Table of Contents

Алкохолът често е пренебрегван източник на празни калории. Един коктейл може да съдържа толкова калории като пълно хранене, в зависимост от миксери и размер на порциите. За всеки, който следи своя енергиен прием, разбиране как да се намали алкохол, свързани с калории е от съществено значение. Тази статия осигурява цялостно ръководство за вземане на по-умни решения за пиене, промяна на рецепти, контролиране на части, и изграждане на устойчиви навици, които подкрепят вашето здраве и тегло цели за управление.

Защо алкохолът е от значение

Алкохолът осигурява 7 калории на грам, което е почти толкова енергийни-достоен като мазнини (9 кал/g) и много повече от въглехидрати или протеини (4 кал/g всеки). Освен това, това са "празни калории" с практически никаква хранителна стойност. Тялото приоритизира метаболизма на алкохол над други хранителни вещества, които могат да забавят мазнини окисление и насърчаване на съхранение на мазнини, особено в коремната област. Един стандарт напитка 12 унции от редовна бира, 5 унции вино, или 1.5 унции дестилирани недра голове горящи обикновено съдържа 100 . 150 калории. Няколко напитки могат да добавят 300 .500 калории към дневния си прием, без да се осигурява каквото и да е сит. С течение на времето, това натрупване може да доведе до увеличаване на теглото и метаболизма.

Намаляването на алкохол калории не означава, че трябва да се откажете от пиенето на алкохол изцяло. Вместо това, става въпрос за вземане на информиран избор и малки корекции, които се добавят.

Изберете Долна-Калория опции алкохол

Някои напитки са естествено по-леки от други, както в съдържанието на алкохол, така и захар.

Бира: Леки и сеанси

Редовната бира често съдържа 150 ...200 калории на 12 унция порция. Леките бири обикновено варират от 90 до 110 калории. Ултра-светли или нисковъглехидратни опции могат да бъдат дори по-ниски, около 55 .80 калории. Друг добър избор е "сесии" бира, която има по-нисък алкохол по обем (ABV) (3 .4%) и по-малко калории. Проверете етикета: калории до голяма степен следите с ABV. За всеки 1% увеличение на ABV, очаквайте приблизително 20 .30 повече калории на бира.

Вино: Суха над сладки

Сух вино (напр., Sauvignon Blanc, Пино Grigio, Каберне Совиньон) обикновено имат 100 .125 калории на 5-унция стъкло. Сладки вина, десертни вина, и укрепени вина (порт, шери) могат да съдържат 150 .200 + калории на по-малка порция. Добро правило: по-сладко вино, по-голяма остатъчна захар, и по този начин по-високи калории. Сух пенливи вина като Brut шампанско също са отлични избор на нискокалорични, често около 80 .100 калории на чаша.

Духове: Вървете направо или с диетични смесители

Дестилирани спиртни напитки ... водка, джин, ром, текила, kneck . Съдържа около 97 калории на 1.5-унция изстрел (80 доказателство). Но миксерите могат да умножат броя. Водка сода с клуб сода и лимон клин остава приблизително 97 калории. Ром и кола, обаче, скача на 160 .180 калории, защото на захарта в кола. Opt за диета сода, сода вода, или нула калории ароматизирани сода. Избягвайте предварително смесени коктейли, които често са натоварени със захар.

Ликьори и крем ликьори: Висококалорични капани

Продукти като Baileys Irish Cream, Kahlúa, амарето, и шнапс съдържат добавена захар и са енергийно-енергийна. Един изстрел може да има 150 ... 200 калории. Ако ги използвате, измерва малки количества и двойка с нискокалорични миксери. По-добре, замествайте тире на екстракт от ванилия или сироп без захар за аромат.

Алтернативи на неалкохолните и нискоалкохолните

Пазарът на безалкохолни бира, вина и спиртни напитки предлага подобни аромати с част от калориите. Безалкохолната бира обикновено има 60 .90 калории на 12 унция. Безалкохолното вино варира, но може да бъде около 25 .50 калории на чаша. Това са отлични възможности за определени шофьори или тези, които търсят да намалят обратно на алкохол и калории. Въпреки това, проверете етикетите: някои "нискоалкохолни" напитки все още съдържат значителна захар.

Модифицирай рецептите си за напитки

Най-големите калории икономии често идват от промяна на това, което смесвате с вашия алкохол. Дори и малък превключвател може да спести 100 калории или повече на напитка.

Swap Sugary Mixers за Zero-Calorie Избори

  • Сода вода, сода с клуб, или сода . нула калории, газирани, и двойки с всякакъв дух.
  • Диета тоник вода готварски тоник вода има 80 год. калории на 8 унция; диета има 0 ... 10 калории. Имайте предвид, че тоник вода естествено съдържа захар, така че диета версии използват изкуствени подсладители.
  • Zero-захар сиропи го използвате капка течна стевия или монаси плодове подсладител вместо прост сироп или агаве.
  • Fresh цитрусов сок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Билки и подправки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Намаляване на добавената захар и сиропите

При приготвянето на коктейли като мохито, дайкири или маргарити, нарежете подсладител наполовина или използвайте заместител на захар. Например, стандартна маргарита с тройна секунда и прост сироп може да има 300+ калории. Направете "одеколон" версия: използвайте пресен сок от вар, плясък на портокалов екстракт, и нула калории подсладител.

Пре- направени смесители

Предварително приготвен маргарита микс, пиня колада микс, и сладък и-кислородна смес са по същество течна захар. Направете си своя собствена с пресни плодове, вода, и естествен подсладител. Ще контролирате съдържанието на захар и често намаляване на калориите с 50 .100 на напитка.

Разредете питиетата си.

Използването на повече лед, газирана вода или добавяне на плясък на вода или сода с клуб увеличава обема без допълнителни калории. Това също помага темпото си пиене и насърчава хидратация.

Контрол Размери на порция

Порция размери в барове и ресторанти са се увеличили драстично. "стандартна" напитка в САЩ съдържа 0.6 унции чист алкохол, но много коктейли съдържат 2 ...3 пъти по-голяма сума. Дори и умерено изсипване на вино може да бъде 6 ...8 унции вместо 5. Да си наясно с обслужващи размери е от решаващо значение.

Съвети за поддържане на отличията в шах

  • Използвай мерителен негър, когато правиш питиета вкъщи.
  • Изберете по-малка чаша. Висока, тънка чаша за вино или скали стъкло за спиртни напитки насърчава по-малки наливни напитки в сравнение с голяма чаша или бира стъкло.
  • Поръчай единични спиртни напитки на скалите или с миксер. Избягвай двойни шотове.
  • Сподели коктейл или си раздели бутилка вино с приятел.
  • Придържайте се към една порция на час, за да позволи на тялото ви да се метаболизира, което ви помага да се чувстват доволни от по-малко.

Правилото "Едно питие"

Много високо калорични коктейли са по същество две или три стандартни напитки, комбинирани. Long Island Island Iced чай, например, може да съдържа над 500 калории и алкохол еквивалент на 3 ... 4 напитки. Ограничи себе си до една смесена напитка, или се редуват с ниско калорични опции.

Граница Честота на пиене

Дори нискокалорични напитки се добавят при консумират дневно. Намаляване на това колко често пиете е един от най-ефективните стратегии за намаляване на калориите. Тя също така подобрява съня, намалява чернодробния щам и повишава цялостното здраве.

Задаване на седмичен лимит

Правителствените насоки препоръчват не повече от една напитка на ден за жени и двама мъже. Но за контрол на калориите, помисли за ограничаване на пиенето до конкретни случаи, като уикенди или социални събития. Re testh 2 ... 3 вечерни напитки на седмица с ароматен сода или билков чай може да спести 300 ... 1000 калории седмично, което се превежда на 4 ... 5 паунда загуба на тегло за една година.

Разработване на "Дни на изсъхване" или трезвен месец

Интермитантното въздържание дава на тялото си почивка. Дори един безалкохолен ден на седмица може да намали седмичния прием на калории с няколкостотин. Предизвикателство себе си на "Смяна на януари," "Сладко октомври," или просто няколко дни без алкохол всяка седмица. Можете да намерите апетита си намалява и ще се насладите на напитките си повече, когато ги имате.

Намери алтернативни напитки за релаксация

Много хора пият от навик или да се отпуснете. Замяна на тази вечер чаша вино с пенливо вода с горчиви, тарталети черешов сок (което може да помогне със съня), или чаша чай лайка. Ще спестите калории и все още отговарят на ритуала.

Социални стратегии

  • Пристига на партита с безалкохолна напитка в ръка, за да се избегне бутане в пиене.
  • Предлагам да бъде определен шофьор го е вградена причина за ограничаване на приема.
  • Изберете mobchetails или безалкохолни версии на любимите си коктейли, когато излизате.

Разберете скритите калории в коктейли и смесители

Много от основните барове са калории бомби маскирани като невинни напитки.

DrinkCalories (approx.)Main Calorie Source
Margarita (standard)300–450Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada450–600Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian350–450Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned160–180Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime97Vodka only
Light beer (12 oz)100–120Alcohol, residual carbohydrates

Забележете, че напитките с крем, кокосов орех или сладки сокове са най-лошите нарушители. Придържайте се към прости, спиртни напитки с нула калории смесители за намаляване на калориите.

Допълнителни здравословни навици за по-добро пиене

Отвъд избора на правилното пиене, ежедневните навици могат да увеличат усилията ви за намаляване на алкохол, свързани с калории и подкрепа за управление на теглото.

Хидратирайте преди и по време на пиене

Алкохолът е диуретик, така че води до дехидратация. Пийте пълна чаша вода преди първата си алкохолна напитка, и редуват всяка напитка с чаша вода. Това намалява общия прием на алкохол, контролира размера на порциите и ви помага да останете освежени.

Яжте храна с хранителни вещества, преди употреба

Консумирането на храна, богата на протеини, фибри и здравословни мазнини забавя усвояването на алкохол и намалява апетита за висококалорични бар закуска. Балансирано хранене също ви кара да се чувствате напълно, така че сте по-малко вероятно да се прекали. Примери: пилешка салата на скара, киноа купа с авокадо, или зеленчуков скара-фри с тофу.

Бъди внимателен с закуските

Хората често поръчват пържени предястия, пица, или други калории-ценни храни по-лесно след няколко напитки. Планирайте напред: да има здравословна закуска (като бадеми или зеленчуци) преди пиене, и да се избегне поръчване на висококалорични храни, когато са пили. Ако направите закуска, изберете опции като emamame, скариди коктейл, или вегетариански поднос.

Проследяване на калориите в прием

Използването на храни дневник или приложение (като MyFitnessPal или го загуби) ви помага да видите кумулативния ефект на напитки. След като влезете в 200-калориен коктейл, може да бъде по-мотивирани да изберете по-лека опция. Много приложения ви позволяват да сканирате напитки баркоди за точни калории брой.

Приоритизиране на съня и упражненията

Лош сън и липса на упражнения може да увеличи апетита за високо калорични храни и алкохол. Цел за 7 ... 9 часа на качествения сън и включва редовна физическа активност. Упражнение също така повишава настроението и намалява желанието да се пие от скука или стрес.

Дългосрочни стратегии за устойчива промяна

Вместо временна корекция, интегрирайте тези навици в начина ви на живот за трайни резултати.

Преопредели връзката си с алкохола

Помислете защо пиете готварски натиск, релаксация, навик? Ако често пиете без да му се наслаждавате истински, опитайте се да ограничите алкохола до преживяването си истински вкус.

Експеримент с коктейли и ниско-ABV напитки

Има един свят на творчески безалкохолни напитки, които са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на аромат. Опитайте храст (винеров сироп) със сода вода, kombucha спрайтцер, или алкохол без ботанически дух. Много барове сега предлагат сложни mocktails с нулеви съставки. Те могат да бъдат толкова удовлетворяващи, колкото традиционните коктейли без калории наказание.

Изграждане на поддържащ социален кръг

Кажете на приятели и семейството, че се опитвате да намалите алкохол калории. Те могат да бъдат по-разнообразни и дори да се присъединят към вас. Предлагат дейности извън барове и партита готварски срещи, клас за готвене, или игра нощ с mocktails.

Празнувай напредъка, а не съвършенството

Може да имате по-висока калория напитка на празника. Това е добре. Общата тенденция има значение повече от една вечер. Ако се придържате към 80% от вашите цели, резултатите ще следват.

Въз основа на доказателства ползите от намаляване на алкохол калории

Много проучвания показват, че намаляването на консумацията на алкохол води до подобряване на резултатите от теглото и метаболитното здраве. A 2020 преглед в American Journal of Clinical Nutrition установи, че намаляването на приема на алкохол само с две напитки седмично може да предотврати увеличаване на теглото в продължение на няколко години. Друго проучване от Centers for Disease Control and Prevention подчертава, че умереното пиене (едно питие на ден за жени, две за мъже) е свързано с по-ниски рискове от хронично заболяване, но само когато калории се отчитат в балансирана диета. Комбинацията от по-нисък прием на калории и подобрена чернодробна функция допринася за по-добър метаболизъм на мазнините.

Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохол подчертава, че алкохолът може да доведе до "празен калориен прием" и увеличаване на апетита.Изпълняването на стратегиите, очертани по-горе, директно разглежда тези въпроси, като подкрепя както управлението на теглото, така и цялостното здраве.

Външна връзка: Harvard T.H. Chan School of Public Health - Алкохол: Балансиращи рискове и ползи

Външна връзка: Клиника Майо - Алкохол и повишаване на теглото

Summary: Намаляване на калориите, свързани с алкохола е постижимо чрез комбинация от интелигентни избор . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .