Table of Contents

Ако имате диабет, може да се чудите дали плантантите могат да имат място в плана си за хранене. Краткият отговор е да, но само с внимателно внимание към узряването, начина на приготвяне и размера на порциите. Плантаните съдържат умерени количества въглехидрати и фибри, а ефектът им върху кръвната захар зависи до голяма степен от това как готвите и ги обслужвате. Разбирането на тези фактори ви помага да се насладите на този многостранен тропически плодове, без да компрометирате управлението на диабета.

Ключови принадлежности

  • Плантаните могат да се поберат в добре балансирана диабетна диета, когато се яде в умереност и се приготвят разумно.
  • Узряването на плантана значително променя въглехидратния състав и гликемичното въздействие; зелените плантани обикновено са по-добри за контрол на кръвната захар.
  • Готвене методи като варене, печене, или печене са много предпочитани за пържене, което добавя ненужни мазнини и калории.
  • Двойка плантани с постно протеини, здравословни мазнини и не-гладки зеленчуци помага тъпи след хранене на кръвната захар шипове.
  • Винаги следи размера на част .. около половин чаша сготвена плантайн е разумно обслужване за повечето хора с диабет.

Хранителни профил на плантани

Те също така предоставят няколко важни витамини и минерали, което ги прави хранителен-плътен избор, когато се консумират разумно.

Ключови хранителни вещества в плантани

100-грамово сервиране на сготвени плантан (около половин чаша) съдържа приблизително 166 калории, 40 грама въглехидрати[, 1,5 грама протеин и по-малко от 0,1 грама мазнини. Съдържанието на въглехидрати включва както смилаеми нишесте и забележимо количество на нехитритни фибри .

Плантаните са богати и на няколко микроелемента, които подкрепят цялостното здраве:

  • Витамин С . . поддържа имунната функция и производството на колаген.
  • Витамин A . важно за зрението и здравето на кожата.
  • Витамин В6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Потасий ... помага за регулиране на кръвното налягане и мускулните контракции.
  • Магний . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Копър[[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Това, което отличава plantains от много други нишесте храни е наличието на устойчиви нишесте, особено в тяхната незрела форма. Резистентното нишесте се съпротивлява на храносмилането в тънките черва и достига до дебелото черво, където ферментира, действа като пребиотик. Този процес може да подобри чувствителността на инсулин и да насърчи растежа на полезните чревни бактерии.

Разлики между плантани и банани

Плантаните и бананите са ботанически роднини, но се различават значително по вкус, текстура и хранителна стойност. Планетите са по-малко сладки и много по-високи в нишестето, особено когато са зелени. Узрелият банан съдържа около 14 грама захар на 100 грама, докато узрялата плантайн има около 20 грама, но плантанът също носи много по-устойчиво нишесте, когато не е загнил.

Поради своята нишестеност, плантани са почти винаги варени преди хранене. Готвенето променя структурата на нишестето, което го прави по-смилаем, но също така и повишаване на гликемичен отговор донякъде.

Гликемичен индекс и въздействие на кръвната захар

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо една храна, съдържаща въглехидрати, повишава нивата на кръвната захар. Храните с нисък ГИ (55 или по-малко) обикновено се считат за по-добър избор за хора с диабет, тъй като те произвеждат по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар.

Гликемичен индекс на плантантите по метод Ripeness and Cooking

ГИ на плантаните варира в зависимост от зрялост и подготовка:

  • Unripe (зелен) плантан, варено[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Рипови плантани, варени[ някъде от 54 до 55 (ниски до средни ГИ).
  • Питоснените узрели плантани . . . . . . . . . . . . . . . . може да се повиши до 70 или по-висока (висок GI) поради добавените мазнини и карамелизирането на захарите.

Тъй като плодовете се реже, ензимите превръщат нишестето в захари като захароза, глюкоза и фруктоза. Тази промяна на химичните вещества повишава както ГИ, така и общия гликемичен товар (GL) . Мярката, която разглежда както ГИ, така и количеството въглехидрати за сервиране.

За контекст, типичната сервиране на варено зелено плантейн (150 грама) има гликемичен товар от около 10 до 12, което е умерено. Същото сервиране на пържени узрели плантайн може да има GL над 20. Ако сте управление на диабет, избора на зелени или леко узрели плантани, приготвени с минимална добавена мазнина е далеч по-безопасен залог.

Роля на фибри и устойчивите нишесте

Диетични фибри забавя храносмилането и абсорбцията на въглехидрати в тънките черва. Чрез забавяне на освобождаването на глюкоза в кръвта, фибри помага за предотвратяване на остри след хранене шипове в кръвната захар. Плантерите съдържат разтворими и неразтворими фибри, с особено висока част от устойчиви нишесте, когато незрее.

Резистентното нишесте действа като пребиотик, подхранвайки полезни бактерии в дебелото черво. Проучванията показват, че диета, богата на устойчиво нишесте, може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали риска от диабет тип 2. Един преглед установи, че заместването на редовно нишесте с устойчиво нишесте води до умерено подобрение на нивата на глюкозата след хранене и инсулина. Можете да прочетете повече за доказателствата за устойчиво нишесте в списанието на Американската асоциация по диабет.

Просто се поставя фибри и устойчиви нишесте в плантанс . Особено зелените . Те са ценни инструменти за контролиране на кръвната захар. Те не само умереното усвояване на глюкоза, но също така и подкрепа за дългосрочното метаболитно здраве.

Други храни за диабетици

При изграждането на план за диабетна храна, помага за сравняване на плантани с други общи въглехидрати източници:

Food (100g cooked) Carbohydrates Fiber Glycemic Index (approx.)
Green plantain (boiled) 40 g 2.5 g 38
White potato (boiled) 20 g 1.8 g 78
Sweet potato (boiled) 27 g 3 g 44
Brown rice (cooked) 45 g 3.5 g 50
Pasta (whole-wheat, cooked) 37 g 6.3 g 42

Имайте предвид, че плантаните са по-високи в общото въглехидрати, отколкото бели или сладки картофи, така че контролът на порциите става още по-важно. Въпреки това, поради ниското си ГИ и високо резистентен нишесте, варените плантани са по-добър вариант от бели картофи за контрол на кръвната захар. Те са сравними с пълнозърнести макарони и сладки картофи по отношение на гликемичен ефект.

Ако се наслаждавате на разнообразието в диетата си, помислете за въртящи се плантани с други ниско-GI нишесте като киноа, ечемик или бобови растения. Целта е да се поддържа балансиран прием на въглехидрати, като същевременно се избягва екстремни в кръвната захар отговор.

Ползи за здравето от плантации за хора с диабет

Освен своя благоприятен въглехидратен профил, плантаторите предлагат няколко други ползи за здравето, които са особено важни за лицата, които управляват диабета.

Сърцето здраве подкрепа

Диабетът значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Плантените са богат източник на калеми, минерал, който помага за релаксиране на стените на кръвоносните съдове и отделя излишъка на натрий чрез урината. Диета с високо съдържание на калий е свързан с по-ниско кръвно налягане и намален риск от инсулт. Американският сърдечен асоциация препоръчва насочване на 4,700 mg калий дневно. Среден плантайн осигурява около 660 mg, или около 14% от тази цел.

Свойства на антиоксидант

В плана се съдържат витамини С и А, които функционират като антиоксиданти. Оксидативният стрес е повишен при диабет и допринася за усложнения като невропатия, ретинопатия и нефропатия. Включително антиоксидантно богати храни като плантани могат да помогнат за неутрализиране на свободните радикали и намаляване на възпалението.

Храносмилателно здраве

В фибри и устойчиви нишесте в плантани насърчава редовни движения на червата и поддържа здрави червата микробиом. Процъфтяващ червата микробиота е все по-признат като важно за метаболитно здраве и дори регулиране на кръвната захар. Някои изследвания предполагат, че увеличаването на приема на фибри диета може да намали нивата на HbA1c при хора с диабет тип 2.

Потенциални рискове и как да ги манипулираме

Въпреки ползите, те не са безплатна храна. Тяхната висока въглехидратна плътност означава, че могат да причинят шипове на кръвната захар, ако са зле управлявани.

Надценка и управление на теглото

Един от най-големите рискове е просто яде твърде много. Голям пържен плантайн може да съдържа 300 готварски 400 калории и 60 .70 грама въглехидрати, потенциално надвишава въглехидратите за едно хранене за много хора с диабет. Превишение на приема на калории може да доведе до увеличаване на теглото, което от своя страна влошава инсулиновата резистентност.

Изчисли: Придържайте се към сервиране на размери от около половин чаша и третира плантани като нишесте за хранене, а не допълнително ястие.

Пържени и добавени мазнини

Пържените плантани (както в популярното латиноамериканско ястие тостони или ]мадурос) значително увеличава съдържанието на мазнини и калории. Високата топлина също произвежда напреднали продукти за гликемизация (AGES), които могат да стимулират възпалението и инсулиновата резистентност.

Избери пекарна, варене или пържене на въздух.Ако копнееш за златни плантани, изпечи ги с лек спрей зехтин и щипка сол вместо дълбоко пържене.

Прекомерно потребление на Ripe Plantain

Много узрели плантани (напълно жълти с черни петна) имат най-високо съдържание на захар и най-висок гликемичен индекс. Храненето им често може да наруши гликемичен контрол.

Различаване: Резерви много узрели плантани за случайни лакомства и да направи зелен или полу-зрели планове поддържа вашия всекидневен избор.

Взаимодействие с лекарства за диабет

За хора с диабет, които също имат бъбречно увреждане, прекомерното приемане на калий може да бъде опасно. Освен това, някои лекарства за кръвно налягане (като АСЕ инхибитори) повишават нивата на калий. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване или регистриран диетолог да се потвърди, че плантаните са безопасни за вашето индивидуално здраве статус.

За по-подробни насоки относно калий и диабет ЦДЦ предлага полезен ресурс[ за плантантите и диабета.

Практически съвети за включване на планери в план за хранене на диабет

Стратегическите включени плантани могат да разширят кулинарните опции, като същевременно се придържат към целите ви за управление на диабета. Ето и конкретни стъпки:

Изберете зелени или полу-пламъци плантани най-често

Зелените плантани съдържат най-устойчивото нишесте и най-малко захар. Полу-зреещите плантани (жълти с някои зелени) все още имат умерен ГИ. Резерви напълно узрели плантани за рядко използване.

Използвайте здравословни методи за готвене

  • Отваряне: Варените зелени плантани могат да бъдат смачквани или нарязани като странична чиния.
  • ]Печене: Нарежете на кръгове, хвърляйте с малко зехтин, и печете на 400°F до златисто. Те развиват леко карамелизиран екстериор без дълбоко пържене.
  • ]Плачът: Цели печените плантани (в полите) са нежни и сладки. Проверете ги след 45 минути при 375°F.
  • Пламтящ въздух: Мимики хрупкавостта на пържени тостове с далеч по-малко масло.

Чифт с протеини и зеленчуци

Комбинирайте плантани с постно протеин източник като пиле на скара, риба, яйца или тофу, и да запълни половината си чиния с не-гладки зеленчуци като броколи, спанак, или пипер на камбана. Белтъците и фибри от зеленчуци бавно храносмилане допълнително, поддържане на кръвната захар по-стабилна.

Гледайте си въглехидратите

Половин чаша сготвена плантайн осигурява около 30 грама нетни въглехидрати. Настройте храната си съответно . Ако обикновено позволявате 45 .60 грама въглехидрати на хранене, тази част оставя място за други зеленчуци и здравословни мазнини. Използвайте мащаб на храната или измерване чаши първоначално, за да тренирате окото си за правилното хранене.

Идеи за хранене

  • Закуска: Две варени яйца + половин чаша пюре зелен плантайн (мофонго стил без свинско) + чушки и лук.
  • Обяд: Скара пилешки гърди + половин чаша печени плантанови клинове + голяма салата с винегрет.
  • ]Вечерята: Печена сьомга + печени полу-огнени плантейни кръгове + задушени аспержи.
  • Снек: Малък зелен плантайн сварени и нарязани, сервиран с шепа ядки или супена лъжица фъстъчено масло.

Често задавани въпроси

Дали плантантите са безопасни за диабет тип 1?

Да, с внимателно управление на инсулина. Ключът е да преброите точно въглехидратите и да регулирате дозата инсулин съответно. Тъй като плантаните имат умерен гликемичен индекс, те може да се нуждаят от малко по- ранна болус, за да покрият забавеното освобождаване на глюкоза от устойчиво нишесте.

Може ли да ям чипс?

Закупените от магазина чипове са често пържени в масло и солени, което ги прави с високо съдържание на калории, мазнини и натрий. Те също губят устойчиви нишесте по време на преработка. Ако жадувате хрупкава закуска, помисли за печене тънки планери кръг у дома с минимално масло. Дори и тогава, контрол на порциите е от съществено значение готве-порция малка шепа, отколкото ядене от чантата.

Колко често мога да ям плантани?

Умереността е от ключово значение за повечето хора с диабет, хранене хранителен режим два до три пъти седмично, като част от балансирано хранене е приемливо. Ежедневното потребление може да бъде твърде много, особено ако други източници на въглехидрати не са коригирани. Проследете отговора на кръвната захар и водят дневник храна, за да се разбере вашата лична толерантност.

Имат ли плантани засяга кръвната захар по-различно от банани?

Да. Тъй като плантаните имат повече нишесте и по-малко захар, особено когато са зелени, те обикновено причиняват по-бавно и по-ниско повишаване на кръвната захар от банани. Узрял банан има ГИ от около ниш 62, подобни на узрял плантайн, но бананът съдържа по-прости захари и по-малко устойчиви нишесте. За много хора с диабет, зелените плантани са по-добър избор от банани от всяка зрялост.

Мога ли да ям плантани, ако имам диабетна бъбречна болест?

Това зависи от бъбречната функция и нивата на калий. Плантерите са с високо съдържание на калий, което може да бъде проблемно за лица с напреднало бъбречно заболяване. Консултирайте се с вашия нефролог или бъбречна диетолог преди да ги включите в диетата си. За ранен стадий на бъбречно заболяване, малка част може да бъде приемлива, ако калий е в рамките на целта.

Плантаните, когато са избрани разумно и подготвени здравословно, могат да бъдат питателен и удовлетворяващ компонент на диабетолюбива диета. Тяхното устойчиво нишесте, фибри и микроелементарно съдържание осигуряват ползи, които надхвърлят основната енергия. Чрез залепване към зелени сортове, използване на нежни методи за готвене, контролиране на части, и ги съчетава с протеини и зеленчуци, можете да се насладите на този тропически скоби, без да жертвате целите си кръвна захар. Както винаги, наблюдавайте индивидуалния си отговор и се адаптира въз основа на уникалните си нужди и ръководството на вашия здравен екип.