماً من السكر، وبعض الصلصة تحتوي على المزيد، ويستهلك هذه دون تعديل الأنسولين أو الدواء يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

وحتى الصلصة التي تحمل اسم " طبيعي " قد تحتوي على سكر إضافي. Always read the ingredient list and nutrition facts panel.] look for sauces with less than 2-3 grams of sugar per serving, or better yet, make your own.

وحدة الصوديوم وضغوط الدم

Soy sauce, a staple in most peanut s recipes, is high in sodium. A tablespoon of regular soy sauce contains about 900 mg of sodium -nearly 40% of the daily limit recommended by the American Heart Association (2300 mg). High sodium intake can raise blood pressure, which is already a concern for many people with diabetes.[Fute]

الزيوت غير الصحية وفات النقل

وتستخدم بعض الصلصات التجارية الزيوت الهيدروجينية أو المهيدرَجة جزئياً لتحسين حياة المنسوجات والجرف، وتحتوي هذه الزيوت على دهون مغايرة، مما يزيد من الكولسترول المؤذي في منطقة الجرعة العشارية ويقلل من الكولسترول الواقية من الدلالات الهوائية، بل إن كميات صغيرة من الدهون المحتوية على ضار، وتتحقق من قوائم المكونات ل " النفط المهيدروجين جزئياً " وتتجنب أي منتج يحتوي على ذلك.

كما أن بعض الصلصة تضيف زيت النخيل أو حليب جوز الهند، الذي يرتفع في الدهون المشبعة، بينما السمين المشبعة قليلاً ليس ضاراً بالضرورة، فإن المتناول المفرط يمكن أن يُرفع الكولسترول، وإذا استخدمت حليب جوز الهند، تختار النسخة الخفيفة أو تستخدم أقل منه.

كثافة وضباب إدارة الوزن

أما الصلصة الفستقية فهي السعرات الحرارية، فثمة طاولات من زبدة الفول السوداني تحتوي على نحو 190 سعرة حرارية، وإضافة حليب جوز الهند والسكر والزيت يمكن أن تدفع خدمة لـ 250 إلى 300 سعرة أو أكثر، وبالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2، فإن إدارة الوزن غالبا ما تكون هدفا رئيسيا.() ويمكن أن يسهم الإفراط في استهلاك الصلصة من السعرات الحرارية في زيادة الوزن.()

الحساسية والتحكم عبر الحدود

حساسية الفستق هي واحدة من أكثر حساسية الطعام شيوعاً ويمكن أن تكون حادة إذا كنت أو شخص ما تطبخ له حساسية الفول السوداني، تجنب صلصة الفول السوداني كلياً، أيضاً بعض الصلصات التجارية يمكن تجهيزها في مرافق تعالج الحساسيات الأخرى، وتحقق دائماً من العلامات إذا كانت الحساسية هي مصدر قلق.

استحقاقات صحية تتجاوز مراقبة سجائر الدم

عندما تُدمج بحكمة، تُقدّم صلصة الفول السوداني عدة فوائد تتجاوز إدارة الغلوكوز.

الصحة القلبية

Peanuts are rich in monounsaturated and polyunsaturated fats, which have been shown to reduce LDL cholesterol and lower the risk of heart disease. A study published in the Journal of the American College of Nutrition] found that peanut consumption was associated with a lower risk of cardiovascular mortality.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفول السوداني على راتول، وهو مضاد للأكسدة قد يساعد على حماية سفن الدم ويقلل من التهابها. توصي رابطة القلب الأمريكية ] باختيار الدهون غير المشبع مثل تلك الموجودة في الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.

تحسين الوعي في الإنسولين

وتشير بعض البحوث إلى أن الاستهلاك المنتظم للفول السوداني وزبدة الفول السوداني قد يحسن حساسية الأنسولين.() وقد خلصت دراسة أجريت في عام 2023 في مجلة " FLT:0 " الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن المشتركين الذين يلتقون يومياً لديهم مستويات منخفضة من الإسفلينات ومن أفضل من التسامح مع الغلوتس.()

الدعم الإداري المربع

ورغم ارتفاع سعر الصرف الصحي، فإن الفول السوداني وزبدة الفول السوداني يرتبطان بصيانة الوزن في عدة دراسات، فالبروتين ومحتويات الألياف تعزز التمتّع، مما قد يساعدك على تناول أقل شمولاً، وباستخدام صلصة الفول السوداني كملابس نكهة للخضروات أو البروتينات السائلة يمكن أن يزيد من رضا الوجبات ويقلل من الإغراء للوصول إلى خيارات أقل صحة.

النمر العملي للتشويش واستخدام الصلصة الفستقية

القيام باختيارات مستنيرة عن صلصة الفول السوداني أمر مباشر إذا تتبعت بعض المبادئ التوجيهية البسيطة

اقرأوا لابل بحذر

عندما تشتري صلصة الفول السوداني المُشترية، ابحث عن:

• No added sugars] – Ingredients list should not include sugar, honey, agave, or syrups.
• Low sodium] - Aim for under 300 mg per serving, or choose low-sodium soy sauce if making your own.
• No hydrogenated oils] – Avoid partially hydrogenated oils.
• Natural peanut Fellowship as the first ingredient] - should list peanuts, not other fillers.

وتقدم بعض العلامات التجارية نسخا " لا سكر مضاف " أو " غير عضوية " ، ولكنها تحقق دائما من الحقائق المتعلقة بالتغذية.

اجعل صلصة الفستق الخاصة بك

وتمنحك صلصة الفول السوداني المصنوعة محليا السيطرة الكاملة على كل عنصر، وهذه وصفة بسيطة وسهلة للسكر:

• زبدة الفول السوداني الطبيعية (لا الملح أو السكر)
• صلصة صويا منخفضة السوديوم (أو تاماري خالية من الغلوتين)
• عصير الليمون المعطر حديثا
• 1 teaspoon ginger, grated
• ثوم صغير مغلوط
• ٢-٣ مياه الطاولات )لطيف(
• اختياري: دباسة من الكافيين أو الفلفل الأحمر

ويجمع جميع المكونات معاً، ويضيف الماء حتى يصل إلى تماسكك المنشود، وينتج عن ذلك حوالي 4 طاولات (واحدة خدمة = 2 منضدة) - من طرازين: 120 سعرة حرارية، 9 كيلوغرامات (غير مزروعة في معظمها)، و 5 كيلوغرامات من البروتين، و 5 كيلوغرامات من الكربوهيدرات (2 ألياف، وأقل من 1 كيلوغرام من السكر)، و 200 ملغم من الصوديوم.

إذا كنت تفضل صلصة أكثر حلاوة قليلا، إضافة بضعة قطرات من البخار السائل أو حلوى الفاكهة الرهبان بدلا من السكر أو العسل.

مراقبة الموانئ: القاعدة الذهبية

(د) التمسك بـ [(FLT:0]1 إلى 2 من الطاولات (15-30 ميل) لكل خدمة [(FLT:1]) أو استخدام ملعقة قياس بدلاً من القذف عليها، حيث يسهل التسكب منها كثيراً.

صلصة الفستق مع طعام ودود الدم

من أجل تحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل تأثير السكر في الدم، والزوجين من الفول السوداني مع الأغذية التي تكون عالية في الألياف، أو البروتين، أو الدهون الصحية.

• الخضروات المزروعة أو المطهرة: بروكول، فلفل الجرس، الفستق، الكوب، الكوب، الجزر
• بروتينات الجبن الرمادية، طوف، الجمبري، الديمام
• الحبوب الكاملة: الجوز البني، نودلز بوكويهات (سوبا)، بارلي
• الأساطير: الكبريت، الفاصوليا السوداء
• الأعشاب والتوابل الجديدة: سيلانترو، البسيل، النعناع، الزنجبيل

فعلى سبيل المثال، توفر وجبة من الدجاج المشوي، والبروكولي المشبع بالبخار، وجانب من الكينوا المسيل بطن من طاولات من صلصة الفول السوداني المصنوعة محليا مزيجا متوازنا من البروتين والألياف والدهون الصحية التي ستبقي السكر في الدم ثابتا.

"الوجبات العنيفة مع "الصلصة الفستق

هنا بضعة أفكار كاملة عن الوجبات التي تتضمن صلصة الفول السوداني بطريقة ملائمة للسكري:

دجاجة مُلهمة من آسيا وبوول نباتي

خضراء أو خبز 4 ازدجاج (الشمس مع الثوم والفلفل) - خدمة أكثر من 1/2 كوب طباخ، إضافة كوب من البروكولي البخاري و 1/2 من الكأس من الجزر الممزقة.

Estimated totals:] 450 سعرة حرارية، 35g protein، 35g carbs (9g fiber)، 18g fat (mostly unsaturated).

Peanut Tofu Stir-Fry

ستير-فري 4 oz extra-firm tofu with bell peppers, snap peas, and mushrooms in a little sesame oil. Add 1 tablespoon low-sodium soy sauce and 1 tablespoon water. Serve over 1/2 cup Cooked brown rice, then top with 1-2 tablespoons peanut sauce. Sprinkle broken peanuts and green onions.

Estimated totals:] 420 سعرة حرارية، 22g protein، 40g carbs (8g fiber)، 20g fat.

"كرانيسي ديبست"

قطع خشبية غريبة، طماطم الكرز، عصا الجزر، شرائح الفلفل الحار، وقطع الفلفل الحار على طبق، وخدمة بصلصة الفول السوداني كغطس، إضافة حفنة صغيرة من اللوز لدهنة صحية إضافية، وهذا يعمل كوجبة خفيفة أو خفيفة.

Estimated totals:] 300 سعرة حرارية، 10g بروتين، 25g carbs (10g fiber), 20g fat.

زوتشيني نودلز مع صلصة الفستق

تذوقي الـ(زوتشيني) المتوسطة لصنع الزواد، و(سوتي) في مقلاة غير عصاية حتى تُطهو، ورمي بصلصة الفول السوداني وأربعة من الروبيان المطهو، و(غارنيش) بالفول السوداني المقطع و(سبيكيز) من الليمون.

Estimated totals:] 350 calories, 30g protein, 15g carbs (5g fiber), 20g fat.

موجز وتوصيات ختامية

ويمكن أن تكون صلصة الفستق جزءاً مأموناً و لذيذاً من خطة إدارة السكري عندما تعطي الأولوية لمكونات كاملة، وجزءاً من التحكم، وتولي اهتماماً لإضافة السكر والصوديوم، والخصائص الطبيعية للفستق - فهرس جليدي، وسمين صحي، وبروتين، وتعطيها غذاء قيم لاستقرار السكر الدمي وصحة القلب.

بجعلك صلصة خاصة بك أو اختيار الخيارات التي تشتريها المخزن بعناية يمكنك أن تستمتع بنكهة ثرية دون المساس بأهدافك الصحية

• اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر أو ملح إضافي
• استخدم صلصة الصويا المنخفضة السود أو التاماري
• اسحبوا أجزاء من 1-2 من الطاولات لكل وجبة
• طير مع الخضروات، البروتين اللوّي، والحبوب بأكملها.
• اقرأ البطاقات لتتجنب السكر المخفي وتحول الدهون و فائض الصوديوم

وللمزيد من المعلومات عن الأكل الناجع للسكر، يرجى الرجوع إلى موارد التغذية لدى الرابطة الأمريكية لداء السكري أو التحدث مع نظام غذائي مسجل، ويمكن أن تكون صلصة الفول السوداني حليفاً نكهة في رحلتك لسكري.