Как да се интегрират сезонни зеленчуци в вашия разбъркване Фрай за оптимално хранене

За здравето-съзнателни готвачи, включващи сезонни зеленчуци в разбъркване пържене е един от най-простите начини да се увеличи храненето, без да се жертва вкус. Когато изберете производство, което е естествено узряло и вкопано в пика си, отключвате по-високи концентрации на витамини, минерали, и антиоксиданти. Тази статия ходи чрез науката и стратегия зад използването на сезонни зеленчуци в бъркам пържене, така че можете да се насладите на жизнени, ненужно-плътни ястия през цялата година. Красотатата на разбъркване се пържи се крие в своята адаптивност, независимо дали сте хранене семейство в натоварена седмица или преди хранене за седмица напред, тази техника насти пресно мислене и лека ръка.

Защо сезона на зеленчуците е разяснена

Зеленчуците, които са позволили да се узреят напълно върху растението, развиват по-пълен профил на хранителни вещества в сравнение с тези, които са били подбрани рано за транспорт. Проучванията показват, че плодовете и зеленчуците, консумирани през сезона, могат да съдържат до 50% повече витамин С отколкото извън сезона колеги. Сезонните продукти също са склонни да бъдат по-богати на фитонутриенти като флавоноиди и каротеноиди, които поддържат имунната функция и намаляват възпалението. Когато се разбъркват тези зеленчуци бързо над висока топлина, запазвате повече от тези крехки хранителни вещества, отколкото с по-бавни методи за готвене като сваряване или повишаване на температурата. Комбинацията от максимална зрялост и бързо готвене създава хранителна двойна полза: по-високи начални нива на витамини и по-ниски загуби по време на подготовката.

Местните фермери се възползват от постоянното търсене на най-пресната си реколта и се възползват от производството на вкусове по-добри и по-малко. Това е печеливша печалба, която съчетава аромат, хранене и устойчивост. Сезоналността също насърчава хранителния сорт, защото се въртите през различни зеленчуци през цялата година, което излага тялото ви на по-широк спектър от хранителни вещества и намалява риска от развитие на чувствителността на храната от яденето на същите храни многократно.

Избор на най-добрите зеленчуци за всеки сезон

Всеки сезон предлага различна палитра зеленчуци, които работят красиво в разбъркани пържени картофи. По-долу е подробна разбивка с хранителни акценти и съвети за приготвяне. Ключът е да се сравнят текстурата и съдържанието на вода на зеленчуците към метода на готвене: плътни, нишестени зеленчуци се нуждаят от преднина, докато нежни зелени изискват само кратка целувка на топлина.

Пролет

Основни зеленчуци: Аспержи, захарна грахова ябълка, репички, спанак, млада зеле, зелен чесън, фава боб, сърце на артишок (обезкосмени) и грахови филизи.

Пролетните зеленчуци са нежни и често ярки зелени. Аспержите осигуряват фолиева киселина и витамин К, докато грахът доставя витамин С и фибри. Репичките добавят хрупкава хапка и са добър източник на калий. За оптимални резултати от пържене, бланш аспержи и грах за кратко вряща вода, преди да добавите към вока, за да се смекчи тяхната текстура, докато се запазва цвета. Бобът от фава, пролетна специалност, изискват бърза двойна пилинг, но награда с кремаво, масло текстура и забързана доза протеин и витамини В. Грахови филизи могат да бъдат добавени в финала 30 секунди на готвене за свеж, тревисто покритие.

Лято

Основни зеленчуци: Камбанки (всички цветове), тиквички, жълта тиква, патладжан, пресни домати, зелен боб, бамя, царевични ядки и тайландски босилек.

Летните продукти са сочни, сладки и натоварени с ликопен, бета-каротин и антоцианини. Камбанките са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и калий. Тъй като тези зеленчуци имат високо съдържание на вода, нарязани на по-големи парчета и се готви над много висока топлина, за да се избегне пара. Добавете домати към края, за да се запази тяхната свежа киселинност. Окра, южен летен скоби, добавя уникален сгъстител за разбъркване на пържени сосове, когато се реже и се готви накратко; тя е богата на разтворими фибри, които поддържат регулиране на кръвната захар. Корнкови ядки носят естествена сладост и удовлетворяващ поп от текстура; добавите ги точно преди да ги сервират свежи.

Есен

Основни зеленчуци:[ Броколи, Брюкселско зеле, моркови, зеле, карфиол, сладки картофи, тиква, целина и праз.

Есенните зеленчуци са земни, здрави и опаковани с бета-каротин и глюкозиноли, които поддържат детоксикацията на черния дроб. Броколите и Брюкселските кълнове съдържат сулфорафан, съединение, свързано с намален риск от рак. Морковите са богати на витамин А прекурсори. Сладки картофи добавят естествена сладост и са отличен източник на витамин Е. Нарежете тези гъсторастни зеленчуци по-малки и ги започнете първо в уок; можете да добавите пръски вода и да ги покриете накратко с парен овкусяване, преди да добавите по-меки съставки. Селериак, често пренебрегван, има лек вкус на целина и кремава текстура, когато се приготвя; това е добър източник на фосфор и витамин К. го смля в кибритени клечки за бързо готвене.

Зимата

Основни зеленчуци: Зеле (зелено и напа), карфиол, праз, ряпа, пащърнак, зимна тиква (като масло от орех), зеле, зелено зеле и слънчоглед (Jerusalem arthorbard).

Зимните зеленчуци са построени да продължи: те съхраняват добре и запазват хранителни вещества дори и в по-студени месеци. Зелето е достъпен източник на витамин К и сулфорафан. Лийки предлагат пребиотични фибри, които хранят червата бактерии. Ряпа и парснипс доставят пиперлива нотка и значителни количества витамин С и манган. Тъй като зимните зеленчуци могат да бъдат влакнести, да ги нарежете на тънки ленти или юлиен резенчета за бързо готвене. Слънчовките имат ядка, артишок-подобен аромат и са богати на инулин, предбиотично влакно, което поддържа храносмилателното здраве. Избърни ги добре и режете тънко; те готвят бързо и добавят приятен храносмилателен вкус.

Подготовка на сезонни зеленчуци за максимално задържане на хранителни вещества

Начинът, по който подготвяте зеленчуците си директно влияе върху това колко хранителни вещества оцеляват в готвенето. Следвайте тези практики, базирани на доказателства, за да извлечете най-много от сезонната си продукция:

Уош внимателно, но старателно . . Използвайте четка за коренови зеленчуци и коландър изплакване за листни зелени. Избягвайте накисване, което може да се накисне, които могат да се отлепи разтворими във вода витамини като B-комплекс и витамин С.
Снижете точно преди готвене . Коширането излага растителни повърхности на въздух и светлина, ускоряване на разграждането на витамини като фолиева киселина и витамин C. Подгответе съставките си предварително, но нарязани само когато вокът е горещ. Този единствен навик може да намали загубите на хранителни вещества с до 20%.
Използвай правилния нож . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Първо избелете твърдите зеленчуци[ . За гъста зима, бързо бланширане (1-2 минути в вряща вода) може да намали времето за готвене в уок, запазване на повече топлочувствителни хранителни вещества.
Опази се за запас . Онионни кожи, моркови и стъбла от броколи могат да бъдат замразени и по-късно да се смърдят в богат на минерали бульон. Тази практика намалява хранителните отпадъци, като същевременно осигурява ароматна база за супи и сосове.
Оставете кожата, когато е възможно ... много растителни кожи съдържат високи концентрации на фибри, антиоксиданти и витамини. Кожи от моркови, картофени кожи и патладжан кожи са годни за консумация и питателни.

Стръмни техники, които се заключват в доброта

Стръмното пържене е по същество метод за готвене с висока температура, краткотрайна. Овладяването на няколко ключови техники гарантира, че зеленчуците ви остават хрупкави, цветни и хранителни. Целта е да се сготви зеленчуците достатъчно, за да ги направи вкусни, като същевременно се запази тяхната клетъчна структура и разтворими във вода хранителни вещества.

Ук Хей, дъхът на Уок.

Автентичната смрадлива пържола се основава на wok hei, димящ аромат, предаван от изключително висока топлина. При температури около 200°C (400°F), Майларна реакция се появява бързо на повърхността на зеленчуците, създавайки ароматни съединения без продължителна топлина, която би унищожила витамините. Можете да постигнете версия на това у дома чрез използване на силно затоплена неръждаема стомана или карбонова стомана тиган и да го оставите да се затопли за пълно 2 .3 минути преди добавяне на масло. Маслото трябва да блести и да се лее веднага, когато се добави. Ако чуете силен свисте когато зеленчуците удари тиган, вие сте на прав път.

Ред на съставките

Никога не добавяйте всички зеленчуци наведнъж. Започнете с ароматни (гарлички, джинджифил, лук) за 30 секунди, след това добавете най-твърдите зеленчуци (моркови, ряпа, броколи стъбла). След 2 минути, добавете средно-твърди зеленчуци (белови чушки, тиквички). Завърши с нежни зелени (спенаж, грахови филизи) и пресни билки. Този залитан подход гарантира на всеки зеленчукови готвачи достатъчно, за да бъде безопасен и вкусен, без да става сантиментален. Ако добавяте протеин, го сготвите първо, премахнете от вок, и го добавете обратно в края, за да се избегне преяждане.

Олио избор на материя

Използвайте масла с висока точка на дим като масло от авокадо, масло от гроздово семе или рафинирано сусамово масло. Тези масла се противопоставят на окислението при високи температури, намаляване образуването на вредни свободни радикали. За аромат, drizzle малко количество препечено сусамово масло или люто масло след готвене. Избягвайте екстра-вирджин зехтин за високо горещо разбъркване на пържене, защото точката му на дим е твърде ниска, и тя може да развие горчив аромати, когато прегря.

Дон пренаселен Пан

Ако имате повече от 4 чаши нарязани зеленчуци, готви в две партиди. Като алтернатива, използвайте вок с голяма площ, за да поддържате висока топлина. Зеленчуците трябва да имат място да се срутват свободно; ако са натрупвани на високо, те ще отделят вода и ще станат замаяни. Добър тест: когато хвърлят зеленчуците, те трябва да цвърчат веднага след контакт с повърхността на тигана.

Майсторе на хвърлянето

Непрекъснатото хвърляне не е само за да се покаже, че осигурява дори топло разпределение и предотвратява изгарянето. Използвайте дългоръка шпатула или лопата на вок, и хвърлят зеленчуците от центъра навън. Ако сте нови за разбъркване пържене, практикувайте с малко количество сух ориз в студен тиган, за да получите движение надолу, преди да добавите горещо масло и зеленчуци.

Сезонни Стър-Фрай рецепти (по една за всяко тримесечие)

Ето четири рецепти за проби, които илюстрират как да се комбинира сезонност, хранене и техника. Всяка рецепта служи две като основно ястие или четири като страна. Чувствайте се свободни да се замени протеини или да се настроят соса, за да отговарят на вашите предпочитания.

Spring Snap Pea and Aguse Stir Fry

1 куп аспержи, подрязани и нарязани на парчета от 2 инча
1 чаша захар накъсан грах, завършва отстранени
2 репички, тънко нарязани
2 скилидки чесън, мляно
1 супена лъжица джинджифил, настърган
2 супени лъжици тамари или соев сос
1 супена лъжица авокадо масло
Незадължителен: 1 супена лъжица сусамово семе за гарнитура

Добави чесън и джинджифил, разбъркват за 20 секунди. Добави аспержи и готвач за 2 минути. Добави грах и репички, сготви още 1,5 минути. Drizzle с Тамари, хвърляне, и премахване на топлината. Сервирайте върху кафяв ориз или киноа. За добавени протеини, хвърлят в някои обелени emamame през последната минута от готвенето.

Летен Зеленчуков ступор Фрай

1 червен пипер, нарязан
1 жълта камбанка, нарязана
1 средно тиквички, наполовина и нарязани на парчета
1 чаша домати черешов, наполовина
1 малък патладжан, кубичен
2 скилидки чесън, мляно
1 супена лъжица авокадо масло
2 супени лъжици нисконатриев тамари
1 супена лъжица оризов оцет
Пресни листа от босилек или тайландски босилек, разкъсани

Добави чесън, разбъркайте 20 секунди. Добави патладжан и Бел чушки, готви 3 минути, разбъркване често. Добавяне на тиквички, готвене 2 минути. Добавяне на домати и босилек, хвърляне за 1 минута. Разбъркване в тамари и оризов оцет, след това служат веднага. Това ястие двойки добре скара тофу или пиле. За допълнителен цвят и хранителни вещества, хвърлят в шепа пресни царевични ядки, изрязани от кочана.

Есенни броколи и сладки картофи Стери Фрай

1 малък сладък картоф, обелен и накълцан на кубчета 1/2 инча
2 чаши броколи florets
1 морков, юлиен
2 скилидки чесън, мляно
1 супена лъжица кокосови аминос или соев сос
1 Чаена лъжичка препечено сусамово масло
1 супена лъжица авокадо масло
Червен пипер люспи на вкус
2 супени лъжици конопено семе за гарнитура

Нагрявам авокадо масло в уок. Добавете чесън и червен пипер люспи, готвене 20 секунди. Добавете сладки картофи, готвене 3 минути. Добавете броколи и моркови, Кук 3 ... 4 минути, докато броколи е ярко зелено. Дризължим с кокосови аминос и сусам масло, хвърлям, и служат. Поръсете с коноп семена за допълнително протеин и омега-3 мастни киселини.

Зимно Зеле и праз Стър Фрай

1 малко зеле напа, грубо нарязан
2 праз, само бели и светлозелени части, нарязани на пръстени
1 ряпа, обелена и нарязана на клечки за кибрит
2 скилидки чесън, мляно
1 супена лъжица джинджифил, настърган
2 супени лъжици соев сос
1 Супена лъжица саке или сухо шери (по избор)
1 супена лъжица авокадо масло

Добави чесън и джинджифил, разбъркват 20 секунди. Добави ряпа пръчки, готвач 2 минути. Добави праз, готвач 2 минути. Добави зеле и готвач 2 ... 3 минути, разбъркване постоянно, докато увяхна, но все още хрупкав. Добави соев сос и саке, хвърляне, и служи. Това разбъркване пържене е отличен с куклена сос стрида или хоазин, ако предпочитате по-сладко покритие. За по-сърдна версия, добавете рязани слънчокове заедно с ряпата.

Зеленчуци за чифтосване с протеини и сосове

Опции за постно месо като пилешки гърди, скариди, или фирма тофу допълват сезонни зеленчуци, без да ги съкруши. За растителна основа ястия, помислете за emamame, темпе, или нахут. Можете да използвате и сеитан или жак плодове за алтернативни текстури. Сосът, който изберете може да повиши хранителния профил: използвайте тамари или кокосови аминоси за по-ниската натрий, добавете преса от вар за витамин С, и да включите куркума или джинджифил за противовъзпалителни ползи. А тире от рибен сос добавя umami и доза минерали като йод и селен.

При изграждането на сос, да го прости. Основна формула е две части течност (соев сос, бульон) към една част киселина (рис оцет, сок от вар) с чаена лъжичка подсладител (сладко, кленов сироп) и пръски масло. Whisk в царевично нишесте или стрела, ако предпочитате по-дебел глазура, която се придържа към зеленчуците. Здравословният линия предлага задълбочено ръководство за съотношението на разбъркване-фрите сос, че можете да се адаптирате към всеки сезон. Друг подход е да се използва мисо паста, изтънява с топла вода и оризов оцет за ферментирал, пробиотичен-богат сос, които двойки добре с есен и зимни зеленчуци.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Препечено

Най-голямата грешка, които готвачите правят дома е да оставят зеленчуци в уок твърде дълго. Повечето пържени зеленчуци трябва да се сготви за 4 ... 6 минути общо. Препечени зеленчуци освобождаване вода, стане куцам, и губят до 50% от техните витамин C. Използвайте таймер, ако е необходимо, и не забравяйте, че остатъчната топлина ще продължи да готви зеленчуци, дори след като премахнете тигана от горелката. За да спрете процеса на готвене, прехвърляне на пържене на студено, сервиране на тепсия веднага.

Използване на твърде много масло

Докато маслото е необходимо за пренос на топлина и карамелизиране, прекомерни количества могат да добавят ненужни калории и маскира естествения вкус на зеленчуци. Започнете с една супена лъжица на порция и добавете повече, само ако тиган изглежда сух. Ако намерите си разбърквам пържено мазно, изцеждам излишната мазнина преди сервиране или петна с хартиена кърпа.

Пренебрегване на сезона

Сезон на етапи. Леко поръсване на сол върху гъби или патладжан черпи влага и подобрява кафяво. А крайната пръски киселина (винегар или цитруси) озарява ястието и помага за запазване на цвета на зелени зеленчуци. Вкус, докато отидете и регулиране на подправки постепенно. Прищипка захар може да балансира горчивина в зелени като зеле или яки, докато щипка от червен пипер люспи добавя топлина без надмощие на ястието.

Пропускане на ароматите

Чесън, джинджифил, лук, и люти чушки са основата на аромата в разбърквам пържени. Те също така съдържат биоактивни съединения, които поддържат здравето на сърцето и храносмилането. Не ги пропускайте, дори ако сте в бързаме. Ако сте от пресни ароматни вещества, използвайте гранулиран чесън или джинджифил като резервно копие, въпреки че пресни винаги ще достави повече пунш и хранителна стойност.

Използване на студени зеленчуци директно от хладилника

Студените зеленчуци понижават температурата на вока бързо, увеличавайки времето за готвене и насърчавайки на пара, вместо да изгаря. Позволете на вашите нарязани зеленчуци да седят на стайна температура за 10 .15 минути преди готвене. Тази малка стъпка помага за поддържане на висока топлина, необходима за правилното разбъркване пържене. В щипка, можете да микровълнова плътни зеленчуци за 30 секунди, за да се вземе хлад.

Последни мисли: Да направим сезона на природата навик

Сезонните зеленчуци в разбърканите ви пържоли не са твърда формула, а гъвкав подход, който се променя в календара. Посетете местния фермерски пазар или проверете Сезонен наръчник за храна, за да видите какво е узряло във вашия регион. Експериментирайте с непознати зеленчуци като алаби през пролетта, бамя през лятото или корен от целина през зимата.

Стръмните пържени картофи са прощаващи, бързи и безкрайно приспособими. Ако искате да се потопите по-дълбоко в науката за готвене на зеленчуци, Институтът за хранителни технологии предлага също така и полезни ресурси за съхранение на хранителни вещества и BBC Добрите храни на Fry ръководство предоставя практически съвети за начинаещи и опитни готвачи. За вдъхновение за това, което е в сезон близо до вас, директорът на USDA земеделски производители може да помогне да намерите местни производители, които предлагат най-свежите продукти целогодишно.