هل مانغو سموثي آمنة لمستويات السكر الدموي؟

Antioxidants, Vitamins, and Minerals

وتُعدّ المانغو غنية بشكل استثنائي في فيتامين جيم - وهو منغو واحد يُقدّم أكثر من 100 في المائة من المتناول اليومي الموصى به، وتعمل فيتامين جيم كمبيد للثديات، وتساعد على الحد من الإجهاد الأوكسي الذي يمكن أن يرتفع في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم، كما توفر الفاكهة الفيتامين الفيتامين (وهوب الفيتامين " Btamin " ).

ومن بين المعادن، تبرز ببوتاسيوم ، ويوصل كوب من المانغو حوالي 250 ملغم من البوتاسيوم، الذي يدعم وظيفة الأعصاب، وانكماش العضلات، وصحة القلب، ويكتسب تناول البوتاسيوم الكافي أهمية خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكر، حيث أنهما معرضان بدرجة أكبر لخطر الإصابة بتضخم الغدد الفلورية وقضايا الصدر الكهربي.

بروتين وفات صحية لتحقيق التوازن

وبدون بروتين أو سمين إضافيين، فإن سلاسة المنغو هي أساساً شراب عالي الكبريت يمكن أن يسبب ارتفاعاً سريعاً في السكر الدم، ولجعله أكثر ملاءمة للسكري، يشمل مصدراً للبروتين (مثل الزبادي اليوناني، مسحوق البروتين غير المنظف، ومساحيق التفريغ)، وسمين صحي (مثلاً، الزبدة البكتيرية، والزات المتباطئة).

For example, a smoothie made with half a mango, half an avocado, one glass of unsweetened almond milk, and a scoop of collagen or pea protein provides a balanced mix: about 25 grams of carbs, 15 grams of fat, and 20 grams of protein. The carbohydrate load is moderate, and the fat and protein prevent sharptoms.

الاستراتيجيات العملية لدم السكر المبشر بالصداقة

يمكنك أن تستمتع بداء المانجو بدون أن تُفسد أهدافك لسكر الدم باتباع بعض المبادئ التوجيهية القائمة على الأدلة الهدف هو إبقاء الحمولة الجليدية منخفضة بينما تُضاعف قيمة التغذية إلى أقصى حد.

مراقبة الموانئ والتحديث

مقاييس مانجو قبل ذلك، والخدمة المعقولة هي نصف كوب من المانجو المقطعي (حوالي 75-85 غراماً)، الذي يحتوي على نحو 15 غراماً من الكربوهيدرات، وهذا يناسب بشكل مريح خطة عادية لوجبة السكري، التي تتيح في كثير من الأحيان 30 إلى 60 غراماً من الكربوهات لكل وجبة، وذلك حسب الاحتياجات الفردية، ويتجنب جعلك سلساً بمجموعتين أو ثلاثين من المانغو.

أيضاً، اعتبر السياق العام ليومك، إذا كنت تخطط للحصول على سلسة من المانجو، قلل من محتوى الكاربوهيدرات من وجبتك القادمة بناء على ذلك، يوصي العديد من الأخصائيين الغذائيين بمعالجة سلالات المانجو كوجبة خفيفة أو شراب للتعافي بعد التجربة بدلاً من تناول وجبة إفطار، لأنهم سهلون الإفراط في التعاطي في شكل سائل.

الجمع بين العناصر المنخفضة الجليد

لتقليل تأثير اللمعان على النسيان، وزوج منغو مع الطعام الذي لديه مؤشر منخفض للجليزية و ألياف عالية أو بروتين

• Avocado] - يوفر دهوناً مُحتكرة صحية وخطاً إضافياً.
• Unsweetened almond or soy milk] - adds calcium and protein with minimal carbs.
• Plain Greek yogurt] - offers protein and probiotics with no added sugar.
• Chia seeds or flaxseeds] - عزز الألياف وأحماض الأوميغا-3 الدهون.
• Spinach or kale] - تساهم فيتامينات وألياف دون زيادة كبيرة في الكاربات.

بدلاً من استخدام عصير الفاكهة كقاعدة سائلة، اختيار الماء، الشاي غير المُتصفح (الخضر أو العشب)، أو الحليب العادي، وهذا يتفادى السكر المركّز للعصير، الذي يمكن أن يُغمى على الألياف ويضرب مجرى دمك بسرعة.

النموذج الاستباقي لـ (سموثي)

هنا مخطط مرن لجهاز مانغو سهل الدم

• Base liquid]: كوب واحد حليب اللوز غير المعالج (أو حليب الاختيار)
• Fruit]: 1.52 كوب مجمّد منغو فصام
• Fat source]: 1.54 avocado or 1 tablespoon almond Fellowship
• Protein source]: 1.52كوب عادي للزبادي اليوناني (أو مسحوق بروتين غير مطهر)
• إثراء الألياف الإضافية : 1 Tablepoon chia seeds or flaxds
• خضراء مؤقت ]: عمود سبانخ واحد مفيد

هذه الوصفة تُنتج حوالي 30 غراماً من الكربوهيدرات و20 غراماً من البروتين و15 غراماً من خيار متوازن من الدهون يدعم السكر المستقر بالدم ويمكنك تعديل كمية المانجو أقل إذا كنت أكثر حساسية للقلب

الاستحقاقات والاعتبارات الصحية

وبالإضافة إلى إدارة السكر، فإن سلالات المانجو توفر عدة مزايا صحية محتملة، غير أن هناك أيضا مخاطرة لمراعاة ذلك، لا سيما فيما يتعلق بالسكر الإضافي والفواكهة المجففة.

التأثير على صحة القلب وصحة الجبن

ويساهم الألياف والبوتاسيوم والمعادن في المانغو في صحة القلب والأوعية الدموية، ويربط الألياف المذوفة بالكوليسترول في الجزء الهضمي ويساعد على خفض مستويات الكولسترول العشاري، ويمكن أن يساعد البوتاسيوم على مواجهة الصوديوم ويمكن أن يقلل ضغط الدم، وفي الوقت نفسه، فإن البوليفينول في مانغو (مثل مانغيفيرين) تعرض الخواص المضادة للآفات.

وبالنسبة لصحة الأمعاء، فإن الألياف في المانجو تعمل كبخار من الأمعاء التغذوية، وتغذيه بخار من الأمعاء، ويرتبط هذا الازدهار بالأيض الغلوكوزي الأفضل، ويقلل من الإلتهاب، ويزيد من تعزيز هذا التأثير إضافة مصادر النجم المقاوم (مثلاً، الموز تحت الريب، الموز).

مقاومة مرض السكري

وتشير البحوث الناشئة إلى أن الاستهلاك المتواضع للمانغو قد يؤدي في الواقع إلى تحسين حساسية الأنسولين في بعض الأفراد، وقد تبين من دراسة نشرت في [(FLT:0]]Metabolism Open) أن تكملة المانغو المتجمدة قد خفضت من الصمغ وحسّنت حساسية الأنسولين لدى البالغين الوزن الزائد، غير أن هذه النتائج أولية ولا ينبغي تفسيرها على أنها رخصة لاستهلاك بكميات كبيرة.

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الداء السكري أو الداء الرئوي من النوع الثاني، ينبغي التخطيط لجهاز المنغو كجزء من نظام غذائي خاضع للسيطرة على الكربوهيدرات، والارتقاء به بالبروتين والدهن أمر أساسي، وإذا استخدمتم الرصد المستمر للغلوكوز، فلاحظوا كيف يستجيب غلوكوز بعد أن تكون هذه التجربة الشخصية سهلة يمكن أن ترشدكم إلى أقصى قدر من الأحجام والإضافات.

مخاطر الفرويت المجففف والسكرات المضافة

والمانغو المصحح مصدر سكر مركز: فالقليل من الحبوب يمكن أن يحتوي على ٣٠ غراما من الكربوهيدرات و ٢٥ غراما من السكر، وتزيل عملية التجفيف المياه وليس السكر، وبالتالي يسهل تجاوزها، وتفتقر الفاكهة الجافة أيضا إلى محتوى المياه الذي يشجع على الارتعاش في الفواكه العذبة، وتتجنب، لهذه الأسباب، استخدام المنغو المجف في سلالات أو على الأقل قصره على كمية صغيرة جدا.

كما أن السكر الإضافي مثل العسل، أو الغايف، أو شراب الخرائط، أو عصير الفواكه التجارية لا يفعل شيئا لتحسين الصورة الصحية لجهاز المنغو، بل يضيفون السعرات الحرارية الفارغة ويزيدون من الحمولة الجليدية، ويتمسكون بالحلية الطبيعية للمانغو نفسه، وعندما تضيفون المكونات المتوازنة، من المحتمل أنك لن تفوت الحلويات الإضافية.

بصير الخبراء والأدلة

وقد علق العديد من الخبراء والمنظمات على دور الفاكهة في نظام غذائي للسكري، وتوصي الرابطة الأمريكية لسكري بأن يُضمّن المصابين بمرض السكري ثمارها كجزء من خطة متوازنة للوجبات، مع ملاحظة أن حجم هذه المادة والفاكهة كلها أفضل من عصير الفواكه، وأن تكون المواسير، التي تتخلل بين بعضها، أرضاً متوسطة إذا أبقيت الفاكهة كاملة سليمة وتجنبت مبالغ مفرطة.

ومن ثم، فإن البحوث المتعلقة بمكافحة المانجو والجليزية تقدم نتائج مدروسة. وقد أظهرت دراسة أجريت في عام 2018 من Nutrition " Diabetes أن الاستهلاك اليومي لعشرة غرامات من المانغو المتجمد لمدة 12 أسبوعاً قد يحسن التدابير البلازمية في المشاركين مع زيادة سرعة الجليد.

ومع ذلك، يحذر الخبراء من استقراء هذه النتائج لسلاسات المانجو بأكملها التي تُصنع بخدمات كبيرة، وقد شوهدت الآثار المفيدة بجرعة محددة من مسحوق المانغو المركز الذي يُستخدم في كبسولة أو في شكل غذاء مراقَب، ويمكن لسلاسة كبيرة منغو ذات السكر الإضافي أن تلغي بسهولة أي فوائد نظرية.

مداخل رئيسية

• يمكن أن تكون سلالات مانغو آمنة لسكر الدم عندما تقصر المنغو على كوب ونصف ونصف (حوالي 15 غراما من الكربوه) وتضيف البروتين والسمين والألياف.
• وللسكر الطبيعي في مانغو مؤشر معتدل للجليزية، ولكن يمكن للخلط والحلوى المضافة أن تضاعف الاستجابة للغلوكوز.
• تشمل مكونات مثل الزبادي اليوناني، أو البذور الشيّة، أو الحليب غير المُتصفّح لخلق سلسة متوازنة تدعم السكر الدّم المطّرد.
• "أتجنب "المانجو المجفف وعصير الفاكهة و العسل و السكر المركّز في سلتك
• وتختلف الاستجابات الفردية؛ وتستخدم جهاز رصد غلوكوز الدم ليرى كيف يتصرف جسدك ويضبط أجزاء منه تبعا لذلك.
• وتوفر سلالات مانغو الفيتامين جيم، والبطاطا، والألياف، والمعادن ولكن ينبغي معاملتها على أنها معاملة، وليس على أساس غذائي.

For further reading, see the American Diabetes Association on fruit, the ] Glycemic Index database for mango, and a study on freeze-dried mango and glycemic outcomes