Table of Contents

Защо етикетите на морски дарове са от значение за здравето на сърцето

Сърдечно-съдовите заболявания остават водещата причина за смъртта в световен мащаб, а диетата играе ключова роля в превенцията. Сред най-мощните инструменти за хранене са омега-3 мастни киселини, особено ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са показали, че намаляват възпалението, по-ниски триглицеридите и поддържат здравословно кръвно налягане. Пакетираните морски дарове предлагат удобен начин за включване на тези хранителни вещества, но разнообразието от претенции, сертифициране и термини на пакетите могат да бъдат объркващи.

Това ръководство разбива всеки елемент от етикета на морски дарове, от хранителни панели до методи за улов, така че можете уверено да изберете най-добрите възможности за сърцето си.

Разбиране на хранителните факти панел за Омега-3

Въпреки това, не всички панели списък омега-3s отделно. В Съединените щати, храните и лекарствата администрация (FDA) изисква общо мазнини, наситени мазнини, и холестерол, но съдържанието на омега-3 е доброволно. Когато присъства, тя ще се появи в рамките на "Общо мазнини" като под-елемент.

Как да прочетете Omega-3 стойности

Потърсете год. Omega-3 (не повече от 3 пъти киселини), изброени в грамове (g) или милиграми (mg) за сервиране. Сумата обикновено се отнася до сумата на EPA и DHA. Порция на мастни риби като сьомга често съдържа 1 ...2 грама комбинирано СИП и DHA. За здравето на сърцето, на Американските Heart Association препоръчва най-малко две порции (3 ... 4 унции всяка) на седмица на мастни риби, общо около 500 mg на EPA и DHA дневно.

Ако панелът не изброи омега-3s, можете да изчислите въз основа на вида риба и метода на улов (виж следващия раздел). Някои марки доброволно да изброят подробни разбивки на омега-3, включително отделни стойности на EPA и DHA. Винаги се проверява размера на сервиране . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Разграничението между СИП и DHA

Както EPA, така и DHA са дълговерижни омега-3s, които поддържат сърдечно-съдовото здраве, но те имат различни роли. СИП е по-мощен за намаляване на възпалението и поддържа функцията на кръвоносните съдове, докато DHA е от решаващо значение за здравето на мозъка и очите и също така помага за поддържане на стабилността на сърдечния ритъм. Висококачествените етикети морски дарове могат да определят съотношението; за здравето на сърцето, продукт с най-малко 500 mg EPA плюс DHA на сервиране се счита за отличен.

Ключови твърдения за етикети и какво означават те

Отвъд хранителния панел, пакети морски дарове са с различни твърдения, които намекват за съдържание на омега-3, качество, и произход. Разбиране на тези термини ви помага да се избегне маркетинг пух и нула в сърдечния избор.

гонитба срещу да се зареди.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За здравето на сърцето както дивите, така и отговорно отглежданите риби могат да бъдат отлични източници. Потърсете сертификати на трети страни като ]Съвет за настаняване на аквакултура (ASC) за отглеждани в стопанства морски храни, които осигуряват качеството на фуражите и отговорността за околната среда.

В САЩ, FDA позволява горно в омега-3 . ако продуктът съдържа най-малко 500 mg EPA и DHA за сервиране. . Good charge . изисква най-малко 250 mg за сервиране. Когато видите тези твърдения, проверете хранителния панел, за да потвърди точната сума. Някои пакети могат да се каже готварски с омега-3s, . . Това обикновено означава, че рибата е била заредена с омега-3-енс диета или масло е добавен .

годна за консумация източник и Eco-Labels

Етикети за устойчивост на дивата природа като Съветът за устойчиво развитие (MSC) син етикет за дивия улов и Съвет за устойчиво развитие на аквакултурите (ASC)[] за селскостопанските производители посочват отговорните риболовни практики. Докато не директно за Омега-3s, устойчивата морска храна често идва от по-добре управляваните риболовни дейности, които произвеждат по-високо качество риби. Контаминатите като живак и PCB са по-малко чести при устойчиво събрани видове. За здравето на сърцето, избора на нискомерни варианти е от решаващо значение и тези сертификати помагат за насочване на този избор.

Другите екологични етикети включват Приятели на морето и Глобален G.A.P. За съдържанието на омега-3 се съчетават екомаркировката с видовете и информацията за метода на улов.

да се размразиш срещу да се замразиш.

Рибата, уловена и замразена в морето, често запазва своето съдържание на омега-3 по-добро от готварската риба, която е била доставена в продължение на дни. Според NIH Офис на хранителни добавки, замразяване има минимален ефект върху състава на мастни киселини. Потърсете пакети, маркирани с надпис гофрирано в морето или гол-замразен. годна риба може да бъде отлична, ако се консумира в рамките на ден или два, но замразени оферти удобство и целогодишно наличност без жертва хранителни стойност.

Избор на най-добрата морска храна за Omega-3 съдържание

Не всички морски дарове са равни, когато става въпрос за омега-3s. Дебела риба са звездите, но дори и постно риба осигурява някои. Ето най-добрите решения, за да търсите на етикетите.

Най-високата Омега... 3 морски дарове на служба

  • ... . сьомга (Aляска или Pacific) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Атлантическа скумрия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Herring . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Сардини (консервирани във вода или масло) . 0.8 . . 1. 2 g на 3 у. Отличен избор; ниско съдържание на живак.
  • Аншоа готварски г за 3 унция. Използва се в сосове и разстилания.
  • Дъга (засечена) готварска пъстърва (заквасена) горска пъстърва (заквасена) год. готварска пъстърва (затворена) на 3 оз.
  • Tuna (albacore, консервиран) . 0.5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Избягвайте продукти с добавени хляб, тежки сосове, или високо натрий, които могат да се откъснат от сърдечни ползи за здравето.

Проверка за добавени Omega-3 масла

Някои пакетирани рибни продукти, особено пушена сьомга или риба pâtés, могат да се изброят готварско масло гол или готварско масло . Това може да стимулира съдържанието на омега-3. Въпреки това, общият хранителна профил има значение повече. Продуктът с 200 калории и 1 грам добавени омега-3s от масло не е като сърдечно-здравословен като обикновен филе с естествени омега-3s и по-ниски калории.

Навигация на сертификатите и здравните претенции

Няколко авторитетни органи осигуряват насоки за морска храна и здравето на сърцето. Научете се да разпознавате техните логота и език.

Съвместно консултиране между FDA и СИП

FDA и EPA препоръчват на възрастните да ядат 8 ... 12 унции (2... 3 порции) различни морски дарове на седмица[, с поне една порция риба. Те също така съветват да се ограничи рибата с високо съдържание на живак (шарк, риба меч, кралска скумрия, риба тон) и да се изберат по-ниско-жива опции като сьомга, сардини, пъстърва и лека риба тон. Много опаковани морски дарове отбелязват .

Американската сърдечна асоциация сертифициране

Някои продукти носят на сърцето-Check марка от Американската асоциация на сърцето. Това показва, че продуктът отговаря на специфични критерии за общо мазнини, наситени мазнини, натрий, и омега-3 съдържание (поне 200 mg EPA+DHA на сервиране).

Необезвреждане на органичните и други етикети

За риби, това е по-малко дефиниран, защото рибите не могат да бъдат сертифицирани органични по стандартите на USDA (с ограничени изключения за някои отглеждани в стопанства риби). Етикети като горска риба или това са по-често срещани. Тези не го гарантира по-високи омега-3s, но те могат да показват по-добри практики за отглеждане на животни. Основният фокус за здравето на сърцето трябва да остане върху съдържанието на омега-3 и ниски замърсители.

Общите капани при четене на етикети морски дарове

Дори и схватливите купувачи могат да бъдат подведени. Ето някои грешки, за да се избегне:

  • Приемането на . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Огледално обслужващи размер . . Пакет може да се изброи омега-3 за целия контейнер (напр., 6 oz), когато обикновено се яде 3 oz. Винаги се разделят, ако е необходимо.
  • Игнориране добавени натрий . . . и консервираната риба често имат високи нива на сол. Потърсете . . . . . или . . .
  • Доверяване на годежни претенции . и не гарантира омегамема съдържание или устойчив риболов.
  • Не проверявайте за предупреждения за живак това, че някои пакети включват доброволно поръчкови предупреждения . Ако рибата е от вид, за който се знае, че съдържа високи нива. Винаги избягвайте такива продукти за редовно потребление.

Четене между линиите: имена на видовете

Морските дарове могат да се продават под различни имена. Например, готварска пъстърва може да се отнася до няколко вида, само някои от които са дебели. Пушените риби могат да бъдат обозначени като готварски, но всъщност е дъга пъстърва (добър избор). Ако се съмнявате, проверете научното име или погледнете вида на Монтерей Бей аквариум Морски дарове Watch ръководство, което осигурява устойчивост и омега-3 информация.

Практически съвети за сърцето и здравето на селекцията морски дарове

Сега, когато сте оборудвани да четат етикети, тук е проста подсказки за следващото си пътуване до супермаркета.

  1. Избери мастни риби . Приоритизирай сьомгата, скумрията, сардините, херингата и аншоата.
  2. Проверете числото омега-3[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  3. Потвърди метода на улова . Wild-заловен или сертифициран отговорно за отглеждане на селскостопански животни (ASC етикет).
  4. Потърсете за ниско съдържание на живак . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  5. Минимизира добавки . Избягвайте хляб, пържени, или сос-ладен продукти, които крият мазнини и сол.
  6. Прочетете съставките ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  7. Понеже замразен по-малко замразени филета могат да бъдат също толкова питателни и удобни.

Комбинирането на тези стъпки с общо сърце-здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ненаситени мазнини ще увеличи ползите от омега-3s.

Често задавани въпроси За етикетите на морски дарове и Омега-3

Готвенето влияе ли на съдържанието на омега-3?

Да, но само леко. Печене, бракониерство, или печене запазва повечето омега-3s. Пърженето, особено в високотопли масла, може да разложи някои мастни киселини. За консерви риба, опаковани във вода или масло, Омега-3s остават стабилни.

Струва ли си да се яде риба от ферми?

Някои селскостопански риби, като атлантическа сьомга, могат да имат нива на омега-3, сравними с тези на дивата риба. Ключът е сертифициране (ASC или подобни), което осигурява качество на фуражите и екологични стандарти.

Как да изчисля Омега-3, ако етикетът не го изброи?

Използвайте онлайн бази данни като USDA FoodData Central, която предоставя данни за храненето на хиляди морски дарове. Търсене по видове, подготовка и опаковане тип да се оцени съдържанието на омега-3.

Консервирана риба тон здраво ли е за сърцето?

Да, но изберете лека риба тон (скипджек) над бял бял бял бял бял бял тон, тъй като има по-малко живак. Консервирана риба тон осигурява около 100 ... 200 mg EPA+DHA на 3 унции, което е умерено количество. Тя може да бъде част от здравословна диета сърце, но не трябва да бъде единствената риба консумира.

Заключение: Превърни етикетите в съюзници за здравето на сърцето

Способността да се дешифрират опаковани етикети за морски дарове превръща рутинно пазаруване в възможност за активно подпомагане на сърдечно-съдовото здраве. Фокус върху хранителния панел за съдържание на EPA и DHA, използване на сертификати като MSC и ASC за насочване на устойчивостта и качеството, и винаги проверявайте за видове и метод на улов. Чрез избора на диви или отговорно отглеждани в стопанства мастни риби, минимизиране на замърсители и избягване на ненужни добавки, можете да увеличите сърдечните предпазни ползи от омега-3s.

Не забравяйте, че нито един етикет разказва цялата история. Комбинирайте етикет четене с разнообразна диета, богата на други здравословни храни, сърце и се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване за персонализирани съвети хранене. С тези умения, ще се движите по пътеката на морската храна с увереност и яснота . Всеки пакет се превръща в стъпка към по-здравословно сърце.