Как да се интегрират ябълки в диабетично-приятелски десерти без да се плюе кръвна захар

Разбиране на гликемичното въздействие на ябълките

Ябълките са основна част в много планове за хранене, които са приятелски към диабета, но естественото съдържание на захар често повдига въпроси. Ключът към използването на ябълки безопасно се крие в техния нисък гликемичен индекс (GI) от около 36, в комбинация с разтворими фибри, наречени пектин. Пектинът образува гел в храносмилателния тракт, забавя усвояването на въглехидрати и затъпява след хранене на глюкоза шипове. Средна ябълка (182 грама) осигурява около 25 грама въглехидрати и 4,4 грама фибри, което води до ниско гликемично натоварване, което е добре овладяно от повечето индивиди с диабет. Въпреки това, общият въглехидратен товар все още има значение: яденето на две големи ябълки наведнъж може да повиши кръвната захар, дори с фибри. Целта е не да се елиминират ябълки, но да се използват стратегически в десерти, които преди това да се използват част контрол, чифтуване с протеини и мазнини, и избягване на захари.

Науката на Apple фибри и кръвна захар контрол

Как разтворими Fiber работи

Пектин, основното разтворимо влакно в ябълки, се разтваря във вода, за да образува вискозен гел. Този гел забавя изпразването на стомаха и храносмилането на нишестето, което води до по-постепенно освобождаване на глюкозата в кръвта. Изследванията публикувани във Американски вестник за клинично хранене показва, че консумирането на ябълки с кожата им (където голяма част от фибрите пребивават) води до по-нисък инсулинов отговор в сравнение с ябълков сок или ябълков сок. За диабетна десертна подготовка, поддържане на кората, когато е възможно, максимизира тази полза.

Влакно и здраве на червата

Здрав микробиом е свързан с подобрена чувствителност инсулин и намалено системно възпаление. В контекста на десерти, съдържащи ябълки обелки или дори малко количество ябълков оцет сайдер (който съдържа пектин от ябълки) може допълнително да поддържа метаболитно здраве. Въпреки това, за десерт, придържаме се с цели ябълки, за да получите пълния профил фибри.

Избор на най-добрите сортове ябълки за контрол на кръвната захар

Не всички ябълки са създадени равни, когато става въпрос за съдържание на захар и гликемичен отговор. Тарта, стегнати сортове обикновено съдържат по-малко захар на грам, отколкото сладки, меки видове. Следните ябълки са отлични решения за диабет десерти:

• Баба Смит . Най-ниската захар сред общи сортове, с хрупкава текстура, която се държи добре по време на печене.
• Fuji готино сладко, но все още ниско по скалата на ГИ; използвайте пестеливо или комбинирайте с канела, за да намалите необходимостта от добавени подсладители.
• Гала . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Pink Lady . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Хонякрисп . Sweeter, така че използвайте по-малки порции и чифт с високо фибри овес или ядки.
• Braeburn . Друга фирма, пай с добра топлоустойчивост.

Когато се съмнявате, изберете ябълки, които са повече сладки, отколкото сладки. Винаги можете да настроите аромата с подправки или малко количество натурална захар заместител. Също така, помислете за органични ябълки, ако обелката е включена, тъй като те имат по-ниски остатъчни пестициди.

Основни принципи за изграждане на диабетно-приятелски десерти Apple

Създаването на десерти, които отговарят на сладки зъб, без изпращане на кръвната захар се покачват изисква съзнателен подход. Ето основните принципи:

1. Контрол на размера на порция

Един-единствено сервиране на ябълков десерт трябва да съдържа не повече от 15 ... 20 грама въглехидрати от самата ябълка. Това обикновено означава половин средна ябълка или една малка ябълка на сервиране. Използвайте една ябълка резачка за порция равномерно, и мярка, ако е необходимо.

2. Добавете разтворими фибри

Комбинирайте ябълки с съставки като чиа семена, ленено брашно, овесени трици, или психлиева обвивка. Тези гел-форминг влакна бавно въглехидратна абсорбция и увеличаване на чувството за пълнота. Например, добавяне на 1 супена лъжица чиа семена към ябълков компот може да удвои съдържанието на фибри.

3. Включване на протеини и здравословни мазнини

Двойно-плодови ябълки с протеин (гръцки кисело мляко, извара, ядки, семена) или мазнини (амвокадо масло, кокосово масло, авокадо) намалява гликемичното въздействие на брашното. Мазнините и протеините забавят стомашното изпразване, изглаждат кривата на глюкозата. Проучване в Диабетес Грижа установи, че яденето на протеин с въглехидратен източник понижава гликемичната реакция с до 40%.

4. Използвайте минимална или не рафинирана захар

Замяна на бяла захар, мед, кленов сироп, или агаве с нула калорични подсладители като стевия, монаси плодове, еритритол, или алулоза. Ако рецепта изисква малко количество подсладител, изберете един с ГИ от нула. Канела, индийско орехче, джинджифил, и екстракт от ванилия може също да подобри възприеманата сладост, без да добавя въглехидрати. Канела по-специално е доказано, че подобряване на чувствителността на инсулин в някои проучвания.

5. Гответе ябълки внимателно

Препечени ябълки разграждат своите фибри и могат да повишат GI леко. Цел за нежна, но не смътна текстура. Печене, светлина на пара, или бързо саутеене са за предпочитане пред дълго задушено с добавена захар. Ако трябва да се готви ябълки по-дълго, да се запази кожата и да се добави плясък на лимонов сок, за да се запази структурата.

Smart подсладители и ароматизатори

Защото ябълките вече съдържат естествени захари, най-диабетно-приятелски десерт рецепти се нуждаят от малко до допълнително подсладител. Въпреки това, когато искате по-сладко финал, изберете опции, които не повишават кръвната захар:

• Стевия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Монк плодове . Друг естествен ням калориен подсладител, който има чист вкус и работи както в горещи, така и студени препарати.
• Еритритол . Захарен алкохол, който осигурява насипно състояние и сладост без да се отразява на кръвната захар. Тя може да създаде усещане за охлаждане, така че да се комбинират със стевия за баланс. Erytritritol е добре tolered в малки количества, но прекомерна употреба може да предизвика храносмилателна разстройва.
• Алулоза . . Рядка захар, която е минимално метаболизирана; тя се държи като захар в печенето, но на практика няма ефект върху нивата на глюкозата. Алкулозата е около 70% толкова сладка, колкото захар и работи добре в сготвени приложения.

За дълбочина на аромата, използвайте cinnamon (което може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност), ]nutmeg, alspice[, clove[[, и щипка salt. Ванилов екстракт, бадемов екстракт или цитрусов Zest също може да засили възприятието за сладост, без да добави въглехидрати.

Пет подробни рецепта за десерти на диабетик-приятелски ябълки

По-долу са пълни рецепти, които показват как да се прилагат принципите по-горе. Всяка добив 4 порции, освен ако не е посочено друго, и всяка порция съдържа около 15 грама въглехидрати от ябълката плюс минимални допълнителни въглехидрати.

Печени канелени чипсове

]Съдържание:

• 2 твърди ябълки (Granny Smith или Pink Lady), вкоренени и нарязани много тънко (1/8-инчов дебела)
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 Чаена лъжичка смляна канела
• 1/2 Чаена лъжичка смлян индийско орехче
• 1 супена лъжица гранулиран еритритол (по избор)

Инструкции:

1. Предварително загряване на фурната до 200°F (93°C).
2. В купа хвърлят ябълкови резени с лимонов сок, канела, индийско орехче и еритритол, докато не се оближат равномерно.
3. Подредете парчета в един слой върху печене листа, не се припокриват.
4. Печете за 1 час, след това флип резени и печете за още 45 .60 минути, докато изсъхне и хрупкав.
5. Да се съхранява в херметически затворен контейнер до седмица.

Натриване за сервиране (1/4 от чиповете): ~60 калории, 14 грама въглехидрати, 2.5 грама фибри, незначителни мазнини. Тези чипове отговарят на хрупкав закуски глад с нула добавена захар.

Бавно готвене Apple Compote

]Съдържание:

• 4 средно бабешки ябълки, обелени, вкоренени и нарязани на кубчета
• 1/4 чаша вода
• 2 супени лъжици лимонов сок
• 1 супена лъжица семена от чиа
• 1 чаена лъжичка канела
• 1/2 Чаена лъжичка джинджифил
• 1/4 екстракт от ванилия
• Сладко вещество

Инструкции:

1. Поставете ябълки, вода, и лимонов сок в бавна печка. Гответе на ниско за 2 часа.
2. Добави семена от чиа, канела, джинджифил, ванилия и сол. Разбърквайте добре и продължете да готвите на ниско ниво за 30 минути.
3. Свалете капака и оставете да изстине. Семената от чиа ще уплътнят компотите, докато се охлажда.
4. Сервирайте топло или студено над гръцко кисело мляко, извара или овесена каша.

Натриване на порция (около 1/2 чаша): ~70 калории, 16 грама въглехидрати, 4 грама фибри, 1g протеин. Семената от чиа добавят допълнително фибри и омега-3s.

Ябълка без печете "Донътс" с масло от Almond

]Съдържание:

• 2 големи ябълки (Fuji или Gala), сплескани и нарязани на кръст в 1/2 инчови пръстени
• 4 супени лъжици безсолно бадемово масло
• 1 супена лъжица неподсладен настърган кокосов орех
• 1 супена лъжица нарязана несолени шамфъстък
• 1/2 Чаена лъжичка канела

Инструкции:

1. Сложете ябълкови пръстени на чиния или табла.
2. Разпространете около 1 супена лъжица бадемово масло върху всеки пръстен.
3. В малка купа, смесете кокосови орехи, шамфъстък и канела.
4. Сервирайте веднага или се съхранявайте в хладилник 15 минути, за да се стегнете.

Натриване на 2 пръстена за сервиране: ~100 калории, 12g въглехидрати, 3g фибри, 3.5g протеин, 5g мазнини. Този десерт осигурява протеини и здравословни мазнини за стабилизиране на кръвната захар.

Ябълка и чиа семе пудинг

]Съдържание:

• 1 голяма ябълка баба Смит, обелени, вкоренени, и фино настъргани
• 1 чаша неподсладено бадемово мляко
• 3 супени лъжици семена от чиа
• 1/4 Чаена лъжичка наземна канела
• 1/4 екстракт от ванилия
• 1 Супена лъжица монах плодове подсладител (или Stevia вкус)
• Незадължителен: 1/2 супена лъжица неподсладено какао на прах

Инструкции:

1. В купа, буск бадемово мляко, чиа семена, канела, ванилия и подсладител.
2. Разбърква се в настърганата ябълка и какао на прах, ако се използва.
3. Налейте в два буркана или купички. Хладилник за най-малко 2 часа или нощувка.
4. Разбъркайте преди сервиране.

Натриване на порция (1/2 от рецептата): ~120 калории, 18g въглехидрати, 8g фибри, 3g протеин, 4g мазнини. Високите фибри от чиа и ябълка означава много бавно освобождаване на глюкозата.

Без брашно Ябълкови овесени мъфини

]Съдържание:

• 1 малка ябълка, обелени, вкоренени и фино нарязани на кубчета
• 1 Купа на старомоден сплескан овес
• 2 големи яйца
• 1/2 Купа на неподсладено ябълково пюре
• 1/4 Купа бадемово брашно
• 1/4 Купа на еритритол или монах плодова смес
• 1 чаена лъжичка канела
• 1/2 Чаена лъжичка бакпулвер
• 1/4 Чаена лъжичка сода за хляб
• 1/4 Чаена лъжичка сол
• 1/2 Купа нарязани орехи (по избор)

Инструкции:

1. Предварително загряваща пещ до 350°F (175°C). Смажи 6-чаша кифла или линия с хартиени облицовки.
2. В хранителен процесор пулсът на овеса, докато не се превърне в сурово брашно.
3. Добавете бадемово брашно, еритритол, канела, бакпулвер, сода за хляб и сол.
4. В отделна купа, мустаци яйца и ябълково пюре заедно. Изсипете в сухи съставки и разбъркайте до само комбиниране.
5. Сгънете се на кубчета ябълка и орехи.
6. Разделете тестото сред чашите кифлички. Печете 20 .25 минути, докато златните клечки и клечката за зъби излязат чисти.
7. Охлажда се в тиган 5 минути, след това се прехвърля в багажник.

Nutrition per muffin: ~130 калории, 18 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 5 грама протеин, 6 грама мазнини. Тези мъфини правят страхотен преносим десерт или закуска опция.

Бързо No-Bake Apple енергийни хапки (Bonus рецепта)

За истински десерт, опитайте тези ябълкови енергийни хапки. Те изискват не печене и могат да се съхраняват в хладилника за до седмица.

]Съдържание:

• 1 малка ябълка баба Смит, настърган (около 1/2 чаша)
• 1 чаша навити овес
• 2 супени лъжици бадемово масло
• 1 супена лъжица семена от чиа
• 1 супена лъжица неподсладен настърган кокосов орех
• 1/2 Чаена лъжичка канела
• 1 Супена лъжица монах плодове подсладител (по избор)

Инструкции:

1. В купа комбинирайте всички съставки. Разбъркайте до получаване на лепкаво тесто.
2. Включете се в 12 малки топки (около 1 инч в диаметър).
3. Хладилник за най-малко 30 минути преди сервиране.

Натриване на хапка (2 хапки на сервиране): ~80 калории, 12g въглехидрати, 2.5g фибри, 2.5g протеин, 3g мазнини. Тези енергийни ухапвания са идеални за бърз десерт или закуска без никакви печене или добавена захар.

Практически съвети за управление на кръвна захар с ябълкови десерти

Дори най-добрият десерт ябълка може да предизвика проблеми, ако се консумира в грешното време или без контекст. Следвайте тези допълнителни насоки:

• Яжте десерт след балансирано хранене. Консумирането на ябълкови лакомства на празен стомах може да доведе до по-бързо усвояване на захар. Като ги има като част от хранене, което включва протеини и фибри намалява гликемичното натоварване.
• Двойка с малка разходка. Леката активност след хранене помага на мускулите да поемат глюкоза, понижаване на след хранене шипове. 10- до 15 минути пеша след десерт може да направи реална разлика.
• Изпитвайте кръвната си захар. Всеки реагира различно на ябълки. Проверете глюкозата 1 . 2 часа след нова рецепта, за да видите как тя ви засяга.
• Skip сиропа. Много онлайн рецепти за ябълки призовават за кленов сироп или мед. Винаги заместват с нула калории алтернативи или просто разчитат на естествената сладост на ябълката.
• Използвайте пресни, не преработени. Ябълките губят фибри, когато са обелени и варени извън определен момент. Дръжте кожата на разстояние за добавени влакна, и да се избегне консерви ябълков пай пълнеж, който е натоварен с добавени захари.
• Познайте времето. Някои хора намират, че яденето на плодове сутрин или след упражнения, когато инсулиновата чувствителност е по-висока, дава по-добър контрол на кръвната захар.

Допълнителни ресурси

За повече информация относно управлението на диабета с диета виж Американската асоциация по диабет [[FLT:]]. За по-дълбоко гмуркане в гликемичния индекс на плодовете, [[FLT:]] Фондация "Глицемичен индекс" предоставя база данни за търсене на десертни идеи, предназначени за диабет, виж CDC ...CDC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заключение

Ябълките могат да бъдат напълно част от приятно, удовлетворяващи десерти, които поддържат кръвната захар в проверка. Ключът се крие в избора на правилните сортове, контролиране на части, повишаване на фибри и протеини, и с помощта на неглицемични подсладители. Чрез следване на принципите и рецептите в това ръководство, можете да създадете ябълково-базирани лакомства, които вкус снизходително, но работят с тялото си . Експеримент с различни видове ябълка и подправка комбинации, за да намерите любимите си, и винаги да следите индивидуалния си отговор. С малко планиране, парче ябълков десерт може да бъде редовно, здраве-подкрепящо удоволствие, което отговаря на вашите сладки апетити, без да се компрометират вашите цели здраве.