Table of Contents

Един ефективен начин за ограничаване на тези глад е чрез включване на постно протеин в планирането на хранене. Наклонът на протеин не само ви помага да се чувстват напълно по-дълго, но също така стабилизира нивата на кръвната захар, намаляване на желанието за захар за закуска. Това цялостно ръководство ще обясни защо работи постно протеин, как да се интегрират безпроблемно в дневния си хранене и да предостави ефективни стратегии за дългосрочен успех.

Защо постно протеини помага да се намали захар глад

Разбирането на физиологичната връзка между приема на протеини и апетита за захар е от съществено значение за извършване на трайни промени в хранителните навици.

Хормонална наредба за апетита

Консумирането на протеини стимулира освобождаването на хормони, потискащи апетита, като например пептид YY (PYY) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1). Тези хормони сигнализират за пълнота на мозъка, намалявайки желанието да се яде между храненията. Диетите по-високи в протеина са показали, че по-ниски нива на ghrelin, глад хормон, който помага да се предотврати внезапните капки в енергия, която често предизвиква апетита за захар. Проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене, че увеличаването на протеина до 25 . . . . от общия калориен прием и апетит значително намалява спонтанното калории.

Стабилизация на кръвната захар

Когато ядете въглехидрати, особено рафинирани такива, кръвната захар се повишава бързо. Този скок подтиква организма да освободи инсулина, който може да предизвика срив на кръвната захар скоро след това явление, което често води до апетит за бързо захар енергия. Протеин забавя храносмилането на въглехидрати, което води до по-постепенно освобождаване на глюкоза в кръвта. Този стабилизиращ ефект предотвратява острите върхове и ниските нива, които правят достигането на шоколадов бар толкова изкушаващо. Харвард здраве Издателство подчертава, че двойки въглехидрати с протеин може да се прекъсне цикъла на захар апетит.

Статуквост и енергиен баланс

Протеинът е най-ситохизиращият макронутриент. Той изисква повече енергия за храносмилане и метаболизма от въглехидрати или мазнини, явление, известно като нагряващ ефект на храната. Чрез включването на постно протеин на всяко хранене, вие увеличавате шансовете за чувство, удовлетворени с по-малко калории като цяло. Това намалява вероятността от безмозъчна закуска на високо захар елементи по-късно през деня. Освен това, протеин помага за запазване на мускулна маса по време на загуба на тегло, което поддържа по-висока метаболитна скорост и по-добро дългосрочно управление на енергията.

Най-добрите постно протеини източници за планиране на хранене

Изборът на постно опции гарантира, че ще получите ползи без излишната наситена мазнини и калории. Ето някои от най-добрите решения, категоризирани от групата храни.

Протеини с животински произход

  • Безжична пилешка гърди . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Турция гърди поляна (93% постно или по-високо) или нарязани деликатес пуйка.
  • Рибните и морските дарове . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Egg whites . чист протеин с минимална мазнина; цели яйца могат да бъдат включени и в умереността.
  • Нискомаслено мляко . гръцки кисело мляко, извара, обезмаслено мляко и нискомаслени сирена.

Протеини с ниско съдържание на растителни протеини

  • Легови . леща, нахут, черен боб, и боб в бъбреците са с високо съдържание на протеини и фибри.
  • Тофу и темпех[[FLT:]] . . Соеви-базирани продукти, които абсорбират вкусовете добре и са с ниско съдържание на мазнини.
  • Edamame , които правят страхотна закуска или салата топ.
  • Сайтан . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Quinoa[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Как да се интегрират постно протеини през целия ден

Стратегически поставяне на протеини в храната си време може да увеличите своите ефекти глад-кърбене. Целете се да се включи източник на постно протеин на всяко хранене и закуска.

Закуска: Задайте тон за деня

Много хора започват с въглехидрати-тежки закуска (зърно, препечени филийки, сладкиши), която ги оставя гладни и гладни захар до средата на сутринта.

  • Бъркани яйца (или белтъци) с наситен спанак и гъби.
  • Гръцки йогурт парфе със слой от плодове и супена лъжица нарязани ядки.
  • Протеинов шейк, направен с неподсладено бадемово мляко, лъжичка протеин на прах и половин банан.
  • Пуйка или пилешка наденица с страна на печени сладки картофи.

Обяд: Балансирай таблицата

За обяд, се стреми към хранене, което съчетава постно протеин, не-гладни зеленчуци, малка част от сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

  • Салата от пилешки скара Цезар (използва се лека превръзка или кисело мляко).
  • Супа от леща с страна на смесени зеленчуци и винегрет.
  • Купата Киноа с черен боб, на кубчета чушки, авокадо, и липа-цилантро дресинг.
  • Пуйка и сирене, с моркови и пръчици от краставици.

Следобедна закуска: Какво да достигнем

Слаб спад в 3 часа е скандално за захар глад. Богата на протеини закуска може да ви попречи да нахлуе в офиса буркан бонбони.

  • Сварено яйце с пръчици сол и пипер.
  • Сирене за Котидж с нарязани праскови или ананас (във вода, а не сироп).
  • Едамам шушулки, поръсени с морска сол.
  • Протеин бар с най-малко 15 грама протеин и по-малко от 5 грама добавена захар.

Вечеря: Удовлетворяване и глад

Вечерната ви храна трябва да бъде достатъчно, за да се предотврати късно вечер закуски.

  • Печена сьомга с печени аспержи и една страна киноа.
  • Пържен тофу с броколи, чушки и кафяв ориз.
  • Облегни се на земята пуешко чили с боб, домати и подправки.
  • Скариди такос със зеле и авокадо крема (с гръцко кисело мляко).

Примерен Седмичен план за хранене за намаляване на захарните глади

По-долу е гъвкав план за едноседмично хранене, който подчертава постно протеин при всяка възможност.

Понеделник

  • Закуска: Вегетариански и яйчен бял омлет (3 яйчени бели, спанак, гъби, лук) с 1 парче от препечените филийки.
  • ]Обяд: Скара пилешки гърди над легло от смесени зелени зеленчуци с черешови домати, краставици и балсамов винегрет (2 tbsp).
  • ]Снек: 1⁄2 чаша нискомаслено извара с 1⁄2 чаша пресни плодове.
  • Вечерята: Печена треска (4 oz) с лимон и билки, задушени броколи, и 1⁄2 чаша киноа.

Вторник

  • Закуска: Гръцки кисело мляко (обикновена, 1 чаша) смесена с 1 супена лъжица семена от чиа, 1⁄2 чаша нарязани бадеми, и шепа боровинки.
  • Обяд: Леща супа (1,5 чаши) с малка странична салата (смесени зелени, настъргани моркови, лимон-тахини дресинг).
  • Снек: 1 твърдо сварено яйце с шепа черешови домати.
  • Вечерята:[ Турция и черен боб чили (правен с постно смляна пуйка, гарниран с 1 tbsp намалена маслена сметана).

Сряда

  • ]Закуска: Протеинов шейк: 1 лъжичка ванилов протеин на прах, 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1⁄2 замразен банан, 1 чпс фъстъчено масло, шепа спанак.
  • Обяд: Салата от риба тон (консумирана риба тон, смесена с 2 tbsp гръцко кисело мляко, целина на кубчета, сол, пипер) поднесена в марули.
  • Снек: 1⁄2 чаша emamame (с черупка) с щипка морска сол.
  • Вечерята: Стрък-фри: 4 oz скариди, броколи, чушки, грах, запържен с 2 ч.л. сусамово масло и тамари, сервирани над 1⁄2 чаша кафяв ориз.

Четвъртък

  • Закуска: Две яйца на очи върху парче тост с пълнозърнеста филийка с авокадо пюре.
  • Обяд: Киноа купа с черен боб, пиле на скара (3 oz), царевица, на кубчета червен лук, и cilantro-лиме дресинг.
  • ]Снек: Нискомаслено сирене и малка ябълка.
  • Вечерята: Печени пилешки бутчета (отстранени кожа) с печени брюкселско зеле и сладък картоф (средно).

Петък

  • Закуска: Бъркани яйца (2 цели яйца + 1 яйчено бяло) с чушки и лук, страна на 1⁄2 грейпфрут.
  • Обяд: Останало пиле и киноа купа с добавени листни зеленчуци.
  • Снек: 1 протеинов бар (напр. RxBar или подобни) и шепа бебешки моркови.
  • Вечеря: Пържена пържола с хрупкав фланг (3 oz) със сос чимикурри, печени зелени зърна и малко печени картофи.

Събота

  • Закуска: Протеин палачинки (с овес, яйца и протеин на прах) гарнирани с пресни ягоди и пръскан със сироп от клен.
  • Обяд: Турция и хумус увит: тортиля с пълнозърнеста пшеница, 3 унция нарязана пуйка, 2 с.л. хумус, маруля, домат, краставица.
  • Снек: 1⁄2 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко, смесено с 1 ч.л. канела и 1 ч.л. нарязани орехи.
  • Вечерята: Печена сьомга (4 oz) с печени тиквички и жълта тиква, сервирана с страна на кафяв ориз пилаф.

Неделя

  • Закуска: Фритата с яйчен белтък, спанак, сирене фета и сушени домати (допълнително за седмичен закуска).
  • Обяд: Пилешки и зеленчукови шишчета (подправени в лимонова билка) сервирани със салата от киноа.
  • ]Снек: Целина пръчки с 2 с.л. бадемово масло.
  • ]Вечерята:[ Бавно готварско леща и зеленчукова яхния с страна на пълнозърнест хляб.

Additional Strategies to Maximize the Benefit of Lean Протеин[

Включването на постно протеин е мощен, но комбинирането му с други здравословни навици допълнително ще намали апетита за захар и ще подкрепи цялостното благосъстояние.

Останете хидратирани

Жажда често се тълкува погрешно като глад или жажда за сладкиши. Пийте вода последователно през целия ден. Цел за най-малко 8 ... 10 чаши течности (включително билкови чайове). Ако почувствате внезапно захар апетит, изпийте пълна чаша вода и изчакайте 15 минути. Често поривът минава. Добавянето на преса лимон или вар може да направи водата по-привлекателна, без да добавяте захар.

Двойка протеин с фибри

Влакната забавя храносмилането още повече, като повишава стабилизиращия ефект на протеина на кръвната захар. Комбинирайте постно протеин със зеленчуци, бобови растения или пълнозърнести храни. Например, добавете нахут към пилешка салата или сервирайте риба над легло с леща. MyPlate guidelines[ от USDA препоръчват да се напълни половината си чиния с плодове и зеленчуци, оставяйки четвърт за протеин и една четвърт за зърна.

Включване на здравословни мазнини

Не се срамувайте от мазнините, като тези, намерени в авокадо, ядки, семена и зехтин. Мазнините допринасят за ситост и бавно стомашно изпразване. Малко количество мазнини наред с протеините може да направи ястия по-удовлетворяващи и допълнително намаляване на апетита за сладки десерти. А шепа бадеми (които съдържат протеини и мазнини) е класически глад-хищник.

План за подготовка и подготовка

Импулсивното хранене често води до избор на високо захар. Прекарват няколко часа всяка седмица, подготвяйки източници на постно протеини. Гответе партида пилешки гърди, твърдо сварено дузина яйца, порция гръцки кисело мляко чаши, и кълцане зеленчуци. Като готови за ядене богати на протеини опции прави здравословен избор на пътя на най-малко резистентност.

Идентифициране и адрес на емоционалните тригери

Понякога захар апетита са по-психически от физиологичен. Стрес, скука, или умора може да предизвика желание за комфорт храни. Когато апетит удари, да се запитаме: Аз наистина съм гладен, или съм стресиран, уморени, или отегчен? Ако това е емоционално, опитайте различна стратегия: отидете на кратка разходка, се обадете на приятел, направете няколко минути на дълбоко дишане, или да пие чаша билков чай.

Don гответе Skip Meals

Пропускането на хранене поставя етап за кръвната захар катастрофи и интензивна апетит по-късно. Дори ако не сте гладни, целете се за малка богата на протеини закуска в средата на следобеда. Последователност в хранене време помага за поддържане на гликемичен контрол. Американската асоциация за диабет[ отбелязва, че отстояние ястия равномерно през целия ден с подходящ протеин може да подобри чувствителността на инсулина.

Позволявам за лечение в умереност

Вместо това, си позволите малка, планирана лечение след богата на протеини храна. Например, имат квадрат на тъмен шоколад (>70% какао) след вечеря. Протеинът и фибри от вечеря ще се изтъпи въздействието на кръвната захар на лечение, и психологическото удовлетворение на готварско снизхождение може да намали чувството на лишения.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

При добавянето на постно протеин е лесно, има капани, които могат да подкопаят усилията ви. Като знаете за тях ще ви помогне да останете на пистата.

  • Надхвърляйки се на преработени източници на протеини . Протеинови барове, прахове и преработени меса често съдържат добавени захари, натрий и консерванти. Прочетете внимателно етикетите. Потърсете барове с минимални съставки (напр. дати, ядки, белтъци) и изберете пресни или минимално преработени източници на протеини като своя основа.
  • Не се коригира размера на порциите това е твърде малко протеин wont skurning at resents; твърде много може да надвишава калории нужди. Общата ninn е да се включат 20 по 30 грама протеин на хранене (около размера и дебелината на тесте карти за месо, или чаша сготвена леща).
  • Забравяйки фибри и мазнини[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Пренебрегване на сорта . Яденето на същите протеинови източници дневно може да доведе до скука и намалена придържане. Завъртане между пиле, риба, пуйка, тофу, боб и яйца. Експеримент с различни подправки и методи за готвене като печене на скара, печене, бъркане-пържене, и бавно готвене.
  • Пренебрегване на цялостното качество на въглехидратите[] . Дори с изобилие от протеини, отнема големи количества рафинирани въглехидрати (бял хляб, захар напитки, бонбони) все още ще предизвика шипове кръвна захар. Фокусирайте се върху сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, овес, киноа и сладки картофи, и да запазите добавени захари ниски.

Наука-нарязани ползи Отвъд Cravering намаляване

Неговите ползи се простират до загуба на тегло, поддържане на мускулите, метаболитно здраве и дори настроение.

Отслабване и състав на тялото

Протеин-богатите диети са били последователно доказано, че увеличаване на термогенезата, намаляване на апетита, и запазване на чистата маса по време на калории ограничение. Мета-анализ в британски вестник за хранене установи, че високо-протеините диети (25 . . . калории) доведе до значително по-голяма загуба на мазнини и намаляване на мастната тъкан в сравнение с по-ниски протеини диети. Поддържането на мускулна маса също помага да си почивка метаболизъм по-висока, което прави дългосрочно поддържане на теглото по-лесно.

Кръвен контрол на захарта и инсулинова чувствителност

Това е особено важно за лица с преддиабет или диабет тип 2. Национални институти на здравето публикува изследвания, показващи, че по-високият прием на протеини на закуска може да се изтъпи гликемичен отговор на следващите хранения през целия ден, явление, наречено готварско хранене ефект.

Психичното и енергийно ниво

Стабилен кръвната захар се превежда на постоянна енергия и по-добра когнитивна функция. Захарните сривове могат да причинят мозъчна мъгла, раздразнителност и умора. Чрез предотвратяване на тези спадове, постно протеин ви помага да останете фокусирани и продуктивни. Много хора съобщават по-малко промени в настроението и по-последователно чувство за благосъстояние, когато те приоритизират протеин на всяко хранене.

Практически съвети за изхранване и социални ситуации

Придържането към протеин-фокусирани храна план може да бъде предизвикателство, когато се яде далеч от дома. С малко планиране, все още можете да направите умен избор.

  • Сканирайте менюто за ястия, центрирани около скара или печени протеини (пиле, риба, тофу) и поискайте допълнителни зеленчуци, вместо пържени картофи или ориз.
  • Поискайте превръзки и сосове отстрани, за да контролирате добавени захари и мазнини.
  • Ако сте се присъства на парти или събиране, яжте богата на протеини закуска предварително, така че вие не сте гладни и изкушени от сладки предястия.
  • В ресторант за бързо хранене изберете сандвич с пиле (пляскане на сладки сос) или салата с пиле на скара и ниско захар дресинг.
  • Не се страхувайте да персонализирате вашия ред, най-много ресторанти са щастливи да се настанят заявки като готварски сос или готварски зеленчуци вместо ориз.

Дългосрочен успех: Правейки постно протеина навик

Намаляване на апетита захар не е бързо да се определи, но устойчива промяна в хранителните модели. Започнете с една промяна в даден момент. Например, се ангажират с високо протеинови закуска за една седмица. След като това стане рутинна, добавете протеин богат следобедна закуска. Постепенно се изгради до като постно протеин на всяко хранене.

Проследете напредъка си по прост начин, като например отбелязва колко често сте опит захар апетит и това, което сте яли, когато те са настъпили. В продължение на няколко седмици, вие ще вероятно видите ясен модел: апетит намалява след балансиран, богати на протеини храна и увеличаване след хранене, които са тежки в рафинирани въглехидрати.

Ако имате ден, в който се поддавате на сладки лакомства, не спираловидно в вина. Анализирайте какво се е случило, поучете от него, и се отдайте на следващото хранене. Кумулативен ефект от постоянен прием на протеини постепенно ще се пренастрои апетита си и да се направи захар апетита рядко явление, а не ежедневна борба.

Чрез предвидливо включване на постно протеин в планиране на хранене и го поддържа с хидратация, фибри, здравословни мазнини, и умни практики, можете ефективно да намалите захар глад, стабилизиране на енергията си и подобряване на цялостното си здраве. Започнете с малки, престой последователно и нека науката на ситост работа за вас.