هل ماكاروني سالد ديابيري وصديق؟

تحدي وحدة كاربوهيدرات

ويحتوي كوب من سلطة ماكروني العادية التي تشتريها الماكرونات على نحو ٣٠-٥٣ غراما من الكربوهيدرات، مع ما يقرب من ٣ غرامات من الألياف و ٥ غرامات من السكر - المنبع منها، ويحتوي كوب من المكرونة الطاهية وحده على نحو ٢٥ غراما من الكربوهيدرات، وخدمة نموذجية من سلالونات المكرونة )حوالي ٣٠ جراما(.

في السياق، يستهدف معظم المصابين بمرض السكري 45 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات في الوجبات الخفيفة و15 إلى 30 غراماً في الوجبات الخفيفة، وهذا يعني أن كأساً واحداً من سلطة الكارونية يمكن أن يستهلك معظم أو كل ميزانية الكربوهيدرات الخاصة بك لوجبة كاملة، ويترك مجالاً صغيراً للأغذية المغذية الأخرى مثل مصدر البروتين أو الخضروات غير الخرسانية.

كسر في الصورة الغذائية

عنصر الباستا

ويحتوي أحد المطاعم (كوب واحد) من كل المعكرونة على 174 سعرة حرارية، و 37 غراما من الكربوهيدرات، و 6.3 غرام من الألياف، مقارنة بالمراعي العادي الذي يبلغ 221 سعرة، و 43 غراما من الكربوهيدرات، و 3 غرامات من الألياف، وهذا الفرق الهام في محتوى الألياف يفسر سبب التوصية باستمرار بخيارات الحبوب في إدارة السكر.

وبالإضافة إلى الألياف، فإن المراعي كلها توفر أيضاً مغذيات أكثر صغراً مثل المغنيسيوم الذي يؤدي دوراً في حساسية الأنسولين، كما أن ردع المكرونة المنتظمة مع القمح الكامل، والفراخ، واللينتيل، أو حتى معكرة الفول الأسود، يمكن أن يحسن بشكل كبير من الصورة الجليدية للسلطة، وبعض الخيارات الجديدة مثل نويدات الكول (شيراتاكي) التي تُستخدم تقريباً في شكل قذيفة.

مصنع الميونيز

وفي حين أن الميونيز لا يرتفع مباشرة السكر في الدم - حيث أنه لا يحتوي على أي كربوهيدرات - فإنه يؤثر تأثيراً كبيراً على نوعية التغذية العامة في سلطة ماكاروني، حيث تحتوي الميونيز التقليدية على نحو 90-100 سعرة حرارية و10-11 غراماً من الدونات الدهونية ذات القيمة الغذائية الدنيا، ويمكن أن يؤثر المحتوى السمين المرتفع على حساسية الأنسولين بمرور الوقت، كما أن الدييات الغنية بالسكري تسهم في الإجهاد.

وتشمل خيارات المعكرونة البديلة ما يلي:

• Whole wheat pasta:] Contains more fiber to keep blood sugar in check.
• Chickpea pasta:] Higher in protein (about 14g per serving) and fiber (8g) than traditional pasta.
• Lentil pasta:] Provides plant-based protein and additional fiber; glycemic index is estimated at 30–40.
• Al dente preparation:] Pasta Cooked al dente has a lower GI than overcooked pasta; whole grain spaghetti rates about 37, white pasta 42–45.
• Konjac (shirataki) noodles:] very low in digestible carbohydrates, though texture is gelatinous; best used in cold salads with a strong dressing.

2 - تخفيف الضغط

الزبادي اليوناني هو خيار غني بالبراوتين يعتبره الكثيرون بديلاً مغذياً لمكونات مثل كريم الشوربة أو المايونيز أو الكريمة الثقيلة، واستبدال الزبادي اليونانية بالمايونيز، والاستعاضة عن كوب من المايونيز بكوب واحد من الزبادي اليونانية السهلة الصنع، وهو يعمل جيداً في سلطة الدجاج، أو البيض المشي، أو الحزام، إضافة لفة زائفة.

يمكنك استبدال كل أو جزء من المايونيز بالزبادي اليوناني أو استخدام ملابس داخلية مُقرّبة من أجل نكهة مختلفة تماماً

• Full Greek yogurt swap:] replace all mayonnaise with plain Greek yogurt (add a little mustard or vinegar for tang).
• نهج هالف ونصف: ] Mix equal parts Greek yogurt and mayonnaise to reduce fat while keeping creaminess.
• Vinaigrette base:] Use olive oil, red wine vinegar, Dijon mustard, and herbs for a Mediterranean-style salad.
• Apple cider vinegar addition:] adds tanginess and may support blood sugar control; a study in the ]Journal of Diabetes Research suggests vinegar can reduce postprandial glucose.

3 - الرقابة على الموانئ الرئيسية

أما بالنسبة لحجم جزء من كوب واحد لإدارة امتصاص الكربوهيدرات بفعالية والحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم، ولكن بالنسبة لضغط السكر في الدم، قد يكون من الأنسب، تحديد الجزء الخاص بك إلى كأس ونصف ونصف ونصف ونصف ونصف ونصف ونصف (نحو 15 إلى 25 غراماً من الكربوهيدرات)، وإذا ما تمتعت بإعداد سلطة ماكاروني في المنزل، فإنها تقاس بانتظام كأساً ونصف قبل أن تضعه على حسابك.

استخدام الوجبات البصرية: جزء من سلطة ماكاروني يبلغ نصف بيسبول أو بسكوب صغير من الآيس كريم، يُعدّه بخدمة سخية من الخضروات غير الخشبية (مثل سلطة مع الفينغاريت) وبروتين لين (الدجاج المشوي، أو الفلف، أو السمك) لخلق لوحة متوازنة تخفف من ارتفاع السكر في الدم.

4- الخضروات والبروتين

ومن أفضل الطرق لخفض الأثر الجليسي لسلطة ماكاروني تخفيف البكرة بالخضروات ذات الحجم العالي والخضروات المنخفضة الكبريت، والجزر الممزقة، والبروكولي المقطع بشكل دقيق، والفلفلفل المقطع، والخيار، والكريم، والزهور الأحمر، والبرميل الازدحام، والنفقار، والنسيج.

فإضافة عنصر بروتيني مثل البيض المكدس، والدجاج الممزق، والتونة، أو الفرخ، تبطئ الهضم، وتزيد من القلق، وسلطة ماكاروني التي هي ثلث الخضروات، وثلث البروتين، وثلث الباستا (أو المعكرونة القائمة على القانون) سيكون لها أثر أفضل بكثير على السكر في الدم أكثر من النسخة التقليدية.

5 - عنوان السكر المخفي والصلصات

وتطالب العديد من الوصفات بالسكر أو الريش الحلو أو الحليب المكسور الحلو، وبدلاً من ذلك، تستخدم الصمغ غير المُتعشى، وقطعة من سعال التفاح، وكمية من الملح والفلفل، وإذا كنت ترغب في الحلو، فتفضلي تناول بضعة قطرات من البخار السائل أو حلوى الفواكه الرهونية، وكذلك إذا أضيفت أي فواك (مثل التف أو الطاميل).

وعند شراء سلطة ماكروني الصنع، تفقد قائمة المكونات ل " السكر الكاني " ، أو " شراب الذرة " أو " الفلك " أو " المال " . وينبغي أن يكون محتوى السكر الكلي لكل خدمة دون خمسة غرامات. فإرتداء ملابسك الخاصة تعطيك كامل السيطرة - زيت الزيتون، والفينغار، والزباد اليوناني، والزبادي، والأع.

تركيبه معا: عينة من مرض السكري - وصديقة ماكاروني سالد

وهذه وصفة بسيطة ومتوازنة تتضمن الاستراتيجيات المذكورة أعلاه، وتنتج حوالي ستة خدمات )نصف كل منها( تبلغ حوالي ١٨ غراما من الكربوهيدرات، و ٧ غرامات من البروتين، و ٨ غرامات من الدهون لكل خدمة.

• Base: ] 8 oz (about 2 cups dry) girlpea or whole wheat elbow pasta, Cooked al dente and cooled.
• Vegetables:] 1 cup finely cutped celery, 1.52, cup diced red bell pepper, 1.52 glass shredded carrots, 1.54 cup minced red onion.
• Protein:] 2 hard-boiled eggs, cutped; 1.52 cup canned girlpeas, rinsed.
• Dressing:] 1.52 cup plain nonfat Greek yogurt, 2 tablespoons olive oil mayo, 1 tablespoon Dijon mustard, 2 tablespoons apple cider vinegar, 1 tablespoon cutped fresh dill, salt and pepper to taste.
• Optional:] 2 tablespoons cutped fresh parsley, 1 tablespoon pickle relish (no sugar added).

تُجمع كل المكونات وتهدأ لمدة ساعة على الأقل لتُدع النكهة تُحْمَل، هذه النسخة تبقي الكربوهات في موضع الشيك بينما تعرض الألياف، والبروتين، والدهون الصحية، إذا كنت تفضل أسلوباً في النينجارة، تُسفّر المايونيز والزبادي، وتستخدم 3 طاولات زيت الزيتون، واثنين مناولات الثوم المُثُثُم.

Eating out: Tips for Navigating Potlucks and Barbecues

وباستخدام الاستراتيجيات المذكورة أعلاه، يمكنك أيضاً أن تطلب أو تخدم سلطة ماكروني الأكثر صحة، عند تناول الطعام، تستخدم هذه النصائح:

• Request a half portion] or share a full portion with someone else.
• ]Fill your plate with protein and vegetables first], then add a small dollop of macaroni salad on the side.
• ]Check the menu description for words like “achey,”loaded,” or “homestyle” which often signal high fat and sugar. ask if the salad is made with whole grain pasta or has a light dressing.
• ] الحصول على نسختك الخاصة ] إلى حامض - معظم الناس سوف تقدر النور، ولف المكعب البروتين، وسيكون لديك خيار آمن على الطاولة.
• Drink water or unsweetened tea] with your meal; sugary beverages compound the blood sugar effect of carbs.

الأسئلة المتكررة

هل يمكنني أكل سلطة ماكاروني إذا كان لدي مرض السكري من النوع الثاني؟

نعم، ولكن مع التعديلات، استخدمي كل الحبوب أو المعكرونة، وملابس أخف (الزبادي اليوناني أو الفينغاريت)، وحملي الخضروات، والاحتفاظ بالجزء إلى كأس ونصف ونصف ونصف ونصف ونصف ونصف ونصف، وربطيه بالبروتين اللامعي وجانب غير فوضوي لتمزيق الأثر الجزيئي.

هل سلطة البطاطا أفضل من سلطة ماكاروني لسكر الدم؟

وعادة ما يكون لدى سلطة البطاطا عدد مماثل من الكربوهات (حوالي 30 غرام لكل كوب) ولكن البطاطا مؤشراً قياسياً أعلى (70-80) من الباستا ما لم تكن مطهوة ومبردة (وهو ما يزيد من الستارك المقاوم) ويمكن أن يجعل كلاهما مرض السكري مصحوباً ببدائل مناسبة، ولكن سلطة الكارون قد توفر قدراً من المرونة بدرجة أكبر من الأنواع البديلة من المعكرونة.

ماذا عن خيارات المعكرونة الخالية من الغلوتين؟

وكثيرا ما يكون للمراعي الخالية من الغلوتين المستخرج من الأرز أو الذرة مؤشراً عالياً من معجنات القمح، أو مراعياً للفول الأسود أو بطن أخضر أو ببروتين/حري أفضل من السكر في الدم، والخيار الآخر هو قلوب الباستا (مثل بالميني) التي هي قنبل منخفضة جداً.

خاتمة

ولا يجب أن تكون سلطة ماكاروني غير محدودة بالنسبة للأشخاص الذين يديرون مرض السكر، وبإعطاء خيارات متعمدة لاختيار قاعدة من الباستا عالية الاطراف، وبمسح المايونيات الثقيلة للزباد اليوناني أو الفينغاريت، وتحميل الخضر والبروتين، وتحكم الأجزاء المريحة، وتستطيع أن تستمتع بهذه الأغذية المريحة دون سواحل للسكر.