Как да се интегрират повече разяждащи зеленчуци в диетата си без риба

Влакно за храносмилателно здраве

А диета без риба понякога може да липсва неразтворими фибри, ако рибата е основният източник на протеини. Иглолистните зеленчуци осигуряват както разтворими, така и неразтворими фибри, насърчаване на редовни движения на червата, хранене полезни чревни бактерии, и помага за контрол на кръвната захар и холестерола. Фибрите в броколи, например, подкрепя растежа на Bifidobacterium и Lactobacillus видове, които са свързани с намаляване на възпалението и по-добро метаболитно здраве. За тези, които преминават от стандартната всеядна диета към риба-свободен или напълно растителна диета, постепенно увеличаване на разпятие растителни прием е нежен начин да се стимулира фибри, без да се претоварва храносмилателната система.

Сърдечно- съдова поддръжка

Яденето на разпъващи се зеленчуци е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, водещата причина за смъртта в световен мащаб. Фибрите помагат за намаляване на LDL холестерола, докато антиоксидантите предотвратяват окислението на LDL частици. Калият помага за регулиране на кръвното налягане, а противовъзпалителните съединения намаляват артериалното възпаление. За диета без риба това е особено важно, защото консумацията на риба често се свързва със здравето на сърцето поради омега-3s. Разни зеленчуци осигуряват кардиопротективен ефект, основан на растенията, който може да бъде дори по-устойчив и достъпен от добавки за рибено масло. Проучване, публикувано в Хърват на Американската асоциация за сърдечни заболявания установи, че по-високият прием на разпъващи се зеленчуци е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдова смъртност ([Връзки към проучване).

Потенциална превенция на рака

Същото генетично-растително семейство има толкова силен орган на доказателства за предотвратяване на рак като разпъване група. Същите глюкозинолити, които подкрепят детоксикация също изглежда да инхибира растежа на раковите клетки и индуцира апоптоза (програмирана клетъчна смърт). Епидемиологичните проучвания последователно показват, че хората, които ядат по-разпъващи се зеленчуци имат по-ниски нива на белите дробове, колоректални, гърдата и простата рак. Докато нито една храна не може да гарантира предотвратяване, включване на разпятие зеленчуци в диета без риба добавя допълнителен слой на защита. Националният рак институт признава потенциала на тези зеленчуци в намаляване на риска от рак (NCI Fact shit).

Хранително сравнение: разсадни зеленчуци срещу риба

Докато разпятията на зеленчуци и риба са много различни групи храни, диета без риба изисква намиране на алтернативни източници на хранителни вещества, които рибите обикновено предоставят. По-долу е опростено сравнение:

Очевидно, разпъващите се зеленчуци не заменят всички хранителни вещества от рибите, но те носят уникални съединения, които поддържат тялото по начин, който рибите не могат. За добре заоблена диета без риба, включват:

• ALA omega-3 източници: [ ленено семе, семена от чиа, орехи, конопено семе
• Витамин B12:[ укрепени растителни млечни продукти, хранителна мая, добавки
• Витамин D:[ излагане на слънце или добавки
• йод: [ водорасли или йодирана сол

Иглолистните зеленчуци допълват тези други растителни решения и правят диетата по-наситена като цяло.

Практически съвети за добавяне на повече плодородни зеленчуци към вашата диета

Ако не сте свикнали да ядете броколи или зеле всеки ден, преходът може да се чувства нежелано, особено ако имате спомени от препечени, сяра брюкселско зеле. Ключът е разнообразие и подходяща подготовка. По-долу ние предоставяме действени съвети, организирани по метод на подготовка и начин на живот.

1. Печене и печене: Трансформация на текстурата и аромата

Печенето при висока топлина (400 .425°F / 200 .220°C) омаловажава естествените захари в разпъване зеленчуци, превръща горчивината в ядки, сладък аромат. Тосе нарязани броколи, карфиол, Брюкселски кълнове, или зеле клинове със зехтин, сол, и пипер, след това печено до ръбове са кафяви и хрупкави. Добави чесън, лимонов Zest, или червен пипер люспи за допълнителна дълбочина. Нефритени зеленчуци могат да бъдат направени на партиди и да се използват през цялата седмица като страни, салатени топчета, или зърнени продукти.

2. Наденички и пържене

Бързо готвене над висока топлина запазва хрупкава и минимизира развитието на силни аромати. Saute настърган зеле или бок чой с чесън и сусам масло за азиатско-вдъхновена страна. Стрък-пържени броколи florets с джинджифил и Тамари за богати на протеини купи. Този метод е идеален за делнични нощи, когато искате да увеличите храненето без да прекарвате един час в кухнята.

3. Включвайки сурови в салати и салати

Сурови разпъващи зеленчуци запазват най-високите нива на myrosinase . Ензимът, който превръща глюкозинолите в активни изотиотиос го ядат сурово максимизира потенциал sugarahn. Въпреки това, сурови зеленчуци могат да бъдат твърди и газови за някои хора. За да се направи сурова зеле по-вкусни, масажирайте го с лимонов сок и зехтин за 2 готне 3 минути, докато омекоти.

4. Смесване в смутита и супи

Кале и спанак (макар спанак не е разпятие) са популярни smoothie добавки, но можете да добавите малки количества замразени карфиол или сурови броколи. Мекият вкус на карфиол се смесва добре с плодове като манго, банан и плодове. За супи, пюре карфиол може да се създаде крем база без млечни продукти, и броколи стъбла могат да бъдат кипнали и смесени в кадифена супа. Това е чудесен начин да се увеличи приема на зеленчуци за тези, които не харесват текстурата на цели зеленчуци.

5. Използвайки като нисковъглехидратни заместители

Карфиолът е станал известен като ориз, пица кора, и картофено пюре заместител. Броколи може да бъде ориз, както и. Тези алтернативи са особено полезни за всеки на безглутенов или по-ниска диета въглехидрати. Те също така добавят обем и хранителни вещества към ястия, които иначе биха могли да разчитат само на зърна. Опитайте карфиол мак и сирене с хранителна мая сос за комфортен преобразяване на храната.

6. Добавяне към закуска, обяд и вечеря

Закуска: Сауте останаха печени броколи с бъркани тофу или яйца (ако се включват яйца) и служат с авокадо. Обяд: Layer яки зелени в опаковки вместо тортили. Вечеря: Сервирайте печени Брюкселски зеле като страна с леща къри или киноа купи. Колкото повече включвате тези зеленчуци в различни ястия, толкова по-малко ще разчитате на риба за ситост и хранителна плътност.

Творчески рецепти за опитване

Ето няколко подробни рецепти, които подчертават разпъващите се зеленчуци в контекста на безрибната среда. Чувствайте се свободни да регулирате подправки и обслужващи размери, базирани на вашите предпочитания.

Рецепта: Броколи и карфиол ориз купичка с Тахни обличане

Съдържание (сервиз 2):

• 1 глава броколи, нарязани на малки флоретчета
• 1/2 карфиол за глава, настърган или обработен в ориз
• 1 Купа сготвена киноа или кафяв ориз
• 1 може нахут, изплаква и изцежда
• 2 с.л. маслиново масло
• Сол, пипер, чесън на прах
• За превръзка: 3 tbsp tahini, 2 tbsp лимонов сок, 1 tbsp кленов сироп, вода за тънък

Инструкции: Претопли фурната до 400°F. Хвърля броколите флорети и нахутпи с 1 ч.л. маслиново масло и подправки. Печено за 20 минути. Междувременно, сауте карфиол ориз в оставащото масло с щипка сол за 5 .7 минути до търга. Сортира купи: киноа, карфиол ориз, печени броколи, нахут. Дризълца с тахини дресинг. Горе с препечени сусам семена.

Рецепта: Балсамово-глазурирани Брюкселски стъбла с нар

Съдържатели (сервиз 4):

• 1 lb Брюкселско зеле, нарязано и нарязано на половин метър
• 2 с.л. маслиново масло
• 3 с.ш. балсамов оцет
• 1 с.ш. кленов сироп
• 1/2 Купа нар нар арилус
• Сол и пипер на вкус

Инструкции: Печете Брюкселски кълнове на 425°F със зехтин, сол и пипер за 20 готварски минути. Докато омаловажавате, комбинирайте балсамов оцет и кленов сироп в малка тенджера; къкри, докато леко се сгъсти (3 год.).

Рецепта: Кале и Авокадо смути

Съдържание (сервиз 2):

• 2 големи листа от зеле, стъбла отстранени
• 1/ 2 avocado
• 1 замразен банан
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• 1 с.ш. ленено брашно
• 1 с.л. лимонов сок

Инструкции: Смесете всички съставки до гладка. Добавете малко вода, ако е твърде дебел. Този смути предлага здравословни мазнини от авокадо и лен, плюс голяма доза витамини А, С, К и фибри. Това е бърза закуска или след тренировка възстановителна напитка.

Управление на потенциални спадове: газ, подуване и Goitrogens

Някои хора изпитват храносмилателен дискомфорт, когато те увеличават разпятието на растителния прием бързо. Това е така, защото тези зеленчуци съдържат рафинос, сложна захар, която червата бактерии ферментира, произвежда газ.

• Представете разпятие зеленчуци постепенно над 2 ... 3 седмици.
• Гответе ги старателно (отбор, печене, или сваряване) да се съборят някои от несмилаемите влакна.
• Чифт с храносмилателни помагала като джинджифил, куркума или семена от копър.
• Пийте много вода, за да помогне на фибри се движат през храносмилателния тракт.
• Дъвчете старателно, за да активирате повече ензими в устата.

Друг проблем е goitrogens .Състави, които могат да се намесват в функцията на щитовидната жлеза в големи количества, особено когато се консумират сурови. За лица с предишни заболявания на щитовидната жлеза (като Hashimoto's), е препоръчително да се готви разпятие зеленчуци, които значително намаляват гатриогенната активност. За здрави индивиди, умереното потребление . Even не представлява риск, особено ако приемът на йод е адекватен (използват йодирана сол или ядящ водорасли). Произволно контролирано проучване, публикувано в Nutrients, установено, че отнема 5 порции на разпятни зеленчуци на седмица в продължение на 3 месеца не оказват отрицателно влияние върху функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни (Link to study).

Сезонна наличност и съвети за пазаруване

Повечето разпъващи се зеленчуци са готини сезона култури, което означава, че те са в своя връх през есента, зимата и ранната пролет. Въпреки това, съвременното земеделие ги прави достъпни целогодишно. Ето някои съвети за избор на най-пресния продукт:

• Броколи и карфиол: Потърсете компактни, тесни флорети без пожълтяване. Стъпки трябва да бъдат твърди.
• Брюкселски кълнове: Малките до средни по размер кълнове са по-сладки. Избягвайте всякакви с жълти или хлабави листа.
• Kale: Изберете листа, които са живи и хрупкави, не увяхнали или замаяни.
• Cabage:[ Тежките глави с тесни листа се чувстват най-свежи. Съхранявайте цяло зеле в хладилника за до 2 седмици.
• Bok choy: Потърсете хрупкави бели стъбла и дълбоки зелени листа без недостатъци.

За най-добър вкус, яде разпятие зеленчуци в рамките на 3 ... 5 дни от покупката. За да се запази хранителни вещества, ги съхранява в дишащи чанта продукция в хрупкаво чекмедже. Можете също така да бланш и замразяване на броколи, карфиол, и Брюксел зеле за по-дълго съхранение.

Заключение

Тези зеленчуци предлагат уникална комбинация от фибри, витамини, минерали и мощни фитохимикали, които поддържат детоксикация, намаляват възпалението и защитават от хронично заболяване. Макар че те не могат напълно да заменят омега-3s и витамин B12, които ще получите от рибите, те допълват други растителни скоби, за да създадат балансиран, хранителен модел за хранене. Започнете с един или два зеленчуци, които вече се ползват, експериментирайте с различни методи за готвене, и скоро ще откриете, че една безрибна плоча, пълна с разпъваща се доброта е не само здравословна, но и дълбоко удовлетворяваща. За по-нататъшно четене на ролята на растителни храни в човешкото здраве, можете да се консултирате с ]Служба на диеарни добавки и Академи на храненето и диетиката[FLT:[FLT][FLT].