Table of Contents

Защо възстановяването хранене въпроси за диабетици спортисти

Възстановяването на храненето е крайъгълен камък на атлетичното представяне и цялостното здраве, но за диабетиците спортисти, той носи допълнително тегло. След конкурентно спортно събитие, тялото изисква гориво за ремонт мускулна тъкан, попълване на енергийните запаси, и възстановяване на хормоналния баланс. В същото време, нивата на кръвната глюкоза могат да се люлеят непредсказуемо поради взаимодействието на интензивността на упражнения, продължителност, действие инсулин, и остатъчна циркулираща глюкоза. Несправяне с тези фактори може да доведе до хипогликемия часове по-късно, хипергликемия от свръхкомпенсация, или нарушено възстановяване, което определя обратно обучение адаптации. Тази статия осигурява доказателства базирани стратегии за диабет атлети да се движи след-съветното хранене ефективно, помага им стабилизиране на кръвната захар, ускоряване на възстановяването, и поддържане на дългосрочното изпълнение.

Състезание спортни събития, независимо дали е футболен мач, маратон, триатлон, или крос-страна раса, място уникален метаболитен стрес върху тялото. Когато се комбинира с диабет управление, прозорец възстановяване се превръща в критичен период за проактивно вземане на решения. За щастие, с внимателно планиране и солидна разбиране на макронутриент време, контрол на порциите, и глюкоза мониторинг, диабет спортисти могат да се възстановят също толкова ефективно, колкото и техните недиабетно връстници, като същевременно поддържане на тесен гликемичен контрол.

Разбиране на уникалните метаболитни искания след конкуренция

За спортистите с диабет, това често се нарича "гликогенен прозорец" или "анаболен прозорец," се характеризира с повишена чувствителност към инсулин и повишено усвояване на глюкоза от мускулите. За спортисти с диабет, това представлява както възможност, така и риск. От една страна, тялото ефективно съхранява въглехидрати като гликоген, което означава по-малки количества въглехидрати може да е достатъчно. От друга страна, остатъчният инсулин от предварително събитие болуси или базални темпове може да предизвика намаляване на глюкозата бързо, ако приемът на въглехидрати не е съчетан точно.

Освен това, нивата на адреналин и кортизол остават повишени веднага след интензивна конкуренция, която може временно да повиши кръвната захар. Тъй като тези хормони на стреса отшумяват, глюкозата може да падне. Диабетните спортисти трябва да се отчитат за това забавяне спад, който може да се случи 2 ... 12 часа след упражняване на феномен, известен като "заличен начало хипогликемия."

Ролята на мускулната гликогенна реплетация

Гликоген е съхранявана форма на глюкоза в мускулите и черния дроб. По време на висока интензивност или продължителни упражнения, тези магазини стават изчерпани. Отмятането им е от съществено значение за възстановяване на функцията и подготовка за последващи сесии. За диабетици спортисти, препоръчва прием на въглехидрати след събитие варира от 0.5 . 1.0 g на kg телесно тегло на час за първите 4 .6 часа, но това трябва да се коригира въз основа на предварителното упражняване на нивото на кръвната глюкоза и инсулин на борда. Консултиране спортен диетолог, който се специализира в диабета е силно посъветван да изтъни тези числа.

Инсулинова чувствителност и повишаване на глюкозата

Упражнение увеличава инсулиновата чувствителност за 24 год., което означава, че клетките реагират по-лесно на инсулина. Това е полезно за дългосрочно метаболитно здраве, но може да предизвика хипогликемия, ако прием на въглехидрати или дози инсулин не са коригирани. Много диабетици намаляват болус инсулина си за възстановяване хранене или удължаване на базалната си скорост временно. Продължаващите глюкозни монитори (CGMs) осигуряват обратна връзка в реално време, за да направлява тези корекции и да помогне за предотвратяване на опасни ниски нива по време на сън.

Стратегии за макронутриенти за възстановяване на диабет

Докато недиабетните спортисти често могат да разчитат на проста комбинация от въглехидрати и протеини, диабетните спортисти се нуждаят от по-дифузионен подход, който разглежда гликемичен индекс, съдържание на фибри и мастния състав на храните. Следната разбивка предлага рамка за изграждане на ефективно възстановяване на ястия.

Въглехидрати: Качество и количество материя

Въглехидратите са основен двигател на гликоген ресинтеза, но източникът на въпроси за стабилността на кръвната захар. Ниското гликемичен индекс (GI) въглехидрати като овес, сладки картофи, киноа, леща, и плодове осигуряват по-бавно освобождаване на глюкоза и помощ избягване на шипове. Въпреки това, непосредствено след интензивна конкуренция, по-бързо действащи въглехидрати може да се наложи да се повиши бързо кръвната захар, ако тя е тенденция ниска. Добро правило на палеца: ако кръвната глюкоза е . . . 100 mg/dL преди възстановяване хранене, включва малка част от високо-GI въглехидрати като банан, бял ориз торти, или глюкоза спортна напитка; ако над 150 mg/dL, наведи се към ниските GI източници и да се помисли за кратка корекция инсулин.

Типичната цел след събитието за диабетици спортисти е 0,8 g/kg през първия час. За 70 kg спортист, който е равен на 56 g въглехидрати. Това може да бъде мащабирано нагоре или надолу в зависимост от инсулиновите схеми и индивидуална толерантност.

Протеин: Компонент за ремонт и статии

Протеинът поддържа синтеза на мускулни протеини и помага за тъп след-упражняване кортизол. Той също така насърчава ситост, която може да предотврати преяждане по-късно. Диабетните спортисти трябва да се стремят към 0.25 g/kg висококачествен протеин в храната за възстановяване. Добри източници включват постно пиле, пуйка, яйца на риба, гръцко кисело мляко, извара, тофу, или растителна основа протеин шейк. Комбинирането на протеин с въглехидрати е доказано, за да се подобри съхранение на гликоген и подобряване на последващите резултати в спортисти с диабет тип 1.

Мазнини: Умереност за възпаление и стабилност

Здрави мазнини от източници като авокадо, ядки, семена и зехтин предоставят противовъзпалителни ползи и бавно стомашно изпразване, което може да помогне за изглаждане на кривите на кръвната захар. Въпреки това, големи количества мазнини могат да забавят усвояването на въглехидрати и да се тъпчат с незабавното гликоген прозорец. Ето защо, поддържайте приема на мазнини скромен при първото хранене възстановяване (напр. 10 . 15 g) и го увеличи в следващите хранения. Мазнини са особено ценни за тип 2 диабет атлети, тъй като те подобряват чувствителността на инсулин, когато се консумират като част от балансирана диета.

Време: Кога да се яде за оптимален контрол на кръвната захар

Класическата препоръка е да се яде в рамките на 30 год. 60 минути след събитието. За диабетици спортисти, този прозорец е още по-критичен, защото кръвната захар може да бъде бързо падане като върховете на инсулиновата чувствителност. Забавянето на приема на храна увеличава риска от хипогликемия. Обратно, чакането твърде дълго може да доведе до преяждане по-късно и последваща хипогликемия.

Първите 30 минути: бързо отмятане

Ако кръвната захар е в безопасен диапазон (100...180 mg/DL), консумират комбинация от 15...30 g бързодействащи въглехидрати (напр. спортна напитка, плодов сок или глюкоза табове) плюс 10...15 g протеин. Това може да бъде в течна форма за подобряване на храносмилането, ако спортистът се чувства зле след интензивно натоварване. За тези, които използват инсулинова помпа, временно намаляване на базалната скорост с 50% за 2... 4 часа след събитието може да помогне за предотвратяване на ниски нива, тъй като въглехидратите се абсорбират.

В рамките на 2 часа: уравновесена храна

След първоначалната закуска, планирайте пълно хранене, съдържащо сложни въглехидрати, протеини и умерено количество мазнини. Продължете да следите глюкозата на всеки 30 минути през този период. Ако нивата на глюкозата останат стабилни, спортистът може да се върне към обичайната си инсулинова схема. Ако се появят капки, може да се наложи допълнително бързодействащи въглехидрати или допълнително намаляване на базалния инсулин.

Възстановяване през нощта: предотвратяване на хипогликемия

За да се намали това, консумират лека закуска преди лягане, съдържащи бавно-дижестиращи въглехидрати и протеини (напр. половин сандвич с фъстъчено масло на пълнозърнест хляб, ябълка със сирене, или протеин шейк на казеин). Много спортисти също определят временно среднощно намаляване на базалната ставка от 20 . . . и използват CGM аларми, за да улов дъна. Осигуряване на адекватна хидратация и въглехидрати за съхранение преди сън е ключът към безопасно възстановяване.

Планове за хранене за диабетици

Следните примери за хранене са предназначени да осигурят приблизително 50 ... 60 g въглехидрати, 20 ... 30 g протеин и 10 ... 15 g здравословни мазнини, подходящи за 70 кг спортист след 60 ... 90 минути конкуренция.

Вариант 1: Балансирана пълноценна храна

  • Пилешки гърди (150 g) . 35 g , незначителни въглехидрати
  • Quinoa (180 g варено) по 35 g въглехидрати, 8 g протеин, 3 g мазнина
  • Препечени броколи и чушки с камбанка (150 g) по 12 g въглехидрати, 4 g фибри
  • Малък ябълка (150 g) по 20 g въглехидрати, 4 g фибри
  • Вода или неподсладена електролитна напитка
  • Общи: ~67 g въглехидрати, ~45 g протеин, ~8 g мазнини

Вариант 2: Бърза подготовка (Liquid или полуликвид)

  • Гръцко кисело мляко (200 g, ниско съдържание на мазнини) по 20 g протеин, 10 g въглехидрати
  • Берии (100 g смесен) . 10 g въглехидрати, 4 g фибри
  • Овес (30 g сухо, сготвено) по 20 g въглехидрати, 5 g протеин
  • 1 супена лъжица бадемово масло[[FLT:]] ... 6 g въглехидрати, 4 g протеин, 9 g мазнина
  • Общи: ~46 g въглехидрати, ~29 g протеин, ~12 g мазнина

Вариант 3: Алтернатива на растителна основа

  • Тофу cropke (150 g фърмално тофу) . 15 g протеин, 6 g въглехидрати, 9 g мазнина
  • Сладък картоф (150 g печен) по 30 g въглехидрати, 4 g фибри
  • Черен боб (100 g варено) по 20 g въглехидрати, 8 g протеин, 6 g фибри
  • Авокадо (50 g) . 5 g въглехидрати, 2 g протеин, 10 g мазнини
  • ]Общи: ~61 g въглехидрати, ~25 g протеин, ~19 g мазнина

Хидратация и електролитно отплата

Конкурентните спортове причиняват значителни загуби на течности и електролити чрез пот и дишане. Обезводняването увеличава колебанията в кръвната захар и уврежда възстановяването.

Колко да пия?

За всеки килограм телесно тегло, загубени по време на състезанието, напитка ..1.5 L течност през следващите 2 . Претеглят се преди и след събитието да се оцени загубите. Обикновена вода обикновено е достатъчно за рехидратация, но ако събитието продължи повече от 60 минути или потта са високи, електролитна цицина (с 300 .500 mg натрий на сервиране) се препоръчва. Избягвайте захарни спортни напитки, ако кръвната глюкоза вече е повишена; вместо това, да изберат електролитни таблетки или неподсладена кокосова вода.

Електролит-Задържане на възстановяването Закуски

  • Банана с щипка сол: калий и натрий
  • Пикочен сок или маслини: [ натрий и електролити
  • Шепа бадеми: [ магнезий и здравословни мазнини
  • Доматена супа (ниска захар): калий и ликопен

Мониториране на кръвната глюкоза по време на възстановяване

Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGM) е игра-променчик за диабет спортисти. Тя им позволява да видите тенденции в реално време и реагира на хипогликемия преди симптомите да станат опасни. Пост-курорт, проверете глюкоза на всеки 15 год. 30 минути за първите два часа, след това час за следващите 4 ... 6 часа, особено ако са направени намаляване на инсулина. Дръжте бързо действащ източник на въглехидрати (глюкозни таблетки, сок кутия) на разположение лесно.

Кога да се регулира инсулина

Ако кръвната захар се тенденция надолу (напр., спадане с повече от 2 год. на минута), набавете 10 год. бързо действащи въглехидрати дори преди планираното хранене възстановяване. Ако използвате инсулинова помпа, помислете временно да спрете базалния курс или да го намалите с 50% за 2 ... . За няколко дневни инжекции, намалете следващия болус с 25 .50% в зависимост от планирания прием на въглехидрати. Консултирайте се с вашия ендокринолог или дегенератор на диабет за персонализирани протоколи.

Напреднали съображения за диабетици спортисти

Диабет тип 1 спрямо тип 2

Докато много принципи се припокриват, тип 1 спортистите обикновено трябва да бъдат по-предпазливи за хипогликемията, поради абсолютна инсулинова зависимост. Тип 2 спортистите често имат някои ендогенна инсулинова продукция и по-голяма инсулинова резистентност, така че хипогликемията може да бъде по-голяма от загриженост след събития с висок интензитет, дължащи се на освобождаване на кортизол. Тип 2 спортисти могат да се възползват от включването на допълнителни фибри и протеини в храната за възстановяване на тъпа глюкозна надстройка, докато тип 1 спортисти може да се наложи да вземат малка доза инсулин след хранене, ако глюкозата се повиши над целта.

Добавки: Какво работи и какво да се избегне

Някои добавки могат да подкрепят възстановяването без да нарушават кръвната захар. Креатин монохидрат (3 .5 g дневно) подобрява възстановяването на здравината и няма значителен ефект върху глюкозата. Омега-3 мастни киселини[ помага за намаляване на възпалението. Витамин D[ е важен за здравето на костите и имунната функция. Избягвайте добавки с високо съдържание на захар или тези, които твърдят, че "мимичен инсулин," като някои билки (напр., берберирин) без медицински надзор. Винаги тичайте добавки от вашия здравен екип.

Психологическият поглед върху възстановяването

Управление на диабета заедно конкурентни спортове могат да бъдат психически данъчно облагане. Страхът от хипогликемия може да предизвика спортисти да ядат твърде много въглехидрати или пропуснете хранене, което води до глюкоза волатилност. Изграждане на надежден режим на възстановяване, включително писмен план за хранене, инсулин корекции, и мониторинг годеж. Помислете за работа със спортен психолог, който разбира диабета да се развиват стратегии за справяне.

Да се събере всичко: времева линия за възстановяване на пробата

Ето времева линия стъпка по стъпка, която може да последва след 90-минутен футболен мач:

  • Веднага след мача (0 .../10 min): Проверете CGM. Ако глюкозата < 120 mg/dL, take 15 g of glucose tablets or 120 mL of fruit juice. If glucose > 180 mg/dL, просто пийте вода и изчакайте 15 минути.
  • В рамките на 30 минути: Консумирайте течна напитка за възстановяване (40 g въглехидрати, 15 g протеин) или банан с фъстъчено масло. Временно намали базалния инсулин с 50% за 2 часа (ако използвате помпа).
  • С 1.5 ...2 часа: Яжте балансирано хранене (киноа, пиле на скара, печени зеленчуци).Болус инсулин при 75% от обичайното съотношение въглехидрати, ако глюкозата е в прицел.
  • 2 .3 часа по-късно: Препроверете глюкозата; ако е стабилна, продължете нормалната базална скорост. Продължете да пиете вода.
  • Преди лягане: Яжте бавно-диджесираща закуска (ябълка със сирене). Задайте временно базално намаление от 20% за една нощ.
  • При събуждане: Проверете глюкозата; ако е под 100 mg/dL, закусете лека с протеин, за да предотвратите ребаунд хипогликемия.

Кога да се потърси професионално ръководство

Всеки диабетик спортист е различен. Индивидуални фактори като инсулинова чувствителност, тип диабет, фитнес ниво, тип събитие, и лични модели на глюкоза изискват персонални съвети. Регистриран диетолог със спорт и диабет специализация може да помогне за създаване на план за хранене, който включва въглехидрати преброяване, гликемичен индекс, и инсулин корекции. Освен това, ендокринолог може да помогне с глоба настройка базалните проценти и съотношението инсулин-за-карб за деня на конкуренцията.

За по-нататъшно четене Американската асоциация за неподготвен фитнес предлага насоки и Спортовете Диетитисти в Австралия предоставя практически възстановителни факти. За изследване на управлението на глюкозата по време на възстановяването PubMed проучване "Nutritional Strategies for Type 1 Diabetic in Athletes" е ценен ресурс. Също така, Joslin Diabetic Center предлага инструменти за балансиране на упражненията и инсулина. И накрая, последователно Европейски вестник за спортни науки изследвания отзиви за ролята на времето и макронутриентите за диабетните атлети.

Последни мисли за възстановяването Хранене за диабетици Атлети

С оглед на това, че се обръща особено внимание на макронутриентния състав, времето, хидратацията, инсулина и непрекъснатото наблюдение, диабетиците спортисти могат да се насладят на пълноценно участие в конкурентни спортове, без да се компрометират здравето си. Ключът е изграждането на персонализирана рамка, която може да бъде адаптирана за всяка конкуренция. С течение на времето, тази рутина става втора природа, позволявайки на спортистите да се фокусират върху производителност и възстановяване, а не постоянно да се притесняват за нивата на кръвната захар.

Помнете: винаги се консултирайте с вашия здравен екип преди да направите големи промени в хранителния режим или инсулиновия режим, особено когато те са свързани с упражнения и конкуренция.