Защо храненето преди лягане е от значение за качеството на съня

Храносмилателната система не се затваря напълно по време на сън; вместо това, тя продължава да обработва храна, която може или да поддържа или прекъсва възстановителни цикли. Внимателно избраната закуска пред-легло осигурява на тялото ви с градивни блокове, необходими за клетъчен ремонт, невротрансмитер синтез, и стабилна кръвна захар през цялата нощ. Консумирането на малка, хранителни-плътна закуска около 30 до 60 минути преди лягане помага за поддържане на стабилни нива на глюкоза, предотвратяване на кортизол шипове, които могат да ви събуди в ранните сутрешни часове.

Изследванията показват, че ястията, богати на някои аминокиселини, витамини и минерали, насърчават производството на съноурегулиращи съединения като мелатонин и серотонин. Например, магнезий подкрепя активността на GABA, невротрансмитер, който успокоява активността на нервната система. Триптофан е предшественик на серотонина, който след това се превръща в мелатонин. Като умишлено комбинира съставки, които доставят тези хранителни вещества, можете да създадете закуска, която работи с тялото си &# 8217; естественото шофиране на съня, а не срещу него. Гъби и спанак, по-специално, предлагат уникална синергия на съединения, които адресират множество стълбове на здрав сън.

Профил на хранителните вещества на гъбите и спанака

Гъби: A сънопомрачителен Fungus

Гъбите често се пренебрегват като храна, която е за сън, но съдържат няколко основни хранителни вещества, които пряко или косвено влияят на почивката. Повечето сортове ядивни гъби осигуряват витамини като рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотенова киселина (B5). Тези витамини участват в енергийния метаболизъм и синтеза на невротрансмитери. Рибофлавин например играе роля в превръщането на триптофан в ниацин, а ниацинът се използва в производството на серотонин. Дефицитът на витамините в B е свързан с по-лошо качество на съня и увеличени нощни пробуждания.

Освен това, някои гъби, като шийтаке и маитаке, съдържат бета-глюкани, които модулират имунната функция. Балансиран имунен отговор е от решаващо значение за дълбок, непрекъснат сън, защото имунните сигнали молекули като цитокини могат или да насърчават или да разрушат съня в зависимост от техните нива.

Друга по-малко известна полза е, че гъбите естествено съдържат малки количества мелатонин. Докато концентрацията не е толкова висока, колкото при череши или орехи, дори и скромен хранителен мелатонин може да подкрепи тялото&# 8217; собствената продукция и помощ сигнал време за сън. Комбинацията от витамини, селен, имуноподдържащи полизахариди, и проследяване на мелатонин прави гъбите многостранен избор за предварително легло съставка.

Спанак: Листно зелено за релаксация

Една чаша сварени спанак осигурява около 157 mg магнезий, което е около 37% от дневния препоръчван прием за възрастни жени и 40% за мъже. Магнезият е един от най-изследваните минерали за сън, поради способността му да активира парасимпатичната нервна система, която е отговорна за почивка и храносмилане. Той се свързва с ГАБА рецептори в мозъка, насърчавайки успокояващ ефект, който може да ви помогне да заспите по-бързо и да изпитате по-малко нощни смущения.

Спанак също е богат на желязо, което е от съществено значение за транспорта на кислород и енергийния метаболизъм. Железният дефицит е свързан с неспокойни крака синдром и периодично нарушение на движението на крайниците, и двете от които могат силно фрагмент сън. Включително и богати на желязо спанак в предварително легло закуска може да помогне за предотвратяване на тези проблеми. Освен това спанакът доставя витамин К, който подкрепя здравето на кръвоносните съдове и регулиране на калций. Докато не директно сън-повишаване, витамин К допринася за цялостно физиологичен баланс, който подкрепя качеството почивка.

Листното зелено съдържа също фолиева киселина (витамин B9), която работи заедно с други витамини B в подкрепа на невротрансмитер производството. Фолат дефицит е свързан с безсъние и депресия. Спанак е източник на диетични нитрати, които могат да подобрят притока на кръв и по-ниско кръвно налягане. Подобреното кръвообращение по време на сън помага за доставка на хранителни вещества и кислород в тъканите, подложени на ремонт. Въпреки това, индивидите, склонни към оксалат камъни в бъбреците трябва да бъдат смислени за техния прием на спанак, тъй като оксалатите могат да се свързват с калций и да образуват кристали. Сваренето на спанак намалява съдържанието на оксалат, което го прави по-безопасно за редовна консумация.

Как гъбите и спанака работят заедно за сън

Когато се комбинира в предварително спалня закуска, гъби и спанак създават допълваща хранителна матрица. Магнезият от спанак помага за отпускане на мускулите и успокояване на нервната система, докато витамините В от гъби подкрепят ензимните реакции, които превръщат триптофан в серотонин и мелатонин. Селенът и антиоксидантите в гъбите намаляват оксидативния стрес, което в противен случай може да наруши механизмите за регулиране на съня. Желязото в спанак осигурява адекватно кислородна доставка към мозъка, като подпомага нервната активност, необходима за преходите в сънната фаза.

Освен това, и двете храни са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на вода и фибри, което насърчава ситост, без да причинява тежки усещания в стомаха. Закуска, която включва тези две съставки може да стабилизира кръвната захар за една нощ, предотвратяване на освобождаването на адреналин, което се случва, когато глюкозата се топи твърде ниско. Това стабилизиране е особено важно за лица, които изпитват нощна хипогликемия или явление сутрин. Комбинацията също така осигурява скромно количество протеин, който съдържа триптофан. За да се увеличи този ефект, съединява гъби и спанак с пълен източник на протеини като яйца, гръцко кисело мляко, или извара е идеален.

Проба Пред-Лед Снек идеи с гъби и спанак

1. Гъба и спанак Омлет

Яйцата са отличен носител на гъби и спанак, защото те осигуряват висококачествен протеин и триптофан. За да се подготви тази закуска, whisk две яйца (или яйца за по-малко калории) с пръски мляко или вода. Saté шепа нарязани кремини или бутон гъби в малко количество зехтин или масло до злато. Добавете щедра шепа пресни спанак и готви само докато увехнат. Изсипете яйцата върху зеленчуците в не-стик тиган и да се готви над средно ниска топлина, вдигане ръбове, за да позволи нереализиран яйце поток отдолу. Сгъвам и служат топло.

Тази закуска осигурява около 15 см протеин, който помага за поддържане на пълнота в продължение на няколко часа. Мазнините от яйцата и маслото забавя храносмилането, предотвратяване на шиповете на кръвната захар. Комбинацията от магнезий, витамини B и триптофан създава мощен ефект на промоция на съня. За добавени аромат и допълнителни хранителни вещества, поръсете с малко количество сирене (богати на калций, което също помага за сън) или тире черен пипер (пиперин подобрява хранителните абсорбция).

2. Кремозен спанак и гъбички

А ласкател може да не е първото нещо, което идва на ум за вкусна закуска, но тя може да бъде адаптирана да включва гъби и спанак, без да бъде прекалено сладък. Ключът е да се използва зрял банан като основа, която не само осигурява кремообразна, но също така съдържа калий и магнезий. Калий помага за отпускане на кръвоносните съдове и мускулите, допълнително насърчаване на спокойствие. Saté малка част от гъби до търг, след това нека ги охлади напълно, преди да добавите към миксера. Комбинирайте охладените гъби, голяма шепа пресни спанак, половин банан, супена лъжица бадемово масло (за здравословни мазнини и триптофан), и неподсладени бадемово мляко или овесено мляко. По избор, добавете щи щи щипка на канела, която има свойства на кръвна захар.

В резултат на това смути е дебел, удовлетворяващи и богат на магнезий, калий, витамини B, и антиоксиданти. бананът осигурява естествена сладост без рафинирана захар, което го прави по-добър избор от много търговски сънни помагала, които са натоварени със захар. Цел за част от около 8 .10 унции, за да се избегне прекомерното прием на течности точно преди лягане, което може да предизвика нощни разходки баня.

Ако предпочитате по-тънка консистенция, добавете повече мляко. За тласък на протеините, включва лъжичка неароматизиран или ванилов колаген или растителна основа протеин на прах. Този смути работи добре за тези, които намират твърди вещества трудно да се смилат близо до лягане.

3. Гъба и спанак Тост с Авокадо

Изберете едно сърдечно парче от кисела, ръж или цял хляб пшеница. Тост го поръси леко. В тиган, сауто нарязани гъби с малко чесън и зехтин, докато те се освободи влагата им и започне да кафяво. Добавете шепа спанак и готви за още минута, докато увехнат. Маси половин малка авокадо и го разпръснете върху филийка. Горе с гъба-спанач смес. За допълнително протеин, добавете напукани или пържени яйца или лъжица извара.

Авокадо допринася за здравословно мононенаситени мазнини и допълнителен калий. Комбинацията от здравословни мазнини, фибри от зеленчуци и хляб, и протеин от опционално яйце създава балансиран макронутриент профил, който стабилизира кръвната захар. Тази закуска е особено удовлетворяваща за тези, които жадуват за нещо топло и вкусно преди лягане. Тя също така предлага добро количество магнезий от спанак и авокадо, заедно с витамини В от гъбите.

4. Спанак и гъби, пълнени пиперки (Миниатюр)

Мини Бел чушките правят перфектни съдове за пай. Отрежете върховете на 3...4 мини чушки и извадете семена. В купа, комбинирайте фино нарязани нарязани гъби и спанак със свързващ агент като сготвена киноа, кафяв ориз или раздробено сирене. Сезонът с билки като риган или мащерка. Слага сместа в чушките и пече на 375°F за 15 минути или сервира студена, ако предпочитате опция без готварски. Тази закуска е преносима, порция-контролирана и богата на фибри, магнезий и антиоксиданти. Чушките добавят собствена доза витамин С, която подпомага усвояването на желязото от спанака.

Тези пълнени чушки могат да бъдат предварително приготвени и съхранявани в хладилника до три дни. Те правят лесна закуска, която прави&# 8217;т изисква прегряване, ако времето е кратко. Малкият размер насърчава умствено хранене, без да претоварва храносмилателната система.

5. Гъба и спанак супа (Warm Broth)

Топла чаша супа може да бъде невероятно успокояващо преди лягане. Тази закуска се фокусира върху бульон, а не върху тежка крем база. Сос чесън и малко количество лук в зехтин, след това добави нарязани гъби и готвач, докато те потъмняват. Изсипете в ниско-натриеви зеленчуци или пиле бульон (около една чаша) и донесете на кипнал. Разбърква се в голяма шепа спанак и готвач само докато увехнат. Сезон с щипка сол, пипер, и изсушена мащерка. За допълнителна дълбочина, добавете чаена лъжичка мисо паста или плиц от тамари.

Топлината на супата може да повиши телесната температура леко, последвано от естествен ефект на охлаждане, който може да помогне за започване на сън. Бульонът осигурява хидратация, без да е прекалено пълнене. Магнезий от спанака, заедно с аминокиселини от гъбите и опционално мисо, поддържа релаксация. Избягвайте добавяне на крем или прекомерна сол, която може да предизвика задържане на вода и да наруши съня.

Оптимален времеви и порционен контрол

Идеалната закуска преди лягане е тази, която удовлетворява глада, без да причинява храносмилателен дискомфорт или нестабилност на кръвната захар. За повечето хора, яденето 30 до 60 минути преди лягане позволява достатъчно време за първоначално храносмилане да се появи преди лягане. Порцията трябва да бъде малка &# 8221; приблизително 150 до 250 калории. Закуска, която е твърде голяма може да се измести притока на кръв към храносмилателния тракт, намаляване на тялото&# 8217; е способността да влезе дълбоко сън. Обратно, лека закуска, която е твърде малка може да не попречи на капка кръвна захар, която може да ви събуди по-късно.

За омлет използвайте едно или две яйца вместо три. За тост, използвайте половин авокадо вместо цяла. Смути част трябва да се поддържа под 12 унции. Слушане на тялото си &# 8217; гладните си пръчици е от съществено значение; ако не сте гладни преди лягане, принуждаване на лека закуска може да бъде контрапродуктивен. По същия начин, ако често се опитате киселинен рефлукс, избягвайте лягане в продължение на най-малко един час след хранене и да помисли за по-малка част.

Потенциални опасения и корекции

Докато гъби и спанак са по принцип безопасни и полезни, има няколко съображения. Спанак съдържа оксалати, които могат да допринесат за образуването на камъни в бъбреците при чувствителни лица. Готвене спанак значително намалява съдържанието на оксалат, така че винаги го готвят, преди да добавите към закуски, особено ако имате история на камъни калций оксалат. Освен това, тъй като спанакът е с високо съдържание на витамин К, тези, които приемат разредители на кръвта като варфарин трябва да се поддържа последователен прием, за да се избегнат колебания в ефективността на лекарствата.

Някои хора могат да изпитат храносмилателна чувствителност към гъби, особено ако се яде сурово или недопечени. Гъбите съдържат хитин, фибри, които могат да бъдат трудни за смилане, и готвене разбива това съединение. Винаги готвя гъби обилно преди да ги консумират. Ако имате автоимунно състояние или са на имуносупресанти, имайте предвид, че някои гъби (като риши или кордицепс) могат да имат имунно-модулиращи ефекти. Придържайте се към общи кулинарни сортове като бутон, кремини, портобело, или шийтак, освен ако не сте запознати с лечебни гъби.

Накрая, лица с проблеми с усвояването на калций или желязо трябва да се отбележи, че спанак &# 8217; е оксалати може да инхибира усвояването на тези минерали. Подреждане на спанак с храни, богати на витамин С, като например чушки от камбана или преса от лимон, може да подобри усвояването на желязо. Гъби и спанак комбинация в тези рецепти често включва съставки като яйца, сирене, или авокадо, които осигуряват мазнини и протеини, които помагат за цялостното усвояване на хранителни вещества.

Включващо разнообразие и сезонност

За да запазите вашите предварително спалня закуски интересни и хранителни разнообразна, варират видовете гъби, които използвате. Cremini гъби са широко достъпни и имат мек вкус. Шитаке гъби предлагат по-дълбок вкус, Умами и са особено богати на мед и витамини B. Ойстер гъби имат деликатна текстура и абсорбират аромати добре. В отдела за спанак, можете да замените хранителни вещества-плътни алтернативи като швейцарските градина или зеле, но имайте предвид, че тези зелените имат малко по-различни хранителни профили и може да бъде по-висока в оксалати или витамин К.

Сезоналност също има значение: пресни спанак е изобилен през пролетта и есента, докато гъбите са на разположение целогодишно в повечето пазари. През по-топлите месеци, суровият спанак работи добре в шейкове, докато в по-студени месеци, сварени спанак в омлети или супи се чувства по-утешително. Адаптиране на вашите закуски за това, което е свежо и местно може да подобри както аромата и плътността на хранителните вещества. Дон&# 8217; не се страхувайте да експериментирате с билки и подправки: джинджифил, куркума, чесън, и черен пипер всички имат противовъзпалителни свойства, които допълват мисията за поддържане на съня.

Основани на доказателствата ползи от предварителното хранене

Много проучвания са изследвали връзката между хранителните модели и качеството на съня. Преглед на 2016 г. в Доклади в храненето подчерта, че диетите, богати на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно протеини са свързани с по-добър сън. По-конкретно, приемът на магнезий е свързан с по-дълъг период на сън и по-малко пробуждания.

Друго проучване в Journal of Sleep Research установи, че комбинация от триптофан и въглехидрати подобрява латентността на съня и качеството. Тостът, омлетът и смути рецептите предоставят тази двойка.Б витаминното състояние също е разследвано: проучване за 2020 г. в Нутриентите[ съобщават, че по-високият хранителен прием на B12 и B6 е свързан с по-нисък риск от безсъние. Гъбите са източник на няколко витамини, което ги прави ценно допълнение за вегани и вегетарианци, които могат да бъдат изложени на риск от недостиг.

За по-задълбочено четене националните институти на Здравната служба на хранителни добавки предоставят данни за фактите магнезий и селен[, и двете от които са в изобилие в тази комбинация от закуски. ]Слип Фондация предлага насоки за храните, които насърчават съня, и Харвардското здравеопазване, които обсъждат ролята на в хигиената на съня.

Заключение

Внедрените гъби и спанак в предварително спалня рутинна закуска е прост, доказателства, информирани начин да се подкрепи спокоен сън и възстановяване през нощта. Тези две съставки доставят синергичен масив от магнезий, витамини, B сенсибилизация, желязо, и антиоксиданти, които се стремят към корена причини за лош сън, от мускулните напрежение до невротрансмитер дисбаланс. Снек идеи, предвидени готварски, smoothie, тост, пълнени чушки, и супа гофер разнообразие да отговарят на различни вкусови предпочитания и хранителни нужди. Чрез обръщане на внимание на част размер, време, и методи за подготовка, можете да се насладите на тези хранителни закуски, без да се компрометират качеството на съня си.

Експериментирайте с рецептите, ги настройте към допустимите отклонения и наблюдавайте как реагира съня ви. С течение на времето, този умопомрачителен подход към вечерното хранене може да се превърне в ценен компонент на цялостното ви средство за хигиена на съня. Както винаги, консултирайте се с доставчик на здравеопазване, ако имате основни здравни условия или притеснения за специфични хранителни вещества. С последователна практика, малка купа от наситени гъби и спанак може да стане любимият ви нощен ритуал.