Table of Contents

Защо сърцето-здравословни мазнини са от значение за диабета управление

Докато всички мазнини предоставят енергия, вида мазнини, които избирате пряко влияе на контрола на кръвната захар, инсулиновата чувствителност и сърдечно-съдовия риск. За хората с диабет, рискът от сърдечно-съдови заболявания е значително по-висок, което прави здравето на сърцето-здравословните мазнини критичен компонент на балансиран план за хранене. Мононенаситените и полиненаситени мазнини помагат за подобряване на холестерола профили чрез понижаване LDL (лоши) холестерол и повишаване на HDL (добри) холестерол. Те също така помагат за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза, тъй като те забавят стомашно изпразване и намаляване на след-мазните глюкоза шипове. . . тези мазнини в Валентин Ден ястия трансформира празника, често свързан със захар-теж лекува в възможност за оцветяване на тялото и връзката.

Освен непосредствения контрол на глюкозата, диета, богата на ненаситени мазнини е свързана с по-добро дългосрочно управление на диабетни усложнения. Проучванията показват, че заместването само 5% от калориите от наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечно-съдови събития с почти 30% при хора с диабет тип 2. Това прави Валентин Ден идеален момент да се отмести от масло-влажните сладкиши и към сърце-интелигентни, вкусни алтернативи.

Разбиране на различни видове мазнини диета

Не всички мазнини се държат по един и същ начин в тялото си. Краткият преглед помага да се изясни защо сърдечно-здравословните мазнини заслужават водеща роля в диабето-приятелски готвене. Ключът е да се знае кои мазнини да се приоритизира и кои да се сведе до минимум.

Мононенаситени мазнини

Открити в изобилие в авокадо, зехтин, ядки (амонди, кашу, орехи), и семена (пумкин, сусам). Тези мазнини са течни при стайна температура и остават стабилни, когато леко се нагрява. Те са показали, че намаляват възпалението и подобряване на инсулиновата чувствителност, което ги прави идеални за ежедневна употреба. Средиземноморската диета, която подчертава мононенаситените мазнини, е последователно свързана с по-ниски нива на HbA1c и намалена нужда от диабет лекарства.

Полиненаситени мазнини

Тази категория включва омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3s, преобладаващи в мастни риби (салмон, сардини, скумрия), ленени семена, семена от чиа и орехи, са особено полезни за здравето на сърцето и намаляване на триглицеридите. Омега-6s, намерени в растителни масла като слънчоглед и сафлоуер, трябва да се консумират в баланс с омега-3s. Съотношението от около 1:1 до 1:4 (омега-3 до омега-6) е идеален за намаляване на възпалението. На практика, това означава намаляване на преработени масла и увеличаване на приема на риба и семена.

Наситени и транс мазнини до лимит

Наситените мазнини (намерени в масло, червено месо, пълномаслено мляко, кокосово масло) и индустриални транс мазнини (частично хидрогенирани масла) повишават LDL холестерола и насърчават инсулиновата резистентност. За диабетици, запазване на наситени мазнини прием под 10% от общия калориен прием. Транс мазнините трябва да се избягват напълно. Това означава замяна на масло с зехтин или авокадо, и избора на постни протеини, богати на омега-3s над преработени меса. Дори наситени мазнини от растителни източници като кокосово масло трябва да се използват пестеливо, тъй като те все още се повиши LDL холестерол.

Това е важно също така да се направи разграничение между естествено срещащи се и изкуствени транс мазнини. Малки количества естествени транс мазнини се намират в млечни продукти и месо, но индустриални транс мазнини са основната грижа. FDA е до голяма степен отстранени изкуствени транс мазнини от САЩ храна доставка[, но те все още могат да се появят в някои печени стоки и пържени храни, особено от по-малко регулирани източници.

Топ Heart-здравословни мазнини да се включат в Валентин Ден Рецепти

Когато планирате романтично хранене за диабет-приятелски Валентини ден, тези мазнини източници съчетават ползи за здравето с кулинарна неподправеност. Те също така се чифтоса красиво с други диабет-приятелски съставки като зеленчуци, постно протеини, и ниско-глицерични плодове.

  • Extra virgin маслиново масло: Богат на полифеноли и мононенаситени мазнини, тя подобрява превръзки, маринати и леки саута. Използвайте го щедро върху салати и печени зеленчуци. За Ден на Валентин, разгледайте го залива с чесън или розмарин за добавена романтика.
  • Авокадо: Кремав, удовлетворяващ, и опаковани с мононенаситени мазнини и фибри. Авокадо може да бъде нарязан, смачкан в гуакамоле, или смесен в шейкове и шоколадов мус. Неговият неутрален аромат го прави идеална основа както за сладки, така и за вкусни ястия.
  • Хранителни ядки и семена: Бадеми, орехи, орехи, семена от чиа и ленени семена осигуряват хрупкави, протеинови и омега-3s. Използвайте ги като гарнитура, в корички, или земята в брашно за печене. Орехи, по-специално, съдържат високи нива на алфа-линоленова киселина (ALA), растителна основа омега-3, която поддържа здравето на сърцето.
  • Малки риби: Сьомга, пъстърва, скумрия и сардини са несравними източници на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). Американската асоциация на сърцето препоръчва най-малко две порции мастни риби на седмица. За романтична вечеря, филетата от сьомга са бързи да се подготвят и впечатляващи да служат.
  • Масло: Неподсладено бадемово масло или фъстъчено масло добавя богатство към смутита, сосове и дори солени ястия като тайландски вдъхновени маруля обвиват. Избягвайте сортове с добавена захар или хидрогенирани масла. Естествени ядки масло с само ядки и сол са най-добрите.

За тези, които искат да изследват повече за интегриране на тези мазнини в диабетна диета, Американски диабет асоциация . Ръководство за мазнини предоставя отлични, доказателства базирани съвети.

Вкусни Валентин Рецепти за Деня на влюбените, които включват здравословни мазнини

По-долу са четири рецепти, предназначени да доставят аромат, романтика и стабилни нива на кръвната захар. Всяка рецепта включва изрично използване на сърдечни-здрави мазнини. Тези ястия са достатъчно прости за домашна готвачка, но достатъчно елегантни за специален повод.

Предястие: Пушена сьомга и авокадо краставици

Тези елегантни не-готварски хапки идват заедно в минути. Slice една голяма английска краставица в 1⁄2-инчов кръг. Най-отгоре всеки кръг с тънък парче авокадо, малко парче пушена сьомга, и поръсване на семена от чиа. Drizzle със смес от екстра девствен зехтин, лимонов сок, и пресни копър. Комбинацията от омега-3s от сьомга, мононенаситени мазнини от авокадо, и фибри, опаковани семена създава кръвна захар щадяща се да започнете с хранене. За промяна, заместител на пушена пъстърва или използвайте кукла от неподсладено гръцко кисело мляко, смесена с пресни билки. Тези ухапвания също са естествено ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави идеални за всеки, който наблюдава нивото на глюкозата си.

Основен курс: Печена сьомга с лимонов орех Pesto

В същото време, сейф с пергаментирана хартия за печене. Сезон със сол, пипер, и drizzzle на зехтин. Печете за 12 год. до полуфабрикат. Междувременно, пригответе ореха песто: смес 1⁄2 чаша пресен босилек, 1⁄4 чаша препечени орехи, 2 супени лъжици настърган Пармезан (по избор), 1 скилидки чесън, 3 супени лъжици екстра девствен зехтин, и преса от лимон. Сервирайте сьомга, напоена с песто и страна на задушени зелени зърна, хвърлени в маслиново масло и настърган бадеми. Орехът и маслиново масло осигуряват двойна доза от сърдечно-здрав полиненаситени и мононенаситени мазнини. За една версия на млечния боб, прескочи пармезан или използвате бадеми.

Страничен блато: Печени Брюкселски спрутове с балсамски и орехови орехи

Трист и половин килограм Брюксел зеле. Тос с 2 супени лъжици допълнително девствен зехтин, сол, и пипер. Печено на 400°F (200°C) за 20 . 25 минути до овъглена и търг. Премахни от фурната, drizzle с балсамова редукция (често ниско в захар, ако неподсладени), и отгоре с 1⁄4 чаша нарязани пекани. Ядките добавят здравословни мазнини и удовлетворяващ хрупкав вкус, като същевременно помагат за забавяне на усвояването на всички естествени захари в кълновете. Брюкселските кълнове са разпъване на зеленчуци, богати на фибри и антиоксиданти. Печенето изважда естествената им сладост без добавена захар. За фесивно докосване, добавя сушени неподсладени боровинки (в умерено отношение) и поръсване на портокалов зест.

Десерт: Тъмен шоколад и Авокадо Мус

Този изненадващо богат десерт отговаря на един ден на Валентин, без да се реже кръвна захар. В процесора на храна, комбинират 1 узрял авокадо, 1⁄4 чаша неподсладено какао на прах, 3 год. лъжици неподсладени бадемово мляко, 2 супени лъжици кленов сироп (или монах плодове подсладител), и 1 чаена лъжичка екстракт ванилия. Blend до гладка и крем. Chill за най-малко 30 минути. Сервирайте топени с няколко малини и поръсване на какао нибс. Авокадото осигурява кремообразна мононенаситени мазнини и фибри, докато тъмното шоколад (съдържание на какао над 70%) предлага антиоксиданти и минимална захар. За повече информация за захар алтернативи за диабетици, вижте ]Американските съюзи за диабет водят до заместители на захарта. Ако предпочитате безгумен вариант, кокосов крем за бадемово мляко, заместващи също така и за спад.

Съвети за безопасно включване на здравословни мазнини в диабетна диета

Докато сърцето-здравословни мазнини са полезни, те все още са калории-плътни, и контрол на порциите въпроси.

  • Мерки масла и масло от ядки. Използвайте една супена лъжица масло на порция и две супени лъжици масло от ядки максимум.Очите често водят до свръхконсумация. Кухненската скала може да помогне на ноктите части с точност.
  • Извличане на цели източници на храна над рафинирани масла. Ядене на авокадо или шепа бадеми осигурява фибри и микроелементи, които обикновено масло липсва. Например, авокадо също така осигурява калий, магнезий, и витамин Е.
  • Двойни здравословни мазнини с въглехидрати до тъпи глюкозни шипове. Например, разпространява авокадо на цялозърнести филийки вместо масло, или добавя орехи към овесена каша. Дебелината и фибри забавят храносмилането и намаляват гликемичната реакция.
  • Консултирайте се с Вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог, за да коригирате дозата инсулин или лекарства при увеличаване приема на мазнини, тъй като мазнините могат да забавят храносмилането и да повлияят на времето на промените в кръвната захар. [[[FLT: 2] Американската асоциация на сърцето ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Прочетете етикетите на опакованите продукти. Избягвайте продукти с хидрогенирани масла или високи нива на добавена захар, които могат да противодействат на ползите от здравословните мазнини. Потърсете го за 0 грама транс мазнини и проверете списъка на съставките за частично хидрогенирани масла.
  • Бъдете внимателни на общия калориен прием.[ Дори здравословните мазнини осигуряват 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам за въглехидрати или протеин. Ако целта ви е загуба на тегло или поддръжка, да се отчитат тези калории в рамките на дневния си джоб.

За тези, които следват ниско въглехидратна или кетогенна диета за диабетни грижи, здравословните мазнини стават още по-централни. В този контекст, авокадо, зехтин и ядки са скоби. Въпреки това, дори и на такива диети, наситените мазнини все още трябва да бъдат ограничени. A преглед в Nutrients[ подчертава, че заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини значително намалява сърдечно-съдови събития при хора с диабет тип 2, независимо от общия прием на мазнини.

Ароматни двойки, които празнуват сърцето-здравословни мазнини

Романтично готвене трябва да се насладите на сетивата, и здрави мазнини, подобряване на вкуса, докато предоставят текстура. Експеримент с тези допълнителни комбинации, за да се създаде паметни ястия, които също поддържат контрола на кръвната захар.

  • Оли живо масло + лимон + пресни билки: Класически винегрет или марината, която работи с риба, пиле или зеленчуци. Опитайте розмарин и чесън за средиземноморски блясък през зимата.
  • Авокадо + вар + цилантро: Основата на прясно гуакамоле или сос за скара скариди. Добавете щипка кимион и чили за дълбочина.
  • Алманди + канела + тъмен шоколад: Идеален за ниско захар десерт кора или пътека микс без добавена захар. Тост бадеми с канела за добавен аромат.
  • Walnuts + нар семена + балсам: Зашеметяваща салата гарнитура, която съчетава горчиви зеленчуци с танги-сладки плодове и хрупкави мазнини. Нар семената осигуряват антиоксиданти и ограничена естествена захар.
  • Чия семена + какао + кокосово мляко: Whisk в пудинг, който залага за една нощ за закуска без готварска или лека десерт. Използвайте неподсладено кокосово мляко и заместител на захарта като стевия.
  • Пекани + лют червен + мед: Пикантни-сладки орехи могат да се насладят на топ салати или да се ползват като закуска. Използвайте само една чаена лъжичка мед или капка течна стевия, за да запазите захар ниско.

Тези двойки също работят добре в по-сърдечни ястия. Например, топла салата от печена тиква от маслен орех (по-ниска гликемична зима тиква) с орехи, нар и балсамово-оливен маслено дресинг прави удовлетворяваща страна или лека основна.

За справяне с общи опасения: мазнини, калории и управление на теглото

Въпреки това, когато здравословните мазнини замени рафинирани въглехидрати и нездравословни мазнини, те могат действително да подкрепят поддържането на теглото чрез увеличаване на ситост. Ключът е заместване, а не допълнение. Вместо да се готви с масло или мас, използвайте зехтин. Превключват част от бисквити или хляб за шепа бадеми. Не забравяйте, че всеки грам мазнини осигурява 9 калории, така че да се порции скромен. За тези, които следят нивата на кетон или след ниско въглехидратен подход, сърдечните мазнини стават още по-централно.

Здравите мазнини могат да подобрят хормоналните сигнали, които регулират апетита. Например, добавяне на авокадо към хранене увеличава нивата на ситост хормон TYY, което ви помага да се чувстват напълно по-дълго. Това естествено може да доведе до намаляване на общия калориен прием през деня. За разлика от наситени мазнини от преработени меса или пържени храни може да насърчи възпаление и инсулинова резистентност, въпреки подобно съдържание на калории.

Практичните стратегии включват използването на храна дневник или приложение за проследяване на приема на мазнини, особено когато за първи път се правят промени. Много хора намират, че те могат удобно да включват две до три порции здравословни мазнини дневно (напр. 1/4 авокадо, 1 супена лъжица зехтин, 1 унция орехи) без затруднения. С течение на времето, тези навици стават втора природа и поддържат както гликемичен контрол и стабилност на теглото.

Да направим Свети Валентин специален без да жертваме здравето си

Освен рецепти, околната среда въпроси. Задайте масата със свещи, използвайте placemats, и да играят мека музика. Сервирайте ястия на по-малки плочи, за да се направи части се чувстват щедри. Подгответе здравословен Бери това е важно.

Помислете за дейности извън масата за вечеря: разходка след хранене може да помогне с постпрандиално ниво на глюкоза и създава успокояващ ритуал. Или се подготвят за хранене заедно като екип готварство може да бъде свързващо преживяване, което също укрепва здравословния избор. Ако сте даване на подаръци, помисли кошница от сърце-здравословни скоби като допълнително девствен зехтин, ядки, и черен шоколад вместо традиционните бонбони. Това показва грижа за вашия партньор за здравето по един внимателен начин.

За тези, които искат да разширят сърцето-здравословна тема през целия ден, закуска на гръцки кисело мляко със семена от чиа и плодове определя добър тон. Обяд може да бъде салата с пиле на скара, авокадо, и лимон-оливен маслена превръзка. Ключът е последователност, а не съвършенство.

Заключение: Любовта и храненето вървят ръка за ръка

Валентине ден не трябва да означава предаване на кръвната захар контрол на шоколади и богати десерти. Чрез избора на сърце-здравословни мазнини от авокадо, ядки, семена, зехтин, и мастни риби, можете да създадете ястия, които са както упадъчни и диабет-подходящ. Тези съставки намаляват възпалението, подкрепа сърдечно-съдови здраве, и осигуряват трайна енергия без остри глюкоза шипове. Независимо дали се подготвите проста авокадо салата или разточителна сьомга вечеря с орехов песто, всяка хапка укрепва ангажимента си към здравето и към лицето, което обичате. Направете този ден Валентин спомен за аромат, уелнес, и сърцепрочувствено свързване. С умохранно планиране и фокус върху романтично хранене, което подхранва както сърцето, така и захар.