Table of Contents

فهم الميارات المعالجة وتأثيرها على الصحة الدوائية

وبالنسبة للأفراد الذين يعيشون في حالات السكر، فإن الخيارات الغذائية تؤدي دورا حاسما في إدارة مستويات السكر في الدم ومنع التعقيدات، ومن بين فئات الأغذية الكثيرة التي تتطلب اهتماما دقيقا، فإن اللحوم المجهزة تثير الجدل بوجه خاص، وفي حين أن مصادر البروتين الملائمة هذه هي من الطرازات في العديد من الأسر المعيشية، فإن الأدلة العلمية المتصاعدة تشير إلى أنها قد تشكل مخاطر صحية كبيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري.

ما هي بالضبط المياة المجهزة؟

وتشمل اللحوم المعالجة مجموعة متنوعة من المنتجات التي تم تعديلها من خلال العلاج، والتدخين، والملح، والتخمير، أو إضافة مواد كيميائية متحفظة لتعزيز النكهة، وتحسين النسيج، وتوسيع نطاق الحياة في الرف، وتشمل الأمثلة المشتركة اللحم المقدد، والسقان، والكلاب الساخنة، واللحوم الخبيثة (مثل لحم الخنزير، الديك الرومي، والسلامي)، والبروفون، واللحوم المزروعة.

طرق التجهيز المستخدمة لخلق هذه المنتجات تغير تركيبة اللحم بشكل أساسي، وينطوي التمرين على إضافة الملح أو النترات أو النيترات للحفاظ على اللحم وأعطائه لونه الوردي السميكى، و التدخين يعرض اللحوم إلى الدخان، الذي يضيف النكهة بينما يتصرف أيضا كحافظة، وكثير من اللحوم المجهزة تخضع لتقنيات حفظ متعددة في آن واحد، مما يؤدي إلى ظهور منتجات مختلفة اختلافا كبيرا عن الآثار الصحية الطازجة.

من المهم التمييز بين اللحوم المجهزة وغير المجهزة، ثدي الدجاج الطازج، شريحة لحم عادية، أو لحم أرضي بدون مضافات يعتبر لحماً غير مجهز، وحالما يتم علاج هذه اللحوم، أو الدخان، أو إضافة مواد حافظة، يتم تجهيزها، وحتى المنتجات التي تُسوق كـ "طبيعي" أو "مفترس"

إن استهلاك اللحوم، ولا سيما اللحم المجهز واللحوم الحمراء غير المجهزة، يشكل عاملاً من عوامل الخطر في تطوير مرض السكري من النوع 2 في جميع السكان، وقد قدمت البحوث الواسعة النطاق الأخيرة أدلة مقنعة على حجم هذا الخطر، ويرتبط الاستهلاك المعتاد البالغ 50 غراماً من اللحوم المجهزة يومياً - أي ما يعادل شريحة لحم - بخطر أكبر بنسبة 15 في المائة من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في السنوات العشر القادمة.

وقد أظهر ارتفاع استهلاك اللحوم المجهزة وجود نسبة خطر قدرها ١,١ لكل ٥٠ غرام/يوم من اللحوم المجهزة، مما يعني أن كل ٥٠ غراما إضافيا يستهلك يوميا، يزيد الخطر بنسبة ١٥ في المائة، وهذا الاستنتاج يأتي من تحليل البيانات المستمدة من ٣١ مجموعة دراسية في ٢٠ بلدا، مما يجعلها واحدة من أكثر التحقيقات شمولا في هذه العلاقة حتى الآن.

وفي السياق، يرتبط استهلاك 100 غرام من اللحوم الحمراء غير المجهزة في اليوم - أي ما يعادل شريحة صغيرة - بخطر أكبر بنسبة 10 في المائة من السكري من النوع 2، مما يشير إلى أن اللحوم المجهزة تشكل خطرا أكبر من نظيراتها غير المجهزة، ومن بين فرادى المجموعات الفرعية للأغذية التي تُعد فوق التجهيز، أظهرت اللحوم المجهزة أدنى خطر نسبي قدره 1.34 فئة، مما يدل على زيادة في المائة في استهلاكها.

لماذا الميثان المجهزة مشكلة خاصة بالنسبة للسكري

وبالنسبة للأشخاص الذين يعيشون بالفعل مع مرض السكري، فإن استهلاك اللحوم المجهزة يثير شواغل متعددة تتجاوز مخاطر السكري الأولية، ويخلق الجمع بين المحتوى العالي من الصوديوم، والدهون المشبعة، والمحافظين، وغيرها من العوامل المضافة عاصفة مثالية من العوامل التي يمكن أن تزيد من تعقيدات السكر وتزيد من صعوبة إدارة السكر.

أما الآليات التي تؤثر من خلالها اللحوم المعالجة على مخاطر السكري وإدارتها فهي معقدة ومتعددة الأوجه، فاللحوم الحمراء، التي ترتفع في حمض الدهون المشبعة، وتعاني من انخفاض في حمض الدهون التي تصيبها البوليسترين، ترتبط بمقاومة الأيسر من حيث الإقناع، وهي مشكلة أساسية في النوع 2 من السكري، وعندما تصبح الخلايا مقاومة للإندولين، فإن الجسم يتطلب مزيدا من الإقناع بنقل خلايا الدمية من مجرى الدم إلى مستويات أعلى.

ويمكن أن تسهم الكميات المكوَّنة أثناء تجهيز اللحوم وطهيها، مثل ثلاثي الميثيلين ن - أكسيد النيترات والنتريات ومنتجات نهاية الجليل المتقدمة، في الإجهاد الأكسدي، والالتهاب، ومقاومة الأنسولين، وزيادة خطر السكري، وهذه المركبات لا تؤثر فقط على خطر الإصابة بمرض السكري في الأفراد الأصحاء؛ كما أنها يمكن أن تسوء حالة الأيض في الأشخاص الذين سبق أن أصيبوا بالديغولا.

مشكلة الصوديوم: اهتمام رئيسي بالسكري

ومن أهم المسائل التي تنطوي على اللحوم المجهزة محتوى الصوديوم المرتفع بشكل استثنائي، حيث تحتوي اللحوم المعالجة على مواد إضافية أخرى، وهي عالية جدا في الصوديوم، وهو عامل ثابت من عوامل الخطر بالنسبة لضغط الدم الشديد ومرض القلب، وهو يتعلق بصفة خاصة بالأشخاص المصابين بمرض السكري الذين يواجهون بالفعل مخاطر كبيرة من القلب والأوعية الدموية.

والناس الذين يعانون من مرض السكري يزيد احتمالهم بمقدار مرتين إلى أربع مرات مقارنة بمرض القلب مقارنة بالذين يعانون من مرض السكري، ويزيد ضغط الدم المرتفع أو ارتفاع ضغط الدم من الإصابة بالسكري بدرجة كبيرة ويزيد بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بالسكتة القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وغيرها من التعقيدات الخطيرة، وقد يؤدي الإفراط في الصوديوم في اللحوم المجهزة إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يؤدي إلى ظهور دورة خطرة تزيد من مخاطر الإصابة بالقلب والوع.

يمكن أن تحتوي خدمة واحدة من لحم الديلي على 300-600 ملليغرام من الصوديوم، بينما يمكن للحم الخنزير أن يكون به 400-500 ملليغرام لكل شريحة، وتحتوي الكلاب الساخنة عادة على 500-700 ملليغرام للربط الواحد، وعندما ترى أن رابطة القلب الأمريكية توصي بما لا يزيد على 300 2 ملليغرام من الصوديوم يوميا (ومثال ذلك لا يزيد عن 500 1 ملليغرام من اللحوم.

كيف تأثير الصوديوم على مراقبة سجائر الدم

بينما لا يرتفع الصوديوم بشكل مباشر مستويات السكر في الدم، يمكن أن يؤثر بشكل غير مباشر على إدارة السكري بطرق عدة، ويمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة تناول الصوديوم إلى الاحتفاظ بالسوائل، مما قد يخفف من قراءات غلوك الدم ويجعل من الصعب تقييم مراقبة السكر بالدم بدقة، بالإضافة إلى أن ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الصوديوم المفرط يمكن أن يلحق الضرر بسفن الدم، ويقلل من التداول ويجعل من الأيسر أن يصل الأنسولين إلى الأنسجة المستهدفة بفعالية.

وظيفة كيني هي دراسة حاسمة أخرى، السكري هو السبب الرئيسي لمرض الكلى، وارتفاع مستوى الصوديوم يضع ضغطاً إضافياً على كليات ضعيفة بالفعل، ومع انخفاض وظيفة الكلية، فإن قدرة الجسم على تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل تصبح معطلة، مما يخلق دورة مفرغة تعجل كل من أمراض الكلى ومضاعفات القلب والأوعية الدموية.

Nitrates and Nitrites: Understanding the Preservative Controversy

النترات والنيترات هي من أكثر المضافات إثارة للجدل في اللحوم المجهزة، تُضاف النترات إلى اللحوم المجهزة للمساعدة في تحسين النكهة، وحياة التخزين، ولون الطعام، ومسؤولة عن حياة الرف الأطول، لأنها تساعد على منع نمو البكتيريا التي تؤدي إلى التخريب، وأثناء التجهيز، معظم النيترات في الملح تتحول إلى عمل

إن الشواغل الصحية المحيطة بهذه المركبات معقدة، إنها في الواقع نيتريت الصوديوم - وليس نترات - مرتبطة بالسرطان، ولكن إذا كان النيترات المستهلكة وحدها تسبب السرطان مباشرة، فإن تناول الخضروات سيكون ضاراً بنا، مما يدل على أن خطر الإصابة بالسرطان يأتي من حين أن نتريات الصوديوم تتفاعل مع جزيئات أخرى في الجسم، لذا فهي ليست بالضرورة السبب في صحة النيترات والنيتريت.

"العلاقة بين الـ"هايم لماذا "اللحوم" تختلف عن النباتات

هناك تمييز مهم بين النيترات في اللحوم المجهزة وأولئك الذين يحدثون طبيعياً في الخضروات، يتفاعل (حيم) مع النيترات، مما يؤدي إلى جزيئات تسمى النيتروزيلات،

وقد وجدت دراسات عديدة في مجال الأوبئة صلة بين النيتروزاميين ومختلف أنواع مخاطر السرطان، وفي عام 2006، ذكر فريق عامل تابع للرابطة الدولية للبحوث المتعلقة بالسرطان أن " النيتروجين المأهول في ظروف معينة تؤدي إلى حدوث مرض السرطان الداخلي مسبب للسرطان لدى الجسم البشري " ، وهذا التصنيف له آثار هامة بالنسبة للأشخاص المصابين بالسرطان، الذين يواجهون بالفعل مخاطر الإصابة بالسرطان.

من الجدير بالذكر أنه عندما يستخدم مسحوق الكرنب يمكن تسمية المنتجات بأنها "لا نيترات/نترات مضافة" والتي هي مضللة قليلاً لأن النترات لا تزال مضافة، فقط في شكل طبيعي، ومسحوق الكرنب غالباً ما يُفترض أنه بديل أكثر صحة للنيترات الاصطناعية، ولكن في الجسم الذي يتصرفون به بنفس الطريقة.

البولسترول المتورم: آثار القلب والأوعية الدموية

وبالإضافة إلى الصوديوم والحمّامات المجهزة، عادة ما تكون اللحوم عالية في الدهون والكوليسترول المشبعة، وكلاهما يشكلان مخاطر خاصة على المصابين بمرض السكري، ومرض القلب والأوعية الدموية هو السبب الرئيسي للوفاة بين المصابين بالسكري، وإدارة مستويات الكولسترول عنصر حاسم في الحد من هذا الخطر.

الدهون المُستَعَبِرَة تَرتفعُ إلى الكولسترول (السيلبوتي المنخفض الكثافة) الكوليسترول، الذي يُدعى في كثير من الأحيان "الحمّام" الكولسترول، الذي يسهم في بناء البقعة في الشرايين، وهذا التحلل الحراري يُضيق من الأوعية الدموية ويُقيّد تدفق الدم ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة.

ويستمد الكثير من اللحوم المجهزة 60-80% من سعراتها من الدهون، مع وجود جزء كبير منها بدينة مشبعة، وتشمل هذه الكميات عادة حوالي 12 غراما من الدهون، مع 4 غرامات يجري تشبعها، ويمكن أن تحتوي السوس على 20-30 غراما من الدهون لكل خدمة، مع تشبع 7-10 غرامات، ويمكن أن تتجاوز هذه الكميات بسرعة الحدود اليومية الموصى بها، ولا سيما عندما تقترن بمصادر غذائية أخرى.

اثبات الاصطدام

ويتزايد الاعتراف بالتهاب المزمن المنخفض الرتبة باعتباره عاملا رئيسيا في كل من تنمية السكري ومضاعفاته، وتسهم اللحوم المعالجة في التهاب النظام من خلال آليات متعددة، ويؤدي ارتفاع المحتوى الدهون المشبعة إلى ظهور مسارات تحريضية، في حين أن المنتجات النهائية المتقدمة للجليد التي تشكل أثناء المعالجة العالية الحرارة والطبخ تعزز الاستجابات الإلتهابية.

فاللحوم الحمراء غنية بخليط من القذارة، مما قد يسهم في الإجهاد الأكسجين والتكليل، وكلتاهما متورطتان في تطوير السكري، وهذه الإجهاد الأكسدي تلحق أضراراً بخلايا في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك خلايا البساتين المنتجة في البنكرياس والخلايا التي تزج السفن الدموية، مما يعجل بمضاعفات السكر.

ما الذي يجب أن نشاهده من أجل: قراءة العلامات و صنع الإختيارات المخبرة

إذا اخترت أن تُضمّن لحماً مجهزاً في غذائك رغم المخاطرة فهم كيفية قراءة البطاقات واختيار أقل الخيارات ضارة، فهي عوامل أساسية لرصد:

Sodium Content

ابحث عن منتجات تحمل اسم الصوديوم المنخفض (140 ملليغرام أو أقل لكل خدمة) أو الصوديوم المخفض (أقل من الصوديوم بنسبة 25% على الأقل من النسخة العادية) وتأكد أن حجم خدمة الأعلام قد يكون أصغر مما تستهلكه في الواقع، لذا قم بحساب مجموع الصوديوم استناداً إلى حجمك الفعلي

بعض الصانعين يقدمون الآن نسخاً من اللحوم غير المضافة وغيرها من المنتجات المجهزة، في حين أن هذه المواد لا تزال تحتوي على الصوديوم الذي يحدث بصورة طبيعية من اللحم نفسه، فإن لديهم عادة أقل بكثير من النسخ المجهزة تقليدياً، ولكن قد يكون لديهم أقصر من حياة الرف وملامح نكهة مختلفة تأخذ بعض التعديل.

المحافظون والإضافات

(ب) فحص قائمة المكونات للنيترات والنتريات التي يمكن إدراجها في قائمة نيتات الصوديوم أو نترات الصوديوم أو تظهر في شكل مسحوق الكري أو عصير الكرنب أو عوامل أخرى للعلاج بالخضروات، وبينما صُنفت اللحوم المعالجة كعامل مسبب للسرطان في المجموعة 1 في عام 2015 بسبب الصلات مع سرطان اللون وسرطان المعدة، يوصي الخبراء الصحيون بالحد من اللحوم المجهزة.

وتشمل المواد المضافة الأخرى التي تُراقب من أجلها الفوسفات (التي يمكن أن تؤثر على وظيفة الكلية)، و MSG (الموزوديوم الغلوتامات)، واللونات الصناعية، ومختلف معززات النكهة، وفي حين أن جميع المواد المضافة ليست ضارة بالضرورة، فإن تقليل التعرض للمواد الكيميائية غير الضرورية أمر مستصوب عموما، ولا سيما بالنسبة للأشخاص الذين يديرون ظروفا مزمنة مثل السكري.

المحتوى السمين والجودة

ابحث عن الدهون المشبعة والمحتويات الدهونية على بطاقة التغذية، منتجات التشويش ذات الدهون الأقل مشبعة عندما يكون ذلك ممكناً، بعض اللحوم المجهزة متاحة في نسخ "اللون" أو "الين" والتي يمكن أن تقلل كثيراً من المتناول الدهون، مثلاً، لحم الديك الرومي يحتوي على أقل سمينة من لحم الخنزير المقدد، ورشات الدجاج غالباً ما تكون أقل سمينة من لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد.

لكن كوني حذرة مع المنتجات التي تسوق كسمين منخفض أو "مجان" لأنها غالباً ما تعوض عن السمين المخفض بإضافة صوديوم إضافي أو سكر أو مضافات أخرى للحفاظ على النكهة، ومقارنة الطبق التغذوي الكامل بدلاً من التركيز على مغذي واحد.

مراقبة الموانئ

حتى عندما تختار خيارات أفضل، يُعتبر حجم الجزء كبيراً، البحث الذي يظهر زيادة مخاطر السكري يقوم على كميات محددة، 50 غراماً من اللحم المجهز يومياً، لوضع هذا في المنظور، وهذان الجزءان من اللحم المقلي، أو كلب صغير، أو شرائط لحم خنزير، ويستهلك الكثير من الناس أكثر بكثير من هذا في وجبة واحدة، مما يضاعف المخاطر المرتبطة بذلك.

اعتبر استخدام اللحوم المجهزة كبهجة نكهة من حين لآخر بدلاً من مصادر البروتين الرئيسية، مثلاً، بدلاً من شطيرة مغلفة بأربع أونصات من اللحم الدالي، استخدم أوقية واحدة للنكهة وضخ الشطيرة بالخضروات أو الفحم أو البروتينات النباتية الأخرى، وهذا النهج يسمح لك بالتمتع بالطعم بينما تخفض بشكل كبير من كميات المركبات الضارة.

The Broader Picture: Ultra-Processed Foods and Diabetes

اللحوم المجهزة جزء من فئة أكبر من الأغذية التي تُعالج بالموجات فوق السطحية والتي تشكل مخاطر على مرض السكري بالنسبة لكل 10% زيادة في الأغذية التي تُعالج في غذاء شخص ما، كان هناك خطر متزايد بنسبة 17% من السكري من النوع 2، وهذا الاستنتاج يؤكد أهمية النظر إلى الأنماط الغذائية العامة بدلاً من التركيز فقط على الأغذية الفردية.

ويزيد من مخاطر الإصابة بالسكري في المتناول من الأغذية التي يتم تجهيزها من قبل، مع احتمال أن يكون لها أثر على عتبة 300 غرام/يوم، وتوحي هذه العتبة بأنه في حين أن الكميات الصغيرة من الأغذية المجهزة قد لا تزيد بشكل كبير من المخاطر، فإن الاستهلاك المنتظم للكميات الكبيرة يخلق مخاطر صحية كبيرة.

الخبر الجيد هو أن استبدال الأغذية التي تُعالج فوق الحاجة بخيارات صحية يمكن أن يساعد على الحد من مخاطر السكري من النوع 2، وهذا الخطر يمكن تخفيضه باستهلاك الأغذية الأقل تجهيزاً، وهذا يعني أن التغييرات الغذائية يمكن أن يكون لها تأثيرات ذات مغزى على مخاطر السكري وإدارته، حتى لو كنت تستهلك اللحوم المجهزة بانتظام في الماضي.

البدائل الصحية: خيارات بروتين أفضل للسكري

ولحسن الحظ، هناك العديد من بدائل البروتين التي توفر التغذية بدون المخاطر المرتبطة باللحوم المجهزة، لا يعني تحويلها التضحية بالنكهة أو الملاءمة، بل يتطلب مجرد تخطيط واستعداد لتجربة خيارات جديدة.

المياة غير المجهزة

والخيار الأكثر استقامة هو اختيار اللحوم الطازجة وغير المجهزة، وثدي الدجاج غير المشبع، وصدر الديك الرومي، وقطع لحم الخنزير مثل النادلين، والأسماك كلها خيارات ممتازة، وبينما يرتبط استهلاك اللحوم الحمراء غير المجهزة بمخاطر أكبر بنسبة 10 في المائة من السكري من النوع 2، فإن هذا الخطر لا يزال أقل من مخاطر اللحوم المجهزة، واختيار قطع الجليل في الوقت الذي يمكن أن يزيد فيه من حجمه.

ومن الأمور الهامة في أساليب التحضير، فالحجر، والخبز، والصيد، والصيد، والصيد، والصيد غير المزري، هي أساليب للطبخ أكثر صحة من التفريط، وتفادي اللحوم التي تُرفع درجة الحرارة العالية، لأن ذلك يخلق مركبات ضارة تشمل الأمينات التي تُعدّها التقلبات الهوائية والهيدروكربونات الحرارية المتعددة التقلبات، التي ترتبط بمخاطر السرطان.

من أجل الملاءمة، يمكنك إعداد بطاريات أكبر من الدجاج المشوي، أو ثدي ديك رومي مشوي، أو سمك خبز وأجزاء تخزين في الثلاجة أو الثلاجة، وهذا يوفر خيارات بروتينية سريعة للوجبات الخفيفة دون الاعتماد على اللحوم المجهزة.

الأسماك والغذاء البحري

وتوفر الأسماك والمأكولات البحرية منافع تغذوية استثنائية للأشخاص المصابين بمرض السكري، كما أن سمك السمين مثل السلمون، والمكريل، والسردين، والروتوت غني في حمضات الأوميغا - ٣ التي لها خصائص مضادة للتهاب، وتدعم الصحة القلبية الوعائية، ويمكن لهذه الأوميغا - ٣ أن تساعد على الحد من ثلاثيات القرنبي، وانخفاض ضغط الدم بشكل طفيف، والحد من خطر الإصابة بمرض القلب -

توصي الرابطة الأمريكية لسكري السكري بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، واختيار سمك طازج أو مجمّد على أنواع المعلبة عند الإمكان، كما أن الأسماك المأهولة كثيرا ما تحتوي على صوديوم مضاف، وإذا استخدمت الأسماك المعلبة، ابحث عن منتجات مكتظة في الماء بدلا من النفط، وتناولها قبل تناول الطعام لخفض محتوى الصوديوم.

كما أن سمك الشيرفل مثل الجمبري والكرب والكرب خيارات ممتازة، فهي منخفضة في السمين والعجلات بينما توفر بروتينا عالي الجودة، ولكن كن مدركا لأساليب الإعداد - سمك القداخ المبتدئ أو المشوي أكثر صحة بكثير من المقلية أو التي تقدم في صلصة كريم ثقيلة.

البروتينات المزروعة

وتوفر البروتينات القائمة على النباتات مزايا عديدة للسكري، بما في ذلك المحتوى العالي للألياف، ولا للكولسترول، وعادة ما تكون الدهون أقل مشبعة، فالأغشية (الفول، واللينتيل، والفتيان، والباز) مفيدة بشكل خاص، لأنها توفر البروتين إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة التي لها مؤشر منخفض للخلايا، مما يعني أنها تسبب ارتفاعاً أبطأ في السكر المك.

ويوفّر نصف عدد الفاصوليا المطبوخة حوالي 7-8 غرامات من البروتين و6-8 غرامات من الألياف، ويساعد محتوى الألياف على بطء الهضم واستيعاب الجلوكوز، وتعزيز تحسين مراقبة السكر في الدم، كما أن الأساطير غنية أيضا بالفيتامينات والمعادن والمعادن التي تدعم الصحة العامة.

(توف) و(غرا) و(دامامي) بروتينات مرتكزة على الصويا توفر جميع الأحماض الأمينو الأساسية، وتجعلها بروتينات كاملة مقارنة بالمصادر الحيوانية، وتوفو هي فير بوليسية لا تحصى ويمكن إعدادها بطرق لا حصر لها، من الخفقان إلى النسيجات إلى النسيجات، ولها صندقية أكثر حزماً، وجنيها الجوزاً.

فالنود والجوز والبذور، بينما تكون أعلى في الدهون، توفر دهون صحية غير مشبعة بالبروتين، فاللوز والجوز والبذور الشعوية والبذور المفلحة والبذور السامة يمكن أن تدمج في الوجبات الخفيفة، غير أن التحكم في الأجزاء مهم بسبب كثافة السعرات الحرارية التي تستخدمها، وهي خدمة صغيرة (نحو أوق).

البيض و الداير

إن البيض مصدر بروتيني ميسر وميسّر التكلفة يمكن إعداده بطرق عديدة، ففي حين أن البيض يحتوي على الكولسترول، أظهرت البحوث أن الكولسترول الغذائي له تأثير أقل على مستويات الكولسترول الدموي مما كان يعتقد سابقا بالنسبة لمعظم الناس، وتلاحظ الرابطة الأمريكية للسكري أن البيض يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي صحي للأشخاص المصابين بمرض السكري عندما يستهلك في المنهج كجزء من نمط غذائي متوازن.

منتجات الألبان المنخفضة الدهون مثل الزبادي اليوناني، والجبنة الكهوتية، والزيزريلا ذات المهارات الجزئية توفر البروتين مع الكالسيوم والمغذيات الأخرى، والزبادي اليوناني مفيد بشكل خاص، حيث يقدم ضعف البروتين من الزبادي العادي، واختيار الأصناف السهلية، وإضافة فاكهة الخاص بك أو كمية صغيرة من العسل للسيطرة على محتوى السكر، بدلا من شراء نسخ إضافية من السكر سابقا تحتوي على كثير من ذلك.

بدائل اللحم و العجلات المزروعة

سوق بدائل اللحوم النباتية قد انفجرت في السنوات الأخيرة، حيث عرضت منتجات مصممة لتقليل طعم ونسيج اللحم، وتشمل البرجر، والسجق، والأرضية "اللحوم"، وقطع الخيوط المستخرجة من مكونات مثل بروتين البازلاء، والبروتين الصويا، وغليون الغلوتين، ومختلف الخضروات.

لكن من المهم أن نعترف بأن بدائل اللحوم النباتية كلها خيارات صحية والكثير منها مجهزة جداً و تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، الدهون المشبعة (في كثير من الأحيان من زيت جوز الهند)، ومضافات مختلفة، وبعض المنتجات تحتوي على كمية أو أكثر من الصوديوم من اللحوم المجهزة التي صممت لتحل محلها.

وإذا اختارت بدائل لللحوم النباتية، قرأت البطاقات بعناية وقارنت ملامح التغذية، ابحث عن منتجات ذات مكونات معروفة، ومحتوى أقل من الصوديوم (أقل من 400 ملليغرام لكل خدمة)، وقليلا من الدهون المشبعة، واستخدام هذه المنتجات أحيانا بدلا من كونها مواد مؤثرة يومية، وترتيب بروتينات جميع النباتات الغذائية مثل الفاصوليا واللينات كمصادر البروتين الرئيسية.

الاستراتيجيات العملية لخفض استهلاك المائيات المعالجة

الانتقال من اللحوم المجهزة قد يشعر بالتحدي خاصة إذا كانت غذائية

نهج التخفيض التدريجي

بدلا من القضاء على اللحوم المجهزة بالكامل بين عشية وضحاها، النظر في نهج التخفيض التدريجي، بدءا بتحديد المكان الذي تظهر فيه اللحوم المجهزة في غذائك - أي وجبة الغداء أو الوجبات الخفيفة أو العشاء - وتناول وجبة واحدة في وقت واحد، مثلا إذا كنت تأكل اللحم المقدد مع الفطور يوميا، وتخفض إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ثم مرة في الأسبوع، بينما تستكشف بدائل مثل البيض أو الزباد اليوناني مع البندق أو الخبز بأكمله.

هذا النهج التدريجي يسمح لكِ بتكييف طعمكِ و يعطيكِ الوقت لاكتشاف طعام جديد تستمتعين به

ساندويتش وغذاء

الغداء غالباً ما يكون فيه اللحم المجهز أكثر سمة، خاصة في الشطائر، بدلاً من شطائر اللحم المقلي، جرب هذه البدائل:

  • Leftover protein: ] Use leftover grilled chicken, roasted turkey breast, or bad salmon from dinner
  • Egg salad or tuna salad:] Made with Greek yogurt instead of mayonnaise for added protein and reduced fat
  • Hummus and vegetable wraps:] Spread hummus on a whole grain wrap and load with vegetables like cucumbers, tomatoes, bell peppers, and leafy greens
  • Nut Fellowship and fruit:] Natural peanut or almond Fellowship with sliced livestock or apple on whole grain
  • Bean-based spreads:] Mashed white beans with herbs, black bean spread, or lentil pâté
  • Grilled vegetable Sandes:] Roasted whiteplant, zucchini, and bell peppers with fresh mozzarella

بدائل الإفطار

لحم الخنزير والسجق هما فطوران للكثير من الناس، لكن العديد من البدائل يمكن أن توفر وجبات الصباح المُرضية:

  • Aomelets or scrambles:] Eggs with spach, mushrooms, tomatos, and onions
  • زبادي يوناني مع التوت، وقليل من الغرانيلا
  • Overnight oats:]
  • Whole grainخب with avocado: ] Mashed avocado on whole grain bread topped with a poached white
  • Smoothie and guardians:] Blended fruit and vegetables topped with nuts, seeds, and fresh fruit
  • Cottage wound with fruit and nuts:] High-protein, satisfying, and swift to prepare

إعداد الوجبات والتخطيط

أحد الأسباب التي تجعل اللحم المجهز مشهوراً جداً هو ملاءمته، و نكافح هذا من خلال تخصيص الوقت لإعداد الطعام، ونقضي بضع ساعات في عطلة نهاية الأسبوع في إعداد البروتينات للأسبوع القادم

  • حرق أو خبز عدة ثديين من الدجاج ومخزن في حاويات ذات حجم جزئي
  • طهي وعاء كبير من الفاصوليا أو اللينات لاستخدامها في وجبات مختلفة طوال الأسبوع
  • بطن صلب وعشرات البيض لوجبات خفيفة سريعة البروتين
  • إعداد دفعة من البرغر المصنوع منزليا أو بطاطس فاصولياء الفول وتجميد
  • نُشرْ صدر الديك الرومي بأكمله وقطعة شطائر
  • صنع قطعة كبيرة من التونة أو سلطة الدجاج باستخدام الزبادي اليوناني

وجود هذه البروتينات المُعدة بسهولة يجعلها مناسبة للحصول على خيارات صحية كما هو الحال بالنسبة لللحوم المُجهزة.

تقنيات تعزيز العلم

أحد الأسباب التي تجعل الناس يستمتعون باللحوم المجهزة هو نكته الحادّة والوحشية، يمكنك تحقيق رضى مماثل بالأغذية غير المجهزة باستخدام الأعشاب والتوابل وغيرها من معززي النكهة:

  • smoked paprika: ] Adds a smoky flavor reminiscent of bacon or smoked sausage
  • دخان سائل: ] يمكن أن يوفر مبلغ صغير عمقاً مدخناً للمارينادس والصلصة
  • Nutritional yeast:] Provides a savory, slightly cheesy flavor to plant-based plates
  • Miso paste:] Adds umami depth to soups, dressings, and marinades
  • Herbs and spices:] Fresh or dried herbs like rosemary, thyme, oregano, and spices like cumin, coriander, and garlic powder enhance flavor without add sodium or unhealthy fats
  • Citrus and vinegar:] Lemon العصير، وعصير الليمون، ومختلف النكهات المشرقة، وتقليص الحاجة إلى الملح

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع مرض السكري

النوع 1 مرض السكري

وفي حين أن البحوث المتعلقة باللحوم المعالجة والسكري تركز أساسا على مرض السكري من النوع 2، ينبغي أيضا أن يكون الأشخاص الذين يعانون من الداء السكري من النوع 1 حذرين من استهلاك اللحوم المجهزة، كما أن مخاطر القلب والأوعية الدموية، والمحتوى العالي من الصوديوم، واحتمالات الالتهاب تؤثر على جميع الاضطرابات السكرية بغض النظر عن نوعها، بالإضافة إلى أن ارتفاع المحتوى الدهني في العديد من اللحوم المجهزة يمكن أن يبطئ من الكدم وتؤثر على أنماط السكر.

فالناس الذين يعانون من الداء السكري من النوع 1 يستخدمون مضخات الأنسولين أو حقنات يومية متعددة يجب أن يحسبوا محتوى الوجبات الدهون والبروتين عند حساب الجرعات الانسولينية، ويمكن أن يؤدي طول فترة الهضم لللحوم المجهزة ذات الصبغة العالية إلى تأخير ساعات السكر في الدم بعد تناول الطعام، مما يتطلب دفعات ممتدة أو ذات عجلات مزدوجة يمكن أن يكون من الصعب حسابها بدقة.

مرض السكري التقليدي

وينبغي أن تكون النساء الحوامل ذوات السكريات المولدات في الطائفة من النساء حذراً بشكل خاص بشأن استهلاك اللحوم المجهزة، بالإضافة إلى شواغل السكر في الدم، فإن اللحوم المجهزة تحمل مخاطر إضافية أثناء الحمل، بما في ذلك زيادة خطر تلوث الدلائل باللحوم الخبيثة والآثار المحتملة للنيترات والنيترات على نمو الجنين، ويوصي العديد من مقدمي الرعاية الصحية بأن تتجنب النساء الحوامل اللحوم الخبيثة كلياً أو تسخنها لتسخين قبل الاستهلاك لقتل البكلاء المحتمل.

كما أن المحتوى العالي من الصوديوم في اللحوم المجهزة يمكن أن يزيد من حدة قضايا الاحتفاظ بالسوائل وضغط الدم التي تُشَرَّع أثناء الحمل، والتركيز على مصادر البروتين الجديدة والشاملة للأغذية يوفر تغذية أفضل للأم والطفل، مع دعم إدارة السكر الصحي بالدم.

Prediabetes

وبالنسبة للأشخاص المصابين بمرض الداء الرئوي، يمكن أن تكون التغييرات الغذائية ذات تأثير خاص في منع التقدم نحو الداء السكري من النوع 2، وتبرز هذه النتائج أهمية الحد من استهلاك اللحوم في الصحة العامة، وتدعم الفكرة القائلة بأن تخفيض استهلاك اللحوم الحمراء غير المجهزة واللحوم المعالجة يمكن أن يفيد الصحة العامة عن طريق الحد من الإصابة بمرض السكر من النوع 2.

وتبين البحوث أن التعديلات في أسلوب الحياة، بما في ذلك التغييرات الغذائية، يمكن أن تقلل من خطر استحداث مرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 58 في المائة، وينبغي أن يكون القضاء على استهلاك اللحوم المجهز أو خفضه بشكل كبير عنصرا رئيسيا في أي خطة تدخل مفترسة، إلى جانب زيادة النشاط البدني، وتحقيق وزن صحي، وتحسين نوعية الغذاء عموما.

دور أنماط التغذية العامة

ومع التركيز على اللحوم المجهزة أمر هام، من المهم تذكر أن الأنماط الغذائية العامة تهم أكثر من أي غذاء واحد، وأن أكثر أنماط الأكل فائدة لإدارة السكر والوقاية تتقاسم خصائص مشتركة: فهي تؤكد على الأغذية الكاملة، التي لا تجهز إلا بمحض اللزوم، وتشمل الخضروات والفواكه؛ وتبرز الدهون الصحية من مصادر مثل المكسرات والبذور والأفكار وزيت الزيتون؛ وتحد من السكر والمصقلصق.

البحر الأبيض المتوسط

وتتوفر لدى نظام التغذية في البحر الأبيض المتوسط أدلة هامة تدعم فوائده في الوقاية من مرض السكري وإدارته، وهذا النمط الأكلي يركز على الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة والخصيتان والبذور وزيت الزيتون، مع كميات معتدلة من الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء المحدودة، ونادرا ما تستهلك اللحوم المعالجة في غذائية البحر الأبيض المتوسط التقليدية.

وقد أظهرت الدراسات أن الالتزام بنظام غذائي متوسطي يمكن أن يحسن من مراقبة السكر في الدم، ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية، ويدعم إدارة الوزن الصحي لدى المصابين بمرض السكر، وقد تساعد الخواص المضادة للإصابة بهذا النمط الأكلي على التصدي لبعض التهاب المزمن المرتبط بمرض السكري.

الدهوت المزروعة

وتتزايد دعم البحوث الغذائية النباتية للوقاية من مرض السكري وإدارته، ففي الدراسات السكانية التي تشمل عددا كافيا من الناس الذين يتجنبون جميع اللحوم، يمكن إجراء مقارنات بين هؤلاء الناس وأولئك الذين يأكلون اللحم الأحمر والأسماك وما إلى ذلك، يكون لدى من يتجنبون جميع اللحوم أدنى مخاطر السكري.

لا يعني بالضرورة القضاء التام على جميع منتجات الحيوانات، رغم أن بعض الناس يختارون ذلك، بل إن التحول نحو نظام غذائي أكثر تركيزاً على النباتات، بينما يُشمل أحياناً كميات صغيرة من الأسماك أو الدواجن أو الألبان يمكن أن يوفر فوائد صحية كبيرة، المفتاح يجعل النباتات أساس حميتك بدلاً من معاملتها كأطباق جانبية للوجبات السائلة التي تُستخدم في اللحوم.

"الدايات"

وقد تم في الأصل تطوير نظام الداياز (النُهج الرقابية لوقف الهيبروت) ليقل ضغط الدم ولكنه أظهر أيضا فوائد لإدارة السكري، وهذا النمط الأكلي يركز على الخضروات والفاكه والحبوب بأكملها والبروتينات السائلة والألبان المنخفضة الدهون مع الحد من الصوديوم والدهون المشبعة بالسكر، واللحوم المجهزة لا تُثبط بسبب ارتفاع محتوى الصوديوم.

وبالنسبة للسكريين الذين يعانون أيضا من ارتفاع ضغط الدم (وهو أمر شائع جدا)، فإن نظام إدارة الصحة البشرية يوفر نهجا شاملا لإدارة كلا الشرطين في وقت واحد، والتركيز على الأغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه والخضروات والساق يساعد على التصدي لآثار الصوديوم ويدعم الضغط الصحي للدم.

العمل مع مقدِّمي الرعاية الصحية

ومن الأفضل إجراء تغييرات غذائية، لا سيما عند إدارة مرض السكري، بالتشاور مع مقدمي الرعاية الصحية، ويمكن أن يوفر أخصائي غذائي مسجل، لا سيما متخصص في مرض السكري (معلم مصاب بمرض السكري معتمد أو مركز تعليمي للسكري) إرشادات شخصية تستند إلى حالتك الصحية المحددة، والأدوية، وأساليب الحياة، والأفضليات.

فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن تساعدك على فهم كيف تؤثر الأغذية المختلفة على أنماط السكر الخاصة بك، وتعديل الأدوية إذا لزم الأمر، بينما تغير نظامك الغذائي، وتقديم الدعم والمساءلة في الوقت الذي تعمل فيه نحو أهدافك الصحية، ويمكنها أيضا أن تساعدك على إزالة التحديات مثل الأكل، والأوضاع الاجتماعية، وحفر الأغذية.

إن كنت تتناول الأدوية لسكري، خاصة الأنسولين أو السولفونلورياس، فإن التغيرات الغذائية يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في دمك وقد تحتاج إلى تعديلات أدوية، لا تحدث تغيرات غذائية كبيرة دون إعلام مقدم الرعاية الصحية، وترصد سكر الدم عن كثب عند تنفيذ أنماط الأكل الجديدة.

خط القصيد: صنع خيارات مُطلعة

والدليل واضح: أن استهلاك اللحوم المجهزة (0.6-57 غ-1) يرتبط بزيادة قدرها 11 في المائة على الأقل في المتوسط في مخاطر السكري من النوع 2، وبالنسبة للأشخاص الذين يعيشون بالفعل مع مرض السكري، والصابون المرتفع، والدمن المشبعة، والمحتوى الحافظ من اللحوم المجهزة يمكن أن يزيد من سوء مراقبة السكر في الدم ويزيد من خطر حدوث تعقيدات خطيرة.

وبصرف النظر عن الدور الذي قد يؤديه النترات في هذا المجال، فإن اللحوم المجهزة ترتبط ببعض السرطانات، ومن ثم، يوصى بتخفيض كمية اللحوم المجهزة التي تستهلكها، لا سيما إذا كان لديك تاريخ أسري من سرطان المعدة أو سرطان اللون، كما أن المبادئ التوجيهية الحالية للتغذية للأمريكيين تشير أيضا إلى الحد من اللحوم المجهزة، لأنها عالية في الصوديوم.

لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تستمتع باللحوم الخزفية أو اللحم المقلي مجدداً المفتاح هو فهم المخاطر و اختيارات مستنيرة و إبقاء استهلاك اللحوم المجهزة على الأقل

التركيز على بناء نمط شامل للأكل يركز على الأغذية المجهزة بأدنى قدر ممكن من التجهيز، والتركيز على البروتينات النباتية مثل الفاصوليا، واللينتيلات، والتوفو؛ وإدراج الأسماك والأغذية البحرية بانتظام؛ اختيار الدواجن الجديدة واللحوم السائلة على النسخ المجهزة؛ ملء صحنكم بالخضروات والثمار الملونة، وهذا النهج يوفر المواد الغذائية التي تحتاجها جسمكم لإدارة عمليات الإدمان على اللحوم.

تذكر أن التغييرات الغذائية لا يجب أن تكون مفيدة حتى ولو كانت التخفيضات الصغيرة في استهلاك اللحوم المجهزة قد تحسن نتائجك الصحية

موارد إضافية للتغذية الدوائية

ولمزيد من المعلومات عن إدارة مرض السكري من خلال نظام الغذاء، النظر في استكشاف هذه الموارد الجديرة بالملاحظة:

  • American Diabetes Association:] Offers comprehensive nutrition guidelines, meal planning tools, and recipes specifically designed for people with diabetes at ]diabetes.org
  • Academy of Nutrition and Dietetics:] Provides evidence-based nutrition information and can help you find a registered dietitian in your area at ]eatright.org
  • National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases:] Offers free educational materials about diabetes management and nutrition at ]niddk.nih.gov]
  • Centers for Disease Control and Prevention:] Provides resources for diabetes prevention and management, including dietary guidance at ]cdc.gov/diabetes]
  • Diabetes Food Hub:] Features hundreds of diabetes-friendly recipes and meal planning resources at ]diabetesfoodhub.org]

التحكم في حميتك هو أحد أقوى الأدوات التي لديك لإدارة السكري ومنع التعقيدات، في حين أن العلاقة بين اللحوم المجهزة والسكري تتعلق بفهم المخاطر التي تمكنك من اتخاذ خيارات تدعم صحتك ورفاهك في الأجل الطويل، مع المعرفة والتخطيط والدعم من فريق الرعاية الصحية، يمكنك خلق نمط أكلي يغذي جسدك ويشبع طعمك