Как да използвате визуалните знаци и подредбата на подредби, за да разпознавате по-добре сигналите за пълнота

Дизайн на вашия лист за успех: полу-пластовото правило и отвъд

Чисто и доказателство-базиран подход към оформлението на плочите е полу-площ правило, който разделя вашата табела на три секции: половината за зеленчуци, една четвърт за постно протеин, и една четвърт за пълнозърнести или скорбяла зеленчуци. Този метод гарантира балансиран прием на хранителни вещества, докато естествено контролиране на плътността на калориите. Правилото полу-площ се насърчава от MyPlate на USDA's MyPlate насоки и се поддържа от многобройни проучвания, свързващи богати на зеленчуци плочи с по-нисък енергиен прием и по-добро ситост. Въпреки това, можете да адаптирате този принцип към различни ястия и видове храни. Например, на закуска половината от вашата плоча може да бъде пресни плодове или зеленчуци, които да се простират стомаха и пълнотата на стомаха, и една четвърт от овесените или цели зърна. Ключът е да се приориен обем от нискокалорични храни, които осигуряват фибри и вода, които разтели.

Стъпка по стъпка ръководство за изграждане на балансирана плоча

1. Започнете със зеленчуците: попълнете половината си чиния с не-гладки опции като листни зеленчуци, броколи, чушки, или карфиол. Целете се в различни цветове, за да увеличите хранителните разнообразие.
2. Добави постно протеин: в оставащото пространство, разпределя около една четвърт за протеинови източници като пиле на скара, риба, тофу, леща, или яйца.
3. Включване на сложни въглехидрати: последното тримесечие трябва да съдържа цели зърна като киноа, кафяв ориз, сладки картофи, или бобови растения.
4. Не забравяйте здравословни мазнини: докато не е отделен раздел, добавете малко количество здравословни мазнини (оливо масло, авокадо, ядки) за подобряване на усвояването на разтворими в мазнини витамини и подобряване на ситостта.
5. Хидрат: Добавете чаша вода или билков чай към храната си, тъй като понякога жаждата може да се маскира като глад.

Практически стратегии за подреждане на плочи

Отвъд полу-плоча правило, специфични настройки на разположение може допълнително да засили способността си да признае пълнота. Физическата подредба на храната на табелата действа като визуална котва, помага ви да се прецени колко сте яли по време на хранене. Ето няколко стратегии, които излизат извън проста част контрол.

Изберете подходящата храна

Използвайте чинии, които са 9 ...10 инча в диаметър, а не типичните 12 .14 инча на вечеря плочи. По-малки плочи намаляват риска от свръх-сървиране. Освен това, помисли за използване на купи за калории-денза храни като супи, яхния, или тестени изделия, тъй като високите страни на купа може да направи части изглежда по-голям. Проучване, публикувано в Journal на потребителски изследвания установи, че хората си служи 31% повече сладолед, когато се използва голяма купа срещу малка. Същият принцип се отнася за сервиране на прибори: използвайте по-малка лъжица или лъжичка, за да помогне за calbirate вашата част.

Използвайте цвят и контраст към вашето предимство

Както бе споменато, висока контраст между храна и чиния може да доведе до по-малки порции. Нанесете това чрез използване на цветни плочи (напр., червено, синьо или черно), които се открояват срещу общи храни като макаронени изделия, ориз, или пиле. За ястия, където зеленчуците са голям компонент, бяла плоча може да направи зелени пукане, но бъдете внимателни с бели храни на бели табели. Също така се счита за цвета на покривка или placemat; натоварен модел може да се отклони от част осъзнаване, докато твърд цвят може да ви помогне да се съсредоточите.

Създаване на разделение между храните

Когато храните се смесват заедно (напр., разбъркване на пържена или яхна), е по-трудно да се проследи колко от всеки компонент, който ядете. Използвайте разделени плочи или разделен бенто стил кутии, за да запазите хранителни групи отделно. Това разделяне прави лесно да се види с поглед дали вашата зеленчукова част все още е пълна или ако сте приключили половината протеин. Дори и просто оставя малка разлика между хранителните групи на стандартна плоча може да подобри визуално проследяване.

Предварително поръчителство на храната

Вместо да се поставят обслужващи купи на масата (което насърчава втора помощ), предварително си храна в кухнята. Тази техника премахва изкушението да се върнете за повече и ви принуждава да разчитате на визуалната реплика на пълна чиния, която постепенно се изпразва. Ако все още сте гладни след довършителни, изчакайте 10 .15 минути преди да реши дали да има секунди; често закъснението е достатъчно за ситост да се впуска.

Признаване на вътрешните си сигнали

Докато визуалните знаци са мощни, те работят най-добре в концерт с вътрешна осведоменост. Да се научите да идентифицирате специфичните признаци на пълнота на тялото си е умение, което може да се култивира чрез умствени практики хранене. Общите сигнали включват чувство на натиск в стомаха, намаляване на удоволствието от яденето, или фина промяна от глад към удовлетворение. Скалата глад-пълна (1 до 10) е полезен инструмент: 1 е ненаситен, 10 е неудобно пълнени.

Хранене бавно и внимателно

Скоростта е критичен фактор. Храненето бавно позволява на храносмилателната система да освобождава хормони като холециститокин (CCK) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), които сигнализират ситост на мозъка. За да забавите темпото, сложете вилицата си между ухапванията, дъвчете старателно (намалява се за 20 ...30 дъвчащи на уста, и вземете малки глътки вода по време на хранене. Умното хранене включва също така ангажиране на всички сетива: забележите цветовете, миризмите, текстурите и ароматите на храната. Това не само подобрява наситата, но също така дава на мозъка ви повече време да обработвате пълните си закуски.

Ролята на дъвченето и текстурата

По-твърди, хрускам храни изискват повече дъвчене и са склонни да бъдат по-задоволителни на калории. Обратно, меки, ниско фибри храни могат да бъдат консумирани бързо, без да задействат пълнота сигнали.

Как да спрем и да се регистрираме

По средата на хранене, пауза за 30 секунди. Поставете приборите си надолу, поемете дълбоко дъх и да оцените нивото на глада си. Запитайте се: "Как се чувства стомахът ми? Все още ли съм физически гладен, или просто се яде от навик или емоция?" Тази кратка проверка на ума може да предотврати безсмислено потребление, което често води до преяждане. Ако разберете, че вече не сте гладни, спрете да се хранят и покрийте чинията за по-късно. С течение на времето, този навик става автоматичен.

Комбиниране на визуалните знаци с вътрешна осведоменост

Най-ефективният подход включва двойна стратегия: използване на визуални знаци за насочване на част избор и вътрешни сигнали, за да знаете кога да спрете. Например, започнете с обслужване на балансирана табела с полу-плоча правило и по-малка табела. Както ядете, често поглед към табелата, за да видите колко остава. Намаляването на обема на храната служи като визуално напомняне за вашия прогрес. Едновременно, проверете с усещането на стомаха. Когато плочата е около една трета празна, пауза и скоростта си пълнота. Чрез привеждане на външната визуализация на "почти направено" с вътрешното усещане за "пълно достатъчно," създавате мощен обратна връзка цикъл, който предотвратява преяждане. Този метод също така ви помага да станете по-приспособени към ранните признаци на пълнота, които често са фини в сравнение с по-късната усещане за препарация.

Преодоляване на общите предизвикателства

Дори и с най-добрите стратегии, ситуациите на хранене в реалния свят могат да попречат на способността ви да разчитате на визуални и вътрешни знаци.

Хранене и социално хранене

За да управлявате това, поискайте да отида кутия в началото и веднага пакет половината храна. Попитайте за превръзки и сосове отстрани. Като алтернатива, поръчайте предястия или храна за деца. Социални ситуации могат да предизвикат преяждане поради разсейване и социални норми. Използвайте визуалните си стратегии за щека чрез сканиране на масата и психически разделяне на чинията. Преди хранене, реши колко ще ядете (например, една чиния струва) и се придържайте към нея.

Емоционално хранене и стрес

Когато емоциите карат хранене, зрителните знаци стават по-малко ефективни, защото желанието да се яде не е свързано с физически глад. В стресиращи моменти, практикувайте бърза заземяваща техника: да вземе три дълбоки вдишвания, се запитайте какво наистина чувствате, и забавяне на хранене с 5 ... . 10 минути. Ако все още искате да ядете, изберете ниско калорични, високо съдържание на храна (като голяма салата), за да даде на стомаха си стреч сигнал без прекомерно калории. С течение на времето, се обърнете към основните емоционални спусъка чрез журналистика или терапия.

Да се справяш с разочарованията

Хранене по време на гледане на телевизия, превъртане на телефона си, или работа води до безсмислено хранене и ви изключва от двете визуални и вътрешни знаци. Означава масата за хранене като зона без разсейване. Ако трябва да се яде пред екрана, използвайте малка табела и предварително порция вашата храна, след това настройте таймер за 20 минути. Когато таймерът се изключва, пауза и оценка на пълнотата си преди да продължи.

Дългосрочна формация на навик

Промяната на хранителните навици е постепенен процес. Постоянството е по-важно от съвършенството. Започнете с прилагането на една нова стратегия всяка седмица: първо, започнете да използвате по-малка табела. Следва, практикувайте полу-площ правило. След това включете средата-мляна пауза. Съхранявайте храна дневник, който записва глада и пълнотата на рейтинга си заедно с вашата композиция. Повече от шест до осем седмици, тези действия стават автоматични, и ще откриете себе си естествено признава пълнота без съзнателно усилие. Целта не е да микроуправление на всяко хранене, а да се интернализира набор от надеждни знаци, които водят интуитивно хранене.