Table of Contents

Разбиране на преяждането парадокс в ограничено време хранене

Времето-небрежно хранене е придобил широко разпространена популярност като гъвкав, доказателства-базиран подход за подобряване на метаболитното здраве, подкрепа за управление на теглото, и опростяване на дневния прием на храна. Като се сведат до всички калории прием на последователни прозорци . Обикновено 6 до 10 часа .Продуктите целят да се подреждат хранене с тялото .Тези парадокс може да подкопае много ползи, че TRE е проектиран да се достави, превръщайки обещаваща стратегия в контрапродуктивен навик.

Това възниква от комбинация от физиологичен глад сигнали, психологически недъзи, поведенчески задейства, и социален натиск, които стават усилени след продължително бързо хранене. Разбиране на тези механизми е от съществено значение за всеки, който иска да увеличи предимствата на TRE. С правилните знания и практически стратегии, можете да се научите да управлявате апетита, подобряване на ситостта, и да прекъсне цикъла на преяждане-неоценяване на времето-неядене да работи за вас, а не срещу вас.

Защо преяждането се случва: Физиологията и психологията зад настойчивостта

Хормонален глад сигнали след постене

Когато сте бързи за 14 до 16 часа нощувка или по-дълго, тялото ви се подлага на няколко хормонални смени. Ghrelin . Тази комбинация създава силен биологичен стремеж да се яде, и когато прозорецът за хранене най-накрая се отваря, наклонът е да се яде бързо и в по-големи количества. Това прилив на глад е нормален еволюционен отговор; тялото възприема бързо като лек стресор и се подготвя да съхранява енергия. Без съзнателна намеса, това може да доведе до бързо, високо калорични прием преди сатенен сигнал имат шанс да се регистрира.

Скарсити ум и празник или глад психология

Много хора се приближават към TRE с убеждението, че храната трябва да бъде по-скъпо или че те трябва да ядат колкото е възможно преди затварянето на прозореца. Този ненужен начин на мислене води до по-неправилен отговор гост. Очакването на ограничаване може да се избегне естествената ситост на знаците, което ви кара да се чувствате по-добре.

Социални и екологични стимули

Социални събития, офис закуски, и семейни вечери, които се случват в рамките на вашия прозорец хранене също може да се зареждат с гориво преяждане. Похватът да се направи най-много на прозореца често води до подреждане на множество ястия или закуски в кратък период, особено ако прозорецът се припокрива с празнични поводи. Освен това, ако не сте яли цял ден, новост и разнообразие от храна стават интензивно привлекателна, което го прави трудно да се спре, след като започнете.

Основни стратегии: Оптимизиране на вашия дизайн на прозорец

Преди да се потопите в определена храна и хрумва тактика, тя е от решаващо значение за оценка на структурата на своя протокол TRE. Грешен размер прозорец или време може да ви създаде за преяждане, без значение колко дисциплинирани сте.

Изберете дължина на прозореца, която съвпада с вашия начин на живот

Класическият подход 16:8 (16 часа гладно, 8 часа хранене) работи добре за много, но някои хора се справят по-добре с 14:10 или 12:12 график, особено в началото. По-къси прозорци (напр. 6 часа) може да увеличи интензивността на глада и изкушението да преяждат. Ако се окажете постоянно преяждане, помислете за удължаване на прозореца за хранене, за да позволи по-балансирано хранене се разпространява допълнително. Това намалява натиска да се натъпчат в калории и помага на тялото ви да регулира апетита по-естествено.

Подравняване на прозореца с вашия естествен ритъм

Изследванията показват, че яденето по-рано през деня, като например 10:00 AM до 6:00 PM прозорец може да подобри метаболитните резултати и да намали вечерните апетити. Когато прозорецът за хранене завършва по-късно (напр., 2:00 PM до 10:00 PM), може да изпитате повече късно вечер закуски и по-силно шофиране да преяждат, защото на натрупания глад през целия ден. Експеримент с бутане на прозореца по-рано, за да видите дали тя ограничава желанието да се отдадат на преяждане на вечеря.

Бъдете последователни

Нередовни вегетариански няколко дни, започващи в 8:00 AM, други по обяд . Можете да объркате тялото си глад сигнали и да преяждане по-вероятно. Цел да започне и да спре прозореца си в приблизително по едно и също време всеки ден. Съпротивата стабилизира ghrelin освобождаване и помага на тялото ви предвижда кога храната ще пристигне, намаляване на екстремни глад пикове, които водят до свръхпокупка.

Състав на ястията: Изградете ястия, които ви държат пълни

Не всички калории са равни, когато става въпрос за ситост. А хранене с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини ще предизвика бърз скок и катастрофата на кръвната захар, оставяйки ви гладни скоро след това. За разлика от добре структурирано хранене, което подчертава протеини, здравословни мазнини и богати на фибри въглехидрати може да поддържа пълнота в продължение на четири до шест часа, което го прави много по-лесно да се избегне закуски или втора помощ.

Приоритизирайте протеините при всяко хранене

Протеинът е най-ситохизиращият макронутриент. Той намалява глад хормона ghrelin и увеличава пептид YY, хормон, който насърчава пълнотата. Цел да се включат най-малко 25 год. 40 грама протеин на хранене, в зависимост от телесното си тегло и ниво на активност. Добри източници включват постно месо, домашни птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, тофу и темпе. Когато счупите вашия бърз, олово с протеин готварски високо-протеини започват да ядат прозорци заточени апетит в продължение на часове.

Don гол на фибър

Вискоз фибри, намерени в овес, боб, ябълки, моркови, и psyllium . Формира гел-подобен вещество в червата, което забавя храносмилането и подобрява ситост. Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, и бобови растения трябва да запълнят най-малко половината си чиния на всяко хранене. Богата на фибри закуска или обяд (напр., леща салата с печени зеленчуци и източник на протеини) може да запази глад в залива добре в по-късната част на хранене прозорец.

Инкорпориране на здравословни мазнини за продължително удовлетворение

Мазнините бюлетини бавно и добавяне на богат вкус, което прави ястия по-задоволителни. Авокадо, ядки, семена, зехтин, и мастни риби като сьомга са отлични решения. Включване на умерено количество мазнини във всяко хранене, което е около една до две супени лъжици масло, една четвърт от авокадо, или малка шепа ядки. Това не само забавя стомашно изпразване, но също така подкрепя производството на хормони и поглъщането на хранителни вещества.

Ограничете силно палитируеми, ултра-прецедентно храни

Ултра-не се храни . Закуски, сладки напитки, рафинирани зърна, и бързо хранене . са проектирани да бъдат хипер-палатируеми, което означава, че те се отмества ситост сигнали и насърчаване на преяждане. По време на вашия прозорец за хранене, тези елементи трябва да бъдат сведени до минимум. Ако ги включите, ги чифт с протеин или източник на фибри и да ги консумират като част от балансирана храна, отколкото сам.

Умни хранителни техники, които се хранят с Curb

Дори най-добрата храна състав може да се провали, ако ядете твърде бързо или по време на разсеян. Умното хранене е проучен набор от практики, които ви помагат да се настроите в глад и пълнота на знаци, забавят приема и да се възползват повече от по-малки порции.

Забави: 20-минутното правило

Това отнема около 20 минути, за да мозъка да получи сигнали за пълнота от червата. Хранене твърде бързо причинява да консумират много повече от необходимото, преди тялото ви знае, че сте гол. За да се противопостави на това, задайте таймер за 20 минути и цел да отнеме най-малко толкова дълго, за да завършите хранене. Дъвчете всяка хапка старателно, сложете прибори между ухапвания и да вземе глътки вода.

Премахване на отклоненията

Хранене, докато гледате телевизия, превъртане на телефон, или работа на бюро ви изключва от тялото си сигнали. Изследвания показват, че разсеяни ядящи консумират значително повече калории на това хранене и по-късно през деня. Означавате вашата зона за хранене като зона без екран. Фокусирайте се върху вкуса, текстурата и аромата на храната. Ако ядете с други, се ангажира в разговор, който не се върти около храната.

Практика .

В японската култура концепцията за hara hachi bu[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Хидратация: Прост, но все пак надценени апетитен регулатор

Много хора се чупят бързо с храна, когато това, което тялото им наистина се нуждае от вода. По време на гладно период, вие губите вода чрез дишане и лека диуреза; рехидратиране преди да ядете може значително да намали интензивността на глада.

Пийте вода преди и по време на хранене

Пийте пълна чаша вода (около 16 унции) 15 . 20 минути преди първото хранене на прозореца. Това предварително зарежда стомаха, насърчава чувството за пълнота и намалява обема на храната, която трябва да се чувстват удовлетворени. Продължи да отпиваш вода по време на хранене . Между ухапвания . Билкови чайове, газирана вода, и влива вода (с лимон, краставици, или мента) са отлични алтернативи, ако обикновена вода стане монотонна.

Време за вашето хидратация стратегически

Избягвайте прекомерно течности веднага след хранене, тъй като те могат да разреждат храносмилателни ензими. Вместо това, консумират по-голямата част от хидратиращи течности преди и по време на хранене. По време на периода на гладно, водата остава от съществено значение гом за 1,5 до 2 литра на ден, коригиране за климата и дейност. Правилното хидратиране помага за поддържане на енергийни нива и предотвратява ниско качество главоболие или умора, които могат да бъдат интерпретирани погрешно като глад настоява.

Поведенчески стратегии за контрол на силата

Предварително Порция и Plate храната си

Един от най-ефективните начини да се предотврати преяждане е да се реши размера на порциите си, преди да започнете да ядете. Използвайте по-малки чинии (девет-инчов вместо дванадесет-инчов), за да създадете оптичен илюзия за изобилие. Предварително-порция закуски в единични-сървиращи чанти, и служат ястия от печката, отколкото пускането на обслужващи купи на масата. Когато трябва да се изправи за секунди, да си даде пауза, която може да се прекъсне инерцията на безсмислено хранене.

Изпълнение на правило за първото хранене

Първото ви хранене след гладно е най-високото време за преяждане. За да се предпазите от това, се ангажират да имат само една чиния, без значение колко глад се чувствате. Ако гладът е истински, изчакайте 20 минути след като завършите първата чиния (по време на пиене на вода), преди да помислите за малка втора порция. Това забавяне позволява ситост хормони да ритам, и по-често, отколкото не, желанието ще премине.

Използвайте дневник за храна (дори временно)

Проследяване на това, което ядете, дори само за една седмица, осигурява осъзнаване на размера на порциите и модели. Вие не трябва да направите това завинаги, но се регистрира прием по време на хранене прозорец може да разкрие скрити калории и моменти на уязвимост. Например, може да забележите, че постоянно преяждат през последния час на прозореца, или че определена закуска задейства каскада от повече хранене. След като се установи, можете да създадете проактивен план (например, затваряне на прозореца 30 минути по-рано или заместване на тази закуска с висок протеин опция).

Задаване на таймер за затваряне на прозореца за хранене

Като края на витрината за хранене подходи, чувство за неотложност често възниква. Може да си мислите, гответе ли се, защото аз няма да .да бъде в състояние да за много часове. . . Избягвайте този капан, като зададете таймер 30 минути преди затварянето на прозореца. Използвайте това време за последна проверка: наистина ли сте гладни, или сте реагира на тревожност? Ако не сте гладни, просто затворете прозореца рано. Позволете си да спрете да яде дори ако технически имате време. Това изгражда доверие с тялото си и намалява празничната или гладна манталитет.

Отстраняване на общи сценарии

Гладът, който ще се откаже

Ако имате постоянен, тежък глад по време на хранене прозорец въпреки балансирана храна, помислете дали общият ви калориен прием е твърде ниско. Време за хранене не е глад диета; все още се нуждаете от достатъчно енергия, за да поддържа тялото си. Ако прозорецът ви е твърде кратък или вашата храна е твърде калориен-неограничен, глад сигнал остава висока. Увеличете протеини и здравословни мазнини, добавете допълнително закуски (като гръцки кисело мляко или ядки), или разшири прозореца, за да се даде възможност за трето хранене. Също така, проверете съня си и нивата на стреса, както оказват влияние на хормоните на апетита Ghrelin и кортизол.

Социално и ваканционно напрежение

Когато социалните събития попадат в рамките на вашия прозорец хранене, изобилието от храна и социални очаквания могат да доведат до преяждане. Планирайте напред, като ядете малка, високо-протеинова закуска, преди да отидете . Това отнема ръба на глада и го прави по-лесно да се насладите на лечение в умереност. В случай, проучване на всички опции преди попълване на чинията, изберете малка част от най-привлекателни елементи, и прекарват времето социализиране далеч от масата за хранене. Не забравяйте, че винаги можете да спестите остатъци или да се насладите на тях по време на следващия прозорец.

Емоционално хранене по време на прозореца

За много, хранене прозорец преяждане е вкоренен в емоционални спусъкове, стрес, скука, самота, или неудовлетвореност. Защото хранене прозорец се чувства като единственото безопасно време за ядене, емоциите могат да карам безмозъчно потребление. За да се справи с това, да се разработи кратък списък на стратегии за нехрани за справяне: пет минути пеша, дълбоко дишане, звънене приятел, или дневник. Пауза преди хранене и да попитам: гом Аз съм гладен, или съм аз чувствам нещо друго? . Ако отговорът е емоционално, използвайте своя инструмент за справяне на първо място.

Кога да промениш своя протокол или да потърсиш професионално ръководство

Ако сте последователно се опитва стратегии по-горе в продължение на две до три седмици и все още се намери преяждане, може да е време да се промени протокола си.

  • Превключване към по-дълъг прозорец за хранене (напр. от 16:8 до 14:10).
  • Започваш да си отваряш прозореца по-рано, за да намалиш яденето късно през нощта.
  • Добавяне на допълнително малко хранене (напр. високо протеинови закуски), вместо изстискване на всички храни в две по-големи хранения.
  • Включващ седмична диета почивка (един ден на неограничено време), за да се намали психологическите лишения.

Ако преяждането е придружено от чувство за загуба на контрол, вина, или значителен стрес, или ако имате история на нездравословно хранене, консултирайте се с медицински специалист, като регистриран диетолог или терапевт, специализиран в хранене поведение.

Ролята на фибрите и протеините: Бърз референт

За да ви помогне да изградите ситост-подсилване на ястия, тук е бърз референтен списък на високо съдържание на протеини и храни с високо съдържание на фибри, за да се включат в вашия прозорец за хранене:

Настройки на високо ниво на защита

  • Облегни пилешки гърди (31 g протеин на 100 g)
  • Гръцко кисело мляко (10 g протеин на 100 g)
  • Яйца (6 g на голямо яйце)
  • Сирене за Котидж (11 g на 100 g)
  • Леща (9 g на 100 g сготвена)
  • Тофу (8 g на 100 g)
  • Сьомга (20 g на 100 g)

Опции с високо съдържание на фибри

  • Овес (10 g фибри на 100 g)
  • Семена от чиа (34 g влакна на 100 g, използвайте пестеливо)
  • Черен боб (8 g на 100 g сготвено)
  • Броколи (2,6 g на 100 g)
  • Брюкселско зеле (3,8 g на 100 g)
  • Ябълки (2,4 g на средна ябълка с кожа)
  • Ечемик (6 g на 100 g сварени)

Чифт тези храни в комбинации: леща и зеленчукова купа с пиле на скара, смути с гръцко кисело мляко и семена от чиа, или овесена каша с плодове и ядки. Всяка комбинация осигурява удължена енергия и стабилизира кръвната захар.

Изграждане на устойчива рутина

Крайната цел на време-небрежно хранене не е перфектния протокол, но устойчива, здравословна връзка с храната. Преяждането по време на хранене прозорец е често срещано предизвикателство, но това е един, който може да бъде преодолян с умишлено планиране и самостоятелно-компас. Започнете с избор на прозорец, който се чувства управляем за вашия начин на живот. Фокусирайте се върху състава на хранене, който подчертава протеини, фибри, и здравословни мазнини.

Проследете напредъка си не от това дали се чувствате пълнени, но от това как се чувствате като цяло това, което се чувствате бавни нива, храносмилане, настроение и сън. Ако преяждане епизоди продължават, изследвайте опциите за регулиране по-горе или да говори с професионалист. Много хора откриват, че след няколко седмици на последователна практика, апетита им естествено регулира, и желанието да преяждат намалява. В този момент, TRE може да се чувствате без усилие и освобождаващ, а не борба срещу глада.

За по-нататъшно четене на науката за ограниченото време за хранене и регулиране на апетита, разгледайте тези външни ресурси:

Не забравяйте, че прозорец за хранене не е състезание да се консумират колкото е възможно, това е ритъм, който поддържа тялото си . Чрез прилагане на стратегии в тази статия, можете да трансформирате вашия прозорец хранене от потенциален капан преяждане в период на балансирана храна, която ви помага да процъфтяват.