Table of Contents

Основната роля на калций в безалкохолния начин на живот

За милиони хора, които са непоносимост към лактоза, следвайте веган диета, или просто изберете да се избегне млечни продукти, поддържане на адекватен прием на калций е истински проблем. Калцият е най-богатият минерал в човешкото тяло и е от решаващо значение за костна плътност, мускулна контракция, нерв предаване, и кръвосъсирването. Докато млечни продукти са били отдавна е бил източник на храна, природата осигурява впечатляващ набор от растителни опции и семена, които могат лесно да отговорят на ежедневните си изисквания калций без една чаша мляко.

Това ръководство осигурява практически, доказателства, базирани стратегии за включване на ядки и семена в без лактоза диета. Ще научите кои сортове предлагат най-високо съдържание на калций, как да ги подготви за оптимално усвояване, и творчески начини да ги включи във всяко хранене. До края, ще имате ясна пътна карта за подпомагане на здравето на костите и цялостната уелнес без да разчитате на млечни продукти.

Защо ядките и семената са отлични източници на калций

Ядки и семена са хранителни енергийни халки. Отвъд техните добре познати здравословни мазнини, протеини и фибри, те съдържат значителни количества калций . Често във форми, които са добре абсорбирани от тялото. Например, една унция сусам семена осигурява повече калций, отколкото еквивалентни на пълномаслено мляко. Освен това, много ядки и семена съдържат магнезий, фосфор и витамин К, всички от които работят синергично с калций, за да се изгради и поддържа здрави кости.

За разлика от млечни продукти, ядки и семена също така доставят противовъзпалителни съединения, антиоксиданти, и пребиотични фибри, които поддържат храносмилателното здраве. Това ги прави особено привлекателна възможност за тези, които управляват непоносимост към лактоза, която често е придружена от подуване на корема, газ, или дискомфорт след консумация на млечни продукти. Чрез преминаване към нют и семена базирани източници, не само отговарят на вашите калциеви нужди, но също така намалява стомашно дразнене.

Калциева бионаличност от ядки и семена

Биосъотвръщност се отнася до дела на хранителни вещества, които действително се абсорбират и се използват от тялото. Някои растителни храни съдържат оксалати или фитати, които могат да се свързват с калций и да намалят абсорбцията. Въпреки това, много ядки и семена имат относително благоприятно съотношение калций-то-оксалат. Например бадеми и семена от чиа са с ниско съдържание на оксалати в сравнение със спанак или ревен, което означава, че техния калций е по-достъпен.

Топ ядки и семена за съдържанието на калций

Не всички ядки и семена са създадени равни, когато става въпрос за калций. Следният списък подчертава най-концентрираните източници, въз основа на стандартния размер на сервиране (1 унция или приблизително 28 грама). Включвайки разнообразие от тези в диетата си може лесно да ви помогне да достигнете препоръчвания дневен прием от 1000 . 1200 mg за повечето възрастни.

  • Семско семе (цели или тахини):[ Около 280 mg калций на унция. Една супена лъжица тахини осигурява приблизително 65 mg. Сусамово семе също са богати на мед и цинк.
  • Чия Семена:[ Приблизително 177 мг на унция. Те също така доставят омега-три мастни киселини и фибри, подкрепящи сърцето и храносмилателното здраве.
  • Алманди: Около 76 mg на унция. Бадеми са удобна закуска и могат да се използват като бадемово брашно или масло.
  • Бразил Нутс:[ Около 45 mg на унция, плюс изключително количество селен (над 500% от дневната стойност).
  • Walnuts: Представете приблизително 28 mg на унция. Докато по-ниски в калций, те допринасят здравословни мазнини и противовъзпалителни съединения.
  • Флакс семена:[ Около 27 mg на унция. Земните ленени семена са по-лесни за смилане и също така осигуряват лигнани, които имат антиоксидантни свойства.
  • Семенца от памперси (пепита): Приблизително 12 mg на унция, но те са богати на магнезий, който работи заедно с калций за здравето на костите.
  • Хемпи: Около 10 mg на унция, но те са пълен източник на протеини и съдържат гама-линоленова киселина (GLA).

За бързо сравнение, една чаша краве мляко съдържа около 300 мг калций. Чрез комбиниране само една унция сусамено семе (280 мг) с 1 унция семена от чиа (177 мг), вие надминавате тази сума напълно гол без млечни продукти.

Творчески начини да се интегрират ядки и семена във всяко хранене

Добавянето на ядки и семена към вашата диета е учудващо лесно, след като знаете няколко техники. Ключът е да се мисли отвъд просто закуски на шепа. По-долу са практически идеи, организирани от хранене на закуска, обяд, вечеря, и закуски, за да ви помогне безпроблемно да се увеличи приема на калций.

Закуска

  • Smootie тласък:[ Blend 1 ...2 супени лъжици семена от чиа или конопено семе в сутрешния си смути. Двойка с калций готварско растително мляко (като бадем или овесено мляко) и шепа спанак за допълнителни минерали.
  • Овесена каша или каша: Разбъркайте в супена лъжица бадемово масло или тахан, след това потупвайте с нарязани бадеми, сусамово семе, и поръсете ленено семе. Здравите мазнини също ще ви държи пълен по-дълго.
  • Домашно приготвена гранола: Комбинирайте валцувани овес с нарязани бадеми, тиквени семена, и докосване на кокосово масло. Печете до златисто. Сервирайте с млечно мляко алтернатива.
  • Тоалетни гарнитура:[ Разпределете кашу или бадемово масло върху цели гранати, след това добавете нарязан банан и дризка на тахини. За вкусен вариант, използвайте пюре авокадо и връх със сусам семена.

Обяд

  • Салад топчета:[ Поръсете печени сусам семена, настъргани бадеми, или тиквени семена над легло от зеле или ромейн. Облечи с тахини големон винегрекет (тахини + лимонов сок + зехтин + чесън).
  • Вълнени и сандвичи: Използвайте бадемово масло или слънчогледово масло за слънчогледи като спред вместо майонеза. Добавете настъргани моркови и нарязани ябълки за хрупкави.
  • Глави купи: Съберете купа с киноа, печени зеленчуци, нахут и щедра шепа смесени семена (напр. слънчоглед, коноп, чиа).

Вечеря.

  • Стири: Добавете шепа нарязани кашу или бадеми през последната минута от готвенето.
  • Курии и яхния: Разбърква се в лъжица бадемово брашно или смляно сусамово семе като сгъстител. Това не само добавя калций, но също така подобрява текстурата.
  • Nut-crusted белтъчини: Смачкайте бадеми или орехи и ги използвайте като покритие за печени тофу, пилешко или риба. За веган опция, палто карфиол флорети в тесто на основата на ядки.
  • Паста и юфка: Тос сготвени макаронени изделия със сос, направен от тахан, лимонов сок, и хранителна мая (която често се укрепва с калций). Добави задушени броколи за допълнително калций.

Закуски и десерти

  • Пътен микс: Комбинирайте бадеми, орехи, тиквени семена, и сушени смокини, също са добър източник на калций. Порция в малки торби за хапване на го.
  • Енергийни топки: Смесване на дати, какао на прах, семена от чиа и бадемово масло. Ролка в хапане (размери) топки и хладилник.
  • Видяли крекери: Смесете сусамови семена, ленени семена и вода; разпръснете се тънък върху тавичка; печете до хрупкав. Те правят отлични сосове за хумус или гуакамоле.
  • Чия пудинг: Комбинирайте 3 супени лъжици семена от чиа с 1 чаша неподсладено бадемово мляко и докосване на кленов сироп. Хладилник за една нощ.
  • Безплатен сладолед: [ Смесете замразени банани със супена лъжица тахан или бадемово масло за кремаво, богато на калций лечение.

Максимизиране на калциевата абсорбция от ядки и семена

Получаването на достатъчно калций в диетата си е само половината битка. Вашето тяло също трябва да бъде в състояние да абсорбира и да го използва ефективно. Следните стратегии ще ви помогне да получите най-много от калций в ядки и семена.

Чифт с витамин D

Витамин D е от съществено значение за усвояването на калций. Без адекватно витамин D, тялото не може ефективно да използва калций, независимо от това колко консумирате. Прекарайте 15 . 20 минути навън на слънчева светлина през повечето дни, и да се помисли за включване на витамин D . Богата храна като мастни риби (слънчоглед, скумрия), яйчни жълтъци, или укрепени растителни млечни продукти.

Гледайте как ще се захванете с оксилата и фитата

Някои растителни храни съдържат оксалати (спенак, ревен, цвекло) или фитати (цели зърна, бобови растения), които могат да свързват калций и да намалят абсорбцията. Въпреки това, калций в повечето ядки и семена е относително добре абсорбиран, защото те съдържат по-ниски нива на тези съединения в сравнение с листни зелени. За по-нататъшно подобряване на бионаличността:

  • Изплакването премахва някои разтворими във вода антинутриенти.
  • Разпръскващите се семена (като чиа или лен) могат да увеличат минералната наличност.
  • Печените ядки при умерени температури (120 .150°C) могат да намалят съдържанието на фитат.

Баланс калций с магнезий и витамин K2

Тези хранителни вещества работят заедно в костния метаболизъм. Магнезият помага да се превърне витамин D в активна форма, докато витамин К2 насочва калций към костите и далеч от меките тъкани. Добри източници на магнезий включват тиквени семена, бадеми, и кашу. Витамин К2 се намира в ферментирали храни като нато, кисело зеле, и някои сирена (ако търпите някои млечни продукти) или може да се получи от зелени листни зеленчуци като K1, които тялото може частично да конвертира. За цялостен костен също и здравето подход, включват и двете.

Избягвайте прекомерното кофеин и натрий

Висока консумация на кофеин (повече от 2 .3 чаши кафе на ден) може да увеличи калция на урината. По същия начин, високонатриева диета принуждава бъбреците да отделят повече калций. За да защитите вашите магазини калций, умереното си потребление на кафе и ограничаване на преработени храни. Когато се наслаждавате на кафе, помисли за това свързване с калций, богати на ядки мляко или малка шепа бадеми.

Примерен план за храна за един ден (високо съдържание на калций, лактоза и без съдържание)

Ето един практически пример за това как можете лесно да надвишите 1000 mg калций, използвайки ядки и семена през целия ден.

  • Закуска: Смути с 1 чаша обогатено бадемово мляко (300 mg), 1 ч.л. чиа семена (60 mg), 1 ч.л. бадемово масло (43 mg), банан и спанак. Общо ~403 мг калций.
  • Снек: Малка шепа бадеми (1 oz, 76 mg) и 1 tbsp tahini (65 mg). Общо ~141 mg.
  • Обяд: Салата от кале с 2 сусамено семе (140 mg), 1/4 чаша бадеми (40 mg) и превръзка от тахини (lemon). Сервирайте с страна на калциево-укрепени крекери (ако е приложимо). Общо ~180+ mg.
  • Снек: Чиа пудинг, приготвен с 3 с.ш. семена от чиа (177 mg) и 1 чаша обогатено овесено мляко (350 mg). Общо ~527 mg.
  • ]Вечерята: Стюрфид тофу с броколи, кашу (1 oz, ~31 mg) и поръсване със сусамено семе. Добавете страна на киноа. Общо ~100 mg.
  • Десерт: Две дата на валмонд енергия топки (около 40 mg общо).

Очаква се общо: над 1,400 mg .

Потенциалните падение и как да ги избегнем

Преоптимизиране на определени семена

Бразилските ядки са изключително богати на ненаситени. Консумирането на повече от 3 ... 4 бразилски ядки на ден може да доведе до селеноза (селенова токсичност), причиняващи симптоми като косопад, чупливи нокти, и храносмилателни въпроси. Придържайте се към препоръчваната граница. По същия начин, ленените семена са с високо съдържание на фибри и лигнани; започнете с 1 ... 2 супени лъжици на ден и се увеличава постепенно да се избегне газ или подуване на корема.

Ядки алергии

Ако Вие или член на семейството е алергичен към бадеми или орехи, се фокусира върху семена: чиа, коноп, тиква, слънчоглед и сусам. Семето масло (тахини, слънчогледово масло) са отлични алтернативи. Винаги проверявайте етикетите за кръстосано замърсяване предупреждения, ако алергиите са тежки.

Калций от обогатени храни срещу цели храни

Много растителни мляко, сокове и зърнени култури са укрепени с калциев карбонат или калциев цитрат. Макар че те могат да ви помогнат да отговарят на вашите нужди, цели източници на храна като ядки и семена предлагат допълнителни хранителни вещества (магнезий, здравословни мазнини, протеини), които укрепени храни може да липсва.

Загриженост за камъните в бъбреците

Ако имате анамнеза за калциев оксалат камъни в бъбреците, може да ви бъде препоръчано да умерени храни с високо оксалат. Повечето ядки и семена са с ниско съдържание на оксилати, с изключение на бадеми (умерени) и сусам семена (ниски до умерени). Въпреки това, калций в тези храни може действително да помогне да се свържете оксалатите в червата и да намали тяхното усвояване, потенциално намаляване на риска от камъни.

Лактоза и безплатни рецепти с ядки и семена

За да го направи още по-лесно, тук са три прости, калций опаковани рецепти, които могат да бъдат подготвени предварително.

1. Creamy Tahini обличане

  • 1⁄4 чаша тахини
  • 3 с.л. лимонов сок
  • 1 скилидки чесън, мляно
  • 1⁄4 ч.л. сол
  • 1⁄3 чаша вода (добавете повече да тънък)

Разбъркване на всички съставки заедно. Дразнене върху салати, печени зеленчуци, или купички зърно. Всяка супена лъжица осигурява около 65 мг калций.

2. Almond Chia Bowl закуска

  • 1⁄2 чаша с валцувани овес
  • 1 семена от супена чиа
  • 1 чаша неподсладено бадемово мляко (подсилено)
  • 1 с.ш. бадемово масло
  • 1 с.ш. бадеми
  • 1 чл кленов сироп (по избор)

Комбинирайте овес, семена от чиа и бадемово мляко в купа. Хладилник за една нощ. На сутринта, разбърквайте в бадемово масло, топ с нарязани бадеми, и подсладете, ако желаете. Приблизителен калций: 350+ mg.

3. Сусамови бисквити за семена

  • 1⁄2 чаша сусамово семе
  • 1⁄2 чаша ленено семе (земя)
  • 1⁄2 чаша вода
  • Сладко вещество

Смесете всички съставки в тесто. Разпръснете се тънко върху пергаментиран лист за печене. Скор на квадрати. Печете на 150°C (300°F) за 20 .25 минути до хрупкав. Разчупете се. Всеки крекер осигурява концентрирана доза калций.

Външни ресурси

За по-нататъшно четене на усвояването на калций и ролята на ядки и семена в без лактоза диета, се отнасят до тези уважавани източници:

Последна мисъл

Запознаването с вашите нужди от калций без млечни продукти не само е възможно, но и може да бъде вкусно и разнообразна. Ядките и семената предлагат концентрирано, хранителни вещества, които поддържат здравето на костите, намалява възпалението и се вписва безпроблемно в без лактоза. Чрез разбиране кои семена и ядки осигуряват най-много калций, как да ги подготвите за оптимално усвояване, и как да ги включите в закуската, обяд, вечеря и закуски, можете уверено да изградите диета, която подхранва костите си, без да пропускат млякото. Започнете с една или две малки промени тази седмица .