Table of Contents

Рута бъга . Често се нарича шведска в британски кухни или жълто репичка в американските фермери пазари . Това е хладно-вегетарианска коренов зеленчук, който заслужава постоянно място във веган и вегетарианска храна планове, особено за всеки, управляващ диабет. Това кръстоска между зеле и ряпа доставя фина сладост със земен гръбначен стълб, което го прави гъвкава съставка във всичко от уютни яхния до хрупкави закуски. За растителните ядящи, които трябва да поддържат кръвната захар стабилна, rutabaga предлага уникална комбинация от ниско гликемично въздействие, високо влакно и впечатляваща плътност на хранителни вещества, които могат да заменят по-високи въглехидрати скоби без жертване на удовлетворение.

Защо Рутабага пасва перфектно в диабетно-приятелски веган или вегетарианска кухня

Рутбага се отличава като диабет-приятелски вариант, защото на хранителния си профил и начина, по който въглехидратите се държат в тялото. Когато ядете веган или вегетарианска диета, вие разчитате силно на зеленчуци, бобови растения, и зърна, за да отговарят на вашите енергийни нужди, така че избора на съставки, които поддържат стабилни нива на глюкоза става особено важно. Rutababa проверява тези кутии, без да изисква от вас да се зареже аромат или текстура.

Гликемичен индекс и съдържание на фибри

Рутабага има гликемичен индекс (GI) в ниския до средния диапазон. Макар че точните числа варират в зависимост от метода на приготвяне, повечето оценки го поставят някъде между 60 и 70, което е значително по-ниско от стандартен бял картоф. Основната причина за това е фибри. Чаша сготвена рутабага осигурява приблизително 3 до 4 грама диетични фибри, повечето от които е неразтворимо влакно, което забавя храносмилането и помага умерени пост-мазни кръвни шипове. За човек с диабет, хранене на храни, които тъпо гликемичен отговор означава по-последователни нива на енергия и по-малко драматични люлки през целия ден. Американската асоциация за диабет отдавна подчерта ролята на богатите на фибри зеленчуци в здравословното планиране на хранене, и rutababa отговаря на това напътствателно.

Хранителна плътност за растителни диети

Вегетарианската и вегетарианската диета изискват внимателно внимание на някои микроелементи, особено витамин С, калий и манган, всички от които рутабага се снабдяват с важни количества. Едно единствено сервиране на сготвена рутабага покрива около една трета от ежедневните ви нужди от витамин С, което е ценно за имунната поддръжка и усвояването на желязото в растителна храна. Тя също така доставя калий, минерал, който помага за противодействие на приема на натрий и поддържа здравословното кръвно налягане, обща грижа за хората с диабет. Манган играе роля в регулирането на кръвната захар и антиоксидантни защити. В допълнение, рутабага съдържа по-малки количества витамини, калций и магнезий, всички от които допринасят за добре за за заобградени растителни модел хранене.

Статуквост и управление на теглото

Управляването на телесното тегло е основна част от диабетната грижа, а рутабага комбинация от фибри и вода помага за насърчаване на пълнотата без натоварване на калории. Една чаша сготвена рутабага има около 50 до 60 калории, в сравнение с около 130 калории за същото количество картофи. Тази разлика в калориите може да не изглежда драматична на своя собствена, но когато използвате рутабага като редовен заместител на висококалорични нишесте в супи, яхния, и mashes, натрупването на ефекта върху дневния прием на енергия става смислено. За веган и вегетариански ядядци, които понякога се борят с чувството, удовлетворени от по-ниски калорични храни, рутабага осигурява сърце, което трикове небцето в мисленето си "ядът нещо по-тежко, отколкото всъщност е.

Сравняване на Rutababa с други видове зеленчуци

Разбирането как рутабага се изправя срещу други общи зеленчуци в диабетна кухня на растителна основа ви помага да направите по-умни заместители и да изградите по-разнообразни менюта. Всеки зеленчук има своите силни страни, но рутабага носи определен баланс, който запълва пропуски, които може да не сте осъзнали, че съществува.

Рутабага срещу картофи

Картофите са по подразбиране нишестен зеленчук в много западни вегетариански и вегетариански ястия, но те са известни с високо съдържание на гликемичен индекс, особено когато варено или смачква. Rutababa, от контраст, доставя подобна текстура с около половината въглехидрати натоварване на сервиране и по-ниска гликемична реакция. В аромат е различен, без съмнение; rutababa има лека пиперена сладост, че картофите липса. Но този вкус работи красиво с чесън, билки, и затопля подправки. Ако сте преход от картофи за кръвна захар причини, рутабага е вероятно най-лесният замяна, защото тя се държи по същия начин в кухнята. Можете да го печен, да го размаже, или да го забие в супи, и време за готвене са почти идентични, след като се отчитат за леко плътен.

Rutababa срещу моркови и пащърнак

Моркови и пащърнак са често срещани във веган и вегетарианска кухня, но те са значително по-високи в естествени захари, отколкото rutabaga. Среден морков съдържа около 6 грама захар, докато парснипс може да има до 10 грама на порция. Rutababa пада по-близо до 4 грама захар на порция, което го прави по-добър избор за хора, които се нуждаят от по-тесен гликемичен контрол. Този подход запазва цялостния прием на захар по-ниско, като все още доставя сладостта, която прави печените коренови зеленчуци толкова привлекателен.

Рутабага срещу сладки картофи

Сладки картофи често се препоръчва за диабет диети, защото те имат повече фибри и по-ниски GI от бели картофи. Но rutabaga е всъщност по-ниска в калории и въглехидрати, отколкото сладки картофи. Чаша печен сладки картофи има около 180 калории и 41 грама въглехидрати, докато същото количество печени рутабага има приблизително 110 калории и 25 грама въглехидрати. Сладки картофи спечели витамин А съдържание, което е ясно предимство. Но ако търсите да намалите общия си въглехидратен товар, докато все още се наслаждавате на нишестен зеленчук, рутабага е по-умен избор. За веган и вегетариански диети, които вече включват много бета-каротин от зелени листа и други оранжеви зеленчуци, Rutabaga може да запълни ролята без натискане на въглехидратите твърде високо.

Подготовка на Rutababa за оптимален аромат и хранене

Рутабага е твърд отвън и плътен отвътре, което плаши някои домашни готвачи. След като разберете няколко основни методи за подготовка, тя става един от най-лесните зеленчуци, с които да работите, изискващи минимални суети за впечатляващи резултати.

Избор и съхранение

Изберете рутабаги, които се чувстват тежки за размера си с гладка, неблестяща кожа. По-малките екземпляри са склонни да бъдат по-сладки и по-малко дървени в текстура. Ако купувате рутабаги със зелените все още прикрепени, премахнете тези листа веднага след като се приберете вкъщи, защото те черпят влага от корена. Съхранявайте рутабага в хладно, тъмно място за до две седмици, или в хладилника хрупкав чекмедже за до месец. За разлика от много други зеленчуци, рутабага действително се възползва от кратък период на студено съхранение, което превръща някои нишесте в захари и подобрява естествената му сладост.

Техники за обелене и рязане

Кожата на рутабага е дебела и восъчна, така че стандартен зеленчуков белач не може да се намали чисто. Използвайте остър нож готвач, за да отрежете горната и долната част, след това отрежете кожата на широки ленти, следвайки кривата на зеленчуците. Като алтернатива, можете да микровълнова фурна на цялата рутабага за две до три минути, за да омекотите кожата леко, което прави пилинг по-лесно. След като се обелят, нарязани рутабага в единни форми за дори готвене. За печене, се стремят за три-четвърти инчови кубчета. За разбъркване, нарязани на едно-инчови парчета, така че те омекотяват в същата скорост. За бърка-фри, юлиен или тънки клечки работа най-добре.

Готвене Методи, които запазват хранителни вещества

Печенето и печенето са най-добрите методи за запазване на хранителните вещества на рутабага при развиването на неговия вкус. Вряща може да се отлепи разтворими във вода витамини в течността за готвене, така че ако се свари рутабага, използвайте останалата вода като база за супи или сосове. Печенето на висока топлина, около 400 до 425 градуса по Фаренхайт, карамелизира естествените захари в рутабага и изважда сладък, смахнат аромат, който го прави по-вкусен за хората, които са нови за този зеленчук. Паренето запазва свежата текстура и леки пиперливи нотки. За удобство, можете също така да микровълнова нарязани rutabaga в закрита чиния с плъзване на вода за около пет минути, и тя ще бъде достатъчно нежна за разбъркване или добавяне към салати.

Творчески начини за използване на Рутабага във Веган и Вегетарианска храна

След като започнете експериментиране, ще откриете, че тя може да поеме почти всеки вкусов профил, от вкусни италиански билки до затопляне индийски подправки. Следните идеи разширяват гамата от опции, достъпни за всеки, който търси кръвна захар-приятелски растителна основа ястия.

Идеи за закуска

Rutabaga работи изненадващо добре в сутрешните ястия. Grate сурова rutabaga и го смесват в тесто нахутпеа брашно за солени палачинки или пържени картофки. Леко сладост балансира земната плътност на нахутпеа брашно, и съдържанието на фибри ви държи пълен до обяд. Можете също така да заровете печена рутабага печена чорба и го сгънете в тофу бъркам, или смес задушена рутабага с растителна мляко и щипка канела за кремаво, ниско захар закуска каша, която имитира овесена каша без въглехидрати натоварване.

Обяд и основни ястия

Rutababa може да действа като основа за сърдечните линии, които обикновено разчитат на зърна или картофи. Използвайте тънко нарязана рутабага като заместител на лазаня юфка чрез наслояване с леща или спанак рикота пълнене и печене до търг. Слоеве се държат добре до доматен сос и кашу крем, осигурявайки ниско въглехидратна алтернатива, която все още доставя комфорт. Друг подход е да се натъпчат големи rutabaga, издълбават го, и го запълни с киноа и зеленчукова смес, след това печено, докато месото е меко и пълнежът се нагрява чрез. Тази презентация работи добре за вечерни партита, защото изглежда впечатляващо, докато е обективно здрав.

Можете също така да превърнете рутабага във веган "изстискана" ястие чрез наслояване тънки кръгове с бешамел, направен от карфиол и хранителна мая. Рутабага абсорбира кремавия сос, без да става несмучен, а готовата чиния се чете като богата и снизходителна, докато се поддържа ниско въздействие върху кръвната захар.

Закуски и странични продукти

Рутабага чипове са класически препарат за добра причина. Slice а обелен rutabaga колкото е възможно по-тънко с помощта на мандолин, хвърлям със зехтин и избора си на подправки, и пече на 375 градуса Fahrenheit до хрупкаво и златно. Тези чипове се съхранява добре в херметически контейнер за няколко дни, което ги прави отлична възможност за приготвяне на храна. За различна текстура, нарязани rutabaga в дебели клинове, пара, докато просто не търг, след това пан-сърце в малко количество масло, докато browned от всички страни. Сервирайте с гребане сос, направени от смесени копринен тофу, лимонов сок, и пресни билки.

Можете също така да скара сурови рутабага в салати и салати. Хрупкавата му хрупкава се държи по-добре от зеле, и мекият вкус двойки добре с тарталети винегретчета или кремаво авокадо превръзки. За зимна салата, комбинирайте сурови юлиенд рутабага с настърган зеле, нар нар и тахини дресинг. Комбинацията от текстури и температури прави удовлетворяваща страна, която работи еднакво добре за обяд или заедно с топла купа зърно.

Десерти

Използването на рутабага в десерт може да звучи необичайно, но следва същата логика като моркова торта или тиквички хляб. Гъстата, влажна текстура на рутабага работи добре в печени стоки, и неговата мека сладост ви позволява да се намали количеството на добавена захар. Грате рутабага и го сгънете в тесто с пълнозърнести кифли с канела, индийско орехче и нарязани орехи. Можете също така да сепари и маринована рутабага да се използва като мазнина заместител в сладкиши или плътни торти. Рутабаг добавя влага без маслеността на традиционните мазнини, а съдържанието на фибри помага умереното отговор на кръвната захар от каквато захар включвате. За прост десерт, печена рутаба кубчета с малко количество кленов сироп и кардамон, след това да служи топло с кукла кокосово кисело мляко.

Идеи и комбинации за хранене

Практически примери могат да ви помогнат да си представите как да слотвате рутабага в цял ден веганско или вегетарианско хранене. Следните идеи за хранене са предназначени да бъдат балансирани за контролиране на кръвната захар, като същевременно остават достъпни и удовлетворяващи.

Балансирана рутабага купа

Започнете с основа от задушена киноа или леща, след това отгоре с печени кубчета рутабага, наситени зелени зеленчуци, и щедра лъжичка от подправен черен боб. Drizzle с лайм-тахини дресинг и поръсване с тиквени семена. Тази купа осигурява сложни въглехидрати, протеини, фибри, и здравословни мазнини в пропорции, които поддържат стабилни нива на глюкоза. Рутабага добавя кремообразна интериорна текстура, която контрастира с хрупкането на семената и нежността на боба.

Рутабага в къри и стъбла

Кърита и яхния са идеални за рутабага, защото удълженото време за готвене позволява аромата му да се размекне и да се смеси с подправки. Добавете на кубчета рутабага към кокосова леща с леща и спанак и домати. Рутабага поглъща къри бульона и става нежен, без да се разпада, осигурявайки удовлетворяващо дъвчене, което имитира опита на картофени парчета. В доматено-базирана зеленчукова яхния, рутабага допълва моркови, целина и бял боб. Щипка розмарин или тиме изважда корена на земните нотки.

Сосове и кремове от рутабага

Смесване на сосове на млечна основа Алфредо или сирене. Рутабага добавя тяло без нужда от ядки или масло, поддържане на сос светлина все още луксозно. Хвърли този сос сос с пълнозърнести макаронени изделия, задушени броколи, и сатеени гъби за удовлетворяваща вечеря седмица. Можете също така да използвате соса като база за веган мак и сирене или като топинг за печени картофи, замяна на традиционните висококалорични съставки за хранителна алтернатива.

Практически съвети за включване на Рутабага в план за хранене на диабет

Дори най-добрата съставка се нуждае от предвидлива интеграция в план за хранене, който е приятелски към диабета. Следните стратегии ви помагат да увеличите ползите от рутабага, докато оставате в съответствие с общите си хранителни цели.

Контрол на порцията

Рутабага е по-ниска в въглехидратите, отколкото много нишесте, но това не е безплатна храна. А обслужващи размер на около една чаша сготвена рутабага се вписва добре в рамките на стандартен план диабет хранене, осигуряващ приблизително 15 грама въглехидрати. Това е сравнимо с една порция зърна или бобови растения. Ако използвате рутабага като пряк заместител на картофи, да запазите частта, подобна на това, което ще служи с картофи. Целта е замяна, а не допълнение. Чрез поддържане на последователни размери на порциите, вие намалявате общия прием на въглехидрати, без да се чувствате лишени от познати текстури.

Двойка с протеини и здравословни мазнини

Съдържанието на фибри на Rutababa вече помага за бавното усвояване на въглехидрати, но с него се съчетават протеини и здравословни мазнини създава още по-стабилна реакция на кръвната захар. Когато се изгради храна около rutababa, включва източник на растителни протеини като леща, нахут, тофу, или tempeh. Добавете малко количество здравословни мазнини от авокадо, зехтин, ядки или семена. Комбинацията от хранителни вещества забавя стомашно изпразване и поддържа енергийните нива стабилни в продължение на няколко часа след хранене. Например, печени рутабага с страна на печени темпе и drizzle на тахан осигурява хранене, което поддържа както ситост и гликемичен контрол.

Мониторинг на отговора на кръвната захар

Ако се опитвате да rutabaga за първи път, проверете кръвната си захар един и два часа след хранене, за да видите как реагира тялото ви. Това е особено важно, ако използвате rutabaga в смути или като crop, защото обработката може да повлияе на гликемичен отговор. Поддържането на кратък хранителен и глюкозен дневник ви помага да идентифицирате модели и съответно да коригирате размера на порциите. С течение на времето, ще научите точно колко rutabaga се вписва във вашия личен план за управление на диабета.

Заключение

За веган и вегетариански ядящи, които управляват диабет, той предлага нискокалорична, високо фибри алтернатива на по-често срещани нишесте, без да изисква компромис в аромат или удовлетворение. Неговата гъвкавост означава, че можете да го изпечете, смажете, скара, или го слеете в ястия, които обхващат закуска чрез десерт. Ключът е да се третира rutababa като редовна част от седмичната си ротация, експериментиране с различни подправки и методи за подготовка, докато не намерите комбинации, които да вълнуват небцето и да подкрепят вашите цели за здравето. Започнете с проста печена партида тази седмица, и да се изгради от там.