Table of Contents

Разбиране на растителни протеини в нисковъглероден контекст

Растително-базираните протеини са се надигнали в популярност, тъй като повече хора приемат флекситарни, вегетариански или веган хранителни модели. За тези, които следват ниско въглехидратни или напреднали план за хранене, като например кето, Аткинс, или целеви въглехидрати- това диета, които се интегрират тези протеини изисква внимателно внимание към нетното съдържание на въглехидрати. Повечето цели растителни храни съдържат някои въглехидрати, но много богати на протеини опции са естествено ниско съдържание на смилаеми въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави добре подходящи за ниско въглехидратни начин на живот.

Ключът е да се направи разграничение между протеинови източници, които са по същество ниско съдържание на нето въглехидрати и тези, които са въглехидрати-денза. Например, бобови растения като нахут и леща предлагат достатъчно протеини, но също така доставят значително нишесте. Въпреки това, соя-базирани продукти, семена, и някои ядки предоставят значителен протеин с минимално въздействие върху кръвната захар. Разбиране тези разлики ви позволява да занаятчичийства, които отговарят както на протеинови цели и въглехидрати граници.

Какво прави растителните протеини нисковъглехидратни?

За предпочитане е да се запази съотношението протеин-въглехидрати - 1 грам нето въглехидрати. За разлика от това, черен боб предлага 15 грама протеин на чаша, но също така пакет 40 грама нето въглехидрати.

Топ нисковъглехидратни растителни протеинови източници

По-долу е подробен поглед към най-ефективните растителни протеини за ниско въглехидратни планове за хранене. Всеки източник се оценява за протеин плътност, нетни въглехидрати, и практически кулинарни приложения.

Тофу и Темпе

Тофу, направен от соя, е многофункционален, нискокарбен телбод. Екстра-твърд тофу съдържа около 17 грама протеин и 2 грама нето въглехидрати на 3,5-унция (100-грам) порция. Той абсорбира марината добре и работи в бъркани картофки, бъркалки и салати. Темпе, ферментирала соева торта, предлага по-твърда текстура и вкус на ядки, доставя 20 грама протеин и 7 грама нето въглехидрати на 100 грама. Ферментацията също подобрява ферментацията и осигурява полезни пробиотици.

Съвет: Прес тофу за 15 .30 минути преди готвене за отстраняване на излишната вода, подобряване на текстурата и позволява по-добро усвояване на подправките.

Сейтан (Пшеничен глутен)

Seitan, получени от пшеница глутен, е един от най-белтъчен-гъсти растителни храни, с 25 грама протеин на 3,5-унция порция и само 4 грама нето въглехидрати. Неговата дъвчаща, месо-подобна текстура го прави популярен заместител в солени ястия. Въпреки това, тя не е подходяща за безглутенови диети. Seitan може да бъде наситен, скара, или замразен в бульон, и тя се чифт добре с ниско въглехидратни зеленчуци и сосове.

Конопено семе

Конопено семе са мощен източник: 2 супени лъжици (30 грама) предоставят 10 грама протеин и само 1 грам от нетни въглехидрати. Те също така предлагат пълен профил аминокиселина, което е рядко сред растителните храни. Конен шейк семена са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, подкрепа на сърцето и здравето на мозъка. Поръсете ги над салати, се смесват в смутита, или се смесват в нисковъглехидратно кисело мляко или извара за лесен тласък на протеините.

Семена от чиа

Семената от чиа съдържат 5 грама протеин и 1 грам нето въглехидрати на унция (28 грама), заедно с 11 грама фибри. Тяхното гел-формативно свойство ги прави идеални за нисковъглехидратни пудинги, почти готварски алтернативи, направени с бадемово мляко, или като заместител на яйцето в печенето. Високото съдържание на фибри също така поддържа ситост и храносмилателна редовност.

Грахов протеин

Peap протеин на прах, изолиран от жълт разделен грах, е популярна добавка за нисковъглехидратни диети. Типична 30-грамова лъжичка осигурява 24 грама протеин с по-малко от 1 грам нето въглехидрати. Тя се смесва добре в шейкове, нисковъглехидратни печени стоки, и солени рецепти като протеин палачинки. За разлика от цял грах, изолирани форма премахва по-голямата част от нишестето, което го прави подходящ за строги въглехидрати граници.

Бадеми и ядки

Бадеми доставят 6 грама протеин на унция (около 23 ядки) само с 3 грама нето въглехидрати. Те също така осигуряват витамин Е, магнезий и здрави мононенаситени мазнини. Бадемовото масло предлага подобни хранителни навици, въпреки че проверява етикетите за добавени захари. Други нисковъглехидратни ядки включват орехи (4 грама протеин, 2 грама нето въглехидрати на унция) и макадамии (2 грама протеин, 2 грама нето въглехидрати). Брашно от ядки, като бадемово брашно, може да замени пшенично брашно в нисковъглехидратна печене, добавяне на протеини, докато намаляване на въглехидратите.

Тиквено семе (Пепита)

Тиквените семена са друг отличен избор: 1 унция осигурява 9 грама протеин и 2 грама нето въглехидрати. Те горят богати на цинк, магнезий и антиоксиданти.

Спирулина и хранително-вкусов маст (Supirulinal)

Спирулина, синьо-зелени водорасли, съдържа 8 грама протеин на 2 супени лъжици и само 2 грама нето въглехидрати. Тя може да се добави към смутита или салатни дресинги. Хранителна мая, често укрепена с B12, предлага 8 грама протеин на 1⁄4 чаша с 4 грама нето въглехидрати. Сладко вкусът му подобрява нисковъглехидратни сосове, пуканки (с кокосово масло) и зеленчукови ястия.

Стратегии за успешното интегриране

Просто знаейки кои растителни протеини се вписват ниско въглехидратни макрос е само половината от уравнението. Практически стратегии гарантират, че можете да се насладите на тези храни всеки ден, без да се измъкват от въглехидрати граници или жертват разнообразие.

Храна Подготовка с растителни протеини

Торба-готба тофу или темпе в началото на седмицата. Преса и куб екстра-твърд тофу, хвърля със зехтин и подправки, след това печен на 400°F за 25 . 30 минути до златисто. Да се съхранява в хладилник за бързо добавяне към салати, маруля увивки, или карфиол оризови купички. По същия начин, трохи темпе и саут с лук и гъби за високо съдържание на протеини пълнеж, който работи в маруля такос или пълнени чушки.

Seitan може да се къкри в зеленчуков бульон със соев сос и чесън, след което нарязани за употреба в нисковъглехидратни бъркам пържени картофи или сервират заедно задушени броколи и авокадо. Съхранявайте конопено семе и семена от чиа в запечатан контейнер за не-преготвят протеинови добавки.

Двойка с нисковъглехидратни зеленчуци и мазнини

За да се запази храненето, отговарящи и макро-балансирани, комбинирайте растителни протеини с не-гладни зеленчуци (листни зелени зеленчуци, тиквички, чушки, аспержи) и здравословни мазнини (авокадо, зехтин, кокосов орех). Например, купа може да включва печени темпе, саутиран спанак, нарязани авокадо, и drizzle на тахан дресинг. Мазнините забавя храносмилането, тъпче шиповете на кръвната захар, и подобрява усвояването на мазнини разтворими витамини.

Използване на протеинови прахове стратегически

Грах протеин или коноп протеин на прах може да бъде включен в ниско въглехидратни шейкове с неподсладено бадемово мляко, шепа спанак, супена лъжица кокосово масло, и няколко малини. Това дава храна с 30 + грама протеин и по-малко от 8 грама нето въглехидрати. Протеин прахове също работят в ниско въглехидратна печене: замени част от бадемово брашно с грахов протеин в мъфин или палачинки рецепти за увеличаване на протеин съдържание, без добавяне на въглехидрати.

Ферментирани опции за здраве на стомаха

Темпе и нато (ферментирани соеви соеви соеви соеви соеви соеви соеви продукти) съдържат пробиотици, които поддържат храносмилателното здраве. Нато е изключително високо в протеин (18 грама на 3,5 унции) с умерени нетни въглехидрати (5 грама), и то е богато на витамин К2. Инкорпоративни ферментирали соеви храни няколко пъти седмично, за да се насърчи здравословен микробиом червата, които могат да повлияят на метаболизма и усвояването на хранителни вещества.

Балансиране на макронутриентите и справяне с предизвикателствата

Докато растителните протеини са полезни, ниско въглехидратните диети трябва да бъдат с ума си на общите макроси, особено когато разчитате на по-високи възможности въглехидрати като бобови растения.

Запознаване с протеините се нуждае от ниско-въглехидратна диета

Индивидите на ниско въглехидратни или кетогенни диети обикновено изискват 1,2 до 2.0 грама протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от нивото на активност и целите. Растителните протеини са малко по-малко смилаеми от животински протеини (PDCAAS score size lever very 0,70 vs. 1.0), така че се стреми към по-високия край на този диапазон, ако вашата диета е предимно растителна основа. Комбинирането на допълнителни източници на протеини (напр. ориз и фасул) не е необходимо за всяко хранене, ако консумирате различни видове през целия ден; тялото може да се групира аминокиселини от различни хранения.

Управление на нетни въглехидрати от бобови растения

Традиционните бобови растения като леща, нахут и черен боб са с високо съдържание на нето въглехидрати (... ... ... ... 20 грама на половин чаша сготвена). Въпреки това, те все още могат да се поберат в напреднали планове с ниско съдържание на въглехидрати в малки порции (напр., 1⁄4 чаша) ако се отчита за тях. Соене, покълване, или ферментиране на бобови растения намалява тяхното съдържание на въглехидрати леко и подобрява минералното усвояване.

Справяне с потенциални хранителни гапове

За да компенсирате: консумират хранителна мая (усилена с B12), накисват ядки и семена за подобряване на минералното усвояване, и включват водорасли масло или ленено семе (въпреки че ленът е по-висок в нетната въглехидрати). Помислете за допълване с веган B12 и висококачествен източник на желязо, ако е необходимо.

Ползи за здравето и устойчивостта

Интеграцията на растителни протеини в нисковъглехидратни напреднали планове за хранене предлага различни ползи за здравето отвъд само макроспазването.

Подобрено храносмилателно здраве

Влакната в семена, ядки и соя продукти насърчава редовните движения на червата и храни полезни чревни бактерии. Висока фибри, ниско въглехидратна диета може да помогне за предотвратяване на запек, често срещан проблем на много ниско въглехидратни режими. Ферментирани соеви продукти също така въвеждат пробиотици, които подобряват микробното разнообразие на червата.

Намалени наситени мазнини и подобряване здравето на сърцето

Замяна на червено и преработено месо с растителни протеини намалява наситения прием на мазнини и увеличава диетичните антиоксиданти. Проучванията показват, че растителните диети намаляват LDL холестерола и кръвното налягане, понижават риска от сърдечно-съдови заболявания. Например, метаанализ от 2021 г. при Преглед на хранителните вещества установи, че заместването на животински протеин със соев протеин значително намалява общия и LDL холестерола.

По-нисък ефект върху околната среда

Растително-базираните протеини имат по-малък въглероден отпечатък, изискват по-малко вода и използват по-малко земя от животински протеини. Чрез включване на тофу, темпе и семена, вие допринасяте за по-устойчив модел на хранене, докато все още отговарят на личните цели на здравето.

Практическа рецепта идеи за нисковъглехидратни растителни ястия

Поставянето на теорията на практика, тук са четири пълни идеи за хранене, които съчетават растителни протеини с нисковъглехидратни съставки.

Закуска: Конопено семе и Чиа Поридж

Смесете 2 супени лъжици конопено семе, 1 супена лъжица чиа семена, 1⁄2 чаша неподсладено бадемово мляко, и щипка канела. Нека да седи за 10 минути, докато се уплътни. Топ с няколко нарязани бадеми, 1⁄4 чаша боровинки, и drizzle на без захар кленов сироп. Тази купа осигурява 15 грама протеин и около 5 грама нето въглехидрати.

Обяд: Салата с тофу спанак с авокадо обличане

Комбинирайте 4 унции печени екстра-твърдо тофу (кубче), 3 чаши пресен спанак, 1⁄2 авокадо, и 2 супени лъжици конопено семе. За обличане: смес 1⁄4 авокадо, 1⁄4 чаша зехтин, 2 супени лъжици ябълков оцет, сол и пипер. Това ястие доставя 28 грама протеин и по-малко от 10 грама нето въглехидрати.

Вечеря: Стери със салам с ориз от карфиол

Сос 4 унции нарязан сеитан в кокосово масло с 1⁄2 чаша нарязана Бел чушки, 1⁄2 чаша броколи флорети, и 2 супени лъжици тамари. Сервирайте над 1 чаша приготвен карфиол ориз, хвърлен със сусам семена. Общо: 30 грама протеин, 8 грама нето въглехидрати.

Закуска: Бадемово масло Целина пръчици

Разпръснете 2 супени лъжици без захар бадемово масло върху 4 целина стъбла. Поръсете с чиа семена. Тази закуска предлага 8 грама протеин и 4 грама нето въглехидрати.

Външни ресурси за по-нататъшно четене

За повече научни изследвания върху растителни протеини и ниско въглехидратни диети, се консултирайте с тези реномирани източници:

Да се съберем всички

Включвайки растителни протеини в нисковъглехидратни напреднали планове хранене е напълно постижимо с правото на знания за нетно съдържание на въглехидрати, плътност на протеините и практически методи за готвене. Чрез фокусиране върху соя продукти, семена, изберете ядки, и изолирани прахове, можете да ударите вашите протеинови цели, като същевременно се поддържа прием на въглехидрати ниски. Допълнителните ползи от фибри, антиоксиданти, както и по-ниския отпечатък върху околната среда правят този подход не само съвместим със строги хранителни цели, но и със здрави, напред-мислителен избор за дългосрочно благосъстояние.

Започнете с избор на два или три нови източници на протеини тази седмица готварски, конопено семе, грахов протеин на прах и експеримент с рецептите по-горе. С течение на времето, вие ще изградите небрежен репертоар на растителна основа нисковъглехидратни ястия, които поддържат енергия, ситост и цялостно здраве, без да се компрометират макроси.