Как да се интегрират физическа активност и избор на храна, когато се хранят с диабет

С внимателно планиране и стратегически избор, можете да се насладите на ресторант храна, докато поддържате здрави нива на кръвната захар. Ключът е в разбирането как да се балансират интелигентните храни селекция с физическа активност, за да се подкрепи оптимален контрол на глюкозата и цялостната уелнес. Това цялостно ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за хранене успешно с диабет.

Разбиране на предизвикателството на ресторанта за хранене с диабет

Ресторантите често служат изключително големи порции висококалорични, високо съдържание на мазнини, високо въглехидратни храни, които могат да направят управлението на кръвната захар особено предизвикателство. Ресторант части са доста по-големи, отколкото те са били преди няколко години, с един entrée потенциално равен 3 или 4 порции. Разбиране на тези предизвикателства е първата стъпка към разработване на ефективни стратегии за хранене, докато поддържа диабета си под контрол.

Въглехидрати в храната, която ядете, повишават нивата на кръвната захар и скоростта, с която това се случва зависи от вида на храната и какво ядете с нея. Хранене въглехидрати с храни, които имат протеини, мазнини или фибри забавя колко бързо се повишава кръвната захар. Този принцип става особено важно, когато се движи менюта ресторант, където скрити въглехидрати и добавена захар могат да се появят на неочаквани места.

Планиране напред: Първата линия на отбраната

Проучване на менюто за ресторанти в аванс

Много ресторанти имат менюта онлайн, а някои са изброени хранителни факти, така че имайте предвид колко въглехидрати можете да ядете, погледнете менюто и изберете елементи, които отговарят на вашите граници. Тази предварителна подготовка премахва натиска на вземане на бързи решения, когато сте гладни и седнали на масата. Можете да отделите време да се идентифицират приятелски към диабета опции и дори да се изчисли приблизителни въглехидрати брои, преди да пристигнете.

При преглед на менюта онлайн, търсят ключови думи, които показват по-здравословни методи за подготовка като скара, печени, печен, печен, или пара. Бъдете внимателни на ястия, описани с термини като пържени, хляб, хрупкави, кремаво, или задушават, тъй като те обикновено показват по-високо съдържание на мазнини и калории, които могат да повлияят на контрола на кръвната захар.

Време за ядене подходящо

Хранене по едно и също време всеки ден поддържа кръвната захар стабилна, което е важно, ако приемате инсулин или лекарство за Вашия диабет, така че се опитайте да направите резервация в обичайното си хранене. Постоянството в хранене помага на тялото да регулира по-добре инсулиновия отговор и предотвратява неочаквани колебания в кръвната захар, които могат да възникнат, когато храненето се забавя или яде в нередовно време.

Ако знаете, че ще бъде хранене по-късно от обикновено, помисли за това като малка, балансирана закуска предварително да се предотврати отпадане на кръвната захар твърде ниско. Тази стратегия също помага да се предотврати пристигането в ресторанта прекалено гладен, което може да доведе до преяждане и лош избор на храна.

Проверете кръвната си захар преди да излезе

Ако кръвната Ви захар тече от долната страна, може да се наложи да включите повече въглехидрати в храната си. Обратно, ако тя е повишена, може да искате да се съсредоточи върху по-ниски въглехидрати опции и включват повече не-гладки зеленчуци и постно протеини.

Важно е да се провери нивото на кръвната захар след хранене и въз основа на показанията си, можете да определите дали трябва да направите повече корекции следващия път. Тази практика ви помага да научите как различни ресторанти и меню елементи влияят на индивидуалния си глюкозен отговор, което ви позволява да правите все по-информирани избори с течение на времето.

Стратегически избор на храни в ресторанти

Навигация на кошчето за хляб и пред-месни оферти

Хляб или чипс редовно се сервира преди хранене са с високо съдържание на въглехидрати и лесно да се яде безразсъдно, което прави трудно да се поддържа нормално ниво на глюкозата, ако започнете хранене с голяма доза въглехидрати. За да си помогне, помолете сървъра да вземе кошницата или не го донесе на всички. Тази проста стъпка премахва изкушението и ви помага да запазите въглехидратите си бюджет за основното хранене.

Ако решите да ядете хляб, се ограничи до една малка част и да го чифт с източник на протеини или здравословни мазнини, за да забави усвояването на глюкоза. По-добре, пропуснете хляба напълно и да започнете с по-здравословен вариант.

Започнете с умен предястие

Бульон-базирана супа с много зеленчуци или салата вечеря е чудесен начин да се запълни с фибри с няколко калории или въглехидрати, и фибри е чудесно, ако имате диабет, защото тя може да помогне стабилизира кръвната захар. Започвайки със здравословна супа или салата може да помогне за ограничаване на глада си, така че не започнете да се чувствате глад, които могат да доведат до преяждане.

Когато поръчвате салата, стойте далеч от високо калорични дресинги, като вместо това предпочитате зехтин и оцет. Можете също така да поискате превръзка отстрани, което ви позволява да контролирате количеството, което използвате. Избягвайте салати, натоварени с крутони, захаросани ядки, сушени плодове, или кремаво гарнитура, тъй като те добавят значителни въглехидрати и калории.

Да направим интелигентните замести

Хранене често се радват да се поберат специални искания, така че не се притеснявайте да се замени елементи в менюто, и да запазите кръвната захар стабилно, да поиска да замени всички високо въглехидратни страни като пържени картофи, хляб или картофи с допълнително сервиране на зеленчуци. Не се срамувайте от правенето на тези искания . Най-много ресторанти са щастливи да се настанят хранителни нужди, и вашето здраве си струва допълнително усилия.

Когато заместват страни, изберете не-гладни зеленчуци като броколи, карфиол, зелен боб, аспержи, брюкселско зеле или странична салата. Тези опции осигуряват ценни хранителни вещества и фибри, без да причиняват значителни шипове кръвна захар. Ако ресторантът предлага пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа в малки порции, те могат да бъдат по-добри решения от рафинирани бял ориз или тестени изделия.

Изберете постно протеини и здравословни методи за подготовка

Концентрирайте се върху постно протеинови източници като пиле на скара, риба, пуйка, или постно разфасовки от говеждо месо. Яжте здравословна риба най-малко два пъти седмично, като риба като сьомга, скумрия, риба тон и сардини са богати на омега-3 мастни киселини. Протеин помага да се забави усвояването на въглехидрати и да ви държи доволни по-дълго, което може да предотврати преяждане.

Изберете ястия, които са скара, печени, печена, печена, или задушени, а не пържени, хляб, или сатеени в тежки сосове. Тези методи за готвене обикновено използват по-малко добавени мазнини и да доведе до хранене, които са по-лесни за кръвната захар.

Внимавай за скрити захари

Много ястия са приготвени с добавени подсладители, и например, четвърт чаша сос барбекю може да опакова в 7 чаени лъжички захар, така че е най-добре да се избягва ястията, описани като барбекю, глазиран, лепкав, мед, и терияки. Тези сосове и глазури могат да причинят неочаквани шипове на кръвната захар, дори когато основният протеин или зеленчук изглежда като здравословен избор.

Поръчай сосове, салата превръзка, и се разпространява отстрани и да използвате само достатъчно за аромат. Тази стратегия ви дава контрол върху колко от тези потенциално високо захар или високо съдържание на мазнини подправки консумирате. Можете да потопите вилицата си в дресинг преди всяка хапка, отколкото да го изливат върху цялата си салата, което значително намалява количеството, което използвате, докато все още се наслаждавате на аромата.

Главен контрол на порцията

Проучванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато те са сервирани повече храна и получаване на порции под контрол е наистина важно за управлението на теглото и кръвната захар. Ресторант части са пословично големи, често съдържат два до три пъти повече храна, която всъщност трябва за едно хранене.

Ако сте хранене навън, поискайте половината от храната си да бъдат опаковани, така че можете да го ползват по-късно. Можете да направите това искане, когато поръчате или веднага, когато храната ви пристига, преди да започнете да ядете. Това премахва изкушението да се яде просто защото храната е на вашия номер. Друга ефективна стратегия е да се сподели предястие с компания за хранене или да поръчате порция размер като основната си курс.

Порция месо, риба или домашни птици трябва да бъде около размера на дланта си (3-4 унции). Порция въглехидрати като ориз или тестени изделия трябва да бъде около размера на юмрука или топката тенис. Попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати за балансирано хранене.

Избери си разумно напитки

Избор на напитки може значително да повлияе на нивата на кръвната захар. Водата трябва да бъде основният избор, когато се хранят навън. Пийте вода вместо захар подсладени безалкохолни напитки, и ако не ви харесва обикновена вода, опитайте други без захар или нискокалорични напитки, като например плодови аромат газирана вода или неподсладен студен чай.

Не забравяйте, че алкохолните напитки могат да имат много калории и голям коктейл, като например маргарита, може да има толкова калории, колкото си основно разбира се. Ако решите да пиете алкохол, да го направите в умереност и винаги с храна. Алкохолът може да предизвика кръвна захар да падне, особено ако приемате инсулин или някои лекарства диабет. Ограничете себе си до една напитка за жени или двама за мъже на ден, и изберете по-ниски въглехидрати опции като сухо вино или спиртни напитки, смесени със захар-без захар смесители.

Силата на физическата активност около ястията

Разбиране на ползите от пост-месо упражнение

Упражнение след хранене е възможно за намаляване на постпрандиални глюкозни екскурзии при хора с и без диабет тип 2, в сравнение с липса на контрол на упражнението. Науката зад това е ясна: когато се движите след хранене, мускулите ви използват глюкоза за енергия, помага за предотвратяване на шипове на кръвната захар.

Нивото на кръвната захар се повишава около 90 минути след хранене и ако имате диабет, след хранене упражнения могат да стабилизират кръвната захар и по-ниска риск от сърдечни заболявания. Това прави времето на физическа активност особено важно за оптимално контролиране на кръвната захар.

Оптимален момент за пост-месната дейност

След хранене упражнения е по-полезно да се справят с постпрандиални накрайници глюкоза, отколкото предварително хранене упражнения, и ангажиране с физическа активност по време на постпрандиално метаболитно състояние след хранене прием изглежда най-успешният подход към атенюирани хранене-индуцирани натурални цени на кръвната захар, с оптималното време точка да получите активен е възможно най-скоро в началото на постпрандиално фаза (0.29 мин след хранене).

Лека аеробна тренировка за 60 мин или умерена активност за 20 .30 мин., започвайки 30 мин. след хранене, ефективно може да се изтъпи на глюкозата, с минимален риск от хипогликемия. Дори по-кратък продължителност може да бъде ефективен. A 10-мин разходка 30 мин след вечеря е толкова ефективен, колкото 30 мин пеша, 30 мин след вечеря за постпрандиален контрол на кръвната захар.

Практични начини за вътрешно движение при хранене

След като ядете, движение ви помага да смилате храната си и да останете будни, така че отидете на кратка разходка след вечеря, ако сте в състояние да, дори ако това е просто ходене около паркинга няколко пъти преди шофиране у дома. Този прост навик може да направи значителна разлика в нивата на кръвната захар след хранене, без да се изисква членство в салона или специално оборудване.

Ако сте на вечеря с приятели или семейство, предлагаме спокойно разходка заедно след хранене. Това превръща физическата активност в социален опит, а не в домакинска работа. Много ресторанти са разположени в райони с приятни пътеки за разходки, търговски райони, или паркове, които правят след хранене разходки приятно.

Ако сте в ресторант в мола, разходка през магазините. Ако сте в ресторант на хотел, разходка по коридорите или лобито. Дори правейки леки разпънати места или разходка на място за няколко минути може да предостави ползи.

Ползите от многобройните кратки прояви

Подобренията в 24-h стойностите на глюкозата са силно свързани с подобренията в 3-h стойностите след вечеря, което предполага, че след вечеря разходка може да има най-големите относителни ползи за общата дневна глюкозна хомеостаза. Изследванията показват, че прекъсването на дейността в по-кратки сесии през целия ден може да бъде по-ефективно от една по-дълга сесия.

Увеличаването на неексерсираната активност, дори и в кратки (3 - 15 мин) боулинги, е ефективно в остро намаляване на постпрандиалната хипергликемия и подобряване на гликемичен контрол при тези с преддиабети и диабет тип 1 и тип 2, най-вече след хранене. Това означава, че не е необходимо да се ангажират с продължителни сесии упражнения, за да се види бермудите изблици на дейност след всяко хранене може да бъде много ефективен.

Ако ядете повече въглехидрати, отколкото планиран

Ако ядете повече въглехидрати в храната, отколкото сте планирали, разходка или други упражнения, тъй като това ще помогне за намаляване на кръвната захар. Тази стратегия осигурява предпазна мрежа за тези случаи, когато размера на порциите са по-големи от очакваното или когато решите да се отдадете на специална лечение. Въпреки че това не е лиценз за преяждане редовно, знаейки, че можете да предприемете действия за смекчаване на ефектите може да намали безпокойството за случайни отклонения от плана си.

Интензивността на дейността има значение. Разходка на brisker ще има по-ясно изразен ефект върху кръвната захар, отколкото на разходка спокойно. Въпреки това, всяко движение е по-добре от никой, така че не позволявайте перфектно да бъде враг на доброто. Дори нежна дейност осигурява ползи.

Навигация на различни видове ресторанти

Ресторанти за бързо хранене

Прескочите комбинирани ястия, които често включват над размера на порции картофки и сладки напитки. Вместо това, поръчате продукти а ла карт, така че можете да контролирате това, което ядете. Изберете скара пиле сандвичи над пържени опции, и премахване или яде само половината от кок. опт за странични салати вместо пържени картофи, и изберете вода, неподсладен чай, или диетични напитки.

Много вериги за бързо хранене сега предлагат информация за храненето на техните уебсайтове и дори в магазина, което прави по-лесно да се направи информиран избор. Някои вериги предлагат "леки" опции менюта специално предназначени за здравето на потребителите. Възползвайте се от тези ресурси, за да се идентифицират най-добрите опции преди да поръчате.

Ресторанти "Бюфет"

Преди попълване на вашата чиния, разходка из целия бюфет, за да видите всички налични опции. Това предотвратява импулсивни избор и ви позволява да планирате балансирана табела.

Използвайте по-малка табела, ако има такава и да попълните половината от нея с не-гладки зеленчуци и салата. Добавете по-малка част от постно протеин и малко порция въглехидрати. Избягвайте да се връщате за секунди или ако го направите, да го направи само чиния зеленчуци. Стойте далеч от десертната секция, или ако искате нещо сладко, изберете пресни плодове.

Етнически ресторанти

В италиански ресторанти, изберете ястия с доматен сос, а не на базата на крем. Поискайте цяло пшеница макаронени изделия, ако има, и поискайте половин порция. Започнете с минстрон супа или салата. В мексикански ресторанти, пропуснете чипса и да изберат за допълнително зеленчуци, като използвате само един или два малки тортили. Изберете черен боб над препечен боб.

Азиатските ресторанти често предлагат задушени ястия и пържени картофи, натоварени със зеленчуци. Изберете кафяв ориз над бяло, когато има, и да поиска сосове отстрани. Бъдете внимателни на ястия със сладки сосове или хляб и пържени продукти. В индийски ресторанти, тандори ястия обикновено са добър избор, както са леща базирани ястия. Изберете наан хляб пестеливо и да изберат ястия с много зеленчуци.

Фина трапезария

Не се колебайте да попитате как ястия са подготвени и поиска модификации. Готвачите в фини заведения за хранене обикновено са по-склонни и могат да персонализират ястията, за да отговарят на диетични нужди. Попитайте за сосове и превръзки отстрани, поискайте допълнителни зеленчуци на мястото на нишесте, и се допитайте до методите за подготовка.

Изискани порции за хранене може да бъде по-разумно от случайни хранене, но курсовете могат да се добавят. Помислете за прескочите хранене услуга и десерт, или споделяне на тези елементи с масата.

Управление на социалните аспекти на хранене

Обработване на социалния натиск

В зависимост от това с кого споделяте храна, някои хора могат да се опитат да дерайлират ангажимента си към диабетна диета, като този приятел, който винаги иска десерт, но иска да го сподели, или който казва "само една хапка няма да боли," така че не забравяйте да имате план, готов за справяне с тези ситуации и мозъчна буря учтив отговор за тези видове искания, така че можете да бъдете подготвени.

Просто отговори като "Аз съм доволен от това, което съм поръчал" или "Аз съм управление на здравето ми" са напълно приемливи. Истинските приятели ще спазват решенията си и да подкрепят вашите цели здраве. Ако някой продължава, можете да бъдете по-директни: "Аз оценявам загрижеността си, но аз трябва да се направи избор, който работи за моето здраве."

Наслаждаване на специални събития

Рождени дни, годишнини, празници и тържества са важни части от живота, и диабет не трябва да означава да пропускате по тези поводи. Ключът е планиране и умереност. Ако знаете, че ще присъствате на специално събитие, може да ядете по-рано през деня, за да спестите място за празнична вечеря. Проверете кръвната си захар по-често, и бъдете готови да коригирате лекарството си, ако е необходимо (винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи за корекции на лекарствата).

Ако торта или десерт е част от празника, можете да имате малка порция. Помислете за споделяне на десерт с други на масата, която ви позволява да участвате в празника, докато държите порции разумно. Не забравяйте, че едно специално хранене няма да дерайлира цялостното си диабет управление това е моделите с течение на времето, че най-важното.

Комуникиране с вашия сървър

Вашият сървър е ваш съюзник при вземане на здравословен избор. Не се притеснявайте да задавате въпроси за това как се приготвят ястията, какви съставки се използват или дали замените са възможни. Повечето сървъри са щастливи да проверят в кухнята, ако не знаят отговора на въпроса ви. Бъдете любезни, но ясни за вашите нужди.

Можете да споменете, че имате диетични ограничения, без да навлизате в подробности за диабета си, ако предпочитате да запазите тази информация лична. Фрази като "Аз съм гледане на въглехидратите ми прием" или "Аз трябва да се избегне добавена захар" може да помогне на сървърите да разберат вашите нужди, без да се изисква пълно медицинско обяснение.

Напреднали стратегии за контрол на кръвната захар

Разбиране на Гликемичен индекс и натоварване

Гликемичен индекс (GI) измерва колко бързо храната повишава нивата на кръвната захар. Храните с високо ГИ причиняват бързи шипове, докато ниско ГИ храни водят до по-степенно увеличаване. Гликемично натоварване (GL) взема предвид както ГИ, така и количеството въглехидрати в сервирането, осигурявайки по-пълна картина на въздействието на храната върху кръвната захар.

Когато вечеря навън, предпочитат ниско GI храни като не-гладни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и повечето плодове. Високите ГИ храни, за да ограничи включват бял хляб, бял ориз, картофи и сладки храни. Комбинирането на високо GI храни с протеини, мазнини или фибри може да помогне за намаляване на цялостното гликемично въздействие на хранене.

Въглехидрати преброяване в ресторанти

Научете се да се оцени размера на обслужващите храни, които имат въглехидрати, като ако измервате храната у дома, ще бъде по-лесно да се изчисли количеството в сервирането на ресторант храна. Това умение става по-лесно с практика и може значително да подобри способността си да управлявате кръвната захар, когато се храните навън.

Общо правило на палеца: едно парче хляб съдържа около 15 грама въглехидрати, както прави половин чаша сготвен ориз или тестени изделия, малък картоф, или половин чаша боб. Плодове обикновено съдържат 15 грама на парче или половин чаша. Използвайте тези оценки, за да следите приема на въглехидрати и да се информира решения за части.

Използване на технологии за вашето предимство

Много приложения предоставят информация за храненето на вериги ресторанти, ви позволяват да следите прием на въглехидрати, и дори да оцените съдържанието на въглехидрати в храните чрез анализ на снимки. Някои приложения могат да ви помогнат да намерите диабет-приятелски ресторанти във вашия район или да предостави предложения за здравословни промени меню.

Ако използвате непрекъснат глюкозен монитор (CGM), обърнете внимание на това как различните ресторант ястия влияят на вашата кръвна захар модели. С течение на времето, ще се установи кои видове храни и ресторанти работят най-добре за вашия индивидуален контрол на глюкозата.

Медикаментиране на време и корекции

Тъй като ресторант храна може да пристигне по- късно от очакваното или да отнеме повече време, отколкото да се хранят у дома, може да се наложи да се регулира времето на лекарството.

Винаги носете диабет лекарства с вас, когато вечеря навън, заедно с източник на бързо действащи въглехидрати в случай на ниска кръвна захар. Глюкоза таблетки, сок кутии, или редовна сода може бързо да повиши кръвната захар, ако е необходимо. Обсъдете с вашия доставчик на здравеопазване как да се адаптират вашите лекарства за ресторант храна, особено ако планирате да бъде по-активно физически от обикновено.

Създаване на устойчив подход

Баланс, а не съвършенство

Важно е да се помни, че управлението на диабета е за общите модели, а не за съвършенството на всяко хранене. Можете да се храните здравословно и да се наслаждавате с малко планиране и няколко умишлени решения. Един ресторант храна, която не върви точно по план няма да съсипе вашия диабет управление. Какво е важно е да се върнете на пистата със следващото си хранене и поддържане на здравословни навици през повечето време.

Избягвайте капана на етикетиране на храни като "добър" или "лош," които могат да доведат до чувство на вина и срам. Вместо това, мисля по отношение на храни, които подкрепят целите си кръвната захар и храни, които правят управлението по-трудно.

Учене от опита

Съхранявайте храна и кръвна захар вестник, отбелязвайки това, което сте яли, където сте яли, колко сте яли и какво нивата на кръвната захар са били преди и след хранене. Също така имайте предвид всяка физическа активност, която сте направили около хранене. С течение на времето, модели ще се появят, които могат да ръководят бъдещите си избор.

Ако определен ресторант или вид кухня последователно причинява проблеми с кръвната захар, може да изберете да го избегнете или да разработите специфични стратегии за управление по-добре. Обратно, когато намерите ресторанти и ястия, които работят добре за контрола на кръвната захар, да се отбележи тези успехи и да се върнете към тях редовно.

Сграда на доверие

Първите няколко пъти, които прилагат тези стратегии може да се чувстват неудобно или поразително, но те бързо ще станат втора природа. Започнете с ресторанти, където се чувствате комфортно и постепенно разширяване на репертоара си с увеличаване на увереността.

Това изгражда уменията си в среда с ниско налягане. Можете също така да започнете от хранене за обяд, а не вечеря, тъй като обедни порции често са по-малки и атмосферата може да се чувства по-малко формални, което го прави по-лесно да се направят специални искания.

Пълни съвети за успеха

Преди да тръгнеш

Проучване на менюто на ресторанта онлайн и идентифициране на диабет приятелски опции
Проверете кръвната си захар, за да информирате Вашия избор на храна
Яжте малка закуска, ако храната ще бъде по-късно от обичайното време за хранене
Вземете си лекарства за диабет и консумативи с вас
Планиране на включването на физическа активност преди или след хранене
Направете резервация на обичайното време за хранене, за да запазите последователност
Решавайте предварително какво ще наредите да се избегне импулсивни решения
Подгответе отговори за потенциален социален натиск за избор на храна

В ресторанта.

Помоли сървъра да махне кутията или да не я носи.
Започнете с супа или салата на бульон с дресинг отстрани
Искане за замяна: зеленчуци вместо картофи, картофи или ориз
Изберете скара, печен, печен, или задушени ястия над пържени опции
Поръчай сосове и превръзки отстрани
Избягвайте ястия с барбекю, глазиран, мед, лепкав, или терияки в името
Поискай половината храна да бъде опакована преди да е сервирана.
Споделяне на предястие или поръчка на предястие като основен курс
Пийте вода, неподсладен чай, или други без захар напитки
Лимит на консумация на алкохол и винаги пият с храна
Не се страхувайте да задавате въпроси за съставките и методите на подготовка
Не бързайте да ядете и спрете, когато сте доволни, а не препарирани.

След вечерята

Вземете 10-15 минути разходка, дори ако това е само около паркинга
Предлагаме групова разходка, ако вечеряте с приятели или семейство
Изследвайте кръвната си захар 1- 2 часа след хранене, за да видите как се отразява храната.
Да си записваме какво е работило добре и какво не е било за бъдещи препоръки.
Не се замисляй върху по-малко от перфектния избор; фокусирай се върху следващото си здравословно решение
Да се съхранява остатъците правилно и план кога ще ги изядете
Продължете мониторирането на кръвната захар, ако сте имали по- голямо хранене от обичайното.

Общи принципи

Напълнете половината си чиния с не-гладни зеленчуци
Включват се по-малка част от постно протеин
Лимит въглехидрати до около една четвърт от вашата табела
Изберете цели зърна над рафинирани зърна, когато е възможно
Включване на здравословни мазнини в умереността (маслено масло, авокадо, ядки)
Практика контрол на порциите чрез използване на визуални знаци
Останете хидратирани по време на хранене
Яж бавно и разумно, наслаждавайки се на всяка хапка
Чуйте глада и пълнотата на тялото си.
Планирайте напред, но оставайте гъвкави, когато е необходимо

Работа с вашия екип за здравеопазване

Ако имате диабет или преддиабет, Вашият медицински специалист вероятно ще препоръча да видите диетолог да ви помогне да разработите здравословен план за хранене, и регистриран диетолог може да ви помогне да се създаде диета, основана на вашите цели здраве, вкусове и начин на живот. Диабет преподавател или регистриран диетолог може да предостави персонализирани насоки за хранене, включително специфични въглехидрати цели, корекции лекарства и стратегии, съобразени с индивидуалните си нужди.

Вземете си храна и кръвна захар дневник на срещи, така че здравният екип може да ви помогне да се идентифицират модели и да направи препоръки. Обсъдете всички предизвикателства, които преживявате с хранене, и да поиска конкретни стратегии за справяне с тях.

Ако се борите с контрола на кръвната захар, въпреки следването на тези стратегии, не се колебайте да се свържете с вашия доставчик на здравни грижи. Може да са необходими корекции или допълнителна подкрепа. Не забравяйте, че управлението на диабета е екипно усилие и не е нужно да се справяте сами.

Ресурси за продължаващо обучение

Много ресурси са на разположение, за да подпомогнете пътуването си на хранене с диабет. Американската асоциация по диабет (https://www.diabetes.org) предлага обширна информация за храненето, планирането на храната и храненето.Центърът за контрол и профилактика на заболяванията (https://www.cdc.gov/diabetes) предоставя насоки, основани на доказателства за управление на диабета, включително диетични стратегии.

Много вериги ресторанти сега предоставят подробна информация за храненето на техните уебсайтове, което го прави по-лесно да се планира напред. Приложения като MyFitnessPal, Carb Manager, и CalorieKing може да ви помогне да следите въглехидрати и да изчислите хранителните съдържание на ресторант храна.

Обмислете като диабет самостоятелно управление образование клас, който често включва специфично обучение за хранене и други предизвикателства в реалния свят. Тези класове обикновено са обхванати от застраховане и предоставят ценни умения и знания.

Заключение: Прегръщане на пълния живот с диабет

Хранене е важна част от социалния живот, културния опит и личното удоволствие. Като диабет не означава, че трябва да се откажат от тези преживявания, това просто означава да се приближават към тях със знания, планиране и намерение. Чрез комбиниране на интелигентни избор на храна със стратегическа физическа активност, можете да се насладите на ресторант ястия, като същевременно се поддържа отличен контрол на кръвната захар.

Стратегиите, очертани в това ръководство, осигуряват цялостна рамка за успех, но не забравяйте, че диабетът на всеки е различен. Това, което работи перфектно за един човек може да се наложи адаптиране към друг. Бъдете търпеливи със себе си, тъй като научавате какво работи най-добре за тялото ви, и не се обезсърчавайте от случайни неуспехи. Всяко хранене опит е възможност да практикувате и усъвършенствате уменията си.

Съсредоточете се върху напредъка, а не съвършенството. Празнувайте успехите си, учете се от предизвикателствата и продължавайте напред. С времето и практиката, правейки здравословен избор, когато хранене навън ще стане автоматично, което ще ви позволи да се насладите напълно на хранене с приятели и семейство, докато се отлична грижа за вашето здраве. Целта не е да се премахне цялата спонтанност или удоволствие от хранене това е да се намери устойчив баланс, който подкрепя както физическото ви здраве и качеството на живота.

Не забравяйте, че управлението на диабета е маратон, а не спринт. Навиците, които изграждате днес ще ви служат години наред. Като контролирате изживяванията си в хранене чрез информиран избор и стратегическа физическа активност, инвестирате в дългосрочното си здраве и благополучие. Имате силата да се насладите на вкусни ресторант ястия, докато поддържате кръвната си захар в здравословен диапазон и това е нещо, което си струва да празнувате.