Table of Contents

Сърдечни вегетариански шейкове: Вашето бързо сутрешно гориво

Когато сутрините са вихрушка, хранителният шейк може да бъде най-добрия ви съюзник. Красотата на растителните продукти се крие в тяхната нежност. Те са бързи да се подготвят, безкрайно персонализируеми, и доставят сериозен пунш храна. Започнете с основа от неподсладени бадеми, овес или соево мляко, след това се натрупват в плодове като замразени банани, плодове или манго. Шепа листни зелени зеленчуци, като спанак или зеле, добавя фибри, желязо, и витамини, без да се претоварва вкуса. За престой сила, включва източник на протеини: лъжичка веган протеин прах (пиа, кафяв ориз, или коноп-базиран), лъжица от семена от киа, или две супи лъжици конопени сърца.

За да се повиши вашата игра на смути, опитайте зелен мощност smookie: смес 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 замразени банан, 2 чаши свеж спанак, 1 супена лъжица бадемово масло, 1 супена лъжица чиа семена, и шепа лед. Тази комбинация доставя около 12 грама протеин и 10 грама фибри. За тропически обрат, използвайте кокосова вода като течна основа и добавете ананас и манго. Вегетариански протеинови прахове, направени от грах, кафяв ориз или коноп са отличен избор. Според research, растителни протеинови прахове могат да подкрепят мускулна ремонт и ситост.

За омега-3 тласък, се смесват в супена лъжица земята ленено семе или чаена лъжичка от масло от водорасли. Ако предпочитате кремаво текстура, хвърляне в половин авокадо или лъжица кокосово кисело мляко. Предварително си ласкател съставки във фризерни торбички през уикенда, така че можете просто да зарежете и се смесват на оживени сутрини. А smookie е също фантастичен автомобил за останалата cucoa или овесени ядки просто добавите plow more течност.

Вегански купи за закуска: Безкрайни комбинации

Закуска купи са платно за творчество. Започнете с топла основа от сготвени овес, киноа, просо, или дори кафяв ориз. След това слой на любимите си гарнитура: пресни или задушени плодове, ядки, семена, drizzle на кленов сироп, и куклена маса на растителна основа кисело мляко. Контраст на топли зърна със студени, кремообразна гарнитура прави всяка лъжица вълнуващо. За по-свежа посока, използвайте база от сготвена елда или киноа, след това горната с сатейд зелени, печени зеленчуци, и tahiini дресинг.

За savory quinoa break bowl, cuke quinoa in veast boud, then top with sautéed carle, chery atomas, avocado sleaces, and a spirit of peat shee. Drizzle with tahini swilling made from tahini, лимонов сок, и вода. Сладките версии могат да включват сготвени амарант или елда с плодове, нарязани бадеми и докосване на канела. Универсалността на купите за закуска ви позволява да се въртят съставки, базирани на сезонна продукция, гарантирайки разнообразен профил на хранителни вещества през цялата година.

За да увеличите протеина, добавете лъжичка сварени леща или emamame към солени купички, или разбъркайте в лъжица фъстъчено масло или шепа тиквени семена към сладки купички. За допълнителна хрупкава, горната част с гранола или какао нибс. Подготовката на голяма партида от приготвени зърна в неделя означава, че можете да сглобите купа в рамките на пет минути през цялата седмица.

Нощувка овес и chia пудинг: Не-готварско удобство

Овесът за една нощ е сос за приготвяне на храна. Комбинирайте валцувани овес, растителна основа мляко, и смеси-ин като чиа семена, ленени семена, и сушени плодове. Хладилник за една нощ, а сутрин имате крем, готови за консумация закуска. Чиа пудинг е по същия начин лесно: смесете чиа семена с кокосово мляко или бадемово мляко, подсладител, и екстракт ванилия. Нека седи най-малко четири часа (или през нощта) докато тя се формира гел-подобен.

Класическа рецепта за овес за нощувкапианът използва 1⁄2 чаша навити овес, 1⁄2 чаша овесено мляко, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 супена лъжица кленов сироп и щипка сол. Горе с нарязан банан и какао нибс. Чиа пудинг може да се трансформира в десерт-подобна закуска чрез смесване на чиа смес със замразен манго и плъзване на портокалов сок, след това охлаждане. Хранителна мая или лъжица ленено масло може да стимулира съдържанието на омега-3. За по-подробно ръководство проверете Академията за хранене и диетикс" здрава колекция от рецепти за закуска.

Експеримент с комбинации от аромати: опитайте шоколадов бадем за една нощ овес със супена лъжица какао на прах и тире канела. Чиа пудинг може да бъде пластирана с плодов компот и кокосов крем за парфе ефект. И двете опции са фантастични източници на фибри и здравословни мазнини, и те държат добре в хладилника за до пет дни.

Вегетариански палачинки и вафли: Уикендско снизхождение

Насладете се на растителни палачинки или вафли, направени с прости съставки като брашно, бакпулвер, растителна основа мляко, и пюре банани или ябълково пюре. Добавете боровинки, шоколад чипс, или нарязани ядки на тестото за допълнителен аромат. Сервирайте с чист кленов сироп, пресни плодове, или веган масло за класически опит закуска.

За fliffy пълнозърнеста версия, замени половината от цялото предназначение брашно с пълнозърнесто брашно от тесто или овесено брашно. За да направите палачинки допълнително светлина, разделете готварската рокля в силно пребита аквафаба (течност от консерви нахут) точно преди готвене. Горе с компот, направен от замразени плодове, кипнали с малко кленов сироп и лимонов сок. Вафлите могат да бъдат направени по същия начин; помислете за добавяне на лъжица земята ленено семе за допълнително влакно. Тези рецепти са свободни от риба и яйца, но остават удовлетворяващи и сдулен.

За тласък на протеините, бъркайте в лъжичка ванилов веган протеин на прах или няколко супени лъжици брашно нахутпеа. Сави палачинки също са опция готварска тесто, направено с чорба брашно, вода и подправки, след това по-горе с авокадо и салса. Възможностите са наистина безкрайни.

Тофу бъркотии и солени закуски: високопротеинна територия

Тофу бъркане е вкусна, високо-протеинова закуска опция. Кръмбъл фирма тофу и сауте със зеленчуци като чушки, спанак, и гъби. Сезон с куркума, хранителна мая, чесън на прах, и черна сол ([кала намак[)) за яйчен вкус. Сервирайте с цялозърнест тост или самостоятелно за пълнене започнете до деня си.

За да се подобри съдържанието на протеини, добавете варени леща или нахут към бъркалката. За закуска бурито, увийте тофуто в цяла тортиля с черен боб, на кубчета авокадо, салса и преса от вар. Друга идея: ]веганска закуска такос с печени сладки картофи, пържени черен боб и куклена кашу крем. Тези ястия осигуряват богати на фибри и желязо, което е особено важно за тези, които избягват животински продукти. Според Национални институти на Здравната служба на диетични добавки, спалирането на богати на желязо храни с витамин C (напр., салса или бел) усилва усвояването.

Можете също така да направите бързо нахут с брашно бъркам (също така наречен "веган яйце" или "безан омлет") от whisking chickpea брашно с вода, хранителна мая, куркума, и черна сол, след това готвене като палачинка и бъркане. Това е алтернатива без соя, която готви в рамките на десет минути.

Авокадо Тост и отворени сандвичи

Авокадо тост се превърна в основна част на растителна основа закуска. Маса половин зрял авокадо на цяло зърно тост, след това гол с нарязани репички, черешови домати, конопено семе, и поръсване на червени пипер люспи. За по-съществена храна, добавете слой от хумус или препържен боб под авокадото. Опитайте пушен морков "локс" на филийки: мариноват тънко нарязан моркови в течен дим, Тамари, нори люспи, и кленов сироп, след това ги сложете върху веган крем сирене, размазан хляб с капер и червен лук. Тази риби без риба се позлват аромата на традиционния Lox красиво.

Други отворени идеи: разпространение на пюре от бял боб или смачкани нахут върху тост, отгоре с аругула и drizzle на балсамова глазура; или да използвате слой от босилек песто, нарязани домати, и препечени борови ядки. За сладко-саворийна комбинация, топ бадемов тост с нарязан банан и щипка сланина сол.

Вегетариански кексчета и печени изделия

Уикенд сутрините изискват топли мъфини или кифли, направени без яйца или млечни продукти. Заместите картофен банан, ябълково пюре или ленени яйца (1 супени лъжици земята ленено семе, смесено с 3 супени лъжици вода) за яйца. Използвайте растителна основа мляко и кокосово масло или веган масло. Боровинкови мъфини с лимонов Zest са класически, но можете да направите и солени мъфини с царевична каша, хранителна мая, и нарязват джалапено. Печена овесена каша, нарязани на барове, е друг удобен вариант: пече навити овес, бадемово мляко, настърган кокосов орех, и сушени череши до сет. Те могат да бъдат приготвени в неделя и да се ползват цяла седмица.

При печене без яйца, флаксово яйце е надежден халки. Съотношението е 1 супена лъжица земята ленено семе + 21⁄2 .3 супени лъжици вода; нека седи за 5 минути до гел. Aquafaba може да замени яйчени бели в рецепти, които изискват флуфинес, като кифли. За по-нататъшно вдъхновение, разгледайте Веган Рича колекцията закуска, която предлага много маслени и без глутен адаптации.

Опитайте се да направите партида веган бананови мъфини: каша 2 зрели банани, смес с 11⁄2 чаши овесено брашно, 1⁄2 чаша бадемово мляко, 1⁄4 чаша кленов сироп, 1 ч.л. бакпулвер, и 1 ч.л. канела. Печете на 350°F за 18-20 минути. Те замръзват красиво и правят закуска мигновено, когато сте припряни.

Бързи идеи за бързите сутрини

Когато имате нужда от закуска в рамките на пет минути, тост може да бъде вашият герой. Дръжте един хляб на ръка и завъртете тези гарнитура:

  • Хъмус и зеленчуци: разпръснете хумус върху препечени филийки, отгоре с нарязана краставица, репичка и поръсете със за'атар.
  • Алмоново масло и конфитюр: класически сладък вариант; изберете конфитюр без захар или просто пюре от плодове отгоре.
  • Машито с боб и авокадо : комбинират останалия бъбрек или пинто боб с авокадо и вар, разпределени върху препечен хляб.
  • Слънчево масло и банан : богат на витамин Е и калий, тази комбинация е кремаво и енергично.

Тези идеи за тост предоставят сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини в рамките на три минути на сглобяване.

Здравословна закуска добавки за закръгляне на сутринта си

  • Свеж плод като ябълки, портокали или грозде горска двойка с шепа бадеми за балансирана енергия.
  • Масло от ядки върху препечени филийки готварски филийки готварски готварски гоблени изберете естествени марки без добавена захар или хидрогенирани масла.
  • Домашно приготвени гранола барове да се направи с овес, дати, ядки, и докосване на кленов сироп; избягвайте купени от магазина версии с висока захар.
  • Веган кисело мляко с топинги гофрети горчица готварски или соев кисело мляко, след което добави плодове и сусам семена.

Тези добавки са идеални за дни, когато искате по-лека закуска или се нуждаят от закуска средно сутрин. Те също така осигуряват здравословни мазнини, протеини и фибри, за да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар.

Съвети за балансирана, безрибна веганска закуска

Приоритизиране на протеини и здравословни мазнини

Добри източници включват тофу, темпе, emdame, леща, нахут, конопено семе, чиа семена, и растителни-базирани протеинови прахове. Включване на източник на омега-3s, като земята ленено семе, чиа семена, или орехи. Закуска от овесена каша с конопено семе и бадемово масло лесно отговаря на тези цели.

Включване на цели зърна за постоянна енергия

Изберете цели зърна като навити овес, киноа, просо, елда, или кафяв ориз над рафинирани алтернативи. Цели зърна осигуряват повече фибри, витамини, и минерали. Например, купа с варени просо с задушени плодове и поръсване на слънчоглед семена е както пълнене и хранителни вещества-енергия.

Внимавай за скрити животински съставки

Дори когато избягвате риба, някои пакетирани храни могат да съдържат яйца, млечни продукти или мед. Проверете етикетите на хлябове, тортили, гранула и зърнени блокчета. Потърсете сертифицирани веган етикети, когато се съмнявате. Домашно приготвени версии почти винаги ви дават пълен контрол върху съставките.

Хидратирайте първото нещо

Започнете сутрин с чаша вода с лимон или чаша билков чай. Хидратация поддържа храносмилането и помага на тялото ви абсорбира хранителни вещества по-ефективно. Много растителни закуска също имат високо съдържание на вода (смути, плодове, чиа пудинг), което допринася за дневния прием на течности.

Примерен седмичен Веган план за закуска

За да ви помогнем да интегрирате тези идеи безпроблемно, ето ви примерна седмица без риба, вегански закуски:

  • ] понеделник: [ Зелена мощност смути (спенак, банан, бадемово мляко, бадемово масло)
  • ]Вторник:[ Тофу бърка с чушки, гъби и препечени филийки
  • Сряда: Нощувка овес с фъстъчено масло, семена от чиа и нарязани банани
  • ]Четвъртък: Авокадо тост с черешови домати, конопено семе и страна на портокалови резени
  • ]Петък:[ Вегетариански палачинки с кленов сироп и куклена пита с кокосово кисело мляко
  • Събота: Закуска бурито с тофу бъркане, черен боб и салса
  • Неделя: Чиа пудинг, приготвен с кокосово мляко, гарниран с манго и препечен кокосови люспи

Всяка закуска осигурява баланс на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

Често задавани въпроси За закуска без риба

Мога ли да получа достатъчно омега-3 без рибено масло?

Да. Растително-базирани източници като семена от чиа, ленени семена, конопени семена, орехи и алганово масло (получени от водорасли) осигуряват омега-3 мастни киселини алфа-линоленова киселина (ALA), които тялото частично превръща в EPA и DHA. За директен DHA, помисли за веган водорасли базирани добавка. Включително лъжица земята ленено семе в овесена каша или смути е лесен навик всеки ден.

Как да увелича усвояването на желязото във веганска закуска?

Чифт храни, богати на желязо (тофу, леща, спанак, укрепени зърнени култури) с витамин С-богати храни (цитруси плодове, ягоди, Бел чушки, домати). Например, добавете преса от лимон към тофу бъркам, или сервирайте овесената каша с филийки киви. Избягвайте консумират кафе или чай в рамките на един час на богати на желязо ястия, тъй като танини могат да инхибират абсорбцията.

Има ли бързи вегански закуски, които отнемат по-малко от 5 минути?

Абсолютно. A банан със супена лъжица фъстъчено масло, шепа орехи, и чаша укрепено растително мляко е готов за две минути. Можете също така да запазите предварително приготвена чиа пудинг в хладилника до пет дни. Нощувка овес, ако се приготвя в буркани, са граб-и-го. Гладко отнема само 3 ...5 минути, за да се слее и почисти. Тост с хумус или авокадо е друг светкавица-бърз вариант.

Мога ли да приготвя тези закуски предварително?

Да, много от тези идеи са идеални за приготвяне на храна. Нощувка овес и чиа пудинг могат да бъдат направени в насипно състояние и поделени в буркани за седмицата. Тофу бъркане може да се готви напред и прегря. Смути съставки могат да бъдат замразени в торби. Мъфини и печени овесени блокчета се съхраняват добре в хладилника или фризера. С малко планиране уикенда, можете да имате нула-ускорна закуска всяка сутрин.

Заключение

Включете тези идеи за веган закуска без риба в рутината си може да ви помогне да започнете всеки ден с енергия и храна. Експериментирайте с различни съставки, за да намерите любимите си и се насладите на разнообразие от вкусове и текстури всяка сутрин. Независимо дали предпочитате бърз шейк, вкусно тофу бъркане, или успокояваща купа от овес за една нощ, няма недостиг на вкусни и удовлетворяващи растителни опции, които са напълно свободни от риба и животински продукти.