Как внимателността и техниките за намаляване на стреса помагат в управлението на теглото

Разбиране на връзката стрес-тегло

Въпреки че диетата и физическата активност са фундаментални, психологическите и физиологични фактори, влияещи върху поведението на хранене и метаболизма играят също толкова важна роля. Хронична стрес и емоционална дисрегулация може да саботира дори най-добронамерените усилия за управление на теглото. Развиващият се орган на научните изследвания показва, че интегрирането на ума и техниките за намаляване на стреса създава мощна, синергична основа за устойчив контрол на теглото.

Кортизол Каскада: Как стресът препрограмира тялото си

Когато тялото възприема заплаха, която е физическа или психологическа, тя активира симпатичната нервна система, освобождава адреналин и кортизол. Това гонит-или- гот-оригинален отговор е проектиран да бъде краткосрочен, мобилизира енергия за незабавно действие. В съвременния живот, стресорите често са хронични, поддържане на системата за реакция на стреса, активирани за удължени периоди. Повишени нива на кортизола увеличават апетита, особено за висококалорични, захар, и мастни храни. От еволюционна перспектива, тялото жадува бърза енергия по време на криза. Но в контекста на продължаващите работни срокове, финансови притеснения, или социален натиск, че същият механизъм управлява преяждане и нездравословни избор на храни.

Отвъд апетита стимулиране, кортизол насърчава натрупването на мазнини в корема дълбоко корема мазнини около вътрешните органи, силно свързани с метаболитни заболявания. Изследване от Харвард Медицински училище показва, че индивиди с по-висока активност кортизол са склонни да имат по-голям коремно затлъстяване. Това създава порочен цикъл: стресът води до натрупване на мазнини, особено около средата, и че мазнините може допълнително да дезрегулира производството на кортизол, което прави управлението на теглото още по-трудно.

Емоционално хранене и на Мозъчните пътища награда

Стресът също така отвличат на мозъка на награда пътища. Когато ядем вкусни храни, мозъкът освобождава допамин, създаване на удоволствие. Под стрес, тази награда отговор става закован, което води индивидите да ядат по-големи количества, за да се постигне същото удовлетворение. Този феномен, често наричан готварски, е често срещан отговор на негативните емоции като тревожност, неудовлетвореност и тъга.

Разрушаване на апетит-регулиращи хормони

Хроничен стрес също така нарушава ghrelin и лептин, хормоните, които регулират глада и пълнотата. Под стрес, нивата на ghrelin се повишават, нараства глад, докато лептин чувствителност намалява, което го прави по-трудно да се чувстват удовлетворени. Освен това, стрес-индуцираната кортизола може да доведе до инсулинова резистентност, насърчаване на натрупването на мазнини и улесняване на наддаването на тегло дори и с умерен прием на калории. По-малко обсъдена, но също толкова важна връзка е и ос на червата. Изследване в Физиология & Behavior[ предполага, че стресът променя стомашния микробиом, който в свой ред влияе на регулиране на апетита и възпалението, допълнително компликация на контрола на теглото.

Грижа: Възвръщане на ума за по - добри избори

Съзнателността е практика на преднамерено привличане на вниманието към настоящия момент с отношение на откритост, любопитство и не-съдба. Когато се прилага за хранене и контрол на теглото, съобразителност помага на хората да се обвържат с вътрешен глад и пълнота на знаците, да намалят автоматичното или импулсивно хранене и да прекъснат цикъла на емоционално хранене.

Разумно хранене: Основна практика

Вместо да се яде, докато не се разсейват гледане на телевизия, превъртане на телефона, или работа на бюро . Умно хранене включва напълно фокусиране върху опита от хранене. Ключови компоненти включват:

Преди да ядете: Пауза и оценка на нивото на глада си по скала от 1 до 10. Наистина ли сте гладни или ядете от скука, стрес или навик?
По време на хранене: Яжте бавно. Сложете вилицата си между ухапванията. Обърнете внимание на цветовете, миризмите, текстурите и ароматите на храната си. Дъвчете внимателно и обърнете внимание как всяка хапка се чувства, когато преглъщате.
Проверка на храна: По средата на вашия номер, пауза отново. Запитайте се колко сте пълни се чувствате. Целта е да спрете да ядете, когато сте удобно доволни, а не пълнени.
След хранене: Забележете как се чувствате това, което се чувствате физически и емоционално. Дали храната ви задоволява? Бяхте ли наясно с всяко ухапване?

Проучванията показват, че предвидливото хранене намалява епизодите на преяждане, намалява приема на калории и подобрява резултатите от загубата на тегло. Системна проверка на Апетит[ заключава, че намесата, основана на съобразителност, е ефективна за намаляване на свързаната с яденето психопатология и телесно тегло.

Методи за медитация за управление на глада

Отвъд масата за хранене, официални практики за медитация, помагат за управление на апетита и намаляване на стреса хранене. Ключова техника е методът при RAIN .

Познайте жаждата или желанието да се яде, когато се появи.
Allow опитът да присъства, без да се опитва да го отблъсне или веднага да действа върху него.
Инвестирай телесните усещания и емоции, свързани с тънък кът в тялото, чувстваш ли го?
Забележка Какво се случва момент след момент, без да се съди.

Чрез практикуване на този кратък умствено упражнение, хората създават пауза между стимула (стрес, поглед на храната, емоция) и отговора (ядене). Тази пауза е от решаващо значение за вземане на съзнателни решения, а не автоматични. Дори и пет минути на дневната медитация на ума може да намали нивата на кортизол и подобряване на емоционалната регулация, което прави жадни по-управляеми. Телесно сканиране медитация . Където систематично се обръща внимание на всяка част от тялото . Също така помага за свързване с физически глад и пълнота сигнали. Освен това, любяща медитация може да намали самокритика често свързани с борбата за тегло, насърчаване на по-добър вътрешен диалог, който поддържа дългосрочна промяна.

Изграждане на навик за ежедневна загриженост

За да се направи умопомрачително стик, започнете с кратки, последователни сесии. Използвайте приложения като Insight таймер или Headspace за направлявани медитации. Задайте напомняне по едно и също време всеки ден го сутрин работи добре. Постепенно се увеличава от 3 до 10 минути. Ключът не е съвършенство, а редовно. С течение на времето, тази практика укрепва предфронталната кортекс, подобряване на контрола на импулсите и вземане на решения около храната.

Допълнителни техники за намаляване на стреса

Докато грижата се отнася до умствената и емоционалната страна на стреса, други техники са насочени към физиологичен стрес отговор директно. Включвайки тези методи поддържа хормонален баланс, който е от решаващо значение за здравословното управление на теглото.

Физическата активност: Отвъд калориите Гори

За да се намали теглото и да се намали стреса, е доказано, че комбинация от аеробни упражнения (като например оживено ходене, бягане или каране на въже) и обучение на сила е идеална. Въпреки това, дори нискоинтензитет дейности като йога и тай чи са показали, че намаляване на кортизола и подобряване на телесния състав. А метаанализ в Psychoneuroendorinology установи, че йога значително намалява нивата на кортизол. Ключът е последователност и щафет; упражненията не трябва да се превърне в друг източник на стрес. За тези нови упражнения, започнете с 10 минути пеша и постепенно увеличаване на продължителността.

Сънна хигиена и регулиране на теглото

Хроничното лишаване от сън повишава кортизола и нарушава ghrelin и лептин. Когато сън-недостиг, ghrelin се издига и лептин пада, което води до повишен глад и намаляване на ситостта. Лошият сън също така намалява чувствителността на инсулин, което го прави по-лесно да се съхранява мазнини. Приоритизиране на хигиената на съня хигиената на съня, поддържане на постоянно време за сън, избягване на екрани най-малко час преди сън, поддържане на спалнята хладно и тъмно поддържа нежно управление на теглото. Aim за 7 до 9 часа на качеството на съня на нощ. Дори къси дрямки (2030 минути) може да помогне за намаляване на кортизолни шипове през деня. Помислете за един вятър-даун рутинна, която включва четене, нежно разтягане, или топла баня да сигнализира на тялото си, че е време за почивка.

Дишане техники и прогресивно мускулна релаксация

Простата техника за релаксация може да се направи само за няколко минути и са особено полезни по време на стресови моменти. Прогресивният мускулен релакс (PMR) включва tensing и след това освобождаване на всяка мускулна група, насърчаване на физически и психически релакс. Дълбоко дишане упражнения, като например диафрагматично дишане (белово дишане) или 4-7-8 техника (вдишване в продължение на 4 секунди, задържане за 7, издишване за 8) го активират вагус нерв, изместване на тялото от гол или полет до горящ и утаелен режим. Използването на тези техники преди хранене може да намали кортизола и подобряване на ума хранене. Харвардско здраве Publishing отбелязва, че контролът на дишането е мощен инструмент за успокояване на стреса отговор. За PMR, тази бърза версия: докато седи, стиска юм и напрегнат ръцете си за 5 секунди, след това движение в раменете към раменете, краката, краката, краката, краката, краката, краката и краката, краката, краката на краката, краката на гърдите и краката на краката, краката,

Социална връзка и подкрепа

Самотата и социалната изолация са значителни стресори, които могат да дерайлират управлението на теглото. Положителни социални взаимодействия освободи окситоцин, който противодейства на кортизол. Присъединяване към група за подкрепа, упражнява с приятел, или дори редовно телефонни разговори с доверен човек може да буфер стрес. Помислете за включване на седмична проверка с партньор отчетност, който споделя подобни цели. Това добавя слой от ангажимент и емоционална подкрепа, която прави усилията за намаляване на стреса по-устойчиви.

Интегриране на загрижеността с когнитивни поведенчески стратегии

Докато съобразителност помага с момент-към-момент осъзнаване, комбинирането му с когнитивни поведенчески техники адресира основните модели на мисълта, които увековечават нездравословните хранителни и стрес цикли. Този интегриран подход е в основата на програми като Mindfulsity-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) и когнитивна поведенческа терапия за управление на теглото.

Идентифициране и облекчаване на неполезни мисли

Много хора притежават убеждения като го има воля или да яде това ме кара да се чувствам по-добре точно сега. . . . Тези автоматични мисли често остават неоспорвани. Прост когнитивен преструктуриране упражнение включва писане на стресова или хранене-свързани мисъл, проучване на доказателствата за и против него, и след това създаване на по-балансиран, реалистична мисъл. Например:

Автоматична мисъл: годя вече лошо днес, така че мога да продължа да ям.
Balanced reframe: това не е здравословно хранене не го съсипва деня ми. Мога да избера здравословна закуска сега и да се върна на пистата със следващото хранене.

Тази техника, използвана заедно с разума, отслабва емоционалната сила на стрес-движените мисли и подкрепя по-доброто вземане на решения. С течение на времето, тя преквалифицира мозъка да реагира на неуспехи с решаване на проблеми, а не самосъпротивление.

Изграждане на здравословни навици с намерения за изпълнение

Друга мощна стратегия е да се създаде да се създаде това неточности конкретни планове, които свързват ситуация с желаното поведение. Например: го чувствам желание да се стрес-яде, когато се прибера от работа, тогава първо ще направя пет минути дълбоко дишане и след това да се яде парче плодове. . . Това мостове разликата между намерение и действие. Когато се комбинира с ум, тези планове стават по-автоматично, намаляване на зависимостта от воля по време на стресови моменти. Напишете си топ три задейства и съответните отговори, и ги прегледайте всеки ден.

План за практическо прилагане

Интеграцията на ума и намаляване на стреса в управлението на теглото не изисква преразглеждане на живота си. Малките, последователни стъпки дават най-големите дългосрочни резултати. Помислете за следните планове за действие:

Започни с едно разумно хранене на седмица. Изберете храна, където можете да ядете без разсейване. Следвайте внимателно хранене стъпки, очертани по-рано. Забележете как се чувства различно от обичайното си хранене.
Добавете ежедневна практика за дишане. Задайте настрана само три минути всеки ден за дълбоко дишане. Използвайте приложение или таймер, за да ви води. Практика в постоянно време, като преди закуска или по време на престоя си. Техниката 4-7-8 е особено ефективна за успокояване на нервната система.
Инкорпориране на движение стрес-оскъдяване. Цел за най-малко 20 минути умерена физическа активност през повечето дни. Тя може да бъде разходка след вечеря, йога клас, или сила обучение сесия. Изберете нещо, което наистина се наслаждавате на това го прави устойчив.
Създай ритуал на съня. Задайте последователно време за лягане и рутина на вятъра. Избягвайте кофеин след 2 часа и дръжте електрониката извън спалнята. Помислете за топла баня или четене на книга, за да сигнализира на тялото си, че е време за почивка.
Дръжте обикновена храна и списание настроение. За една седмица, запишете какво ядете, нивото на глад (1-10) и настроението си преди и след хранене. Потърсете за кътчета на деня, емоции, или ситуации, които предизвикват стрес хранене.
Практирайте метода RAIN, когато се нанесе глад. Дръжте бележка на телефона си или карта в портфейла си с четири стъпки. Използвайте го, когато забележите внезапно желание да се яде, когато не физически гладен.
Всяка неделя прекарвайте 5 минути, мислейки за това, което работи и какво не. Коригирайте плана си съответно. Това изгражда самоефективност и укрепва напредъка.

Не забравяйте, че целта не е съвършенство. Управление на теглото е дългосрочно пътуване, а неуспехите са нормални. Умството ни учи да подхождаме към тези моменти със самосъстрадание, а не с критика. Всяко хранене, всеки ден, всеки стресиращ момент е възможност да се упражнява осъзнатост и да се направи малко по-добър избор.

Заключение

Теглото управление е безспорно unquiteted, но доказателствата са ясни: хроничен стрес и безмозъчно хранене са страховити бариери пред успеха. Чрез умишлено практикуване на внимателност и включване на доказани техники за намаляване на стреса, индивидите могат да си възвърне контрола върху тяхното хранене поведение, подобряване на хормоналния баланс, и да се създаде по-положителни, устойчиви отношения с храна и техните тела. Пътят към здравословно тегло не е само за това, което ядете . Това е за това как да се яде, как мислите, и как да управлявате неизбежните стресове на живота.