Table of Contents

Разбирането на етикетите на храните е от решаващо значение за всеки, който управлява нивата на кръвната захар, независимо дали се дължи на диабет, преддиабет, или просто се стреми към стабилна енергия през целия ден. Гликемичен индекс (GI) е един от най-мощните инструменти за измерване как храната ще повлияе на нивото на глюкозата, но това не е единственият фактор. Това разширено ръководство ще ви научи как да декодирате всеки раздел от етикета на храните, интерпретират стойностите на ГИ, и да използвате тази информация, за да се изгради диета, която поддържа кръвната захар стабилна.

Какво представлява Гликемичен индекс?

Гликемичен индекс е числена система, която се нарежда въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната захар след хранене. Чистата глюкоза се определя референтната стойност от 100, и всички други храни се вкарват в сравнение с него. Храна с високо ГИ (70 или по-горе) причинява бърз скок в кръвната захар, докато ниско GI храна (55 или по-малко) се смила и абсорбира бавно, което води до постепенно, скромно увеличение.

Важно е да се отбележи, че ГИ се определя чрез тестване на отделни храни в контролирани части, съдържащи точно 50 грама на разположение въглехидрати. Това означава, че действителният ефект на храната, изядена в нормално хранене може да се различава от публикуваната ГИ стойност поради размера на порциите, методите на готвене и наличието на други хранителни вещества. Това ограничение е защо много експерти сега смятат, че гликемичен товар, обсъдени по-долу.

Науката зад ГИ: Защо има значение

Поддържането на кръвната захар в здравословен диапазон е от съществено значение за предотвратяване на инсулиновата резистентност, диабет тип 2, и метаболитен синдром. Последователно хранене храни с високо ГИ принуждава панкреаса да освободи големи количества инсулин, за да се управлява на глюкозата скок. С течение на времето, това може да доведе до изгаряне на бета-клетки, наддаване на тегло, и сърдечно-съдови проблеми. Обратно, диета, богата на ниско-GI храни подобрява гликемичен контрол, подпомага загуба на тегло чрез насърчаване на ситост, и намалява триглицеридите и LDL холестерола.

Изследванията показват също, че ниско-GI диетите намаляват риска от развитие на диабет тип 2 с 25 год. в сравнение с високо-GI диети. За тези, които вече управляват диабета, смяната на високи ГИ за ниско-GI храни може да намали нивата на HbA1c средно с 0.5%, клинично значимо подобрение. Тези констатации правят разбирането GI не само въпрос на академичен интерес, но и практична, ежедневна здравна стратегия.

Гликемичен товар: липсващото парче

Докато гликемичният индекс ви казва как бързо храната повишава кръвната захар, тя не се отчита за ампутацията на въглехидратите в типичната сервиране. Това е мястото, където идва гликемичен товар (GL). Гликемичен товар се изчислява чрез умножаване на ГИ на храна от грама налични въглехидрати в сервиране (обща въглехидрати минус фибри) и разделяне на 100. ГЛ от 10 или по-малко е ниска, 11 год. е средно, и 20 или повече е висока.

Например диня има висока ГИ около 72, но типичната порция (около 120 грама) съдържа само 11 грама налични въглехидрати, като му дава ниска GL от приблизително 8. Това означава, че яденето на разумна част от диня няма да повиши кръвната захар толкова, колкото предлага само високият ГИ номер. Същата логика се отнася и за моркови, които имат умерено ГИ, но много ниско ГЛ, защото на тяхното съдържание на вода и фибри.

Как да четете етикетите на храните като професионалист

Повечето етикети на храните не се изброяват директно GI или GL, така че трябва да се позовете на въздействието на кръвната захар от информацията, която се предоставя.

1. Започнете с списъка на съставките

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло. Потърсете цели, нерафинирани въглехидрати източници на върха: пълнозърнесто брашно, овес, ечемик, киноа, леща, боб, и нишесте зеленчуци като сладки картофи. Бъдете внимателни на рафинирани зърна (богати пшенично брашно, бял ориз, бяло брашно) и всяка форма на добавена захар: захар, високо фруктоза царевичен сироп, захар, захар, захар, захар захар, захар захар, захар захар, агаве, декстроза, матос и сок от плодове концентрат. Множество източници на захар, разпръснати в списъка могат да се добавят бързо, дори ако всеки изглежда по-ниско.

2. Изследвайте панела на хранителните факти

Обърнете специално внимание на следните полета:

  • Общо Въглехидрат:[ Включва нишесте, захари и фибри. Само този брой не ви казва всичко, но високо общо въглехидрати на сервиране предполага високо GL, ако влакното е ниско.
  • Диетарен фибри:[ Фибрите забавя храносмилането и намалява гликемичната реакция. Целят се за най-малко 3 ...5 грама фибри на сервиране; храни с повече от 5 грама фибри на сервиране обикновено имат по-нисък ГИ.
  • Добавени захари: FDA сега изисква тази линия на всички етикети. Добавените захари са празни калории, които повишават кръвната захар бързо. Дръжте добавена захар под 10% от общия дневен калориен прием, който е около 50 грама за 2 000 калории диета, но по-малко е по-добре за контрол на кръвната захар.
  • Нет въглехидрати: Някои етикети показват нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри и захар алкохоли). Докато полезни за ниско въглехидратни диети, нетни въглехидрати могат да бъдат подвеждащи, защото не всички захар алкохоли са инертни. Erythritol и ксилитол повишава кръвната захар минимално, но малтитол и сорбитол може да предизвика значително повишаване. Проверете списъка на съставките, ако захар алкохоли са налице.

3. Потърсете цели зърна и цели храни претенции

Термините като готварско зърно, готварско зърно, готварско зърно, готварско зърно, или готварско зърно (с цялото зърно, изброени първо) обикновено показват по-нисък продукт GI. Въпреки това, бъдете внимателни: готварско зърно, само означава, че се използват множество зърна, които могат да бъдат рафинирани. Винаги проверявайте, че първата съставка е цяло зърно. Също така, имайте предвид, че готварско с реални плодове .

4. Гледайте за Сервиране на номера размер

GI и GL са на базата на специфични обслужващи размери. Продуктът може да има нисък GI на сервиране, но ако обслужващи размер е малък и ядете двойно, GL двойници, както и. Винаги се сравнява списъка с обслужващи размер колко всъщност ядете. За пакетирани закуски като бисквити или зърнени култури, това е често срещано да се яде 2 ... 3 порции, без да го осъзнават.

5. Проверете за Glycemic Index Labels

Нарастващ брой марки, особено тези в областта на здравеопазването и диетата пространство, доброволно показва своя GI върху пакета. Потърсете малка класация значка (например, да те , или . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Практическа храна (Смяна): Ниска ГИ/ГИ

Ето една бърза таблица за справка за общи суапове можете да направите в магазина за хранителни стоки. Използвайте стратегиите по-горе, за да се идентифицират тези модели на етикети.

Ниска ГИ алтернатива (GI 55 или по-малко)

  • Овес, отсечен или сплескан (при мигновена овесена каша)
  • Ечемик, киноа, булгур, фаро (при бял ориз или тестени изделия)
  • Леща, нахут, черен боб, боб от бъбрек (при печен боб с добавена захар)
  • Негладни зеленчуци: броколи, спанак, карфиол, чушки, тиквички
  • Повечето плодове са цели: ябълки, плодове, круши, портокали, сливи, праскови (ядете с кожата за повече фибри)
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, семена от чиа
  • Млечни продукти: обикновено гръцко кисело мляко, мляко, кефир (лактоза има умерено ГИ, но протеин и мазнини тъпче отговора)

Високи ГИ храни до лимит (GI 70 или повече)

  • Бял хляб, гевреци, кроасани, бели опаковки
  • Незабавен ориз, бял ориз, лепкав ориз
  • Френски картофи, картофено пюре, печени картофи (макар че картофите ГИ варират по тип и метод на готвене; студени картофи имат по-нисък ГИ поради устойчиво нишесте)
  • Зърнени закуски с добавена захар (кълнова, надута ориз, захарна гранола)
  • Безалкохолни напитки, плодов сок (дори неподсладени), спортни напитки
  • Сладкиши, сладкиши, вафли, палачинки
  • Пъпеши ( диня, пъпеш) и ананас (когато се ядат в големи порции)

Фактори, които променят гликемичен отговор

Стойността на ГИ, отпечатана на етикета или в базата данни, не е фиксиран номер за всеки човек или всеки повод за хранене. Няколко фактора могат да повишат или да намалят действителното въздействие на дадена храна върху кръвната захар.

Преработка и готвене

Високо преработените зърна са загубили своите трици и зародиши, които съдържат повечето фибри, протеини и здравословни мазнини. Това ги кара да бюлетини бързо. Готвенето също така засяга ГИ: тестени изделия ал денте има по-нисък ГИ, отколкото мек, препечени тестени изделия. По същия начин, варени картофи имат по-висок ГИ от студена картофена салата, защото охлаждането превръща някои нишесте устойчиви нишесте, което се съпротивлява храносмилането. За овес, стоманобетон овес имат много по-ниски ГИ от мигновени овес.

Киселина, мазнини и протеини

Добавянето на източник на киселина (винегар, лимонов сок) към хранене може да намали гликемичен отговор чрез забавяне на изпразването на стомаха. Здрави мазнини (оливо масло, авокадо) и протеини (пиле, тофу, яйца) също така бавно храносмилане и намаляване на пика на глюкозата шип. Ето защо комбинация от хранене като салата с пиле на скара и винегрет има много по-ниска ГИ, отколкото купа бял ориз сам.

Рипенес и разнообразие

Рипер плодове имат повече захар и по-висока GI. Зеленият банан има ГИ около 30, докато много узрял банан може да бъде близо до 60. По същия начин, различни сортове на една и съща храна може да варира: например, дългозърнести базмати ориз има умерено GI . . . .58), докато краткозърнести суши ориз е висока (80 .90). Изберете по-малко узрели плодове и специфични култивари, когато е възможно.

Да се съберем заедно: ден на ниските ГИ

За да покажете как тези принципи работят в реални ястия, тук е примерен ден, който подчертава ниско-GI храни и интелигентни комбинации.

Закуска: Стоманени овесени ядки, направени с мляко, гарнирани с плодове и супена лъжица бадемово масло. Белтъците и мазнините от мляко и бадемово масло забавят храносмилането на овеса, докато влакната в боровинките добавят към ниския ГИ.

Обяд: Киноа салата с нахут, нарязани краставици, домати, червен лук, и лимон-тахини сос. Киноа и нахутпиите осигуряват балансиран профил на въглехидрат-протеин-фибър, а лимоновият сок (киселинен) намалява общия гликемичен отговор.

Снек: Средна ябълка с 15 . 20 бадеми. Ябълкови влакна и бадеми . Мазнини и протеини предотвратяват глюкоза шип.

Вечерята: Печена сьомга с печени броколи и малко печени сладки картофи (кожа на). Сладки картофи имат умерен ГИ от около 54 .60 в зависимост от подготовката, но високо фибри и придружаващи протеин от сьомга пазят храната ниско-GL.

Общи митове и погрешни схващания

Първо, не всички пълнозърнести храни са ниско GI; например, цялото пшеничен хляб може да има висок GI, ако е фино бланширан. Също така, горчица-свободен не означава ниско GI; много храни без захар съдържат ...

Външни ресурси за по-дълбоко обучение

За да усъвършенствате допълнително уменията си за четене на етикети, се консултирайте със следните авторитетни източници:

Заключение: Владей силата си чрез грамотност на етикета

Декодиране етикетите на храните не е за запомняне на всеки GI номер; става въпрос за бързо оценяване на качеството и състава на продукта. Чрез проверка на съставките списък за цели храни, сканиране на хранителните факти за фибри и добавени захари, и като се има предвид, обслужващи размери, можете да изберете храни, които поддържат стабилна кръвна захар. Избери тези избори с разбиране на гликемичен товар и факторите, които променят . . . като готвене, зреене, и хранене състав и имате мощна, практична система за здравето през целия живот. Колкото повече практика, толкова по-интуитивно става, обръща всяко пътуване до магазина за хранителни стоки в възможност за изграждане на доверие, а не отгатване игра.