Table of Contents

Да се научиш да разпознаваш пълноценността е крайъгълен камък на интуитивното хранене и здравите отношения с храната, но това е умение, което често се оказва изненадващо трудно за развитие. Много хора бързат чрез хранене, ядат, докато са разсеяни или да се преборим с техните сигнали, което води до дискомфорт, вина и неспокойство. Култивирането на търпение и съобразителност не е просто полезно, но е от съществено значение за наистина слушане на това, което тялото ви ви казва. Тази статия осигурява практически, доказателства-информирани стратегии за учители, студенти, и всеки, който се стреми да възстанови този вътрешен капацитет слушане.

Разбиране на пълноценност на знаците: The Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Пълнотата на знаците са физиологични и психологически сигнали, които тялото използва, за да комуникира, че е получил достатъчно енергия и хранителни вещества. Тези знаци са част от сложна обратна връзка, включваща стомаха, червата, хормоните и мозъка. Разпознаването им изисква настройка в фини усещания, които могат да варират от човек на човек и дори от хранене до хранене.

Физиологични сигнали за засита

По време на хранене стомахът се разширява, предизвиквайки стреч рецептори, които изпращат сигнали за пълнота на мозъка чрез вагусовия нерв. Едновременно с това хормони като холециститокинин (CCK), пептид YY (PYY), и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) се освобождават от червата, насърчавайки ситостта. Често срещаната ранна реплика е нежно усещане за натиск или чувство, че стомахът е удобно изпълнен. По-късно, по-изразени сигнали могат да включват намален желание за ядене, чувство на удовлетворение, или дори леко подуване на корема.

Психологически и сензорни знаци

Пълнотата не е чисто физически. Сензорно-специфична ситост голотата, където първите няколко ухапвания на храната вкус по-приятно, отколкото по-късно ухапвания горко . Сервират като психологически сигнал, че сте имали достатъчно. Освен това, емоциите и факторите на околната среда влияят възприема пълнота. Хранене в спокойно, фокусирано състояние позволява тези фини знаци да се появяват по-ясно.

Спектърът на пълнотата

Диетитите често използват скала за глад-пълна (1...10), за да помогнат на хората да определят къде падат на континуума от по-малко от 6 на квадрат. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Централната роля на търпението и загрижеността

Търпението и съобразителността не са просто хубави качества; те са основни умения за тълкуване на пълнотата знаци точно. Без тях, вие сте вероятно да не се по подразбиране на външни правила (напр., това трябва да завърши всичко на моята табела .) или вътрешен шум (напр., . трябва да се яде повече, защото вкусове недобро. Умственото пространство създава умствено пространство да се спазват телесни усещания без преценка, докато търпението позволява това наблюдение да се разгъне естествено с течение на времето.

Умното хранене, както е определено от Центъра за умни хранене, включва внимание към храната и опита си от хранене в момента, свободен от разсейване. Тази практика директно поддържа пълнота признаване, тъй като забавя процеса на хранене, дава хормони като лептин и GLP-1 време да сигнализират ситост преди преяждане се случва. Търпението е необходимо, защото тялото го прави сигнали не са мигновени го отнема около 20 минути, за да мозъка да се регистрира пълнота.

Освен това, развиването на тези качества ви помага да се ориентирате към емоционалните и социални аспекти на хранене. Когато се чувствате търпеливи с процеса, вие сте по-малко вероятно да се етикетира като год. за не довършителни хранене или за необходимостта да спре по-рано от други.

Общи пречки пред разпознаването на пълноценните знаци

Много хора са изправени пред комбинация от екологични, психологически и физиологични предизвикателства.

Разсейване и мултитаскинг

Хранене, докато гледате телевизия, превъртане през социалните медии, или работа на компютър разделя вниманието. Когато съзнанието е другаде, мозъкът получава по-слаби сигнали от червата. Това нефрит често води до хранене отвъд пълнотата, защото тялото .

Емоционално хранене

В такива състояния, шофирането да се хранят се движи от емоциите, отколкото глад. Да се научите да разпознавате пълнотата е почти невъзможно, когато основната цел е да се сковат дискомфорт. Търпение с емоциите го позволява да присъства без използването на храна, за да избяга гол . е от съществено значение.

Диетична менталност и ограничение

Хроничното хранене или ограничаване на храната може да се смали способността да се чувстват пълнота. Когато тялото е лишен, тя може да отмени ситост сигнали в полза на оцеляването хранене. Ненадминато, по-късно вечеря гол ефект го мислят никога няма да яде определена храна отново го насърчава преяждане.

Бързо хранене навик

Много хора са били обусловени да се хранят бързо поради натоварени графици или минали навици. Скоростта потиска освобождаването на ситост хормони, което го прави лесно да се консумират голям обем храна, преди да почувствате чувство за пълнота. Забавянето е пряк антидот, но това отнема практика и търпение да се отучите от бързането.

Културни и социални натискове

Тези външни знаци могат да заглушат вътрешните. Развиването на ума включва ученето да се отказваш или да оставиш храната след себе си, когато се постигне пълнота, което може да бъде социално неприятно в началото.

Практични стратегии за култивиране на търпение и загриженост

Следните стратегии са предназначени да бъдат интегрирани постепенно. Изберете един или два, за да започнете, и си позволите време за изграждане на компетентност и увереност. Не забравяйте, че това е процес на обучение, а не изпълнение.

Практика на разумно хранене на ден

Изберете едно хранене (идеално спокойно, ниско налягане време) да се хранят без никакви екрани, книги, или разговор. Седнете на масата, да вземе няколко дълбоки вдишвания преди да започнете, и да се наблюдават цветовете, аромати, и текстури на храната си. Дъвчете бавно, поставяйки вилицата си между ухапвания. Обърнете внимание на момента, когато интензитета на аромата намалява или когато почувствате първото нежно налягане на пълнота. Тази едно-мляна практика помага за превързване на нервните пътища към по-голяма осведоменост.

Използвайте по-малки отрции и пауза Midway

По-малка част от себе си, отколкото си мислите, че искате да създаде пространство, за да се оцени. Половината от порцията, пауза за една минута. Поставете ръцете си на скута, дишайте и попитайте: това колко съм пълен сега? Дали все още съм гладен, или съм хранене от навик? . . Тази пауза позволява на червата-мозъчна комуникация да навакса. Ако наистина сте все още гладни, можете да получите секунди; ако сте доволни, ще спрете.

Наемане на

След като завършите хранене, седи тихо за 5 ... 10 минути преди почистване на вашата чиния или преместване към следващата дейност. Този период на изчакване е един умна упражнение по себе си. Забележете всички промени в пълнота усещания ... често малко количество дискомфорт може да възникне, ако имате преяждане, или приятно чувство на удовлетворение може да продължи. С течение на времето, тази практика влакове, които да се очаква усещането за ...

Разработване на ежедневието рутина

Търпението е мускул, който укрепва с редовна употреба. Включете проста практика за грижа в деня си, като петминутно сканиране на тялото или съзнателно дишане. Фокусирайте се върху усещанията на дъха или усещането за краката си на пода. Тази практика изгражда нервните пътища на внимание и несъдебно съзнание, които директно се прехвърлят към контекста на хранене. Приложения като Breethe[ или направлява медитации от Mindful.org може да помогне на начинаещите.

Запази пълноценна статия (без съд)

Напишете наблюдения след хранене: какво сте яли, как сте се чувствали преди, и колко пълно сте били на 1 ...10 мащаб. Целта не е да се оцени да се оцени добро или годбад . Например, може да видите, че често се чувствате препълнена след тестени ястия или че сте спрели по-рано, когато яде протеин богати ястия.

Въведете отново забавяне с таймер

Задайте таймер за 20 минути и се стремят да все още се яде, когато тя отпада. (Повечето хора завършват хранене в 5 .10 минути.) Разтегнете всяка хапка от дъвчане старателно и вкус. Тази техника изрично изгражда търпението, необходимо за да се позволи хормонални сигнали да достигнат мозъка. С течение на времето, ще се интернализира ритъма на по-бавно хранене, без да се нуждае от таймер.

Практикувайте самосъстрадание, когато преяждате

Когато правите преяждане, избягвайте срам или самокритика. Вместо това, се отнасяйте към себе си с нежност: това се случи. Мога да се уча от него. Следващия път, когато може да спре по-рано. . . Самосъжаление намалява емоционалната такса около хранене, което го прави по-лесно да се подходи към следващото хранене с разумност, отколкото тревожност.

Напреднали упражнения за по - дълбоко мислено хранене

След като сте построили фондация, можете да проучите по-фокусирани упражнения, които директно тренират пълнота съзнание.

Упражнение за стафиди (адаптирани за пълнота)

Вземете малка храна в продукт това е стафида, гайка, или кракера. Дръжте го в ръката си, разгледайте го, като че ли никога не сте го виждали преди. Забележете неговата текстура, тегло, и всякакви белези. Поставете го в устата си без да дъвчете. Почувствайте го на езика си, след това започнете да дъвчете много бавно, обръщайки внимание на изблика на аромат и усещането за преглъщане. Това упражнение, получено от Джон Кабат-Зин също е ум неофициална практика, обучава мозъка да се забави и напълно да изпита всяка хапка, поставяне на земята за разпознаване, когато тялото сигнали годостатъчно.

Сканиране на тялото преди, по време на и след хранене

Преди хранене, да вземе три вдишвания и сканиране на тялото си от главата до петите. Забележете области на напрежение или почивка. По време на хранене, пауза на всеки няколко хапки, за да направите мини-сканиране: това как се чувствам стомаха ми? Има ли някаква топлина, налягане, или празнота? . . След довършителни, сканиране отново за 30 секунди. Тази практика свързва физическите усещания на пълнота с действието на хранене, засилване на връзката ум-тяло.

Ядене с не-доминираща ръка

Ако сте десничари, опитайте се да ядете цялото хранене с лявата си ръка (или обратното). Тази проста промяна ви принуждава да забавите и да обърнете внимание, тъй като актът на хранене става непознат. Тя изгражда търпение, като ви кара да осъзнавате всяко движение. След няколко сесии, върнете се към доминиращата си ръка и забележите, ако запазите част от забавянето.

Как учителите и професионалистите могат да подкрепят учениците

За преподавателите, които учат на разумно хранене или хранене, насърчаване на търпение и съзнателност при учениците изисква подкрепа, не-дидактичен подход. Вместо да инструктира студентите да се умни, .. създават преживявания, които позволяват прозрението да се появи.

Използване на ръководена група за хранене сесии

Водете кратко умствено хранене упражнения в клас. Осигурете на всеки ученик една и съща малка храна (напр. грозде или парче тъмен шоколад). Пътеводител ги чрез бавен процес на хранене с подкани: . Нотицирайте текстурата на устните си... първият вкус... сега преглъщайте и се чувстват, ако искате друга хапка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Въвеждане на дневника за пълнота като не-стартова дейност

Напишете едноседмичен дневник за пълнота, където студентите записват наблюдения без преценка. Определи, че няма правилни или грешни отговори. Включете рефлективни въпроси: това, което ви помогна да признаете пълнота? Какво ви разсея? . . Това изгражда метакогнитивни умения и търпение в проследяване на вътрешни състояния.

Адрес Емоционално хранене с любопитство

Когато учениците докладват за емоционално хранене, им помогне да изследват основните чувства, вместо да се етикетира поведението като проблемно. Въпроси като това, което чувстваш преди да се чувстваш? . . и . . Какво наистина се нуждаеш в този момент? . . насърчаване на самосъжаление и постепенно промяна. Осигуряване на ресурси за емоционална регулация, като Психология Днес . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Дългосрочна полза от търпението и пълнотата

Наградите от култивирането на тези умения се простират далеч извън масата за хранене. Лица, които постоянно практикуват пълноценна информация за подобряване на храносмилателния комфорт, по-стабилни енергийни нива и намалена честота на преяждане или натрапчиво хранене. С течение на времето, яденето става по-малко превъзбудено от безпокойство и по-спонтанно.

Изследването от 2017 г., публикувано в списанието Ядящите поведения, установи, че предвидливите хранителни интервенции намаляват гуляйното хранене и подобряват удовлетвореността на тялото.

Способността да се спира, слуша и реагира, а не реагира е умение, което подобрява взаимоотношенията, работата и емоционалната издръжливост. Научих се да казвам го с храна може да се превърне в определяне на по-добри граници в други контексти.

Заключение: Пътуването по Натоняване

Признаването на пълнотата на знаците не е дестинация, която да достигнете, а постоянна практика на настройване. Търпението ви позволява да си дадете времето, необходимо за да чуете фини сигнали; съобразителност осигурява яснотата да ги интерпретират точно. И двете качества растат с умишлено, нежно повторение. Дали сте студент едва започва да изследва интуитивно хранене или учител, водещ другите, не забравяйте, че всяко хранене е възможност да се упражнява. Започнете малко, престой любопитни, и доверие в процеса.

За по-нататъшно четене на съзнателното хранене и ползите от него, изследвайте ресурсите от Центърът за разумно хранене и Национални институти по здравеопазването (HE) прегледа на умствените интервенции в храненето.