Table of Contents

Основните елементи на четенето на етикета на храните

Въпреки че колоритен опаковки и маркетингови претенции могат да сграбчат вниманието ви, дребният печат на гърба държи истината за това, което всъщност консумирате. Да се научите да декодирате тази информация ви помага да се ориентирате в магазина за хранителни стоки с увереност, подкрепа на хранителни цели като управление на теглото, здраве на сърцето, или просто хранене чиста. В пазар, наводнен с продукти, които звучат здрави, но са всичко друго, но разбирането на етикета е най-добрата защита срещу скрити захари, нездравословни мазнини, и заблуждаващи обслужващи размери.

Служебен размер .

Много пакетирани спредове изглежда да съдържа малък брой калории на сервиране, но една порция често е само една или две лъжици. Лесно е да се консумират два или три пъти по-голяма сума, ако не сте внимателни. Винаги проверявайте размера на сервиране и го сравни с броя на порции в целия контейнер. А dip, че списъци 60 калории на две супени лъжици може действително да съдържа 480 калории, ако ядете половината вана. Бъдете особено внимателни с готварски масло и ароматизирани крема сирене, където размерът на сервирането може да бъде изброени в грамове, отколкото позната мярка. Използвайте мерителна лъжичка у дома за първите няколко приложения, за да калибрирате окото си.

Калории и енергийна плътност

Калориите осигуряват мярка на енергия, но не всички калории са създадени равни. А разпространение, което е калории-плътно, но хранителни вещества може да ви остави гладни скоро след хранене, докато спад с умерена енергия и приличен протеин или фибри съдържание може да допринесе за ситост. При сравняване на продукти, погледнете отвъд калории, за да видите какво тези калории идват от. Например, масло от ядки, направени от само бадеми осигурява здравословни мазнини и фибри, докато разпространението, направени с хидрогенирани масла и добавена захар доставя празни калории, които шип инсулин и предлагат малко хранителна стойност. Обърнете внимание на енергийната плътност гот . . калории на грам . и изберете опции, които пакет повече хранителни вещества на калории.

Разбиране на процента дневна стойност

В процент Daily стойност (% DV) на хранителните продукти панела на факти ви казва колко много хранителни вещества в сервирането допринася за дневна диета, въз основа на 2000 . . Този инструмент бързо подчертава дали даден продукт е висок или нисък в хранителни вещества. A %DV от 5% или по-малко се счита за нисък; 20% или повече е висок. За хранителни вещества, които искате да ограничите . Ненаситени мазнини, натрий, и добавени захари . . Целта е по-нисък %DV. За фибри, протеини, витамини и минерали, искате по-висока %DV. Въпреки това, не забравяйте, че %DV се основава на общите насоки и не може да отговаря на специфичните ви нужди. Ако сте на ограничен натрий или мазнини диета, личните си цели могат да бъдат различни. Използвайте %DV като бърз филтър, а не крайната дума.

Дешифриране на списъка с съставките

Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, така че първите няколко елемента съставляват по-голямата част от продукта. Това просто правило ви помага бързо да се определи дали разпространението или спускането е изградено върху цели храни или на рафинирани масла, захар, и добавки. Освен това, списъкът на съставките разкрива наличието на алергени и технологични помощни вещества, които не могат да се появят в таблицата с факти за храненето.

Съставка и значение

Ако първата съставка в един плод разпространение е захар или високо-фруктозен царевичен сироп, а не действително плодове, този продукт е повече от захар система за доставка, отколкото здравословен подправки. По същия начин, сирене сос, който списъци готварски култура го за предпочитане е да се види гофрети и готварски . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Идентифициране на скритите захари и мазнини

Захарта се появява под много псевдоними: царевичен сироп, кафяв оризов сироп, декстроза, малцоза, плодов сок концентрат, и повече. Общата захар линия на хранене факти панел сега отличава добавени захари от естествено срещащи такива, което го прави по-лесно да се види колко е добавен. За мазнини, следете за готварски олио горящ, дори ако етикетът твърди, че 0 грама транс мазнини. . . FDA позволява това твърдение, ако продуктът съдържа по-малко от 0.5 грама на сервиране, но малки количества могат да се добавят, особено ако ядете повече от един порции. Проверете списъка на съставките като допълнителна защита. Потърсете думи като . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Добавки и консерванти за наблюдение

Въпреки че не всички добавки са вредни, някои потребители предпочитат да ги минимизират. Общите добавки включват каррагенан, цетан дъвка, натриев бензоат и калциев лактат. Ако сте чувствителни към определени съставки или просто искате по-кратък списък на разпознаваеми елементи, изберете продукти с минимални добавки. Общото правило: по-кратък списък на съставките, толкова по-малко обработка на продукта е претърпял. Въпреки това, дължината самостоятелно не се това не всичко . . дълъг списък на подправки и природни аромати може да бъде глоба, докато кратък списък, който започва със захар и масло не е. Фокус върху качеството на първите три съставки.

Разбиране на хранителните факти

The Nutrition Facts панела осигурява снимка на макронутриента и микронутриент съдържание на сервиране. Учене да се интерпретират номера ви помага да се сравняват продукти с един поглед. Отвъд основните числа, панелът също включва това обяснява %DV, но много потребители пропуснете това. Вземете момент, за да разберете формата: общото мазнини включва наситени мазнини и транс мазнини, и общо въглехидрати включва диетични фибри, общи захари, и добавени захари.

Мазнини: Добър срещу лош

Не всички мазнини се създава равен. Наситени мазнини и транс мазнини са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, докато ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени) може да има защитни ефекти. За мазане и спадове, изберете опции, когато повечето мазнини идва от опаки източници. Маслиново масло на основата на стафиди, ядки масло, и авокадо мазане скара добре в това отношение. Избягвайте продукти, където наситени мазнини прави повече от около една трета от общото мазнини, и винаги се избегне всяка транс мазнини. Проверете съставките за готварски мазнини, дори ако етикетът казва 0g транс мазнини, тъй като правилото за закръгляне прави възможно да се скрие малки количества. За здраво сърце, цел за разпространение, че функция масла като маслинено, канола, или сорфло като основен източник на мазнини.

Натриеви изненади

Дипс, особено сирене-базирани или подправени растителни сосове, може да бъде изненадващо високо в натрий. Единична порция може да съдържа 300 ...500 милиграма натрий, което добавя бързо, ако ядете множество порции. Сравнете марки и да търсите горчица и да търсите горчица, така че ако се сгъстите със солено солено скрекери, то общо може да се намери по-ниски натриеви алтернативи без да се жертва аромат.

Въглехидрати, фибри и протеини

Общо въглехидрати номера включват фибри, захар, и нишесте. За по-здравословен спад или разпространение, приоритизира продукти с по-високи фибри и по-ниски добавена захар. фибри поддържа храносмилателната здраве и ви помага да се чувстват напълно по-дълго. Протеин също така е плюс: ядки масло, хумус, и кисело мляко-базирани сосове предлагат протеини, които могат да балансират кръвната захар и подкрепа на мускулна поддръжка. Проверете процента дневна стойност . . . 20% или повече на сервиране се счита за висока, докато 5% или по-малко е ниско. За въглехидрати, обърнете специално внимание на добавени захари . .

Микронутриенти често укрепени

Някои мазане и сосове съдържат добавени витамини и минерали. Витамин Е често се добавя към вана маргарини, докато калций може да се добави към някои сирене мазане. Крепостта може да бъде от полза, ако се опитвате да отговарят на вашите нужди за определен хранителен продукт, но това не трябва да компенсира за лошо профил съставка. Винаги се оценява общото качество, отколкото да се фиксира върху един укрепен хранителен продукт. А разпространение укрепени с витамин D, но натоварени със захар и транс мазнини все още е лош избор. Използвайте списъка на съставките и пълния хранителен профил, за да вземете решение.

Хранителни претенции и език на маркетинга

Предната част на пакет вземания като готварски мазнини, гол, или готин източник на фибри . са регулирани, но все още може да бъде подвеждащ. Разбиране точно какво тези термини означава означава да ви отделно маркетинг хип от хранителната реалност. Много потребители попадат за готварски халос . . . Вярвайки, че термини като готварски, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

год. на мазнините, голи мазнини, голи мазнини, голи мазнини, голи мазнини

год. ниско съдържание на мазнини означава продукт, който съдържа 3 грама мазнини или по-малко на сервиране. гол мазнините, които са на мазнини означава най-малко 25% по-малко мазнини от редовната версия. Въпреки това, когато производителите премахват мазнините, те често добавят захар, сол, или сгъстители, за да се поддържа вкус и текстура. А гол мазнините готварски крем сирене може да има почти толкова калории, колкото и пълномаслен вариант, поради добавени нишесте и захари. Сравнете номера внимателно. Също така имайте предвид, че гол.

♪

год.ФДА не е официално дефиниран термина, освен за естествени аромати, така че хранителните компании могат да го използват свободно. го използват. гол. Organic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

готварски източник и готин източник

Ако един спад твърди, че е готин източник на фибри, го прави, което означава, че осигурява 10 год. от дневната стойност на сервиране. A готино търсач осигурява 20% или повече. Тези твърдения са надеждни, но се прилагат само за един готварски материал. А разпространение може да бъде отличен източник на витамин Е, докато се зарежда с наситени мазнини. Вижте цялата картина. Също така бъдете наясно с това, което е направено с цели зърна горнище . . продукта трябва само да съдържа малко количество цели зърна, за да се направи това твърдение. Проверете съставките, за да видите дали цялото зърно е близо до върха на списъка.

Избор на по-здравословни спредове и дипове по тип

Различни категории спредове и спадове носят различни опасения.

Масло и Маргарин Алтернативи

За мазане, които заменят масло, изберете тези с течни масла (като маслинено масло или канола) като първата съставка и не частично хидрогенирани масла. Потърсете го за готварски или по-малко наситени мазнини на супена лъжица и не транс мазнини. Много готварски сега комбинират масло с растителни масла, за да се намали наситените мазнини, докато все още предлага вкус. Не забравяйте, че зехтинът може да се използва като сос и е един от най-здравите варианти. За разстилаема алтернатива масло, счита авокадо или масло на основата на ядки, които са свободни от палмово масло и хидрогенация.

Масло от ядки и семена

Най-добрите масло от ядки съдържат само една съставка: на ядки (или семена) себе си. Добавена захар, хидрогенирани мазнини, и палмово масло са често срещани в търговски фъстъчено масло, за да се предотврати разделяне и подобряване на разпространението. Изберете продукти, където единствените съставки са готварски, солени или подобни. готварски масло почти винаги съдържат мазнини като палмово масло, за да се запази маслото от издигане. Ако не . ум се разбърква, изберете естествени, свободно течащи опции. Също така се счита бадем, кашу, или сорови масло от семена . Те предлагат различни профили. Бъдете внимателни с ароматизирани ядки масло (хладилник, мед, канела) тъй като те често пакет допълнителни захари и масла.

Крем сирене и млечни мазнини

Крем сиренето се разпространява в широк диапазон от мазнини и натрий. Нискомаслени версии могат да помогнат за намаляване на калории, но често съдържат венци и нишесте, за да компенсира липсата на мазнини. Гръцки кисело мляко на основата на сос предлага протеини и мекота с по-малко мазнини и захар. При избора на млечни мазнини, на мазнини на базата на сос, сравни протеин на сервиране и търсят минимални добавени захари, особено в ароматизирани крема сирене.

Зеленчукови и бобови растения (Hummus, Tapenade, Pâté)

Хумус е общо взето питателен избор, но не всички хуммуси са равни. Проверете количеството масло, използвано готварско зехтин е здравословен, но високо калорични брой може да се промъкне. Също така погледнете на натрий гомус марки пакет 150 ... 200 милиграма на две-табелови лъжици служи. Тапенадата (на базата на олива) е високо в здравословни мазнини, но също така и много високо в натрий ... често над 200 mg на сервиране. Pâtés може да бъде богат на желязо и протеини, но също така и наситени мазнини. Използвайте етикета, за да се сравни с всички марки и изберете най-балансирания вариант. Оценете мазнините профил: цел за разпространение, където наситени мазнини не е повече от една трета от общата мазнината.

Плодове и конфитюри

Плодовете се мазане често са с високо съдържание на захари. Потърсете само готварски мазане, които разчитат единствено на плодови захари (често се етикетират като готварски плодове). Проверете съставките, за да видите дали плодове или плодов сок концентрат е първо. Пазете се от готварски захар добавя . confects, които все още съдържат концентриран гроздов сок готварски сок . Най-добрите плодови пасти съдържат само плодове и може би пектин или лимонов сок. Също така имайте предвид, че органични версии могат да бъдат натоварени с гроздов сок концентрат .

Шоколадови пръчици и сладки дипс

Шоколадово-ядки мазане като Nutella са прословути високо съдържание на захар и палмово масло. Типичното сервиране (2 супени лъжици) има около 200 калории, 21 грама захар, и 11 грама мазнини, най-вече наситени. Ако искате шоколадов спред, потърсете марки, които използват лешници или какао като първа съставка и имат по-ниска захар (под 10 грама на сервиране). Още по-добре, да си направите сами чрез смесване на какао прах, ядки, и естествен подсладител. Сладки сос като карамел или тесто бисквитки са по същество десерт и трябва да се третират като такива горвежец размер миниа.

Четене на етикети за специални диети

Ако следвате конкретен план за хранене, вие ще трябва да копаете по-дълбоко. За ниско съдържание на въглехидрати или кето диети, проверете нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри и захар алкохоли). Много мазане и потапяне използват захар алкохоли като erietritol или allulose . Те са добре в умереност, но могат да причинят храносмилателни проблеми. За веган диети, гледате за скрити твърди мляко, казеин, или мед. За ниско също така и ниско FODMAP диети, избягвайте лук, чесън, и някои бобови растения . Проверете съставките за лук прах, чесън на прах, нахут (в хумус) може да бъде проблем за някои. За сърцето също така здраве диети, фокусира върху . За диабетна диета, подчертаване на фибри и протеини и лимит на добавени захари дори .

Практически съвети за интелигентно пазаруване

  • Сканирайте първо списъка на съставките. Ако съдържа повече от пет или шест съставки, или ако първата съставка е рафинирано масло или захар, го върнете на рафта го . освен ако нямате конкретна причина да го изберете. За повечето хора, кратък списък на разпознаваеми съставки е добър знак.
  • Сравнете панела на Хранене Факти в подобни продукти. Често марката на магазина е толкова добра, колкото националната марка с по-добър профил на хранителни вещества.
  • Внимавайте за сервиране размер ловкост на ръката. Някои спредове списък на малки обслужващи размер (напр., 13 грама) да се направи номера изглеждат по-малки. Сравни със същото тегло или обем метрични. Например, винаги се сравняват на 100 грама или на супена лъжица.
  • Използвайте процента Дневна стойност, за да видите бързо дали даден продукт е с високо или ниско съдържание на хранителни вещества, които искате да ограничите или увеличите. Целете се в по-нисък процент наситени мазнини, натрий и добавени захари; по-висок %DV във фибри, протеини и витамини.
  • Не се заблуждавайте от предната част на опаковката здраве халос. Продукт с готварско зърно или гофрирано печат все още може да бъде с високо съдържание на захар и мазнини. Винаги проверявайте на гърба панел.
  • Познайте, че вземане на собствените си пасти и сосове. Хумус, гуакамоле, песто и масло от ядки са лесни за приготвяне у дома с пълен контрол върху съставките. Домашните версии често имат по-малко натрий, без консерванти и по-добри мазнини профили.
  • Проверете срока на годност и инструкциите за съхранение.[ Някои природни спредове изискват фритюризъм след отваряне. И не забравяйте, че готварски дати са за качество, а не за безопасност гон, но винаги използвайте сетивата си.
  • Променете избора си. Дори здравословен сос като хумус може да стане по-малко здрав, ако го ядете всеки ден с високонатриеви чипс. Вари си разпространението да получите по-широк набор от хранителни вещества.

Заключение

Дешифриране на етикетите на храните на опакованите мазане и сосове е умение, което се отплаща в по-добро здраве и по-умни покупки на хранителни стоки. Чрез овладяване на обслужващи размер, списък на съставките, и храненето факти панел, можете бързо да отделите истински здрави опции от тези, облечени с маркетингови претенции. Фокусирайте се върху цели хранителни съставки, следете за скрити захари и нездравословни мазнини, и да сравните продукти отстрани. С практика, четене на етикети става автоматично, помага ви постоянно да изберете спредове и спадове, които подкрепят вашето благополучие, без да жертвате вкус.

За допълнителни насоки, консултирайте се с FDA .FDA .Fadition Facts Label resources, Harvard T.H. Chan School of Public Health Ръководство за четене на етикетите на храните, Academy of Nutrition and Dietics tips on food label reading, and the Cleveand Clinic .