Как да се интегрират свинското свинско месо Tenderloin в Dash диета за хипертония и диабет

Високото съдържание на протеини помага за поддържане на мускулна маса, което е особено важно за възрастните хора с диабет, които са изложени на риск от саркопения. Съдържанието на калий подкрепя понижаването на кръвното налягане, докато селенът действа като антиоксидант, който може да намали оксидативния стрес, свързан с диабета усложнения. Ниацин и витамин В6 са от съществено значение за енергийния метаболизъм и функциите на нервите.

Сравняване на свинското месо с други протеини

При изграждането на DASH храна, имате няколко възможности за протеин. Ето как свинското tenderloin се струпва срещу общи алтернативи:

• Безкожа пилешка гърди:[ Леко по-ниско съдържание на мазнини (1 .2 g на 3 oz), но също така по-ниско в B витамини и сенол. Съответстващо съдържание на протеин.
• Леен говеждо месо (горен сирлоин): [ По-високо в желязо и цинк, но също така по-високо в наситени мазнини (2 год. на 3 oz). Свинско tenderloin е обикновено по-слаб.
• Риба (салмон): Богат на омега готварски мастни киселини, но по-висок в общата мазнина (10 год.). Свинско филе е по-добре за строго ограничаване на наситени мазнини.
• Глог лой котлет (безкост): Подобно на tenderloin, но малко по-висока в мазнини. Tenderloin остава най-слабата част на свинско месо.
• Eggs:[ По-ниско съдържание на протеин на калории и съдържат холестерол в храната. Свинско tenderloin е по-концентриран източник на протеини.

Тъй като свинското филе е толкова постно, то изисква внимателно готвене, за да се избегне сухота. Въпреки това, лекият му вкус го прави силно приспособим към DASH-съвместими билки, подправки и цитрусови маринати.

Основни съвети за включване на свинското месо Tenderloin в DASH диета

За да се включи безопасно свинско филе в модел на хранене DASH, докато се управлява хипертония и диабет, следвайте тези практически насоки. Те се фокусират върху избора на качествено месо, контрол на натрий, използване на здравословни методи за готвене, и съвкупление с правилните страни.

Избор и подготовка на свинското месо

• Избери прясно свинско филе. Избягвай предварително бранирани или подобрени продукти, които често съдържат добавени натрий и захар. Потърсете почти преработени етикети.
• Трим видимата мазнина.[ Въпреки че tenkloin е естествено постно, всички останали сребърни кожи или външни мазнини трябва да бъдат отстранени преди готвене, за да се запази наситени мазнини възможно най-ниско.
• Watch размер на порциите. Диетата DASH препоръчва не повече от 6 унции постно месо на ден общо. Едно единствено сервиране на свинското филе трябва да бъде 3 ... 4 унции (около размера на тесте карти).

Здравословни методи за готвене и ароматизиране без сол

За да се запази нивото на натрий в рамките на целта DASH от 1500 ...2,300 mg на ден, избягвайте сол, когато подправка свинско tenkloin. Вместо това, използвайте тези богати на аромат алтернативи:

• Драй триене: Комбинирайте пушена пиперка, чесън прах, лук прах, земята кимион, черен пипер, и щипка лют червен пипер или чили люспи.
• Citrus и оцет марината: [ Лимон, вар, портокалов сок, ябълков оцет или балсамов оцет овкусяват месото и добавят ярък аромат без натрий.
• Свежи билки:[ Розмари, мащерка, риган, цилантро и магданоз подобряват вкуса и също така осигуряват антиоксидантни полифеноли.
• Mustard: Дижон или жълта горчица добавя баналност; проверете етикетите за нисконатриеви сортове.
• Гарлинова и лук:[ Да се използват пресни, печени или прахообразни форми (избягват лукова сол или чесън сол).

Най-добрите методи за готвене за запазване на влагата без добавяне на мазнини включват:

• Пътуване при 375 .400°F (190 .200°C) докато вътрешната температура достигне 145°F (63°C), последвано от 5 . minute почивка.
• Пробиване над средна топлина за 12 ...15 минути, завъртане на всеки 4 ... 5 минути, за да се създаде хар без изгаряне.
• Пана-сearing в тиган без тиган с спрей от зехтин, след което довърши във фурната.
• Sous vide при 140°F (60°C) за 1 ... 2 часа осигурява перфектна нежност и минимална натриева задръжка.

Избягвайте пържене или хляб, което добавя ненужни калории и натрий от покрития.

Порция контрол и чифтосване с DASH-приятелски страни

Всяко DASH брашно трябва да напълни половината чиния с не-гладни зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни или скорбяла зеленчуци, и една четвърт с постно протеин. За свинско филе вечеря, разгледайте тези двойки:

• Вегетарианци: Печени броколи, сатен спанак с чесън, луков пипер и лук бъркам-фри, зеле салата с лимонов винегрет, или задушен зелен боб.
• Засегнати зърна:[ Киноа, кафяв ориз, фаро, ечемик или пълнозърнест кускус (проверете натрийа в опаковани версии).
• Легови: Леща или малка страна черен боб за допълнително фибри и калий.
• Dairy: Страна на обикновен немазнини гръцко кисело мляко или поръска нискомаслено сирене фета, за да се срещнат 2 ... 3 млечни порции.

Ако използвате консервирани продукти, ги изплакват старателно, за да се намали натрий с до 40%.

Проба DASH-Friendly Свинско Tenderloin Рецепти

Тези две рецепти са предназначени да отговарят на натрий, въглехидрати и мазнини цели на DASH диета, докато са приятелски настроени към диабета.

Лимонено биле Печено свинско свинско филе с печени зеленчуци

]Съдържание:

• 11⁄2 паунда свинско филе, подстригано
• 2 супени лъжици зехтин от екстра вегетарианска маслина
• 2 супени лъжици пресен лимонов сок
• 1 чаена лъжичка настърган лимонов зест
• 2 скилидки чесън, мляно
• 1 супена лъжица свеж розмарин, нарязва (или 1 чаена лъжичка изсушен)
• 1 супена лъжица свежи листа мащерка
• 1⁄2 Чаена лъжичка черен пипер
• 4 чаши смесени не-гладни зеленчуци (например, чушки, тиквички, черешови домати, червен лук, нарязани на 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Спрей за готвене на нелепа

Инструкции:

1. Предварително загряване на фурната до 400°F (200 °C).
2. В малка купа, заедно с маслинено масло, лимонов сок, лимонов сок, чесън, розмарин, мащерка и черен пипер.
3. Поставете свинското филе в плитка чиния и изсипете половината билкова смес върху него; обърнете се към козината. Покрийте и мариновайте в хладилника за 30 минути (или до 2 часа).
4. Изхвърлете нарязаните зеленчуци с останалата билкова смес. Разпръснете ги в един слой върху готовия лист за печене.
5. Поставете маринованото свинско филе в центъра на листа сред зеленчуците. Леко напръскайте свинското със спрей за готвене.
6. Печете за 25 .30 минути или докато термометърът не бъде поставен в най-дебелите регистри 145°F (63°C).
7. Махнете от фурната и оставете свинското да си почине 5 минути преди да режете зърното.

Хранителност на сервиране (3 oz свинско месо + 1 чаша зеленчуци): Калории 310, протеин 27 g, Въглехидрати 14 g, фибри 4 g, Мазнини 16 g (наситени 3 g), натрий 120 mg, Калиев 720 mg.

Скара свинско филе с средиземноморски салата Chickpea

]Съдържание:

• 1 килограм свинско филе, подстригано
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 чаена лъжичка пушена червен пипер
• 1 Чаена лъжичка сушени риган
• 1⁄2 Чаена лъжичка чесън на прах
• 1⁄2 Чаена лъжичка черен пипер
• 1 консерва (15 oz) нахут, изплакван и отцеден
• 1 краставица, нарязани на кубчета
• 2 чаши черешови домати, наполовина
• 1⁄4 Купа на ситно нарязан червен лук
• 3 супени лъжици пресен магданоз, нарязва
• 2 супени лъжици лимонов сок
• 1 супена лъжица екстра-девствен зехтин (за салата)
• 1 супена лъжица червен оцет

Инструкции:

1. В малка купа, разбъркайте пушена паприка, риган, чесън на прах и черен пипер. Разтрийте сместа по свинската филе. Дризъл с 1 супена лъжица зехтин.
2. Свинското месо се свива за 12 и 15 минути, като се завърта на всеки 4 .5 минути, докато вътрешната температура достигне 145°F (63°C).
3. Междувременно, приготви салатата: В голяма купа, комбинирай нахут, краставици, домати, червен лук и магданоз. Whisk заедно лимонов сок, екстра-девствен зехтин, и червено вино оцет; изсипете върху салата и хвърляне леко.
4. Нарежете свинското в 1⁄2 инч медальони. Сервирайте всяка порция заедно с 11⁄2 чаши на chulpea салата.

Хранителност на сервиране (3 oz свинско месо + 11⁄2 чаши салата): Калории 380, протеин 30 g, Въглехидрати 28 g, фибри 7 g, Мазнини 16 g (наситени 3 g), натрий 280 mg, Калиев 850 mg.

Идеи за планиране на храна за седмица

За да се направи DASH диета устойчива, планирайте ястия, които алтернативни постно протеини и включват свинско филе два до три пъти седмично. Ето един примерен ден с свинско филе:

• Закуска: Овесена каша с плодове и супена лъжица нарязани бадеми (неосолени).
• Обяд: Голяма салата спанак с пилешки гърди на скара, нарязани ябълки и винегретна превръзка.
• Снек: Обикновена безмаслена гръцка кисело мляко с резени праскова или малка круша.
• Вечерята: Лемън Хърб Печено свинско свинско (рецепта по-горе) с задушена киноа и печени зеленчуци.

В други дни, смяна на свинско месо за сьомга, пиле без кожа, или растителни протеини като леща и тофу. Винаги се стреми към най-малко пет порции зеленчуци и четири порции плодове дневно.

Потенциални спадове, които да избягваме

Въпреки че свинското филе е естествено DASH-приятелски, има няколко общи грешки, които могат да подкопаят ползите за здравето му:

• Препечено месо: Защото е толкова постно, свинско филе изсъхва бързо, ако се свари след 145°F. Сухото месо може да доведе до свръхсоляване или добавяне на високонатриеви сосове за компенсиране.
• Добавяне на сол по време на готвене или на масата. Дори малко количество може да ви избута над 1500 mg дневна доза натрий, ако ядете няколко хранения. Използвайте методите за ароматизиране на билки и подправки, описани по-горе.
• Сервиране с високо-натриеви страни. Консервирани зеленчуци, пакетирани ориз миксове, и предварително направени салатни дресинги често съдържат прекомерно натрий. Винаги прочетете етикети или да направи своя собствена.
• Забравяйки да се отчитат въглехидратите. Хората с диабет все още трябва да следите общия прием на въглехидрати. Свинско филе с контролирано порция пълнозърнести или нишестени зеленчуци, и да напълни останалата част от плаката с не-гладки зеленчуци.
• Пренебрегване размера на порциите. Ядене 8 . унция парче свинско tenderloin може да удвои наситени мазнини и да добави ненужни калории.

Заключителни съображения

Включвайки свинско филе в диета DASH за хипертония и диабет е не само възможно, но също така добавя разнообразие и основни хранителни вещества към план за здравословно хранене на сърцето. Като се съсредоточи върху пресни, необработени разфасовки, използване на техники за подправка без сол и сдвоени с високо фибри зеленчуци и пълнозърнести храни, можете да се насладите на удовлетворяващи ястия, които подкрепят както кръвното налягане, така и управлението на кръвната захар. Винаги се консултирайте с доставчик на здравеопазване или регистриран диетолог да се пригоди диетата DASH към индивидуалните си медицински нужди, особено ако имате проблеми с бъбреците или изискват прецизни корекции на лекарствата.

За по-подробна информация вж. официалния NHLBI DASH План за хранене и ]Преглед на американската асоциация за сърдечни заболявания DASH Diet. Освен това, Американската асоциация по диабет осигурява практически насоки[ за включване на постно протеини в диабетна диета.