Как да използвате контрол на порцията да се наслаждавате на фестивални храни безопасно

Разбиране на по - голямата картина: Защо Порция контрол въпроси на фестивалите

Фестивалът е сензорно претоварване на цвета, звук, и особено миризма. Ароматът на скара месо, пържене тесто, и сладки сладки сладки сладкиши може да предизвика мощни нещица. Без стратегия, тя . Тя също така помага да се предотврати непрекъснато, често отнема повече, отколкото ние осъзнаваме. Порция контрол не съдържа за неосъзнатотото. Чрез избора на разумни порции, можете да опитате множество ястия без чувство за пренатоварване или усещане на храносмилателен дискомфорт. Тази практика също така помага да се предотврати глюкоза и инсулин шипове, които идват с големи количества високо захар и високо съдържание на мазнини храни, които могат да доведат до енергийни катастрофи по-късно през деня.

Психологията зад фестивала преяждане

Фестивалът съчетава социално тържество с храна като център на вниманието. . Сплашване нагласата . Вярвайки, че ще . Ще получите тази храна отново до следващата година . Drives overconsuming. Освен това, новост на множество храни сергии предизвиква тенденция за търсене на разнообразие, което ни кара да се опитаме всичко. Разбиране на това психологическо дърпане ви помага да се подготви. Чрез планиране на индулгенциите си напред, вие се противопоставят на емоционалното хранене на апетита. Признавайки, че фестивалните храни са достъпни всяка година (често при множество събития) може да намали frantic . Да сте наясно, че тези . . . .

Защо горко на живота?

Наднорменото хранене на фестивала може да доведе до подуване на корема, киселинно ребро, и дори хранително отравяне, ако не сте внимателни с храна за обработка. Големите части мазни или захарни храни могат да разстроят стомаха си, особено когато се яде в движение или в горещо време. Порция контрол не е почти за калории . Хранене по-малки количества означава, че храносмилателната система може да поддържа, намаляване на риска от гадене или диария, които биха могли да намалят вашия ден кратко. Това е особено важно за семейства с деца, които са по-чувствителни към големи количества богата храна.

Практически инструменти: Как да се оценяват порции без измерване на чаши

На фестивала, вие няма да се яде храна везни или мерителни лъжици. Визуалните знаци са най-добрият ви приятел. Използвайте ръката си като ръководство:

Протеин (месо, сирене): Палм-размер част (около 3 .4 унции). За пилешки шиш или бургер пастет, това е приблизително размера на вашата длан без пръсти.
Скоростни храни (с пържени картофи, ориз, хляб):[ Една чаша ръка (около 1 чаша).
Вегетарианци (салад, скара зеленчуци):[ Две чаши ръце. Фестивалите често продават зеленчуци чаши или skewers годна начин да добавите обем без много калории.
Високо съдържание на мазнини лакомства (пържено тесто, фунийка торта): Една или две ухапвания горят за размера на палеца си. Едно парче дължината и ширината на палеца си е достатъчно, за да задоволи сладък апетит.
Угово питие (сода, лимонада):[ Малка чаша (...) 12 унции) вместо голям. Много доставчици предлагат размер . Kid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Тези приблизителни стойности, препоръчани от Харвардското училище за обществено здраве, ви помагат да останете в разумните граници на калориите, докато все още се наслаждавате на опита. Ако сте това споделяне, двойно порциите на ръката съответно .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Избирай по - малки услуги мъдро

Ако най-малкият е все още голям, помислете за споделяне с приятел. Споделяне не само намалява размера на порциите, но също така подобрява социалния аспект на фестивала, вие двамата получавате да опитате повече елементи, без да преяждате. Друг трик: попитайте за това или да го поръчате. Много хора са щастливи да дадат малка хапка, ако сте истински за опитване преди покупка. Това може да задоволи любопитството, без да се ангажират с пълна част. Ако сте с група, да се посочи един човек да поръчате и всеки взема малка част от споделената плоча.

Разумно хранене в една укрепваща среда

Силна музика, ярки светлини, и тълпи го правят трудно да се вслушат в тялото си . Умното хранене се превръща във форма на съпротива срещу тези отвличания. Целта е да остане присъства с всяка хапка, така че можете да разпознаете, когато сте това е достатъчно . Дори когато всичко около вас крещи го!

Техники за грижовно хранене

Спрете преди всяка покупка на храна: Запитайте се, гом Аз гладен, или просто развълнуван? горящ е физическа нужда (стомах ръмжене, ниска енергия); вълнение е емоционален спусък (на миризма, тълпата). Ако това е вълнение, опитайте се да се разхождате наоколо или пиене на вода първо. Ако след десет минути все още мисля за това, след това се отпуснете.
Яжте без разходка: Намери пейка, парче трева или на крачка от основния поток. Стоенето или ходенето по време на хранене ви откъсва от опита и често води до по-бърза консумация. Когато седите или стоите неподвижно, можете да се съсредоточите върху вкуса и текстурата, което ви помага да се чувствате доволни от по-малко.
Хълцай бавно и сложи храната между ухапванията: Това забавя яденето, дава време на стомаха да сигнализира ситост на мозъка (което отнема около 20 минути). Брой до 20 между ухапвания, ако трябва. Може да се чувства глупаво, но работи.
Савор първите няколко ухапвания интензивно: Възприятието на аромата е най-високо в началото. След първата трета от сервирането, получавате намаляваща възвръщаемост. Насладете се на този първоначален изблик. Вземете малко парче, затворете очите си, ако е необходимо, и оставете вкуса да запълни сетивата ви.
Използвайте всички сетива: Забележете цветовете, аромата, звука на хрускане. Това задълбочава преживяването и може да направи малка част да се чувства по-задоволително.

Практикуването на тези стъпки превръща яденето от безсмислена дейност в умишлено, радостно. Харвард Здравен член отбелязва, че разумното хранене може да намали яденето и да подобри общите хранителни навици. На фестивали, тя ...е най-добрата защита срещу постоянното изкушение.

Хидратация като котва за внимание

Това не само ви поддържа хидратирани, но също така ви принуждава да спрете и да проверите тялото си. Ако се чувствате апетит, пийте няколко лястовички вода и изчакайте две минути. Често жаденът намалява. Ако това не е така, вероятно сте наистина глад, но сега сте също частично пълни стомаха си, така че вие ще бъдете доволни с по-малка част.

Навигация на различни видове фестивални храни

Не всички фестивални лакомства са равни. Сладко, сладко и течни калории изискват различни стратегии. Разбирането на специфичните клопки на всяка категория ви помага да правите по-умни избори, без да се чувствате ограничени.

Савини храни: Пържени меса, пържени картофи, начос

Те са често високо съдържание на натрий и наситени мазнини. Една плоча на заредените начос може да надвишава 1500 калории. Вместо пълна чиния, поръчате това или да споделят с три човека. Изберете скара над пържени, когато е възможно (напр., грил царевица на коча вместо дълбоко пържени царевични кучета). Добавяне на зеленчуци страничен фестивали имат салата или зеленчуци опции, ако търсите. За артикули като бургери или колбаси, попитайте дали те идват в по-малък размер или "слайдър" версия. Много продавачи сега предлагат мини версии на популярни елементи. Също така, да гледате за подправки: drizzzle на майо или сирене сос добавя стотици калории. Попитайте за сосове от страна, така че да контролирате количеството.

Сладки лакомства: торта от фунийка, памук, сладолед

Захарното съдържание може да бъде астрономически. Типичен фунийка торта с пудра захар има около 700 ...1000 калории и 50 . Порция контрол тук е от решаващо значение. Купете един порция за цялата група и го разбийте на малки парчета. За памук бонбони, който по същество е всички захар, се ограничи до малка торба (около размера на тенис топка). Сладолед: една лъжичка в чаша, а не конус, изпълнен с блинда. Ако искате шоколад, изберете малка шоколадова сос вместо с бонбони. Плодовете осигурява фибри и естествени захари, забавят усвояването. Друг умен замяна: изберете замразен кисело мляко над мек обслужва (често по-ниски в мазнини и захар) и се придържате към един топинг вместо пълно слънце.

Напитки: Лимонада, Сода, Алкохолни напитки

Голяма лимонада може да има 300 . 400 калории и 80 грама захар. Алкохол, особено бира и сладки коктейли, добавя празни калории и по-ниски задръжки, което ви прави по-вероятно да преяждат по-късно. Изберете вода между алкохолни напитки, и се редуват с не-захарен не-сладко немлечен кафе. Придържайте се към един сервиране на алкохол . 12. унция бира, 5-унция вино, или 1.5-унция дух. Ако искате празнична напитка без захар, опитайте пенливо вода с порция плодов сок или ароматен сода. Много фестивали днес предлагат мокливи, които са по-ниски в захарта. Също така, бъдете внимателни с "гиант" размери 32-унция има над 400 калории и еквивалента на 20 чаени лъжички захар.

Диетични ограничения и контрол на порцията

Ако имате хранителни алергии, целиакия болест, или следвайте веган диета, контрол на порциите е още по-важно. Фестивалите често имат ограничени възможности за безопасност, и изкушението да се отдадете на едно нещо, което можете да ядете е силен. Планирайте напред: погледнете нагоре продавачите онлайн или се обадете напред да проверите за без глутен или веган избор. Когато намерите безопасен елемент, все още се прилага контрол на порциите само защото това не означава, че имате нужда от голяма порция. Споделете с други, които имат същите ограничения. Също така, опаковайте си собствени безопасни закуски (понички, плодове, протеинови барове) така че не сте принудени да ядете само фестивални предложения.

Планиране на стратегията преди фестивала

Вашият фестивал опит хранене започва часове преди да пристигнете. Добре планиран подход ви поставя за успех. Целта е да се стигне със стабилна кръвна захар и ясен план, така че вие не сте се люлее от всеки съблазнителен аромат.

Яжте уравновесена храна преди празника

Яжте храна с протеини, фибри, и здрави мазнини около 1 ... 2 часа преди това. Примери: овесена каша с ядки и плодове, пилешко и зеленчукова обвивка, или гръцки кисело мляко с плодове. Това стабилизира кръвната захар и намалява импулсивни решения. Избягвайте високо захар закуска като сладкиши или захарни зърнени култури, които причиняват катастрофа и увеличаване на апетита. А богата на протеини храна също насърчава ситост, помага да се чувствате по-пълно за по-дълго. Ако фестивалът започва рано, малък протеин шейк или твърдо сварено яйце с ябълка може да работи.

Задаване на предварително бюджет за храните

Решете колко хранителни елементи ще ядете. За един типичен следобеден фестивал, се ограничи до три или четири елемента: един салам, един сладък, може би напитка, и една дива карта. Това ви принуждава да приоритизирате това ще ви спечели да губи калории на нещо посредствен. Напишете го или поддържайте умствена бележка. Можете също така да определите бюджет долар: да вземе само определен размер на парите в брой (напр., $20) за храна. След като го няма, няма повече покупки на храна. Това съчетава финансова дисциплина с контрол на част. Тя също ви помага да оцените всеки елемент повече, защото сте го избрали умишлено.

Донеси си собствена вода и здрави закуски

Да, можете да донесете бутилка вода повторно използваем в повечето фестивали. Останете хидратирани boots false глад. Хвърли парче плодове или шепа ядки в чантата си, когато се чувствате ненаситен глад. Тя . Тя легитимни начин да се насладите на фестивала, без чувство за лишени. Ако имате хранителни ограничения, вашите собствени закуски стават съществени те гарантират, че никога не сте принудени да ядат нещо, което може да предизвика реакция. Също така, помисли за привеждане на малка торба с ниско-натриеви гевреци или гранола бар за спешни глад. Това ви пречи да купуват голям, импулсен елемент само защото сте гола.

Социални стратегии: справяне с натиска и споделянето на опит

Приятели и семейството често ви насърчава да се опитате това! да се опитате или да има друг. . . . . Социалната норма на фестивалите е да се хранят свободно, но можете да наложат вашите граници учтиво. Социалното хранене може да бъде една от най-трудните части на контрола на част, но с няколко стратегии можете да се движите с него грациозно.

Използвайте подхода на споделяне: Когато приятел предлага проба, вземете малка хапка или попитайте дали те го обичат да разделят.
Виня вашия контрол на част от здравето цел: Кажи гол гол .I .I . m. . . или .I вече яде много по-рано .I просто малък вкус за мен. . . . Повечето хора уважават лични здравни решения.
Бъдете определен за споделяне на храна: Проактивно предполагат разделяне на неща .Другите могат да бъдат благодарни за същата дисциплина. Можете да кажете, . . Нека .. всеки да получи нещо различно и да споделят ухапвания, така че ние можем да опитаме всичко, без да се прекалено пълно. . . Това ви позиции като лидер, а не killjoy.
Пренасочва фокуса: Предлагаме да се направи снимка на храната, вместо да се яде. Всеки може да се насладите на визуалната памет, и да се избегне ненужни калории. Или да предложи разходка до следващата атракция след вкус.
Използвайте времето като буфер: Когато се предлага храна, да кажем, че има малко по-малко време, докато гол, вижте какво друго е около първо. . . Често поривът минава, или ще свърши с по-малка част по-късно.

Не забравяйте, че не пропускате; вие сте лечение на вашия опит. Целта е да се насладите на фестивала напълно, а не да се яде всичко в очите.

Ползи извън управлението на теглото

Тези предимства подобряват целия ви фестивален опит и дори могат да подобрят отношенията ви с храната в дългосрочен план.

Стабилна енергия и настроение

Големи, високо захарни ястия предизвикват бързи глюкозни шипове, последвани от катастрофи, водещи до умора, раздразнителност и мъгла на мозъка.Като ядете по-малки порции, поддържате стабилни нива на енергия, което ви позволява да се насладите на фестивала по-дълго ходене, танци и взаимодействие без нужда от дрямка.Това е особено важно, ако сте присъствали на многодневен фестивал.Необходима енергия означава, че можете да останете, докато заглавието затваря нощта вместо да се влачите до колата рано.Стабилността на настроението също ви помага да се справите с тълпите и дълги линии с повече търпение.

По-добро разлагане

Претоварване на мастни или мазни храни може да доведе до подуване на корема, киселини и гадене. По-малки порции са по-лесни за храносмилателната система да се справят, особено когато сте на краката си в топло време. Това означава по-малко дискомфорт и повече удоволствие от цялостното преживяване. Ако имате чувствителен стомах, помисли като добавка храносмилателен ензим преди хранене, или се придържаме към храни, които знаете, че толерирате добре. Порция контрол намалява риска от претоварване на системата си до точката на нужда от почивка на всеки половин час.

Финансови спестявания

Закупуването на по-малки размери или споделяне намалява общите разходи, оставяйки бюджет за други дейности или сувенири. Няколко долара, запазени тук и там се добавя. За семейство от четири, споделянето на елементи може да спести $20 . $30 на ден. Тези пари могат да отидат към пътуване, тениска, или ъпгрейд паркинг. Помислете за контрол на порциите като начин да се разтегне бюджета на фестивала допълнително, докато все още се наслаждавате на ароматите.

Подобрена памет и удовлетворение

Когато ядете по-малки порции умело, вие сте склонни да си спомнят вкусовете по-ярки. Умът свързва качеството с количеството: малко, но интензивно наситено лечение създава по-силна положителна памет, отколкото голям умопомрачително консумират част. Години по-късно, вие ще си спомните невероятното ухапване от фунийка торта, отколкото неясното чувство за пълнени. Порция контрол действително подобрява фестивалния опит, като прави всяка храна един акцент, а не един в размазана от преяждане.

План за хранене на деня на пробата

За да се съберат всички заедно, тук е пример за ден с добра част контрол. Този план поема 10-часов фестивал (11 до 9 часа) с умерена ходене и танц дейност.

Сутринта на хранене (9 часа): Овесена каша с плодове, бадеми, и супена лъжица фъстъчено масло. Пийте вода.
11 часа пристигане: Вода от бутилката си повторно използване.
12 p.m. savory sunk:[ Малка тава с начос (споделени с двама приятели). Това е около 1/3 от стандартен поднос, приблизително 300 .400 калории.
1 p.m. лечение:[ Една малка лъжичка сладолед в чаша (около 1/2 чаша, 150 .200 калории).
2 p.m. напитка:[ Малка лимонада (8 oz, ~100 калории).
3 p.m. разходка и вода:[ Вземете хидратация почивка и разходка из арт инсталации.
4 p.m. вечеря:[ Малка част от пилешки шиш скара със зеленчуци (около 4 oz пиле и 1 чаша зеленчуци, ~350 калории).
5 p.m. sweet finale: Половината торта фуния (споделя се с приятел). Това е около 1/4 от цялата торта фуния, приблизително 175 .250 калории.
Ако гладът удари, вземи няколко бадема от чантата си.

Общо: около 1200 .1,500 калории плюс сутрешното си хранене (не повече от 400 .500), общо около 1,600 . 2000 калории за деня. За един ден на дейност, това е разумно . Особено, когато се комбинира с ходене (което може да изгори 300 .600 калории в продължение на няколко часа).

Дългосрочни навици: Превеждане на фестивала дисциплина в ежедневието

Уменията, които изграждате на фестивалите, съзнателно хранене, планиране и социално определяне на границите, могат да бъдат прилагани към ежедневното хранене. Контролът на порциите е инструмент за цял живот, а не временно ограничение. Като го практикувате в високопарични среди като фестивали, вие укрепвате способността си да поддържате балансирана връзка с храната навсякъде. Същият метод на ръчно управление работи на барбекюта, бюфети и ресторанти. Една и съща бюджетна стратегия може да ви помогне в магазините за хранителни стоки или празнични партита. С течение на времето, контрол на порциите става автоматично: вие ще естествено достигнете за по-малки чинии, споделяне на десерти, и пауза преди секунди.

Прилагане на уроци по фестивали за празниците и страните

Помислете за празнични бюфети или Super Bowl партита като мини-фестивали. Използвайте същите стратегии: Яжте балансирано хранене преди да тръгнете, разгледайте всички опции преди попълване на вашата чиния, изберете малки части от любимите си, и практикувайте разумно хранене, като седите да ядете. Споделяйте ястия, когато е възможно. Фестивалът нагласата на това може да има отново следващата година . Също така работи за празнични храни, те идват около всяка година, така че не трябва да яде една година .

Изграждане на система за подкрепа

Ако се борите с контрола на порциите на фестивалите, помислете за това да отидете с приятели, които споделят целите си. Можете да се съгласите да се държим един друг отговорен. Дори един симпатичен спътник го прави по-лесно да се устои на партньорски натиск. С течение на времето, вашите приятели могат да приемат вашите навици, създаване на положителна обратна връзка цикъл.

Допълнителни ресурси и заключителни мисли

За по-нататъшно четене Национален институт по диабет и деликатесни и бъбречни болести предлага отлични насоки за размера на порциите за всички групи храни, а Help Guide website предоставя съвети за изграждане на здравословен начин на мислене около храната. Академи по хранене и диетитика също има полезна статия за контрола на порциите за специални събития. Тези ресурси могат да засилят уменията, които развивате на фестивалите.

С контрол на порциите, можете да се насладите на всяка хапка без странични ефекти. Давайте да вземете, че фунийка торта (малък, може би споделят), и танц през останалата част на деня с енергия и щастие. Ключът е да се помни, че сте в контрол: вие избирате колко да се яде, не храната или околната среда. Чрез прилагане на тези стратегии, вие превръщате потенциално минно поле на свръхснизхождение в курирана кулинарна обиколка. Насладете се на музиката, цветовете, хората, и вкусовете на всички в балансирана мярка.