Как да си направите собствени нисконатриеви краставички за по-добър контрол на кръвната захар

Защо да се съхранява-купен краставички подкопайте си кръв захар цели

Въпреки това, повечето търговски краставици са опаковани с натрий — понякога над 500mg на порция. Това високо съдържание на сол може да работи срещу стабилността на кръвната захар по два значителни начина. Първо, излишъкът натрий повишава кръвното налягане, което вече е грижа за много хора, които управляват диабет тип 2 или prediabetes. Второ, висок прием на натрий е свързан с намалена чувствителност инсулин, което означава, че клетките ви стават по-малко отзивчиви към инсулин, принуждавайки панкреаса да работи по-трудно. Правейки своя собствен нисконатриеви краставици у дома ви дава пълен контрол над солената вода, което ви позволява да създадете закуска, която активно поддържа регулиране на кръвната захар, отколкото саботирането му.

Науката зад солта, кръвното налягане и инсулиновата резистентност

Как натрий влияе на инсулиновата чувствителност

Изследване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Метаболизъм установи, че високият прием на натрий може да наруши ендотелната функция и да намали усвояването на глюкоза в скелетните мускули. Когато консумирате излишната сол, бъбреците ви задържат вода, увеличаване на обема на кръвта и артериалното налягане. С течение на времето това хронично състояние на повишено налягане уврежда кръвоносните съдове и стимулира системното възпаление, и двете допринасят за инсулиновата резистентност. Чрез рязане на натрий в краставиците, вие помагате за поддържане на съдово здраве и поддържане на естествената способност на тялото Ви да регулира глюкозата.

Ролята на оцета в контрола на кръвната захар

Една от най-мощните съставки за намаляване на кръвната захар в домашно приготвени кисели краставички е оцет. Ябълков оцет, по-специално, е доказано, че подобрява постпрандиалната кръвна захар. оцетната киселина в оцет забавя храносмилането на въглехидрати и намалява гликемичната реакция към ястията. A 2017 метаанализ в Диабети Изследвания и клинична практика[ заключи, че консумацията на оцет значително намалява кръвната захар на гладно и нивата на HbA1c при хората с диабет тип 2. Когато комбинирате ниско съдържание на натрий с оцетна киселина от вашия солен разтвор, създавате закуска, която директно поддържа контрола на кръвната захар.

Пробиотици и здраве на червата

Ферментирани кисели краставички (не са само за съхранение на оцет) съдържат живи бактерии от млечна киселина, които действат като пробиотици. Здрави стомашни микробиом се признава като ключов фактор за метаболитно здраве и регулиране на кръвната захар. Beneficial бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини като бутарат, които подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват възпалението. Търговски краставици, които са пастьоризирани или рафт-стабилна обикновено не съдържат живи пробиотици. С лакто-ферментиране на собствените си нисконатриеви краставици, получавате двойна полза от оцетна киселина оцет и стабилна пробиотична култура.

Разбиране на разликата: Ферментал срещу бързи краставички

Лактоферментирани краставички

Традиционните лактофермирани краставици разчитат на естествено срещащите се бактерии от млечна киселина, за да запазят краставиците. Концентрацията на сол в солта създава среда, където тези полезни бактерии процъфтяват, докато вредните патогени се потискат. По време на ферментацията бактериите консумират захари в краставиците и произвеждат млечна киселина, която придава на краставиците характерния им аромат на тан. Този метод произвежда живи пробиотици и увеличава бионаличността на някои хранителни вещества. Тъй като можете да използвате относително ниско съотношение сол и mdash; като малко 1% до 2% от водните тежести и mdash; можете да постигнете истинска нисконатриева туршия.

Бърз хладилник за кисели краставички

Бързи кисели краставички, също така наречени хладилни краставички, се правят чрез изливане на топла или студена оцетена солена вода над краставици и след това ги съхраняват в хладилника. Тези краставички не са ферментирали и не съдържат живи пробиотици, но те все още предлагат на кръвната захар ползи от оцета. Бързи кисели краставички са по-прости да се направи, изискват по-малко време, и имат по-предсказуем профил на аромат. Ако искате пробиотични ползи, изберете лактоферментация.

Избор на правилните краставици и съставки

Най-добрите краставици за кълвачи

Не всички краставици са равни, когато става въпрос за брекинг. За най-добрата текстура и аромат, изберете краставици за кълцане като Кърби, Бостън, или национални сортове пилци. Тези краставици имат по-тънки кожи, по-малко семена, и естествено по-твърда плът, която се държи добре за печене. Стандартното рязане краставици от магазина за хранителни стоки съдържат повече вода и имат дебели кожи, които могат да станат горчиви и произвеждат оригена, кух краставичка. Ако имате достъп само до стандартни краставици, премахнете тънка ивица от кожа, по дължина и избършете някои от семето кухината преди пакетиране на буркана.

Опции за сол за ниско- содиеви краставички

Традиционните рецепти за кисели краставички изискват кашер сол или мариноване на сол в съотношение приблизително 3 до 5 супени лъжици на литър вода. За нисконатриеви краставички, можете да намалите това значително. Ето най-добрите опции:

• Морска сол или келтна морска сол:[ Тези соли са по-малко обработени и съдържат микроелементи, но все още съдържат натрий. Използвайте около 1 до 2 чаени лъжички на литър вода.
• Lite salt (калиев хлорид смес): Продукти като Morton Lite Salt комбинират натриев хлорид с калиев хлорид, намалявайки съдържанието на натрий приблизително наполовина. Използвайте същото намалено количество като морска сол.
• Потасиев хлорид: Можете да намерите чисти заместители на калиев хлорид сол. Това осигурява солен аромат с нула натрий, въпреки че има леко метален послевкус, който някои хора не харесват. Използвайте пестеливо и комбинирайте с малко количество морска сол.
• Солт-безвкусни смеси: Те добавят аромат без натрий. Помислете за добавяне на копър, чесън на прах, лук на прах, червен пипер люспи, или търговска сол без подправки смес към вашия солена сол.

За лактофериране обаче, трябва малко сол, за да се поддържа правилната бактериална активност. Въпреки това, ферментацията може да продължи успешно при концентрация на сол, толкова ниска, колкото 1% от водата и теглото на краставиците, комбинирани. За бързи кисели краставички, можете да използвате още по-малко сол, тъй като оцетът осигурява първичния механизъм за съхранение.

Оцет и тяхното въздействие върху аромата и кръвната захар

Типът оцет, който изберете засяга както вкуса, така и потенциалните ползи за здравето. Ябълков оцет (с майката) е богат на оцетна киселина и съдържа полезни ензими и протеини. Той има най-силните доказателства за контрол на кръвната захар. Белият оцет има неутрален, остър аромат и работи добре, когато искате подправките да блеснат. Оризовият оцет е по-мек и леко сладък, което го прави добър вариант за тези, чувствителни към силни аромати оцет. Червен оцет добавя плодова сложност, която двойки добре със средиземноморски билки. За максимална полза от кръвната захар използвайте ябълков оцет като основа, но се чувствайте свободни да се смесват оцети за по-усъвършенстван аромат.

Стъпка по стъпка ръководство: ниско- Sodium Lacto-Fermented Turkeys

Оборудване, от което ще се нуждаеш

• Куорт-размерни масонени буркани (или ферментационна crock)
• Ферментация тежести или малка стъклена купа, за да се поддържа краставици потопени
• Фино-меш капак или кашкавал за въздушен поток
• Голяма купа за смесване на солена вода
• Остри нож и дъска за рязане
• Мерителни лъжици и цифрова кухненска скала

Съставки

• 1 килограм пресни краставици (около 4 до 5 средни)
• 1 кварт филтрирана или нехлорирана вода (хлоринът може да инхибира ферментацията)
• 1 Супена лъжица морска сол или 1.5 супени лъжици литна сол (регулируемо на вкус)
• 2 супени лъжици ябълков оцет с майка (по избор, но повишава киселинността и ползите от кръвната захар)
• 4 до 6 скилидки чесън, обелени и леко смазан
• 4 клонки пресен копър или 2 супени лъжици копър семена
• 1 чаена лъжичка черен пипер
• 1 Чаена лъжичка синапено семе
• Незадължителен: 1 изсушено листо от залив, 1 чаена лъжичка червен пипер люспи, 1/2 чаена лъжичка семена от кориандър

Инструкции

1. Подготви краставици: Измийте краставиците обилно под хладна вода. Подстригване 1/8 инч от цвета край (край срещу стъблото). Този край съдържа ензими, които могат да омекотяват краставици.
2. Подготви солената вода: Топли 1 чаша филтрирана вода в малка тенджера. Добавете солта и разбъркайте до пълно разтваряне. Излейте тази концентрирана солена вода в голяма мерителна чаша или купа и добавете останалите 3 чаши хладна филтрирана вода. Разбъркайте в ябълков оцет сайдер, ако използвате.
3. Опаковайте буркана: Поставете скилидките чесън, пресни копър (или семена от копър), пиперени зърна, синапени семена и всякакви незадължителни подправки в чиста четвърт буркан. Опаковайте краставиците плътно изправени или хоризонтално, запълвайте буркана възможно най-пълно, като оставяте около 1 инч от пространството на главата на върха.
4. Добавете солена вода: Изсипете охладената солена вода над краставиците, докато не бъдат напълно потопени. От съществено значение е краставиците да не се напукват над повърхността на солената вода, тъй като те ще бъдат изложени на кислород и могат да развият мухъл.
5. Тегло на краставици: Поставете тегло на ферментацията или малка чиста стъклена купа, пълна със солена вода директно върху краставиците, за да ги държи потопени. Ако използвате редовен капак, можете да поставите малка цип чанта, пълна със солена вода на върха като тегло. Затворете буркана с фино-месно ферментационен капак или редовен капак, завит на хлабаво, за да се избегне газове.
6. Фермент: Поставете буркана в хладно, тъмно място със стабилна температура между 65 и деж;Ф и 72°Ф. Избягвайте директните слънчеви и температурни колебания. През следващите 2 до 3 дни, трябва да видите малки мехурчета, образуващи се в солена вода, което показва активна ферментация. Вкусете туршия след 3 дни. За лека туршия, ферментация 3 до 4 дни. За по-тангиерен, по-развит аромат, ферментация 7 до 14 дни. Колкото по-дълго ферментирате, толкова по-меката туршия ще стане и толкова по-ясно се изразява пробиотичното съдържание.
7. Проверка за разваляне: По време на ферментацията, оскубете всеки бял или кремообразен филм, който се образува на повърхността. Това обикновено е кам мая, която е безвредна, но трябва да се премахне. Ако видите черен, зелен, или розов молд, изхвърлете партидата веднага. Здрава ферментация мирише приятно кисело, като краставички.
8. Storage: When the pickles reach your desired flavor, replace the fermentation lid with a standard tight-fitting lid and move the jar to therefrigerator. Refrigeration slows fermentation dramatically. The pickles will continue to mature slightly in the fridge. They will keep for up to 2 months, though they are best consumed within 4 to 6 weeks.

Стъпка по стъпка ръководство: Ниско-Содиум Бързо Хладилник Краставички

Съставки

• 1 килограм пресни краставици
• 1 Купа на ябълков оцет
• 1 Купа филтрирана вода
• 1 Чаена лъжичка морска сол или 1.5 чаени лъжички литна сол
• 1 супена лъжица захар или 1 чаена лъжичка мед (по избор, за баланс; захар е минимална и най-вече консумира чрез ферментация в lacto-pickles)
• 2 скилидки чесън, тънко нарязан
• 2 пресни копъра
• 1/2 Чаена лъжичка черен пипер
• 1/2 Семена от чаена лъжичка

Инструкции

1. Разрежете краставици в копия, чипове, или ги оставете цели, ако те са малки. Цели краставици отнеме повече време, за да абсорбират аромата, но произвеждат хрупкава туршия.
2. Опаковайте нарязаните краставици, чесън, копър, пипер и синапени семена в чист буркан.
3. В малка тенджера, комбинирайте оцета, водата, солта и захарта или мед. Докарайте до кипене, разбъркване, докато солта и подсладител се разтварят напълно. Махнете от топлината и оставете да се охлади за 3 до 5 минути. Не изливайте вряща солена вода над краставици, тъй като тя може да ги направи меки.
4. Изсипете топлата солена вода над краставиците, докато не бъдат напълно покрити.
5. Оставете буркана да се охлади до стайна температура на брояча (около 30 минути), след което запечатайте плътно и запечатайте хладилника.
6. Туршиите ще бъдат готови да ядат в 24 часа, но ще развият повече аромат за 3 до 5 дни. Те ще се съхранява в хладилника за до 3 седмици.

Персонализиране на аромата без добавяне на натрий

Билки и подправки комбинации за ниско-содийни брини

One of the best ways to compensate for reduced salt is to build complexity through herbs and spices. Here are several profiles to try:

• Средиземноморска: Добавете прясно риган, розмаринни стриги, ивица лимонов сок и цели семена от кориандър към солената вода.
• Азиатско-вдъхновени:[ Използвайте оризов оцет като основа, и добавете нарязан джинджифил, звезден анасон, канела пръчка, и малко сушени чили.
• Spicy chill: Двойно пресния копър, добавете 1 супена лъжица червени люспи пипер, и да включите няколко парчета пресни jalapeño или серано пипер.
• Гарлич и билка:[ Използвайте 8 до 10 скилидки чесън, плюс прясна мащерка, тарагон и щипка семена от целина.
• Смокен чипотел: Накиснете един сух чипотлен пипер в топла вода за 10 минути, след което добавете към солената вода заедно с пушена паприка и зайче листо.

Използването на солта постепенно се променя

Тези заместители на калиев хлорид-базирана сол може да осигури солен аромат без натрий. Въпреки това, има няколко компромиси. Тези заместители могат да вкусят метална или горчива, особено при по-високи концентрации. За да се маскира това, ги чифт със силни ароматни подправки като чесън, лук прах, черен пипер, или горчица. Можете да използвате смес от половин калиев хлорид и половин нисконатриева морска сол, за да се постигне по-балансиран аромат. За бързи кисели краставички, можете да пропуснете солта напълно и да разчитат на оцет и подправки за аромат, въпреки че кисели краставички ще вкус забележимо различни от традиционните салам.

Включвайки домашно приготвени краставички в кръвна захар-приятелска диета

Кога да се хранят кисели краставички за максимална полза

Консумирането на оцет, съдържащи храни като кисели краставички точно преди или по време на високо въглехидратна храна може да се изтъпи след хранене кръвна захар шип. оцетната киселина в оцет забавя стомашно изпразване и намалява скоростта, с която нишестето се смила и абсорбира. Опитайте се да ядете две до три кисели копия преди хранене с ориз, тестени изделия, хляб или картофи. За допълнителен ефект, включва малка салата с винегрет, съдържащ ябълков оцет сайдер на същото хранене.

Идеи за чифтосване на балансирани закуски

Използвайте домашно приготвените си нисконатриеви кисели краставички като част от кръвната захар-приятелски снек плоча:

• Чифт кисели краставички с малка шепа ядки или сирене за протеини и мазнини за бавно храносмилане.
• Добави нарязани кисели краставички към салата тон или пилешка салата, направени с гръцко кисело мляко, вместо майонеза.
• Използвайте кисели копия като хрупкав мехлем за хумус, гуакамоле или обикновено гръцко кисело мляко, смесено с билки.
• Добавете нарязани кисели краставички към маруля опаковки или яки зелени опаковки, пълни с постно протеин и авокадо.
• Смесете кисели краставички в студени салати киноа или салати леща за ядосан хрупкав хрупкав.

Отстраняване на общите проблеми с кълцането

Краставички или краставички

Меките краставици обикновено са резултат от използването на краставици, които са твърде стари, не премахват цъфтежа или използват вода с високо съдържание на минерали, което пречи на ферментацията. Винаги използвайте пресни, твърди краставици. Премахването на цвета край е проста стъпка, която елиминира ензима, отговорен за омекване. Ако използвате бързи методи туршия, уверете се, че концентрацията на оцет е най-малко 50% от общата течност, за да се запази нивата на киселинност, които запазват хрупкава.

Плесен или мат на повърхността

Бял или кремообразен филм на повърхността на лактоферментация обикновено е кам мая. Това не е вредно, но може да се даде на разстояние аромат, ако е позволено да се развива в големи количества. Премахнете го всеки ден и се гарантира, че краставици остават потопени. Ако видите мъхести черни, зелени, розови или оранжеви плесени, партидата е замърсена и трябва да се изхвърли. За да се предотврати замърсяване, винаги използвайте чисти буркани и прибори, и поддържа съотношението на солена до краставица правилно балансиран.

Краставички, които са твърде силни или твърде меки

Вкус на туршия на всеки 24 часа, започвайки на ден 3. След като достигнат желания танг, ги премести в хладилника. Ферментация продължава бавно дори и в студа, така че ако предпочитате лека туршия, спрете ферментирането рано. За бързи туршия, настройте съотношението оцет-вода. Повече оцет произвежда по-остър аромат; повече вода разрежда киселинността и създава по-мека туршия.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам отново солената вода?

Можете да използвате отново солта за втора партида бързи кисели краставички, но солта ще бъде частично абсорбирана от първата партида, и киселинността може да бъде по-ниска. За най-добри резултати, да се направи прясна партида от солена вода. За лактоферирани краставички, повторно използване на солта не се препоръчва, защото солта в солта сега съдържа живи бактерии, които могат да продължат да ферментират непредсказуемо.

Как да разбера дали ферментацията ми е безопасна?

Довери се на сетивата си. Безопасните лактоферирани краставички миришат приятно кисело, като традиционните копърови краставички. Саламбето може да изглежда облачно, което е нормално и показва активни бактерии от млечна киселина. Ако миризмата е фал, смрадлива или напомня на повръщано, изхвърлете партидата. Ако краставиците станат прекалено меки, хлъзгави или развиват лигава текстура, те са разглезили.

Дали кисели краставички с ниско съдържание на натрий все още се броят към дневния ми прием на зеленчуци?

Да, краставици са направени от краставици, които са не-гладни зеленчуци. Въпреки това, имайте предвид, че процеса на ферментация прави намаляване на някои разтворими на вода витамини. Краставици все още осигуряват фибри, антиоксиданти, а в случай на лактоферирани версии, полезни пробиотици. Те са здравословно допълнение към богата на зеленчуци диета.

Последна мисъл

Да направите свои собствени ниско-натриеви кисели краставички у дома е един от най-простите хранителни суапове, които можете да направите за по-добър контрол на кръвната захар. Избягвате излишъка натрий и консерванти, често срещани в закупени от магазина сортове, докато се възползват от доказаните ползи от оцета и потенциалните пробиотични предимства на ферментацията. Само с няколко минути на активна подготовка и малко търпение, можете да създадете рафт-стабилна (или хладилник-стабилна) закуска, която активно поддържа метаболитно здраве. Експериментирайте с различни подправки смеси, нива на сол, и време за ферментация, за да намерите перфектната туршия за небцето си и целите си кръвна захар.

За повече информация относно връзката между натрий и инсулинова чувствителност, се позовавайте на цялостния преглед, публикуван в Nutrients Journal, който обобщава настоящите данни, свързващи високия прием на сол с нарушения метаболизъм на глюкозата. Също така можете да разгледате мета-анализа на оцета и гликемичния контрол от Journal of Diabetic Research за по-задълбочено потапяне в количествените ефекти на оцетната киселина върху кръвната захар. И за насочване на практиките за безопасна ферментация в дома Национален център за защита на храните в дома предлага отлични научно-базирани ресурси.