يامز كـ مصدر الفيتامينات الأساسية المعادن للسكري

ما هي يامز؟

فاليام هي جذور متأصلة في الأنابيب النجمية التي تم زرعها لآلاف السنين، ولا سيما في أفريقيا وآسيا ومنطقة البحر الكاريبي، وهي تنتمي إلى الجيل ديوسكورا وتختلف عن البطاطا الحلوة التي هي عضو في أسرة المجد الصباحية.

ومن وجهة نظر التغذية، تشكل البطاطا مصدرا كثيفا من الكربوهيدرات المعقدة، وتوفر الطاقة المستدامة دون ارتفاعات السكر السريع في الدم المرتبطة بالستارات المصفورة، وتحتوي 100 غرام من اليتامى المطهورة على نحو 27 غراما من الكربوهيدرات، و 1.5 غرام من البروتين، وأقل من 0.2 غرام من الدهون، كما أنها توفر أدوارا كبيرة في مكافحة النيترات الغذائية تتراوح بين 4 و 5 غرامات.

ولإحداث تفصيل في تغذية اليتامى، يقدم مركز البيانات الغذائية التابع لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة بيانات شاملة عن الفيتامينات والمعادن للياموسيات الخام والطهي، مؤكداً قيمتهم في نظام غذائي ملائم للسكر.

Yams vs. Sweet Potatoes: Understanding the Difference

ومن أكثر الارتباكات شيوعا بين اليتامى والبطاطا الحلوة، فبينما تتقاسم بعض الاستخدامات المميتة، فإنها غير مرتبطة بالمجان وتختلف في النبذ التغذوية، وكثيرا ما تكون الياموسيات أكبر حجما، مع الجلد السميك، وحمها أكثر جمالا وأقل حلاوة، وعلى النقيض من ذلك، تكون البطاطا الحلوة أكثر سلاسة وطعما من حيث أنها تميزات أعلى من السكر.

وعندما يتسوقون ويقرأون البطاقات بعناية: ففي كثير من متاجر البقالة الأمريكية، فإن ما يُسمّى " الصم " هو في الواقع مجموعة متنوعة من البطاطا الحلوة، ويزداد وجود البطاطا الحقيقية في الأسواق الدولية، وقد يوفر اختيار البطاطا الحلوة ميزة طفيفة في إدارة السكر بسبب تركيبتها النجمية وخصوم الألياف.

Key Vitamins and Minerals in Yams and their Role in Diabetes Management

إن اليمامات هي غذاء مغذي يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة الأيضية، وبالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري، تدعم هذه المغذيات الدقيقة التهاب الغدة الدرقية، وتخفض التهاب، وتساعد على منع حدوث مضاعفات مشتركة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وضرر الأعصاب، ويخضع هذا المقياس لفحص مفصل لأهم المغذيات الموجودة في اليتامى.

أكثر من مجرد مغني

ويقدِّم مبلغ 100 غرام واحد من الياس المطهَّن نحو 17 في المائة من الفيتامين جيم الموصى به يومياً. وهذه الفيتامينات المشبع بالمياه تعمل كعامل مضاد للأكسدة، وتحييد الجذريات الحرة التي ترتفع في الأشخاص المصابين بمرض السكر بسبب التوليفي المزمن، ومن خلال الحد من الإجهاد الأوكسي، تساعد الفيتامين C على حماية خلايا الحساسية من الفيتامينات الفوقية، وقد تتحسن في مجال التكاثر.

وتشير بعض البحوث إلى أن ارتفاع نسبة الفيتامين جيم من الوجبات الغذائية يرتبط بانخفاض مستويات غلوكوز الدم وارتفاع مستوى سداسي البروم ثنائي الفينيل، وتوفر يامز مصدراً كاملاً لهذه المغذيات، وهو ما يعود في كثير من الأحيان بالفائدة على المكملات بسبب الآثار التآزرية للفييضات المصاحبة وغيرها من الفيزيائية.

الفيتامين باء 6: دعم الداء الرئوي وصحة النيرف

ويشكل اليتامى مصدرا جيدا للفيتامين باء 6 (البيريدوكسين)، الذي يوفر نحو 15 في المائة من القيمة اليومية لكل خدمة، ويؤدي الفيتامين باء-6 دورا حاسما في الأيض الحمضي الأميني، وتنظيم هوموستاين، وتوليف أجهزة نقل الأعصاب، وبالنسبة للسكريات، فإن وجود حالة بي 6 كافية هو أمر هام لأن الاضطرابات الأيضية يمكن أن تزيد من مستويات الإدمان، وهو عامل خطر للأمراض القلبية(6).

كما أن الاضطرابات العصبية المزمنة، وهي تعقيدات مشتركة للسكري الطويل الأجل، ترتبط أيضاً بنقص الفيتامينات B.() وقد يساعد ضمان التعاطي الكافي للفيتامين باء 6 من خلال الأغذية مثل اليتامى على تخفيف الضرر العصبي، لا سيما عندما يقترن بـ B12 و folate.

Potassium: A Mineral for blood Pressure Control

فاليام غني في البوتاسيوم، حيث يبلغ حوالي 816 ملغم لكل كوب (150 غرام)، وهو ما يزيد على 20 في المائة من المتناول اليومي الموصى به، والباتاسيوم هو مزهر يساعد على التصدي لآثار الصوديوم على ضغط الدم، وبما أن ارتفاع ضغط الدم هو ضعف المعدل السائد لدى الأشخاص المصابين بالسكري، فإن إدراج الأغذية الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يكون استراتيجية غذائية لإدارة كل من السائل المعدني.

وقد أظهرت الدراسات أن ارتفاع نسبة تعاطي البوتاسيوم يرتبط بتدني خطر السكتة الدماغية وقد يقلل من التقدم في مرض الكلى السكرية، غير أنه ينبغي للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى المتقدمة أن يتشاوروا مع مقدم الرعاية الصحية، حيث أن فائض البوتاسيوم يمكن أن يكون ضاراً بوظيفة كلية معوقة.

Manganese: Essential for Bone Health and Glucose Metabolism

ويحتوي اليمامات على كميات كبيرة من المنغنيز، وهو معدن أثري كثيرا ما يُغفل، إذ يوفر 100 غرام من الخدمة ما يقرب من 17 في المائة من القيمة اليومية، ويعمل المنغنيز كمعامل للعديد من الأنزيمات التي تنطوي على الديبوهيدرات والسكري الدهون، كما أنه يؤدي دورا في توليف الأنسولين وقد يسهم في تحمل غلوكوزي، بالإضافة إلى ذلك، فإن النسيجات النباتية ذات الأهمية الحاسمة لتنمية العظام والجرح.

وتشير بعض الدراسات الحيوانية إلى أن نقص المنغنيز يمكن أن يزيد من سوء مراقبة السكر في الدم، بينما يساعد الاستيعاب الكافي على الحفاظ على وظيفة البنكرياس العادية، ويوفر اليمز مصدرا طبيعيا وقائما على الأغذية لهذا المعدن الذي يُستوعب بسهولة عندما يستهلك إلى جانب المغذيات الأخرى.

"مُستبد "الدم سغار

وربما يكون أهم عنصر من عناصر اليتامى للسكري هو محتوى الألياف التي تحتويها كل خدمة توفر 4-5 غرامات من الألياف الغذائية، مزيجا من أنواع الصابورة والعزلة، وتشكل الألياف الملوّثة مادة شبيهة بالجيل في الأحشاء، مما يبطئ من استيعاب الغلوكوس ويمنع حدوث ارتفاع حاد في السكر بعد تناول الميكروفونات.

وتضيف الألياف العسيرة الكثير إلى الصوامع وتشجع على حركات الأمعاء المنتظمة، مما يقلل من الإمساكات التي يمكن أن تتفاقم بسبب بعض الأدوية السكرية، وتوصي الرابطة الأمريكية للسكري 25-30 غراما من الألياف يوميا للبالغين، ويمكن للياموس أن تساعد على تحقيق ذلك الهدف، وقد أظهرت الدراسات باستمرار أن ارتفاع نسبة النسيج يرتبط بتحسين النتائج البدائية وانخفاض مخاطر الإصابة بالقلب والأوعية الدموية.

استحقاقات اليمز للسكري

وتقدم البطاطا، بالإضافة إلى صورتها المغذية، عدة فوائد محددة الهدف تدعم مباشرة إدارة السكري، وتتجاوز هذه المزايا التغذية البسيطة وتشمل الآثار الفيزيائية التي تساعد على تثبيت السكر في الدم، والحد من التهاب الكبد، ودعم الصحة الأيضية عموما.

بطيئة الارتداد والمؤشر المنخفض للجليزية

وتتكون الكبريتات المعقدة في البطاطا أساسا من النجمة التي تبلغ نسبة متوسطة من الأيلوز، والتي تحفر ببطء أكبر من الأيميلوبين، وهذه السمة الهيكلية تعطي اليمامات مؤشرا منخفضا نسبيا للجليزية يبلغ نحو 54، مقارنة بالبطاطس البيضاء التي يمكن أن تتجاوز 78 شخصا، ويعني انخفاض مستوى المقاييس أن اليمامات تتسبب في زيادة تدريجية في نوع الدم الغلوكوس بدلا من ارتفاع سريع.

وقد درست دراسة أجريت في عام 2015 في Journal of Nutrition and Metabolism] آثار استهلاك اليام على الاستجابة الجليسية، ووجدت أن الوجبات التي تستند إلى اليمامات أدت إلى انخفاض كبير في مستويات الذروة في غلوكوز بالمقارنة بالوجبات القائمة على البطاطا، كما لاحظت الدراسة تحسن في حالة الإصابة بالمرض، مما يمكن أن يساعد على التحكم في الوزن - وهو حجر الزاوية في الديب السكري.

مضادات السماد والحد من الإلتهاب

وتتسبب تضخم الجمجمة المزمن في الإجهاد الأكسدة والإصابة المنخفضة المستوى، وكلتاهما تعجل بمضاعفات السكر، وتحتوي الياس على مجموعة متنوعة من المواد المضادة للأكسدة، بما في ذلك الفيتامين جيم، والكروتين (في الأنواع ذات الكسور الصفراء)، والمركبات الفخذية مثل الأنثوسيينات في البطن الأرجواني.

وقد تبين أن البثور، على وجه الخصوص، يحتوي على محتوى عال من الأنثرسيين، يرتبط بتحسين حساسية الأنسولين في نماذج الحيوانات، وفي حين أن البحوث البشرية لا تزال محدودة، إذ أن إدراج أنواع البطيخ - خاصة الملونة - في غذاء مرضي يمكن أن يسهم في نمط أكل مضاد للإثارة.

:: صحة الضباب وتحسين درجة الوعي لدى الإنسولين

ويعمل الألياف في البطاطا كبكتريا ما قبل التهاب، وتغذي البكتيريا ذات الفائدة العائد على الأحشاء التي تنتج حمضات سمينة قصيرة السلسلة مثل البيوترات، وتحسن أجهزة التكتل في أحشاء الأمعاء وظيفة الحاجز، وتظهر على أنها تعزز حساسية الأنسولين، وتخفض إنتاج الغلوكوز، وتخفض التكاثر المنهجي، ويتزايد الاعتراف بأن المايكروبيوم الأصحي كعامل الأساسي في إدارة السكري،

A 2020 review in Nutrients] highlighted the potential of root vegetables high in resistant starch-like yams- to modulate gut microbiota and improve metabolic outcomes in type 2 diabetes. Resistant starch escapes digestion in the small intestine and ferments in the colon, providing fuel for useful bacteria.

كيفية إدماج اليمز بأمان في خطة الوجبات الدوائية

وبينما تقدم البطاطا فوائد واضحة، فإنها لا تزال مصدراً للكاربوهيدرات ويجب إدماجها على نحو مدروس، فإن التحكم في الموانئ، وطريقة الطهي، وزواج الأغذية يؤثران في التأثير الصافي على السكر في الدم.

أساليب الطبخ الموصى بها

كيف تجهزون البطاطا يمكن أن تغير تأثيرها الجليسيكي، فالتغلي أو البخار ينتج عن ارتفاع منخفض في مستوى الـ جي من الطبخ أو الشواء لأن الحرارة يمكن أن تزيد من هضم النجمة، وتبريد البطاطا المغلية بعد الطهي يزيد من المحتوى المقاوم للجوع من خلال إعادة التحلل، وهذه العملية تخلق نجماً أكثر لا يُعتد به، ويزيد من السمينات الأخرى.

وبغية تحقيق أفضل النتائج، فإن الغليان أو البخاري يماثلان إلى حين تقديم العطاءات، ثم يسمح لهما بالبرد في الثلاجة قبل تناول الطعام، فالتسخين لا بأس به، ولكن تجنب إضافة الزبدة أو الكريمة أو الأنهار السكرية، بدلا من ذلك، الموسم مع الأعشاب (الروما، والغدة، والتورمية) أو شريحة من عصير الليمون.

استراتيجيات مراقبة الموانئ والتحسين

ومن بين الخدمات النموذجية حوالي ١,٥٢ كوب من اليمامات المطهورة )١٠٠ غرام( يحتوي على نحو ٢٠-٢٥ غراما من صافي الكربوهيدرات، وبالنسبة للسكري، ينبغي أن يحسب هذا في إطار مجموع بدل الكربوهيدرات لكل وجبة، كما أن الياموسيات العازلة ذات النكبات الخضري )الشيخ، السمك، التفوه( والدهون الصحية )الزيت الفوقية(.

فكري في استبدال النجوم ذات الـ جي آي العالي مثل الأرز الأبيض أو البطاطا البيضاء مع البطاطا المغلية في العجلات أو الأحذية أو السلاطات

الاعتبارات المحتملة والاحتياطات

وعلى الرغم من فوائدها، فإن الياموسيات لا تناسب كل غذاء مرضى في كل مرحلة، وهناك مجالان رئيسيان يتطلبان الاهتمام وهما المحتوى الكلي للكاربوهيدرات ووجود الأوكسالات.

المحتوى الكربوني ورد الفرد

وقد يعاني بعض الناس من ارتفاع حاد في السكر بالدم، خاصة إذا أكلت البطاطا بدون بروتين أو سمين، ومؤشر البخار الجليدي أقل من عدد كبير من المناشير، ولكنه ليس صفرا، وباستخدام رصد غلوكوز مستمر أو فحص سُكب الدم بعد ساعتين من وجود ميدالية مائية مرتكزة على اليمامات، فإن مؤشر البلازما أقل من عدد كبير من المناجم، ولكنه ليس صفرا.

وبالنسبة لمن يعقبون حمية منخفضة جدا أو كيتاجينية، فإن البطاطا قد لا تتناسب مع الحد اليومي للكاربوهيدرات، غير أن معظم الأفراد الذين يعانون من مرض السكر من النوع 2 الذين يشملون كميات متوسطة من السيارات المعقدة، يعتبرون البطاطا خيارا مغذيا.

Oxalates and Kidney Health

ويحتوي الياس على مستويات معتدلة من الأوكسالات، والمركبات التي يمكن أن تربط الكالسيوم وتشكل حجرات الكلى في الأفراد المعرضين للإصابة، وينبغي أن يتشاور الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أحجار أكسيد الكالسيوم أو مرض الكلى المزمن مع الوجبات الغذائية قبل زيادة استهلاك اليمام، ويمكن أن تقلل البطاطس من محتوى الأوكسجين عن طريق الغسل في المياه، مما يؤدي إلى الحد من مخاطرة الديوكسي.

خط القصيد: يامز كجزء من دياء ديابي متوازن

إن اليمز هو خضروات متأصلة بالمغذيات يمكن أن تكون إضافة قيمة لخطة أكل ملائمة للسكري، ومؤشرها المنخفض للسكري، ومحتوياتها العالية الألياف، ووفرة الفيتامينات جيم، والبطاطا، والبوتاسيوم المنغنيز يدعمون مراقبة السكر، وصحة القلب، والبرودة العامة، وذلك باختيار أساليب الطبخ المناسبة، والتحكم في الأجزاء، واليامات ذات السمين والخضروات.

وكما هو الحال بالنسبة لأي تغيير في نظام التغذية، فمن الحكمة اختبار ردكم الفردي والتشاور مع مدرّس غذائي مسجل أو معتمد للسكري، وإدماج الياموسيات إلى جانب الأغذية الأخرى، والنشاط البدني المنتظم، والإدارة الطبية، يشكلان نهجا شاملا للعيش في بئر مع مرض السكري.